Hoe verandert eiwit een vrouwelijk lichaam en helpt het bij het afvallen?

Eiwit is tegenwoordig terecht een veelvoorkomend onderdeel geworden van onze voeding. Het zal niemand meer verbazen wanneer men iemand tegenkomt in de sportschool of op kantoor die een mysterieus poeder in een shaker giet, het met water mengt en het drinkt in plaats van een snack. Er zijn zelfs tal van eiwitpoeders op de markt die speciaal voor vrouwen zijn ontworpen. Maar is het echt geschikt voor hen om dit te gebruiken?

Omdat er veel mythes over proteïne bestaan, is het goed mogelijk dat mensen er wat terughoudend over zijn om het te consumeren. Ze hebben waarschijnlijk zelfs een ongelooflijk verhaal van iemand gehoord over hoe iemand proteïne dronk en daardoor een extreem gespierde bodybuilder werd, wat waarschijnlijk niet is wat veel vrouwen willen.

Laten we eens kijken naar wat eiwit werkelijk is, wat je ervan kunt verwachten en of vrouwen het regelmatig in hun dieet zouden moeten opnemen.

Wat is eiwit?

Als we het over eiwit hebben, moeten we eerst uitleggen wat het eigenlijk is.

Ik kan iemand meteen teleurstellen, maar het is geen magisch poeder met een buitengewoon effect. Simpel gezegd, het is een geconcentreerde bron van eiwitten die gemaakt is van veelvoorkomende voedingsmiddelen die rijk zijn aan deze macronutriënt.

Meestal zijn dit voedingsmiddelen zoals:

• Melk, die wordt gebruikt om whey protein en micellaire caseïne te produceren.

Eieren, gebruikt om eiwit (ei-albumine) te produceren.

Sojabonen, gebruikt om veganistisch sojaproteïne te produceren.

Erwten, gebruikt om vegan erwtenproteïne te maken.

Van nature hoeft u zich geen zorgen te maken dat het eiwit een steroïde of een verboden stof is.

Zolang u deze voedingsmiddelen niet regelmatig vermijdt, is er geen reden om wei of andere eiwitten te vrezen. Het kan u waardevolle eiwitten leveren, net als een portie vlees, zuivel of peulvruchten. Het enige verschil is dat eiwitten een schonere bron van dit macronutriënt zijn. Daarom bevat het meer eiwitten, ten koste van vetten en koolhydraten.

Waar kan eiwit vrouwen bij helpen? 

Eiwit wordt het meest geassocieerd met spieropbouw. Echter, dit is zeker niet het enige effect dat het heeft. Laten we er eens een diepere blik op werpen, zodat u een volledig beeld krijgt van de voordelen.

1. Vermindert hunkeren en honger

Het is geen geheim dat eiwit het macronutriënt is met het grootste verzadigende effect. Dit is waar alle diëten met een hoog eiwitgehalte op gebaseerd zijn. Dit vermogen van eiwit wordt ook bevestigd door de resultaten van studies. Volgens hen leidt een hogere inname tot het uiteindelijke resultaat dat men minder trek en honger ervaart, waardoor men minder voedsel eet en zo onbedoeld de calorie-inname vermindert.

Het aanzienlijk grotere verschil in verzadiging na een maaltijd rijk aan eiwitten is ook door andere studies bevestigd. Het vergelijkt de verzadigingsniveaus na de maaltijd van mensen die een maaltijd met 10% eiwitten aten, met een groep die een maaltijd met 68% eiwitten aten. [1] [25]

Dus als u ’s middags zin krijgt in iets zoets, en u dat wegjaagt met chocolade, fruit, zoete koffie en andere lekkernijen, dan kan het veel effectiever zijn om een eiwitshake te drinken. Het vult uw maag, geeft u een verzadigd gevoel en verdrijft ook verdere trek in een snack. [2-6]

Heeft u vaak zin in iets zoets?

