Herfst en winter zijn de seizoenen voor de liefhebbers van koude blootstelling. Na een hete zomer kunnen ze niet wachten om af te koelen in een ijskoude rivier of vijver. U heeft waarschijnlijk ook gemerkt dat het aantal mensen die dit doen elk jaar toeneemt, zoals blijkt uit de foto’s op sociale media, waar uw vrienden er gelukkig uitzien terwijl ze ontspannen in een koud meer, omringd door sneeuw en ijs. Misschien heeft u er zelf al over nagedacht om koude blootstellingstherapie te proberen om ook alle voordelen ervan te ervaren.
Maar u heeft waarschijnlijk nog niet genoeg moed om in het koude, buitenwater te stappen. In dat geval zult u zeker deze tips voor beginners waarderen, voor andere, minder intensieve manieren om koudetraining toe te passen. Echter, zelfs ervaren liefhebbers van kou kunnen altijd nieuwe methoden ontdekken.
Waarom koudetraining?
U vraagt zich misschien af waarom zou ikvrijwillig een van de grootste uitvindingen van de mensheid, in de vorm van warmte, opgeven, zelfs maar even, om de ijskoude realiteit van onze voorouders te ervaren? Zelfs op een eenvoudig niveau kunt u nog steeds kou ervaren, of het nu in de winter in de bergen is of tijdens een winterse wandeling door de stad.
Je wilt natuurlijk niet ziek worden zodra je de deur uitstapt en de rest van de winter met de griep doorbrengen, omdat je lichaam niet genoeg weerstand had tegen de kou.
Het jezelf blootstellen aan kou is een methode die je helpt om je effectiever aan de kou aan te passen en deze beter te verdragen. Het principe is gebaseerd op gerichte, regelmatige, gecontroleerde en kortdurende blootstelling aan kou, wat in je lichaam werkt als een stressor.
Er is een reactie op dit verschijnsel in de vorm van verschillende mechanismen die leiden tot een vermindering van warmteverlies en de eigen warmteproductie. Op deze manier leert uw lichaam deze aangeboren mechanismen effectiever te gebruiken, waardoor u minder snel schokt bij een temperatuurdaling. Naast een grotere weerstand tegen kou, zult u ook een aantal andere gezondheidsvoordelen ervaren. [1]
Wat zijn de belangrijkste voordelen van koudetherapie?
Sterkere immuniteit
Verbeterde alertheid, concentratie en productiviteit
Om te beginnen, u hoeft niet meteen in een koud meer te springen, halfnaakt door besneeuwde bergen te rennen, onder het ijs te zwemmen of te baden in een bad vol ijs, zoals de IcemanWim Hof. U kunt de kou op een iets minder extreme manier ervaren en nog steeds de gewenste voordelen ervan halen.
In sommige gevallen hoeft u zelfs uw huis niet te verlaten.
Een van de regels van koudeblootstelling is om langzaam te beginnen. Het is altijd een goed idee om te beginnen met de minder intensieve methoden, te leren hoe u met de kou omgaat, en uiteindelijk bij dat ijsbad te komen. In het begin is het beter om slechts één methode te kiezen, en wanneer u eraan gewend bent, kunt u iets nieuws toevoegen.
1. Omgeving
Het enige wat u hoeft te doen is de verwarming een beetje lager zetten, die pluizige kersttrui van oma uitdoen, en plotseling begint uw lichaam zich aan te passen aan de lagere temperatuur. Op deze manier stelt u zich bewust bloot aan thermisch ongemak. Uiteindelijk zullen adaptatiemechanismen dit omzetten in comfort.
Na een tijdje zult u ontdekken dat u uw huis niet meer hoeft te verwarmen tot 25 °C, maar dat zelfs 20 °C volledig acceptabel is. En bovendien bespaart u veel geld op uw verwarmingskosten.
Ga niet te ver. Uw huis is waar u het grootste deel van uw tijd doorbrengt en waar u zich comfortabel moet voelen, niet constant rillen.
Volgens de WHO, de temperatuur in een woning waar gezonde volwassenen wonen, niet lager dan 18 °C mag zakken. In het geval van kinderen en ouderen, is de limiet 20 °C. [4]
In uw slaapkamer kan de temperatuur zelfs nog lager zijn. Het wordt doorgaans aanbevolen om in een goed geventileerde kamer te slapen met een temperatuur van ongeveer 15-18 °C. ’s Avonds daalt de lichaamstemperatuur van nature. Door de omgevingstemperatuur te verlagen, geeft u uw lichaam het signaal dat het tijd is om te gaan slapen. [5]
2. Koude lucht
In de herfst en winter hoef je alleen maar naar buiten te stappen om in contact te komen met koude lucht. Dus waarom zou je het niet in je voordeel gebruiken?
