Table of Contents
Hardlopen is een fantastische sport, en wanneer alles goed gaat, kan je er volop van genieten. Maar het is vervelender wanneer niet alles perfect is en je ongemak voelt. Misschien heb je slecht gegeten, heb je de verkeerde kleding aan, of is er een andere hinder. Daarom zullen we in dit artikel de meest voorkomende fouten die je maakt voor een training bespreken, en die deze activiteit onaangenaam kunnen maken.
Als u deze punten vermijdt, zult u optimaal van uw hardlooprit genieten en misschien zelfs uw persoonlijke record verbeteren.10 veelvoorkomende fouten die u mogelijk maakt voordat u gaat hardlopen
1. Niet eten
Staat u ’s ochtends op en gaat u meteen een hardloopje? Voor sommige mensen is het een routine, voor anderen een ondenkbare situatie. Iedereen is anders, en dus gaan ze anders om met deze situatie. Mensen die hier gevoeliger voor zijn, kunnen echter aanzienlijke problemen ervaren wanneer ze ’s ochtends gaan hardlopen. Na een nachtelijk vasten is de koolhydraatvoorraad van het lichaam, met name de glycogeen in de lever, beperkt.
En als u de dag ervoor ’s avonds vroeg een training had, gevolgd door een diner met weinig koolhydraten, dan heeft u waarschijnlijk ook minder spierglycogeen. Als dat het geval is, dan heeft u een beperkte hoeveelheid energie over voor uw ochtendtraining, en het is heel goed mogelijk dat u geen zo intensieve hardloop prestatie levert. Emotioneel gezien, zal hardlopen waarschijnlijk ook een grotere uitdaging voor u zijn.Sommige mensen kunnen hierdoor ook een daling van de bloedsuikerspiegel ervaren, een aandoening die ook wel hypoglycaemie wordt genoemd. Dit kan zich bijvoorbeeld uiten in zweten, moeheid, duizeligheid, licht gevoel, honger, tintelingen in het lichaam, hartkloppingen, bleekheid of zwakte.
Voor dergelijke gevallen is het ideaal om, bijvoorbeeld, een energie gel bij je te hebben om het lichaam aan te vullen met de nodige suikers en te helpen de onplezierige situatie te herstellen. Maar als je geen bezwaar hebt tegen vasten, kun je gerust doorgaan. Echter, we raden u ook aan om uw laatste maaltijd van de dag aan te passen, vlak voor uw ochtendloop, en om een grotere portie koolhydraten te nemen. U zult merken dat u veel meer energie heeft voor een training. [1-2]Je kunt meer leren over trainingen met een lege maag in ons artikel Verbrandt een ochtendcardiotraining meer vet?
2. Te veel eten
Het tegenovergestelde van een lege maag is wanneer je te veel eet. Het is waarschijnlijk voor iedereen duidelijk dat het niet ideaal is om stoofvlees met acht dumplings te eten en vervolgens een hardlooprit te maken. Na het eten begint het lichaam bloed naar het spijsverteringssysteem te sturen om het te helpen bij het verwerken van de maaltijd.
Wanneer u rent, heeft u echter deze bloed nodig in uw spieren, zodat u uw best kunt doen. Bovendien merkt u kort na het eten dat u zich onhandiger voelt, zwaarder en vaak heeft u meer moeite met ademen. Dit uit zich bijvoorbeeld door een steek in uw zij, sneller ademen en andere ongemakken.Let u daarom eens opmerken hoe lang het je kost om een hardlooprit te maken na een maaltijd. Sommige mensen hebben het gevoel alsof ze niets gegeten hebben een uur nadat ze hun maaltijd hebben afgemaakt. Een ander persoon heeft mogelijk tot wel drie uur nodig om een maaltijd te verteren.
Even maakt het een verschil of je een kleinere portie pap hebt, of een grote hoeveelheid eieren voordat je gaat rennen. Luister daarom naar je lichaam en kies voor voedingsmiddelen die sneller verteerd worden, voordat je gaat rennen. Als je je nog steeds een beetje misselijk voelt, wacht dan liever, in plaats van te worstelen tijdens je run.En als u een goede lunch heeft gehad en direct een hardloop wil maken om het beter te verteren, dan zult u waarschijnlijk niet veel plezier beleven aan de activiteit en is de kans groot dat u zich ellendig voelt. Het is dus beter om even te wachten en daarna een langere wandeling te maken. U kunt ook een goede training krijgen.
Read more about it in our article Hoe snel afvallen door te wandelen?
3. Nieuwe voeding uitproberen voor een belangrijke run
Heb je je eerste halve marathon voor vanmiddag gepland, of staat er een belangrijke wedstrijd op de planning?
