Aminozuren zijn primair de bouwstenen van eiwitten, maar ze hebben ook een verscheidenheid aan functies in het lichaam. Zelfs de meest basale processen, zoals spijsvertering of immuunbescherming, zouden niet goed functioneren zonder hen. Een voorbeeld is glutamine, dat onder andere dient als een energiebron voor bepaalde cellen van het darmslijmvlies en het immuunsysteem. Samen met BCAAs of arginine, zijn dit ook populaire supplementen onder sporters.

In dit artikel leest u alle belangrijke dingen die u altijd al wilde weten over aminozuren, inclusief hun effect op sportprestaties.

Wat zijn aminozuren?

Amino zuren (AZ) zijn de bouwstenen waaruit peptiden en vervolgens eiwitten worden gevormd. Er bestaan duizenden verschillende soorten aminozuren. Je kunt de onderlinge verbinding van individuele aminozuren simpelweg zien als een soort Lego-bouwsteen.

Elke Lego-steentje kan een andere vorm, kleur en grootte hebben. Als je een ruimteschip wilt bouwen, moet je een bepaald steentje op de juiste plek plaatsen. Met een beetje verbeeldingskracht kun je met dezelfde steentjes een huis of zelfs een auto bouwen. Het gaat allemaal om de plaatsing. Hetzelfde geldt voor aminozuren. Afhankelijk van de volgorde en hoe ze aan elkaar zijn gekoppeld, wordt een specifiek type eiwit gevormd.

Als chemie een van uw favoriete vakken was, heeft u waarschijnlijk ook wel eens afgevraagd wat de formule van aminozuren is. Elk aminozuurmolecuul bevat een carboxylgroep (COO) en een aminegroep (NH2). Vandaar de naam aminozuur. [1]

Classificatie van aminozuren en hun functie in het lichaam

In totaal zijn er twintig soorten aminozuren die het lichaam nodig heeft om lichaamstissues op te bouwen en te herstellen, voedingsstoffen op te nemen en andere processen die essentieel zijn voor uw gezondheid. Sommige moeten via voeding worden ingenomen, andere kunnen door uw lichaam worden geproduceerd, en er zijn ook aminozuren die u slechts op bepaalde levensfasen hoeft aan te vullen. Daarom worden ze gecategoriseerd als essentieel, niet-essentieel en semi-essentieel. [2]

Wat is het verschil tussen de L- en D-vormen van aminozuren?

Over het algemeen komen aminozuren in de natuur veelal in de L- of D-vorm voor. Een voorbeeld is L-leucine, wat de spiegelbeeld is van D-leucine. Ze hebben een tegengesteld gepositioneerde aminogroep, wat hun gebruik in het lichaam beïnvloedt.

Alleen de L-vorm van aminozuren, waaruit eiwitten en andere noodzakelijke stoffen worden gevormd, is nuttig voor uw lichaam. [38]

1. Essentiële aminozuren (EAA) 

Zonder deze aminozuren kan uw lichaam er praktisch niet zonder.

Het kan deze zelf niet aanmaken, dus bent u afhankelijk van de inname via voeding en supplementen. Er zijn in totaal acht essentiële aminozuren (EAA) en het lichaam gebruikt deze voor spierregeneratie, de opbouw van spiermassa, hormoonsynthese, de synthese van neurotransmitters, en ze produceren ook enkele niet-essentiële aminozuren.

Soms wordt histidine ook toegevoegd aan de lijst, maar het wordt alleen beschouwd als een essentieel aminozuur in de kindertijd. Bij volwassenen kan ons lichaam het al produceren, dus het is een semi-essentieel AMK.

In dit gedeelte over essentiële aminozuren leest u over de volgende AA’s:

1. Leucine

Leucine is de eerste van de drie vertakte keten aminozuren, die je waarschijnlijk kent als BCAA (Vertakte Keten Aminozuren). Ze vormen ongeveer 35% van alle essentiële aminozuren in uw lichaam. Ze worden het meest geassocieerd met het behouden van spiermassa tijdens het sporten. En het is leucine dat hier het meest bij betrokken is. Volgens studies is het in staat om de mTOR (Mammalian Target of Rapamycin) signaalroute te activeren, die betrokken is bij het begin van de processen die gerelateerd zijn aan celgroei (spiergroei en anabole processen) en spierproteïnesynthese MPS (Muscle Protein Synthesis). [3, 39]

Als u meer wilt weten over andere interessante effecten van leucine, kunt u deze vinden in ons artikel Leucine en de effectiviteit ervan voor spiergroei en herstel.