Nogmaals, wees niet te streng. Ik, bijvoorbeeld, begin mijn ochtenden het hele jaar door door het raam te openen, goed te ventileren en even op het balkon te stappen. De koude lucht wekt me prettig en geeft het signaal dat het tijd is om een nieuwe dag te beginnen. Dit is ook een veel minder drastische methode dan direct vanuit een warm bed in een ijskoude douche springen. Een andere optie om aan de koudere omgeving te wennen, is om de vuilnis buiten te brengen met alleen een T-shirt.
Zelfs als u een langere wandeling maakt, kunt u iets minderdikaankleden. Zelfs in de winter is het niet nodig om u in minstens vijf lagen kleding te hullen. Houd er rekening mee dat u in het begin misschien een beetje koud zult voelen als u naar buiten gaat. Maar na een paar minuten lopen, zal uw lichaam opwarmen tot een comfortabele temperatuur dankzij de beweging.
De volgende keer, probeer een laag kleding thuis te laten of vervang de dikke trui door een lichte sweater. U kunt verrast zijn dat u nog steeds warm genoeg bent en zich een beetje comfortabeler voelt dan wanneer u zich kleedt als een kool.
Hoe kleedt u zich aan voor een winterwandeling?
Hetzelfde geldt wanneer u een lange winterwandeling of -tocht maakt.
U zult warm worden tijdens het lopen en er is niets erger dan al snel te gaan zweten. Koud zweet kan u afkoelen, waardoor het risico op onderkoeling toeneemt. Dit risico neemt ook toe wanneer u verkeerd gekleed bent, bijvoorbeeld wanneer u een katoenen t-shirt draagt in plaats van een functioneel shirt.
Probeer slechts 3 lagen kleding, zoals:
sportondergoed (absorbeert zweet en houdt het lichaam droog)
softshell jas of een andere, ideaal waterdichte, warme jas (functioneert als een bescherming tegen wind en regen)
Als onderdeel van de therapie met koude blootstelling, kunt u tijdens de wandeling een van de lagen uittrekken en in uw rugzak stoppen. Maar alleen zolang u zich er prettig bij voelt en voordat u begint te rillen.
U heeft waarschijnlijk al gehoord van de Iceman Wim Hof, die beroemd werd door de bergen te bewandelen in alleen een korte broek.
Douchen of baden in koud en vervolgens warm water is vooral populair onder sporters die deze contrasttechniek gebruiken om te helpen bij het herstel. Het is ook geschikt voor degenen die nog niet comfortabel zijn met het zwemmen in een ijskoud meer of het uitvoeren van andere, meer geavanceerde methoden om de blootstelling aan kou te vergroten.
De procedure is eenvoudig:
Begin met douchen met warm water gedurende 1-3 minuten.
Draai vervolgens de kraan open naar koud water en houd dit vol gedurende ongeveer 30-60 seconden.
Herhaal dit proces minstens 5 keer.[6]
Een nog aangenamere manier om af te wisselen tussen warm en koud is een sauna.
Voor sommigen is het idee van een koude douche ’s ochtends het complete tegenovergestelde van een ontspannen begin van de dag. Echter, als u het geleidelijk aan opbouwt, zult u zien dat het moment van ongemak u veel meer oplevert dan u verwacht.
U zult dan de douche verlaten met het gevoel dat het ergste achter u ligt, en er zal niets u die dag uit balans brengen. En dat gevoel van helderheid, aanmoediging en een goed humeur zijn zeker de moeite waard.
Je kunt beginnen met gewoon lauw water en de temperatuur geleidelijk verlagen tot het punt waar je er liever uit stapt, maar tegelijkertijd kun je voelen dat je het nog even vol kunt houden. Voor sommigen kan het makkelijker zijn om eerst het water over de benen, armen te laten stromen en dan verder te gaan naar de romp en het hoofd. Vergeet niet om diep adem te halen, dit zal je aandacht afleiden van de ijskoude realiteit en geleidelijk zul je meer ontspannen kunnen worden.
[2]
Houd de adem minimaal 10 seconden vast en bouw dit geleidelijk op tot enkele minuten. Nadat u uit de douche stapt, droog uzelf snel af en wikkel uzelf in een badjas of kleed u warm aan. Het voordeel van een koude douche is dat u er het hele jaar door van kunt genieten, vooral op warme zomerdagen.