In zo’n situatie is het ideaal om zoveel mogelijk je normale eetpatroon aan te houden. Natuurlijk kun je je koolhydraatinname de dag ervoor verhogen, bijvoorbeeld, om een grotere hoeveelheid opgeslagen energie op te bouwen. Het is echter niet optimaal om nieuwe voedingsmiddelen of combinaties die je normaal gesproken niet consumeert, te proberen voor een run.Simpelweg omdat watermeloen met yoghurt en noten goed is voor je vriend, betekent dat nog niet dat het de perfecte maaltijd is om te eten voor een wedstrijd.
Een ongewone combinatie van voedingsmiddelen, in combinatie met zenuwen voor een wedstrijd en een gespannen maag, kan uw spijsverteringsstelsel ernstig verstoren. In plaats van een geweldige individuele run of wedstrijdervaring te hebben, kunt u de dag op de bank doorbrengen met misselijkheid of andere spijsverteringsproblemen. Het is dus beter om te kiezen voor de voedingsmiddelen die u al kent en waar u zich goed bij voelt, en de nieuwe lekkernijen te bewaren als een beloning na de run.Als u het meeste uit uw hardlooptraining wilt halen, mag u ons artikel over de 11 Beste Supplementen voor Hardlopen, Fietsen en Andere Duursporten. niet missen.
4. Underestimating hydration
Naast de ideale maaltijd voor de training, mocht u optimale hydratatie niet onderschatten. Dit is cruciaal voor de prestatie zelf. Al bij een verlies van 2% van het totale lichaamsgewicht aan vocht, kunt u de eerste tekenen van uitdroging gaan ervaren. Wat bedoelen we daarmee?
- Voor een gemiddelde man van 80 kg zou een waterverlies van 2% ongeveer gelijk zijn aan 1,6 liter.
- Voor een gemiddelde vrouw van 60 kg zou een waterverlies van 2% ongeveer gelijk zijn aan 1,2 liter.
Gezien het feit dat een persoon tijdens een uur aan fysieke activiteit ongeveer 0,3-2,4 liter zweet per uur kan verliezen, afhankelijk van de intensiteit en andere factoren, is het van cruciaal belang om vocht aan te vullen.
Volgens de aanbevelingen van ACSM (The American College of Sports Medicine) zou een atleet ongeveer 5-7 ml water of een isotone drank per kilogram lichaamsgewicht (BW) vier uur voor de inspanning moeten drinken. [2]- Voor een gemiddelde man van 80 kg is dit ongeveer 400-560 ml.
- Voor een gemiddelde vrouw van 60 kg is dit ongeveer 300-420 ml.
Andere bronnen hanteren dan een meer universeel advies: drink 500 ml vocht twee uur voor de inspanning. Probeer het dus zelf uit om te zien wat het beste voor u werkt, zodat u niet direct dorst voelt na het starten van uw run. Eveneens is het echter belangrijk om te voorkomen dat u een liter water vlak voor uw run drinkt. Naast misselijkheid, zou je waarschijnlijk ook een erg ongemakkelijk gevoel in je maag ervaren tijdens de activiteit, wat een negatieve invloed kan hebben op je prestaties. [3]
Als je een belangrijke wedstrijd aankomt, denk er dan over na om de dag ervoor voldoende te drinken. En als je een langere route hebt, probeer dan tijdens de run je vochtinname op peil te houden. Different ion supply dranken kunnen hierbij helpen, omdat ze ook essentiële elektrolyten aanvullen. U kunt deze echter ook na het sporten innemen, bijvoorbeeld in de vorm van handige tabletten.
Naast hydratatie in relatie tot sport, denk ook aan uw algemene drinkgewoonten. Elke dag zou u minimaal 30-45 ml vocht per kilogram lichaamsgewicht (BW) moeten drinken. Als u niet voldoende drinkt, kunt u andere problemen ervaren, zoals vochtophoping, naast dorst en vermoeidheid.
Lees er meer over in ons artikel Hoe overtollig vocht kwijt te raken en vochtophoping te verminderen.Als u meer wilt weten over het belang van hydratatie, dan mag u ons artikel Hoe onvoldoende waterinname uw gezondheid beïnvloedt? niet missen.
5. Het lichaam niet voorbereiden op de inspanning
Voordat u gaat skiën, bereidt u uw ski’s voor en laat u de randen slijpen. Voordat u gaat fietsen, smeert u de ketting en pompt u de banden op. Uw lichaam heeft zijn eigen voorbereiding nodig voordat u kunt presteren. Het heeft geen slijpen, smeren of andere ingewikkelde processen nodig. Het heeft alleen een zachte opstart nodig en voorbereiding om van de bank op te staan en intensievere activiteiten te ondernemen.
