Table of Contents
‘Goede vorm, maat, hoeveel herhalingen doe je? Nou, Mary, je bent wat afgevallen, en je ziet er echt goed uit. Ik wed dat je heel veel herhalingen van elke oefening hebt gedaan, zoals overal wordt aanbevolen.’ Wat er gebeurt is dat de drang om succesvolle methoden na te bootsen op de een of andere manier in ieders bloed zit, en we proberen van nature de meest effectieve methoden te vinden om spieren op te bouwen, af te vallen of de fysieke conditie te verbeteren. Dan is het heel eenvoudig om een voedings- en trainingsplan uit te proberen dat is aanbevolen door iemand die zelf ook zojuist het doel heeft bereikt waar je naar streeft. Maar wat voor de één werkt, werkt niet per se voor iedereen, en het is misschien niet de meest zinvolle en effectieve manier. Laten we alles uitleggen en uitleggen waarom je zeker niet bang hoeft te zijn van zware gewichten, zelfs als je afvalt.
Hoeveel herhalingen moet je doen om spiermassa op te bouwen?
Wat is het ideale aantal herhalingen om spieren op te bouwen? Dit is een zeer moeilijke vraag, waar zelfs de beste wetenschappelijke experts zouden zeggen dat het een kwestie is van de huidige kennis. Zelfs als elke man in je sportschool een snel en accuraat antwoord heeft, en ze beweren dat het 8-12 herhalingen zijn, is het niet zo simpel.
Er zijn een aantal factoren die een rol spelen en die dit bereik enigszins kunnen beïnvloeden voor elke persoon op een bepaald moment in hun sportieve leven. Het probleem wordt hierdoor bemoeilijkt door het niveau en de trainingsgeschiedenis van de atleet, de leeftijd, de tijd die nodig is om te herstellen, het totale trainingsplan en specifieke oefeningen. Eerst, laten we eens kijken naar de belangrijkste factoren voor spiergroei, gebaseerd op het uitgebreide werk van Brad Schoenfeld (2010). [1]3 mechanismen voor spiergroei:
- Mechanische spanning neemt toe met de belasting op de stang. De grootste mechanische spanning wordt bereikt door een laag aantal herhalingen te gebruiken (ongeveer tot 6) met een belasting die dicht bij het maximale gewicht ligt (1RM).
- Spierbeschadiging is het resultaat van een totale trainingsbelasting (trainingsvolume per spierdeel), wat zich op spiercellen manifesteert door schade en de vorming van microtrauma’s.
Om voortdurend te verbeteren en de prestaties te optimaliseren, is het noodzakelijk om de intensiteit van de training te verhogen en te proberen progressieve overbelasting te bereiken. Dankzij dit krijgt u een iets intensievere trainingsimpuls, wat zich zal uiten in grotere spier- en krachttoename.
We moeten de juiste periodisering van de training niet vergeten en kies na de krachtfase een ontlastingsperiode van ongeveer een week, met een vermindering van ongeveer 50% in de trainingsintensiteit, om de toename in kracht en spiermassa volledig te laten doordringen. [3]Voor de meest efficiënte en snelste spiergroei, kies voor sets met een breed bereik aan herhalingen.
In 2017 toonden Schoenfeld en het team, in hun uitgebreid onderzoek met een analyse van 21 studies, aan dat spiergroei eigenlijk vergelijkbaar is met het gebruik van een breed scala aan herhalingen bij oefeningen, mits u elke set tot dicht bij spierfalen uitvoert. Hoe kunt u dat weten? Simpelweg doordat u het gevoel heeft dat u geen extra herhalingen meer over heeft.