[7]
5. Koude bad
Meer ervaren liefhebbers van kou kunnen een bad in koud water proberen (10-15 °C). Het is misschien niet zo aantrekkelijk als een warm bad, maar als resultaat kan een koud bad op de lange termijn veel meer voordelen opleveren. De moedigste mensen kunnen ook wat ijs in het water doen. Het is overal verkrijgbaar, vrijwel in elke supermarkt. [8]
Vergeleken met een koude douche, is een koud bad veel intenser. Dat komt doordat de kou het hele lichaam tegelijkertijd treft. Dit is ook de reden waarom deze methode alleen wordt aanbevolen voor mensen die al minstens een paar minuten een koude douche kunnen verdragen. Ook is het waarschijnlijk niet de moeite waard om de hele badkuip te vullen als je er maar een paar seconden in gaat staan.
Voordat u plaatsneemt in een ijsbad, probeer u te ontspannen door diep adem te halen. Net als bij een koude douche, zijn de eerste paar seconden het moeilijkst. Het helpt als u blijft ademen, maar kalm en diep. Na een tijdje zult u zich wellicht iets comfortabeler voelen. Verhoog echter geleidelijk de tijd die u in koud water doorbrengt, en houd er rekening mee dat 15 minuten de meest vaak aanbevolen maximale tijd is.
U kunt ook proberen een interval van een minuut in koud water af te wisselen met een minuut rust daarbuiten, en te werken naar de eerder genoemde 15 minuten. [8]
6. Een tank of een vat
Als u een van de gelukkigen bent met een tuin of een ruim terras, kunt u een ijsvat of een vat aanschaffen.
Echter, zelfs een gewone **tuinvaas gevuld met water is prima geschikt. Deze zal vanzelf afkoelen naarmate de buitentemperatuur daalt. U kunt ook meer geavanceerde en stijlvolle buitenkoelvaasjes kopen, die verkrijgbaar zijn in gespecialiseerde winkels die hulpmiddelen voor koudetherapie aanbieden.
Het is het beste om met deze methode te beginnen in het begin van de herfst en geleidelijk aan te wennen aan steeds kouder water. Maar in de winter, wanneer de temperatuur ver onder het vriespunt daalt, moet je rekening houden met het feit dat er in de vat in plaats van water, slechts een onbruikbaar blok ijs zal zitten.
Zelfs voor deze techniek, dient u de tijd die u in het water doorbrengt geleidelijk te verhogen, en nadat u de ijsbak of tank heeft verlaten, moet u zich onmiddellijk drogen, iets warms aantrekken en iets warms drinken, zoals thee.
7. Zelf op blote voeten in de sneeuw lopen
Zelfs een onschuldige wandeling met blote voeten in de sneeuw kan behoorlijk een uitdaging zijn.
Dit is een andere manier om vriendschap te sluiten met de kou en te leren deze beter te beheersen. Dus, als u toegang heeft tot een besneeuwd gazon, probeer het dan eens. Houd er wel rekening mee dat u niet doelloos door de sneeuw wilt rennen met de snelheid van het licht om er maar van af te zijn. Concentreer u in plaats daarvan op uw ademhaling en ga voorzichtig te werk. Probeer minstens 30 seconden tot enkele minuten op de sneeuw te blijven.
Then snel warme sokken aantrekken en genieten van het aangename warme gevoel dat zich verspreidt van je voeten tot het hele lichaam.
8. Meer, vijver of rivier
Ervaren liefhebbers van kou kunnen meestal niet wachten op een winterse ontspanning in een ijskoude rivier, meer of vijver. Het onderdompelen in koud, open water vereist veel moed en enige ervaring.
Dat is waarom het een goed idee is om eerst een tijdje te oefenen met koude douches, zodat het geen te grote schok voor je is. Een andere manier om dit aan te pakken is om aan het begin van de herfst te beginnen met zwemmen in een meer en je weerstand op te bouwen in combinatie met de natuurlijk dalende temperaturen. Wanneer je dit buiten doet, doe het dan altijd met z’n tweeën of in een grotere groep. Het wordt niet alleen leuker, maar ook veiliger.
Je kunt ook een heel intensieve en ongewone ervaring beleven door te zwemmen in een bergmeer. De prachtige natuur en het kristalheldere water lijken je eigenlijk uit te nodigen om erin te stappen. Dus, als je je er klaar voor voelt, is er niets wat je hoeft af te wachten. Maar wees voorzichtig en laat je niet overweldigen door alle adrenaline en houd altijd je veiligheid in gedachten.
