Table of Contents
Rugpijn tussen de schouderbladen of in de lumbale wervelkolom is iets waarmee bijna iedereen in zijn leven te maken krijgt. Als u het al eens heeft ervaren, zult u ongetwijfeld bevestigen dat het elke beweging en dagelijkse taken erg oncomfortabel kan maken. Het is daarom belangrijk om de meest voorkomende oorzaken van deze problemen te kennen en te zoeken naar manieren om ze te voorkomen. Vaak is het helemaal niet moeilijk en heeft u slechts kleine aanpassingen nodig in uw houding, beweging en algemene levensstijl.
De 10 meest voorkomende oorzaken van rugpijn en hun behandeling
Rugpijn treedt meestal op in de thoracale en lumbale wervelkolom. U kunt echter vergelijkbare problemen hebben ervaren iets hoger, in de cervicale wervelkolom. Wat is er eigenlijk aan de hand bij rugpijn? Er zijn een aantal oorzaken die deze problemen kunnen veroorzaken.
Vaak is de levensstijl de boosdoener. In de moderne samenleving komen een gebrek aan lichaamsbeweging, een slechte houding tijdens het zitten achter een computer, hoge stressniveaus en andere factoren die schadelijk zijn voor de rug, veel voor.
1. Slechte houding
De houding tijdens het staan, zitten of sporten heeft een grote impact op de gezondheid van uw rug. Als u vaker gaat liggen op een tafel of gaat zitten in posities die meer geschikt zijn voor een yogales, is dat niet bepaald ideaal voor uw rug. U bent geen robot, dus het is normaal dat u niet urenlang in dezelfde positie kunt zitten.
Maar onthoud dat u zich in ieder geval aan de basisregels van een correcte houding moet houden. U kunt geleidelijk aan pijn in uw onderrug, heupen of andere delen van uw rug verminderen als gevolg daarvan. [1-2]
Hoe de juiste houding aannemen tijdens het staan?
- Blijf rechtop staan. Stel je voor dat er een touw door je lichaam loopt en iemand trekt eraan.
- Probeer je oren, schouders, heupen, knieën en enkels op één lijn te houden.
- Trek je schouders en schouderbladen iets naar achteren en omlaag.
- Laat je armen losjes langs je lichaam hangen.
- Buig je knieën licht.
- Plaats je voeten op heupbreedte afstand van elkaar.
- Verdeel uw gewicht gelijkmatig over uw voeten.
Hoe de juiste houding aannemen tijdens het zitten en werken aan de computer?
- Buig of kantel uw hoofd niet.
- Probeer uw oren, schouders en heupen op één lijn te houden.
- Probeer uw rug niet te bol te maken.
- Focus op het behouden van de natuurlijke kromming van uw rug (neutrale positie).
- Het beeldscherm moet zich op ooghoogte bevinden.
Sommige factoren, zoals het type stoel of de hoogte van het bureau, kunnen buiten uw controle liggen. Als u niet van plan bent nieuwe meubels te kopen, probeer dan in ieder geval aandacht te besteden aan andere regels voor een goede zithouding die u direct kunt toepassen. In het geval dat u een grote Fit Ball heeft, kunt u deze tijdelijk in plaats van een stoel gebruiken. Door er voortdurend op te balanceren, activeert u meer van de spieren die betrokken zijn bij het behouden van een rechte houding. Het is echter zeker niet aan te raden om er urenlang op te zitten.
Voor meer tips om rugpijn als gevolg van verkeerde zithouding te verminderen, bekijk ons artikel 7 Tips om rugpijn te overwinnen als gevolg van langdurig zitten.
2. Gebrek aan beweging
Urenlang achter een bureau zitten, in een auto rijden of een televisieshow kijken vanaf een comfortabele bank is zeker niet goed voor uw rug en algehele gezondheid. Het kan rugpijn veroorzaken in uw lumbale of thoracale wervelkolom. Daarom is het belangrijk om uw rusttijden te compenseren met sport en beweging. Dit is de enige manier om een verzwakking van de spieren, een vermindering van hun functie en andere negatieve veranderingen te voorkomen die zich kunnen uiten in stijfheid en pijn in de rug.
