De 11 beste supplementen voor hardlopen, wielrennen en andere sporten die veel uithoudingsvermogen vereisen.

Duursporten zoals hardlopen, fietsen of skeeleren behoren tot de meest populaire sporten, vooral in de warmere maanden. Deze activiteiten zijn doorgaans niet zo intensief, maar ze kunnen wel urenlang duren. Met name daardoor raken bepaalde voedingsstoffen uitgeput en moeten deze tijdens sportieve inspanning worden aangevuld om de intensiteit van de prestaties te behouden. Naast een optimale voeding met voldoende energie, kunnen voedingssupplementen ook helpen.

Sommige supplementen worden ook gebruikt voor of tijdens de activiteit en kunnen zo de prestaties zelf ondersteunen. In dit artikel leert u welke supplementen er thuis beschikbaar moeten zijn voor elke enthousiaste fietser of hardloper die niet alleen geniet van de beweging, maar ook om de prestaties zelf te verbeteren.

Wat zijn de specifieke kenmerken van duursporten?

Duursporten verschillen van krachttraining niet alleen in duur, maar ook in andere typische kenmerken, die we hieronder zullen bespreken. [1–4]

• Ze duren normaal gesproken tussen de dertig minuten en enkele uren. Activiteiten die langer dan vier uur duren, worden al als ultra-duur beschouwd.
• Ze betreffen grote spiergroepen. Meestal zijn de spieren van het onderste deel van het lichaam het meest betrokken.
• Dit zijn aerobe activiteiten. Er is een toename van de hartslag, normaal gesproken boven de 50% van de maximale waarde voor een specifieke atleet.
• Uithoudingsvermogen is het vermogen om een bepaalde intensiteit gedurende een bepaalde tijd vol te houden en zo vermoeidheid te weerstaan.
• Bijvoorbeeld, duursporten omvatten hardlopen, fietsen, zwemmen, schaatsen, bergwandelen, triatlon, en het gebruik van een roeimachine, een hometrainer of een ski-ergometer.
• Duursportatleten hebben hogere energiebehoefte. Ze verbranden veel calorieën tijdens langdurige inspanning.
• Duursportatleten hebben vaak een hoger percentage koolhydraten in hun dieet. In het algemeen vertegenwoordigt dit meer dan 60% van de totale energie-inname, in vergelijking met inactieve personen of krachtsporters. Ze proberen de aanvoer van spierglycogeen (reserves van koolhydraten) te maximaliseren.
Dit wordt vervolgens tijdens inspanning omgezet in energie, die door de werkende spieren wordt gebruikt.
• Langdurige activiteit veroorzaakt meer zweten en verlies van elektrolyten. Met het zweet verlaten niet alleen vocht het lichaam, maar ook belangrijke mineralen die elektrolyten worden genoemd.
Deze omvatten chlorideën, natrium, magnesium, kalium en calcium. Ze zijn belangrijk voor een optimale spierfunctie en in essentie voor het hele lichaam. For example, een vermindering van magnesium en calcium is geassocieerd met verstoring van spiercontractie en frequentere krampen. Daarom moeten atleten zorgen voor voldoende hydratatie, inclusief de toevoeging van deze mineralen.
• Tijdens urenlange inspanning vullen atleten vaak energie aan, naast vocht. Meestal in de vorm van gemakkelijk opneembare, simpele koolhydraten (gels, iondranken of repen) die gemakkelijk verteerbaar zijn.
• Duursportbeoefenaars hebben een hogere behoefte aan eiwitten dan niet-sportende populaties. Dit is voornamelijk te wijten aan de verhoogde eisen van het lichaam om te herstellen, spiermassa te behouden en een goede immuunfunctie te handhaven tijdens intensieve sportprestaties. Duursportbeoefenaars wordt over het algemeen geadviseerd ongeveer 1.2-1.4g eiwit per kilogram lichaamsgewicht te consumeren.
A hoeveelheid van 0,8 tot 1 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht is vaak voldoende voor de niet-sportende bevolking.

Waarom is voeding en een optimale inname van voedingsstoffen zo belangrijk voor duursporters?

Duursporters, zwemmers of wielrenners hebben doorgaans een grotere behoefte aan macronutriënten (eiwitten, koolhydraten, vetten), maar ook aan micronutriënten (vitamines en mineralen) uit de voeding of ook voedingssupplementen, om een adequate inname te garanderen.

[5-7]

1. Ondersteunt regeneratie

Het aanvullen van koolhydraten en eiwitten na het sporten is belangrijk om regeneratieprocessen in het lichaam te stimuleren. Koolhydraten zijn vooral belangrijk voor het snel aanvullen van glycogeenvoorraden en voor het herstellen van door training beschadigde spiervezels.

2. Het behouden of bereiken van een optimaal gewicht

Door de energie-inname via de voeding te verminderen of te verhogen, komt een atleet in een calorieëntekort of -overschot. Dit stelt hen in staat om gewicht te verliezen of aan te komen, afhankelijk van hun gewenste doel.

