Is het beter om een eiwitshake te drinken met water of met melk?

Er zijn vergelijkbare discussies over de vraag of het beter is om eiwit te mengen met water of melk, als er zijn over ananas op pizza. Elke partij heeft zijn eigen waarheid waar het zich aan vastklampt, en er zijn geen ‘als’, ‘maar’ of ‘misschien’. In dit artikel zullen we daarom eens nader bekijken hoe wei-eiwitten zich gedragen in verschillende dranken, en we zullen u zeker adviseren over de vraag of het beter is om eiwit te mengen met melk of water.

Wat is proteïnepoeder en waarom zou je het gebruiken?

Proteïnepoeder is een voedingssupplement dat tot de geconcentreerde bronnen van eiwitten behoort. Een persoon zou ongeveer 0,8-2 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag moeten eten, afhankelijk van leeftijd, gezondheid en de hoeveelheid fysieke activiteit. Voor een gemiddeld persoon van 70 kg is dit 56-140 g per dag. Proteïnen spelen een belangrijke rol in het lichaam. Ze zijn essentieel voor de groei van spieren en het beschermen van spieren tegen het worden gebruikt als energiebron. Bovendien helpen ze ook bij het verminderen van honger en trek in zoetigheid, wat gewichtsverlies kan ondersteunen [1-4]

In dit artikel bekijken we vandaag hoe je proteïne kunt mengen met melk en water. Specifiek zullen we ons richten op wei-eiwitten die ook gemaakt zijn van melk, en die daarom direct aangemoedigd worden om met deze vloeistof te worden gemengd. Whey proteïne heeft een gunstig spectrum aan aminozuren en een algeheel gunstig ingrediëntenprofiel. Dit is ook de reden waarom het voor veel mensen de beste optie is onder de verschillende soorten proteïnen. Als iemand ervoor kiest om andere soorten proteïnen te gebruiken, zoals plantaardige varianten, dan is het niet ongebruikelijk dat ze deze willen mengen met melk. Nor zouden ze waarschijnlijk proberen het te mengen met collageen met sinaasvessmaak, bijvoorbeeld.

Als u meer wilt weten over de verschillende soorten eiwitten, dan mag u ons artikel Hoe kiest u de juiste eiwitten voor gewichtsverlies of spieropbouw? niet missen.

Waarmee moet je proteïnepoeder mengen?

We kunnen niet simpelweg zeggen dat een bepaalde combinatie van proteïnepoeder en vloeistof beter of slechter is. Elke combinatie heeft zijn eigen specifieke kenmerken en is daardoor beter geschikt voor verschillende situaties. Het is daarom altijd belangrijk om de context te bekijken waarin en waarom je een proteïneshake wilt gebruiken. Even of u ervoor kiest om het te mengen met magere, halfvolle of volle melk, dit zal de uiteindelijke eigenschappen van de eiwitsmoothie beïnvloeden.

Laten we eens kijken naar de eigenschappen van een eiwitsmoothie met melk of water, zodat we beter kunnen bepalen welke combinatie u het beste kunt gebruiken.

Verschillen tussen eiwitpoeder gemengd met water of melk

Het mengen van eiwitpoeder met melk of water resulteert in twee verschillende dranken met verschillende eigenschappen. Wat maakt ze verschillend?

1. Vertering

Vertering is het proces waarbij voedingsstoffen in het lichaam chemisch worden afgebroken. Opname omvat vervolgens het transport van deze stoffen door de darmwand.

Wat betreft de verteerbaarheid, is eiwit met water de duidelijke winnaar, wat betekent dat uw lichaam dit sneller verteert dan wanneer u het met melk zou consumeren. In termen van spijsvertering, moeten we mensen noemen die lactose-intolerant zijn en daardoor hun lichaam de melksuikers niet kan verteren. Voor hen is het geschikt om uitsluitend wei isolaat of hydrolysaat te gebruiken en te observeren hoe het lichaam erop reageert. Tegelijkertijd is het mengen van proteïnepoeder met water ideaal om de moeilijkheden die geassocieerd worden met melk te vermijden. Alternatief, het mengen met plantaardige of lactosevrije melk kan een optie zijn. [6-7]

Waarmee kun je proteïne mengen wat betreft verteerbaarheid?

• Het meest verteerbare eiwit wordt gemengd met water.
• Als u problemen heeft met de vertering van lactose, gebruik dan alleen wei-eiwit isolaat of hydrolysaat en meng het met water. U kunt dit geheel of gedeeltelijk vervangen door plantaardige of lactosevrije melk, maar de drank zal **meer tijd nodig hebben om te verteren.

