Vitaminen

Welke soorten vitamines zijn er?

Vitamines worden op basis van hun oplosbaarheid ingedeeld in twee categorieën:

• Vetoplosbare vitamines - zijn gebonden aan voedingsvet, dat ze nodig hebben om goed te worden opgenomen. Het lichaam slaat ze op als reserve voor toekomstig gebruik.
• Wateroplosbare vitaminen - worden gemakkelijker opgenomen dan vetoplosbare vitaminen. Eenmaal opgenomen doen ze hun werk in het lichaam en overtollige hoeveelheden worden uitgescheiden. In de meeste gevallen kan het lichaam ze echter niet als reserve opslaan. Daarom zal een tekort eerder optreden dan bij vetoplosbare vitamines.

Vetoplosbare vitamines: functie en aanbevolen dagelijkse inname

Elke vitamine vervult een andere functie in het lichaam, die we in meer detail zullen bekijken. Tegelijkertijd maken we kennis met de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid volgens EFSA en DACH.

• Vitamine A (retinol) is een belangrijke antioxidant die cellen helpt beschermen tegen oxidatieve stress. Het speelt een essentiële rol in het lichaam, omdat het deelneemt aan het proces van celspecialisatie en ijzermetabolisme. Het heeft echter ook een effect op het behoud van de gezondheid van slijmvliezen en huid, evenals een goed gezichtsvermogen. Daarnaast is het ook essentieel voor het immuunsysteem. De aanbevolen dagelijkse inname ligt tussen 650-850 µg.
• Vitamine D (calciferol) wordt vaak besproken in verband met de zon. Daarom kan een tekort aan vitamine D een probleem zijn tijdens de wintermaanden, wanneer je huid minder wordt blootgesteld aan zonnestralen en je meer tijd binnenshuis doorbrengt. ondersteunt de juiste immuunfuncties, bevordert het celdelingsproces en houdt de tanden, botten en spieren gezond. Daarnaast draagt het bij aan een goede opname van fosfor, wat ook gerelateerd kan zijn aan het effect op de botfuncties. De aanbevolen dagelijkse inname ligt rond de 15-20 µg.
• Vitamine E (tocoferolen en tocotriënolen) bevat 8 verschillende verbindingen, die kenmerkend zijn door hun sterke antioxidantwerking. Hun belangrijkste functie is om cellen te beschermen tegen oxidatieve stress en de daaruit voortvloeiende schade. De aanbevolen dagelijkse inname ligt tussen 11-15 mg.
• Vitamine K (fylloquinon, menaquinon) is intrigerend omdat het ook wordt geproduceerd door bacteriën in het spijsverteringskanaal (dikke darm), die het lichaam helpen met de voldoende inname. De belangrijkste functie van vitamine K is het bevorderen van optimale bloedstolling en het gezond houden van botten. De aanbevolen dagelijkse inname ligt rond de 60-80 µg.

Wateroplosbare vitamines: functie en aanbevolen dagelijkse inname

De tweede groep vitamines bestaat uit de wateroplosbare vitamines, die ook een belangrijke rol spelen in het menselijk lichaam. Naast hun functie zullen we nogmaals hun aanbevolen dagelijkse hoeveelheid volgens EFSA en DACH op een rijtje zetten.

