Wat zijn de effecten van cafeïne?
Cafeïne is vooral populair vanwege het vermogen om adenosinereceptoren te blokkeren, die verantwoordelijk zijn voor het gevoel van vermoeidheid, slaperigheid en een afname van energie. Cafeïne is dus in staat om de effecten van adenosine te onderdrukken, wat meestal resulteert in een stijging van de alertheid en een betere concentratie.Dit effect kan ook leiden tot een stijging van het dopamineniveau, dat van invloed is op de tevredenheid, motivatie en algehele stemming. Uithoudingsatleten grijpen meestal naar cafeïne om vermoeidheid uit te stellen en hun alertheid te verhogen tijdens langdurige lichamelijke activiteit. Maar dat is niet alles. Het beïnvloedt ook adrenaline en noradrenaline, wat kan leiden tot een versnelling van de stofwisseling en de bevordering van vetverbrandingsprocessen. Cafeïne behoort daarom tot de thermogene vetverbranders die je gewichtsverlies doelen kunnen bevorderen.
Hoe neem je cafeïne in?
Er zijn verschillende opties waaruit je kunt kiezen. Je kunt de populaire caffeïnetabletten of supplementen met plantenextracten proberen, die een natuurlijke bron van deze verkwikkende stof zijn. Hieronder vallen bijvoorbeeld groene koffie, groene thee of guarana. Het voordeel van deze natuurlijke stoffen is dat ze naast cafeïne ook antioxidanten en andere biologisch actieve verbindingen bevatten. Vervolgens hebben we energiecapsules, die alle voordelen van verschillende cafeïnebronnen in één combineren. Ze zijn verder verrijkt met de vitaminen B3 en B6 evenals theanine, dat synergetisch werkt met cafeïne en tegelijkertijd de snelle werking ervan verlaagt. Het verkwikkende effect zal dus geleidelijker zijn, wat zeker gewaardeerd zal worden door mensen die gevoeliger zijn voor cafeïne.
Als je echter een snelle energieboost nodig hebt, grijp dan naar een energy shot is misschien precies wat je nodig hebt, omdat je er op elk moment energie van krijgt. Tot slot, BCAA-drankjes met cafeïne zijn dan de perfecte keuze voor of na de training.
Aanbevolen gebruik van cafeïne
Cafeïne wordt meestal ingenomen in doses tussen de 100-200 mg, wat meestal de inhoud is van een tablet of een portie cafeïnesupplement. Volgens de International Society of Sports Nutrition (ISSN) is een dosering van 3-6 mg per kg lichaamsgewicht de gebruikelijke hoeveelheid om de sportprestaties te verbeteren. Het is echter belangrijk om op je totale cafeïne-inname gedurende de dag te letten om de bovengrens van inname niet te overschrijden, die volgens de Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA) 400 mg is voor een gemiddelde volwassene van 70 kg.
Als je meer wilt weten over de effecten van cafeïne op prestaties of gewichtsverlies, lees dan ons artikel: Cafeïne en hoe het je atletische prestaties kan verbeteren?