Als u nog steeds op zoek bent naar een oplossing voor rugpijn, dan kunnen de juiste oefeningen wellicht het antwoord zijn. [3]Hoe moet u oefeningen doen voor een gezonde rug?
- Bijna elke vorm van sport is goed voor de rug, zolang het maar correct wordt uitgevoerd. Kies daarom een activiteit die u op de lange termijn leuk vindt.
- Neem deel aan de activiteit van uw keuze (wandelen, hardlopen, krachttraining) gedurende minimaal 150 minuten per week.
- Voor intensievere activiteiten (HIIT) is een minimum van 75 minuten voldoende.
- Versterk de spieren van uw hele lichaam minstens twee keer per week.
- Strek uit en doe oefeningen om de gehele lengte van uw ruggengraat te ontspannen.
- Focus op het versterken van de rugspieren en het diepe stabiliserende systeem van de wervelkolom, wat je wellicht kent als het centrum van het lichaam, de core. Dit helpt bij een goede houding.
U kunt ook effectieve oefeningen vinden om uw rug te ontspannen in ons artikel 20 Oefeningen die helpen bij rugpijn.
3. Overbelasting of blessure tijdens sport.
U heeft dit wellicht zelf al ervaren. U doet het goed tijdens de training en u voelt dat u meer kunt, dus u voegt meer gewicht toe en ondanks alle enthousiasme vergeet u uw techniek in de gaten te houden. Op een bepaald moment kan dit leiden tot een pijnlijke blessure die u dagen of weken uit de actie houdt. Letselschades kunnen ook ontstaan wanneer u plotselinge bewegingen maakt, bijvoorbeeld wanneer een teamgenoot u onverwacht de bal toeschuift tijdens een basketbalwedstrijd. Echter, rugpijn kan ook na een lange periode optreden, bijvoorbeeld door langdurig een onjuiste techniek te gebruiken tijdens het hardlopen of sporten. [4]
Wanneer moet u een arts raadplegen bij sportgerelateerde rugpijn?
Als u scherpe pijn in uw rug voelt die toeneemt en niet verdwijnt, zelfs niet wanneer u rust, overweeg dan een arts te raadplegen. Hetzelfde geldt als het beschadigde gebied gezwollen is, rood, de spier onnatuurlijk samentrekt en u koorts heeft. Als de blessure u ervan weerhoudt om uw dagelijkse activiteiten uit te voeren, zorg er dan voor dat u een arts bezoekt. [5]
Hoe voorkom je rugblessures tijdens het sporten?
- Zorg er altijd voor dat je opwarmt en stretcht voordat je gaat sporten.
- De juiste techniek is altijd de eerste prioriteit tijdens het sporten. Pas daarna komt de keuze van de belasting of de snelheid van de oefening.
Als u zich afvraagt wat u moet doen wanneer u een blessure oploopt tijdens het sporten en hoe u verschillende blessures van elkaar kunt onderscheiden, lees dan ons artikel Wat te doen bij een verrekte of gescheurde spier en hoe u deze van elkaar kunt onderscheiden?
4. Te veel spanning op één kant van uw lichaam
Fysieke belasting op het werk kan ook de oorzaak zijn van rugpijn.
Warehousemedewerkers, bouwvakkers, kappers en koks en bedienend personeel die de hele dag op hun voeten staan, weten dit gevoel zeker. De volgende praktische aanbevelingen kunnen helpen. [6-8]Hoe kunt u een gezonde rug behouden in een fysiek zware baan?
- Tijdens uw werkdag, besteed maximale aandacht aan de juiste houding.
- Probeer uw rug niet te buigen bij het tillen van zware objecten.
- Indien mogelijk, neem dan korte pauzes om te stretchen.
- Indien mogelijk, wissel af tussen de posities waarin u werkt (zitten en staan).
- Probeer een fysieke activiteit te vinden die u helpt om de eenzijdige bewegingen op het werk te compenseren. Zwemmen, yoga, speciale oefeningen om de rug te strekken of zelfmassage met een roller of een massageapparaat kunnen wonderen verrichten.
