Hoe voorkom je een burn-out? 8 stappen om een giftige productiviteit te overwinnen.

We leven in een wereld waarin productiviteit een van de meest waardevolle vaardigheden is. We bewonderen mensen die onvermoeibaar van ochtend tot avond werken aan hun professionele en persoonlijke doelen en rust als een verspilling van tijd beschouwen. Ze voelen zich schuldig bij de gedachte aan nietsdoen. Maar zelfs extreme productiviteit is niet de sleutel tot een gelukkig leven en professionele vervulling. Sterker nog, het kan een tol eisen van uw fysieke en mentale gezondheid, tot het punt waarop u uiteindelijk een burn-out krijgt.

Hoe herkent u het vroegtijdig en hoe vindt u een balans tussen het werken aan uw doelen en het ontspannen?

Wat is toxische productiviteit?

U vraagt zich misschien af: wat is er mis met hard werken, het volgen van cursus na cursus, het leren van nieuwe talen, het spelen van gitaar, het lezen van boeken over persoonlijke ontwikkeling en het volgen van de nieuwste gastronomische trends in de Japanse keuken in uw vrije tijd? Natuurlijk, het helpt ons professioneel, economisch en persoonlijk te groeien. Het probleem ontstaat echter wanneer we onze wekker voor 5 uur ’s ochtends zetten, zelfs in het weekend, in de overtuiging dat je geen uur tijd wilt verspillen dat je aan jezelf zou kunnen besteden. In dat geval ben je al bezig met toxische productiviteit, wat wordt gedefinieerd als een ongezonde drang, zelfs obsessie, om ten koste van alles productief te zijn. [1]

We kunnen het een soort van geüpgrade werkverslaving noemen. Het overstijgt de grenzen van het werkende leven. Een persoon die ten prooi is gevallen aan toxische productiviteit werkt eindeloos aan hun doelen, net als een hamster die in een rad draait. Ze werken elke dag overuren, stellen onrealistische doelen, vergeten zelfzorg en zijn vaak geobsedeerd door perfectie. Maar net als het schattige knaagdier, raken ze op den duur uitgeput.

Het maakt niet uit of het een paar maanden, een jaar of langer duurt. Op een bepaald moment zullen de gevolgen zich waarschijnlijk voordoen in de vorm van burn-out, relatieproblemen of gezondheidsproblemen. Het bereiken van doelen is geen sprint, maar eerder een marathon, waarvoor je je energie zorgvuldig moet verdelen.

Kan dopamine-afhankelijkheid de oorzaak zijn van extreme productiviteit?

We kennen allemaal dat bevredigende gevoel wanneer je een uitdagende taak succesvol afrondt. Op dat moment vergeet u de eindeloze uren die u voor de computer hebt doorgebracht en de spijt van het verwaarlozen van uw partner of het overslaan van uw favoriete sportactiviteiten. Maar nu bent u alles bijgehaald, en het belangrijkste is dat u die uitdagende taak op tijd heeft kunnen inleveren. Dat voldane gevoel is vooral te danken aan een toename van dopamine, wat onze hersenen als een welverdiende beloning ervaren. [2]

Maar naarmate we eten, groeit onze eetlust en ook onze behoefte aan dopamine. Je wilt dat gevoel van voldoening gewoon opnieuw ervaren. En nu, misschien zelfs nog intenser. Daarom begin je direct aan een ander, nog groter project, waardoor je belofte om meer tijd aan jezelf en je partner te besteden, op de achtergrond verdwijnt. Je leeft op het randje, en je hoofd werkt non-stop op hoge snelheid.

Uw lichaam wordt bijna continu overspoeld met adrenaline. Maar in de loop van de tijd ontwikkelt u een tolerantie voor dopamine en adrenaline, en u moet steeds extremere maatregelen nemen om een gevoel van voldoening en een bepaalde mate van spanning te bereiken. Gedrag dat geassocieerd wordt met toxische productiviteit kan vanuit dit perspectief daardoor zeer verslavend zijn. [2]

8 waarschuwingstekenen van toxische productiviteit

De waarschuwingstekenen van toxische productiviteit zijn vaak gemakkelijker te herkennen bij anderen dan bij onszelf. Als je vriend bijvoorbeeld elke week tachtig uur werkt, Spaans leert, dagelijks naar CrossFit gaat, en zijn weekenden besteedt aan marketingcursussen, maar zich nog steeds niet genoeg voelt, zou je waarschijnlijk aanraden om wat gas terug te nemen. Ja, het is makkelijk om het probleem bij anderen te zien, maar bij onszelf is het een beetje een vaag geheel.