Dan Appetite Control en onze andere tips uit ons artikel Hoe je constante honger en hunkeringen kunt verminderen kunnen je helpen.

2. Versnelt de stofwisseling en bevordert gewichtsverlies

Heeft u gehoord over eiwit en het vermogen om de stofwisseling te versnellen? Het is geen mythe.

In feite heeft eiwit het hoogste thermogene effect van alle macronutriënten. Simpel gezegd betekent dit dat het lichaam zelf meer energie gebruikt om ze te verwerken, en dus verbrandt een persoon calorieën voor een groot deel zonder extra inspanning. [7-9]

Wat is het thermogene effect van macronutriënten?

• Eiwitten – het thermische effect is 20 – 30%, wat betekent dat van de 100 kcal die je uit eiwitten haalt, je lichaam 20 – 30 kcal gebruikt om het te verbranden.
• Koolhydraten – het thermische effect is 5 – 10%, wat betekent dat van de 100 kcal die je uit koolhydraten haalt, het lichaam 5 – 10 kcal gebruikt om het te verwerken.
• Vetten – het thermische effect van vet is 0 – 3%, wat het laagste is van alle macronutriënten, waardoor het lichaam maximaal 3 kcal per 100 kcal aan vetinname gebruikt om het te verwerken.

De uiteindelijke energie-inname wordt vervolgens verminderd door de energie die het lichaam gebruikt om de macronutriënt te verwerken. Deze vrijwel gratis en moeiteloze calorieverbranding kan ook bekend staan als metabolische versnelling. Thus, with a higher protein intake, you can easily reduce your intake and simplify your weight loss compared to a diet that would be low in protein. Thus, in the long run, the thermic effect of protein is another piece to the puzzle of successful weight loss. Zo, met een hoger eiwitinname, kunt u uw calorie-inname gemakkelijk verminderen en uw gewichtsverlies vereenvoudigen in vergelijking met een dieet dat weinig eiwitten bevat. Zo is het thermische effect van eiwitten op de lange termijn een belangrijk onderdeel van een succesvol gewichtsverlies. Je kunt dit ook ondersteunen met Yum Yum Whey proteïne, dat is verrijkt met vetverbranders, en zo je inspanningen om een paar kilo’s kwijt te raken verder ondersteunt.

Als u meer wilt weten over hoe de stofwisseling werkt, mag u ons artikel niet missen: Kan mijn stofwisseling vertraagd of beschadigd zijn? 5 tips om uw stofwisseling te versnellen.

3. Ondersteunt de schoonheid van uw huid.

Waarschijnlijk heeft iedereen al de toename opgemerkt in de vorm van een grote hoeveelheid proteïne (collageen) supplementen. Hoewel ze vaak worden toegeschreven aan onrealistische effecten, is het onmiskenbaar dat ze invloed kunnen hebben op de kwaliteit van uw haar, nagels en huid.

Collageen is een eiwit dat in belangrijke weefsels van het lichaam voorkomt en daardoor direct of indirect hun kwaliteit kan beïnvloeden.

Hoe kan eiwit de kwaliteit van het haar verbeteren?

Haar bestaat voor een groot deel uit een eiwit, bekend als keratine. Om dit te produceren, heeft het lichaam verschillende aminozuren nodig. And aangezien eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren, kan eiwit ook helpen bij de optimale inname ervan. Hierdoor kan zelfs een veelvoorkomend eiwitproduct worden beschouwd als een ondersteuning voor de synthese van keratine, wat de kwaliteit en het uiterlijk van uw haar beïnvloedt. [10-11]

Hoe kan eiwit de kwaliteit van uw nagels verbeteren?

De kwaliteit van uw nagels is ook gerelateerd aan een optimale inname van eiwitten. Voldoende eiwitten ondersteunen de productie van keratine, wat ook een belangrijk onderdeel is van de nagelstructuur. Eiwitten kunnen dus helpen de kwaliteit, sterkte en algehele uitstraling te verbeteren. [12]

Hoe kan eiwit uw huidverbetering bevorderen?

