5 Waarschuwingssignalen dat u mogelijk niet voldoende eiwitten binnenkrijgt.

Proteïne of proteïnen zijn een van de belangrijkste voedingsstoffen voor ons lichaam.

Ze zijn de alfa en omega in de fitnesswereld omdat ze fungeren als een fundamenteel bouwblok voor de groei en het behoud van spiermassa en de cellen van het immuunsysteem. Eiwitten zijn echter niet alleen belangrijk voor actieve sporters, omdat ze een zeer brede invloed hebben op onze functies. Ze hebben een positief effect op de gezondheid van botten, de huid, de productie van enzymen, hormonen en spelen een cruciale rol in alle weefsels van het lichaam. Het leven zonder hen zou daarom onmogelijk zijn, en ons organisme gebruikt eiwitten ook om bindweefsels (ligamenten, kraakbeen en botten) en spierweefsels (glad, hart en gestreept) te creëren.

Het goede nieuws is dat u eiwitten kunt vinden in een breed scala aan voedingsmiddelen die u normaal gesproken dagelijks consumeert. De beste bronnen van eiwitten zijn vlees, zuivelproducten, vis, eieren, peulvruchten, noten en diverse volkornproducten. De optimale eiwitinname hangt af van verschillende factoren. Als de inname onvoldoende is, kan dit uw gezondheid of uw vermogen om uw fitnessdoelen te bereiken beïnvloeden.

Hoe herkent u een tekort aan eiwitten? [1]

Hoe eiwitten werken in ons lichaam

Voordat we beginnen met het beschrijven van de symptomen van een tekort aan eiwitten, moeten we iets zeggen over hoe ze werken. Tijdens de spijsvertering worden eiwitten in ons lichaam afgebroken tot aminozuren. Deze helpen het lichaam optimaal te functioneren en te groeien. Daarom is deze macronutriënt, zoals vermeld in de inleiding, belangrijk voor gezonde en sterke spieren, botten, haar en nagels.

Er zijn acht essentiële en elf niet-essentiële aminozuren, waarvan bijvoorbeeld arginine of histidine, gedeeltelijk essentieel zijn (noodzakelijk in bepaalde processen). Het verschil tussen essentiële en niet-essentiële aminozuren is dat de essentiële aminozuren niet door ons lichaam zelf kunnen worden geproduceerd. Daarom moeten we ze via de voeding of voedingssupplementen binnenkrijgen.

De opslag van aminozuren in ons lichaam wordt verzorgd door het zogenaamde aminozuurreservoir. Het is een term die aminozuren in het bloedvesselsysteem aanduidt, waar ze direct beschikbaar zijn voor ons lichaam, bijvoorbeeld bij de eiwitsynthese. Het reservoir voor aminozuren is echter zeer klein. Daarom mogen we er niet aan vergeten om ons lichaam regelmatig van aminozuren te voorzien. Simpel gezegd, als we niet voldoende eiwitten binnenkrijgen, kan onze gezondheid in gevaar komen. [8] [9]

De optimale dagelijkse hoeveelheid eiwitten voor volwassenen

Hoeveel eiwitten moet u dan eten? De optimale dagelijkse hoeveelheid eiwitten is de hoeveelheid die u dagelijks moet consumeren voor een gezonde werking van uw lichaam.

Het is afhankelijk van verschillende factoren, waaronder geslacht, levensstijl, huidig gewicht, fysieke activiteit of fitnessdoelen. [4]

De minimale hoeveelheid moet 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht zijn. Dit geldt echter voor mensen met een inactieve levensstijl. Voor de meeste anderen is dit bedrag onvoldoende en de meest besproken waarde ligt dus gemiddeld rond de 1.2 tot 1.8 g / kg. Echter, als u sport, moet uw inname van eiwitten nog hoger zijn. Bijvoorbeeld, als u krachttraining doet, moet uw inname van eiwitten ongeveer 1.4 – 2 g / kg bedragen. Echter, de behoefte aan eiwitten kan zelfs nog meer toenemen, afhankelijk van uw fysieke activiteit, of in combinatie met een afslankdieet en training. [2] [3] [14]

Om meer te weten te komen over de inname van eiwitten, lees dan ons artikel: Wanneer en hoeveel eiwitten moet je innemen voor maximale resultaten. Onze  Online Energie- en Macronutriënt Calculator kan u ook helpen uw optimale inname te bepalen.