Als u meer wilt weten over massageapparatuur die kan helpen om vermoeide spieren na het werk te ontspannen, lees dan ons artikel Hoe de regeneratie te stimuleren met een massagepistool en andere hulpmiddelen?
5. Spierspanningen in de vorm van een boven- of onderste kruisingsyndroom
Bovenste (UCS) of onderste (LCS) kruisingspanningen kunnen ook een oorzaak van rugpijn zijn. Deze laatste is vaak een gevolg van een onjuiste houding tijdens het zitten of staan.
Het komt typisch voor wanneer één spier de functie van de andere overneemt. Dit kan dan leiden tot overbelasting (spanning) en de andere spier kan verzwakken door inactiviteit.Een specifiek voorbeeld van UCS is overbelasting (spanning) van de bovenste trapezius, de sternocleidomastoïd en de pectoralis major. De onderste en middelste delen van de trapezius, de diepe cervicale flexoren van de hoofd en nek, en de interscapulaire spieren zijn verzwakt. Dit manifesteert zich typisch in een voorovergebogen hoofd, een abnormale afplatting van de bovenrug, verhoogde en naar voren getrokken schouders, en rotatie, abductie of vleugels van de schouderbladen. [9-12]
In LCS, zijn er verkortingen van de heupbuigers en de lumbale extensoren. De spieren van de billen, de buik en de core zijn verzwakt. Dit leidt typisch tot een verandering in de positie van het bekken (een voorwaartse kanteling van het bekken) en verhoogde buiging van de heupen (lumbale hyperlordose). Dit resulteert vaak in een overbelasting van de lumbale wervelkolom en een verhoogde druk op de heupgewrichten, wat resulteert in een incorrecte houding en looppatroon.
[9-12]Al dit bovenstaande leidt tot een slechte houding, wat zich negatief kan uiten in een incorrecte looppatroon, een slechte uitvoering van oefeningen en algemene spier- en skeletpijn. Het ontstaan van kruissyndroom wordt het best voorkomen door een correcte houding, regelmatige lichaamsbeweging en stretching. [9-12]
Wat te doen bij bovenste of onderste kruis syndroom?
- Bij ULCS, voeg rekoefeningen toe voor de borstspieren, de trapezius en de cervicale wervelkolom.
6. Rugproblemen
Meestal kunt u rugpijn binnen een paar dagen verhelpen. Maar als het enkele weken aanhoudt en niet verbetert, kan er een serieuze oorzaak achter zitten. In dat geval, overweeg of het tijd is om uzelf aan te vertrouwen aan een specialist (orthopedisch chirurg) die u een uitgebreid onderzoek kan doen en passende behandelingen kan voorstellen. [13]
Wanneer moet u een arts raadplegen bij rugpijn?
- Pijn die dag na dag erger wordt en al enkele weken aanhoudt.
- Wanneer u door de pijn uw normale dagelijkse activiteiten, zoals huishoudelijke taken of werkzaamheden, niet meer kunt uitvoeren.
- In het geval dat de pijn ondraaglijk wordt en misselijkheid, braken of andere spijsverteringsproblemen veroorzaakt.
7. Te veel stress
Overmatige stress is een andere veelvoorkomende oorzaak van rugpijn.
Je kunt mogelijk hebben opgemerkt dat wanneer je je gestrest of gespannen voelt, je meestal een verandering in houding vertoont (ingezakte schouders, gebogen rug). Je kunt ook een toename van spierspanning waarnemen. Bovendien besteden veel mensen tijdens stressvolle periodes geen tijd aan of vergeten ze regelmatig te bewegen en te stretchen. Wanneer je al deze factoren combineert, plus slaapproblemen, die vaak gepaard gaan met stress, is het geen wonder dat dit een negatieve invloed heeft op uw rugpijn en algehele gezondheid. [14–15]Hoe stress te beheersen en rugpijn te voorkomen?
- Probeer de oorzaak van uw stress te achterhalen en, indien mogelijk, deze aan te pakken.
- Probeer minstens een paar minuten per dag besteed aan rugoefeningen.
