Waarom is eiwit belangrijk en wat kan het doen?
- Versnelt de stofwisseling - Eiwit heeft het hoogste thermische effect van alle macronutriënten. Dit betekent dat ons lichaam de grootste hoeveelheid energie besteedt aan de verbranding ervan. Dit leidt vervolgens tot de zogenaamde versnelling van de stofwisseling.
- Vergemakkelijker afvallen - proteïne helpt spiermassa te behouden. Spieren verbruiken meer energie in vergelijking met vetweefsel, waardoor je effectiever kunt afvallen.
- Bevorder spiergroei - Omdat eiwit de basisbouwsteen van spieren is, helpt de inname ervan je bij de opbouw van extra spiermassa.
- Snellere regeneratie -Het lichaam kan beschadigde spiervezels beter herstellen dankzij eiwitten.
- Verminder honger en trek - het verzadigende vermogen van eiwitten zorgt ervoor dat je na het eten van eiwitrijk voedsel langere tijd geen honger krijgt en ondertussen kan ook je zoetekauw overgaan.
- Bevorderen botgezondheid - een van de eigenschappen van eiwit is het vermogen om gezonde botten te behouden. Al het bovenstaande maakt deze macronutriënt echt belangrijk, en niet alleen voor mensen met een actieve levensstijl.
Waar worden eiwitpoeders van gemaakt?
Eiwitpoeders worden meestal gemaakt van gewone voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten. Meestal is dat melk, waarvan het populaire wei-eiwit wordt gemaakt. Daarom hoef je je geen zorgen te maken over steroïden of verboden stoffen. De specifieke voedingsmiddelen die worden gebruikt om eiwitpoeders te maken variëren, afhankelijk van welk type het is en voor wie het bedoeld is. Maar over het algemeen zijn de meest voorkomende soorten proteïnepoeders die je kunt tegenkomen dierlijk en plantaardig.
Dierlijke eiwitpoeders
Deze categorie wordt meestal gedomineerd door populaire eiwitpoeders gemaakt van melk.Je vindt deze eiwitten meestal onder de naam "wei". Je kunt ook proteïnepoeders tegenkomen die gemaakt zijn van rundvlees of eieren (ei-albumine).
1. Wei-eiwitpoeders
Deze eiwitpoeders worden gemaakt van melk. Om 1 kg eiwitpoeder te maken, is meer dan 100 l melk nodig. De melk ondergaat vervolgens een pasteurisatieproces, waarna de wei van de caseïne wordt gescheiden dankzij de toevoeging van enzymen. Vervolgens wordt de wei voorzichtig verder verwerkt tot het uiteindelijke wei-eiwitpoeder is verkregen. Dit eiwitpoeder is populair vanwege het gunstige spectrum aan aminozuren. In de praktijk betekent dit dat het alle belangrijke aminozuren bevat in een zeer effectieve verhouding.
Dat gezegd hebbende, als je op zoek bent naar dit type eiwitpoeder, kun je meestal een etiket tegenkomen waarop staat 100% WHEY. Dit is meestal het geval bij eiwitpoeders die uitsluitend wei-eiwit bevatten. Dergelijke eiwitpoeders bevatten dus geen andere eiwitbron.
Welke soorten wei-eiwit zijn er?
- Whey Protein Concentrate (WPC) - het populairste type eiwitpoeder vanwege de prijs/prestatieverhouding. Het bevat gemiddeld 70-80% eiwit, dat vrij snel wordt opgenomen.
- Whey Protein Isolate (WPI) - een eiwitpoeder dat via een filtratieproces wordt verkregen uit weiconcentraat. Het is daarom iets zuiverder en heeft ook een hoger eiwitgehalte. Het eiwitgehalte is meestal 80% en meer. Daarentegen bevat het een lagere hoeveelheid suiker en vet. Dit maakt het ideaal voor veeleisende sporters die een snel opneembaar eiwitpoeder willen met een zo hoog mogelijk eiwitgehalte, of mensen die lijden aan lactose-intolerantie.
- Whey Protein Hydrolysate (WPH) - wordt geproduceerd met behulp van het hydrolyseproces van weiconcentraat of -isolaat. Tijdens dit proces wordt het eiwit afgebroken tot kortere peptiden, die nog sneller door het lichaam kunnen worden opgenomen. Het eindresultaat is een perfect bruikbaar eiwitpoeder. Je kunt op deze eiwitpoeders ook het label DH (mate van hydrolyse) vinden, dat verband houdt met het afbraakproces. Hoe hoger het getal, hoe meer het eiwit wordt afgebroken. Een hydrolysegraad 32 (DH 32) is de meest voorkomende. Bovendien kunnen deze eiwitpoeders een licht bittere smaak hebben, die misschien niet bij iedereen in de smaak valt.
2. Micellaire caseïne
Micellaire caseïne wordt verkregen door een filtratieproces uit koemelk. Het bevat meestal tussen de 70 en 80% eiwit, dat geleidelijk wordt opgenomen. Omdat het langzamer wordt opgenomen, behoort het tot de nachtelijke eiwitten. Het is daarom ideaal voor sporters die de verhoogde productie van spiereiwit ook 's nachts op peil willen houden.
3. Rundvleeseiwitpoeder
Rundvleeseiwit poeder kan ook worden gebruikt door mensen met lactose-intolerantie. Het is echter specifiek omdat het voornamelijk bindweefseleiwitten bevat. Het is dus minder geschikt voor het stimuleren van spiergroei, maar het is behoorlijk populair onder mensen die de gezondheid van hun gewrichten, haar, nagels en huid willen bevorderen.