Als u meer wilt weten over gewichtsverlies, lees dan ons artikel Hoe en wanneer u gezond kunt eten om af te vallen zonder te diëten?

3. Reduced risk of injury

Voldoende inname van energie, eiwitten, koolhydraten, vetten, vitamines en mineralen ondersteunt de juiste werking van het immuunsysteem en het bewegingsapparaat (gewrichten, botten, spieren, pezen). Het risico op blessures wordt ook verminderd door optimale hydratatie, wat essentieel is voor de functie van bijvoorbeeld gewrichten.

4. Ondersteunt sportprestaties

Tijdens het sporten heeft het lichaam behoefte aan snel beschikbare energiebronnen (spiermuiscelglycogeen), maar deze zijn niet onuitputtelijk en raken vaak snel op. Door regelmatige aanvulling van energie in de vorm van complexe koolhydraten (voor en na de inspanning) en simpele koolhydraten (tijdens de inspanning) kan een atleet doorgaans een intensere en betere prestatie leveren.

Als u geïnteresseerd bent in meer tips over geschikte snacks tijdens intensieve activiteiten, lees dan ons artikel Wat te eten en te drinken voor voldoende energie tijdens wandelen of fietsen?

5. Vermindert vermoeidheid.

Voldoende inname van specifieke micronutriënten zoals B-vitamines, vitamine C, magnesium en ijzer draagt bij aan het verminderen van vermoeidheid en uitputting.

Deze stoffen komen veel voor in voedingsmiddelen en supplementen. Het is echter iets ingewikkelder, en het totale plaatje van voldoende energie gedurende de dag, naast voeding, wordt ook compleet gemaakt met optimale regeneratie, slaap, het omgaan met stress en een goed opgestelde trainingsschema.

11 beste supplementen voor duursporters

Sommige van deze supplementen helpen de sportprestaties te verbeteren, andere bevorderen regeneratie en een goede werking van spieren of gewrichten. Wat is hun effect, welke doseringen worden aanbevolen, en op welk moment is het het beste om ze in te nemen?

1. Simpele en complexe koolhydraten voor maximale energie tijdens inspanning

Onze spieren houden van koolhydraten. Wanneer atleten beslissen of ze koolhydraten, vetten of eiwitten als energiebron willen gebruiken, geven ze de voorkeur aan koolhydraten. Dit komt omdat koolhydraten gemakkelijk verteerbaar zijn en snel voor energie tijdens beweging kunnen worden gebruikt. Ze worden in het lichaam omgezet in glucose, die vervolgens wordt gebruikt voor de werking van de hersenen of spieren, of wordt opgeslagen in de spieren of de lever als de reservekoolhydraat glycogeen.

Het zijn de glycogeenvoorraden die essentieel zijn voor de prestaties van een duursporter. Meestal, wanneer de glycogeenvoorraden opraken, treedt vermoeidheid op en nemen de prestaties aanzienlijk af. Het gemiddelde lichaam van een atleet is in staat om ongeveer 600 gram glycogeen op te slaan. Daarvan is ongeveer 80-100 gram leverglycogeen en 300-500 gram spierglycogeen, dat dient als een bron van energie voor beweging. De aanvoer van koolhydraten is zo beperkt en raakt vrij snel op. Daarom is het belangrijk om gedurende de dag koolhydraten aan te vullen, en vaak ook tijdens sportieve activiteiten.

Hoe en wanneer koolhydraten innemen?

Koolhydraten kunnen ook op elk moment van de dag worden ingenomen. Complexe koolhydraten in de vorm van supplementen worden door atleten vaak gebruikt, met de juiste timing voor en na de training. In vergelijking met snelle koolhydraten worden ze langzamer en efficiënter verteerd, waardoor een stabiele energievoorziening wordt bevorderd. Ze zijn vaak een onderdeel van gainers, wellicht in de vorm van Palatinose™ (isomaltulose).

Gainers bevatten doorgaans een mengsel van langzame en snelle koolhydraten, eiwitten en vaak vitamines en mineralen. Een gainer kan dan een geschikt middel zijn om op elk moment van de dag energie en essentiële voedingsstoffen aan te vullen. Vooral in gevallen waarin een atleet moeite heeft om deze energie-inname via vaste voeding te halen. Vloeibare voeding is veel gemakkelijker en sneller te verteren.

Tijdens sportieve inspanning zijn snelle koolhydraten ideaal in de vorm van goed opneembare energie gels, dextrose (druivensuiker) of de gemakkelijk verteerbare, gepatenteerde koolhydraten uit maïs Vitargo® of maltodextrine, vermengd in een drankje.

2. Kwaliteitseiwitten om regeneratie te bevorderen

De vorming en afbraak van spierproteïnen vindt voortdurend plaats in het menselijk lichaam. Niet alleen na krachttraining, maar ook na intensieve inspanning, is het nodig om beschadigde spieren te herstellen.