In de context van de huid, kunnen we wederom de belangrijkheid van collageen niet vergeten. Om ervoor te zorgen dat het lichaam collageen produceert, heeft het procollageen nodig, dat wordt gevormd uit glycine en proline.

Daarom is eiwit meestal de bron van deze belangrijke aminozuren, en kan het je uiteindelijk helpen bij de vorming van collageen. Echter, u kunt ook collageen eiwit zelf innemen. Idealiter zou u dan de gehydrolyseerde vorm, moeten kiezen, die kleinere en beter opneembare bestanddelen voor het lichaam bevat. Als u voldoende van deze belangrijke stoffen binnenkrijgt, kunt u mogelijk positieve effecten op uw huid waarnemen. Het kan er bijvoorbeeld frisser, gehydrateerder, jeugdiger, elastischer uitzien en een algeheel gezondere uitstraling krijgen. [13–14]

4. Verbeterd herstel na trainingen en blessures.

Wanneer spieren worden belast tijdens krachttraining, ontstaan er microtrauma’s in de spierstructuren die gerepareerd moeten worden. Het is het eiwit dat helpt bij dit herstel. Dankzij dit worden spiervezels hersteld, en worden spieren groter en sterker. Deze regeneratieve werking van eiwit kan ook bij blessures worden ingezet om de regeneratie van ander weefsel te ondersteunen en zo snel mogelijk terug te keren naar een normaal leven.

Dit kunnen gewrichten, pezen of botten zijn, bijvoorbeeld. Sterker nog, eiwit is een belangrijk bestanddeel van alle cellen in het lichaam, niet alleen van spieren. [15-17]

Bent u geïnteresseerd in het onderwerp regeneratie? Then you should not miss our article Hoe bevorder je regeneratie met een massagepistool en andere fitnessaccessoires?

5. Draagt bij aan spieronderhoud en -groei

Eiwit is een bestanddeel van de cellen van het lichaam en kan terecht worden beschouwd als de bouwsteen van de spieren. Als u er niet voldoende van binnenkrijgt, heeft uw lichaam mogelijk niet genoeg om spiergroei te bevorderen, of op zijn minst om het spieren te onderhouden. Omdat het voor het lichaam energetisch en evolutionair gemakkelijker is om vetmassa te behouden dan spiermassa, kan het gemakkelijk beginnen met het verliezen van spiermassa. En dat is zeker iets wat een actieve persoon niet wil.

[18-19]

Voldoende eiwitinname is dus des te belangrijker tijdens een calorie-tekort. Gedurende deze periode is uw inname meestal lager en kan het zelfs nog moeilijker zijn om de optimale hoeveelheid eiwitten binnen te krijgen die voldoende zijn voor uw lichaam. Eiwitten zijn een uitstekende manier om snel en gemakkelijk de benodigde hoeveelheid van dit macronutriënt binnen te krijgen.

Als u op zoek bent naar meer tips over voedingsmiddelen met een hoog eiwitgehalte, dan mag u ons artikel over Twintig voedingsmiddelen waarmee u gemakkelijk eiwitten aan uw dieet kunt toevoegen. niet missen.

6. Bevordert de botgezondheid

Eiwit is een essentieel onderdeel van de cellen van verschillende weefsels, waaronder bot.

Het is dus geen verrassing dat ze geassocieerd worden met het behouden van hun gezondheid. De resultaten van sommige studies tonen zelfs aan dat eiwitten in zekere mate kunnen helpen om het risico op osteoporose en fracturen te verminderen. Eiwitten zijn dus niet alleen belangrijk voor actieve mensen. Oudere mensen of vrouwen in de postmenopauze, die een verhoogd risico lopen op het ontwikkelen van osteoporose, kunnen ook profiteren van de positieve invloed op de botgezondheid. [20-23]

7. Versterkt de immuniteit en de algehele gezondheid.

Eiwit is ook belangrijk voor uw algehele gezondheid. Het is de basisbouwsteen voor de vorming van witte bloedcellen, wat ze onmisbaar maakt voor uw immuunsysteem. Echter, naast eiwitten, levert bijvoorbeeld wei-eiwit ook biologisch actieve eiwitfracties, waaronder immunoglobulinen, alfa- en beta-lactoglobuline of lactoferrine. Deze zijn ook gunstig voor uw immuunsysteem.

