Table of Contents
Planken vallen op als een oefening van topniveau, die bijdragen aan een sterke core en goed ontwikkelde buikspieren. Toch kan verveling toeslaan, wat kan leiden tot een afname in hoe vaak je deze oefening uitvoert. Om dit tegen te gaan, hebben we even effectieve plankvariaties samengesteld.
Ideaal voor zowel beginners als ervaren sporters die op zoek zijn naar nieuwe uitdagingen. Deze variaties brengen diversiteit in uw buikspieroefeningen of high-intensity interval training (HIIT), en dat allemaal zonder dat u extra apparatuur nodig heeft.Wat zijn de voordelen van planken?
Misschien vraagt u zich af, waarom zou u zich met de plankoefening bezig houden? Er zijn verschillende overtuigende voordelen die u zult motiveren. Allereerst helpt het om de kern te versterken en de buikspieren te vormen. Naast het nastreven van een aantrekkelijker uiterlijk, biedt het een reeks functionele voordelen. Dit omvat een verbeterde lichaamshouding, een grotere stabiliteit en een algehele toename van kracht. Deze voordelen kunnen vervolgens worden benut in traditionele krachttraining, zoals squats of deadlifts. Een sterke core is ook voordelig tijdens verschillende activiteiten zoals hardlopen, voetbal, basketbal of zelfs martial arts. Het is opmerkelijk dat de plank geschikt is voor zowel beginners als gevorderde sporters, en naadloos past in het trainingsschema van bijna iedereen.
Als u meer wilt weten over de voordelen van plankoefeningen, lees dan ons artikel: Hoe kan de plankoefening uw lichaam veranderen? Een sixpack, een sterkere core en betere sportprestaties
Hoe vaak moet u plankoefeningen doen?
De verwachting van snelle resultaten heeft u mogelijk ertoe aangezet om de plankoefening dagelijks in uw training op te nemen. Een dergelijke aanpak is echter noch ideaal, noch op de lange termijn vol te houden. Het kan mogelijk leiden tot overbelasting van uw buikspieren of uw schouders, die een rol spelen bij het handhaven van een stabiele positie.
- Het is het beste om de plank in verschillende variaties in uw trainingsroutine op te nemen, 2–3 keer per week.
- U kunt het apart uitvoeren, het integreren in een HIIT-sessie, het opnemen als onderdeel van een uitgebreide buikspieroefening, of het combineren met oefeningen die andere spiergroepen aanspreken.
- Begin met een vasthoud van 15 seconden en voeg dan elke week 10 seconden toe, maar alleen als u de juiste techniek kunt behouden.
- Doe in eerste instantie 3 sets, en u kunt dit geleidelijk verhogen tot 5 sets.
- U kunt tijdens uw training verschillende plankvariaties combineren.
Buikspieroefeningen gaan niet alleen over planken; het omvat een meer uitgebreide aanpak met verschillende oefeningen. U kunt alles vinden in het artikel: 21 Beste oefeningen voor de buikspieren zonder gewichten
Hoe je buikspieren te versterken en te vormen? Probeer de 24 beste plankvariaties.
Het belangrijkste voordeel van de plank is dat je deze kunt uitvoeren zonder enige apparatuur. Het enige wat je nodig hebt is een handdoek of mat eronder. Deze oefening is geschikt voor thuisworkouts, trainingssessies, of overal tijdens je vakantie.
Voordat u begint met planken, zorg er altijd voor dat u zich een beetje opwarmt, bijvoorbeeld met joggen op de plaats, op een air bike, of met een touw. Bereid een sportklok, mobiele telefoon of workout timer voor om de duur van de oefening te meten.Voor uw training, kies 2–4 van de onderstaande oefeningen, die zijn verdeeld in twee groepen. De eerste groep bevat variaties van de basisplank, met een grotere focus op het versterken van de rechte buikspieren en de diepe buikspieren. De tweede groep bestaat uit variaties van de zijplank, die ideaal zijn voor het trainen van de schuine buikspieren.