2. Valine

Valine is de tweede vertegenwoordiger van BCAA, die ook deelneemt aan de meest basale processen in het lichaam.

Deze omvatten energieproductie, bescherming van de spiermassa tegen afbraak (catabolisme) tijdens energietekort en spieropbouw. Volgens studies kan het ook de functie van dendritische cellen ondersteunen, wat een belangrijke schakel is voor immuunrespons. [4, 40]

3. Isoleucine

Isoleucine is het derde lid van de BCAA-familie en, net als zijn verwanten, is het geassocieerd met de bescherming en groei van spiermassa en de energie-stofwisseling. Het heeft een anti-catabole werking en kan daardoor bijdragen aan het beschermen van spieren tegen afbraak (gebruikt als energiebron). Misschien is dit te verklaren door het vermogen om het gebruik van glucose als energiebron tijdens inspanning te verhogen. [41]

Het is in onderzoek ook aangetoond dat het bijdraagt aan een goede immuunfunctie. Bijvoorbeeld, door de activatie van beschermende peptiden (β-defensines). Deze kunnen uw lichaam beschermen tegen aanvallen van virussen en andere ziekteverwekkers. [5]

4. Methionine

Methionine is een van de zwavelhoudende aminozuren. In het lichaam wordt het niet alleen gebruikt om eiwitten te maken, maar vormt het ook het niet-essentiële aminozuur cysteïne.

Samen met glycine en arginine vormt het creatine, en een ander interessant feit is dat het ook nodig is voor de vorming van carnitine. Het heeft ook een effect op vetmetabolisme, de functie van het immuunsysteem en kan de productie van het belangrijkste antioxidant van het lichaam, glutathion, stimuleren. Hierdoor wordt het in verband gebracht met het beschermen van het lichaam tegen oxidatieve stress. [6]

5. Threonine

Threonine, op zijn beurt, wordt het meest geassocieerd met de vorming van lichaamsweefsel. Het is een van de basisonderdelen van tandglazuur, het eiwit elastine en heeft ook een effect op het behoud van de integriteit van het darmmembraan, waardoor het de spijsvertering en indirect de immuniteit ondersteunt. Bovendien is het essentieel voor de synthese van andere aminozuren in de vorm van glycine en serine. [7]

2. Niet-essentiële aminozuren

Zoals de naam al aangeeft, zijn ze niet langer onmisbaar voor uw lichaam. Het kan ze produceren uit essentiële of semi-essentiële aminozuren of glucose. Maar dit doet niets af aan hun belang. Ze zijn betrokken bij de opbouw van lichaamsweefsel en spelen ook een rol in de meest essentiële lichaamsfuncties, zoals de vitamine-stofwisseling of de spijsvertering. [11]

In deze sectie over niet-essentiële aminozuren leest u over de volgende aminozuren:

1. Alanine

Alanine is een van de meest voorkomende aminozuren in spieren, waar het ook fungeert als een energievoorraad. Het is ook betrokken bij de stofwisseling van vitamine B6 en glucose. Het helpt daardoor het bloedsuikerniveau (glucose) op een normaal niveau te houden. Laatstelijk speelt het een rol bij de productie van witte bloedcellen, die belangrijk zijn voor de immuunfunctie. [12]

Naast alanine is er ook het aminozuur beta-alanine, een populair supplement onder sporters.

In tegenstelling tot alanine, vormt het geen eiwitten in het lichaam, maar samen met histidine wordt het gebruikt om carnosine te synthetiseren. Deze laatste helpt om spierverzuring tijdens intensieve inspanning te verminderen door waterstofionen afkomstig van melkzuur (lactaat) te binden, wat uiteindelijk kan leiden tot verbeterde prestaties.