Vitamines en mineralen, die vaak in eiwitpoeders voor vrouwen zitten, kunnen ook helpen om de algehele gezondheid te ondersteunen. In de ingrediëntenlijst van eiwitpoeder kunt u bijvoorbeeld vitamine A, C, D en bepaalde B-vitamines (B6, B9 en B12) vinden, die invloed hebben op de goede werking van het immuunsysteem.

De ijzer dat in de vitamines zit, is ook erg belangrijk voor vrouwen. Dit mineraal kan een tekort zijn bij mensen die last hebben van overvloedige menstruatieperiodes. Als gevolg van meer bloedverlies kunnen de ijzergehalten ook verminderd zijn, wat zich bijvoorbeeld uit in toegenomen vermoeidheid, bleekheid en dergelijke.

• Als u meer wilt weten over de rol die specifieke vitamines spelen in het lichaam, mag u ons artikel niet missen: De Complete Gids voor Vitamines: Waarvoor ze dienen, hoe u weet wanneer u een tekort heeft en hoeveel u moet innemen.
• U kunt meer lezen over de invloed van mineralen op uw lichaam in ons artikel: De Complete Gids voor Mineralen: Functies, Aanbevolen Dagelijkse Inname, Tekorten.

Proteïnen voor vrouwen zijn vaak verrijkt met andere specifieke stoffen om het vrouwelijk lichaam te ondersteunen. Zo kunnen verteerenzymen de spijsvertering verbeteren, een opgeblazen gevoel verminderen en ook de verteerbaarheid van het proteïne. Bovendien kan vezel, een veelvoorkomend ingrediënt in proteïnen voor vrouwen, ook een positief effect hebben op de spijsvertering.

Dit zal ook hun vermogen vergroten om een langere periode een vol gevoel te ervaren.

Wil je meer weten over de reden waarom je een opgeblazen buik hebt? Dan mag je ons artikel Buikopblazing en hoe je het kunt verminderen? niet missen.

Welke mythes worden er niet alleen in verband met eiwitten voor vrouwen verspreid?

Naast de juiste informatie die over eiwitten circuleert, komt u vaak mythes tegen. Deze schaden helaas hun goede reputatie. Laten we de meest voorkomende ontkrachten en uitleggen waarom ze mogelijk niet helemaal waar zijn.

1. Als je eiwitten gebruikt, word je dan een overgespierde bodybuilder?

Aangezien eiwit geen anabole steroïde is, en ook geen stoffen bevat die zo’n snelle spiergroei kunnen veroorzaken, is het onmogelijk om op een onnatuurlijke manier gespierde vrouwen te krijgen door het gebruik van eiwit. Een schepje eiwit is in principe hetzelfde als een portie kwark of een stukje kip. Aan de andere kant, als spieropbouw zo eenvoudig was, denk je dan niet dat sportscholen vol zouden zitten met vrouwen die regelmatig trainen en zware squats doen om die bilspieren te ontwikkelen?

Ik denk het niet.

De rol van eiwit ligt in het vermogen om beschadigde spiervezels te herstellen na de training, waardoor ze sterker en groter kunnen worden. Echter, gezien de genetische en hormonale samenstelling van vrouwen, hoeft u zich geen zorgen te maken over overmatig gespierde spieren. Elke gram spiermassa, helaas, zal moeizaam verdiend moeten worden door sport en krachttraining.

