Table of Contents
Vegetarische eiwitten omvatten plantaardige eiwitten en dierlijke eiwitten die geen vleesproteïnen bevatten. Echter, als u alle dierlijke bronnen van voeding volledig uit uw dieet heeft geschrapt, raak dan niet ontmoedigd.
Er is een breed scala aan plantaardige veganistische eiwitten op de markt die u de benodigde hoeveelheid eiwitten zullen leveren. In dit artikel bespreken we de verschillende soorten plantaardige en vegetarische eiwitten en beschrijven we hun verschillen en voordelen. [1]
Plantaardige versus dierlijke eiwitten
Dierlijke producten zoals vlees, eieren en melk bevatten van nature veel eiwitten. Eiwitten bestaan uit 20 aminozuren, waarvan er 9 essentieel zijn. Dit betekent dat het lichaam ze niet zelf kan aanmaken en dat het organisme ze via voeding en voedingssupplementen binnenkrijgt.
Dit maakt het gemakkelijker voor mensen die dierlijke producten consumeren om de dagelijkse behoefte aan eiwitten en essentiële aminozuren aan te vullen. Deze dierlijke producten bevatten alle essentiële aminozuren en worden daarom aangeduid als complete eiwitten. [2] [3]Sommige plantaardige producten, zoals sojabonen en quinoa, behoren ook tot de groep van volledige eiwitten. In de meeste gevallen ontbreekt het plantaardige eiwit echter aan één of meer essentiële aminozuren, het meest voorkomend zijn methionine, isoleucine en lysine. Om deze reden mengen fabrikanten plantaardige eiwitten in meercomponentenproducten om veganisten alle essentiële aminozuren in één dosis te kunnen bieden.
[3] [2] Om meer te weten te komen over de behoefte aan EAA, lees dan ons artikel: Essentiële aminozuren EAA en hun effecten, bronnen en dosering.
Vegetarische eiwitten
Vegetarische eiwitten zijn in essentie alle melk, eieren, maar ook plantaardige eiwitten. We kunnen hier wei-eiwit, caseïne, eiproducten en plantaardige eiwitpoeders onder verdelen. Het voordeel van melkeiwitten is dat ze alle essentiële aminozuren bevatten, die plantaardige eiwitten mogelijk niet bevatten.
1. Whey Protein
Whey-proteïne (Engelse naam) wordt geproduceerd door het vaste deel van melk te scheiden van vloeibare whey. [4] Het voordeel van whey-proteïne is dat het alle 9 essentiële aminozuren bevat, waardoor het een volledig eiwit is. Het heeft ook een hoog percentage BCAA’s die de prestaties en kracht ondersteunen en kunnen helpen bij gewichtsverlies. [5] [6] Lees meer over dit eiwit in ons artikel Whey en Whey-proteïne: Alles wat u moet weten.
2. Caseïne
Melk bevat voornamelijk twee soorten eiwit: caseïne en wei. Caseïne is een vast bestanddeel van melk en vertegenwoordigt 80% van het totale melkeiwit, terwijl de overige 20% uit wei bestaat.
Caseïne proteïne, ook wel nachtelijk proteïne genoemd, wordt langzaam verteerd, terwijl whey proteïne snel wordt verteerd.Langzaam vrijkomend eiwit betekent dat eiwit geleidelijk aan in de bloedbaan komt, waardoor het lichaam langer van de voordelen van caseïne-eiwit kan profiteren. Daarom wordt caseïne aanbevolen om voor het slapengaan of gedurende de dag te nemen, en whey-eiwit direct na krachttraining.
Bovendien, omdat een lichaam het langzamer verteert, voelt het alsof u verzadigd bent. [7] [9] Net als andere dierlijke eiwitten is caseïne een volledige bron van eiwitten. [8] [9]Lees meer over caseïne en de voordelen ervan in ons artikel Caseïne, caseïne proteïne en alles wat je erover moet weten.
3. Eiwit uit eieren
Net als alle dierlijke producten, zijn eieren ook een volledige bron van eiwitten.
Dat wil zeggen, ze leveren alle negen essentiële aminozuren en daarnaast bevatten ze een hoog gehalte aan leucine.. Dit aminozuur bevordert de groei en regeneratie van de skeletspieren en draagt bij aan de regulering van de suikerspiegel in het bloed. [10]Eiwitpoeder is de op één na grootste bron van aminozuren, zoals lysine en BCAA, direct na whey proteïne. Eiwitconsumptie uit eieren is een uitstekend alternatief voor mensen met lactose-intolerantie die geen melkeiwitten kunnen gebruiken. [11]
Vegan Proteïnen
Over het algemeen consumeren veganisten geen dierlijke producten. Ze eten geen vlees, melk, eieren, en consumeren daarom nooit wei, caseïne en eiproducten. Gelukkig zijn er veel soorten proteïnepoeder die ook geschikt zijn voor veganisten. Welke zijn dat?