U kunt meer leren over de effecten van beta-alanine en het gebruik ervan in ons artikel Beta-Alanine en het gebruik ervan in de sport.

2. Aspartaat

Aspartaat is betrokken bij belangrijke processen in het lichaam, zoals hormoon synthese of de functie van het zenuwstelsel. In de geïoniseerde vorm, aspartaat, behoort het tot de stimulerende neurotransmitters, die een stimulerend effect hebben op het zenuwstelsel. [13-14]

In voedingssupplementen kunt u het tegenkomen in de vorm van D-asparaginezuur (DAA). Deze laatste wordt met name geassocieerd met effecten op testosteronspiegels en mannelijke vruchtbaarheid.

Voor meer interessante informatie over D-asparaginezuur, lees ons artikel D-Aspartic Acid of DAA – Alles wat u moet weten.

3. Asparagine

Asparagine is een aminozuur dat gevormd wordt uit aspartaat.

Het speelt een belangrijke rol bij de vorming van glycoproteïnen (eiwitten met eraan bevestigde koolhydraten) en bindt ook aan overtollige ammoniak die vrijkomt wanneer eiwitten worden afgebroken. Het helpt deze uit het lichaam te verwijderen en draagt zo bij aan de natuurlijke ontgifting van het lichaam. [15]

4. Cysteine

Cysteine heeft een uitzonderlijk hoog zwavelgehalte, waardoor het de aminozuur taurine kan vormen.

Hoewel het geen bouwsteen is voor eiwitten, heeft het antioxidante effecten en kan het ook invloed hebben op de energieproductie of calciumstofwisseling. Bovendien is cysteïne een belangrijk bestanddeel van de antioxidant glutathion. Als gevolg daarvan kan het helpen cellen te beschermen tegen oxidatieve stress. In voedingssupplementen wordt het het meest vaak gevonden in de vorm van N-acetyl L-cysteine (NAC). [16-17]

5. Glutaminezuur

Glutaminezuur komt in het lichaam voornamelijk voor in de vorm van glutamaat. Het is de belangrijkste excitatoire neurotransmitter (activeert het zenuwstelsel). Bovendien werkt het op specifieke smaakcellen op de tong en produceert het de bekende umami-smaak. Dit is ook de reden waarom het vaak aan voedingsmiddelen wordt toegevoegd als smaakversterker. [18]

6. Proline

Proline is belangrijk voor het behouden van de integriteit en functie van cellen.

Samen met glycine en hydroxyproline is het een van de aminozuren die collageen vormen. Het heeft daardoor invloed op het behoud van de huid, het kraakbeen of de gezondheid van pezen. Het wordt ook geassocieerd met het bevorderen van wondgenezing. [19]

7. Serine

Serine is in hoge concentratie aanwezig in de celwand en draagt zo bij aan het behoud van de celintegriteit. Het is ook belangrijk voor de spijsvertering, aangezien het de serine-protease vormt, een enzym dat helpt bij het afbreken van eiwitten tot eenvoudigere (makkelijker te gebruiken) bestanddelen, zoals dipeptiden, tripeptiden en losse aminozuren. [20]

10. Tyrosine

Uw lichaam kan tyrosine aanmaken uit fenylalanine.

Het heeft een specifieke invloed op de hersenfunctie, aangezien het neurotransmitters vormt zoals dopamine, adrenaline en noradrenaline, die u helpen omgaan met stressvolle situaties. Echter, tijdens periodes van mentale en fysieke inspanning is de behoefte hieraan groter en dus neemt de vraag naar tyrosine ook toe. Bovendien worden er ook schildklierhormonen geproduceerd uit dit aminozuur. [25]

3. Semi-essentiële aminozuren

Deze aminozuren zijn onder normale omstandigheden niet essentieel. Er kunnen echter situaties zijn waarin ze essentieel worden en aangevuld moeten worden. Dit gebeurt met name tijdens een periode van groei, tijdens de zwangerschap, tijdens periodes van grote stress, tijdens intensieve sportactiviteiten of na blessures.