2. Eiwitten mogen alleen gebruikt worden door mensen die gewichtheffen.

Eiwit is absoluut niet alleen een supplement voor krachtsporters. Aangezien het een geconcentreerde bron van eiwitten is, is het ideaal voor iedereen die zijn inname wil verhogen. Bijvoorbeeld, een actieve vrouw moet 130 gram eiwit eten, en dat kan soms lastig zijn. Een eiwitsupplement kan in dit geval een grote hulp zijn.

En het maakt niet uit of ze het inneemt in de vorm van een proteïnepoeder met water, of het toevoegt aan verschillende gerechten. Met behulp hiervan kunt u een uitgebreid ontbijt of een lunch creëren met een evenwichtige verhouding van eiwitten.

Kracht- en power athletes hebben een grotere behoefte aan eiwitten vanwege hun grotere gewicht en activiteit in vergelijking met het inactieve deel van de bevolking. Echter, dit betekent zeker niet dat andere vrouwen en mannen zich zorgen moeten maken over het gebruik ervan.

3. Eiwitten zorgen ervoor dat je aankomt.

Het is nooit slechts één voedingsmiddel dat verantwoordelijk is voor gewichtstoename, dus het is zinloos om eiwitten de schuld te geven. Gewichtstoename wordt meestal veroorzaakt door een overmatige energie-inname in combinatie met een gebrek aan beweging. Dit maakt het gemakkelijk om een calorie-overschot te creëren, wat leidt tot gewichtstoename.

Eiwit, daarentegen, kan een geweldige partner zijn voor iedereen die graag wat gewicht wil verliezen. Het kan helpen om honger en trek in zoetigheid te verminderen, doordat het helpt om een vol gevoel te creëren. Hierdoor neem je minder calorieën in en is het makkelijker om een energietekort te creëren. Eiwit kan ook helpen om je energieverbruik te verhogen dankzij het thermische effect, wat wederom hand in hand gaat met een sneller gewichtsverlies.

Als u dus eiwitten gebruikt en het gevoel heeft dat u aankomt, zoek dan elders naar de oorzaak.

Als u de ideale eiwitbron voor gewichtsverlies wilt kiezen, mag u ons artikel niet missen: Hoe kiest u de beste eiwitbron voor gewichtsverlies?

4. Whey-proteïne maakt je dik, het is beter om plantaardige proteïne te gebruiken.

Een andere bewering gaat opnieuw over gewichtstoename. Dit keer zijn het echter niet alle proteïnen die de schuld krijgen, maar alleen whey-proteïne. Wat de oorsprong van dit bijgeloof ook is, het is verre van de waarheid. Ik verwijs nogmaals naar het vorige punt: het is niet één voedingsmiddel dat verantwoordelijk is voor gewichtstoename, maar de algehele levensstijl. Echter, als we in detail zouden treden en echt elke calorie zouden bekijken, is het waarschijnlijk dat u meer energie uit plantaardige eiwitten zou halen voor dezelfde hoeveelheid eiwit. Dit komt doordat deze over het algemeen minder gemakkelijk worden opgenomen, en een portie vaak minder eiwit bevat.

• Als u 23 gram eiwit nodig heeft, is één portie van 30 gram True Whey in de smaak caramel, met 113 kcal, voldoende.

In het geval dat u 23 gram eiwit wilt binnenkrijgen, uitsluitend uit de karamel smaak van zonnebloempittenproteïne, dan zou u ongeveer 58 gram van dit proteïnepoeder nodig hebben, waarmee u ongeveer 212 kcal binnenkrijgt, wat bijna twee keer zoveel is als bij whey proteïne.

Zoals u kunt zien, is een portie wei-eiwit geen caloriebom, dus u hoeft zich zeker geen zorgen te maken over gewichtstoename. Integendeel, u zult wellicht ontdekken dat u meer plantaardig eiwit nodig heeft om aan uw eiwitbehoefte te voldoen, waardoor uw totale energie-inname toeneemt.

Bij het kiezen van een plantaardige eiwitbron is het daarom belangrijk om te letten op het hoge eiwitgehalte en de hoeveelheid andere macronutriënten die het bevat.