1. Sojaproteïne
Sojaproteïne bevat alle 9 essentiële aminozuren, waaronder een hoog percentage BCAA, waardoor het een volledig eiwit is. Het bevat ook veel gunstige plantaardige stoffen die kunnen bijdragen aan een gezond dieet en helpen het cholesterolgehalte te verlagen. [20]
Het wordt geproduceerd door uitloging van sojabonen, waardoor koolhydraten worden verwijderd en de verhouding glutamine toeneemt. Dit aminozuur helpt spieroverbelasting te voorkomen door melkzuur uit het lichaam te verwijderen.
Sojaproteïne is nuttig tijdens caloriebeperkende diëten omdat het bijna geen koolhydraten bevat. [20]
2. Quinoa-eiwit.
Quinoa wordt over het algemeen beschouwd als een uitstekende bron van vezels, eiwitten, vitamine B en ijzer.
Het is ook een van de complete bronnen van eiwitten. Als de enige eiwitbron afkomstig van granen, bevat het meer lysine dan elke andere plantaardige eiwitbron. Lysine is belangrijk voor het opbouwen van spiermassa en het verbeteren van sportprestaties. [21]Granen van quinoa kunnen helpen om het cholesterolgehalte te verlagen en mogelijk het risico te verminderen van bepaalde vormen van kanker in het maagdarmstelsel, zoals darmkanker. [30]
3. Erwtenproteïne
Erwteneiwit is vooral rijk aan de essentiële aminozuren leucine, isoleucine en valine, die spierregeneratie bevorderen. Echter, net als andere peulvruchten, heeft het een laag gehalte aan de essentiële aminozuur methionine, wat helpt bij het afbreken van cholesterol en vermindert de vetophoping in de nieren en lever. [14] [25]
Tijdens de 3-maands studie werden jonge mannen van 18 tot 35 jaar verdeeld in twee groepen. De eerste groep ontving 25 gram erwteneiwit ’s ochtends en na krachttraining, terwijl de tweede groep een placebo ontving. Mannen die erwteneiwit consumeerden, vertoonden een toename van de biceps met 20%, vergeleken met slechts 8% in de placebogroep.
[14] Dezelfde studie heeft ook aangetoond dat erwteneiwit een gevoel van verzadiging bevordert. [15]
4. Hemplproteïne
Hennep proteïne wordt geproduceerd uit de zaden van de hennepplant, maar uit een soort die slechts kleine hoeveelheden van de tetrahydrocannabinol verbinding (THC) bevat. Dit betekent dat het geen narcotische en hallucinerende effecten kan veroorzaken. [16]
De hennepplant is een uitstekende bron van eiwitten, essentiële aminozuren, vezels, ijzer en magnesium. Het is het hoge vezelgehalte dat het buitengewoon maakt, omdat het een gezond dieet bevordert en een gevoel van verzadiging geeft.
Echter, hepproteïnepoeder kan niet als een complete eiwitbron worden beschouwd, aangezien het niet de lysine aminozuur bevat. [26] [11] [16]
5. Rijstproteïne
Bruine rijst bevat iets meer eiwit dan witte rijst, dus de meeste rijstproteïnen worden gemaakt door bruine rijstkorrels te malen.
Het proteïnepoeder van rijst heeft een laag lysinegehalte, maar het is een goede bron van BCAA’s. [18]In een studie van 2 maanden kregen mannen van 30 jaar oud 48 gram rijstproteïne 3 keer per dag, zelfs direct na de training. De diameter van hun biceps nam met 12% toe. Dit is hetzelfde als bij mannen die 48 gram wei-eiwit consumeerden onder dezelfde omstandigheden. [19] Deze studie toont aan dat rijstproteïne net zo effectief kan zijn voor spiergroei als wei-eiwit.
6. Pompoenproteïne
Pompoenzaden bevatten een relatief hoog gehalte aan eiwitten. Processing them into powder verwijderen het meeste vet, waardoor het aantal calorieën vermindert. Daarom wordt aanbevolen om pompoenproteïne te gebruiken tijdens diëten met een laag caloriegehalte om af te vallen. Het bevat echter geen essentiële aminozuren, threonine en lysine, en is daarom geen compleet eiwit. [17]
Pompoenpitten zijn een van de beste natuurlijke bronnen van magnesium. Ze bevatten ook grote hoeveelheden antioxidanten, waaronder vitamine E, die de wanden van bloedvaten versterken en het immuunsysteem van het lichaam ondersteunen.