Vanwege dit stijgt de productie van nieuwe eiwitten met ongeveer 10 – 80% gedurende de volgende 24 uur. Bovendien kan een paar uur inspanning ertoe leiden dat het lichaam eiwitten gebruikt als energiebron. Een hoogwaardig eiwit is zo’n snelle en efficiënte oplossing om regeneratie te bevorderen en optimale hoeveelheden eiwitten in de voeding te verkrijgen.

De gouden en ongeslagen standaard op het gebied van sportvoeding is wei proteïne, welke alle noodzakelijke aminozuren in voldoende hoeveelheden bevat. Als atleten de voorkeur geven aan meer plantaardige eiwitbronnen, kunnen ze een hoogwaardig multi-component plantaardig eiwit gebruiken dat een mengsel bevat van erwten, hennep en rijstproteïne om het best mogelijke aminozuurspectrum te bereiken. [12-13]

Aanbevelingen voor de inname van eiwitten

Duursportatleten wordt geadviseerd om in totaal 1.2 – 1.4 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht (kg/TH) per dag te consumeren. In geval ze ernaar streven om spiermassa op te bouwen, kunnen ze deze inname verhogen tot 2g per kg/TH. Een deel van deze behoefte kan worden gedekt met hoogwaardige proteïnepoeder. Over het algemeen zijn er ongeveer twee dagelijkse porties proteïnepoeder nodig, waarbij één portie ongeveer 20 – 40g is. Proteïne repen, die tot 23 gram proteïne per portie bevatten, zijn ook uitstekende hulpmiddelen om de proteïne-inname te verhogen. [1]

Hoe en wanneer proteïne innemen?

Eiwit wordt het snelst verteerd na het mengen met water of magere melk. Dit is vooral nuttig wanneer een atleet snel gebruik moet kunnen maken van eiwitten. Dit is met name het geval voor de training, in het geval van een langere periode tussen de laatste maaltijd, of na de training, wanneer de regeneratie snel moet worden gestart door beschadigde spieren te herstellen.

During the dag kan eiwitpoeder worden gebruikt om voedsel aan te vullen met hoogwaardige eiwitten door het toe te voegen aan pap, pannenkoeken of smoothies. Gedurende de dag wordt het over het algemeen aanbevolen om 0,3 gram eiwit per kg lichaamsgewicht om de 3 – 5 uur** te consumeren. Het gebruik van eiwitpoeder op elk moment van de dag kan hier ook bij helpen.

Dezelfde inname is over het algemeen voldoende voor een duursporter, zowel voor als na de training. In het geval van langdurige, intensieve trainingen, is tijdens de sportactiviteit ook een toevoeging van eiwitten nodig, met een snelheid van 0,25 gram per kg lichaamsgewicht per uur. [11]

3. Elektrolyten voor optimale hydratatie

In geval van onvoldoende vochtinname, zweten (een hoog vochtverlies) of een combinatie van beide factoren, kunnen sporters last krijgen van dehydratie. Dit wordt normaal gesproken gemeten aan de hand van gewichtsverlies. Al een gewichtsverlies van 2% kan al leiden tot een verslechtering van de sportprestaties bij sporters. Dit komt doordat, bijvoorbeeld, het zweten vermindert door volledig waterverlies en het lichaam zichzelf niet effectief meer kan afkoelen. Bovendien wordt het transport van zuurstof naar de werkende spieren verminderd.

Bij zweten verliezen sporters niet alleen vocht, maar ook specifieke mineralen. Deze worden elektrolyten genoemd en omvatten chloride, natrium, magnesium, kalium en calcium.

Deze zijn belangrijk voor de juiste werking van het hart, de hersenen en de spieren, en helpen ook om vermoeidheid te verminderen. Ze zijn ook belangrijk voor het vochtbeheer in het lichaam en een tekort kan zich uiten in toegenomen vermoeidheid, spierspasmen of misselijkheid. Het is gebruikelijk dat duursporters 4 tot 10 liter water en 3500 tot 7000 mg natrium op één dag verliezen. [14-17]

Om deze redenen is het essentieel voor atleten die enkele uren gaan hardlopen of fietsen om niet alleen water, maar ook elektrolyten aan te vullen tijdens het sporten. Tegelijkertijd moeten ze hun dorst en de kleur van hun urine in de gaten houden. Wanneer de kleur donkerder gele tot bruin is, is het waarschijnlijk dat de atleet last krijgt van uitdroging.

Omgekeerd, een te felle kleur in de urine kan duiden op overhydratatie.

4. Cafeïne voor betere prestaties

Caffeine is een van de bekendste stimulerende middelen. Sporters gebruiken het het vaakst in de vorm van een drankje, voor of tijdens sportactiviteiten. Het kan niet alleen een krachtige boost geven voor de training, maar het kan ook de prestaties in het algemeen verbeteren.

