Buikspieroefeningen en sit-ups: waarom helpen ze je niet om buikvet te verliezen?

Het klinkt behoorlijk logisch. Als u buikvet wilt verliezen, moet u de buikspieren trainen. En zoals de talloze artikelen met gegarandeerde tips voor een platte buik in slechts zeven dagen beloven, zult u de felbegeerde six-pack zeer binnenkort krijgen. Of is het allemaal een beetje ingewikkelder en zullen zelfs honderden sit-ups u niet helpen om buikvet te verliezen? Laten we eens kijken wat wel en wat niet binnen uw bereik ligt met sit-ups en buikspieroefeningen.

Het gedeeltelijk zichtbaar krijgen van spieren in het buikgebied is de droom van veel sporters en liefhebbers van een gezonde levensstijl. Wie weet waarom een gebeeldhouwd buikspieren en een zeer laag percentage lichaamsvet worden beschouwd als een symbool van succes en gezondheid, maar is het niet zo dat het tegenovergestelde misschien waar is?

Vanwege dit, beginnen mensen met een verscheidenheid aan uitdagingen, extreme diëten, ontgiftingskuren en trainingsschema’s, waar ze gegarandeerde resultaten en zelfs meer zelfvertrouwen of geluk in het leven worden beloofd. Echter, in veel gevallen, helpt al deze inspanning niet om in een oogwenk een strakke buik te krijgen. Iedereen zou de beste en gelukkigste versie van zichzelf willen zijn, maar je moet er ook over nadenken wat dit specifiek voor jou betekent, en dan proberen je meest ambitieuze dromen te verwezenlijken.

Hoe val je buikvet af en hoeveel lichaamsvet is normaal?

Het verminderen van overtollig vet op elk deel van het lichaam is een groot voordeel voor uw gezondheid, maar ook voor uw zelfvertrouwen en gevoel van voldoening. Overtollig intra-abdominaal (visceraal) of onderhuids vet is geassocieerd met een verhoogd risico op het ontwikkelen van insulineresistentie, type 2 diabetes of hart- en vaatziekten. [1]

• Viscerale of intra-abdominale vet bevindt zich in de buikholte rond de inwendige organen. Een overmaat hiervan is geassocieerd met een aantal aandoeningen, zoals type 2 diabetes of hartziekten.
• Onderhuidse vet bevindt zich in het onderhuidse weefsel tussen de huid en de spieren en kan door iedereen gemakkelijk worden gevoeld in de vorm van een huidplooi.

Binnen normale grenzen is het niet geassocieerd met een groter risico op het ontwikkelen van een aantal beschavingsziekten, en is het dus eerder een esthetisch dan een gezondheidsprobleem. [2–3]

Welk percentage lichaamsvet wordt als normaal beschouwd?

• Voor een gezonde, jonge man is de normale hoeveelheid lichaamsvet tot ongeveer 20% van het totale lichaamsvet, maar elke waarde boven dit getal duidt op overgewicht. [5]
• Voor een gezonde, jonge vrouw is de normale hoeveelheid lichaamsvet ongeveer tot 30% van het totale lichaamsvet, en elke waarde boven dit getal duidt op overgewicht. [5]

Waarom kun je buikvet niet verliezen met honderden sit-ups en crunches per dag?

Wat gebeurt er met spieren wanneer je ze belast met krachttraining met behulp van je eigen lichaamsgewicht, een barbell of dumbbells? Dat klopt, ze worden sterker en groter. Hetzelfde gebeurt in principe wanneer je je buikspieren traint met bijvoorbeeld crunches of sit-ups. Betekent dat dat je afvalt door je buikspieren te versterken?

Helaas, nee, maar gelukkig, hebben we allemaal buikspieren, maar sommige mensen hebben er meer die verborgen zijn onder een grotere laag lichaamsvet. Aan de andere kant, het doen van oefeningen zoals sit-ups verhoogt de kracht van de buikspieren en vergroot waarschijnlijk ook hun volume. Het zou mooi zijn als we konden zeggen dat we onze buik of benen gaan trainen en vet in die gebieden verliezen. Echter, zo werkt ons lichaam niet…

Wanneer u uw buikspieren traint, traint u uw buikspieren…

Aan de Universiteit van Illinois probeerden wetenschappers dezelfde vraag te beantwoorden als die we vandaag zelf stellen. In totaal namen 24 vrijwilligers deel (14 mannen en 10 vrouwen tussen de 18 en 40 jaar oud) die willekeurig in twee groepen werden verdeeld.

