10 Goede Redenen om Eieren te Eten
Eggs are a nutritional powerhouse, packed with essential vitamins and minerals. Here are 10 great reasons to incorporate them into your diet:
1. Excellent Source of Protein: Eggs are a complete protein source, meaning they contain all nine essential amino acids.
2. Rich in Vitamins and Minerals: Eggs are a good source of vitamins A, D, E, and B12, as well as choline, iron, and selenium.
3. Support Eye Health: Lutein and zeaxanthin, found in eggs, help protect against age-related macular degeneration.
4. Promote Heart Health: Contrary to popular belief, eggs don’t significantly raise cholesterol levels for most people.
5. Aid Weight Management: The protein in eggs can help you feel fuller for longer, potentially aiding in weight loss.
6. Boost Brain Function: Choline, an essential nutrient found in eggs, is crucial for brain development and function.
7. Improve Skin Health: The nutrients in eggs, like biotin and vitamin A, can contribute to healthy skin.
8. Strengthen Bones: Vitamin D in eggs helps your body absorb calcium, which is essential for strong bones.
9. Versatile and Affordable: Eggs are incredibly versatile and relatively inexpensive, making them a convenient and budget-friendly food option.
10. Easy to Prepare: Eggs can be cooked in countless ways, making them a quick and easy meal or snack.
Learn More
Wat was er eerst – de kip of het ei? U zult hier geen antwoord op deze vraag vinden, maar u leert wel alles over de gezondheidsvoordelen van het eten van eieren. De meningen over hun plaats in een gezond dieet zijn de afgelopen jaren sterk veranderd. Gedurende enkele decennia werden eieren beschouwd als ongezonde voeding en verantwoordelijk voor de meeste vernauwde slagaders en hartaanvallen.
Gelukkig voor ons, de wetenschap van voeding heeft de afgelopen jaren enorme vooruitgang geboekt, en tegenwoordig zijn experts het er breed over eens dat het eten van eieren vrij gezond en voordelig is voor het menselijk lichaam.
Natuurlijk, of een bepaald voedingsmiddel dat u aan uw dieet toevoegt goed voor u is of niet, hangt af van de specifieke aspecten van uw levensstijl en uw algehele gezondheid – alle andere voedingstoffen die u consumeert, hoeveel lichaamsbeweging u krijgt gedurende de dag, wat uw huidige medische toestand is, en uiteindelijk, uw genetische aanleg.
Als u bijvoorbeeld elke dag roerei met gebakken spek en wit brood eet, is het niet waarschijnlijk dat dit u veel goeds doet. Het eten van gekookte eieren met verse groenten en volkorenproducten in uw gebak is een heel ander verhaal.
Dankzij hun wereldwijde populariteit, zijn eieren onder de loep genomen door veel wetenschappers over de hele wereld.
Of je ze graag roerei of gepocheerd houdt, je zult zeker waardering hebben voor het leren van meer over de goudenschat in de schaal.
1. Eieren bevatten hoogwaardige eiwitten met een uitstekend aminozuurspectrum
Een gemiddeld kippenei bevat 6 grameiwit, en dan ook nog van hoge kwaliteit.
De eiwitten zijn van de hoogste kwaliteit, met een hoge biologische waarde en bevatten alle essentiële aminozuren. Dit maakt ze een buitengewoon effectief hulpmiddel voor het opbouwen van spiermassa en andere weefsels in het lichaam. En als je dacht dat al het eiwit in het eiwit zit, terwijl de eidooier niet veel meer bevat dan de gevreesde vetten, dan heb je het mis.
Het totale eiwitgehalte van een ei bestaat voor 50% uit het eiwit, 40% uit de eidooier en 10% uit de niet-eetbare schaal en de bijbehorende membraan.
Dit is iets waar u wellicht over na wilt denken de volgende keer dat u de eidooier weggooit, in de overtuiging dat u alleen het eiwit nodig heeft voor uw spieren.
Twee studies die de impact van eierconsumptie onderzoeken op het anabole effect (de groei van spieren en ander weefsel) zouden zomaar kunnen voorkomen dat de eidooier ten onrechte wordt weggegooid. Deze studies vergelijken twee groepen deelnemers die eieren aten na krachttraining: één groep consumeerde hele eieren, de andere at alleen eiwitten, waarbij het ontbrekende eiwit van de eidooier werd aangevuld met andere bronnen.