Zo blijft u die knipperende waarschuwingslamp negeren totdat er iets misgaat, en uw vastberadenheid instort als een kaartenhuis. Daarom is het verstandig om uzelf te controleren op een van de schadelijke productiviteitsverschijnselen die hieronder worden genoemd.

1. U kunt zelfs in uw vrije tijd niet ontspannen.

Heeft u moeite om te ontspannen, zelfs met vrienden bij een glas wijn, tijdens een reis met uw familie, of tijdens vakantie? Blijft uw gedachten constant gericht op werk of andere productieve activiteiten die u zou kunnen doen. Het lijkt alsof u het vermogen bent verloren om in ontspanningsmodus te komen, om in het nu te leven en tijd door te brengen met de mensen die u het dichtst bij u staan. [2]

Misschien kun je zelfs bij sporten niet even ontspannen, wat de meeste van ons beschouwen als een vorm van ontspanning. Je wilt bij elke training nieuwe persoonlijke records neerzetten, je moet iedereen die je tegenkomt inhalen als je rent, en je beschouwt een bergwandeling als een wedstrijd om te zien wie er als eerste de berg op kan. Daardoor is de pure vreugde van beweging vervangen door de druk om te presteren.

2. U moet elke actie rechtvaardigen

Gaat u een wellnessweekend met een vriend(in)? Wat zou u daar eigenlijk doen? U heeft immers geen tijd voor uw projecten, en urenlang in een jacuzzi zitten met andere, halfnaakte mensen is het laatste waar u zin in heeft. U wilt uw tijd gewoon niet verspillen aan activiteiten die u nergens brengen of een betere versie van uzelf maken.

3. Vermoeidheid is de nieuwe norm

Al die overuren, cursussen en activiteiten gericht op persoonlijke ontwikkeling hebben ook hun tol in de vorm van gebrek aan rust en slaap. U wordt elke dag wakker met een bijna lege batterij, en u probeert de wallen onder uw ogen niet meer te verbergen. U heeft het gevoel van uitputting geaccepteerd als de nieuwe norm en overleeft op suikerrijke snacks en liters koffie. Maar je gunt jezelf zelden rust, omdat je zoveel te doen hebt. [1]

4. Je besteedt geen tijd aan je hobby’s of vrienden.

De grens tussen uw werk en vrije tijd is al lange tijd vervaagd, en daarmee zijn de tijd en ruimte voor hobby’s en een sociaal leven simpelweg verdwenen. U kunt zichzelf wellicht wijsmaken dat u een introvert bent en graag tijd alleen doorbrengt. Maar de waarheid is waarschijnlijk dat u een aanzienlijk deel van uw interesse in andere mensen en ogenschijnlijk nutteloze vrijetijdsactiviteiten kwijt bent geraakt, terwijl u al die uitdagingen aangaat.

Je kunt er zelfs mee beginnen om anderen te veroordelen omdat ze hun tijd nutteloos besteden en dingen doen puur voor de lol. [3]

5. U bent altijd bereikbaar

Het maakt niet uit of het zondagochtend is of dat u op het huwelijk van uw beste vriend bent, wanneer u een nieuwe e-mail van een klant ontvangt, reageert u direct. Als u niet achter de computer zit, heeft u altijd minstens uw mobiele telefoon bij de hand om direct te reageren op wat er ook maar binnenkomt. Zelfs bij uw bedrijf zijn ze gewend om u op elk moment te kunnen contacten en u kunt er maar moeilijk nee tegen zeggen. [3]

6. U heeft het gevoel dat u voortdurend niet genoeg doet 

Zelfs met al die extra uren, vrijwilligersweekenden en de tijd die besteed wordt aan boeken over persoonlijke ontwikkeling, kun je het gevoel niet los van je dat je nog steeds niet genoeg doet en dat je iets mist. En dus voeg je er meer aan toe. Slaap is toch overschat, en die achtste kop koffie geeft je de energie voor nog meer productiviteit, uren aan een stuk. Maar het is nog steeds niet genoeg.