De combinatie van eiwit en melk is ideaal als u een langere periode niet gaat eten en het geen probleem vindt dat het lichaam er langer over doet om de drank te verteren. Een typisch voorbeeld is het drinken van eiwit met melk voor het slapengaan.

Voor deze gelegenheden, bijvoorbeeld, micellaire caseïne, die ook vaak ’s nachts proteïne wordt genoemd, is ideaal.

3. Smaak

Wat betreft smaak, kunnen we over het algemeen niet zeggen wat beter of slechter is. We hebben allemaal verschillende voorkeuren, en dus vinden we allemaal iets anders lekker. Het hangt ook veel af van welke smaak van eiwit je hebt. Persoonlijk vind ik echter dat eiwit gemengd met koeienmelk of zelfs plantaardige melk beter smaakt dan met water. Maar als je je eiwit liever met water neemt, ga ervoor.

Waarom eiwit mengen qua smaak?

• Persoonlijk ben ik vaak tegengekomen met de mening dat eiwit lekkerder smaakt wanneer het gemengd wordt met melk, en ik ben het daar mee eens.
• Echter, als iemand geen fan is van melkdranken en liever eiwit mengt met water, dan kan diegene de drank op die manier bereiden.

4. Energie waarde

Het zal u wellicht niet verrassen dat de calorieënwaarde van een eiwitshake varieert, afhankelijk van welke vloeistoffen er worden gebruikt. Als u bijvoorbeeld probeert af te vallen en het voor u belangrijk is om zo veel mogelijk calorieën te besparen, dan is een eiwitshake met water de meest voor de hand liggende keuze. Houd er echter rekening mee dat de eiwitten ook sneller verteerd en opgenomen zullen worden.

In het geval dat u het met melk mengt, zal uw calorie-inname toenemen, de verwerkingstijd zal langer zijn en u kunt een voller gevoel ervaren.

Als u meer wilt weten over het effect van eiwitten op gewichtsverlies, dan mag u ons artikel niet missen:  Hoe eiwitten het lichaam van vrouwen veranderen en u helpen af te vallen?

Om u een beter beeld te geven van hoe de geschatte caloriewaarde en de verhouding van macronutriënten van een eiwitshake verandert wanneer deze wordt gemengd met verschillende vloeistoffen, hebben we enkele specifieke voorbeelden. Het gaat er altijd om 30 g Just Whey eiwit te combineren met 250 ml water of melk.

Dranken	Energie waarden	Eiwitten	Koolhydraten	Vetten
Eiwit met water	114 kcal	22g	2g	2g
Eiwit met magere melk (0,5%)	198 kcal	31g	14g	2g
Eiwit met halfvolle melk (1.5%)	230 kcal	31g	14g	5.5g
Eiwit met volle melk (3.5%)	275 kcal	31g	14g	10.5g

Uit de bovenstaande tabel blijkt dat eiwit gemengd met halfvolle melk 2 keer meer kcal bevat in vergelijking met eiwit met water. In het geval van eiwit met volle melk, is de caloriewaarde ongeveer 2,5 keer hoger dan bij eiwit met water. Het is dus aan u om te overwegen wat u moet toevoegen tijdens een periode van calorietekort.

Maar onthoud altijd dat de totale dagelijkse inname belangrijk is. Het kan gemakkelijk gebeuren dat, zelfs wanneer u afvalt, eiwitten met volle melk nog steeds passen binnen uw inname.

Als u niet weet hoeveel individuele macronutriënten en totale calorieën u per dag moet eten om uw doel te bereiken, onze online calculator voor energie-inname kan u helpen bij het berekenen van alles.

Wat te mengen met eiwitten qua calorieën?

• Als u uw energie-inname verminderd, is het beter om uw eiwitten met water te mengen, omdat dit geen extra calorieën toevoegt.
• Als u probeert in omvang toe te nemen en het moeilijk vindt om voldoende te eten, is eiwit met volle melk de perfecte manier om gemakkelijk meer calorieën binnen te krijgen.

5. Consistentie

Zoekt u een heerlijke en romige proteïneshake? Dan is proteïne met melk een betere keuze voor u. Het heeft een hogere dichtheid dan water en helpt u zo de gewenste consistentie te creëren. Hoe minder melk u gebruikt, hoe dikker de shake zal zijn.