Spiergroei is vergelijkbaar bij 6, 10, 15 of zelfs 30 herhalingen, met een gewicht waarmee je bij een bepaald aantal herhalingen dicht bij spierfalen kunt komen. [4]Gezien de aard van de mechanismen achter spierhypertrofie, lijkt het ideaal om een set te trainen met een breed scala aan herhalingen. Sterker nog, dit wordt impliciet ook bevestigd door het kwalitatief hoogstaande onderzoek van Schoenfeld et al. in vroege 2021, wat meer vragen oproept dan antwoorden geeft. Het integreren van een set met een hoog aantal herhalingen lijkt meer geschikt voor geïsoleerde oefeningen, zoals dat meestal het geval is bij biceps- of triceps oefeningen. In het geval van complexere, meer-gewrichtsoefeningen, is het daarentegen beter om een lager volume (minder herhalingen) aan te houden, aangezien deadlifts of squats veel vermoeiender zijn voor het neuromusculaire systeem dan geïsoleerde oefeningen, wat ook voldoende ruimte nodig heeft voor regeneratie. [5-6]
In het geval van training met meer herhalingen per set, lijkt dit meer inspanning en “ongemak” te vereisen, waardoor atleten de handdoek in de ring kunnen gooien voordat ze daadwerkelijke spiervermoeidheid bereiken. Ik ben er zeker van dat u zichzelf in situaties heeft bevonden waarin u dacht dat u niet verder kon, maar u toch die verborgen kracht vond en nog een paar extra herhalingen deed.
Het onderzoek van Santaniel et al., waaruit bleek dat er geen voordeel is in het uitvoeren van herhalingen die leiden tot een toestand van spiervermoeidheid, is verwarrend, zoals blijkt uit het feit dat het trainingsplan als geheel moet worden beschouwd, en niet alleen als “losse onderdelen.” [7-9]In de context van een trainingsprogramma, gaat het meestal niet alleen om een toename van spiermassa, maar ook om spierkracht. De ontwikkeling daarvan wordt gekenmerkt door ongeveer 2-3 herhalingen met een gewicht van 90-95 % van het 1RM (maximum gewicht dat met de juiste techniek voor één herhaling kan worden opgetild). In tegenstelling tot trainingen met een hoog aantal herhalingen, uitgedrukt in ongeveer meer dan 15 herhalingen, worden deze het vaakst gebruikt om spieruithoudingsvermogen op te bouwen.
U kunt een breed scala aan herhalingen gebruiken in uw trainingsschema, maar u moet vooral bewust zijn van de reden waarom u traint en u afvragen of het echt een goed idee is om met 5, 10 of 20 herhalingen te trainen met zo’n zware belasting. Vergeet ook niet dat volledige spierregeneratie na een krachttraining plaatsvindt in ongeveer 24-72 uur.
Gezien de tijd die nodig is voor regeneratie, lijkt het gepast om één spiergroep ongeveer twee keer per week te trainen. [2]
De meest voorkomende misvattingen over krachttraining, het aantal herhalingen per set en spieropbouw.
1. Het optillen van het maximale gewicht is de beste weg naar spiergroei
Af en toe kom je, zelfs in je favoriete sportschool, situaties tegen waarin vooral jonge mannen proberen te trainen tot de maximale limiet van hun mogelijkheden. Los van de juiste techniek, wat, vooral door de gebogen rug bij de deadlift, resulteert in problemen met de tussenwervelschijven, hebben dergelijke oefeningen absoluut geen waarde.
Na één herhaling per set, groeien de spieren niet veel, en het put ook het zenuwstelsel overmatig uit, waardoor dit meer tijd nodig heeft om te herstellen. Maximale tests (1RM) hebben hun plaats aan het begin en einde van de trainingscyclus om te bepalen hoe u uw trainingsbelasting correct kunt aanpassen en waar u in de loop van de training uw grenzen heeft kunnen verleggen.
[6]2. Het is ideaal om te trainen in het bereik van 8-12 herhalingen, anders is het het niet waard.
Zoals we hierboven al zeiden, kunt u spiergroei stimuleren met een breed scala aan herhalingen, en dit is niet noodzakelijk het traditionele aantal herhalingen van 8 – 12 per set dat in de bodybuilding wordt aanbevolen. Het belangrijkste is om een gewicht te gebruiken waarmee u ongeveer 1-3 herhalingen over zou moeten hebben. Sets waarbij u een groter aantal herhalingen wilt uitvoeren, dicht bij spierfalen, moet u bewaren voor de laatste set.