Echter, deze stoffen kunnen ook ontbreken bij langdurige toepassing van diëten met een laag energiegehalte of bij onvoldoende voeding (malnutritie).

In dit gedeelte over semi-essentiële aminozuren, leest u over de volgende aminozuren:

1. Arginine

Stikstofmonoxide (NO) wordt in het lichaam gevormd uit arginine, wat een signaalmolecuul is voor verwijding van bloedvaten (vasodilatie). Vanwege zijn vaatverwijdingseffect kan het de bloedtoevoer naar de spieren vergroten, wat kan resulteren in een betere toevoer van zuurstof en voedingsstoffen naar de spieren. Hierdoor kan het invloed hebben op de bloeddruk of het herstel van de spieren. In de vorm van voedingssupplementen is het vooral populair bij sporters voor de training. Echter, de invloed op de verwijding van bloedvaten en een betere bloeddoorloop is ook de reden waarom arginine wordt toegevoegd aan erectiebevorderende supplementen. Maar het mag niet vergeten worden dat, net als glycine en methionine, het in het lichaam nodig is voor de synthese van creatine. [21-22]

2. Histidine

Histidine is een voorloper van histamine, wat cruciaal is in het lichaam voor het triggeren van een allergische reactie. Het leidt ook tot het eerder genoemde carnosine. Het is semi-essentieel, aangezien uw lichaam het niet kan produceren in de kindertijd. Hetzelfde geldt voor mensen met urämie (uremisch syndroom) en de natuurlijke productie van histamine kan met de leeftijd afnemen. [26]

Elk van de bovenstaande twintig aminozuren heeft dus een specifieke functie in het lichaam. We hebben geenszins alle processen genoemd waarin deze stoffen betrokken zijn. Wat wel zeker is, is dat zonder uitzondering ze allemaal nodig zijn om de gezondheid te behouden.

Kunnen aminozuren de sportprestaties verbeteren?

Voor sommige aminozuren hebben we al hun mogelijke invloed op de spieromvang, de energie-stofwisseling of de zuurstoftoevoer naar de spieren genoemd.

Nu gaan we eens kijken naar BCAAs, glutamine en arginine en bekijken wat studies hierover zeggen in relatie tot sport.

1. BCAAs kunnen bijdragen aan spieropbouw

• Leucine, isoleucine en valine hebben de mogelijkheid om verlies (afbraak) van spiermassa te voorkomen tijdens intensieve inspanning.
• Tijdens langdurige activiteiten kunnen ze op hun beurt dienen als een energiebron, waardoor de glycogeenvoorraden worden gespaard en de prestaties langer volgehouden kunnen worden.
• Tijdens inspanning kunnen ze helpen vertraging van vermoeidheid te bewerkstelligen en de waargenomen inspanning te verminderen.
• Na krachttraining kunnen ze anabole processen ondersteunen die geassocieerd zijn met herstel en groei van spiervezels.
• Volgens studies heeft leucine het grootste effect op de spierproteïnesynthese (MPS), of het proces van spieropbouw.
• Voor spierherstel en -groei is het echter het meest effectief om een voldoende hoeveelheid van alle essentiële aminozuren na de training in te nemen. Idealiter in de vorm van proteïne, dat vervolgens kan worden aangevuld met BCAAs of leucine om de werking te verhogen. [27]

Als je doel spiergroei is, dan mag je ons artikel niet missen: 10 voedings- en trainings tips voor maximale spiergroei.

Als u zich afvraagt welke andere interessante effecten arginine heeft, lees dan ons artikel Arginine en de 8 bewezen voordelen voor gezondheid en sporters.

Hoe supplementen met aminozuren gebruiken?

Aminozuren zijn een essentieel onderdeel van ons dieet. Ze zijn vooral te vinden in voedingsmiddelen met een hoger gehalte aan eiwit. De kwaliteit van deze bronnen wordt bepaald door of ze alle essentiële aminozuren in de optimale verhouding bevatten. U kunt uw inname van aminozuren ook verhogen door voedingssupplementen te gebruiken.

1. Volledige bronnen van aminozuren

• Bevatten essentiële aminozuren in optimale hoeveelheden en verhoudingen.

