Table of Contents
Heeft u weleens gehoord dat u psyllium zou moeten nemen om uw spijsvertering te verbeteren of uw dieet aan te vullen met vezels? Eigenlijk is dat helemaal geen slecht advies, want dit plantaardige voedingssupplement kan uw ontevreden maag echt kalmeren en tegelijkertijd extra voordelen bieden. Wat is psyllium precies, en hoe kan het u ten goede komen?
Zoals we al aangaven, psyllium is een soort vezel. In essentie is vezel een soort koolhydraat waar het lichaam niet over de enzymen beschikt om te verteren, waardoor het het lichaam bijna in dezelfde vorm verlaat waarin het is ingenomen. Ondanks dit heeft het veel voordelen en is het een essentieel onderdeel van een gezond dieet. Een volwassene met een gezonde leefstijl zou 25-30 gram vezel per dag moeten consumeren. [5,10]
Vezels komen uitsluitend voor in voedingsmiddelen van plantaardige oorsprong. Goede bronnen zijn onder andere legumes, volkoren granen, groenten, fruit, noten en zaden. [4]
Er zijn twee soorten vezel in voedingsmiddelen en voedingssupplementen: oplosbare en onoplosbare. Beide hebben een iets andere functie, maar beide zijn essentieel voor onze gezondheid.
Gelukkig komen ze in voedingsbronnen meestal samen, dus hoeft u alleen maar te controleren of u voldoende vezelrijke voedingsmiddelen consumeert.Lees meer over vezels, de verschillende soorten, de effecten op de gezondheid en de bronnen in voedingsmiddelen in het artikel Vezels: Waarom hebben we het nodig en waar kunnen we het vinden?
Psyllium is een vezel afkomstig van de Plantago ovata plant, algemeen bekend als Arnoglossum. De voordelen ervan zijn erkend in de traditionele Chinese en Ayurvedische geneeskunde, waar het werd gebruikt voor problemen zoals hoge bloeddruk en bepaalde huidproblemen.
Onder andere soorten vezels is psyllium vrij uniek, omdat het, hoewel het onder oplosbare vezels valt, ook kenmerken van onoplosbare vezels vertoont. Het bevat drie verschillende componenten, die elk zich op een iets andere manier gedragen.
Dankzij deze combinatie is psyllium een veelzijdige vezel met een breder scala aan voordelen in vergelijking met andere soorten.
Tot slot is het vermeldenswaardig dat psyllium een glutenarme voedingsmiddel is, waardoor het veilig is voor mensen met coeliakie of met een tarwe-allergie of een niet-coeliakie-gerelateerde glutensensitiviteit.. [8,9]
In de dunne darm absorbeert psyllium water en vormt een gel, wat kenmerkend is voor oplosbare vezels. Men zou kunnen denken dat dit de spijsvertering zou vertragen, maar in werkelijkheid versnelt het deze juist, net als onoplosbare vezels. Bovendien verhoogt het aanzienlijk het volume van de ontlasting, wat een veelvoorkomend kenmerk is van onoplosbare vezels. Daarom wordt het doorgaans gebruikt als een laxeermiddel, een stof die de stoelgang kan bevorderen en versnellen, wat gunstig is bij gevallen van constipatie.
Interessant genoeg wordt psyllium minder geïmetaboliseerd door darmbacteriën in de dunne darm in vergelijking met wat gebruikelijk is voor oplosbare vezels. Dit stelt het in staat om zijn vermogen om water vast te houden te behouden, waardoor het grote volume behouden blijft, wat bijdraagt aan een soepele passage van ontlasting. Bovendien hebben bacteriën een minimale impact op psyllium, waardoor het bijna onveranderd blijft en effectief is voor het beoogde doel.Net als alle soorten vezels, ligt het belangrijkste en meest effectieve voordeel van psyllium in de positieve invloed op ons spijsverteringsstelsel. Het is een veelzijdig voedingssupplement met een breed scala aan toepassingen, en artsen bevelen het vaak aan als een nuttig hulpmiddel bij spijsverteringsproblemen.
Studies suggereren dat psyllium effectief kan zijn voor mensen die last hebben van het Irritable Bowel Syndroom (IBS). IBS is een vervelende aandoening, gekenmerkt door ongewone stoelgang, winderigheid, krampen en afwisselend diarree en constipatie, met verschillende combinaties van deze symptomen. De oorzaken van dit probleem zijn doorgaans behoorlijk complex.
