Verbeter uw kracht en fysieke conditie. Probeer de Slam Ball Workout.

Reading time: 12 min

woensdag, 30.06.2021

Tagged: muscle mass growth, exercises, workout

Table of Contents

Voelt u zich soms de drang om iets neer te smijten en al uw negatieve energie kwijt te raken, maar heeft u niets om dat mee te doen? Een slam ball is hiervoor ook erg handig, omdat deze zeer duurzaam is en bestand tegen harde klappen.

De slam ball helpt u niet alleen om uw hoofd leeg te maken, maar verbetert ook uw kracht, behendigheid en algehele fysieke conditie.

Er is veel meer mogelijk dan alleen maar gooien en smijten. Je kunt het gebruiken om de meest gebruikelijke oefeningen, zoals push-ups, core-oefeningen of zelfs intensieve burpees, een extra dimensie te geven. De slam ball brengt je oude trainingsroutine naar een hoger niveau, dus het is zeker een goed idee om het op te nemen in je trainingsplan.

Wat is een slam ball?

Misschien heeft u deze zwarte bal al eens gezien, maar wist u niet dat het een uitstekend trainingshulpmiddel kan zijn.
De slam ball is een soort medicine ball die niet springt en gevuld is met zand. Het zand beweegt binnenin de bal, waardoor het moeilijker wordt om hem te hanteren. Hierdoor zorgt dit onconventionele trainingshulpmiddel ervoor dat u spieren aanspant die u niet vaak gebruikt bij traditionele krachttraining.

Het oppervlak van de slam bal is gemaakt van duurzaam rubber. Deze ballen zijn verkrijgbaar in verschillende maten en gewichten, te beginnen met relatief lichte exemplaren. Er zijn echter ook slam balls met een gewicht van wel 80 kg.
Ze worden voornamelijk gebruikt als onderdeel van functionele training en circuit training. De slam ball wordt vaak opgenomen in het trainingsschema van crossfitters, basketballers en rugbyspelers die hun explosieve kracht (wendbaarheid) en dynamiek willen verbeteren.

Als uw doel is om uw behendigheid en dynamiek te verbeteren, mag u de workout met een springtouw niet missen, die in meer detail wordt uitgelegd in ons artikel Gewichtsverlies, Verbetering van de fysieke conditie en 8 andere redenen om te beginnen met springtouwen.

Een slam ball workout verbetert je sportprestaties.

Een slam ball workout biedt veel soorten oefeningen en bewegingen die je niet kunt uitvoeren met barbells en dumbbells. Je kunt bijvoorbeeld hem boven je hoofd heffen en hem met kracht wegwerpen, hem over je schouder gooien of hem samen met je trainingspartner wegwerpen.

Door dergelijke bewegingen uit te voeren, activeert u de spieren van uw hele lichaam en ontwikkelt u vaardigheden waar u niet alleen bij sporten, maar ook in het dagelijks leven profijt van kunt hebben. Met andere woorden, dankzij de juiste slam ball training, kunt u ook beter basketballen en raakt u minder snel geblesseerd terwijl u uw vrienden helpt met het verplaatsen van zware meubels.

Door te trainen met de slam ball, kunt u de volgende bewegingsvaardigheden verbeteren:

balans,
coördinatie,
bewegingsbereik van de gewrichten,
snelheid,
explosieve kracht,
dynamiek
reactiesnelheid. [1-3]

Daarnaast kunt u ook spieren opbouwen, uw fysieke conditie verbeteren en de kern van uw lichaam versterken. U ondersteunt ook gewichtsverlies, gezien alle verbrande calorieën. Bovendien is het een leuke manier van bewegen en helpt het u om uw trainingsroutine op te fleuren. U kunt het opnemen in uw circuit training, HIIT, of zelfs klassieke krachttraining. [4–5]

Als u op zoek bent naar andere manieren om uw trainingsroutine te veranderen, kunt u proberen een TRX-workout, die in meer detail wordt beschreven in ons artikel Hoe u kunt trainen met de suspension trainer. Leer deze effectieve oefeningen voor het hele lichaam.. Probeer deze effectieve oefeningen voor het hele lichaam.