Voorbeeld: sojaproteïnen of mengsels die een combinatie van peulvruchten- en granenproteïnen bevatten, kunnen een uitstekende keuze zijn, wat resulteert in een gunstiger aminozuurspectrum.

Als u meer wilt weten over het kiezen van niet alleen plantaardige eiwitten, dan mag u ons artikel Hoe kiest u de juiste eiwitten voor gewichtsverlies of spieropbouw? niet missen.

5. Eiwitten zijn schadelijk voor de nieren en lever

Deze mythe gaat over het vermeende negatieve effect van eiwitten op de gezondheid van de nieren. Echter, deze bewering is ook weerlegd. Dit werd uitgevoerd door een team van experts onder leiding van Dr. Antonio, waarbij de sportieve deelnemers dagelijks een relatief hoge hoeveelheid 2,5 – 3,3 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht consumeerden gedurende een jaar. Na een jaar bleek dat zelfs deze verhoogde eiwitinname geen negatieve invloed had op deze organen of ongewenste veranderingen in de bloedlipiden veroorzaakte. [24]

Aangezien het over het algemeen wordt aanbevolen om dagelijks ongeveer 1,2 tot 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht te consumeren, hoeft u zich geen zorgen te maken over de negatieve effecten van een overmatige eiwitinname.

Hoeveel eiwit moeten vrouwen consumeren?

Er is geen enkele waarde die optimaal is voor de inname van eiwitten voor alle vrouwen. Sterker nog, het hangt af van de lichaamsopbouw, leeftijd, fysieke activiteit en andere factoren.

Als twee vrouwen van dezelfde leeftijd, gewicht en levensstijl naast elkaar zouden staan, kunnen hun eiwitbehoeften met tientallen grammen verschillen. Dus vergelijk jezelf niet met anderen en focus gewoon op jezelf en je lichaam.

• De algemene richtlijn voor de inname van eiwitten is: Elke persoon zou ongeveer 1,2 – 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht (LG) per dag moeten consumeren, afhankelijk van hun fysieke activiteit. Echter, mensen die helemaal niet sporten, kunnen ook al voldoende **vooruit met 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht.

Gewicht van vrouwen	Proteïne-inname voor vrouwen die niet sporten (0,8g per kg lichaamsgewicht)	Bereik van de proteïne-inname afhankelijk van het activiteitsniveau (1,2 – 2g per kg lichaamsgewicht)
55kg	44g	66 – 110g
60kg	48g	72 – 120g
65kg	52g	78 – 130g
70kg	56g	84 – 140g
75kg	60g	90 – 150g
80kg	64g	96 – 160g

Waarom varieert de eiwitinname tussen vrouwen en hoe kan je dit begrijpen?

Om het onderwerp eiwitinname gemakkelijker te begrijpen, zullen we het uitleggen aan de hand van het voorbeeld van een vrouw genaamd Jane die 60 kg weegt.

• Als Jane niet sportte en het grootste deel van haar dag doorbracht met zitten op het werk of op de bank thuis, zou haar eiwitinname 0,8 gram eiwit per kg lichaamsgewicht bedragen. Daarom zou ze 48 gram eiwit per dag moeten eten.
• Als Jane 3 keer per week ging sporten (fietsen, schaatsen of hardlopen) en over het algemeen een actiever leven leidde, zouden haar eiwitbehoeften iets hoger zijn.
Het zou waarschijnlijk ergens rond de 1,2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht liggen. Dit zou betekenen dat ze ongeveer 72 gram eiwit per dag moet eten.
• Als Jane een actievere levensstijl zou hebben en 3 keer per week krachttraining zou doen, zou haar eiwitbehoefte rond de 1,6 gram per kg lichaamsgewicht kunnen liggen. Dit zou betekenen dat ze tot 96 gram eiwit per dag moet eten.
• Als Jane een strikt regime volgt, met een dieet en regelmatige lichaamsbeweging meerdere keren per week, dan kan haar behoefte aan eiwitten liggen tussen de 2 en 2,4 gram eiwit per kg lichaamsgewicht. Dit zou betekenen dat ze 120 tot 144 gram eiwit per dag moet eten. [26]

Houd er ook rekening mee dat het niet ideaal is om uitsluitend op eiwitten te vertrouwen. Een evenwichtig dieet, bestaande uit verschillende bronnen van eiwitten, moet de basis vormen.