Echter, psyllium lijkt een van de hulpmiddelen te zijn die mogelijk kunnen helpen om symptomen te verlichten. Er is geen aanbevolen dosering voor psyllium bij IBS, maar studies noemen effectieve doseringen van ongeveer 20 gram per dag. [7,11]Een significant voordeel van psyllium is dat, in tegenstelling tot andere soorten oplosbare vezels (bijvoorbeeld inuline, te vinden in andijvensiroop of glucomannan), het doorgaans niet geassocieerd wordt met een opgeblazen gevoel, zelfs niet in overmatige hoeveelheden. Gas ontstaat meestal wanneer vezels worden afgebroken door micro-organismen in de darmen.
Echter, slechts een zeer klein deel van psyllium wordt op deze manier verwerkt, waardoor het meestal geen opgeblazen gevoel veroorzaakt. Als u op zoek bent naar een supplement om de stoelgang te bevorderen, maar zich zorgen maakt over gasvorming en een opgeblazen buik, dan kan psyllium een goede keuze zijn. [14]
Ons spijsverteringsstelsel herbergt gunstige micro-organismen die gedurende ons hele leven met ons samleven en een cruciale rol spelen in onze algehele gezondheid.
Deze miljarden gunstige bacteriën, gisten en andere kleine organismen, gezamenlijk bekend als het darmmicrobioma, hebben regelmatige voeding nodig om te gedijen en een blijvende positieve impact te hebben op ons immuunsysteem. Geschikte “voeding” voor deze organismen zijn de zogenaamde prebiotica, die in feite oplosbare vezels zijn, die we zelf niet kunnen verteren, maar die we wel als voeding kunnen leveren voor de reeds genoemde micro-organismen die in de dikke darm leven. In return, they offer us numerous health benefits. We weten al over de eerdergenoemde positieve effecten op de weerstand en de cardiovasculaire gezondheid, maar er wordt ook gesproken over de invloed ervan op het psychologisch welzijn of op het verminderen van het risico op obesitas. [6]Hoewel we eerder al aangaven dat psyllium minder wordt afgebroken door darmbacteriën dan andere soorten vezels, biedt het ze toch een zekere voedingswaarde. Het fungeert als een prebioticum en draagt bij aan de optimale samenstelling van de darmflora.
Echter, psyllium alleen is waarschijnlijk niet voldoende om de bewoners van uw spijsverteringsstelsel te tevreden te stellen. Een gevarieerd dieet met voldoende vezelrijke voedingsmiddelen is essentieel. Als u het gevoel heeft dat u de samenstelling van uw microbioom verder wilt ondersteunen met supplementen, kunt u ook andere soorten oplosbare vezels overwegen, zoals glucomannan of appelvezel.Cholesterolwaarden in het bloed zijn een van de parameters die artsen routinematig controleren tijdens preventieve onderzoeken.
De doelstelling is om de cholesterolwaarden binnen het optimale bereik te houden (tot 5 mmol/L), aangezien verhoogde waarden het risico op atherosclerose (verkalking van de slagaders) vergroten, wat op zijn beurt kan leiden tot aandoeningen zoals een hartinfarct.Daarom is het nuttig om te weten hoe u een toename van cholesterolgehaltes kunt voorkomen, of hoe u al verhoogde waarden kunt verlagen. Het innemen van psyllium kan een manier zijn om dit te bereiken. In het spijsverteringsstelsel bindt het zich aan galzuren (die worden gebruikt voor de vertering van vetten) en verwijderen het deze uit het lichaam. Deze moleculen bevatten echter ook cholesterol, dat met behulp van psyllium eveneens wordt uitgescheiden.
Als gevolg daarvan, moet het lichaam **terugvallen op zijn cholesterolvoorraden om nieuwe galzuren te creëren. Regelmatige inname van psyllium kan daardoor bijdragen aan een geleidelijke vermindering van het cholesterolgehalte in het bloed. [12]De relatie tussen psylliumconsumptie en verlaagde cholesterolwaarden werd aangetoond in een studie met 248 mensen met hypercholesterolemie (verhoogde cholesterolwaarden). Deelnemers volgden een 8-weken dieet (AHA Step 1 dieet) en werden verdeeld in twee groepen. Één groep consumeerde psyllium tweemaal daags (2 x 5,1 g), terwijl de andere groep een placebo (cellulose) kreeg.
Het bleek dat bij de groep die psyllium gebruikte, de LDL-cholesterolspiegel (het “slechte” cholesterol) gemiddeld met 2,9% daalde, terwijl deze bij de placebogroep daadwerkelijk met 3,9% toenam. [2]Iedereen die op de lange termijn gezonde cholesterolspiegels wil behouden, zou ook hun dieet moeten volgen. Je kunt meer te weten komen over hoe een gezond dieet eruit zou moeten zien in het artikel Wat is een gezond dieet en hoe kun je leren om gezond te eten?