Dit is voornamelijk te wijten aan het feit dat het de vermoeidheid en pijn vermindert. Het kan de activiteit van adenosine blokkeren, wat het zenuwstelsel dempt en ons daardoor moe maakt. Tegelijkertijd stimuleert cafeïne de afgifte van endorfinen, wat de pijnperceptie vermindert. Tijdens het trainen bevordert het ook de afbraak van vet tot energie. Dit kan leiden tot een toename van de reserves van koolhydraten (glycogeen), waarvan een afname geassocieerd is met een slechte prestatie. Deze zijn allemaal redenen waarom duursporters het redelijk gezien moeten achten om cafeïne op te nemen in hun supplementatieplan. [19-20]

Aanbevolen cafeïne-inname

Een dosis van 3 – 6 mg cafeïne per kilogram lichaamsgewicht, 30 – 90 minuten voor de training, wordt volgens een aantal studies als effectief beschouwd. Dezelfde hoeveelheid kan ook tijdens sportactiviteiten worden toegevoegd, indien nodig. Bovendien kan een portie cafeïne (3 mg kg/lichaamsgewicht) in combinatie met een bron van koolhydraten na het sporten effectief helpen bij het aanvullen van de glycogeenvoorraden. Maar u moet altijd uw cafeïne-inname gedurende de dag in de gaten houden om te voorkomen dat u 400 mg overschrijdt. Deze hoeveelheid is op de lange termijn prima voor een gezonde volwassene van 70 kg, volgens de Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA). [21]

Hoe en wanneer moet u cafeïne innemen?

De aanbevolen dosering is 3 tot 6 mg/kg/TH voor, tijdens of na de training. Voedingssupplementen met cafeïne zijn verkrijgbaar in tabletvorm, energiedrankjes of in kant-en-klare drankjes met gelijktijdige hoeveelheden BCAA’s, vitamines en mineralen. Als u meer wilt weten over de effecten van cafeïne op sportprestaties, lees dan ons artikel Cafeïne en hoe het uw sportprestaties kan verbeteren.

5. Complex voedingssupplementen ter ondersteuning van de juiste werking van het bewegingsapparaat.

Langdurig hardlopen of fietsen is een uitdaging, niet alleen voor de spieren, maar ook voor de gewrichten, pezen en andere onderdelen van het bewegingsapparaat. Vooral bij hardlopers is het kraakbeen in de gewrichten het meest kwetsbaar en kan het beschadigd raken door overbelasting. Dit kan leiden tot oncomfortabele pijn en beperkte bewegingsvrijheid.

Cartilaag bestaat uit verschillende componenten, waaronder chondroïtinesulfaat, glucosaminesulfaat en twee soorten collageen. Deze zijn belangrijk voor de juiste functie en de beweeglijkheid van de gewrichten. Collageen is met name cruciaal voor de weerstand en sterkte van de kraakbeen. Chondroïtine en glucosamine zorgen voor een goede voeding en ondersteunen de productie van collageen. Door het innemen van voedingssupplementen, kunt u de hoeveelheid van deze stoffen in het lichaam efficiënt verhogen, waardoor de natuurlijke regeneratiecapaciteit van het kraakbeen wordt verbeterd.

Volgens een aantal studies kan de inname van glucosamine en chondroïtine uit voedingssupplementen leiden tot verminderde pijn en een verbeterde beweeglijkheid van beschadigde gewrichten. MSM (methylsulphonylmethaan), dat ook ontstekingsremmende effecten heeft, is vaak een onderdeel van complexe voedingssupplementen voor de gewrichten. De effecten van deze stoffen zijn dus complementair en zouden daarom onderdeel moeten zijn van elk hoogwaardig voedingssupplement voor de gewrichten. [22-24]

Aanbevolen inname van stoffen voor de ondersteuning van gewrichten

Om de gewenste effecten te bereiken, wordt het aanbevolen om dagelijks de volgende doseringen in te nemen:

• 900 – 1500mg glucosamine.
• 500 – 3000mg MSM,
• en 1000–1200mg chondroïtine. [25–27]

Wanneer en hoe moet u voedingssupplementen voor uw gewrichten innemen?

Voedingssupplementen voor uw gewrichten worden het meest gebruikt gedurende de dag, bij voorkeur na een maaltijd. Ze kunnen bijvoorbeeld gebruikt worden in de vorm van capsules of als een zeer – oplosbaar, instant poeder voor drank. U kunt de actieve bestanddelen ook afzonderlijk innemen om de inname van MSM of glucosamine alleen te verhogen.

6. Vitamines en mineralen ter ondersteuning van de immuunfunctie en ter bevordering van de algehele gezondheid.

Voldoende inname van vitamines en mineralen is erg belangrijk voor het lichaam van een atleet en voor optimale prestaties. Door de hoge belasting en de behoefte aan regeneratie, heeft hun lichaam een iets hogere behoefte aan deze stoffen dan bij inactieve personen. De adequate inname van vitamines en mineralen is enerzijds essentieel voor het behouden van de algehele gezondheid. Anderzijds spelen ze ook een rol in functies die essentieel zijn voor atleten.