De slam ball ondersteunt gewichtsverlies en kracht

Slam ball oefeningen voor een totale lichaamstraining

Voordat u met de training begint, warm u licht op. Dit onderdeel is ook belangrijk voor uw geest, die van een werkmodus naar een trainingsmodus moet schakelen. Het is niet goed om na te denken over wat u op het werk miste of wat u thuis te wachten staat. U bent hier om te ontspannen en iets te doen voor uw gezondheid en lichaam. Of u nu gaat voor HIIT, krachttraining of intensieve cardio, probeer aandacht te besteden aan al deze aspecten.

1. Warming up

Een warming-up helpt uw spieren, hart en longen voor te bereiden op de komende inspanning. Een warming-up kan verschillende vormen aannemen.

Een snelle wandeling op weg naar de sportschool, rennen op de plaats of op de loopband, een paar burpees of springen met een touw is ideaal. Al wat je hoeft te doen is deze activiteit 5-10 minuten uitvoeren. Je moet licht ademen. Voer in de eerste fase van je training geen te intensieve oefeningen uit.

2. Neem de tijd voor dynamische stretching

De warming-up dient vervolgens gevolgd te worden door dynamische stretching.

Bereid al uw gewrichten voor op de komende training door een cirkelvormige beweging te maken, zoals u dat al op de basisschool tijdens de gymlessen hebt geleerd. Dit verbetert de bewegingsvrijheid van de gewrichten en vermindert het risico op blessures tijdens uw training. [6]

Als u meer gedetailleerde informatie wilt over het onderwerp warming-up en stretching, lees dan zeker ons artikel Warming up, Stretching, Cooling Down – Are They Really Important?

3. Ga verder met het belangrijkste deel van de training.

Na een paar minuten opwarmen, staat het hoogtepunt van de avond, dus uw training, voor u klaar. Probeer alle oefeningen met de slam ball, zoals te zien in onze video, of kies alleen de oefeningen die passen bij uw huidige trainingsplan.

4. Koel na een intensieve training af.

Na de hoofdtraining heeft u waarschijnlijk nog steeds een verhoogde hartslag, heeft u last van kortademigheid en zijn uw spieren waarschijnlijk al op zoek naar rust. Het doel van de cooling-down fase is om de hartslag terug te brengen naar de normale waarde, om tot rust te komen en de aanhoudende spierspanning te verminderen. Dit onderdeel is vooral belangrijk als u zojuist een intensieve training heeft afgerond, zoals een CrossFit WOD, HIIT of een zware leg workout.

5. Rek voorzichtig aan het einde

Zelfs als u al uitkijkt naar een douche en uw maaltijd na de training, neem dan nog een paar minuten de tijd voor statische rekoefeningen.

Het helpt u uw flexibiliteit en houding te verbeteren. U kunt ook later, na een training, het herstel versnellen met massage rollers of een massage gun. [7]

Als u geïnteresseerd bent in dingen die u kunnen helpen uw regeneratie te versnellen, lees dan ons artikel Hoe kunt u regeneratie ondersteunen met een massagepistool en andere hulpmiddelen?

Maak je klaar voor effectieve slam ball oefeningen

Als de slam ball voor u helemaal nieuw is, begin dan met een kleiner gewicht, en u kunt het gewicht in de loop van de tijd verhogen.

Get laat je inspireren door onze video met effectieve oefeningen voor het hele lichaam, die je hieronder in de artikel vindt. Als je geen slam bal hebt, kun je de oefeningen ook uitvoeren met een zachte fitnessbal.

Wat heb je nodig en waar moet je op letten tijdens de training?

behalve dan de slam ball of de zachte fitnessbal, een klassieke mat is erg handig, evenals twee puzzelmatten om de impact van de bal te dempen wanneer je hem op de grond laat vallen.
probeer tijdens alle oefeningen een natuurlijke kromming in je rug te behouden en activeer tegelijkertijd je core voor een betere techniek en hogere efficiëntie.
voordat je begint, voer de oefeningen langzaam uit en zodra je de techniek onder de knie hebt, kun je de snelheid verhogen.

1. Squat-slams

Ga op je knieën en plaats de puzzelmat voor je.