Tekenen van onvoldoende eiwitinname

Zoals in de inleiding al vermeld, heeft een onvoldoende eiwitinname een zeer negatieve invloed op uw gezondheid. Een toestand waarbij er een laag niveau van eiwitten in uw bloed aanwezig is, wordt hypoproteinemie genoemd. Tekenen van een ontoereikende eiwitinname variëren en kunnen van mild tot ernstig zijn. Hier zijn enkele voorbeelden:

• vermoeidheid en zwakte
• herhaalde virale of bacteriële infecties
• stemmingswisselingen
• drang naar voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten

We moeten ook vermelden dat deze symptomen ook geassocieerd kunnen zijn met een algemeen gebrek aan energie en andere gezondheidsproblemen. Daarom is de diagnose van hypoproteinemie alleen mogelijk na een medisch onderzoek. Het is echter belangrijk om te weten dat een tekort aan eiwitten ook andere problemen kan veroorzaken. Hieronder introduceren we u 5 waarschuwingssignalen waar u zich bewust van moet zijn. [10]

1. U voelt zich ontevreden en hongerig kort na een maaltijd.

Het gevoel van honger varieert gedurende de dag. Het is dus normaal dat u na intensieve training meer honger heeft dan op dagen met minder fysieke activiteit. Echter, als u zich onvoldoende verzadigd en hongerig voelt kort na het eten, kan dit een teken zijn van een tekort aan eiwitten. Het lichaam verwerkt eiwitten langzamer dan koolhydraten, die een directe bron van energie zijn.

Het is een goed idee om bij elke maaltijd een bron van eiwitten, complexe koolhydraten en vetten te inclusief. Het resulterende gerecht zal voedzaam zijn, het duurt langer om te verteren, en het zorgt voor een stabielere energievoorziening of een gevoel van verzadiging.

Het is het gevoel van verzadiging dat langer aanhoudt dan bij voedingsmiddelen met een lager eiwitgehalte. Als u niet voldoende eiwitten binnenkrijgt, kunt u een grotere eetlust en een verlangen naar een snack opmerken. Vaak is deze drang geassocieerd met de behoefte aan zoete, hartige, vette of calorierijke voedingsmiddelen, waarvan de consumptie kan leiden tot gewichtstoename. [5] [15]

2. U verliest spiermassa

Spieren zijn de grootste bron van eiwitten in het lichaam. Als u niet voldoende eiwitten binnenkrijgt, zal het lichaam dit compenseren door aminozuren uit de skeletspieren te halen. Dit is om belangrijke weefsels en functies van het lichaam te beschermen.

Als gevolg van dit proces, leidt een tekort aan eiwitten op termijn tot spierverlies, bekend als sarcopenie. Het is een syndroom van geleidelijk verlies van spiermassa, kracht of functie. [16]

Dit gebeurt meestal bij ouderen en het kan zelfs gebeuren bij een minimaal tekort aan eiwitten. Echter, een probleem kan ook ontstaan wanneer u niet voldoende eiwitten binnenkrijgt en dit combineert met te veel fysieke activiteit. Echter, volgens studies, kan spierafbraak worden omgekeerd door de eiwitinname te verhogen. Om spiermassa op te bouwen, is het ideaal om een voldoende eiwitinname te combineren met krachttraining. Voldoende spiermassa is dan één van de voorwaarden voor een langer en beter leven. [6] [17]

Haaruitval, droge huid of broze nagels kunnen een van de eerste tekenen zijn dat uw inname van eiwitten niet voldoende is.

Biotine, een wateroplosbare vitamine B, is essentieel voor de stofwisseling van vertakte aminozuren.

Deze stoffen komen voor in eiwitten. En biotine is nodig om een gezonde haargroei, huid en nagels te behouden.

Een tekort aan eiwitten en biotine gaan vaak samen. Problemen met de haargroei, huid of nagels kunnen ook het gevolg zijn van een tekort aan: [7] [18]

• Zink
• IJzer
• Omega 3 vetzuren

Als u geïnteresseerd bent in dit onderwerp, raden we ons artikel aan: Hoe de kwaliteit van uw haar te verbeteren en welke vitamines het beste zijn?

De kwaliteit van uw huid, nagels of haar kan ook verband houden met een tekort aan collageen, waar we in het artikel Hoe kiest u de beste collageen voor een gezonde huid en gewrichten? hebben besproken.