[17] [27] Het consumeren van pompoenpitten levert het lichaam een groot aantal gezonde vetten en zink. Om deze reden worden pompoenpitten geassocieerd met verschillende gezondheidsvoordelen. Ze helpen de gezondheid van het hart en de prostaat te verbeteren en beschermen het lichaam tegen bepaalde soorten kanker. [27]
7. Zonnebloempitten
Zonnebloempitten zijn een uitstekende manier om eiwitten binnen te krijgen.
Ze bevatten een hoog percentage eiwitten en vezels om de spijsvertering te bevorderen, het cholesterolgehalte te verlagen en een vol gevoel te geven. [28]Zonnebloemproteïne levert een hoog percentage BCAA’s voor spieropbouw, maar bevat een kleine hoeveelheid lysine. Om het niveau te verbeteren, wordt de zonnebloemproteïne gecombineerd met proteïne uit quinoa of soja, die tot de groep van complete proteïnen behoren. [22]
8. Sacha Inchi Proteïne
Sacha Inchi is een klimplant die van nature groeit in de regenwouden van Peru. De plant produceert ster-vormige vruchten die niet de noodzakelijke voedingsstoffen bevatten. Integendeel, de zaden zijn een uitstekende bron van eiwitten, en daarom worden ze gebruikt om eiwitpoeder te maken. Echter, vanwege zijn exotische oorsprong, is het minder verkrijgbaar en duurder dan andere plantaardige eiwitten. [23]
Sacha inchi zaden zijn een goede bron van het essentiële aminozuur arginine, dat wordt gebruikt om stikstofmonoxide te produceren. Het helpt de bloedvaten te verwijden, waardoor de bloedcirculatie verbetert en de bloeddruk verlaagt. [23] [31] Voor meer informatie over arginine, lees ons artikel Arginine en de 8 bewezen gezondheidsvoordelen en voordelen voor sporters.
9. Chia proteïne
Chia zaden komen van een plant genaamd Salvia hispanica, oorspronkelijk afkomstig uit Zuid-Amerika. Deze zaden bevatten alle negen essentiële aminozuren en zijn daarom een hoogwaardige bron van plantaardige eiwitten.
[24] Echter, vergeleken met sojaproteïne, dat ook een complete bron van proteïne is, bevat chia-proteïne significant minder proteïne. Echter, het bevat een hogere hoeveelheid vezels, waardoor je je verzadder wanneer je het eet. Bovendien zit het vol met vitamines en mineralen, waaronder biotine, die helpt om voedsel om te zetten in energie. [13] [24]
10. Multi-component plantaardig eiwit
Individuele plantaardige eiwitten kunnen niet alle essentiële aminozuren leveren, daarom combineren fabrikanten ze en verkopen ze ze als **multi-component veganistische eiwitten. Zo worden bijvoorbeeld complete eiwitten uit soja of quinoa vaak gecombineerd met andere plantaardige eiwitten.
[21]Daarom, lees het etiket van uw veganistische eiwitbron om te zien of het alle 9 essentiële aminozuren bevat. Voorbeeld: onze Bio vegan protein is een uitstekend eiwit supplement dat erwt-, rijst- en hennep eiwit bevat. Een mengsel van deze eiwitten voorziet het lichaam van alle essentiële aminozuren** om spiergroei en regeneratie te ondersteunen bij een veganistisch dieet.
In dit artikel hebben we verschillende soorten veganistische en vegetarische eiwitten bekeken en hun voordelen besproken.
We hebben een overzicht samengesteld van veganistische en vegetarische plantaardige eiwitten op basis van hun gehalte aan eiwitten en calorieën, zoals te zien in de tabel onder dit artikel. Het vertelt u ook of een bepaald eiwit een volledig eiwit is of niet. [13]| Soja-eiwit | 22 g | 95 kcal | ja |
| Rijst-eiwit | 22 g | 107 kcal | nee |
| Erwteneiwit | 21 g | 100 kcal | nee |
| Pompoen-eiwit | 18 g | 103 kcal | nee |
| Sacha inchi-eiwit | 17 g | 120 kcal | nee |
| Zonnebloem-eiwit | 13 g | 91 kcal | nee |
| Hennep-eiwit | 12 g | 108 kcal | nee |
| Chia-eiwit | 10 g | 50 kcal | ja |
| Quinoa-eiwit | 10 g | 113 kcal | ja |
Wat is jouw favoriete vegetarische of veganistische eiwitbron? Deel je ervaring met deze eiwitten en laat ons weten in de reacties. We denken dat je nu alles weet wat je moet weten over plantaardige eiwitten. Als je het artikel leuk vond, steun het dan met een like en een deelactie.