De onderzoeksgroep moest oefeningen uitvoeren voor de buikspieren, bestaande uit zeven oefeningen, vijf keer per week gedurende 6 weken, na 2 sets en 10 herhalingen. De controlegroep rustte en had vrije tijd, terwijl beide groepen een zone-dieet volgden, dat wil zeggen een dieet met dezelfde energie-inname als voor de interventie. [6]

En wat was het resultaat van de studie? In de onderzoeksgroep was er een toename van de kracht en uithoudingsvermogen van de buikspieren, terwijl er geen afname was van het totale lichaamsvet of het vet dat zich in de onderhuidse weefsel van de buik bevindt, in vergelijking met de groep die vrijwel niets deed.

Het is begrijpelijk dat dat erg frustrerend kan zijn, vooral als je er elke dag aan werkt om je buik te verkleinen en er nog steeds niets verandert. Het vereist een meer uitgebreide aanpak, die we zo verder zullen bespreken. [6]

Verder onderzoek testte een trainingsprogramma van 27 weken, bestaande uit een progressief model van oefeningen waarbij de nadruk lag op sit-ups, waarbij 13 mannen in totaal 5.004 oefeningen uitvoerden. Wat hebben de wetenschappers ontdekt? Het lichaamsgewicht en het percentage lichaamsvet zijn niet veranderd, zelfs de grootte van de vetcellen op de buik bleef hetzelfde, vergelijkbaar met de grootte van de huidplooi op de buik (de hoeveelheid onderhuidge vet). [7]

En de meest recente studie, voortkomend uit dit onderzoek, keek naar 40 overgewichtige of obese vrouwen en het effect van een interventie van 12 weken, waarbij de deelnemers werden verdeeld in twee groepen: de eerste groep volgde dieetmaatregelen en deed aan oefeningen, waaronder buikspieroefeningen, en de tweede groep volgde alleen dieetmaatregelen. Beide groepen verloren gewicht, maar het verschil was verwaarloosbaar. Wat nog meer? Ook vonden onderzoekers geen verschil tussen de groepen in de vermindering van lichaamsvet in het buikgebied.

[8] Als u op zoek bent naar de beste oefeningen voor uw buikspieren, lees dan ons artikel 21 Beste oefeningen zonder gewicht om uw buikspieren te versterken.

Welk deel van het lichaam verliest als eerste vet wanneer u afvalt?

Net zoals u niet kunt bepalen waar uw vet wordt opgeslagen, kunt u ook niet bepalen waar uw lichaam het als eerste afbreekt. Veel mensen slaan in eerste instantie vet op rond de buik, wat voornamelijk geassocieerd wordt met lagere testosteronspiegels en verhoogde niveaus van het stresshormoon cortisol.

Vrouwen zijn over het algemeen vatbaarder voor het opslaan van vetreserves op de dijen en billen, waarvoor ze de vrouwelijke geslachtshormoon oestrogeen kunnen “danken”. [9-10]

Hormonen, genetica en de algemene levensstijl spelen een rol in de complexiteit van dit probleem. Sommigen hebben het geluk gehad om de genetische-hormonale loterij te winnen, en vet wordt gelijkmatig opgeslagen in hun lichaam en gelijkmatig uit het lichaam verwijderd.

Het is daarom zinloos om te proberen gewicht te verliezen van één specifiek deel van het lichaam, omdat het simpelweg niet mogelijk is. Persoonlijk vind ik de vergelijking van gerichte vetverbranding met een zwembad en een emmer water: “Het proberen om vet op een specifiek deel van je lichaam te verbranden door dat deel te trainen (bijvoorbeeld de buik) is alsof je een emmer gebruikt om slechts één hoek van een zwembad leeg te maken.”

Wat moet er gedaan worden om buikvet succesvol te verliezen?

Nu we zeker weten dat er geen magische truc bestaat om vetverlies aan te pakken, laten we eens kijken naar beproefde en tijdloze methoden die daadwerkelijk werken, maar die vaak worden vergeten.