4. Ei-eiwitpoeder (ei-albumine)
Ei-eiwitpoeder wordt gemaakt van eieren en bevat meestal 60-80% hoogwaardig eiwit. Bovendien heeft het een gunstig spectrum aminozuren en wordt het relatief langzaam opgenomen, wat in bepaalde situaties een voordeel kan zijn. Dit eiwitpoeder is ook geschikt voor mensen die last hebben van lactose-intolerantie.
5. Multicomponent eiwitpoeder
Multicomponent eiwitpoeder is samengesteld uit meerdere eiwitbronnen, wat resulteert in een eiwitpoeder met over het algemeen betere eigenschappen. Meestal bevat het een combinatie van snel en langzaam vrijkomende eiwitten. Dit is ideaal als je wilt zorgen voor een geleidelijke afgifte over een bepaalde periode.
Plantaardige eiwitpoeders
Plant-based protein powders worden meestal geproduceerd van plantaardige bronnen die rijk zijn aan eiwitten, bijvoorbeeld soybonen en andere peulvruchten of hennepzaden. Dit maakt ze een geweldig alternatief voor vegetariërs en veganisten. En omdat deze bronnen van nature gluten- en lactosevrij zijn, zijn ze ook geschikt voor mensen die last hebben van de indigestie van deze stoffen. Het is echter altijd belangrijk om de ingrediëntenlijst door te lezen en ervoor te zorgen dat het eiwit aan je behoeften voldoet.
1. Soja-eiwitpoeder
Soja-eiwitpoeder lijkt het meest op de kwaliteit van het wei-eiwitpoeder vanwege het spectrum van aminozuren. Het wordt gemaakt van vlokken die worden verkregen uit sojabonen. Het resulterende mengsel bevat dan ongeveer 65-70% eiwit. Het proces begint met het maken van sojaconcentraat, waaruit vervolgens door verdere verwerking soja-isolaat wordt verkregen. Uiteindelijk kan dit meer dan 85% eiwitgehalte hebben.
2. Rijstproteïnepoeder
Rijstproteïnepoeder wordt gemaakt van gemalen rijstkorrels die worden gemengd met enzymen, die werken om het eiwit te scheiden. In vergelijking met wei-eiwitpoeder heeft dit type een aanzienlijk lager eiwitgehalte, meestal tussen de 50 en 78%. Bovendien is het spectrum aan aminozuren ook niet geweldig. Dit kan echter eenvoudig worden verholpen, bijvoorbeeld door het te combineren met een erwten eiwitpoeder.
3. Hennep eiwitpoeder
Hemp eiwitpoeder wordt verkregen uit geperste en gemalen hennepzaden. Het resulterende eiwitpoeder heeft ongeveer 50% eiwitgehalte. Net als zijn voorganger heeft het ook niet het meest gunstige spectrum van aminozuren. Ook dit kun je eenvoudig verhelpen door het te combineren met erwteneiwitpoeder of een ander.
4. Erwteneiwitpoeder
Ewteneiwitpoeder is een redelijk goed alternatief voor wei, omdat het een grotere hoeveelheid leucine bevat. Dit aminozuur heeft het hoogste anabole potentieel. Om een nog gunstiger aminozuurspectrum te krijgen, kun je het bijvoorbeeld het beste combineren met een rijst-eiwitpoeder. Erwteneiwitpoeder valt op door zijn hoge vezelgehalte, wat ideaal kan zijn als je een eiwitpoeder wilt dat je meer verzadigt.
5. Multicomponent eiwitpoeder
Multicomponent eiwitpoeders zijn de best mogelijke optie van wat de natuur te bieden heeft. Dit komt omdat ze meerdere eiwitbronnen combineren, waardoor het tekort aan beperkende (ondervertegenwoordigde) aminozuren wordt verminderd. Zo krijg je een functioneel plantaardig eiwitpoeder met een ideale samenstelling en een gunstiger spectrum aan aminozuren.
Wil je meer weten over plantaardige eiwitbronnen? Dan moet je zeker ons artikel lezen: Wat zijn de beste bronnen van plantaardige eiwitten en waarom zou je ze opnemen in je dieet?
Wat is de optimale portie proteïne?
De optimale portie proteïne is afhankelijk van veel factoren, zoals je lichaamsbouw en lichaamssamenstelling, totale energieverbruik, lichamelijke activiteit en dergelijke. In het algemeen kunnen we een universele portie van 20-40 g eiwit als optimaal beschouwen. Dit is meestal één maatbeker proteïnepoeder, die veelal ongeveer 30 g bevat.In het geval van plantaardige proteïnepoeders kun je gerust nog een paar gram extra toevoegen. Dit komt omdat ze over het algemeen een lager eiwitgehalte hebben en moeilijker te verteren zijn.
Wanneer en hoe gebruik je eiwitpoeders?
- als onderdeel van verschillende recepten om ze te verrijken met eiwitten
- bij het bereiden van zoete eiwitrijke desserts
- als drankje na het sporten om de regeneratie en voeding van beschadigde spiervezels te bevorderen
- als tussendoortje voor als je overvallen wordt door honger en geen tijd hebt om eten klaar te maken
- als je een makkelijke manier nodig hebt om je eiwitinname te verhogen
Voor wie zijn eiwitpoeders geschikt?
- Mensen die hun eiwitinname willen verhogen.
- Athleten die spiergroei willen bevorderen.
- Koks die hun gerechten willen verrijken met eiwitten en heerlijke fitnessrecepten willen maken.
- Mensen die willen afvallen en op zoek zijn naar voedingsmiddelen die hen verzadigen en helpen hun trek op afstand te houden.
- Alle mensen die hun dieet willen diversifiëren en verrijken met nieuwe smaken.
Wil je meer weten over proteïnepoeders en hoe je de juiste kiest? Bekijk dan ons artikel: Hoe kies je het juiste eiwit voor gewichtsverlies of spiergroei?