Deze omvatten voornamelijk dierlijke producten zoals vlees, vis, eieren, zuiverproducten of wei-eiwit.

About Our Company

We are a leading provider of software solutions for businesses of all sizes. Our mission is to help our clients achieve their goals by providing them with innovative and reliable technology.

Our Values

• Innovation
• Customer Focus
• Integrity

Our Team

We have a team of experienced professionals who are passionate about technology and dedicated to providing our clients with the best possible service.

Visit our website

Over Ons Bedrijf

Wij zijn een toonaangevende leverancier van softwareoplossingen voor bedrijven van alle groottes. Onze missie is om onze klanten te helpen hun doelen te bereiken door hen innovatieve en betrouwbare technologie te bieden.

Onze Waarden

• Innovatie
• Klantgerichtheid
• Integriteit

Ons Team

Wij hebben een team van ervaren professionals dat gepassioneerd is over technologie en toegewijd is om onze klanten de best mogelijke service te bieden.

Bezoek onze website

Sommige plantaardige bronnen, zoals soja (tofu, tempeh), kikkererwten of quinoa), komen ook in de buurt.

Voor extra bronnen van eiwitten, bekijk ons artikel Voedingsmiddelen waarmee u gemakkelijk eiwitten aan uw dieet kunt toevoegen.

2. Onvolledige bronnen van aminozuren

• Ze bevatten niet een evenwichtig aantal essentiële aminozuren, wat hun kwaliteit vermindert.

Incomplete bronnen omvatten onder andere linzen, erwten, rijst of noten en de meeste andere plantaardige voedingsmiddelen.

Zelfs in plantaardige voedingsmiddelen kun je alle essentiële aminozuren vinden, maar vaak niet in voldoende hoeveelheden om aan alle behoeften van je lichaam te voldoen. Deze ontbrekende aminozuren worden beperkende aminozuren genoemd. Gelukkig ontbreekt elke groep plantaardige voedingsmiddelen verschillende aminozuren, waardoor u door plantenbronnen op de juiste manier te combineren, deze tekortkoming bijna volledig kunt wegnemen. Zo zijn granen tekort in het aminozuur lysine, terwijl peulvruchten een tekort hebben aan methionine. Door ze te combineren, komt u dichter bij de kwaliteit van dierlijke eiwitten.

Als u zich afvraagt welke plantaardige voedingsmiddelen rijk zijn aan eiwitten, lees dan ons artikel Wat zijn de beste bronnen van plantaardige eiwitten en waarom moet u ze in uw dieet opnemen?

Beperking van essentiële aminozuren in plantaardige voedingsmiddelen

Bron	Beperking van essentiële aminozuren	Met welke voedingsmiddelen kunnen deze essentiële aminozuren worden aangevuld?
Granen	lysine	legumes
Legumes	methionine	granen, noten, zaden
Noten en zaden	lysine	legumes

Hoe kun je aminozuren aanvullen?

Je kunt je inname van aminozuren ook verhogen met meer geconcentreerde supplementen. Je kunt kiezen uit supplementen met enkelvoudige of meerdere ingrediënten.

Meestal komen ze in de vorm van oplosbaar poeder, tabletten of capsules.

1. Enkelvoudige aminozuren

Als u de inname van slechts enkele aminozuren wilt verhogen, kunt u een supplement met één ingrediënt proberen. Alternatief, gebruik een paar supplementen om een complex product te verkrijgen dat aan uw behoeften voldoet. Wat is de aanbevolen inname van de meest gebruikte aminozuren?

