Hoe kun je acne verminderen? Minder stress, een gezond gewicht en goede hygiëne kunnen helpen.

Rode vlekken, zwarte puntjes, meeëters, pijnlijke puistjes – al deze problemen vallen onder een onprettig en vervelend probleem dat bekend staat als acne. Het kent zowel ernstige als minder ernstige vormen, maar soms is zelfs de hulp van een arts nodig. Het komt het vaakst voor bij tieners, maar het is ook bij volwassenen een veelvoorkomend probleem.

Wat is acne?

Acne is een chronische huidaandoening waarbij de talgklieren een overmatige hoeveelheid sebum produceren, wat leidt tot verstopping van de poriën (haarzakjes). Maar verstopte poriën zijn slechts het begin. Deze plekken kunnen ontsteken – een ideale omgeving voor de vermeerdering van bacteriën. [1]

Wat zijn de oorzaken van acne?

Acne is deels afhankelijk van uw genetica. Het wordt echter ook aanzienlijk beïnvloed door hormonale veranderingen (vooral de overmatige productie van mannelijke hormonen, androgenen). Veranderingen in hormoonspiegels zijn de reden waarom acne het meest voorkomt tijdens de puberteit.

Vrouwen weten ook uit ervaring dat de productie van acne verandert in de verschillende stadia van de menstruatiecyclus, tijdens de zwangerschap of tijdens het begin van de menopauze. Dit gezondheidsprobleem komt ook veel voor bij sporters die anabole steroïden gebruiken. [17]

De omliggende omgeving (milievervuiling, vochtigheid, enz.), stress, cosmetica of levensstijl dragen ook bij aan de vorming van acne. [6]

Soorten acne

• Comedonaal acne wordt gekenmerkt door zwarte of witte plekjes op de huid (genaamd comedonen). Deze vorm van acne is nog niet ontstoken en is de minst ernstige.
• Papulopustulaire acne uit zich in ontstoken, rode puistjes, vaak met een witte, etterige punt.
• De meest ernstige vorm is cystische acne, waarbij grote, ontstoken cysten ontstaan, die vaak littekens achterlaten.

Acne verschijnt niet alleen op het gezicht, maar kan ook voorkomen op de rug, nek, schouders of hoofdhuid, bijvoorbeeld.

Hoe kun je acne te lijf gaan?

Houd er rekening mee dat het een ziekte is, en niet alleen een esthetisch probleem. Daarom, vooral bij ernstigere vormen, volg je de aanbevelingen van een huidarts die je kan helpen met de behandeling van acne. Het is vaak een lang proces en in sommige gevallen kan het wellicht nooit helemaal verdwijnen.

Echter, het is altijd mogelijk om de situatie in ieder geval te verlichten. U kunt zichzelf zeker helpen door u te concentreren op de factoren waar u invloed op kunt uitoefenen.

1. Slaap meer en probeer stress te verminderen

Het is wellicht niet verrassend dat acne de volgende is op de lijst van problemen die kunnen worden verergerd door stress. De aanwezige ontsteking wordt bevorderd door hormonen (bijvoorbeeld cortisol en de eerder genoemde androgenen), die in grotere hoeveelheden worden aangemaakt tijdens stress en ook kunnen worden gestimuleerd door stoffen die direct in de huid worden gevormd als reactie op stress. [5,14]

Hoe stress in het dagelijks leven te verminderen?

• Beweeg. Lichaamsbeweging heeft uitstekende stressverminderende effecten. Maak regelmatig een wandeling, ga hardlopen, train thuis of in de sportschool, dans, zwem, doe wat je leuk vindt. Zowel aerobe als anaerobe fysieke activiteiten kunnen stress verminderen.

[8]

Slaap minimaal 7 uur per dag. Vergeet ook niet de kwaliteit ervan.

Onvoldoende en slechte slaap wordt ook beschouwd als een belangrijke stressfactor.  [12]

Ontspan met activiteiten waar je blij van wordt.

Probeer verschillende ontspanningsactiviteiten, zoals meditatie of  yoga.

