Table of Contents
Als u lange uren achter een computer werkt, bent u waarschijnlijk bekend met dat vermoeide en pijnlijk gevoel in uw pols. Soms kan het zelfs leiden tot tintelingen in uw hele hand. Wat in eerste instantie misschien lijkt op een kleine ongemak, kan uiteindelijk uitgroeien tot het carpale tunnel syndroom.
Deze aandoening komt veel voor bij mensen die hun polsen belasten door herhaalde bewegingen, zoals het gebruik van een computermuis, het bespelen van een muziekinstrument of het werken in een werkplaats. Voor mensen die een risico lopen, zijn regelmatige polsrekoefeningen essentieel—het is een van de meest effectieve manieren om carpaal tunnel syndroom te voorkomen. In dit artikel vindt u effectieve oefeningen die u helpen uw polsen en handen gezond en flexibel te houden.Wat is het carpaltunnelsyndroom?
De carpaltunnel is een smalle doorgang in de pols waar de nervus medianus (de middelste zenuw) en pezen die verantwoordelijk zijn voor de beweging van de vingers doorheen lopen. Echter, wanneer deze pezen gezwollen raken, kunnen ze druk uitoefenen op de nervus medianus. Dit leidt vaak tot symptomen zoals verminderde gevoeligheid, zwakte, tintelingen, of pijn in de vingers en de hele hand. Of het daadwerkelijk om het carpale tunnel syndroom (CTS) gaat, moet door een arts worden bevestigd via een onderzoek. [1]
De meest voorkomende oorzaken van carpaal tunnel syndroom zijn:
Verschillende factoren kunnen leiden tot peesswellen en druk op de nervus medianus. De meest voorkomende oorzaken zijn onder andere herhaalde handbewegingen, zoals typen op een toetsenbord, het gebruik van een computermuis of het bespelen van muziekinstrumenten. Er zijn echter ook andere mogelijke oorzaken, zoals fracturen, blessures, medische aandoeningen of genetische factoren. [2–3]
Behandeling van carpaltunnelsyndroom
Een geschikt behandelplan wordt altijd aanbevolen door een arts, na een grondig onderzoek en diagnose. Dit plan kan voor elk individu verschillen.
Typisch omvat dit het beperken of vermijden van activiteiten die de symptomen verergeren, het gebruik van polsbanden, en het innemen van ontstekingsremmende medicijnen. Bovendien maken oefeningen die door een fysiotherapeut worden aanbevolen vaak deel uit van de behandeling. In ernstige gevallen, waarbij andere behandelingen niet effectief zijn, kan een chirurgische ingreep worden overwogen. [4]Preventie van het carpaltunnelsyndroom
Er zijn maatregelen die kunnen helpen om zowel het ontstaan van het carpaltunnelsyndroom als een mogelijke toename ervan te voorkomen. Waar moet u zich op concentreren?
[5–7]- Ergonomische Werkplek: Pas uw stoel en bureau zo aan dat u comfortabel kunt zitten en uw onderarmen op de tafel kunt rusten. Overweeg het gebruik van een ergonomisch toetsenbord en muis.
- Beperking van Herhaalde Bewegingen: Probeer bewegingen die het buigen en draaien van uw polsen inhouden te minimaliseren. Indien mogelijk, neem pauzes en wissel regelmatig van hand.
- Rekken: Rek regelmatig uw polsen en vingers tijdens het werk. Dit bevordert de bloedcirculatie en vermindert spanning in de spieren en andere zachte weefsels in het gebied.
- Oefeningen: Het versterken van de spieren in uw onderarm en pols kan de handstabiliteit verbeteren en de polsfunctie ondersteunen.
- Het gebruik van polsbanden: Bijvoorbeeld, u kunt onbewust uw pols buigen tijdens het slapen, wat kan leiden tot tintelingen of gevoelloosheid in uw arm. Een polsbandage helpt uw pols in een neutrale positie te houden.
13 oefeningen om uw polsen en vingers te strekken.
De onderstaande oefeningen helpen u de spieren in uw onderarmen, polsen en vingers te strekken en te ontspannen. U kunt deze oefeningen op elk moment van de dag uitvoeren, bijvoorbeeld tijdens pauzes op het werk. Veel van deze oefeningen kunnen worden gedaan terwijl u achter uw bureau zit.
Ze zijn ook nuttig als onderdeel van een warming-up voor krachttraining, waardoor de polmobiliteit toeneemt, wat cruciaal is voor oefeningen met stangen, halters, pull-up bars en andere fitnessapparatuur.- Kies minstens drie van de onderstaande oefeningen en voer ze dagelijks uit, indien mogelijk zelfs meerdere keren per dag.
- Neem deze oefeningen op in uw routine wanneer u stijfheid, tintelingen of andere symptomen van het carpaltunnelsyndroom in uw onderarm of hand voelt.
- Het aantal herhalingen of de duur voor elke oefening wordt afzonderlijk vermeld.