Het zogenaamde running alphabet kan goed werken voor hardlopers. Dit is een set van oefeningen, zoals de bekende voorwaartse trap en val, die nuttig zijn om op te nemen voor een training.
Het is ideaal om stijve benen weer in beweging te krijgen na een dag, de coördinatie te verbeteren, de voetwerk te verfijnen en de kans op blessures te verminderen. Het is ook een goed idee om oefeningen te doen voor je run, om je gewrichten te strekken en je musculoskeletal en cardiovasculaire systemen voor te bereiden op de inspanning. Je zult merken dat hardlopen daarna een aangenamere ervaring is.
6. De verkeerde outfit kiezen
Steekt u uw hand uit het raam voordat u gaat rennen, zegt u zichzelf dat het best wel koud is, en kleedt u zich dienovereenkomstig? Dat is waarschijnlijk niet de beste manier om uw outfit te kiezen. Zeker niet als u een intensievere run gaat maken. Het maakt een verschil hoe uw lichaam de temperatuur ervaart, of u nu stilstaat of in beweging bent. Om er zeker van te zijn dat u altijd precies goed gekleed bent, hebben we een simpele tip voor u.
Controleer de huidige buitentemperatuur en kleed je alsof het ongeveer 10 °C warmer is. Maak je geen zorgen, je zult het niet koud hebben. Om je een idee te geven, hebben we ook enkele specifieke voorbeelden van hoe je je kunt kleden bij bepaalde temperaturen.- Voor temperaturen boven de 25 °C, is het motto: “Hoe minder, hoe beter.” Vrouwen kunnen zich behelpen met shorts en een sportbeha of T-shirt.
About Our Company
We are a leading provider of software solutions for businesses of all sizes. Our mission is to help our clients achieve their goals by providing them with innovative and reliable technology.
Our Values
- Innovation
- Customer Focus
- Integrity
Our Team
We have a team of experienced professionals who are passionate about technology and dedicated to providing exceptional service.
Contact UsOver Ons Bedrijf
Wij zijn een toonaangevende leverancier van softwareoplossingen voor bedrijven van alle groottes. Onze missie is om onze klanten te helpen hun doelen te bereiken door hen innovatieve en betrouwbare technologie te bieden.
Onze Waarden
- Innovatie
- Klantgerichtheid
- Integriteit
Ons Team
Wij hebben een team van ervaren professionals dat gepassioneerd is over technologie en toegewijd is om uitzonderlijke service te bieden.
Neem Contact OpJe kunt meer lezen over de beste kleding voor hardlopen en andere praktische tips in ons artikel Hoe begin je met hardlopen? Een eenvoudige gids voor beginners.
7. Het plannen van een route die geen rekening houdt met uw huidige conditie
Heeft u vandaag een loop van 15 km gepland, maar voelt u zich moe, heeft u een hoofdpijn en geen energie? Wees niet bang om iets flexibeler te zijn en uw loop aan te passen. U wilt niet in een situatie terechtkomen waarin u tijdens de loop misselijk wordt en er nog 5 km naar huis te lopen zijn.
Als dat het geval is, pas dan je plan aan en loop gewoon een paar kilometer in de buurt van je huis, zodat je op elk moment naar huis kunt terugkeren. Echter, de situatie kan ook anders zijn. Als je uitkijkt naar een korte herstelrun in een langzaam tempo, maar je voelt je fit voor een snelle sprint, ga ervoor! Luister naar je lichaam en misschien behaal je er wel een nieuw persoonlijk record mee. Echter, het is ook belangrijk om te onthouden dat herstel essentieel is, en jezelf elke dag tot het uiterste pushen is niet ideaal voor iemand. En als u enkele tips wilt over hoe u het herstel effectief kunt bevorderen, dan mag u ons artikel niet missen: Hoe kunt u regeneratie ondersteunen met een massagepistool en andere accessoires?8. Het overslaan van een toiletbezoek voor je training.
Lijkt dit punt u onbelangrijk? Elke atleet die ooit vergeten is om naar het toilet te gaan voor een training, zal ongetwijfeld het belang ervan bevestigen. Het gevoel dat je moet plassen, maar je nergens heen kunt, kan elke training behoorlijk onaangenaam maken. In plaats van je te concentreren op de training, tel je gewoon de kilometers af tot je thuis bent. In het ergste geval ben je gewoon op zoek naar een plek om je behoefte te doen, met een dodelijke zweetdruppel op je voorhoofd. Maar zodra je deze onplezierige situatie hebt ervaren, zul je zeker nooit meer vergeten om naar de wc te gaan.
Add a comment