Table of Contents
Vrouwen en mannen van verschillende leeftijden ondergaan een levensstijlsverandering als gevolg van overgewicht. Niet alle aanbevelingen en theorieën over gewichtsverlies zijn echter gecontroleerd en waar. Vaak worden onprofessionele artikelen over ongegronde theorieën via sociale netwerken verspreid en krijgen ze onnodige aandacht van het grote publiek.
In ons artikel leest u 8 mythes die geassocieerd worden met gewichtsverlies, een gezond dieet en training, gebaseerd op **onderzoek en uitspraken van experts.8 Mythes over gewichtsverlies
1. Oefeningen zonder spierpijn zijn niet effectief genoeg
Spierkoorts of “stijfheid” is in essentie een ontsteking en een chemische reactie van het lichaam na een zware fysieke inspanning. Soms kan het zich direct na de training voordoen, soms duurt het 1 tot 2 dagen. Echter, wees niet verrast als u de volgende dag na uw training wakker wordt zonder pijn. Spierontsteking is in zekere zin een regel, sommige topatleten ervaren al jaren geen spierstijfheid.
Niet geloof die argumenten die je vertellen dat, als je geen spierpijn voelt na je training, je niet genoeg hebt getraind. Spierontsteking is geen indicator van vetverbranding, groei van spiermassa of effectieve training. Verbetering van de techniek en vetverbranding worden gekenmerkt door meer kracht, uithoudingsvermogen en een verandering in lichaamsbouw. Het beoordelen van de effectiviteit van training op basis van pijn en de duur van spierpijn is niet zinvol; de effectiviteit van de training is beter te bepalen tijdens de training zelf. [2] [3] [4]Spierpijn is soms een zeer onaangename reactie na een training die uw dagelijkse activiteiten kan beperken. U heeft wellicht al theorieën en tips gehoord over hoe u uw spierpijn zo snel mogelijk kunt verminderen. Het verminderen van spierontsteking is het onderwerp van veel studies; in 2012 werd een analyse van 35 studies over de behandeling van spierpijn gepubliceerd.
Het was de bedoeling de effecten te onderzoeken van massage, cryotherapie (koude behandeling), stretching en lichte training. De resultaten toonden aan dat alleen massage een bepaald effect heeft op spierregeneratie, wat zo klein is dat het geen klinische relevantie heeft. Als u geïnteresseerd bent in koude behandeling, onderzocht de analyse uit 2016 het belang van het baden in koud water om spierpijn te verlichten. Volgens de resultaten heeft het een iets grotere significantie dan niets doen. Het beste effect werd bereikt door 11-15 minuten te baden in water van 11-15 °C. Wilt u spierpijn kwijt, maar douchen met lauw water is niets voor u? We hebben een tip voor je over een andere bron van informatie: lees ons artikel – 8 manieren om snel te herstellen na uw training. [2] [3] [4] [7] [8]
2. Je moet ontbijten.
Geloof niet in de idee dat je om vet te verminderen per se ontbijt moet eten. Onderzoek uit 2014 onderzocht het effect van ontbijt op gewichtsverlies en stelde vast dat ontbijt geen invloed had op gewichtsverlies.
Voor 283 deelnemers van een totaal van 309 personen, werd geen significante verandering vastgesteld. Een andere mythe over het ontbijt beweert dat ontbijt uw metabolisme kan stimuleren en dat het overslaan van het ontbijt leidt tot honger, krampen en gewichtstoename. Ontbijt heeft over het algemeen geen invloed op het lichaamsgewicht, hoewel elk organisme uniek is. Krampen en een hongergevoel zijn de reacties van het lichaam op een lege maag en op een lange tijd zonder voedsel. Er is geen universeel advies, maar de sleutel tot gezondheid en optimaal gewicht is een regelmatig en evenwichtig dieet. [1] [5] [6] Heeft u gehoord van IIFYM? Het is een manier van flexibel eten, waardoor u gewicht kunt verminderen zonder significante beperkingen in uw dieet. Lees meer over IIFYM in ons artikel – IIFYM – Flexibel eten waardoor je gegarandeerd je doelen bereikt?