Dit fenomeen wordt in het Engels aangeduid als “productivity shame” of het gevoel van schaamte dat voortkomt uit de indruk dat je niet productief genoeg bent. [4]

7. U misleidt uzelf over het nemen van vrije tijd.

U gaat hard werken, en over een paar maanden zult u slechts acht uur per dag werken en al uw weekenden vrijhouden. Maar ergens diep van binnen weet u dat dit niet waar is en probeert u uzelf slechts voor de gek te houden.

Omdat wanneer je een project afrondt, je altijd meteen aan de volgende begint, je de tijd om te rusten steeds maar uitstelt en bijna het hele jaarlijkse verlof verplaatst naar het volgende jaar. [3]

8. Je relaties bevinden zich op een historisch dieptepunt

Jij en je collega’s verdragen elkaar goed, misschien omdat je het werk van twee personen doet.

Wat erger is, zijn de relaties met je familie en vrienden. Je kunt tegenover hen niet doen alsof alles goed is. Je maakt er geen tijd voor, je ontploft soms door stress en raakt in onnodige ruzies terecht. Relaties waar je geen energie in steekt, lijden hieronder en sommige vervagen, iets wat je vaak pas realiseert als het te laat is.

Wat zijn de oorzaken van toxische productiviteit?

Aan de ene kant zijn er de Scandinavische landen, waar zes uur werken de voorkeur genieten als een ideaal instrument om werk en privé in balans te houden. Maar het merendeel van de moderne wereld is er nog steeds van overtuigd dat zelfs acht uur werken niet genoeg is om succes te behalen.

Voeg daar nog aan toe dat veel mensen vanuit huis werken en geen duidelijke grenzen tussen werk en rust hebben, waardoor ze zich daadwerkelijk de hele dag achter de computer kunnen bevinden en ’s avonds uitgeput in bed vallen. Maar het is niet alleen thuiswerken dat de behoefte kan opwekken om zo productief mogelijk te zijn. [5]

Wat is de meest voorkomende oorzaak van toxische productiviteit?

• Hoge eisen aan jezelf: Mensen met hoge ambities hebben altijd nieuwe doelen om naartoe te werken. Je accepteert niet zomaar iets en probeert voortdurend een stap voor te blijven op anderen.

Je gebruikt extreme productiviteit als een hulpmiddel om alles te bereiken wat je voor ogen hebt.

Motiveren van mensen om je heen: Als je alleen maar zeer productieve mensen om je heen hebt die altijd maximaal presteren, is het waarschijnlijk moeilijk om de drang te weerstaan om ook een stap verder te gaan.

Angst om je baan te verliezen: Als je in een competitieve omgeving werkt waar fouten niet worden vergeven, kun je druk voelen om zeer productief te zijn.

Je wilt je hardverdiende positie liever niet opgeven aan iemand anders.

Sociale netwerken: Op Instagram of TikTok zie je allerlei berichten met de sleutel tot het ontsluiten van je potentieel, betere productiviteit, routines om om 5 uur op te staan, tips om rijk te worden en toch fit te blijven. Maar deze overdreven gemotiveerde sociale media omgeving kan gevoelens van ontoereikendheid en een giftige drang tot eindeloze productiviteit oproepen.

[6]

Wonen in een haast: Het is niet alleen op sociale media dat het trendy is om voortdurend gehaast en druk te zijn. Al enige tijd is, vooral onder jongeren en millennials, de zogenaamde ‘Hustle’-cultuur populair, die het verheerlijkt, oftewel viert, mensen die van ’s ochtends vroeg tot ’s avonds laat werken en 100% gefocust zijn op productiviteit die succes, roem of fortuin zal opleveren. [7]

Voor meer informatie over waarom sociale netwerken schadelijk kunnen zijn, lees ons artikel Hoe beïnvloedt constant scrollen op sociale media u? 