De basisplank en zijn variaties
1. Plank
- Startpositie: Ga op je knieën op de grond en ga over in een voorarmsplank. Zorg ervoor dat je schouders niet richting je oren wijzen, breng je schouderbladen samen en houd je ellebogen in een hoek van ongeveer 45 graden ten opzichte van je lichaam. Activeer je core en streef ernaar een rechte lichaamshouding te behouden.
2. Plank op de knieën
- Startpositie: Ga op je knieën op de grond, gebruik je knieën als steun op een mat, en ga vervolgens over in een plank op je onderarmen.
3. Uitgestrekte arm plank
- Startpositie: Ga op je knieën op de grond en ga vervolgens over in een plank met gestrekte armen. Plaats je handpalmen, met gespreide vingers, onder je schouders op een iets grotere afstand dan de spanwijdte van je schouders. Zorg ervoor dat je schouders weg zijn van je oren, breng de schouderbladen samen en houd je ellebogen in een hoek van ongeveer 45 graden ten opzichte van je lichaam. Activeer je core en streef ernaar een rechte lichaamshouding te behouden.
4. Up Down Plank
- Startpositie: Ga op je knieën op de grond en ga over in de basis plank. Vermijd het bolle houden van je rug, vooral in de lumbale regio.
- Uitvoering: Adem uit terwijl je jezelf omhoog brengt naar de plank met gestrekte armen, en adem in terwijl je terugkeert naar de beginpositie. Ga op deze manier door totdat je 8–16 herhalingen hebt voltooid.
- Veelgemaakte fouten: Het bolle maken van je rug, ongecontroleerde bewegingen.
5. Plank met zijwaartse stap
- Startpositie: Ga op je knieën op de grond en ga over in de basis plank.
- Uitvoering: Adem uit terwijl u een zijwaartse stap met één been maakt, en adem in terwijl u terugkeert en een zijwaartse stap met het andere been maakt. Ga op deze manier door totdat u in totaal 8–16 herhalingen heeft voltooid.
- Veelgemaakte fouten: Het bolle maken van uw rug, het laten zakken van uw heupen richting de grond, en overmatig optillen van uw bekken.
6. Plank Jack
- Startpositie: Ga op je knieën op de grond en ga over in de basis plankpositie.
- Uitvoering: Adem uit terwijl je je afzet met de punten van je tenen, en spring naar de zijkant. Vervolgens, zet je soepel weer af, terugkerend naar de beginpositie, en ga naadloos over in de volgende herhaling. Blijf het ritme aanhouden en streef naar 8–16 herhalingen.
- Veelgemaakte fouten: Het bolle maken van je rug, ongecontroleerde bewegingen.
7. Plank met beenheffing
- Startpositie: Ga op je knieën op de grond en ga over in de basis plankpositie.
- Uitvoering: Adem uit terwijl je je been omhoog brengt. When starting off, it’s sufficient to lift your leg just a few centimetres above the mat, gradually increasing the range of motion as you go. Inhale as you return to the starting position and switch legs. Complete a total of 8–16 repetitions in this manner.
- Veelgemaakte fouten: Het bolle maken van uw rug, het laten zakken van uw heupen richting de grond, overmatig heffen van uw bekken, ongecontroleerde bewegingen.
8. Plank naar Omhoog
- Startpositie: Ga op je knieën op de grond en ga over in de basisplank.
- Uitvoering: Adem uit terwijl u uw heupen omhoog brengt richting het plafond, zo hoog mogelijk. Streef ernaar een rechte rug en gestrekte benen te behouden. Adem in terwijl u terugkeert naar de beginpositie en naadloos overgaat naar de volgende herhaling. Voer op deze manier 8–16 herhalingen uit.
- Veelgemaakte fouten: Gebogen rug, ongecontroleerde beweging.
9. Plank Knie naar Elleboog
- Startpositie: Ga op je knieën op de grond en ga over naar de plank met gestrekte armen.