3. Tijdens gewichtsverlies moet je alle koolhydraten vermijden.
Het menselijk lichaam verkrijgt drie basis macronutriënten – eiwitten, vetten en koolhydraten. Koolhydraten zijn een belangrijke energiebron voor de dagelijkse functies, maar een overmatige consumptie ervan kan leiden tot gewichtstoename. Als u meer koolhydraten consumeert dan het lichaam nodig heeft, wordt een deel ervan opgeslagen in cellen in de vorm van glycogeen en de rest wordt omgezet in vet. Er zijn twee basale soorten koolhydraten [17]:
- Complexe koolhydraten – u vindt ze in volkoren producten, fruit, groenten of peulvruchten. Dit type koolhydraten is gezonder, bevat mineralen, vitamines, vezels en dankzij hen zult u langer een verzadigd gevoel hebben. Complexe koolhydraten hebben een langere keten en we classificeren ze in monosachariden, disachariden en polysachariden.
- Eenvoudige koolhydraten – ook wel suikers genoemd, bestaan uit één of twee moleculen. Dit is een snelle bron van energie, waarna u snel honger kunt krijgen. Ze zitten bijvoorbeeld in snoep, suiker of in witte gebakjes.
Koolhydraten worden beschouwd als de belangrijkste oorzaak van obesitas en in de afgelopen jaren zijn er verschillende diëten ontwikkeld die gebaseerd zijn op het verminderen van de inname van koolhydraten. De bekendste hiervan zijn [9] [13]:
- Het ketogene dieet – rijk aan vet, met lage hoeveelheden eiwitten en koolhydraten.
- Het Atkins dieet – een hoog gehalte aan eiwitten en vetten, met een laag koolhydraatgehalte.
- Het Paleo dieet – een hoog gehalte aan eiwitten en vetten, met een lage koolhydraatinname.
Het lichaam haalt energie uit koolhydraten en vetten, en als het niet voldoende koolhydraten heeft, wordt vet gebruikt als energiebron. Naast het verbranden van vet, vinden er andere processen plaats wanneer de inname van koolhydraten wordt verminderd in het menselijk lichaam, waardoor mensen dit type dieet als succesvol beschouwen.
Deze diëten bevelen voedingsmiddelen met een hoger vezelgehalte aan en een hoger watergehalte, wat tegelijkertijd betekent dat ze minder calorieën bevatten en uw calorie-inname vermindert. Zonder koolhydraten beperkt u de afvoer van serotonine, wat bewezen is om de eetlust te stimuleren. Bovendien neemt uw eiwitinname toe, wat langer in het lichaam blijft en u ook een langer verzadigd gevoel geeft. [9] Het beheersen van de koolhydraatinname is erg belangrijk om een gezond gewicht te behouden, en overmatige consumptie ervan kan leiden tot een toename van uw gewicht. Het betekent niet dat u ze absoluut moet uitsluiten. Concentreer u meer op complexe koolhydraten en probeer uw totale calorie-inname bij te houden.
Het onderzoek onderzocht de effectiviteit van het dieet op basis van de macronutriëntverhoudingen. De resultaten laten duidelijk zien dat de calorie-inname doorslaggevend is, niet de verhouding tussen eiwitten, koolhydraten en vetten. Een vergelijking van diëten met een hoog koolhydraatgehalte en diëten met een laag koolhydraatgehalte gedurende 6 en 12 weken gaf dezelfde resultaten. Als u wilt afvallen, probeer dan uw totale calorie-inname te verminderen en ondersteun dit met beweging. Short-term diets kunnen tijdelijk gewichtsverlies opleveren, maar ze leiden tot een ongewenst jojo-effect. [9] Wilt u meer informatie over het jojo-effect? Lees het artikel – Yo-yo effect en hoe je het kunt aanpakken.
4. Hoe meer je zweet, hoe meer je verbrandt
Een mythe die geassocieerd wordt met zweet en gewichtsverlies, is vergelijkbaar met de mythe over spierpijn.