Bloedsuikerspiegel (glykemie) heeft een gezond bereik, en als deze grens herhaaldelijk wordt overschreden, betekent dit dat ons lichaam het niet langer onder controle kan houden. Dit kan omvatten aandoeningen zoals verminderde glucoseopname, wat in de loop van de tijd kan uitgroeien tot type 2 diabetes. Verhoogde glykemie mag niet lichtvaardig worden opgevat, omdat het op de lange termijn kan leiden tot geleidelijke schade aan bloedvaten en het risico op verschillende gezondheidsproblemen kan vergroten.
Psyllium kan een manier zijn om bloedsuikerspiegels te helpen stabiliseren. Door zijn vermogen om een gel te vormen in het spijsverteringssysteem, kan het suiker uit de voeding binden en de opname ervan in het bloed vertragen. Dit resulteert in een langzamere stijging van de bloedsuikerspiegel, wat de algehele bloedsuikercontrole kan verbeteren. In studies is psyllium zelfs voorgesteld als een goede aanvulling op de behandeling van type 2 diabetes. [12]
Het effect van psyllium op de bloedsuikerspiegel werd ook waargenomen in een meta-analyse die de resultaten van zeven studies evalueerde. Het is gebleken dat het innemen van 10 gram psyllium 20-30 minuten voor een maaltijd effectief kan zijn bij het verminderen van de bloedsuikerspiegel na een maaltijd bij mensen met diabetes. [3]
Schommelingen in de bloedsuikerspiegel kunnen ook gevolgen hebben voor gezonde mensen.
Heeft u ooit last gehad van oncontroleerbare zoete trek of het gevoel gehad dat uw energieniveau een achtbaan was?
Deze symptomen kunnen verband houden met schommelende bloedsuikerspiegels. Psyllium, zelfs bij een gezonde persoon, kan leiden tot minder schommelingen in de bloedsuikerspiegel en helpen om frequente bezoeken aan de koelkast of onverwachte energieverlagingen te beperken.
Je bent waarschijnlijk op een gegeven moment een dieet gevolgd, waarbij je je voedselinname zo veel hebt beperkt dat je er zelfs in je dromen honger had, en het is waarschijnlijk niet lang voordat je het dieet hebt opgegeven. Dit is een veelvoorkomende situatie die ontstaat wanneer je je dieet niet goed aanpast. Natuurlijk is het normaal om een beetje honger te hebben als je een dieet volgt, maar je doel zou moeten zijn om dit gevoel zoveel mogelijk te minimaliseren. Om succesvol honger te voorkomen en calorie-inname te verminderen voor gewichtsverlies, is het essentieel om voedingsmiddelen te consumeren die u helpen een vol gevoel te krijgen. Oplosbare vezels, waaronder psyllium, kunnen hierbij helpen door water te absorberen en de maag te vullen, waardoor een beter gevoel van verzadiging ontstaat. Onderzoek suggereert zelfs dat psyllium de appetit kan onderdrukken door mogelijk de productie van hormonen te ondersteunen die leiden tot verminderde behoefte aan eten. De resultaten over dit onderwerp verschillen echter, en het lijkt erop dat hoge doses psyllium nodig zijn om dit effect te bereiken. [12] Sommige wetenschappelijke studies bevestigen de positieve effecten van psyllium op gewichtsverlies. Zo concludeerde een studie met 36 deelnemers dat de groep die psyllium nam (10,5 gram per dag) gemiddeld 3 kg verloor in 8 weken, terwijl de placebogroep hun gewicht behield. Anderzijds suggereerde één meta-analyse van verschillende studies dat psyllium geen effect had op gewichtsverlies. [1,13] De resultaten zijn wisselend, waarschijnlijk omdat psyllium deels als onoplosbare vezels werkt.5. Kan helpen bij gewichtsverlies
Zelfs in het geval van psyllium is het belangrijk om te onthouden dat te veel van een goed ding negatieve effecten kan hebben. Overmatige inname van psyllium, net als vezels in het algemeen, kan leiden tot verschillende onaangename bijwerkingen die in overweging moeten worden genomen bij het gebruik ervan.