1. Een calorietekort is cruciaal voor succesvol gewichtsverlies. In essentie zijn voedingsaanpakken en diëten slechts hulpmiddelen om een calorietekort te bereiken. Streef naar een calorietekort van 10-20%, wat op de lange termijn vol te houden is en je op de lange termijn zal helpen.

Als u het niet weet, leggen we het uit in het artikel Voldoende eiwitten zijn cruciaal voor een optimale werking van het immuunsysteem, de regeneratie en groei van spiermassa, een groter gevoel van verzadiging na een maaltijd, en eiwitten kunnen zelfs helpen om de onverzadigbare behoefte, niet alleen naar zoetigheid, te beheersen. Following strength training and weight loss, handhaaf een eiwitinname van ongeveer 1,6-2,0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Vergeet niet dat het verhogen van de trainingscapaciteit en het creëren van een groter calorietekort ook een grotere behoefte aan eiwitten betekent. Een hoogwaardige wei- of plantaardige veganistische eiwitbron kan ook helpen om voldoende eiwitten binnen te krijgen. [11-14]

Intensieve krachttraining is een ideale manier om uw lichaam te veranderen. Het versterkt, verstevigt en laat spieren groeien, waardoor u een aantrekkelijk figuur kunt ontwikkelen met goed ontwikkelte buikspieren. Doe goede krachttraining ongeveer drie keer per week en wees geduldig en volhardend. In geval u er niet zeker van bent over het opstellen van een trainingsplan, lees dan ons artikel Duursport is een ideaal middel om overtollige vetreserves te verbranden. Je hoeft geen liefhebber van fietsen of joggen te worden, probeer simpelweg elke dag een aerobe sport te beoefenen die je leuk vindt. Ga lange wandelingen maken, ga schaatsen, skiën of zwemmen. Een vrouw van gemiddeld 65 kilogram verbrandt ongeveer 540 kcal tijdens een hardloop met een snelheid van 8 km/uur, en een man van 80 kilogram ongeveer 660 kcal.

Zo veel mogelijk bewegen gedurende de dag betekent meer energieverbruik, wat resulteert in een effectiever gewichtsverlies.

Probeer zoveel mogelijk te lopen, neem de trap in plaats van de lift of roltrap, en bekijk misschien huishoudelijk werk als een soort intervaltraining.

Elke fysieke activiteit die je leuk vindt, telt. Beweging kost het lichaam energie die het kwijt moet. En het verschil tussen een uur televisie kijken en sporten met augmented reality games via een gameconsole kan honderd calorieën zijn. Als u geïnteresseerd bent in het actief blijven in huis, lees dan ons artikel 7-9 uur slaap per dag is cruciaal voor het behouden van optimale niveaus van testosteron, hormonen die honger en verzadiging reguleren (leptine & ghrelin), het behouden van cognitieve functies en, niet in het minst, een veerkrachtig immuunsysteem.

Als u meer wilt weten over slaap, lees dan ons artikel . (opent in een nieuw tabblad)”>Hoe je je slaap kunt verbeteren en hoe dit de gezondheid en groei van spiermassa beïnvloedt.

Minder stress zorgt voor meer rust in je leven, een sterker immuunsysteem en een evenwichtiger hormonaal systeem, doordat het stresshormoon cortisol in lagere mate aanwezig is. Dit is ook geassocieerd met minder vetopslag in het buikgebied.

Naast ademhalingsoefeningen en meditatie, kan koud water therapie helpen bij het verminderen van chronische stress. In geval u er meer over wilt weten, lees dan ons artikel Hoe uw immuunsysteem te versterken dankzij ijskoude therapie? 

Is er uiteindelijk iets dat je kunt doen om vetverbranding op je buik te stimuleren?

Eén studie onderzocht of de opslag van vetweefsel in relatie tot de energievoorziening van beweging een rol speelde. De onderzoekers vergeleken veranderingen in het onderhuidse vetweefsel in de buurt van de actieve spier. Ongeacht de intensiteit van de oefening, werd er een toegenomen bloedtoevoer en lipolyse (“vetafbraak”) waargenomen in het onderhuidse vetweefsel in de buurt van de actieve spier. Maar heeft dit echt een verband met het dagelijks leven? Helaas, nee.