Blootstel jezelf aan kou. Koude douches kunnen helpen om uw stresshormoon cortisol te verlagen of uw serotoninelevels te verhogen, waardoor u zich beter kunt voelen. [15]

Als u moeite heeft met slapen, lees dan ons artikel Wat te doen als slapen niet werkt? Focus op deze 7 soorten rust.

2. Verbeter uw voeding.

Verminder de hoeveelheid suiker en voeg wat vis uit de zee toe.

De invloed van voeding op acne is een veelbesproken onderwerp. Op dit moment neigt de wetenschap ernaar dat een dieet met een hoge glycemische index, dat een grote hoeveelheid snel opneembare koolhydraten bevat en de bloedsuikerspiegel aanzienlijk verhoogt (genaamd glycemia), een negatief effect kan hebben. [2,4]

U kunt uw bloedsuikerspiegel verlagen met deze tips:

• Beperk voedingsmiddelen met simpele suikers (snoep, bruisende dranken, gesuikerde zuiverproducten, vruchtensappen, taarten, desserts, etc.).
• Neem meer vezels in, in de vorm van volkorenproducten, peulvruchten, groenten en fruit.
• Vermijd wit brood, grote porties gedroogd fruit of ontbijtgranen (het helpt als u die chocolade-granen vervangt door havermout of losse muesli).
• Zorg ervoor dat uw dieet rijk is aan eiwitten (zuiverproducten, mager vlees, vis, etc.) en hoogwaardige vetbronnen (plantaardige oliën, noten, zaden).

Voeg meer omega-3 vetzuren toe aan uw dieet

Huidproblemen door acne kunnen mogelijk ook verminderd worden door het ontstekingsremmende effect van omega-3 vetzuren.

Je verkrijgt omega-3 vetzuren door regelmatige consumptie van vette vis uit de zee (zalm, makreel, forel, haring, etc.), maar ook met behulp van lijnzaad of chiazaad, walnoten, sojabonen of raapolie**. Als vis geen regelmatig onderdeel van uw dieet is, zou het de moeite waard kunnen zijn om omega-3 vetzuursupplementen te gebruiken. [2,4]

Welke vitamines kunnen helpen bij acne?

Tot nu toe zijn er geen vitamines of mineralen bekend die op magische wijze helpen. Het beste wat u kunt doen is zorgen voor een evenwichtig dieet met voldoende groenten en fruit om een zo breed mogelijk scala aan voedingsstoffen binnen te krijgen en uw huid gezond te houden.

3. Zorg ervoor dat u voldoende water drinkt om uw huid gezond en gehydrateerd te houden.

Gehydrateerde huid is gezonde huid. Hoewel er geen overtuigend bewijs is dat het drinken van voldoende water het voorkomen van acne vermindert, weten we dat water nodig is voor de juiste processen in het lichaam, waaronder die in de huid. [9]

Houd dit dus in gedachten en drink dagelijks 30 – ⁠45 ml vocht per kilogram van uw gewicht. Stel je een meisje genaamd Helen voor die 60 kg weegt. Helen zou dagelijks 1800 – 2700 ml vocht moeten ontvangen. [10]

Misschien zou ze verrast zijn dat ze zo veel moet drinken.

Het goede nieuws is dat ze dat niet hoeft te doen, omdat tot wel 20% van haar dagelijkse vochtinname normaal gesproken al via de voeding binnenkomt. Ze moet daarom 1440 – 2160 ml aan vocht drinken. Idealiter zou ze de aanbevolen hoeveelheid moeten drinken in de vorm van puur water, licht sprankelend mineraalwater of ongesuikerde thee.

De behoefte aan vocht neemt toe met fysieke activiteit of warm en vochtig weer. Het varieert ook afhankelijk van hoeveel een persoon zweet. Bij zwaar zweten tijdens het sporten kan een atleet tot wel 3 liter vocht per uur verliezen. [10]

Als u meer geïnteresseerd bent in het onderwerp waterinname, dan mag u zeker ons artikel Hoe onvoldoende waterinname uw gezondheid beïnvloedt. niet missen.