Welke voedingsmiddelen zijn rijk aan eiwitten?

• kip, varkensvlees en rundvlees
• vis en schaaldieren
• plantaardige vleesvervangers
• peulvruchten
• eieren
• zuivelproducten
• granen
• noten

Als u ongeveer wilt berekenen hoeveel eiwitten, koolhydraten en vetten uw lichaam nodig heeft, in relatie tot activiteit en andere aspecten, dan mag u onze macronutrient calculator niet missen.

Hoe gebruik je eiwitten?

Eiwitten zijn misschien wel een van de veelzijdigste stoffen en de mogelijkheden voor gebruik zijn werkelijk divers.

• De makkelijkste manier om het te gebruiken is om het te mengen met water. Dit creëert een ideale drank na de training die helpt bij het herstellen van beschadigde spieren, bijna direct.
• U kunt het echter ook mengen met plantaardige of dierlijke melk en het als een heerlijke, romige drank genieten.

Je kunt het gebruiken om een heerlijke proteïne koffie (Dalgona koffie) te maken, die je gegarandeerd verfrist op warme zomerdagen.

Het kan toegevoegd worden aan smoothies om een voedzame snack te creëren die je langer verzadigt.

Je kunt het gebruiken om heerlijke proteïne puddings of pap te maken. **

Echter, het eiwit kan eveneens gebruikt worden bij de bereiding van desserts. Hoe zou het zijn om een heerlijke kersentaart te maken, of chocolade snoepjes, of kokostaart of chocolade lava cake?    

Wat meer is, eiwit hoort niet alleen in zoete lekkernijen. Als je een smaakneutrale optie kiest, kun je het gebruiken om een heerlijk deeg voor een proteïnepizza. 

Wanneer eiwit gebruiken?

• om kwaliteits eiwit toe te voegen aan reguliere maaltijden
• bij het bereiden van zoete desserts waarin u de eiwitgehalte wilt verhogen
• op zichzelf als een drankje na de training om het herstel te bevorderen 
• als een snack voor het geval u honger krijgt en geen tijd heeft om een maaltijd te bereiden 
• altijd wanneer u uw eiwitinname wilt verhogen

Wat moet u onthouden?

U hoeft geen actieve atleet te zijn om eiwitten een regelmatig onderdeel van uw dieet te maken. Omdat het een geconcentreerde bron van eiwitten is, kan het u helpen meer voldaan te voelen na de maaltijden, zoete trek te verminderen en zelfs uw metabolisme te versnellen. Het is dus niet alleen een geweldige hulp bij het opbouwen van spieren, maar ook om een calorie-tekort te creëren.

Als je verhalen hoort dat eiwit niet geschikt is voor vrouwen omdat het je dik maakt, extreme spiergroei veroorzaakt of een negatieve invloed heeft op je gezondheid, geloof ze dan niet. Geniet gerust van je favoriete eiwitshake of voeg het toe aan je favoriete gerechten.

Heb je vriendinnen in je omgeving die nog geen eiwit gebruiken? Deel dan ons artikel met hen. Misschien vinden ze het ook interessant.