• Arginine in een dosering van 3-6 gram voor de inspanning. Meer dan 10 gram in één keer kan maag-darmproblemen veroorzaken, dus het is beter om een hogere dosering over meerdere dagelijkse porties te verdelen. [31]
• Glutamine in de vorm van L-glutamine, met een dagelijkse dosering van 5 gram. [32]
• Leucine, bij een dosering van 2-5 gram, alleen, met een maaltijd die arm is aan dit aminozuur, of als onderdeel van een drankje na de training om het anabole potentieel te verhogen. [33]
• Cysteine in de vorm van N-acetyl L-cysteine, in een dosering van 600-1800 mg. [34]
• Aspartaat in de vorm van D-aspartaat, in een dagelijkse dosering van 2000-3000 mg. [35]
• Lysine kan tot 2 gram per dag worden ingenomen, verdeeld over meerdere doseringen bij de maaltijden. Deze hoeveelheid wordt aanbevolen voor mensen die vaak last hebben van herpes (koortsblaren). [37]

2. Complexe aminozuren

In complexe producten die aminozuren bevatten, vindt u het vaakst BCAAs of acht EAAs, die soms aangevuld worden met niet-essentiële aminozuren en andere stoffen. Een voorbeeld is het product ProAMINO, dat negen AAs, cafeïne en extracten uit groene thee en koffie bevat.

ProAMINO Stim-free is daarentegen vrij van stimulerende middelen, maar bevat zes vitamines in de formule.

• BCAAs worden normaal gesproken in een dosering van 20 g ingenomen, met als belangrijk detail dat het een hoger verhouding van leucine moet bevatten in vergelijking met isoleucine en valine, bijvoorbeeld 4:1:1, met een voorkeur voor leucine. [36]
• EAAs hebben een aanbevolen dosering van 10-12 g.

Hebben aminozuren bijwerkingen?

Zolang u aminozuursupplementen in redelijke hoeveelheden en volgens de instructies op de verpakking gebruikt, zou u geen bijwerkingen moeten ervaren. Dit komt slechts in uitzonderlijke gevallen voor en bij mensen die een overgevoeligheid of allergie hebben voor de ingrediënten die erin zitten. Overmatig gebruik kan echter wel buikpijn en spijsverteringsproblemen veroorzaken.

Denk eraan dat dit slechts een voedingssupplement is en dat een **gevarieerd dieet, rijk aan eiwitten, de basis moet vormen van uw aminozuurtoevoer.

Wat moet u onthouden?

Uit het artikel van vandaag heeft u geleerd dat aminozuren niet alleen een materiaal zijn voor het opbouwen van spiermassa. In het lichaam produceren ze belangrijke enzymen, hormonen of neurotransmitters, zonder welke uw lichaam nauwelijks goed zou functioneren. Ze spelen een rol bij het behouden van een gezonde huid, gewrichten en het gehele bewegingsapparaat. Ze worden ook gebruikt wanneer er iets in het lichaam gerepareerd of genezen moet worden. Daarom is het belangrijk om ervoor te zorgen dat u voldoende binnenkrijgt, vooral de essentiële, via uw voeding of via supplementen.

Als u ons artikel leuk vond en het informatief, deel het dan met uw vrienden die geïnteresseerd zijn om meer te leren over de interessante effecten van aminozuren.

Sources:

[1] Lopez, M. J., & Mohiuddin, S. S. Biochemie, Essentiële Aminozuren. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557845/

[2] Knapp, S. Aminozuren—Voordelen, Structuur & Functie. – https://biologydictionary.net/amino-acids/

[3] Pedroso, J. A. B., Zampieri, T. T., & Jose Donato, J. Een overzicht van de effecten van l-leucine-supplementatie bij de regulatie van voedselinname, energiebalans en glucosehomeostase. – https://doi.org/10.3390/nu7053914

[4] Study.Com. Valine: Structuur, Functie & Afbraak. – https://study.com/academy/lesson/valine-function-structure-degradation.html

[5] Gu, C., Mao, X., Chen, D., Yu, B., & Yang, Q. Isoleucine speelt een belangrijke rol bij het behouden van de immuunfunctie. – https://doi.org/10.2174/1389203720666190305163135

[6] Martínez, Y., Li, X., Liu, G., Bin, P., Yan, W., Más, D., Valdivié, M., Hu, C.-A., Ren, W., & Yin, Y. De rol van methionine bij metabolisme, oxidatieve stress en ziekten. – https://doi.org/10.1007/s00726-017-2494-2

[7] Study.Com. Threonine – https://study.com/learn/lesson/threonine-amino-acid-structure-benefits.html

[8] ScienceDirect Topics. Phenylalanine—An overview – https://www.sciencedirect.com/topics/agricultural-and-biological-sciences/phenylalanine