4. Een optimaal gewicht behouden, obesitas is niet goed voor uw huid.

Het is tegenwoordig algemeen bekend dat het behouden van uw gewicht binnen een optimale range een groot aantal ziekten voorkomt. Maar u kunt verrast zijn dat dit ook geldt voor acne.

Obesitas wordt gekenmerkt door insulineresistentie en een overmatige productie van IGF-1 (Insuline-achtige Groeifactor 1), welke ook betrokken zijn bij het ontstaan van acne. Bovendien kunnen bij obese vrouwen verhoogde niveaus van mannelijke geslachtshormonen (hyperandrogenisme) worden waargenomen, bijvoorbeeld in de vorm van het polycysteus ovariumsyndroom (PCOS). [3,12,16]

Het optimale gewicht wordt aangegeven als BMI (Body Mass Index), met een waarde van 20 – ⁠25 kg/m² . Omdat de BMI ons niets vertelt over de lichaamssamenstelling en de hoeveelheid spier- en vetmassa, is het goed om te onthouden dat voor een vrouw het aan te raden is om ongeveer 21 – 31% lichaamsvet te hebben (meer dan 35% wordt al als obesitas beschouwd), terwijl voor mannen het 12 – ⁠25% lichaamsvet is (meer dan 25% duidt al op obesitas). [18–⁠19]

Houd uw gewicht aan door te combineren met een goede voeding, voldoende lichamelijke activiteit, voldoende kwalitatieve slaap, en het verminderen van stressfactoren in het dagelijks leven.

Als u meer geïnteresseerd bent in het onderwerp gewichtsverlies, lees dan ons artikel over calorietekort: Hoe af te vallen en toch een eigen leven te leiden.

5. Vermijd sigaretten, deze hebben ook invloed op de huid.

Misschien is er geen enkel lichaamsdeel dat niet negatief wordt beïnvloed door roken. De huid, het grootste orgaan van het lichaam, wordt ook door de schadelijke effecten aangetast. Roken stimuleert waarschijnlijk de ontstekingsprocessen die betrokken zijn bij acne. [13]

6. Reinig uw huid goed en voorzichtig, en kies uw cosmetica verstandig uit.

Huidgebieden met acne zijn niet vuil, zoals veel mensen denken, maar ze zijn gevoelig. Daarom is het essentieel dat iemand met dit probleem zorgt voor juiste, zachte hygiëne, die de gevoelige huid niet beschadigt.  [6]

Hoe verzorgt u uw huid op de juiste manier?

• Raak uw gezicht niet meer aan dan nodig. Vermijd krabben of het verspreiden van vuile handen over uw gezicht – irriteer de acne niet onnodig.
• Idealiter, gebruik die reinigingsproducten die geschikt zijn voor een huid die gevoelig is voor acne. U kunt nooit verkeerd zitten als u een dermatoloog of apotheker om advies vraagt. [7]
• Gebruik geen peelings en zepen.

Improper cosmetica kunnen ontstekingsprocessen in de hand werken. Vermijd ook essentiële oliën en cosmetica die olie bevatten, omdat de olie de poriën kan verstoppen. [7,12]

Na het wassen, dep uw gezicht zachtjes droog, wrijf er niet aan.

Probeer zo min mogelijk cosmetica te gebruiken, beperk het gebruik van make-up, crèmes, etc. [7]

Zoals we hierboven al aangaven, kunnen acne niet alleen op het gezicht verschijnen, maar ook op de rug, schouders en andere delen van het lichaam, dus pas uw kleding daarop aan. Draag kleding die los en ademend is, zodat u de huid niet irriteert met overmatig zweet.

En wat dacht u van het uitknijpen van puistjes?

Moeten puistjes worden uitgedrukt?

Hoeveel ze je ook aantrekken en hoe graag je ze ook kwijt wilt, knijp de puistjes niet uit. Probeer ze zo min mogelijk aan te raken. Het uitknijpen zal het probleem alleen maar verergeren en de kans vergroten dat je littekens en acne-vlekken op je huid krijgt.