Als je tijdens je training niet genoeg zweet, verbrand je geen vet en je training heeft geen zin. Deze onjuiste bewering komt veel voor, maar is niet gebaseerd op waarheid. Zweetaanmaak is een koelproces van het menselijk lichaam, waarbij het organisme de lichaamstemperatuur reguleert en voorkomt dat het lichaam oververhit raakt. Meer zweet tijdens elke vorm van sportactiviteit betekent niet dat je automatisch meer vet verbrandt. [10]
Bekende activiteiten die geassocieerd worden met meer zweten, omvatten ook Bikram Yoga, waarbij beweerd wordt dat je tot 1000 kcal per uur kunt verbranden. Een wetenschappelijk onderzoek heeft deze onzin weerlegd.
Tijdens de training van 90 minuten verbrandden vrouwen slechts 390 en mannen 460 calorieën. We verliezen gewicht en verbranden vet, zelfs tijdens activiteiten waarbij het zweten niet zichtbaar is, zoals zwemmen of wintertraining bij lage temperaturen. [11]5. Crunches verbranden buikvet
Oefent u dagelijks uw buikspieren en ziet u nog steeds niet dat bekende “six-pack”? Blijkbaar moeten we u teleurstellen, maar het vet op uw buik verdwijnt niet alleen door crunches te doen.
Je kunt je “liefdeshandjes” alleen kwijt met een totale vermindering van lichaamsvet. Verschillende studies hebben het effect van regelmatige lichaamsbeweging onderzocht om vetopslag in de buik te verminderen. Geen enkele studie heeft aangetoond dat er een significant vetverlies in de buik optreedt tijdens een training die zich specifiek richt op de buikspieren. Het is ook niet waar dat je voor een strakke buik alleen een laag percentage onderhuids vet nodig hebt. De beste manier om die strakke buikspieren te krijgen is door intensieve training van het hele lichaam en het gebruik van complexere oefeningen, die op natuurlijke wijze de buikspieren aanspreken.
[12]6. Vetarme producten zijn altijd een gezondere keuze
Producten met de aanduiding “vetarm” of “magere” wekken de indruk dat ze gezonder zijn dan de “volwaardige” versies. Many of them may have a really low or zero vetgehalte, maar tegelijkertijd een aanzienlijke hoeveelheid koolhydraten. Het label “vetarm” kan ook op ongezonde producten staan – zogenaamde junkfood, wat het directe tegenovergestelde is van een gezond dieet. Koolhydraten op zichzelf vormen geen probleem, zelfs groenten en peulvruchten bevatten complexe koolhydraten die gunstig zijn voor het menselijk lichaam. Voor vetarme producten raden we u aan om de tabel met voedingswaarden te raadplegen om er zeker van te zijn dat het gehalte aan koolhydraten niet te hoog is. [1] [14]
Verschillende voedingsmiddelen met een laag vetgehalte zijn rijk aan koolhydraten. Voor een beter overzicht, volgen hier enkele voorbeelden van voedingsmiddelen met een natuurlijk en verminderd vetgehalte in de tabel [15] [16]:
| Magere melk (100 ml) | 1,2 g | 5,5 g |
| Volle melk (100 ml) | 3,3 g | 5,3 g |
| Magere yoghurt (100 g) | 0 g | 23,5 g |
| Volle yoghurt (100 g) | 3,3 g | 4,7 g |
| Magere zure room (100 g) | 0 g | 15,6 g |
| Volle zure room (100 g) | 19,7 g | 3,5 g |
| Magere saladedressing (100 ml) | 2,7 g | 15,5 g |
| Saladedressing type mayonaise (100 ml) | 33,4 g | 23,9 g |
| Popcorn uit de magnetron (100 g) | 9,5 g | 73,4 g |
| Tortilla chips (100 g) | 5,7 g | 80,1 g |
- Haver – het gezondste volkorenproduct. Raw haver bestaat uit 66% koolhydraten, waarvan 11% vezels. Het is ideaal om je een vol gevoel te geven en helpt overgewicht en hart- en vaatziekten te voorkomen.
- Bananen – 23% van bananen bestaat uit koolhydraten. Het is een bron van kalium, vitamine C en B6, wat nuttig is bij spijsverteringsproblemen en de regulatie van de bloeddruk.