[9] Kałużna-Czaplińska, J., Gątarek, P., Chirumbolo, S., Chartrand, M. S., & Bjørklund, G. Hoe belangrijk is tryptofaan voor de menselijke gezondheid? – https://doi.org/10.1080/10408398.2017.1357534

[10] ResearchGate. Volkorenbrood: Een mogelijke manier om het lysinegehalte te verhogen. – https://www.researchgate.net/publication/331427516_Wheat_Bread_Potential_Approach_to_Fortify_its_Lysine_Content

[11] ScienceDirect Topics. Niet-essentiële aminozuren – Een overzicht. – https://www.sciencedirect.com/topics/neuroscience/nonessential-amino-acid

[12] PubChem. Alanine. – https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/5950

[13] Study.Com. Aspartaat: Structuur, voordelen & toepassingen. – https://study.com/academy/lesson/what-is-aspartic-acid-production-structure-benefits.html

[14] Dingledine, R., & McBain, C. J. Glutamaat en aspartaat zijn de belangrijkste stimulerende neurotransmitters in de hersenen. Basis – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK28252/

[15] PubChem. Asparagine. – https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/6267

[16] Examine. Taurine – gezondheidsvoordelen, dosering, veiligheid, bijwerkingen en meer. – https://examine.com/supplements/taurine/

[17] ScienceDirect Topics. Cysteine – een overzicht. – https://www.sciencedirect.com/topics/chemistry/cysteine

[18] Brosnan, J. T., & Brosnan, M. E. Glutamaat: een echt functioneel aminozuur. – https://doi.org/10.1007/s00726-012-1280-4

[19] Wu, G., Bazer, F. W., Burghardt, R. C., Johnson, G. A., Kim, S. W., Knabe, D. A., Li, P., Li, X., McKnight, J. R., Satterfield, M. C., & Spencer, T. E. Proline en hydroxyproline metabolisme: Implicaties voor dierlijke en menselijke voeding. – https://doi.org/10.1007/s00726-010-0715-z

[20] PubChem. Serine. – https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/5951

[21] J, A. Arginine: Klinische potentie van een semi-essentiële aminozuur. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12495375/

[22] Thomas Solomon, P. Arginine Onderzoek Analyse. – https://examine.com/supplements/arginine/

[23] Cruzat, V., Macedo Rogero, M., Noel Keane, K., Curi, R., & Newsholme, P. Glutamine: Metabolisme en Immuunfunctie, Supplementatie en Klinische Toepassing. – https://doi.org/10.3390/nu10111564

[24] Kamal Patel, M. P. H. Glycine Onderzoek Analyse. – https://examine.com/supplements/glycine/

[25] Bill Willis, P. L-Tyrosine Onderzoek Analyse. – https://examine.com/supplements/l-tyrosine/

[26] Zadák, Z. Voeding in de intensive zorg: 2e, uitgebreide en bijgewerkte editie.

[27] Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I. et al. Position Statement van de International Society of Sports Nutrition: Eiwitten en training. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8

[28] Coqueiro, A. Y., Rogero, M. M., & Tirapegui, J. Glutamine als een anti-vermoeidheid aminozuur in sportvoeding. – https://doi.org/10.3390/nu11040863] Viribay, A., Burgos, J., Fernández-Landa, J., Seco-Calvo, J. & Mielgo-Ayuso, J. Effecten van arginine-supplementatie op sportprestaties op basis van energie-metabolisme: Een systematische review en meta-analyse. [https://doi.org/10.3390/nu12051300

[29] Pahlavani, N., Entezari, M. H., Nasiri, M., Miri, A., Rezaie, M., Bagheri-Bidakhavidi, M. & Sadeghi, O. Het effect van L-arginine-supplementatie op lichaamssamenstelling en prestaties bij mannelijke atleten: Een gerandomiseerde, dubbelblinde klinische studie. – https://doi.org/10.1038/ejcn.2016.266

[30] Examine. Arginine—Gezondheidsvoordelen, dosering, veiligheid, bijwerkingen en meer. – https://examine.com/supplements/arginine/