Blijf maximaal een paar minuten in het water en dep jezelf direct droog, trek droge kleding aan en drink wat warme thee. Om deze ervaring nog leuker te maken, kunt u hulpmiddelen aanschaffen, zoals hoeden, neopreen handschoenen of sokken, of u kunt de watertemperatuur meten met een thermometer.
9. Zwemmen in de buitenlucht tijdens de winter
Als onderdompeling in een bergmeer een soort van ‘koude blootstelling’ is, dan kan zwemmen in ijskoud water vergeleken worden met een universitaire tentamen. Alleen de meest ervaren liefhebbers van kou kunnen zwemmen in een meer, vijver of buitenzwembad in de winter. Zelfs als je tijdens het zwemmen uiteindelijk opwarmt, breng je over het algemeen veel meer tijd in het water door dan wanneer je er gewoon in stapt, stilstaat en er weer uit gaat.
Zelfs deze methode, die vooral populair is in de Scandinavische landen, heeft voordelen die vergelijkbaar zijn met die van andere methoden.
Daarnaast is het ook een sportieve activiteit waarbij u een aanzienlijk aantal calorieën kunt verbranden. Aan de andere kant brengt het een aantal risico’s met zich mee, zoals een verkoudheid oplopen of spierkrampen.
Daarom mag zwemmen in koud water (onder de 15 °C) alleen worden gedaan door zwemmers die uitgebreide ervaring hebben met koude blootstelling en winterzwemmen. Men zou kunnen zeggen dat deze methode uitsluitend geschikt is voor “professionals”. Het is ook belangrijk om te vermelden dat u nooit alleen mag gaan zwemmen. Neopreen zwempakken zijn ook een goede optie voor het zwemmen in koud water. [9]
De afgelopen jaren zijn cryokamers steeds populairder geworden, vooral onder sporters. Ze worden gekenmerkt door **extreem lage temperaturen (-110 tot -140 °C).
U kunt het ook vinden in diverse wellness- en revalidatiecentra.
Bij het betreden van een cryokamer draagt u normaal gesproken alleen ondergoed, sokken, handschoenen, een hoofdband en een masker. En hoe ziet de procedure eruit? Allereerst stapt u de eerste kamer binnen (temperatuur -60 tot -80 °C), waar het lichaam went aan de droge kou.
Na 30 seconden gaat u naar de hoofdkamer met een nog lagere temperatuur en brengt u daar ongeveer 1-3 minuten door. Vervolgens doet u gedurende ongeveer 10 minuten wat lichamelijke inspanning, zoals het fietsen op een hometrainer of het rekken. Als gevolg van de snelle temperatuurwisseling is er een intensieve bloedtoevoer naar de huid en spieren, wat bijdraagt aan de ondersteuning van regeneratie, de behandeling van sportblessures en een positief effect op de immuniteit.[10]
Wat moet u onthouden?
Regelmatige blootstelling aan kou heeft een aantal positieve effecten, en als er niets u ervan weerhoudt, ga er dan voor. U kunt gemakkelijk beginnen door de temperatuur in uw huis te verlagen of korte, ijskoude douches te nemen.
Als u al bekend is met dit onderwerp, probeer dan een duik te nemen in een bergmeer of een vat vol ijskoud water. Wat u ook kiest, houd altijd uw eigen veiligheid in gedachten en riskeer uw gezondheid niet onnodig.
Als u iemand kent aan wie u wilt laten zien dat er meer manieren zijn om koude watertherapie te beoefenen dan alleen in een meer staan, deel dit artikel dan zeker met hen.
[1] Castellani, J. W., & Young, A. J. Fysiologische reacties van de mens op kou: Acute reacties en acclimatisatie aan langdurige blootstelling. – https://doi.org/10.1016/j.autneu.2016.02.009
[3] Buijze, G. A., Sierevelt, I. N., van der Heijden, B. C. J. M., Dijkgraaf, M. G., & Frings-Dresen, M. H. W. The Effect of Cold Showering on Health and Work: A Randomized Controlled Trial. – https://doi.org/10.1371/journal.pone.0161749
[6] Bieuzen, F., Bleakley, C. M., & Costello, J. T. Contrast Water Therapy and Exercise Induced Muscle Damage: Een systematische review en meta-analyse. – https://doi.org/10.1371/journal.pone.0062356
[9] Knechtle, B., Waśkiewicz, Z., Sousa, C. V., Hill, L., & Nikolaidis, P. T. Cold Water Zwemmen—Voordelen en Risico's: Een Narratieve Review. – https://doi.org/10.3390/ijerph17238984
Add a comment