Wat moet je onthouden?

Acne is een complex probleem dat door een aantal factoren wordt veroorzaakt. Van genetische aanleg, via hormonale en omgevingsinvloeden tot factoren die onze levensstijl beïnvloeden en die we zelf kunnen beïnvloeden. Zelfbehandeling is niet altijd effectief en de oplossing kan uiteindelijk de hulp van een dermatoloog zijn.

Echter, zorg er altijd voor dat u doet wat u kunt, waar u controle over heeft. Naast een gezond lichaamsgewicht, let op voldoende en kwalitatief goede slaap, een gezonde voeding en voldoende hydratatie, verminder stress, zeg vaarwel tegen roken en als laatste, maar niet minder belangrijk, geef uw huid de zorg die het verdient.

Sources:

[1] CETKOVSKÁ - P. Acne vulgaris – https://www.internimedicina.cz/pdfs/int/2003/12/09.pdf

[2] CONFORTI, C. - Acne en voeding: een overzicht – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/ijd.15862

[3] DARLENSKI, R. - Het verband tussen obesitas en de huid – https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2022.855573/full

[4] FIEDLER, F. - Acne en voeding: een systematisch overzicht – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27136757/

[5] CHIU, A. - De reactie van huidziekten op stress: veranderingen in de ernst van acne vulgaris, beïnvloed door stress tijdens onderzoek – https://jamanetwork.com/journals/jamadermatology/fullarticle/479409

[6] KNUTSEN-LARSON, S. - Acne Vulgaris: Pathogenesis, Treatment, and Needs Assessment – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22117871/

[7] LEUNG, A.K. - Dermatologie: hoe acne vulgaris te behandelen – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8510514/

[8] MIKKELSEN, K. - Oefening en geestelijke gezondheid – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29150166/

[9] PALMA, L. - De invloed van water in de voeding op de hydratatie en biomechanica van de menselijke huid – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4529263/

[10] RESEARCH, I. of M. (US) C. on M.N. - MARRIOTT, B.M. – Waterbehoefte tijdens inspanning in de hitte – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK236237/

[11] SPOLEČNOST PRO VÝŽIVU – Referentiewaarden voor de inname van voedingsstoffen. . in Tsjechië, 1e editie. uitgeg., Praag, 2011. ISBN 978-80-254-6987-3.

[12] YANG, J. et al. – Een overzicht van de vooruitgang op het gebied van factoren die acne beïnvloeden: een nadruk op omgevingskenmerken. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7527424/

[13] ZHANG, J.-Z. et al. – Het verband tussen acne en roken: een systematische review en meta-analyse van observationele studies. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8367059/

[14] ZOUBOULIS, C.C. - BÖHM, M. – Neuro-endocriene regulatie van talgklieren – een pathofysiologisch verband tussen stress en acne. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15507110/] Psychology Today – Een Koude Duik – Hydrotherapie voor Depressie en Angst. [https://www.psychologytoday.com/us/blog/inner-source/201407/cold-splash-hydrotherapy-depression-and-anxiety

[15] Wondbehandeling & Preventie – Een Overzicht van Dermatologische Aandoeningen die Vaak Geassocieerd Worden met Patiënten met Obesitas. 2006. Vol. 52, no. 6. – https://www.hmpgloballearningnetwork.com/site/wmp/content/an-overview-dermatological-conditions-commonly-associated-with-obese-patient] Mayo Clinic Staff – Het begrijpen van de risico's van prestatieverbeterende middelen. [https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/performance-enhancing-drugs/art-20046134

[16] Wat is een gezond percentage lichaamsvet? – In Tanita Europe BV – https://tanita.eu/blog/healthy-body-fat-percentage

[17] D C Frankenfield 1, W A Rowe, R N Cooney, J S Smith, D Becker –⁠ Grenzen van de Body Mass Index om obesitas te detecteren en lichaamsopbouw te voorspellen – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11165884/