- Uitvoering: Adem uit terwijl u één been buigt en het naar de elleboog van de gestrekte arm brengt. Breng het vervolgens terug naar de beginpositie en herhaal onmiddellijk dezelfde beweging met uw andere been. Voer op deze manier in totaal 8–16 herhalingen uit.
- Veelgemaakte fouten: Het bolle maken van uw rug, het laten zakken van uw heupen richting de grond, overmatig optillen van uw bekken, onvoldoende bewegingsbereik.
10. Plank met armheffing
- Startpositie: Ga op je knieën op de grond en ga over in de plank met gestrekte armen.
- Uitvoering: Adem uit terwijl u uw arm omhoog brengt en strekt. Om te beginnen, is het voldoende om slechts een paar centimeter boven de grond te komen; verhoog geleidelijk de bewegingsuitslag naarmate u vordert. Vervolgens keert u terug naar de beginpositie en herhaalt u direct aan de andere kant. Voer op deze manier in totaal 8–16 herhalingen uit.
- Veelgemaakte fouten: Het bolle maken van uw rug, het laten zakken van uw heupen richting de grond, overmatig optillen van uw bekken, te veel naar één kant leunen.
11. Plank met tegenovergestelde arm en beenheffing
- Startpositie: Ga op je knieën op de grond en ga over in de plank met gestrekte armen.
- Uitvoering: Adem uit en til tegelijkertijd de tegenoverliggende ledematen op en strek ze uit (slechts een paar centimeter boven de grond). Adem in terwijl u terugkeert naar de beginpositie en voer de oefening uit met het andere paar ledematen. Ga op deze manier door totdat u in totaal 8–16 herhalingen heeft voltooid.
- Veelgemaakte fouten: Het bolle maken van uw rug, het laten zakken van uw heupen richting de grond, ongecontroleerde bewegingen, een beperkt bewegingsbereik, en het te veel naar één kant leunen van uw lichaam.
12. Reverse Plank
- Startpositie: Ga op een mat zitten, steun jezelf met je handen en til je heupen omhoog. Steun je lichaam met gestrekte benen die plat op de grond liggen.
- Uitvoering: Adem natuurlijk, houd je lichaam strak en probeer deze positie minstens 15 seconden vast te houden.
- Veelgemaakte fouten: Het bolle maken van uw rug, het laten zakken van uw heupen richting de grond, en overmatig optillen van uw bekken.
13. Rocking Plank
- Startpositie: Ga op je knieën op de grond en ga vervolgens over in de basisplankpositie.
- Uitvoering: Adem uit terwijl u uw hele lichaam naar voren verplaatst, en adem in terwijl u het weer naar achteren verplaatst. Probeer gedurende de oefening uw lichaam in een rechte lijn te houden. Voer op deze manier in totaal 8–16 herhalingen uit.
- Veelgemaakte fouten: Het bolle maken van uw rug, ongecontroleerde bewegingen.
14. Uitgebreide plank
- Startpositie: Ga op je knieën op de grond en ga over in de uitgebreide arm plank.
15. Plank Schouder Tikken
- Startpositie: Ga op je knieën op de grond en ga over in de extended arm plank.
- Uitvoering: Adem uit terwijl u één hand omhoog brengt en de tegenovergestelde schouder aanraakt. Adem in terwijl u terugkeert naar de beginpositie en dezelfde beweging met de andere hand uitvoert. Ga op deze manier door totdat u in totaal 8–16 herhalingen heeft voltooid.
- Veelgemaakte fouten: Het bolle maken van uw rug, het laten zakken van uw heupen richting de grond, overmatig optillen van uw bekken.
16. Plank Step Ins
- Startpositie: Ga op je knieën op de grond en ga over in de plank met gestrekte armen.
- Uitvoering: Adem uit terwijl u één been buigt en een stap voorwaarts zet (onder uw lichaam), en herhaal direct dezelfde beweging met het andere been. Breng vervolgens eerst het eerste been en daarna het tweede been terug naar de beginpositie, en herhaal de oefening. Ga op deze manier door totdat u 8–16 herhalingen heeft voltooid.