- In het begin kunnen uw polsen stijf aanvoelen, maar ze worden geleidelijk soepeler. Neem de tijd en verhoog uw bewegingsbereik geleidelijk, afhankelijk van uw comfortniveau. U kunt lichte ongemakken ervaren, maar probeer nooit door pijn heen te worstelen.
- Voeg 2–3 sets van elke oefening toe.
- Voordat u met uw oefeningen begint, bereidt u een mat en een massagebal voor.
- Een massageapparaat is ook ideaal voor een massage van de onderarmen.
1. Onderarmmassage met bal
- Startpositie: Plaats een tennisbal of massagebal op een tafel of mat. Ga vervolgens zitten of kniel bij de bal en rust uw onderarm erop.
- Uitvoering: Adem normaal en begin uw onderarm over de bal te rollen in alle richtingen, waarbij u lichte druk uitoefent. Als u een gespannen plek vindt, masseer deze dan grondiger. Start met één arm en schakel vervolgens naar de andere. Masseer elke arm gedurende 20–30 seconden.
- Veelgemaakte fouten: Te weinig of te veel druk uitoefenen met de onderarm op de bal.
2. Wrist Flexion and Extension
- Startpositie: Sta rechtop, strek je armen vooruit en maak vuisten.
- Uitvoering: Terwijl je uitademt, buig je je pols zodat je hand naar beneden wijst (flexie), en de gesloten handpalm richting je onderarm komt. Terwijl je inademt, buig je je pols in de tegenovergestelde richting (extensie), en de achterkant van je hand komt richting je onderarm. Probeer geleidelijk de bewegingsvrijheid van je pols te vergroten.
3. Rekken van de polsbuigers
- Startpositie: Sta rechtop, strek één arm vooruit en buig uw pols zodat de achterkant van uw hand naar uw onderarm beweegt (flexie).
- Uitvoering: Terwijl u uitademt, drukt u de vingers van uw gestrekte hand zachtjes naar de onderarm, met behulp van uw andere hand. Houd deze positie een paar ademhalingen vast om de pols verder te laten ontspannen. Terwijl u inademt, breng uw hand terug naar de beginpositie en herhaal dit vervolgens. Probeer geleidelijk de bewegingsuitslag te vergroten. Voer 6–8 herhalingen uit voor elke hand.
- Veelgemaakte fouten: Beperkte bewegingsuitslag.
4. Stretch van de polsbuigers
- Startpositie: Sta rechtop, strek één arm vooruit en buig uw pols naar beneden, zodat de handpalm naar uw onderarm gericht is (extensie).
- Uitvoering: Terwijl u uitademt, drukt u de achterkant van uw gestrekte hand voorzichtig naar de onderarm met uw andere hand. Houd deze positie een paar ademhalingen vast om de pols verder te laten ontspannen. Terwijl u inademt, breng uw hand terug naar de beginpositie en ga verder met de volgende herhaling. Probeer geleidelijk de bewegingsuitslag te vergroten. Voer 6–8 herhalingen uit voor elke hand.
- Veelgemaakte fouten: Beperkte bewegingsuitslag.
5. Rekken van de vingers
- Startpositie: Ga rechtop staan, strek één arm vooruit en buig je pols omhoog, zodat de achterkant van je hand naar je onderarm is gericht (flexie).
- Uitvoering: Met je andere hand, trek je voorzichtig elke vinger één voor één naar de achterkant van je hand. Trek elke vinger minstens 3 keer, en probeer de bewegingsuitslag elke keer te vergroten. Vervang daarna de hand.
- Veelgemaakte fouten: Beperkte bewegingsuitslag.
6. Rekoefening voor de vingers
- Startpositie: Sta rechtop, strek één arm vooruit en buig je pols naar beneden, zodat de achterkant van je hand naar je onderarm gericht is (flexie).
- Uitvoering: Met de vingers van uw andere hand, pak de duim van de uitgestrekte hand vanaf onderen beet en trek deze voorzichtig naar de onderarm toe. Houd deze positie een paar ademhalingen vast om de duim verder te laten ontspannen. Herhaal dit 6–8 keer, en wissel vervolgens van hand.
- Veelgemaakte fouten: Beperkte bewegingsvrijheid.
7. Reverse Prayer Stretch
- Startpositie: Sta rechtop, strek je armen vooruit, buig je ellebogen en breng je handen naar elkaar toe voor je lichaam, zodat de rug van je handen en vingers elkaar raken.
- Uitvoering: Adem natuurlijk en druk de rug van je handen zachtjes tegen elkaar aan. Blijf dit 20–30 seconden volhouden.
- Veelgemaakte fouten: De stretch niet lang genoeg vasthouden.
8. Prayer Stretch
- Startpositie: Ga rechtop staan, buig uw ellebogen en breng uw handen voor uw lichaam samen, zodat uw handpalmen en vingers elkaar raken.