Er is geen specifieke aanbeveling voor de dagelijkse inname van psyllium. De ideale dagelijkse dosis hangt af van de hoeveelheid vezels die al in uw dieet aanwezig is. Het hangt ook af van het doel waarvoor u psyllium wilt gebruiken. Hier zijn enkele algemene richtlijnen:
Net als andere soorten oplosbare vezels, bevat psyllium een kleine hoeveelheid energie. Het is ongeveer 2 kcal per 1 gram psyllium, wat de helft is van de hoeveelheid vergeleken met koolhydraten of eiwitten (4 kcal per 1 gram) en zelfs minder dan vetten (9 kcal per 1 gram). Dus, als u 10 gram psyllium per dag consumeert, verkrijgt u er ongeveer 20 kcal mee.
Om het in perspectief te plaatsen, de energie waarde van 10 gram psyllium is ruwweg gelijk aan een kwart van een kleine banaan.Om tegemoet te komen aan individuele voorkeuren, zijn er verschillende vormen van psyllium verkrijgbaar op de markt. U kunt de volgende tegenkomen:
Over het algemeen hebben alle vormen van psyllium dezelfde effecten. De keuze welke vorm je gebruikt, hangt af van je voorkeuren. Gemakkelijke capsules kunnen met vloeistof worden ingeslikt, net als elke andere supplement, terwijl psyllium poeder of schil kunnen worden gemengd met water, yoghurt of pap.
Ze behouden ook hun eigenschappen wanneer ze gebruikt worden in het koken of het bakken, waardoor het gemakkelijk is om ze te integreren in talloze recepten.Hoe dan ook, het is essentieel om voldoende vocht in te nemen, en het wordt ten zeerste aanbevolen om psyllium in welke vorm dan ook samen met vloeistoffen te consumeren.
Psyllium is een bekend supplement onder de vezelrijke voedingsmiddelen, vaak gebruikt bij spijsverteringsproblemen. Mogelijk wist u niet dat het een speciaal type vezel is, geschikt niet alleen voor het verlichten van constipatie, maar ook voor het aanpakken van het tegenovergestelde probleem.
Het kan ook helpen om u te verzadigen wanneer u op dieet bent en een positieve invloed hebben op cholesterol- en bloedsuikerspiegels. Gecombineerd met een gevarieerd dieet, kan psyllium niet alleen uw spijsvertering, maar ook uw algehele gezondheid ten goede komen. Vergeet niet om voldoende te drinken wanneer u besluit het te gebruiken, zodat het effectief werkt.Heeft u iets nieuws geleerd over psyllium? Als dit artikel uw interesse heeft gewekt, zouden we het erg leuk vinden als u het met uw vrienden deelt.
[1] ABUTAIR, A.S. et al. Oplosbare vezels uit psyllium verbeteren de glykemische respons en het lichaamsgewicht bij patiënten met type 2 diabetes (gerandomiseerde, gecontroleerde studie). – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5062871/
[2] ANDERSON, J.W. et al. Langdurige cholesterolverlagende effecten van psyllium als aanvulling op dieettherapie bij de behandeling van hypercholesterolemie. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10837282/
[3] BAJOREK, S.A. - MORELLO, C.M. Effects van vezels in de voeding en een dieet met een lage glycemische index op de glucosecontrole bij mensen met type 2 diabetes mellitus. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20959501/
[4] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.
[5] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Wetenschappelijk advies over de aanbevolen dagelijkse hoeveelheden voor koolhydraten en vezels. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1462] CHEN, Y. et al. Rol en mechanisme van de darmmicrobiota bij menselijke ziekten. [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8010197/
[6] MARLETT, J.A. - FISCHER, M.H. Een slecht gefermenteerde gel uit psylliumzaadhusk verhoogt het vochtgehalte van de uitwerpselen en de uitscheiding van galzuren bij ratten. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12221223/
[7] MASOOD, R. - MIRAFTAB, M. Psyllium: Huidige en toekomstige toepassingen. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9781845692247500303
[8] MILLER, K.B. Review van aanbevelingen en inname niveaus van volkoren producten en vezels in verschillende landen. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32728749/
[9] MOAYYEDI, P. et al. Richtlijn voor klinische praktijk van de Canadian Association of Gastroenterology voor de behandeling van het prikkelbare darmsyndroom (IBS). – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6507291/
[10] PATEL, K. Onderzoek naar psyllium. – https://examine.com/supplements/psyllium/
[11] XIAO, Z. et al. De invloed van psylliumconsumptie op gewicht, body mass index, lipidengehalte en glucosemetabolisme bij patiënten met diabetes: Een systematische review en een doserespons meta-analyse van gerandomiseerde, gecontroleerde onderzoeken. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31919936/
[12] Onderzoek naar psyllium – https://examine.com/supplements/psyllium/research/#RQb5k2Y-interactions-with-intestinal-health
Add a comment