Dit lijkt een voordelige oplossing te zijn, vooral in het geval van geïsoleerde oefeningen. [3-9]3. Spieren groeien alleen na het tillen van zware gewichten
Kijk gewoon rond in de sportdisciplines, en je zult een aantal atleten zien die spierhypertrofie hebben bereikt door de aard van hun sportdiscipline. We hoeven niet ver te gaan, en we kunnen constateren dat sprints of intensieve training van baanwielrenners ook spiergroei stimuleert. Natuurlijk is er ook een krachttraining component in het trainingsprogramma van deze atleten, maar een voldoende intensieve groeistimulus kan ook worden bereikt door intensieve training. [10-11]
4. Veel herhalingen zijn het beste om slank te worden.
Wat betekent het om spieren op te bouwen? Voor de meeste mensen betekent dit het verminderen van onderhuids vet en het behouden of vergroten van de spiermassa. Vanuit dit perspectief is het opnieuw aan te raden om een breed scala aan herhalingen te gebruiken, dicht bij spierfalen. U kunt tot maximaal 3 herhalingen overhouden. Over het algemeen is het wellicht beter om de vaak aanbevolen 8-12 herhalingen met een gewicht van 60-75% van uw maximale gewicht bij een bepaalde oefening te gebruiken, dan om te proberen dicht bij spierfalen te komen met een licht gewicht of een weerstandsband. Bij het verminderen van vetweefsel is het belangrijk om hard genoeg te trainen om zoveel mogelijk spiermassa te behouden en een evenwichtig dieet te hebben, met voldoende eiwit om aan de behoeften van uw lichaam te voldoen. [12]
5. Als u geen spierpijn heeft, was uw training niet effectief.
Spierpijn na training of DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) wordt waarschijnlijk veroorzaakt door spierschade als gevolg van de training. Het verschijnt meestal 24-72 uur na de training. Zoals u weet, is het na zware squats het grootste probleem om de trap af te gaan op de 2e tot 3e dag na de training zelf. Echter, spierschade lijkt niet strikt noodzakelijk voor spiergroei, en door spiergroei is het mogelijk om te trainen zonder spierpijn. [13]
Wanneer u terugkeert naar de training na een lange pauze of blessure, doet het onvermijdelijk pijn, maar na verloop van tijd, met toenemende fitheid en een hele reeks aanpassingsprocessen, kunt u echt effectief trainen, zelfs zonder spierpijn.
In geval je geïnteresseerd bent in wat je moet eten en hoe je moet trainen voor een effectieve toename van spiermassa, lees dan ons artikel Wat te eten en hoe te trainen om eindelijk spieren op te bouwen?
Hoeveel herhalingen moet je doen om af te vallen?
Het antwoord op deze vraag is enigszins verborgen tussen de regels, dus laten we hier eens wat licht op werpen. De basis voor succesvol gewichtsverlies is een dieet dat rekening houdt met een **calorie tekort, en dat is onverhandelbaar. Het is ook noodzakelijk om een goed trainingsplan te hebben om u te helpen zo veel mogelijk spiermassa te behouden en het verlies van vetweefsel te bevorderen.Wat is de energie-uitgave tijdens het trainen?
- De duur van de training heeft een direct effect op de hoeveelheid calorieën die verbrand worden. Maar u moet letten op de actieve tijd tijdens de training, omdat stil te staan en te praten achter de bar uw lichaam niet veel energie laat verbranden.
- De intensiteit van de training kan, voor onze doeleinden, worden bepaald met behulp van de hartslag.
Om spiermassa te behouden tijdens gewichtsverlies, is het cruciaal om de trainingsbelasting tijdens krachttraining voldoende te verhogen en om de inname van eiwitten te verhogen, vooral na de training, aangezien deze combinatie voldoende spierproteïnesynthese (MPS) kan stimuleren. [14-16]
Een studie door Longland et al. showed that het mogelijk is om spiermassa op te bouwen, zelfs bij een relatief groot calorietekort (40% vermindering van de calorie-inname ten opzichte van de behoefte) in combinatie met krachttraining en een hoge eiwitinname van 2,4 gram per kilogram lichaamsgewicht. Personen met deze hogere eiwitinname in de studie verliezen gemiddeld minder dan 5 kilogram aan vetweefsel en verwerven gemiddeld 1,2 kilogram aan spier massa. [14-16]
Add a comment