Table of Contents
Er zijn slechts twee soorten mensen: degenen die buikspieroefeningen geweldig vinden en degenen die ze vermijden, net zoals sterke mannen cardio vermijden. Desondanks zijn er overeenkomsten: tenzij je ongelooflijk veel geluk hebt gehad met je genen, bereik je geen strakke buikspieren zonder regelmatige training. Een effectieve manier om dit te bereiken is door middel van een goed ontworpen circuit training.
Vandaag staat er een circuit training op het programma met effectieve oefeningen die zowel beginners als gevorderde sporters in hun routine kunnen integreren. Circuit training is een type training waarbij je van de ene oefening naar de andere gaat totdat je de hele set hebt voltooid. Tussen de individuele oefeningen zijn er meestal korte rustperiodes, of helemaal geen. Het is echt een intensieve training die je tijd bespaart. Een ander voordeel van circuit training is dat je geen apparatuur nodig hebt, waardoor het gemakkelijk uitvoerbaar is, thuis of elders. Als je het uitdagender wilt maken, kun je moeilijkere varianten proberen met toegevoegde gewichten, die ook voor elke oefening vermeld staan. Daarom kan iedereen die op zoek is naar een manier om zijn of haar buikspieren te versterken en te vormen, dit in hun trainingsschema integreren.Hoe doe je de buikspieroefeningen?
In deze circuit training vindt u oefeningen die gericht zijn op de rectus abdominis, de schuine buikspieren, de onderbuikspieren en ook de core-spieren. Dit helpt u bij het ontwikkelen van uw sixpack en de diepe spieren, die belangrijk zijn voor het behouden van stabiliteit tijdens elke beweging.
U kunt de ab-circuit op zichzelf uitvoeren of toevoegen aan een trainingssessie voor een andere spiergroep. Voor zichtbare resultaten, streef ernaar om het 2–3 keer per week te doen. Verhoog geleidelijk het aantal herhalingen en verhoog de intensiteit door de rustperiodes tussen de oefeningen te verkorten. Zodra u vertrouwd bent met de basisversie, kunt u overschakelen naar meer uitdagende variaties met behulp van apparatuur.
[1–2]Als u buikvet wilt verliezen en tegelijkertijd uw buikspieren wilt vormen, lees dan zeker de praktische tips in het artikel: Buikvet verliezen en in shape komen met onze eenvoudige gids
Hoe ga je verder met circuit training?
- Hieronder vindt u 6 oefeningen.
- Voer geleidelijk 8-20 herhalingen van elke oefening uit.
- Neem maximaal 30 seconden rust tussen de oefeningen.
Als u voornamelijk thuis sport en de beste resultaten wilt behalen, dan kunt u niet zonder een trainingsplan. Het artikel “Hoe een goed trainingsprogramma voor thuisoefeningen maken?” helpt u daarbij.
6 Oefeningen voor de Buikspiercircuit
Voor deze circuit training heb je alleen een mat en voldoende ruimte om je heen nodig. Voordat je begint met de training, zorg ervoor dat je jezelf licht opwarmt met activiteiten zoals joggen op de plaats of een springtouw.
Aan het einde, als onderdeel van de cooling-down routine, kunt u een korte rek-oefening toevoegen.1. Tuck Ups
- Startpositie: Ga op uw rug liggen met uw armen boven uw hoofd. Houd uw benen recht en til ze een paar centimeter van de grond.
- Uitvoering: Adem uit terwijl u uw buikspieren aanspant om uw hoofd en hele torso van de mat te tillen. Tegelijkertijd buig je je benen en breng je je knieën naar je borst. Reik met je handen naar je voeten. Adem in terwijl je terugkeert naar de beginpositie en herhaal de oefening.
- Veelgemaakte fouten: Beperkt bewegingsbereik, het bolle maken van de rug.
- Hoe maakt u de oefening uitdagender? Plaats een haltersgewicht tussen uw voeten of houd er één in uw handen, of bevestig enkelgewichten om de weerstand te verhogen.
2. Fietsbeweging
- Startpositie: Ga op je rug liggen en til je rechte benen een paar centimeter van de grond.
3. Hiel Tikken
- Startpositie: Ga op je rug liggen met je hoofd op de mat en je armen langs je lichaam.
- Buig je knieën lichtjes en til ze omhoog.