Kan overmatige productiviteit een negatieve invloed hebben op uw gezondheid en levenskwaliteit?

In constante spanning leven, zonder een manier om die spanning los te laten, is uitputtend.

Slaaptekort, stress, hoge doses cafeïne en fastfood kunnen ook een tol eisen van uw fysieke en mentale gezondheid. En dan hebben we het nog niet eens over het gebrek aan tijd om uw relaties en privéleven te koesteren.

1. Veroorzaakt langdurige stress

Een snel tempo van leven is gevuld met stress, wat, vooral in chronische vorm, schadelijk is voor ons lichaam.

Dit kan zich uiten in rugpijn en hoofdpijn, een slechte spijsvertering of een verminderde weerstand, wat kan leiden tot vaker voorkomende ziekten. In extreme gevallen kan dit leiden tot ernstige aandoeningen zoals diabetes, hoge bloeddruk of hartritmestoornissen. [8]

Als u meer wilt weten over de gevolgen van stress, lees dan ons artikel Waarom is stress schadelijk en hoe kunt u het verminderen?

2. Het veroorzaakt psychische problemen

Uw geestelijke gezondheid kan ook slachtoffer worden van overproductiviteit. Dit begint vaak met een verminderd zelfvertrouwen en gevoel van eigenwaarde, wat kan leiden tot angst en depressie, en vaak resulteert in een burn-outsyndroom. Gevoelens van falen en minderwaardigheid zijn hier geen uitzondering op. Deze gevolgen zijn net zo ernstig als de fysieke.

[7-8]

3. Beïnvloedt uw levenskwaliteit

De hierboven genoemde negatieve gevolgen voor de gezondheid zijn de eerste factor die uw levenskwaliteit zal verslechteren. Voeg daar een sociaal leven dat ontbreekt, een gebrek aan interesse in andere mensen en totaal geen zelfzorg aan toe, en je hebt een recept voor verminderde levensvoldoening. Het goede nieuws is echter dat het nooit te laat is om een verandering te maken en deze gevolgen te voorkomen. [9]

Hoe doorbreek je de vicieuze cirkel van toxische productiviteit?

Als u ontdekt dat toxische productiviteit u beïnvloedt en u iets wilt doen om dit te veranderen, bent u al halverwege. Het erkennen van het probleem is de eerste stap naar het oplossen ervan. De onderstaande tools kunnen u vervolgens helpen een gezondere benadering van productiviteit te ontwikkelen.

1. Stel grenzen tussen uw werk en vrije tijd.

Allereerst is het een goed idee om een soort van tijdsbestemming vast te stellen voor werk, hobby’s, rust en andere dagelijkse activiteiten.

Het zou er ongeveer zo uit kunnen zien:

• tijd voor werkgerelateerde taken: 8:00-16:00
• sporten of een hardloop: 16:30-18:00
• rust en tijd met familie: 18:00-20:00
• een boek lezen en nieuwe Engelse woorden leren: 20:00-21:00

Bij het maken van uw plan, vergeet dan niet om aandacht te besteden aan voeding en het krijgen van zeven tot negen uur slaap. Het is niet noodzakelijk om zich strikt aan dit schema te houden, aangezien elke dag anders kan zijn.

De belangrijkste zaak is om minimaal dertig minuten voor jezelf te vinden tijdens de dag, wanneer je even kunt ontspannen. Naast sporten, kan een sauna, een massage, het doen van puzzels, het schilderen van een plaatje of een kopje koffie met een vriend ook helpen. [2]

Als u meer wilt weten over waarom het belangrijk is om uw werk en rusttijd te scheiden, lees dan ons artikel Work-Life Balance: Hoe kunt u uw werk en privéleven succesvol combineren?

2. Leer om “NEE” te zeggen

Blijven we even bij het stellen van grenzen. Natuurlijk, u zou deze grenzen zowel in uw persoonlijke als professionele leven moeten hebben. Voordat u opnieuw akkoord gaat met een verzoek of gunst, denk erover na of u er echt de ruimte en energie voor heeft. U moet in staat zijn voor uzelf op te komen en ‘nee’ te zeggen wanneer uw eigen verantwoordelijkheden zwaar wegen en u niets anders meer aankan. In dat geval, wees niet bang om een verzoek om hulp af te wijzen, met een uitleg.