Vitamine D, C en zink ondersteunen het immuunsysteem, B-vitamines en magnesium zijn essentieel voor de energieproductie en calcium draagt op zijn beurt bij aan de gezondheid van de botten. Bovendien hebben sommige van deze stoffen, zoals vitamine E en selenium, antioxidante eigenschappen. Hierdoor helpen ze om oxidatieve stress te bestrijden die kan ontstaan door sportieve inspanningen. De hoge eisen van het lichaam zijn in sommige gevallen moeilijk te dekken met alleen voeding. Voor deze reden wordt atleten vaak geadviseerd om deze essentiële micronutriënten aan te vullen. [28]

Aanbevolen dagelijkse inname van geselecteerde vitamines en mineralen

De Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA) adviseert de volgende doseringen [29]:

• Vitamine D: 15μg
• Vitamine C: 95mg
• Vitamine E: 11mg
• Calcium: 1000mg
• B1: 1,1mg
• B3: 14mg
• B6: 1,3mg
• B12: 2,4μg
• Magnesium: 300mg
• Selenium: 70μg
• Zink: 7,5 – 12,7mg voor vrouwen en 9,4 – 16,3mg voor mannen

Wanneer en hoe worden mineralen ingenomen?

Afhankelijk van het specifieke product. Het wordt over het algemeen aanbevolen om deze stoffen met voedsel in te nemen.

Ze kunnen voorkomen als onderdeel van multivitamine supplementen of los worden ingenomen in de vorm van tabletten of capsules met magnesium, zink, selenium, vitamine D, C en B-vitamines. Rekening houdend met de praktische kant, lijkt een goed opneembaar complex multivitamine, die de meeste stoffen in 1-2 capsules levert, de beste oplossing, zodat u niet meerdere tabletten of capsules tegelijk hoeft in te nemen. Let vooral op de ingrediënten van een specifiek product en voeg eventueel ontbrekende micronutriënten toe aan zo’n complex multivitamine.

Vitamines en mineralen komen vaak in unieke en goed opneembare liposomale vormen voor in voedingssupplementen.

Als u meer wilt weten over dit formulier en de voordelen ervan, lees dan ons artikel Liposomale vitamines en mineralen – Overdreven hype of een revolutionaire ontdekking?

7. Omega 3 vetzuren voor een betere regeneratie

De bekendste omega 3 vetzuren zijn EPA (eicosapentaeenzuur) en DHA (docosahexaeenzuur). Deze gezonde vetten worden het meest geassocieerd met positieve effecten op het immuunsysteem, de hartfunctie en de hersenfunctie. Ze spelen ook een belangrijke rol in de sportwereld. Ze kunnen niet alleen tijdens inspanning de zuurstoftransport naar de werkende spieren ondersteunen door invloed op stikstofmonoxide. De spieren werken vervolgens efficiënter, en dit kan zich vertalen in een algehele betere sportprestatie en een betere bloedtoevoer naar het lichaam. De effecten van omega 3 vetzuren kunnen zelfs na sportactiviteit gunstig zijn. Ze hebben ontstekingsremmende eigenschappen en kunnen zo de regeneratie van het lichaam bevorderen. Dit kan bij sporters zich uiten in de vorm van lichte vermoeidheid of spierpijn. EPA en DHA komen van nature het meest voor in vette vis uit de zee, zoals sardines, zalm of makreel. Als u geen vis eet, minstens twee keer per week, dan is het zeker de moeite waard om omega 3 vetzuren als supplement te gebruiken. [30-31]

Aanbevolen dagelijkse inname van omega 3 vetzuren

De meeste gezondheidsorganisaties raden een totale inname aan van 250 – 500mg EPA en DHA per dag. Volgens de EFSA is de dosis echter tot 5 gram van deze vetzuren (waarvan maximaal 1,8 gram EPA) veilig om te consumeren. [32]

Wanneer en hoe moet u omega-3 vetzuren innemen?

Voedingssupplementen met omega-3 vetzuren worden doorgaans in capsulevorm gedurende de dag ingenomen.

In het algemeen zijn 1 – 2 capsules met vitamine E-verrijkte visolie om ze te beschermen tegen bederf, of leverolied van kabeljauw met vitamines A en D3 voldoende om de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid te dekken.

Als u meer wilt weten over omega 3 vetzuren en hun effecten, lees dan ons artikel Omega-3 vetzuren – Krijgt u er genoeg en in de juiste verhouding ten opzichte van omega-6?

8. Nitraten voor een betere bloedcirculatie en optimale prestatieverbetering.

Nitraten zijn stoffen die in het lichaam worden omgezet in stikstofmonoxide. Dit kan de bloedvaten verwijden, waardoor de toevoer van zuurstofrijk bloed naar de werkende spieren toeneemt. Hierdoor kunnen de spieren meer zuurstof en andere voedingsstoffen krijgen om energie te genereren. Een betere zuurstofvoorziening van de spieren kan ook leiden tot een efficiëntere verwijdering van afvalstoffen die ontstaan tijdens de energievoorziening. Al dit kan leiden tot betere sportprestaties en regeneratie.

Nitraten bevorderen ook de samentrekking (verkrimping) van de spieren, wat belangrijk is voor hun goede functie. Deze stoffen komen van nature voor in, rode bieten of bladgroenten.