- Veelgemaakte fouten: Het bolle maken van uw rug, het laten zakken van uw heupen richting de grond, en overmatig optillen van uw bekken.
Zijwaartse plank en zijn variaties
1. Zijwaartse Plank
- Startpositie: Ga op je zij liggen met je benen gestrekt. Plaats de voet van het bovenste been op de grond voor het onderste been. Til jezelf op met de gestrekte arm aan de onderkant en plaats de bovenste arm op je heup of til deze omhoog richting het plafond.
- Uitvoering: Adem natuurlijk, houd je lichaam strak en probeer deze positie minstens 15 seconden vast te houden. Voer vervolgens dezelfde beweging uit aan de andere kant.
2. Zijwaartse plank op knieën
- Startpositie: Ga op uw zij liggen, til uzelf op met uw onderarm en gebruik het onderbeen, gebogen in een hoek van 90 graden, als steun. Strek het bovenbeen uit en houd de knieën dicht bij elkaar.
- Uitvoering: Adem natuurlijk, houd uw lichaam strak en probeer deze positie minstens 15 seconden vast te houden. Voer vervolgens dezelfde beweging uit aan de andere kant.
- Veelgemaakte fouten: Het bol laten staan van uw rug, het laten zakken van uw heupen richting de grond.
3. Uitgebreide Arm Zijwaartse Plank
- Startpositie: Ga op je zij liggen met gestrekte benen en voeten tegen elkaar.
- Lift yourself up on the lower extended arm, and place the upper arm on your hip or lift it toward the ceiling.
- Execution: Adem natuurlijk, houd je lichaam strak en probeer deze positie minstens 15 seconden vast te houden. Voer vervolgens dezelfde beweging uit aan de andere kant.
- Common Mistakes: Het bol laten gaan van je rug, het laten zakken van je heupen richting de grond.
4. Afwisselende zijwaartse plank
- Startpositie: Ga op je zij liggen met gestrekte benen. Plaats de voet van het bovenste been op de grond voor de voet van het onderste been. Hef jezelf op met je onderarm en til de bovenste arm omhoog richting het plafond.
- Uitvoering: Adem natuurlijk en houd de zijwaartse plankpositie aan één kant gedurende 1–2 seconden. Verlaag vervolgens de bovenste arm naar beneden, naast je andere arm, draai naar de andere kant en houd deze positie nog 1–2 seconden vast. Wissel van kant en herhaal dit proces totdat je 8–16 herhalingen hebt voltooid.
- Veelgemaakte fouten: Het bolle maken van uw rug, het laten zakken van uw heupen richting de grond.
5. Plank Heupbewegingen
- Startpositie: Ga op uw zij liggen met gestrekte benen. Houd uw voeten tegen elkaar en til uzelf op met de onderarm. Plaats de bovenarm op uw heup of til deze omhoog richting het plafond.
- Uitvoering: Adem uit terwijl u uw heupen richting de mat laat zakken, waarbij u deze licht aanraakt. Adem vervolgens in terwijl u terugkeert naar de startpositie. Ga op deze manier door totdat u 8–12 herhalingen heeft voltooid en van kant wisselt.
6. Zijwaartse plank crunch.
- Startpositie: Ga op uw zij liggen met gestrekte benen. Houd uw voeten tegen elkaar, til uzelf op met de onderarm en strek de bovenarm boven uw hoofd uit.
- Uitvoering: Adem uit terwijl u de bovenarm en het been buigt, met als doel de knie dicht bij of tegen de elleboog te brengen. Adem in terwijl u terugkeert naar de startpositie, direct gevolgd door de volgende herhaling. Ga op deze manier door tot u 8–12 herhalingen heeft voltooid en van kant wisselt.
- Veelgemaakte fouten: Het bolle maken van uw rug, het laten zakken van uw heupen richting de grond, ongecontroleerde bewegingen.
7. Side Plank Thread The Needle
- Startpositie: Ga op je zij liggen met gestrekte benen. Houd je voeten tegen elkaar en til jezelf op met de onderarm. Strek de bovenarm omhoog richting het plafond.