Een vergelijkbare romige consistentie kan met sommige proteïnes worden bereikt wanneer ze met water worden gemengd.

In vergelijking met whey-proteïne, kan micellaire caseïne een natuurlijk dikker drankje creëren. U maakt echter niets verkeerd als u een proteïne kiest dat guar of xanthan gom bevat, wat kan helpen om een romige, dikke consistentie te creëren. Maak u geen zorgen over deze ingrediënten, ze zijn niet schadelijk. Guargom wordt gemaakt van de guaranbonen van een plant genaamd Cyamopsis tetragonoloba. Xanthaangom is een polysacharide dat wordt geproduceerd door fermentatie van de bacterie Xanthomonas campestris. Beide toevoegingen komen in zeer kleine hoeveelheden in het eiwit voor, dus u hoeft zich geen zorgen te maken dat ze de kwaliteit ervan verminderen.

Waarmee kan u eiwit mengen om de consistentie te verbeteren?

• Met dezelfde hoeveelheid vloeistof krijg je met melk een romigere eiwitshake.
• Micellaire caseïne zorgt over het algemeen ook voor een romigere consistentie.
• Als je een romige consistentie wilt, zoek dan naar eiwitten met toegevoegde guar- of xanthaangom.
• Hoe minder vloeistof je gebruikt, hoe dikker en romiger de consistentie zal zijn.

Waarmee kun je eiwitpoeder drinken, afhankelijk van je doel?

Doelstelling	Meer geschikte combinaties
Vermindering van de calorie-inname	Eiwit met water
Verhoging van de calorie-inname	Eiwit met melk
Maximale verzadiging gedurende een langere periode (meestal ’s nachts)	Eiwit met melk
Snelle verteerbaarheid	Eiwit met water
Goed verteerbaar voor mensen met lactose-intolerantie	Eiwit (wei-isolaat of hydrolysaat) met water of lactosevrije of plantaardige melk
Snel begin van herstelprocessen na training	Eiwit met water
Het creëren van een smaakvolle en romige drank	Eiwit met melk

Wat moet u onthouden?

Zoals u zelf kunt zien, is er geen eenduidig antwoord op de vraag of het beter is om eiwitten met water of melk te drinken. Verschillende situaties vereisen verschillende oplossingen. En net zo, hebben verschillende mensen verschillende behoeften. Daarom is het altijd belangrijk om na te denken over wat uw doel is en wat u verwacht van eiwitten in een specifieke situatie.

Het kan dan wellicht geschikter zijn om een bepaalde vloeistof te kiezen. Houd er echter rekening mee dat eiwit, of het nu met melk of water is, slechts een kleiner deel van uw dagelijkse calorie-inname zal uitmaken. En welke vloeistof u gebruikt, is meer een detail en heeft niet zo’n grote invloed op uw totale resultaten.

Zorg er vooral voor dat u genoeg van de benodigde eiwitten binnenkrijgt via uw totale voeding, en let daarna op deze kleine details. Heeft u iemand in uw vriendengroep die bang is om eiwitten met melk te combineren? Deel dit artikel met diegene, zodat ze kunnen ontdekken dat ze zich geen zorgen hoeven te maken over deze combinatie.

Sources:

[1] Bernaciková, M., Masarykova univerzita, & Fakulta sportovních studií. – Regeneratie en voeding in de sport.

[2] Ralf Jäger et al. – International Society of Sports Nutrition Position Stand: eiwitten en training – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8

[3] Kim J. et al. – Effecten van de inname van eiwitten op veranderingen in lichaamssamenstelling na gewichtsverlies bij ouderen: Een systematische review en meta-analyse. – https://doi.org/10.1093/nutrit/nuv065

[4] Westerterp-Plantenga, M. S., Lejeune et al. – Een hoog eiwitgehalte ondersteunt gewichtsbehoud na gewichtsverlies bij mensen. – https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0802461

[5] WHEY PROCESSING – https://dairyprocessinghandbook.tetrapak.com/chapter/whey-processing

[6] Nissim Silanikove et al. – De onderlinge relaties tussen lactose-intolerantie en de moderne zuivelindustrie: wereldwijde perspectieven in evolutionair en historisch perspectief – https://www.mdpi.com/2072-6643/7/9/5340/htm

[7] Rosane Rosa de Souza et al. – Herstel en zuivering van lactose uit wisselwei – https://www.infona.pl/resource/bwmeta1.element.elsevier-df23813c-9594-3428-8876-8341288f13dc