Maar als u deze groenten niet regelmatig eet, is het de moeite waard om ze in de vorm van voedingssupplementen te nemen. [11, 33]

Aanbevolen inname van nitraten

300 – 600 mg nitraten in de vorm van supplementen of 500 ml rode bieten sap wordt beschouwd als een effectieve dosis. [11]

Wanneer en hoe moet u nitraten innemen?

Een effectieve dosis (300 – 600mg) wordt het best negentig minuten voor een training of wedstrijd ingenomen. Voor een maximaal effect is het aan te raden om deze dosis meerdere keren per dag in te nemen in de dagen voor een wedstrijd of een belangrijke training.

9. Citrulline voor een betere toevoer van voedingsstoffen en zuurstof naar de spieren.

Citrulline is een niet-essentiële aminozuur dat in het lichaam wordt geproduceerd uit glutamine. Het heeft vergelijkbare effecten als nitraten in het lichaam, omdat het wordt omgezet in arginine, wat stikstofmonoxide produceert. Dit, net als nitraten, bevordert de toevoer van zuurstof en andere voedingsstoffen naar de spieren die actief zijn. Het helpt ook de spieren om afvalstoffen af te voeren en draagt bij aan hun goede werking.

Nourished and oxygenated spieren kunnen dan langer en effectiever functioneren. Dit resulteert in een betere prestatie van de atleet. Citrulline is te vinden in voedingssupplementen, hetzij puur als L-citrulline, of als citrulline malaat. In deze verbinding is citrulline gebonden aan een malinezuurzout (malaat), wat kan helpen bij het afbreken van afvalstoffen van de energie-omzetting, in dit geval melkzuur. [34]

Aanbevolen inname van citrulline

Om de prestaties bij langdurige inspanning te ondersteunen, wordt aanbevolen 3,5 – 4,5 gram L-citrulline of 6 – 8 gram citrulline malaat ongeveer zestig minuten voor een training of wedstrijd in te nemen. [37]

Hoe en wanneer citrulline innemen?

In voedingssupplementen komt citrulline het vaakst voor in de vorm van citrulline malaat, bijvoorbeeld als een oplosbaar poeder, capsules of tabletten.

Vanwege zijn kenmerken, is het ook een regulier onderdeel van pre-workout supplementen, die tussen dertig en zestig minuten voor sportactiviteiten worden ingenomen.

In het geval u meer wilt weten over dit niet-essentiële aminozuur, lees dan ons artikel L-Citrulline en Alles Wat U Erover Moet Weten.

10. Creatine voor meer energie en het weerstaan van vermoeidheid

Creatine komt van nature voor in het menselijk lichaam en wordt er zelfs in beperkte hoeveelheden door het lichaam zelf geproduceerd. De belangrijkste functie ervan is het aanvullen van de energievoorraden voor de spieren in de vorm van ATP. De effecten van creatine worden het meest gewaardeerd door sporters die zich richten op kracht of snelheid, die er zo enigszins sneller en sterker door kunnen worden. Maar ook duursporters kunnen profiteren van de voordelen van creatine. Zo kan het helpen bij het behouden van spiermassa tijdens periodes van wedstrijden of intensieve trainingen. Bovendien bevordert creatine de aanvulling van de reserves van het koolhydraat glycogeen in de spieren en heeft het ook een licht positief effect op de vochtbalans in het lichaam. De groter de glycogeenreserves in de spieren, hoe langer vermoeidheid wordt uitgesteld en hoe beter de prestaties vaak zijn. Creatine komt van nature in vlees en andere dierlijke eiwitbronnen voor, maar in beperkte hoeveelheden. Om dagelijks 5 gram creatine uit uw voeding te halen, zou u ruwweg 1,1 kg rundvlees per dag moeten eten. Creatinesupplementen bieden daardoor een economischer en milieuvriendelijkere manier om de creatinevoorraden in het lichaam te vergroten. [35-36]

Aanbevolen inname van creatine

Het wordt doorgaans aanbevolen om op de lange termijn 3-5 gram creatine per dag in te nemen om het gewenste effect te bereiken. [35]

Hoe en wanneer creatine innemen?

Het wordt meestal aanbevolen om 3-5 gram creatine in te nemen voor, tijdens of na de training. Op dagen zonder training, dezelfde hoeveelheid op elk moment tussen de maaltijden.

Creatine wordt het meest vaak ingenomen als een oplosbare poeder of in tabletvorm.

Als u geïnteresseerd bent in meer informatie over creatine, lees dan ons artikel Hoe kiest u de beste creatine?

11. BCAA’s om vermoeidheid te weerstaan en spieren te beschermen

BCAA’s zijn aminozuren die leucine, isoleucine en valine omvatten. Ze zijn met name belangrijk in het lichaam voor de productie van eiwitten en de regeneratie van spieren.

Vanwege dit zijn ze een van de meest populaire voedingssupplementen onder krachtsporters. BCAAs zijn ook populair onder hardlopers, fietsers en andere uithoudingsporters.

Welke andere supplementen kunnen duursporters gebruiken?