• Vitamine B1 (thiamine) is nodig voor de productie van de basisvorm van energie in de vorm van ATP, die elke fysieke activiteit aandrijft. Daarnaast heeft het ook een effect op de goede werking van het zenuwstelsel en het mentale welzijn. Dat gezegd hebbende, moeten we niet vergeten dat het ook bijdraagt aan een goede hartfunctie. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is 0,84-1,3 mg.
• Vitamine B2 (riboflavine) neemt deel aan enzymatische functies van het antioxidantensysteem. Bovendien draagt het bij aan het goed functioneren van de stofwisseling, wat belangrijk is voor de energieproductie. Het beïnvloedt ook ons geestelijk welzijn, een goede ijzermetabolisme en beschermt de cellen tegen oxidatieve stress. Daarnaast helpt het bij het behoud van gezonde slijmvliezen, rode bloedcellen, de huid, een goed gezichtsvermogen en helpt het vermoeidheid en uitputting te verminderen. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is 1-1,6 mg.
• Vitamine B3 (niacine) is belangrijk voor elke cel in het lichaam. Het heeft namelijk invloed op de goede werking van de stofwisseling, die onmisbaar is voor de energieproductie. Daarnaast heeft het ook een gunstige invloed op het zenuwstelsel, het mentale welzijn en helpt het zowel vermoeidheid als uitputting te verminderen. Het draagt ook bij aan het behoud van een gezonde huid en het behoud van gezonde slijmvliezen. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is 11-16 mg.
• Vitamine B5 (pantotheenzuur) is voornamelijk betrokken bij de synthese en het metabolisme van steroïdhormonen, vitamine D en sommige neurotransmitters. Daarnaast helpt het vermoeidheid en uitputting te verminderen en bevordert het optimale mentale prestaties. Het draagt ook bij aan de goede werking van de stofwisseling, wat belangrijk is voor de energieproductie. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is 5 mg.
• Vitamine B6 (pyridoxine)neemt deel aan het gebruik van glycogeen in het lichaam, wat nodig is voor de energievoorziening tijdens fysieke prestaties. Bovendien draagt het bijvoorbeeld ook bij aan de regulatie van hormonale activiteit, goede immuunfuncties evenals de optimale productie van rode bloedcellen. Bovendien helpt het vermoeidheid en uitputting te verminderen, ondersteunt het mentaal welzijn en een goede werking van het zenuwstelsel. Bovendien bevordert het de stofwisseling, wat essentieel is voor de energieproductie. De aanbevolen dagelijkse inname is ongeveer 1,4-1,7 mg
• Vitamine B7 (biotine, vitamine H) bindt zichzelf aan eiwitten in de voeding, maar heeft een effect op de stofwisseling van alle macronutriënten in het lichaam. Hij is ook betrokken bij het bevorderen van mentaal welzijn en een goede werking van het zenuwstelsel. Vitamine B7 is ook erg populair onder vrouwen, omdat hij betrokken is bij het behoud van gezond haar en een soepele huid. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is 40 µg.
• Vitamine B9 (foliumzuur, folaat) speelt een belangrijke rol in het lichaam, omdat het deelneemt aan de synthese van nucleïnezuren tijdens de aanmaak van bloedcellen. Deze vitamine staat vooral in de belangstelling van zwangere vrouwen, omdat het kritisch is tijdens de ontwikkelings- en groeifase van de foetus. Daarnaast helpt het ook bij het verminderen van vermoeidheid, uitputting en het ondersteunen van het immuunsysteem. Daarnaast neemt het deel aan het celdelingsproces en de productie van bloedcellen. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is 300-330 µg.
• Vitamine B12 (cobalamine) valt op doordat het lichaam het in grote hoeveelheden als reserve kan opslaan. Dit leidt ertoe dat onze lever 2000 keer meer van deze vitamine kan bevatten dan werkelijk nodig is. Een tekort kan zich dus pas na een paar jaar openbaren. Het draagt ook bij aan het behoud van een goede geestelijke gezondheid en de functie van het zenuwstelsel. Daarnaast beïnvloedt het de productie van rode bloedcellen en speelt het ook een rol in het proces van celdeling. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is 4 µg.
• Vitamine C (ascorbinezuur) wordt voornamelijk geassocieerd met gunstige effecten op het immuunsysteem en het zenuwstelsel, evenals mentaal welzijn. Dit zijn echter niet de enige functies. Het neemt ook deel aan het beschermen van cellen tegen oxidatieve stress en het verminderen van vermoeidheid. Bovendien is het essentieel voor de opname van ijzer en de optimale productie van collageen (het belangrijkste eiwit dat bindweefsel vormt). Collageen is bijvoorbeeld belangrijk voor de gezondheid van huid, tanden, botten, kraakbeen en bloedvaten. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is 95-110 mg.

Welke vormen van vitamines zijn er?

• Capsules en tabletten - niets extra's nodig, gewoon doorslikken.
• bruistabletten - ze smaken meestal heerlijk en kunnen worden gebruikt om je waterinname af te wisselen
• Poedermixen - vergelijkbaar met bruistabletten zijn ze een geweldige manier om je vochtinname af te wisselen als je ze mengt met water.
• Gummievitaminen - een ideale vorm voor mensen die niet graag tabletten slikken.
• Druppels - het grootste voordeel is hun gebruiksgemak. Ze vallen ook op door hun snelle opname.
• Spray - uitstekend voor eenvoudige dosering en snelle opname.
• Olie - een geweldige vorm, vooral voor vetoplosbare vitamines. Het kan op zichzelf worden geconsumeerd, maar is ideaal in combinatie met maaltijden.
• Kauwtabletten - ze smaken heerlijk en kunnen op elk moment van de dag worden ingenomen.

Als je meer wilt weten over vitamines, hun soorten, functies, aanbevolen dagelijkse inname of de symptomen van tekorten en vitaminetoxiciteit, bekijk dan zeker ons artikel:  De Complete Gids voor Vitamines: Waar zijn ze voor, hoe weet je wanneer je een tekort hebt en hoeveel moet je nemen?