Beide studies kwamen tot de conclusie dat de groep deelnemers die hele eieren consumeerden, een hogere mate van fysieke stimulatie vertoonden, wat verantwoordelijk is voor spiergroei. Het wordt daarom aangenomen dat de specifieke componenten van een enkel ei samenwerken, en dat het scheiden ervan het synergetische effect tenietdoet.
Het is uiteraard noodzakelijk om te onthouden en te overwegen dat een heel ei meer calorieën bevat dan de variant die van zijn eidooier is gescheiden. [1–3]
2. Eieren zijn een uitstekende bron van vitamines en mineralen.
Wanneer het gaat om voedingsstoffen, is een ei een echte schat dankzij de hoge voedingswaarde. Dit betekent dat een ei een uitzonderlijk grote hoeveelheid belangrijke voedingsstoffen bevat, zoals vitamines, mineralen en eiwitten, per een relatief kleine hoeveelheid calorieën (ongeveer 70 kcal per ei).
Andere voedingsmiddelen met een hoge voedingswaarde zijn bijvoorbeeld volkorenbrood, vers fruit of witte yoghurt. Voedingsmiddelen met een lage voedingswaarde zijn daarentegen bijvoorbeeld witte bakwaren, suikerhoudende dranken of gesuiverde gedroogde vruchten.
Voedingsmiddelen zijn niet alleen een bron van calorieën, maar ook van voedingsstoffen die onmisbaar zijn voor het menselijk lichaam. De schil van een ei bevat meer dan alleen een eiwittenbron: het is ook een prachtige bron van micronutriënten zoals vitamine B12, vitamine A, vitamine D,foliumzuur,selenium,jodium,zink, evenals fosfor en vele andere bekende antioxidanten.
[4]
Een overzicht van de voedingsstoffen in een enkel ei (50g): [5–6]
Voedingsstof
Hoeveelheid
% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH)
Voedingsstof
Hoeveelheid
% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH)
Energie (calorieën)
71,9 kcal
3,6
Jodium
24,7 µg
16,5
Eiwitten
6,3 g
–
Selenium
15,6 µg
22,2
Vetten
5 g
–
Vitamine B1
0,039 mg
39
*Verzadigde vetten
1,6 g
7,3
Vitamine B2
0,211 mg
16,2
Koolhydraten
0,5 g
–
Vitamine B6
0,032 mg
2
Calcium
24,1 mg
2,4
Folaat
35,7 µg
10,8
3. Sommige eieren zijn verrijkt met omega-3 vetzuren
Eieren zijn van nature niet de beste bron van omega-3 vetzuren. Ze bevatten een verscheidenheid aan vetten, waarvan het grootste deel bestaat uit enkelvoudig onverzadigde vetten, gevolgd door verzadigde vetten, en slechts een klein deel van de vetten in eieren zijn meervoudig onverzadigde vetten, waar we omega-3 vetzuren aantreffen.
Tot de omega 3 vetzuren behoren:
Docosahexaeenzuur (DHA)
Eicosapentaeenzuur (EPA)
Alfa-linolenzuur (ALA)
DHA en EPA komen van nature voornamelijk voor in vis (zalm, sardines, tonijn…) evenals in schaaldieren en zeewieren.
ALA komt daarentegen veel voor in zaden (lijnzaad, pompoen, chia), noten (walnoten) en hun oliën. Mocht deze voedingsmiddelen niet regelmatig in uw dieet voorkomen, dan wordt het aanbevolen om ze te vervangen door geschikte voedingssupplementen.
Het is erg belangrijk om de inname van omega 3 vetzuren in de gaten te houden, aangezien veel studies aangeven dat ze essentieel zijn voor de goede werking en de algehele gezondheid van uw bloedvaten en hart, evenals van uw hersenen en ogen. De aanbevolen dagelijkse inname van DHA en EPA is 250 gram voor een volwassene. De gunstige effecten van omega 3 vetzuren worden het vaakst geassocieerd met specifiek DHA en EPA. [7–8]
Tijdens uw boodschappenronde heeft u misschien opgemerkt dat sommige verpakkingen van eieren zijn voorzien van een “Omega 3” label. Dit is geen goedkope truc; het betekent simpelweg dat deze eieren een hoger gehalte aan omega 3vetzuren bevatten, doordat de kippen lijnzaad gevoerd worden. Dankzij het dieet met lijnzaad komen een deel van deze zuren, met name ALA, in de eieren terecht.