Naast de 11 supplementen kunnen zwemmers, fanatieke fietsers of duursporters een breed scala aan andere actieve ingrediënten proberen. Arginine, bijvoorbeeld, helpt bij de aanmaak van stikstofmonoxide, wat de bloedcirculatie verbetert en zo de spieren van zuurstof en voedingsstoffen voorziet. Het heeft eigenlijk een vergelijkbare functie als citrulline of nitraten. Baking soda (natriumbicarbonaat), op zijn beurt, is effectief in het afbreken van afvalstoffen die zich ophopen in de spieren en verzuring veroorzaken. Atleten die van langere wandelingen houden en veel tijd besteden aan training kunnen ook profiteren van de toevoeging van het aminozuur glutamine. De hoeveelheid ervan neemt af tijdens langdurige sportactiviteit in het lichaam, wat zich kan uiten in een slechtere prestatie of een verzwakte immuunrespons. [35]

Overzicht van voedingssupplementen, ingedeeld op hun belangrijkste effecten

Hoofdeffect	Voedingssupplement
Prestatieverbetering (vertraging van vermoeidheid, betere hydratatie, optimale spierfunctie)	Eenvoudige en complexe koolhydraten, elektrolyten, cafeïne, nitraten, citrulline, creatine, natriumbicarbonaat, arginine, BCAA
Verbetering van regeneratie (ondersteuning van spiermassa, ontstekingsremmende effecten)	Proteïne, omega 3 vetzuren, BCAA
Algehele gezondheid (gewrichtsfunctie, sterke immuniteit)	Voeding voor gewrichten, B-vitamines, vitamine D, C, E, magnesium, selenium, zink, glutamine

Wat moet u onthouden?

Een goed opgesteld trainingsschema, een optimale voeding met alle belangrijke voedingsstoffen, en voldoende rust, vormen de basis voor de prestaties van een atleet. Specifieke supplementen met hun werkingen kunnen ook bijdragen aan betere sportresultaten. Eenvoudige en complexe koolhydraten helpen bij het aanvullen van de glycogeenvoorraad in de spieren en sommige dienen als een snelle energiebron. Een kwalitatief hoogwaardig proteïnepoeder en BCAA beschermen op hun beurt de spieren tijdens inspanning en leveren energie. De elektrolyten zijn belangrijk voor de hydratatie van het lichaam. Nu weet u ook welke specifieke vitamines, mineralen en andere voedingsstoffen bijdragen aan de goede werking van gewrichten, spieren en de algehele gezondheid.

Heeft u enthousiaste hardlopers, fietsers of wandelaars onder uw vrienden? Zo ja, deel dan zeker ons artikel met hen om hen te helpen bij het kiezen van de juiste supplementen.

Sources:

[1] Heather Hedrick Fink, Alan E. Mikesky, Lisa A. Burgoon. Duursporters en ultra-duursporters. – https://samples.jblearning.com/0763726575/Chapter_12_Fink_Practical_Applications_in_Sports_Nutrition.pdf

[2] Jeukendrup, A. E. Voeding voor duursporten: Marathon, triathlon en wegwielrennen. – https://doi.org/10.1080/02640414.2011.610348

[3] Kato, H., Suzuki, K., Bannai, M., & Moore, D. R. Proteinbehoefte is verhoogd bij duursporters na inspanning, zoals vastgesteld door de indicator aminozuur oxidatiemethode – https://doi.org/10.1371/journal.pone.0157406

[4] De Sportlyzer Blog. Verschillende soorten duurtraining uitgelegd. – https://blog.sportlyzer.com/en/types-of-endurance-training-explained/

[5] Saura, R. A., Rentero, M. P. Z., & Hernández, Sportvoeding en prestaties. – https://doi.org/10.5772/intechopen.84467

[6] Moore, D. R. Nutrition ter ondersteuning van herstel na intensieve inspanning: Optimale koolhydraten- en eiwitvervanging. – https://doi.org/10.1249/JSR.0000000000000180

[7] Roger. Sportvoeding voor blessurepreventie – https://multisportcanada.com/tri/sport-nutrition-for-injury-prevention/

[8] De basisprincipes van glycogeenmetabolisme voor coaches en atleten. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6019055/

[9] ISSA. Koolhydraten: Schadelijk en vertragend voor uw training. – https://www.issaonline.com/blog/index.cfm/2016/carbs-what-youre-skimping-on-could-be-hurting-your-slowing-down-your-workout

[10] U.S. Anti-Doping Agency. Koolhydraten—De belangrijkste energiebron – https://www.usada.org/athletes/substances/nutrition/carbohydrates-the-master-fuel/

[11] Voedings- en supplementenupdate voor de duursporter: Overzicht en aanbevelingen. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6628334/

[12] Een gids voor eiwitten voor de duursporter. – https://www.endurancesportsnutritionist.co.uk/a-guide-to-protein-for-the-endurance-athlete-2/

[13] Cintineo, H. P., Arent, M. A., Antonio, J., & Arent, S. M. Effecten van proteïne-supplementatie op prestaties en herstel bij krachttraining en duurtraining. – https://doi.org/10.3389/fnut.2018.00083