- Bieten – 8-10% zijn koolhydraten, u kunt er ook antioxidanten, vitamines, mineralen en anorganische nitraten vinden die het risico op hoge bloeddruk en andere ziekten verminderen.
- Blauwe bessen – bevatten 14,5% koolhydraten, een aanzienlijke hoeveelheid vitamines en antioxidanten, en zijn behulpzaam bij het beschermen van het lichaam tegen oxidatie.
- Bonen – bevatten 22,8% koolhydraten in de vorm van vezels en zetmeel. Bovendien is het een uitstekende bron van eiwitten, vitamines en antioxidanten. Consumptie van bonen in rauwe of ongekookte toestand moet vermeden worden, omdat ze giftig zijn.
7. Voedingsmiddelen met een lage glycemische index helpen u bij het afvallen.
Wanneer koolhydraten verteerd worden, is er een stijging van de glucosewaarden. Als u snel verteerbare koolhydraten eet, stijgt de glucose en daalt deze snel. De glycemische index is de waarde van 1 tot 100 en wordt toegewezen aan voedingsmiddelen die koolhydraten bevatten. Het drukt de snelheid van de toename van glucose uit na de vertering van koolhydraten.
Het principe van het meten van de glycemische index van voedsel ontstond in de jaren ’80 en werd ontwikkeld voor mensen die lijden aan diabetes. De glycemische index van voedsel is verdeeld in drie categorieën [19]:- Lage GI – 1-55 – de meeste vruchten, groene groenten, rauwe wortelen, bonen, kikkererwten, linzen, volkoren granen.
- Gemiddelde GI – 56-69 – maïs, bananen, rauwe ananas, rozijnen, havermout, roggbrood.
- Hoge GI – 70 en hoger – witte rijst, aardappelen, wit brood.
Een dieet gebaseerd op voedingsmiddelen met een lage glycemische index (GI) is vooral gunstig voor mensen met diabetes, omdat de inname van voedingsmiddelen met een hoge GI snelle stijgingen en dalingen van de bloedsuikerspiegel veroorzaakt. Voor een gemiddeld persoon is het gunstig om voedingsmiddelen met een lage GI te consumeren, zoals volkoren granen, magere zuiverproducten, groenten of fruit. Voor sommige mensen zijn diëten gebaseerd op een lage GI nuttig om meer gericht te kiezen voor gezondere voedingsmiddelen. Volgens wetenschappers moet de keuze van voedingsmiddelen niet alleen gebaseerd zijn op de GI van voedingsmiddelen, maar ook op het caloriegehalte, de hoeveelheid vet, vezels of vitamines. [19] [20]
8. Cortisol is verantwoordelijk voor uw gewicht.
Het hormoon cortisol wordt beschouwd als een reden waarom sommige mensen niet af kunnen vallen. Cortisol zorgt voor het begin van catabole reacties die ervoor zorgen dat spierweefsel in het lichaam wordt afgebroken. Het wordt ook wel het “stresshormoon” genoemd, omdat het niveau ervan stijgt in stressvolle situaties. Frequente stress kan het gevolg zijn van overeten, wat een gewoonte kan worden.
Hoge niveaus van cortisol verhogen de insulinespiegel, waardoor uw bloedsuikerspiegel daalt en u gaat verlangen naar zoete en vette voedingsmiddelen. [20] [21] [22]
Cortisol is niet de reden waarom u niet afvalt, het is eerder het resultaat van langdurige stress. Ten eerste, u zou het cortisolgehalte moeten verminderen door enkele aanpassingen in uw levensstijl aan te brengen.
Probeer mediteren en probeer oefeningen zoals Yoga of Tai chi. Wees consistent met je training, maar met een lagere intensiteit. Breng meer tijd door met vrienden en familie, je zult rustiger zijn en het verliezen van gewicht zal gemakkelijker worden. [22]Om af te vallen en vet te verminderen, moet u de juiste voeding volgen en consistent trainen. U hoeft geen sit-ups te doen tot umer verliest, geen vetarme producten te kopen of uzelf tot extreme spierpijn te trainen.