[1] Melina V - Standpunt van de Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarische diëten. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27886704
[2] Lauren Mazzo - Kan veganistisch eiwit net zo effectief zijn als whey voor het opbouwen van spiermassa? – https://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/vegan-protein-effective-whey-building-muscle
[3] Craig WJ - Standpunt van de American Dietetic Association: vegetarische diëten. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19562864] Kris Gunnars, BSc - Whey Protein 101: De Ultieme Gids voor Beginners [https://www.healthline.com/nutrition/whey-protein-101
[4] Atli Arnarson - 10 wetenschappelijk onderbouwde gezondheidsvoordelen van whey proteïne – https://www.healthline.com/nutrition/10-health-benefits-of-whey-protein
[5] Krissy Kendall - Uw uitgebreide gids voor whey proteïne – https://www.bodybuilding.com/content/your-expert-guide-to-whey-protein.html
[6] Gavin Van De Walle, MS, RD - Wat is het verschil tussen caseïne en whey proteïne? – https://www.healthline.com/nutrition/casein-vs-whey
[7] Rudy Mawer, MSc, CISSN - Waarom caseïne een van de beste eiwitten is die u kunt innemen – https://www.healthline.com/nutrition/casein-protein-is-highly-underrated
[8] Kamal Patel - Caseïne eiwit - https://examine.com/supplements/casein-protein/]
[9] Adda Bjarnadottir, MS - Hoeveel eiwit zit er in een ei? – https://www.healthline.com/nutrition/protein-in-egg
[10] Schaafsma G - De eiwitverteerbaarheid-gecorrigeerde aminozuurscore. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10867064
[11] Franziska Spritzler, RD, CDE - De 7 beste soorten proteïnepoeder – https://www.healthline.com/nutrition/best-protein-powder
[12] https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list
[13] Babault N - Oraal supplementeren met erwtenproteïne bevordert de toename van spieromvang tijdens krachttraining: een dubbelblinde, gerandomiseerde, placebo-gecontroleerde klinische studie in vergelijking met whey-proteïne. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25628520] Smith CE - Het effect van gele erwtenproteïne en vezels op de korte termijn voedselinname, subjectieve eetlust en glycemische respons bij gezonde jonge mannen. [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22916818
[14] Tang CH - Fysicochemische en functionele eigenschappen van hennep (Cannabis sativa L.) proteïne-isolaat. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27886704
[15] Rezig L - Proteïnen uit pompoen (Cucurbita maxima) zaden: sequentiële extractie, verwerking en karakterisering van fracties. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23869935
[16] Kalman DS - De aminozuursamenstelling van een concentraat en isolaat van bruine rijstproteïne, vergeleken met soja- en wei-concentraten en -isolaat. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28234326
[17] Joy JM - De effecten van 8 weken wei- of rijstproteïne-supplementatie op lichaamssamenstelling en sportprestaties. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23782948
[18] Rizzo G - Soja, sojaproducten en hun rol in vegetarische diëten. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29304010
[19] Megan Ware RDN LD - Gezondheidsvoordelen van quinoa – https://www.medicalnewstoday.com/articles/274745.php
[20] Guo S - Een overzicht van de fytochemie, veranderingen in metabolieten en medicinale toepassingen van de gewone zonnebloempit en -spruiten (Helianthus annuus L.). – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29086881] Gonzales GF - Stikstofbalans na eenmalige orale inname van sacha inchi (Plukenetia volúbilis L.) proteïne, vergeleken met soja proteïne: een gerandomiseerde studie bij mensen. [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28854833
[21] Sandoval-Oliveros MR - Isolatie en karakterisering van proteïnen uit chia zaden (Salvia hispanica L.). – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23240604
[22] https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-42/methionine Erica Julson, MS, RDN, CLT - Hemploeiwitpoeder: Het beste plantaardige eiwit? – https://www.healthline.com/nutrition/hemp-protein-powder#protein
[23] Marsha McCulloch, MS, RD - Top 11 wetenschappelijk onderbouwde gezondheidsvoordelen van pompoenpitten – https://www.healthline.com/nutrition/11-benefits-of-pumpkin-seeds
[24] Marsha McCulloch, MS, RD - Zijn zonnebloempitten gezond? Voeding, voordelen en meer – https://www.healthline.com/nutrition/sunflower-seeds] Adda Bjarnadottir, MS - Quinoa 101: Voedingswaarde en gezondheidsvoordelen [https://www.healthline.com/nutrition/foods/quinoa
[25] https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-237/lysine]
[26] Gavin Van De Walle - 5 manieren om uw stikstofmonoxide op natuurlijke wijze te verhogen – https://www.healthline.com/nutrition/how-to-increase-nitric-oxide
[27] Gavin Van De Walle, MS, RD - Wat is het verschil tussen caseïne en whey-proteïne? – https://www.healthline.com/nutrition/casein-vs-whey
Add a comment