[14] Kumstát. Vochttoevoer tijdens duurtraining – drinken op basis van dorst, ja of nee. – https://doi.org/10.5817/StS2018-2-7

[15] U.S. Anti-Doping Agency: Vloeistoffen en hydratatie – https://www.usada.org/athletes/substances/nutrition/fluids-and-hydration/

[16] Shirreffs, S., & Sawka, M. Vloeistof- en elektrolytenbehoefte voor training, competitie en herstel. – https://doi.org/10.1080/02640414.2011.614269

[17] Doane. Hydratatie richtlijnen. – https://www.nata.org/sites/default/files/hydration-guidelines_handout.pdf

[18] British Nutrition Foundation. Hydratatie voor optimale sportprestaties– https://www.nutrition.org.uk/press-office/pressreleases/hydration-for-optimum-athletic-performance.html

[19] Goldstein, E. R., Ziegenfuss, T., Kalman, D., Kreider, R., Campbell, B., Wilborn, C., Taylor, L., Willoughby, D., Stout, J., Graves, B. S., Wildman, R., Ivy, J. L., Spano, M., Smith, A. E., & Antonio, J. International society of sports nutrition position stand: Cafeïne en prestaties. – https://doi.org/10.1186/1550-2783-7-5

[20] Martins, G. L., Guilherme, J. P. L. F., Ferreira, L. H. B., de Souza-Junior, T. P., & Lancha, A. H. Cafeïne en sportprestaties: Mogelijke richtingen voor definitieve bevindingen. – https://doi.org/10.3389/fspor.2020.574854

[21] Hoeveel cafeïne is teveel? Examine.Com. – https://examine.com/nutrition/caffeine-consumption/

[22] Samuels, B. Voeding voor gewrichtszorg. VK. – https://www.scienceinsport.com/sports-nutrition/nutrition-for-joint-care/

[23] Sparrow, C. E. Glucosamine en chondroïtine supplementatie bij atleten ter preventie van vroegtijdige osteoartrose na een knieblessure: Literatuuroverzicht. – http://conservancy.umn.edu/handle/11299/187566

[24] Nagaoka, I., Tsuruta, A., & Yoshimura, M. Chondroprotectieve werking van glucosamine, een chitine monomeer, op de gewrichtsgezondheid van atleten. – https://doi.org/10.1016/j.ijbiomac.2019.03.234

[25] Frank, K., Patel, K., Lopez, G., & Willis, B. Onderzoek naar glucosamine: Analyse. – https://examine.com/supplements/glucosamine/

[26] Frank, K., Patel, K., Lopez, G., & Willis, B. (2019). Onderzoek naar methylsulfonylmethaan. – https://examine.com/supplements/methylsulfonylmethaan/

[27] Frank, K., Patel, K., Lopez, G., & Willis, B. Onderzoek naar chondroïtine. – https://examine.com/supplements/chondroïtine/

[28] Vitamines & Mineralen: Een gids voor duursporters. Endurance Sports Nutritionist. – https://www.endurancesportsnutritionist.co.uk/vitamins-minerals-a-guide-for-endurance-athletes/

[29] European Food Safety Authority. Voedingsreferentiewaarden – https://www.efsa.europa.eu/en/topics/topic/dietary-reference-values

[30] Today’s Dietitian Magazine. Omega-3 voor sportprestaties. – https://www.todaysdietitian.com/newarchives/0420p18.shtml

[31] Thielecke, F., & Blannin, A. Omega-3 vetzuren voor sportprestaties – zijn ze even gunstig voor atleten en amateurs? – https://doi.org/10.3390/nu12123712

[32] European Food Safety Authority. Wetenschappelijk advies over de aanvaardbare bovengrens voor de inname van eicosapentaeenzuur (EPA), docosahexaeenzuur (DHA) en docosapentaeenzuur (DPA). – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/2815

[33] Jones, A. M., Thompson, C., Wylie, L. J., & Vanhatalo, A. Nitraat in de voeding en fysieke prestaties. – https://doi.org/10.1146/annurev-nutr-082117-051622

[34] Frank, K., Patel, K., Lopez, G., & Willis, B. Onderzoek naar citrulline – een analyse. – https://examine.com/supplements/citrulline/

[35] Kerksick, C. M., Wilborn, C. D., Roberts, M. D., Smith-Ryan, A., Kleiner, S. M., Jäger, R., Collins, R., Cooke, M., Davis, J. N., Galvan, E., Greenwood, M., Lowery, L. M., Wildman, R., Antonio, J., & Kreider, R. B. ISSN review van sportvoeding en beweging: Updates, onderzoek en aanbevelingen. – https://doi.org/10.1186/s12970-018-0242-y

[36] Office of Dietary Supplements—Voedingssupplementen voor sport en atletische prestaties. Salinas-García, M.E., Martínez-Sanz, J.M., Urdampilleta, A., Mielgo-Ayuso, J., et al. — De effecten van vertakte aminozuren bij duursporten: een overzicht – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25617538/