Neem de slam ball met beide handen, strek je rug en til hem boven je hoofd. Gooi de slam ball vervolgens dynamisch op de mat voor je. Gebruik de kracht van je schouders, armen, core en bekken. Vang de slam ball direct na het gooien op en herhaal de beweging.

2. Plyometrische push-ups

Plaats de slam ball op de grond en ga in de plankpositie, waarbij je de bal met je bovenste ledematen vasthoudt en ertegen leunt. Je armen en benen zijn in de beginpositie gestrekt. Span je core aan, doe een push-up en houd je rug recht (buig niet je onderrug). Kom omhoog en houd de slam ball stevig vast gedurende de hele oefening. Probeer van de grond af te stuiteren met explosieve kracht, zodat de bal slechts een fractie van een seconde contact maakt met de mat. Ga vervolgens verder met de volgende push-up.

Makkelijkere variant: U kunt de oefening makkelijker maken door op uw knieën te staan of door de explosieve fase met de sprong over te slaan.

Hoe voer je push-ups uit met de slam ball?

3. Burpees

Ga in de plankpositie met je armen gestrekt en leun op de bal, net zoals je dat bij de vorige oefening deed. Houd de slam bal stevig vast, kom omhoog via een squat en til hem dynamisch boven je hoofd. Je maakt dezelfde beweging als bij burpees. Je tilt de slam bal omhoog tijdens het opstaan en slaat hem vervolgens actief op de puzzelmat. Vang de slam bal op, ga terug naar de plankpositie en herhaal de oefening. Probeer de kracht van je core te gebruiken tijdens het opstaan.

Eenvoudigere variant: U hoeft de slam bal niet op te tillen – laat hem op de grond en leun er in de lagere positie op.

4. Side-to-Side Push-Ups

Begin opnieuw in de plankpositie met uw armen gestrekt. Leun één arm op de slam bal en doe een push-up.

Rol vervolgens de slam ball naar de andere kant, steun met de andere hand en herhaal de push-up. Tijdens het zakken, probeer je borst zo dicht mogelijk bij de mat te brengen om meer spieren te activeren. Herhaal de beweging gedurende 30 seconden.

Makkelijkere variant: Je kunt de push-up op je knieën uitvoeren.

5. Reverse Lunge met Twist

Begin in een brede stand met de voeten ongeveer op heupbreedte. Houd de slam ball vast met gebogen armen en houd deze voor je gedurende de hele oefening.

Maak een reverse lunge met het rechterbeen en roteer tegelijkertijd naar de linkerkant. De knie van het achterste been mag lichtjes de grond raken. Plaats vervolgens je been terug in de beginpositie en herhaal de oefening met het andere been.

Bij het roteren draait de gehele bovenste helft van het lichaam mee, inclusief uw hoofd en gebogen armen die de slam ball vasthouden.

6. Russian Twist

Ga zitten, pak de slam ball aan beide kanten vast met uw gebogen armen. Buig uw knieën licht en til ze vervolgens op. U kunt de voet van één been op de voetzool van het andere been plaatsen voor meer stabiliteit. Uw benen moeten gedurende de hele oefening in deze positie blijven. Hoe dichter uw benen bij de grond zijn, hoe zwaarder de oefening zal zijn. De beweging begint met de rotatie van het bovenste deel van het lichaam naar één kant. De slam bal moet de mat raken tijdens de rotatie. Voer dezelfde beweging aan de andere kant direct daarna uit.

Eenvoudigere variant: Buig uw knieën licht, maar houd uw voeten gedurende de hele oefening op de grond.

7. Slam Ball op de Benen Crunch

Ga op je rug liggen en til je benen op. Buig je knieën, zodat de voorkant van je benen en torso een hoek van ongeveer 90° vormen. Dezelfde hoek geldt voor de achterkant van je benen en kuiten. Strek je armen boven je hoofd uit en pak de slam ball. Breng deze vervolgens naar je scheen door je buikspieren aan te spannen. Doe altijd één crunch met de slam ball en één met alleen je lichaamsgewicht.

Probeer tijdens de hele oefening je onderrug tegen de mat te duwen.