Het toegenomen lipolytische effect was zeer minimaal en in feite verwaarloosbaar in verhouding tot de algehele levensstijl en alle factoren die gewichtsverlies beïnvloeden. [15]

Sommige onderzoeken suggereren zelfs een licht positief effect van krachttraining en daaropvolgende cardio op vetverbranding. Simpel gezegd, als u meer gewicht gebruikt bij krachttraining in het bovenlichaam en daarna cardio doet, dan zult u waarschijnlijk iets meer energie uit de vetreserves halen die in het bovenste deel van uw lichaam zijn opgeslagen.

Echter, dit effect is opnieuw ondergeschikt aan alle voorwaarden voor succesvol gewichtsverlies en is eerder een potentiële ‘biohack’ methode, waarvan het effect op gerichte vetverbranding nog niet voldoende is bevestigd. Aan de andere kant, als u een paar oefeningen voor uw buikspieren doet tijdens de training en vervolgens dertig minuten cardio doet, dan verkeert u absoluut niet in een verkeerde situatie, en integendeel, doet u iets goeds voor uw lichaam. [16-17]

Bij het afvallen gaat het altijd om de verhouding tussen verbruikte energie versus…

received energie. Hoogwaardige vetverbranders bevatten thermogene stoffen die het lichaam stimuleren om meer warmte te produceren, wat energie kost. Tegelijkertijd bevatten ze stoffen die een positieve invloed hebben op ontsteking en concentratie. Hierdoor kunt u tijdens het trainen meer inspanning leveren, wat resulteert in meer verbrande calorieën en een grotere bijdrage aan het gewichtsverlies. Als u geïnteresseerd bent in hoe u de efficiëntie van een vetverbrander kunt verhogen, lees dan ons artikel: **6 Tips om de Werking van een Vetverbrander te Verbeteren.

Wat moet u onthouden?

Helaas, geen enkele oefening kan een strakke “six-pack” op uw buik creëren of buikvet verbranden. Echter, buikspannen en sit-ups kunnen helpen om uw buikspieren te versterken en op te bouwen, vooral de rechte buikspier, een gewenste six-pack.

De zichtbaarheid van de buikspieren is geen kwestie van kracht of volume, hoewel er wel een verband is, maar het is de **hoeveelheid onderhuids vet. Dit is de belangrijkste “boosdoener” waardoor uw buikspieren niet zichtbaar zijn.

Als u inzet op een doordacht trainings- en voedingsplan, probeert u zo vaak mogelijk te bewegen en maakt u slaap een prioriteit, dan bent u goed op weg naar succesvol vetverlies, niet alleen op uw buik, maar over het hele lichaam.

Volgens de huidige wetenschappelijke kennis, door middel van krachttraining, kunt u de afbraak van vetten als energiebron in het gewenste gebied lichtjes verhogen tijdens daaropvolgende cardiovasculaire activiteiten. Integreer tijdens uw training een paar uitdagende buikspieroefeningen en ga vervolgens op de loopband hardlopen. Maar het is nog steeds slechts een klein onderdeel van een algehele aanpak voor gewichtsverlies, geen revolutionaire methode.

Maar de vraag is, geeft het hebben van een strakke buik u een groter gevoel van welzijn of geluk? Echter, dat is aan ieder van u.

Heeft u ervaring met het verminderen van buikvet? Deel uw advies en tips in de reacties. Als u het artikel leuk vond, promoot het dan door het te delen, zodat uw vrienden meer kunnen leren over effectieve gewichtsvermindering.