[31] Examine. Glutamine—Gezondheidsvoordelen, dosering, veiligheid, bijwerkingen en meer. – https://examine.com/supplements/glutamine/#dosage-information

[32] Examine. Leucine—Gezondheidsvoordelen, dosering, veiligheid, bijwerkingen en meer. – https://examine.com/supplements/leucine/

[33] Tenório, M. C. dos S., Graciliano, N. G., Moura, F. A., Oliveira, A. C. M. de, & Goulart, M. O. F. N-Acetylcysteine (NAC): Impact op de menselijke gezondheid. – https://doi.org/10.3390/antiox10060967

[34] Examine. D-Aspartinezuur—Gezondheidsvoordelen, dosering, veiligheid, bijwerkingen en meer. – https://examine.com/supplements/d-aspartic-acid/

[35] Frank, K. Onderzoek naar Vertakte Aminozuren: Analyse. – https://examine.com/supplements/branched-chain-amino-acids/

[36] Examine. Onderzoeksanalyse over Lysine. – https://examine.com/supplements/lysine/research/#PlYKyQm-sources-and-structure-1

[37] Lakna. Wat is het verschil tussen L- en D-aminozuren. – https://pediaa.com/what-is-the-difference-between-l-and-d-amino-acids/

[38] Neinast, M., Murashige, D., & Arany, Z. Vertakte ketenaminozuren. – https://doi.org/10.1146/annurev-physiol-020518-114455

[39] Onderzoek Valine: een gedetailleerde analyse. – https://examine.com/supplements/valine/research/#EJ3b3Qv-skeletal-muscle-and-performance

[40] Kamal Patel, M. P. H. Onderzoek naar Isoleucine. – https://examine.com/supplements/isoleucine/

[41] STAFF, A.S.N. ```html

[42]

[43]

[44]

[45]

[46]

[47]

[48]

[49]

[50]

[51]

Protein Complementation

[52]

[53]

[54]

Many plant-based protein sources are “incomplete” proteins, meaning they don’t contain all nine essential amino acids in sufficient quantities. However, by combining different plant-based foods, you can obtain all the essential amino acids your body needs. This is called protein complementation.

[55]

[56]

[57]

Here are some examples of complementary protein pairings:

[58]

[59]

[60]

[61]

• Beans and rice

[62]

• Hummus and pita bread

[63]

• Peanut butter and whole-wheat bread

[64]

• Corn and beans

[65]

• Lentils and quinoa

[66]

[67]

[68]

[69]

By eating a variety of plant-based foods throughout the day, you can easily meet your protein needs without combining foods at every meal.

[70]

[71]

[72]

For more information on protein, see our articles on protein, plant-based protein, and complete protein.

[73]

[74]

[75]

[76] ```

[77] ```html

[78]

[79]

[80]

[81]

[82]

[83]

[84]

[85]

[86]

[87]

Proteïncombinatie

[88]

[89]

[90]

Veel plantaardige eiwitbronnen zijn "onvolledige" eiwitten, wat betekent dat ze niet alle negen essentiële aminozuren in voldoende hoeveelheden bevatten. Door verschillende plantaardige voedingsmiddelen te combineren, kunt u echter alle essentiële aminozuren krijgen die uw lichaam nodig heeft. Dit wordt proteïncombinatie genoemd.

[91]

[92]

[93]

Hier zijn enkele voorbeelden van complementaire eiwitcombinaties:

[94]

[95]

[96]

[97]

• Bonen en rijst

[98]

• Hummus en pita-brood

[99]

• Pindakaas en volkorenbrood

[100]

• Maïs en bonen

[101]

• Linzen en quinoa

[102]

[103]

[104]

[105]

Door gedurende de dag een verscheidenheid aan plantaardige voedingsmiddelen te eten, kunt u gemakkelijk aan uw eiwitbehoefte voldoen zonder bij elke maaltijd voedingsmiddelen te combineren.

[106]

[107]

[108]

Voor meer informatie over eiwitten, zie onze artikelen over eiwitten, plantaardige eiwitten en volledige eiwitten.

[109]

[110]

[111]

[112] ```