- Uitvoering: Adem op een natuurlijke manier, druk uw handpalmen zachtjes tegen elkaar en houd deze positie vast gedurende 20–30 seconden. Naast het vasthouden van de positie, kunt u uw handen ook omhoog en omlaag bewegen (breng uw pinkvingers dichter bij uw buik en breng ze vervolgens weer omhoog).
9. Overhead Wrist Stretch
- Startpositie: Ga rechtop staan, strek je armen vooruit en roteer je handen zodat je handpalmen naar voren wijzen. Maak vervolgens je vingers met elkaar vergrendeld. Houd je ellebogen gedurende de oefening recht.
- Uitvoering: Terwijl je uitademt, til je met elkaar vergrendelde handen omhoog en druk je je onderarmen zachtjes tegen elkaar om een diepere stretch in je vingers te creëren. Keer vervolgens terug naar de startpositie en herhaal de oefening. Herhaal dit 6–8 keer.
10. Polsrek aan de muur
- Startpositie: Ga met uw lichaam zijwaarts naar een muur, strek uw arm uit naar de zijkant en plaats uw handpalm en vingers plat tegen de muur. Draai uw hand zodat uw vingers naar achteren wijzen. Houd uw elleboog gedurende de oefening recht.
- Uitvoering: Adem normaal, druk zachtjes met uw handpalm en vingers tegen de muur en houd dit 20–30 seconden vast. Vervang daarna uw hand.
11. Rekstretch voor de pols in knielende positie
- Startpositie: Ga op je knieën op een mat, strek je armen uit en druk je handen zachtjes op de grond, met je handpalmen omhoog en je vingers richting je knieën. Plaats je handen ongeveer onder je schouders en houd je hoofd in lijn met je ruggengraat.
12. Rekstretch voor de pols in knielende positie.
- Startpositie: Ga op je knieën op een mat, strek je armen uit, plaats je handpalmen op de grond en roteer je vingers richting je knieën. Plaats je handen ongeveer onder je schouders, met je vingers gericht naar je knieën. Houd je hoofd in lijn met je ruggengraat.
13. Handrug-verlenging van de pols
- Startpositie: Ga op je knieën op een mat, houd je armen gestrekt en maak vuisten. Plaats je vuisten op de grond, ongeveer onder je schouders, en druk er zachtjes op. Houd je hoofd in lijn met je ruggengraat.
- Uitvoering: Terwijl je uitademt, spreid je je handpalmen en plaats de handruggen en vingers op de mat.
Wat nu?
Probeer andere oefeningen uit onze artikelen om de spanning in verschillende delen van uw lichaam te verminderen en te strekken.
- U kunt uw hele lichaam ontspannen met een foam roller. Lees hoe u dat doet in het artikel: Hoe gebruikt u een foam roller? Top 8 foam roller oefeningen
- Heeft u last van knieproblemen? Bekijk het artikel “Hoe kunt u blijven bewegen ondanks kniepijn?“
Wat zijn de belangrijkste punten?
Rek-oefeningen voor de onderarmen zijn ideaal voor iedereen die de eerste symptomen van het carpaltunnelsyndroom voelt. Ze zijn ook perfect voor mensen die veel tijd doorbrengen achter een computer, video games spelen, een muziekinstrument bespelen of repetitieve handbewegingen maken, en toekomstige problemen willen vermijden. Bovendien zullen ze door sporters gewaardeerd worden ter voorbereiding op een training.
Om de beste resultaten te behalen, maak van deze oefeningen een regelmatig onderdeel van uw routine, idealiter elke dag.Heeft u dit artikel nuttig gevonden? Zo ja, deel het dan met uw vrienden en verspreid de inspiratie voor rekoefeningen!
[1] Cleveland Clinic. Hoe weet ik of ik carpaltunnelsyndroom heb? – https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/4005-carpal-tunnel-syndrome
[2] Healthdirect Australia. Carpaltunnelsyndroom. – https://www.healthdirect.gov.au/carpal-tunnel-syndrome
[3] Branch, N. S. C. and O. Carpaltunnelsyndroom. – https://www.niams.nih.gov/health-topics/carpal-tunnel-syndrome
[4] OrthoInfo. Carpaltunnelsyndroom. – https://www.orthoinfo.org/en/diseases--conditions/carpal-tunnel-syndrome/] Ergonomie. 4 stappen om uw werkplek in te richten. [https://ergonomics.ucla.edu/office-ergonomics/4-steps-set-your-workstatio
[5] Ortho Bethesda. 5 manieren om carpaltunnelsyndroom te voorkomen. – https://www.orthobethesda.com/blog/how-to-avoid-carpal-tunnel-syndrome/
[6] Panther PTPanther Fysiotherapie. 11 tips om het ontwikkelen van carpaltunnelsyndroom te voorkomen. – https://pantherpt.com/11-tips-to-avoid-developing-carpal-tunnel-syndrome/
Add a comment