- Let op de juiste houding.
- Probeer meditatietechnieken, zoals mindfulness, om u te helpen gemakkelijker om te gaan met moeilijke situaties.
Als u zich afvraagt wat nog meer stress kan veroorzaken, lees dan ons artikel Waarom is stress schadelijk voor ons en hoe kunnen we het verminderen?
8. Overgewicht en ongezonde gewoonten
Overgewicht legt een overmatige druk op het gehele bewegingsapparaat.
In addition to pijnlijke gewrichten, kan het ook rugpijn veroorzaken. Vaak ervaart u een overbelasting van de lumbale wervelkolom en lage rugpijn. In dit geval is het belangrijk om de hoofdoorzaak te identificeren en gewichtsverlies geleidelijk te bewerkstelligen. U hoeft niet meteen een streng dieet te volgen en uw hele leven drastisch te veranderen. Je hoeft slechts geleidelijk kleine aanpassingen te maken in je dieet en regelmatige lichaamsbeweging toe te voegen. Als je er daarnaast voldoende rust neemt en goed voor je mentale gezondheid zorgt, zullen de resultaten zich voordoen. [14]Ongezonde gewoonten kunnen ook de oorzaak zijn van rugpijn. Zoals u wellicht al weet, heeft het bewegingsapparaat geen baat bij een gebrek aan lichaamsbeweging. Een ongezond, calorierijk dieet kan leiden tot overgewicht en zelfs obesitas. Slapen op een matras dat te zacht of te hard is, het dragen van ongeschikt schoeisel (hakken) of het dragen van een zware handtas kunnen vaak een negatief effect hebben. [15]
Hoe kunt u uw dagelijkse levensstijl verbeteren voor een gezondere rug?
- Focus op een gezondere voeding met alle essentiële voedingsstoffen.
- Beweeg regelmatig en rek uit.
- Probeer het dragen van hoge hakken te beperken.
- Schaf een kwalitatieve matras aan voor het slapen die voldoende steun biedt voor uw rug.
- Koop in plaats van een handtas, een stijlvolle rugzak.
Als u probeert af te vallen en zich afvraagt waar u zich op moet concentreren, lees dan ons artikel Calorietekort: Hoe af te vallen en toch een goed leven te leiden?
9. Koud weer
Zegden uw ouders altijd tegen u (of doen ze dat nog steeds) om uw rug te beschermen tegen de kou?
Als u naar hen had geluisterd, had u uzelf mogelijk beschermd tegen oncomfortabele spierpijn. Dat komt doordat lagere temperaturen doorgaans leiden tot vernauwde bloedvaten en minder bloedtoevoer naar de spieren. De spieren kunnen dan stijver worden en veel vatbaarder zijn voor verrekkingen of andere blessures. Dit is ook de reden waarom het er typisch aanbevolen wordt om de spieren op te warmen voor de inspanning. [20]Hoe voorkom je dat je rug koud wordt?
- Kleed je altijd aan op basis van de werkelijke temperatuur.
- Bij koudere temperaturen, draag een sweatshirt om je rug warm te houden.
10. Rugpijn tijdens de menstruatie
Tijdens de menstruatie ervaren vrouwen vaak ook onprettige rugpijn in de lumbale regio en het sacrum. Dit is voornamelijk te wijten aan hormonen (prostaglandinen), die contracties van de uterine musculatuur veroorzaken. Deze kunnen dan zo sterk zijn dat ze ook in de rug en buik gevoeld worden. Gelukkig zijn er manieren om dit deel van de cyclus gemakkelijker te beheersen.
Deze omvatten het volgen van de principes van een gezonde voeding, wat zal helpen bij de inname van alle voedingsstoffen die belangrijk zijn voor het behouden van een gezonde hormoonbalans. Vergeet ook niet om te bewegen en voldoende rust te nemen. [18]Hoe rugpijn tijdens de menstruatie verminderen?
- Een warme douche kan helpen de pijn te verlichten.
- Probeer een lichte rugmassage, bijvoorbeeld met een massageapparaat, ingesteld op een lage intensiteit.