ALA wordt wellicht iets minder vaak geassocieerd met de gezondheidsvoordelen van omega 3 dan DHA en EPA, maar sommige studies tonen aan dat het ook gunstig is voor de gezondheid van het cardiovasculaire systeem en anti-inflammatoire effecten heeft.
Het menselijk lichaam kan ALA daadwerkelijk omzetten in EPA en DHA, maar slechts in beperkte mate (minder dan 15% van de ALA wordt op deze manier omgezet), wat betekent dat het niet kan worden vertrouwd om de volledige aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (RDI) van omega-3 vetzuren te bereiken. [9–10]
Belangrijkste bronnen van omega-3 vetzuren:
Eieren verrijkt met omega 3 kunnen overal tussen de 100 en 500 mg bevatten.
in vis: van 1 tot 4,6 gram per 100 gram.
in walnoten: tot 10,4 gram per 100 gram[11]
4. Tenzij u tot een specifieke risicogroep behoort, is het cholesterol in eieren geen probleem voor u.
Aangezien één enkel ei ongeveer 200 mg cholesterol bevat, is het geen verrassing dat eieren vroeger als riskant werden beschouwd voor de cardiovasculaire gezondheid. De voorheen geaccepteerde bovengrens van 300 g cholesterol per dag maakte eieren in termen van gezondheid niet erg aantrekkelijk.
De huidige consensus onder de gezondheidsorganisaties wereldwijd is echter dat we vooral onze inname van verzadigde vetten moeten volgen, omdat deze een veel groter risico vormen dan overtollig cholesterol. De situatie rondom cholesterol is veel minder eenduidig dan we vroeger dachten.
De gedachte dat een ontbijt met drie eieren gegarandeerd leidt tot verstopte slagaders is gelukkig tegenwoordig verouderd. [12]
Het is onwaarschijnlijk dat u zich zorgen hoeft te maken over een hogere cholesterol-inname, tenzij [13]:
u lijdt aan diabetes of een andere stofwisselingsstoornis
u lijdt aan hoge bloeddruk of een andere hart- en vaatziekte
de medische geschiedenis van uw familie wijst op veel voorkomende hart- en vaatziekten, of u heeft een verhoogde gevoeligheid voor cholesterol in voedsel
u beweegt zich niet regelmatig en uw voeding is niet gevarieerd en evenwichtig.
Studies die de link onderzoeken tussen het eten van eieren en hoge niveaus van cholesterol en vet in de bloedbaan, hebben verschillende resultaten opgeleverd. Desondanks is er geen direct risico op hart- en vaatziekten bewezen door het consumeren van cholesterol. Over het algemeen is het vrijwel onmogelijk om de impact van slechts één voedingsmiddel op de gezondheid van het menselijk lichaam te bepalen.
Ons welzijn is het resultaat van een complex samenspel van veel factoren, waarbij de algehele voeding, levensstijl en genetica tot de belangrijkste behoren. Recente studies wijzen er ook op dat het eten van eieren zeer gunstig kan zijn vanwege de rijkdom aan bioactieve stoffen (vitamines, mineralen, antioxidanten) [14–15]
Dit betekent dat tenzij u tot een risicogroep behoort, de hoeveelheid cholesterol in uw dieet u waarschijnlijk niet al te veel zorgen hoeft te baren.
Bovendien bevindt het grootste deel van de cholesterol in eieren zich in de eidooier, wat betekent dat u, zelfs als u uw cholesterolgehalte wilt verlagen, of als u uw totale vetinname wilt verminderen, altijd kunt kiezen voor vloeibare eiwitten.
5. Eieren zijn een van de belangrijkste bronnen van choline, wat de hersenfuncties ondersteunt.
Een enkel kippenei bevat 140-170 mg van choline, waardoor het een van de rijkste bronnen van deze voedingsstof is. Choline behoort tot de categorie nootropica – stoffen die cognitieve functies verbeteren. Het is een belangrijk bestanddeel van acetylcholine, wat essentieel is voor het behoud van het geheugen, psychomotorische vaardigheden en beïnvloedt ook de stemming.
Het menselijk lichaam is in staat om het zelf te produceren, maar slechts in een kleine hoeveelheid die de behoeften niet volledig dekt. Het is daarom noodzakelijk om choline uit uw voeding of uit geschikte supplementen te halen. Een enkel kippenei dekt ongeveer 30% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
Andere voedingsmiddelen die rijk zijn aan choline zijn bijvoorbeeld runderlever, mager rundvlees en bonen, quinoa of rode aardappelen. [16–17]
6. Eieren bevatten luteïne en zeaxanthine – antioxidanten die belangrijk zijn voor het gezichtsvermogen.
Luteïne en zeaxanthine zijn bekende antioxidanten die vallen onder de categorie carotenoïden.