Sources:

[1] Westphal, S. A. – Obesitas, buikobesity en insulineresistentie. – https://doi.org/10.1016/s1098-3597(08)60025-3

[2] Hamdy, O., Porramatikul, S., & Al-Ozairi, E. – Metabole obesitas: Het paradox tussen viscerale en subcutane vet. – https://doi.org/10.2174/1573399810602040367

[3] Porter, S. A., Massaro, J. M., Hoffmann, U., Vasan, R. S., O’Donnel, C. J., & Fox, C. S. – Abdominale subcutane vetweefsel: Een beschermende vetdepot? – https://doi.org/10.2337/dc08-2280

[4] Fox, C. S., Massaro, J. M., Hoffmann, U., Pou, K. M., Maurovich-Horvat, P., Liu, C.-Y., Vasan, R. S., Murabito, J. M., Meigs, J. B., Cupples, L. A., D’Agostino, R. B., & O’Donnell, C. J. – Abdominale viscerale en subcutane vetweefselcompartimenten: Associatie met metabole risicofactoren in de Framingham Heart Study. – https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.106.675355

[5] Gallagher, D., Heymsfield, S. B., Heo, M., Jebb, S. A., Murgatroyd, P. R., & Sakamoto, Y. – Gezonde percentages van lichaamsvet: Een benadering voor het ontwikkelen van richtlijnen op basis van de Body Mass Index. – https://doi.org/10.1093/ajcn/72.3.694

[6] Vispute, S. S., Smith, J. D., LeCheminant, J. D., & Hurley, K. S. – Het effect van buikspieroefeningen op buikvet. – https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181fb4a46

[7] Katch, F. I., Clarkson, P. M., Kroll, W., McBride, T., & Wilcox, A. (1984). De effecten van sit-up training op de grootte van vetcellen en vetophoping. Research Quarterly for Exercise and Sport, 55(3), 242–247. – https://doi.org/10.1080/02701367.1984.10609359

[8] Kordi, R., Dehghani, S., Noormohammadpour, P., Rostami, M., & Mansournia, M. A. – Effect of abdominal resistance exercise on abdominal subcutaneous fat of obese women: A randomized controlled trial using ultrasound imaging assessments. – https://doi.org/10.1016/j.jmpt.2014.12.004

[9] Tchernof, A., Brochu, D., Maltais-Payette, I., Mansour, M. F., Marchand, G. B., Carreau, A.-M., & Kapeluto, J. – Androgenen en de regulatie van vetophoping en vetverdeling bij mensen. – https://doi.org/10.1002/cphy.c170009

[10] Hewagalamulage, S. D., Lee, T. K., Clarke, I. J., & Henry, B. A. – Stress, cortisol en obesitas: Een rol voor cortisolgevoeligheid bij het identificeren van mensen die vatbaar zijn voor obesitas. – https://doi.org/10.1016/j.domaniend.2016.03.004

[11] Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., … Antonio, J. – International Society of Sports Nutrition Position Stand: Proteïne en sport. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8

[12] Westerterp-Plantenga, M. S., Lemmens, S. G., & Westerterp, K. R. – Voedingsproteïne – de rol in verzadiging, energie, gewichtsverlies en gezondheid. – https://doi.org/10.1017/S0007114512002589

[13] Bray, G. A., Redman, L. M., de Jonge, L., Covington, J., Rood, J., Brock, C., Mancuso, S., Martin, C. K., & Smith, S. R. – Effect van overmatige inname van eiwitten op de energie-uitgaven, gemeten in een metabole kamer. – https://doi.org/10.3945/ajcn.114.091769

[14] Gosby, A. K., Conigrave, A. D., Raubenheimer, D., & Simpson, S. J. – Eiwitinname en energie-inname. – https://doi.org/10.1111/obr.12131

[15] Stallknecht, B., Dela, F., & Helge, J. W. – Zijn bloedtoevoer en lipolyse in onderhuids vetweefsel beïnvloed door contracties in omliggende spieren bij mensen? – https://doi.org/10.1152/ajpendo.00215.2006

[16] Scotto di Palumbo, A., Guerra, E., Orlandi, C., Bazzucchi, I., & Sacchetti, M. – Effect van gecombineerde weerstands- en duursporttraining op regionaal vetverlies. – https://doi.org/10.23736/S0022-4707.16.06358-1

[17] Kostek, M. A., Pescatello, L. S., Seip, R. L., Angelopoulos, T. J., Clarkson, P. M., Gordon, P. M., Moyna, N. M., Visich, P. S., Zoeller, R. F., Thompson, P. D., Hoffman, E. P., & Price, T. B. – Veranderingen in onderhuids vetweefsel als gevolg van een trainingsprogramma voor de bovenlichaam. – https://doi.org/10.1249/mss.0b0138058a5cb