8. Wood-Chopper

Begin met een brede stand, waarbij je voeten ongeveer ter hoogte van je heupen staan. Pak de slam ball vast met beide armen, waarbij je armen gestrekt zijn. Til je armen iets opzij en maak een dynamische, zijwaartse buiging. Deze beweging lijkt op het hakken van hout, vandaar de naam van de oefening.

De bal is gericht op uw scheen en kan deze licht aanraken. Ga vervolgens terug naar de beginpositie en herhaal de beweging. Voer de oefening 30 seconden aan één kant uit, gevolgd door 15 seconden rust, en vervolgens aan de andere kant.

9. Jumping Squats

Begin met een brede stand, waarbij uw voeten ongeveer ter hoogte van uw heupen staan. Pak de slam bal met beide handen vast en druk deze tegen uw borst. Doe een squat, niet per se een heel diepe. Probeer gewoon je rug gedurende de hele oefening op een natuurlijke manier gebogen te houden. Je knieën en tenen liggen op één lijn en zijn naar buiten gericht. Gebruik de explosieve kracht van je benen tijdens de sprong. Til je voeten van de grond in de bovenste positie, laat je vervolgens op de grond vallen en herhaal de beweging.

Eenvoudigere variatie: Doe de normale squats zonder de sprong.

10. Side-to-Side Slam

Neem twee puzzelmatten en plaats ze op de grond naast uw voeten, elk aan één kant. Begin met een brede stand, waarbij uw voeten breder staan dan uw heupen. Pak de slam ball met beide armen, met uw armen gestrekt. Til uw armen op en sla de bal op de mat aan één kant. Pak de bal vervolgens weer, til hem omhoog en over en sla hem op de mat aan de andere kant. Buig uw knieën tijdens het zakken en verander tegelijkertijd de positie van uw voeten en draai ze naar de kant waar u aan werkt.

11. Slam Ball Plank

Plaats de slam ball op de grond en leun er met je onderarmen op. Strek je benen en activeer je core. Rol vervolgens de bal naar de zijkanten met je onderarmen. Probeer cirkels te maken naar één kant, en vervolgens naar de andere kant.

Eenvoudigere variant: Blijf zo lang mogelijk in de plankpositie, zonder de slam ball te laten rollen.

Full-body workout met een slam ball

Wat moet u onthouden?

De slam ball is een onconventioneel trainingshulpmiddel dat u helpt uw training te diversifiëren en verschillende sportvaardigheden en -kunsten te verbeteren. U activeert en versterkt niet alleen de spieren van uw hele lichaam, maar ondersteunt ook gewichtsverlies. U kunt de slam ball gebruiken voor HIIT-training of krachttraining. Laat u inspireren door onze video met complexe, full-body oefeningen.

Heeft u ervaring met de slam ball, of bent u er nog nooit mee in aanraking gekomen? Deel uw ervaring in de reacties. Als u het artikel leuk vond, vergeet dan niet om het te delen met uw vrienden, zodat zij ook kunnen leren over de mogelijkheden van het gebruik van de slam ball in hun trainingsroutine.

Sources:

[1] OriGym. 9 Voordelen van Medicine Ball Training – https://origympersonaltrainercourses.co.uk/blog/benefits-of-medicine-ball

[2] Trajković, N., Madić, D., Andrašić, S., Milanović, Z., & Radanović, D. EFFECTEN VAN MEDICINE BALL TRAINING OP DE LICHAAMSVORM VAN BASISSCHOOLKINDEREN.

[3] Greatist. Een Bol Vol Energie: Explosiviteit Opbouwen met een Slam Ball Workout. – https://greatist.com/fitness/slam-ball-workout

[4] BarBend. De belangrijkste voordelen van medicine ball slams en hoe je ze uitvoert – https://barbend.com/benefits-of-medicine-ball-slams/

[5] Healthline. Slam Ball oefeningen: Verhoog je spierkracht. – https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/slam-ball-exercises

[6] Mayo Clinic. Gewichtstraining: wat wel en niet te doen.

[7] LIVESTRONG.COM. Wat zijn de drie onderdelen van een trainingssessie en waarom zijn ze belangrijk? – https://www.livestrong.com/article/165240-what-are-the-three-parts-of-an-exercise-session-why-are-they-important