Een enkel ei bevat gemiddeld 100-300 μg van elk van deze stoffen, voornamelijk in de vaak bekritiseerde eidooier. Ze vormen een onderdeel van de oogpigmenten en dragen daardoor bij aan een gezond gezichtsvermogen.
Samen met omega 3 vetzuren, vitamines (C, E, B-complex), mineralen (selenium en zink) en andere voedingsstoffen, hebben ze aangetoond te helpen bij het voorkomen van maculadegeneratie, wat een van de belangrijkste oorzaken van blindheid is in ontwikkelde landen[18–20]
Luteïne wordt ook vaak geassocieerd met het bevorderen van cognitieve functies, zoals geheugen, taalvaardigheid en leervermogen.
Op dit moment bestaat er geen specifieke consensus over de aanbevolen dagelijkse inname van deze antioxidanten, maar recent onderzoek suggereert dat een dagelijkse dosering voor volwassenen van 5-10 mg luteïne en 1-2 mg zeaxanthine een rol kan spelen bij de preventie van gerelateerde aandoeningen. Naast eieren kunnen deze antioxidanten ook worden gevonden in boerenkool, avocado, broccoli of spinazie. Het is echter belangrijk om op te merken dat de opbrengst van deze plantaardige bronnen, wanneer ze door het lichaam worden verwerkt, lager is, vanwege de hoge hoeveelheid vezels die erin zitten.
Adding fats to these foods (for example adding oil to a kale salad) helps increase this yield. [18–20]
7. Het eten van eieren bevordert verzadiging, wat kan helpen bij het afvallen.
Eieren staan bekend om een goede verzadigingsindex, voornamelijk dankzij hun hoge eiwitgehalte. Stel je voor, er zijn twee vrienden – Tom en Luke.
Tom eet een omelet met wat brood als ontbijt. Luke, die wel een zwak heeft voor zoet, zal een dikke laag boter en jam op hetzelfde sneetje brood smeren. Zowel Tom’s als Luke’s ontbijt bevat evenveel calorieën. Alleen één van hen zal echter heel snel de koekjespot openen.
Dit is uiteraard Luke, aangezien zijn ontbijt bestond uit een aanzienlijk kleinere hoeveelheid eiwit. Eiwit is, van alle macronutriënten, het meest effectief om je maag te vullen. Het eten van maaltijden met veel eiwit zal niet alleen ervoor zorgen dat je je langer verzadigd voelt, maar het is ook waarschijnlijk dat je minder zult eten tijdens de maaltijd, omdat je honger veel sneller wordt gestild.
Dit is een van de belangrijkste redenen waarom voedingsmiddelen met een hoog eiwitgehalte worden aanbevolen voor gewichtsverlies.
[21–22] Als u meer wilt weten over het verband tussen eiwitten en gewichtsverlies, bekijk dan ons artikel Eiwitten en gewichtsverlies: hoe eiwitten u kunnen helpen bij het afvallen.
8. Eieren smaken gewoon heerlijk
Een van de belangrijkste redenen waarom eieren een essentieel onderdeel zijn van zo veel gerechten, is simpelweg hun buitengewone smaak.
De langzame, geleidelijke stroom van een licht gekookt eigeel bovenop een heerlijke avocado toast is werkelijk een culinaire droom. Eieren zijn zo heerlijk, vooral dankzij hun vette eigeel: de vetten die erin zitten, dragen de smaken van meer dan 100 aromatische stoffen die in het ei voorkomen. Dit geeft het eigeel een zeer kenmerkende smaak en textuur, waardoor elk gerecht waar je het aan toevoegt, gladder wordt.
De witte, daarentegen, hebben een veel minder uitgesproken smaak, waardoor ze een geweldige toevoeging zijn aan zo veel verschillende recepten. Het toevoegen van een heel ei aan een gerecht zal zowel uw lichaam als uw smaakpapillen verrukken.[23]
9. Eieren zijn gemakkelijk verkrijgbaar
Eieren zijn iets wat u overal zult vinden, zelfs in de meest afgelegen gebieden. Ze zijn een essentieel onderdeel van de keuken in de meeste culturen en zijn over het algemeen betaalbaar. Of ze nu afkomstig zijn van een biologische schuur, uw lokale boer, in biologische kwaliteit of van uw oma, het is belangrijk om eieren op de juiste manier te bewaren.