- Uitvoering: Adem uit terwijl je de bovenarm onder je lichaam door trekt, en adem in terwijl je terugkeert naar de startpositie.
8. Side Plank Beenheff Houding
- Startpositie: Ga op uw zij liggen met gestrekte benen. Hef uzelf op met de onderarm.
- Breng de bovenarm omhoog richting het plafond en til tevens het bovenbeen een paar centimeter van de grond.
- Uitvoering: Adem natuurlijk en probeer deze positie minstens 15 seconden vast te houden. Vervang daarna van kant.
- Veelgemaakte fouten: Het bol laten gaan van de rug, het laten zakken van de heupen richting de grond.
Wat nu?
Wil je buikvet verliezen en een strakke sixpack krijgen? Leer hoe je dat kunt bereiken met onze artikelen:
- Buikspieroefeningen en sit-ups: Waarom ze u niet helpen om buikvet te verliezen?
- Verlies buikvet en kom in shape met onze eenvoudige gids
- Een bewezen gids voor een sixpack: dieet en trainingsschema voor strakke buikspieren
- 9 tips voor een strak sixpack
- Welk percentage lichaamsvet heb je nodig om je buikspieren te zien?
Op zoek naar inspiratie voor effectieve buikspieroefeningen? Vind ze in onze trainingsartikelen:
- Effectieve 6-minuten buikspieroefening thuis
- Onderbuik: 13 beste oefeningen zonder gewichten
- Top 10 oefeningen met een medicijnbal om de buikspieren te versterken
- Top 9 oefeningen om je buikspieren met een weerstandsband strakker te maken
- 13 Beste oefeningen met een fitnessbal voor sterke buikspieren
Wat zijn de belangrijkste punten?
De plank is een functionele oefening die je kunt gebruiken om de spieren in je core te versterken.
Zoals in het artikel van vandaag benadrukt, hoeft u niet vast te houden aan de basis plankoefening. Er is een heel scala aan variaties die uw buik- en full-body workouts spannender kunnen maken. Het is echter essentieel om de juiste techniek voorop te stellen tijdens het sporten, en onthoud om geleidelijk de duur van uw plankoefeningen te verlengen of het aantal herhalingen te verhogen.Vond u dit artikel nuttig? Zo ja, aarzel dan niet om het te delen met uw vrienden en laat hen weten over deze effectieve variaties van de plank.
[1] Physiopedia. Plank oefening. – https://www.physio-pedia.com/Plank_exercise
[2] ACE. Kernanatomie: Spieren van de kern. – https://www.acefitness.org/fitness-certifications/ace-answers/exam-preparation-blog/3562/core-anatomy-muscles-of-the-core/
[3] Dr. Atencio. Het belang van de kern in houding. – https://texasspineandsportstherapy.com/the-importance-of-the-core-in-posture/
[4] Physiopedia. Kernspieren. – https://www.physio-pedia.com/Core_Muscles
[5] Stefan, R. Core Training voor Gewichtheffers—Hoe je Sterk en Stabiel kunt Worden met de Stang. – https://barbend.com/core-training-for-weightlifters/
[6] Tredway, T. Waarom Moeten Atleten Planken Doen? Stack. – https://www.stack.com/a/why-are-planks-worth-my-time/
[7] Admin, F. Voor- en Nadelen van Planken—Werken Ze Echt? – https://www.fitnessandpower.com/training/bodybuilding-misc/the-truth-about-planks
[8] Gardner, A. Zo Train je je Core met de Juiste Planktechniek. – https://powerliftingtechnique.com/proper-plank-form/
[9] Plank: Kernkracht en stabiliteitstest. – https://www.topendsports.com/testing/tests/plank.htm
[10] Guinness World Records. Het record voor de langste plank is verbroken met een verbazingwekkende nieuwe tijd van 9 uur. – https://www.guinnessworldrecords.com/news/2021/9/longest-plank-record-smashed-with-staggering-new-time-674245
Add a comment