Sources:

[1] R. Crovetti et al. – De invloed van het thermische effect van voeding op verzadiging – https://www.nature.com/articles/1600578

[2] Thomas L. Halton et al. – De effecten van diëten met een hoog eiwitgehalte op thermogenese, verzadiging en gewichtsverlies: een kritische review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15466943/

[3] Pesta et al. – Een dieet met een hoog eiwitgehalte voor het verminderen van lichaamsvet: Mechanismen en mogelijke beperkingen. – https://doi.org/10.1186/1743-7075-11-53

[4] Halton et al. – De effecten van diëten met een hoog eiwitgehalte op thermogenese, verzadiging en gewichtsverlies: Een kritische review – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK70804/

[5] Wendy AM Blom et al. – Het effect van een eiwitrijk ontbijt op de postprandiale ghreline-respons – https://academic.oup.com/ajcn/article/83/2/211/4649849?login=true

[6] Manuela P G M Lejeune et al. – Ghrelin- en glucagon-achtige peptide 1-concentraties, verzadiging na 24 uur, en energie- en substraatmetabolisme tijdens een dieet met een hoog eiwitgehalte, gemeten in een ademhalingskamer – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16400055/

[7] Thermisch effect van voeding – https://examine.com/topics/thermic-effect-of-food/

[8] James Hill, Wyatt, H. R., & Peters, J. C. – Het belang van energiebalans – https://doi.org/10.17925/EE.2013.09.02.111] G W Reed, J O Hill – Het meten van het thermische effect van voeding [https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8561055/

[9] Fei-Chi Yang et al. – De structuur van mensenhaar – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4201279/

[10] Guoyao Wu – Aminozuren: metabolisme, functies en voeding – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19301095/

[11] Roland Moll et al. – De menselijke keratines: biologie en pathologie – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2386534/ ] Sam Shuster – Osteoporose, net als huidveroudering, wordt veroorzaakt door verlies van collageen, wat omkeerbaar is [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7160787/

[12] Marlyn Wu et al. – Biochemie, Collageensynthese – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507709/

[13] L Russell et al. – Het belang van de voedingsstatus van patiënten bij wondgenezing – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12070399/] David Frankenfield – Energieverbruik en eiwitbehoefte na traumatisch letsel [https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16998142/

[14] James G. Tidball – Mechanismen van spierbeschadiging, herstel en regeneratie – https://www.researchgate.net/profile/James-Tidball-2/publication/237017826_Mechanisms_of_Muscle_Injury_Repair_and_Regeneration/links/5a555752aca272bb696235e5/Mechanisms-of-Muscle-Injury-Repair-and-Regeneration.pdf

[15] John D Bosse et al. – Eiwit inname voor optimale weerstandstraining: een overzicht en onderzoek naar eiwitverdeling en veranderingen – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22958314/

[16] Eric R Helms et al. – Een systematisch overzicht van eiwit inname tijdens calorierestrictie bij getrainde, slanke atleten: een pleidooi voor hogere inname – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24092765/

[17] Jean-Philippe Bonjour – Eiwit inname: een essentieel nutriënt voor botgezondheid – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16373952/

[18] Marian T. Hannan et al. – Het effect van eiwitinname op botverlies bij oudere mannen en vrouwen: The Framingham Osteoporosis Study – https://asbmr.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1359/jbmr.2000.15.12.2504

[19] Jean-Philippe Bonjour – Voedingseiwitten: een essentiële voedingsstof voor botgezondheid – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16373952/] Commission Regulation (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children’s development and health [http://data.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj

[20] Jose Antonio et al. – Een dieet met een hoog eiwitgehalte heeft geen schadelijke effecten: Een eenjarige, kruisende studie bij getrainde mannen – https://www.hindawi.com/journals/jnme/2016/9104792/

[21] Margriet S. Westerterp-Plantenga et al. – Voedingseiwitten – hun rol in verzadiging, energie, gewichtsverlies en gezondheid – https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/dietary-protein-its-role-in-satiety-energetics-weight-loss-and-health/CCA49F7254E34FF25FD08A78A05DECD7

[22] Thomas M Longland et al. – Een hoger eiwitinname in vergelijking met een lager eiwitinname, tijdens een energietekort in combinatie met intensieve training, bevordert een grotere toename van spiermassa en een groter verlies van vetmassa: een gerandomiseerde studie – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26817506/