Om meer te weten te komen over het bewaren van eieren, zodat ze langer vers blijven, leest u ons artikel over juiste voedselopslag.
10. Eieren zijn veelzijdig en gemakkelijk te bereiden
Gekookt, roerei of gepocheerd?
Of misschien een omelet? Zelfs de grootste keukenhater kan iets maken van een ei. Dit roept natuurlijk de eeuwenoude vraag op: wie maakt de beste eieren? Je moeder? Je beste vriend? Of misschien heb je de beste eieren die je ooit hebt geproefd gegeten, bereid door een oude kamergenoot van college al die jaren geleden. Het is zo, eieren zijn gewoon zo veelzijdig. Ze kunnen op zichzelf gegeten worden of toegevoegd worden aan een salade of een spread, en ze verhogen gemakkelijk je inname van eiwitten.
Dankzij hun eigenschappen is hun potentieel in de keuken bijna onbeperkt. Ze werken als een binder voor uw proteïne pannenkoeken. Klop de eiwitten alleen, en u heeft schuim dat volume aan taarten toevoegt! Eerlijk gezegd zouden we een heel artikel kunnen schrijven over alle toepassingen die een ei in de keuken heeft.
Laat je inspireren om met eieren te koken op onze blog:
Eieren toevoegen aan je gerechten is niet alleen een geweldige manier om je eiwitinname te verhogen – alsof dat nog niet genoeg is, zitten er een heleboel micronutriënten in, waardoor eieren niets minder zijn dan een multivitaminebom in een schil.
De antioxidanten luteïne en zeaxanthine helpen je ogen gezond te houden, en choline is goed voor je cognitieve functies.
Eieren zijn verkrijgbaar in vrijwel elke winkel, en er is veel keuze: biologisch of van scharrel; sommige zijn verrijkt met extra omega 3 vetzuren. Ze zijn uiterst eenvoudig en snel te bereiden. Bijna iedereen kan een heerlijke maaltijd maken, en we hopen dat u, na het lezen van dit artikel, er nog veel meer plezier in zult beleven, wetende welke gezondheidsvoordelen eieren in uw keuken kunnen brengen.
Wist u al van alle genoemde redenen om eieren te eten, of heeft u hier iets nieuws geleerd? Hoe eet u uw eieren het liefst? Wie maakt voor u de lekkerste eiergerechten? Laat het ons weten in de reacties, en als u dit artikel leuk vond, deel het dan met uw vrienden en familie!
[10] Kuang, H., Yang, F., Zhang, Y., Wang, T., & Chen, G. (2018). De impact van de voedingswaarde van eieren en hun consumptie op de cholesterolhuishouding. – https://doi.org/10.1155/2018/6303810
[15] Eisenhauer, B., Natoli, S., Liew, G., & Flood, V. MLuteïne en Zeaxanthine—Voedselbronnen, biologische beschikbaarheid en diversiteit in de voeding ter bescherming tegen leeftijdsgebonden maculaire degeneratie. – https://doi.org/10.3390/nu9020120
[18] Pombo-Rodrigues, S., Calame, W., & Re, R. De effecten van het consumeren van eieren bij de lunch op verzadiging en daaropvolgende voedselinname. – https://doi.org/10.3109/09637486.2011.566212
[19] Smaak. American Egg Board.
[20]
Echte eierfunctionaliteit: Smaak
[21]
[22]
Eieren zijn van nature rijk aan smaak. De smaak van een ei wordt beïnvloed door verschillende factoren, waaronder het ras van de kip, het voer dat de kip eet en de manier waarop het ei wordt gekookt.
[23]
Hier zijn enkele manieren waarop eieren smaak toevoegen aan uw producten:
[24]
[25]
Eieren voegen umami toe, een hartige smaak die vaak wordt geassocieerd met vlees en vis.
[26]
Eieren kunnen de smaak van andere ingrediënten versterken.
[27]
Eieren kunnen een romige textuur toevoegen aan uw producten.
[28]
[29]
Door de natuurlijke smaak van eieren te benutten, kunt u heerlijke en voedzame producten creëren.
[30]
[31]
Hier zijn enkele recepten die eieren gebruiken om de smaak te verbeteren:
Add a comment