3. Stel realistische doelen

Hoewel overdreven ambitieuze doelen je tot ongeëvenaarde resultaten kunnen aanzetten, leiden ze ook snel tot uitputting. Deze keer, probeer doelen op te schrijven die je uitdagen, maar tegelijkertijd je niet in de greep van een schadelijke productiviteit brengen.

Hoe stel je realistische doelen?

• Gebruik de SMART-techniek: je doelen moeten specifiek, meetbaar, haalbaar, realistisch en tijdgebonden zijn. Bijvoorbeeld, als je je Engels wilt verbeteren, kun je elke werkdag na het eten twintig minuten reserveren om vijf tot tien pagina’s van een Engels boek te lezen en tien nieuwe woorden op te schrijven. Je zult hier eerder aan vasthouden dan wanneer je jezelf simpelweg vertelt dat je een Engels boek wilt lezen.

[1]

Houd je aan korte termijn doelen: zodra je een aantal doelen op lange termijn hebt, zoals jaarlijkse doelen, probeer ze dan op te splitsen in aparte kwartalen en weken. Korte termijn doelen voelen haalbaarder en zorgen minder stress. Nogmaals, je kunt het boekvoorbeeld gebruiken. Maakt het makkelijker om een doel te stellen om tien pagina’s per dag te lezen of twaalf boeken per jaar?

4. Schrijf je prioriteiten op

Bepaal wat belangrijk is voor je, niet alleen in je professionele leven, maar ook in je persoonlijke leven.

Denk uitsluitend over uw eigen verlangens en behoeften, niet over de eisen van uw baas of uw ouders. Deze lijst helpt u zich te concentreren op wat u werkelijk wilt en u te helpen de nodige veranderingen in uw leven aan te brengen. Probeer de volgende vragen te beantwoorden terwijl u dit opschrijft:

1. Wat zijn uw waarden, wat is belangrijk voor u in het leven? (probeer materialistische behoeften zoals geld of een huis te vermijden)
2. Wat wilt u behouden, verbeteren of veranderen? Kijk terug op de afgelopen zes maanden. Wat wilt u hiervan meenemen voor de toekomst, wat wilt u verbeteren of volledig veranderen?

Dit kan betrekking hebben op uw relaties, werk, zelfzorg of zelfs financieel beheer.

Werkt uw huidige baan voor u? Kunt u vragen beantwoorden zoals: wat zijn uw sterke en zwakke punten, wat wordt er van u verwacht op het werk en wat verwacht u van uw baan? [11]

Het is begrijpelijk dat u uw werk zo snel mogelijk wilt afronden, maar aan de andere kant is het niet ideaal om acht uur lang in een hectische tempo te werken zonder pauze. Zelfs een korte pauze van vijf minuten kan voordelig zijn. Als u uw omgeving verandert of even naar buiten gaat, kan het u wellicht helpen een nieuw idee of gedachte te vinden voor uw werk. Dit wordt met name aanbevolen als u met een probleem te maken heeft of zich echt in een sleur bevindt. Geef jezelf wat afstand, ga een wandeling maken en kom dan terug bij het probleem. Het kan je een heel nieuw perspectief en oplossing bieden. [12]

Probeer de Pomodoro-techniek

Stel een timer op je telefoon in voor 25 minuten om je te concentreren op werk of studie. Neem vervolgens een pauze van vijf minuten (haal een drankje, maak een wandeling, rek even uit) en ga daarna door met een volgende concentratieperiode van 25 minuten. Deze techniek is ideaal voor veeleisende taken of het studeren voor een moeilijk examen. In plaats van een stopwatch, kunt u een online Pomodoro timer of een mobiele app gebruiken. [12]

6. Niets doen

Op dit punt zal het idee om niets te doen voor u net zo onrealistisch zijn als een miljoen op de loterij winnen. U kunt zich ook afschrikken van het idee om achter te blijven met niets meer dan uw eigen gedachten. Wat als u iets verontrustends over uzelf ontdekt? Maar het opnieuw in contact komen met uw ware zelf is waarschijnlijk precies wat u nodig heeft.