- Uitvoering: Adem uit terwijl je één been soepel naar de mat laat zakken, waarbij je de hiel lichtjes aanraakt, en adem in terwijl je het been weer omhoog brengt. Herhaal dit met het andere been. Om de moeilijkheidsgraad van de oefening te verminderen, buig je je knieën verder.
- Veelgemaakte fouten: Beperkt bewegingsbereik, onvoldoende activatie van de buikspieren, bolle onderrug.
- Hoe de oefening uitdagender maken? Plaats een weerstandsband met lichte weerstand om uw voeten, of laat beide benen tegelijkertijd naar de mat zakken in plaats van één voor één.
4. Elleboog naar knie crunch
- Startpositie: Ga op je rug liggen met je armen langs je lichaam en til je rechte benen een paar centimeter van de grond.
- Uitvoering: Adem uit terwijl u uw buikspieren aanspant om uw knieën te buigen en ze richting uw hoofd te brengen. Til vervolgens uw bekken een paar centimeter van de grond. Adem in terwijl u terugkeert naar de beginpositie en herhaal de oefening.
- Veelgemaakte fouten: Ongecontroleerde bewegingen, onvoldoende activatie van de buikspieren, hol houden van de onderrug.
- Hoe maakt u de oefening uitdagender? Houd een kleine haltersgewicht vast met uw voeten en voer de oefening op dezelfde manier uit.
5. Mountain Climber
- Startpositie: Ga op je knieën op de grond en ga vervolgens over in een plankpositie met gestrekte armen. Plaats je handpalmen, met gespreide vingers, onder je schouders, maar iets breder dan schouderbreedte. Je schouders moeten weg van je oren en je schouderbladen moeten naar elkaar toe worden getrokken. Activeer je core en streef ernaar een rechte lichaamslijn te behouden. Vermijd het bolle maken van je rug, vooral in de lumbale regio.
6. Plank Shoulder Taps
- Startpositie: Ga op je knieën op de grond en ga over in een plankpositie met gestrekte armen.
- Uitvoering: Adem uit terwijl u één hand omhoog brengt en de tegenovergestelde schouder met uw handpalm aanraakt. Adem in terwijl u terugkeert naar de beginpositie, en herhaal dezelfde beweging met de andere hand. Ga door met deze reeks totdat u in totaal 8-16 herhalingen heeft voltooid.
- Veelgemaakte fouten: Het bolle maken van de rug, het zakken van de heupen richting de grond, het te ver omhoog tillen van het bekken.
- Hoe maakt u de oefening uitdagender? Steun uw handen op een halve bal (met de opgeblazen kant omhoog). U kunt ook tegelijkertijd het tegenovergestelde been een paar centimeter van de grond optillen.
Als u andere soorten planken in uw circuit training wilt integreren, kunt u deze vinden in het artikel: 24 meest effectieve plankvariaties
Wat nu?
- Als u op zoek bent naar meer oefeningen die gericht zijn op de schuine buikspieren, de zijkant van de buik of de core, en die uitsluitend uw lichaamsgewicht gebruiken, dan vindt u ze in ons artikel: 21 Beste oefeningen voor de buikspieren met uw eigen lichaamsgewicht
Wat zijn de belangrijkste punten?
Circuit training is een geweldige manier om op een effectieve manier uw buikspieren te trainen. Omdat het bestaat uit oefeningen met uw eigen lichaamsgewicht, kunt u het thuis doen of zelfs tijdens het reizen. Meer ervaren sporters kunnen vervolgens kiezen uit uitdagende variaties met toegevoegde weerstand om hun voortgang verder te stimuleren. Vervolgens hoeft u alleen nog maar regelmatig te trainen, minstens twee keer per week, en uw resultaten te ondersteunen met een evenwichtig dieet en voldoende rust.
Of je doel is om je buikspieren te verstevigen, te versterken of te vormen, deze circuit training is de juiste keuze.Vond je dit artikel nuttig? Zo ja, deel het dan met je vrienden en inspireer hen met ideeën voor een buikspiercircuit.
[1] BarBend. Hoe vaak moet u uw buikspieren trainen? – https://barbend.com/how-often-train-abs/
[2] T NATION. De doordachte gids voor buikspiertraining. – https://www.t-nation.com/training/the-thinking-mans-guide-to-ab-training/
Add a comment