Een blijvende levensstijlverandering is het resultaat van training, een evenwichtig dieet en het beheersen van de calorie-inname. In het artikel heeft u een aanbeveling op basis van onderzoek gelezen, en deze bewezen feiten zullen uw leven en de weg naar het figuur waar u van droomt, makkelijker maken. Als u dit artikel over de 8 mythes over gewichtsverlies leuk vond, geef het dan een like en deel het met uw vrienden.[1] Kris Gunnars - De 12 Grootste Misvattingen Over Gewichtsverlies – https://www.healthline.com/nutrition/top-12-biggest-myths-about-weight-loss
[2] Wat Zijn De Grootste Misvattingen Over Bodybuilding? – https://www.bodybuilding.com/fun/topicoftheweek83.htm
[3] Het Gaat Niet Alleen Om Pijn: 5 Misvattingen Over Metabole Workouts – https://www.bodybuilding.com/fun/its-not-all-about-pain-5-metabolic-workout-myths.html
[4] Pauline Nordin - 25 Aantallen Misvattingen Over Fitness, Ontkracht Door Pauline Nordin! – https://www.bodybuilding.com/fun/25-more-fitness-myths-crushed-by-pauline-nordin.html
[5] Dhurandhar EJ, Dawson J, Alcorn A, Larsen LH, Thomas EA, Cardel M, Bourland AC, Astrup A, St-Onge MP, Hill JO, Apovian CM, Shikany JM, Allison DB - De effectiviteit van aanbevelingen over het ontbijt op gewichtsverlies: een gerandomiseerde, gecontroleerde studie. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24898236] Kris Gunnars - 11 Mythen over vasten en de frequentie van maaltijden [https://www.healthline.com/nutrition/11-myths-fasting-and-meal-frequency
[6] Aaron Kandola - Wat u moet weten over spierpijn – https://www.medicalnewstoday.com/articles/327138.php
[7] Torres, R., Ribeiro, F., Duarte, J.A., Cabri, J. M. H. - Bewijs van de fysiotherapeutische interventies die momenteel worden gebruikt na spierbeschadiging door inspanning: Systematische review en meta-analyse – https://nih.brage.unit.no/nih-xmlui/bitstream/handle/11250/170881/cabri_physthersport_2012.pdf?sequence=1
[8] Kamal Patel - Wat moet u eten voor gewichtsverlies? – https://examine.com/nutrition/what-should-you-eat-for-weight-loss/
[9] Diana Kelly - Betekent meer zweten een betere training? – https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/does-more-sweat-equal-a-better-workout#1
[10] Daniel Bubnis - Helpt zweten u meer calorieën verbranden? – https://www.healthline.com/health/does-sweating-burn-calories
[11] Arlene Semeco - Helpen buikspieroefeningen u om buikvet te verbranden? – https://www.healthline.com/nutrition/do-ab-exercises-burn-belly-fat] Adrienne Youdim - Koolhydraten, Eiwitten en Vetten [https://www.msdmanuals.com/home/disorders-of-nutrition/overview-of-nutrition/carbohydrates,-proteins,-and-fats
[12] 10 mythes over gewichtsverlies – https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/ten-weight-loss-myths/
[13] Sarah Weinberg - 5 vetarme voedingsmiddelen boordevol koolhydraten – https://www.delish.com/food/a51905/low-fat-high-carb-foods/
[14] SELFNutritionData: weet wat je eet – https://nutritiondata.self.com/] Yvette Brazier - Wat u moet weten over koolhydraten [https://www.medicalnewstoday.com/articles/161547.php
[15] Adda Bjarnadottir - 12 voedingsmiddelen met veel koolhydraten die eigenlijk super gezond zijn – https://www.healthline.com/nutrition/12-healthy-high-carb-foods
[16] Glycemic index dieet: Wat zit er achter de beweringen? – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/glycemic-index-diet/art-20048478] Christian Finn - 21 Dingen Die Niet Belangrijk Zijn voor Vetverlies [https://muscleevo.net/how-to-get-ripped/
[17] Kamal Patel - Cortisol - – https://examine.com/topics/cortisol/
[18] Jarrod Breeze - Kan Stress Gewichtstoename Veroorzaken? – https://www.webmd.com/diet/features/stress-weight-gain#1
Add a comment