Wat moet u onthouden?
Rugpijn kan niet alleen worden veroorzaakt door een acute blessure tijdens het sporten of elders. More voorkomende oorzaken zijn langdurige ongezonde gewoonten zoals een slechte houding, gebrek aan beweging of overbelasting van bepaalde spieren. Het aanpassen van uw houding tijdens het werken op de computer, regelmatige lichaamsbeweging, rek- en versterkingsoefeningen voor verzwakte spieren kunnen helpen. Als u overgewicht heeft, is het raadzaam om geleidelijk af te vallen om de druk op uw rug te verminderen, wat ook rugpijn kan verlichten. Laatstelijk is de kwaliteit van uw matras van belang en moet deze voldoende ondersteuning bieden voor uw rug.
Heeft u dit artikel nuttig gevonden? Stuur het naar uw vrienden en help hen ook om rugpijn te verlichten.
[1] Physiopedia. Houding. – https://www.physio-pedia.com/Posture
[2] ACA Today. Houding. – https://www.acatoday.org/patients/posture/
[3] Physiopedia. Inactiviteit en lage rugpijn. – https://www.physio-pedia.com/Inactivity_and_Low_Back_Pain
[4] Hoe atleten rugblessures kunnen voorkomen: Polaris Spine & Neurosurgery Center: Neurochirurgie. – https://www.polarisspine.com/blog/how-athletes-can-prevent-back-injuries
[5] Mayo Clinic Health System. Wanneer moet ik een arts raadplegen voor rugpijn? – https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/when-should-i-see-a-doctor-about-back-pain
[6] Froedtert & the Medical College of Wisconsin. Preventie van letselschade op de werkvloer. – https://www.froedtert.com/spine-care/prevention
[7] Sowah, D., Boyko, R., Antle, D., Miller, L., Zakhary, M., & Straube, S. Arbeidsgerelateerde interventies ter preventie van rugpijn: Overzicht van systematische reviews. – https://doi.org/10.1016/j.jsr.2018.05.007
[8] Rugpijn—Advies voor werknemers. (Health and Safety Executive Northern Ireland. – https://www.hseni.gov.uk/articles/back-pain-advice-employees
[9] Horní/dolní gekruiste en gelaagde syndroom. – https://www.fyzioklinika.cz/clanky-o-zdravi/horni-dolni-zkrizeny-a-vrstvovy-syndrom
[10] Faculteit voor sportstudies van de Masaryk Universiteit. Verzwakking van het bewegingsapparaat. – https://is.muni.cz/do/fsps/e-learning/ztv/pages/05-oslabeni-pohyb-text.html
[11] Physiopedia. Upper-Crossed Syndrome. – https://www.physio-pedia.com/Upper-Crossed_Syndrome
[12] Physiopedia. Lower Crossed Syndrome. – https://www.physio-pedia.com/Lower_Crossed_Syndrome
[13] Nhs.Uk. Rugpijn. – https://www.nhs.uk/conditions/back-pain/
[14] Rugpijn: Is het stress of een blessure? – https://patient.info/news-and-features/back-pain-is-it-stress-or-an-injury
[15] APS. Stress. – https://psychology.org.au/for-the-public/psychology-topics/stress
[16] Desh Sahni, M.D. Tips om af te vallen en rugpijn te behandelen. – https://www.bspine.com/blog/tips-to-lose-weight-and-treat-back-pain
[17] Preventie. 14 Dagelijkse gewoonten die uw rug schaden. – https://www.prevention.com/health/a20430090/bad-habits-for-your-back-pain/
[18] Virginia Spine Institute. Tips om lage rugpijn tijdens de menstruatie te verminderen. – https://www.spinemd.com/tips-to-reduce-lower-back-pain-during-menstruation
[19] Nhs.Uk. Menstruatiepijn. https://www.nhs.uk/conditions/period-pain/
[20] Details, D. S. S. 4 Oorzaken van rugpijn in de winter (en wat u eraan kunt doen). – https://www.towsonortho.com/4-causes-of-winter-back-pain-and-what-to-do-about-it/
Add a comment