Table of Contents
Roomsaus met gesmolten cheddar, frietjes of een zoet dessert, rijk aan suiker. Is er iemand die niet aangetrokken is tot het idee van minstens één van deze lekkernijen? Zo ja, dan heeft u geluk. Maar ik durf te zeggen dat we allemaal wel favoriete gerechten hebben waarvan we weten dat ze veel calorieën bevatten, en toch willen we ze graag elke dag eten. Natuurlijk, het is geen zonde om af en toe een taart te eten tijdens een ‘cheat day’, maar als u wilt afvallen, is het waarschijnlijk niet het beste idee om het elke dag op uw menu te hebben.
In dit artikel geven we u enkele tips over hoe u suiker, bijgerechten en uw favoriete sauzen kunt vervangen om de caloriewaarde van de resulterende maaltijd te verminderen, zodat u gemakkelijker gewicht kunt verliezen.Waarom minder calorierijke versies van voedingsmiddelen gebruiken bij het afvallen?
Als u gewicht wilt verliezen, moet u een calorie-tekort creëren. Natuurlijk, als u taart eet bij het ontbijt, een hamburger en frietjes bij de lunch, en ’s avonds macaroni en kaas bestelt, zult u het moeilijk vinden. U kunt een slechte voeding op de lange termijn simpelweg niet wegtrainen. Echter, af en toe is het geen probleem om dergelijke gerechten te bestellen. IIFYM promoot zelfs het idee om minstens een beetje van je favoriete snacks elke dag te mogen eten, omdat dit past binnen je dagelijkse calorie-inname. [1] [2]Om af te vallen en tegelijkertijd te kunnen genieten van populaire maaltijden in voldoende hoeveelheid, lijkt het vervangen ervan door een minder calorieuze variant de beste optie. Natuurlijk, we gaan je niet liegen. Als je de geroosterde broodje voor de burger met sappig vlees vervangt door een la blad, zal het niet hetzelfde smaken.
Daarom proberen we in dit artikel alternatieven te introduceren die in ieder geval gedeeltelijk lijken op het originele gerecht, maar een lager calorietal hebben.6 tips voor het creëren van een bijgerecht met minder calorieën
Er is geen twijfel dat bijgerechten in de vorm van complexe koolhydraten een integraal onderdeel van elk dieet moeten zijn. Echter, het is niet altijd mogelijk om de portie te kiezen die je wilt tijdens het afvallen. Over het algemeen kan een onnodig grote hoeveelheid bijgerechten (vooral geraffineerde koolhydraten) in combinatie met een ongezonde voeding de werkelijke reden zijn waarom je niet afvalt. Het lijkt een goede oplossing om minstens een deel van de bijgerechten te vervangen door een minder calorierijk alternatief.
1. Friet zonder olie, of alternatief: groentefrietjes
Helaas zijn frietjes al een erg populair bijgerecht voor kinderen, waar ze bijna alles mee willen eten. Een uitzondering is zelfs een situatie waarin ze niet worden gezien als een bijgerecht, maar als een apart gerecht. Nog meer in het licht van de portie die men eet om voldaan te zijn. Wanneer je een grote hoeveelheid mayonaise over de berg frietjes giet, ontstaat er een caloriebom die je dagelijkse inspanning om af te vallen binnen enkele minuten teniet kan doen.
Maar maak je geen zorgen, want je kunt ook regelmatig patat eten in je voeding. De eenvoudigste manier is om ze zelf thuis te bereiden, want zelfs de diepvriespatat die je in de supermarkt koopt, zijn meestal vooraf gebakken. Koop gewoon aardappelen, snijd ze in de grootte die je het meest smaakt, spray ze met olie spray, bestrooi ze met kruiden en zet ze in de oven of friteuse. Ik ben er zeker van dat het resultaat u aangenaam zal verrassen.
En als u genoeg heeft van aardappelen, kunt u ook zoete aardappelen of groentefrietjes maken, die de calorieën verminderen. Geef selderij of wortels een kans. Voor wie zich geen frietjes zonder dip kan voorstellen, raden we calorievrije ketchup aan, waarmee u tot 200 kcal kunt besparen in 30ml vergeleken met mayonaise.
Caloriewaarde:
- 100g gebakken fastfood frietjes bevatten ongeveer 289 kcal – 36g koolhydraten, 2,5g eiwit, 14g vet.
- 100g geroosterde selderijfrietjes bevatten ongeveer 64 kcal – 7g koolhydraten, 1g eiwit, 2g vet.
- 100g Amerikaanse aardappelen bevatten ongeveer 117 kcal – 36g koolhydraten, 2g eiwit, 3g vet.
2. Exotische bloemkoolrijst
Rijst die direct klaar is, en bovendien caloriearm? Maak kennis met bloemkoolrijst, die goed past bij zowel eten als kikkererwten curry. De bereiding is heel eenvoudig: snijd de verse bloemkool in kleinere stukken en verwerk deze in een blender tot kleine korrels die op rijst lijken. Als u geen blender heeft, kunt u een rasp gebruiken. U kunt deze korrels in de magnetron verwarmen om ze zachter te maken, of in een pan. Breng ze op smaak met zout en kruiden voordat u ze gaat verwarmen – curry past ook goed bij bloemkool.
Calorische waarde:
- 100 gram gekookte rijst bevat ongeveer 130 kcal – 28 gram koolhydraten, 3 gram eiwit, 0 gram vet.
- 100 gram gekookte bloemkool bevat ongeveer 25 kcal – 5 gram koolhydraten, 2 gram eiwit, 0 gram vet.
3. Courgette spaghetti
Spaghetti gemaakt van courgette kunnen gemakkelijk worden bereid met een spiraliser.
Als je het niet thuis hebt, kun je een aardappel schiller gebruiken om stukjes te creëren die lijken op platte linguini. Zodra je de noedels klaar hebt, hoef je ze alleen nog maar te bakken in een pan met je favoriete kruiden en een beetje olie. Vervolgens meng je ze met je favoriete saus, en je bent klaar. Voor degenen die tijd en andere calorieën willen besparen, kan een handige truc zijn om een calorie-vrije bolognesesaus te gebruiken, die heerlijk smaakt bij vrijwel alle pasta’s en hun alternatieven.Caloriewaarde:
- 100 gram gekookte spaghetti bevat 157 kcal – 30 gram koolhydraten, 5 gram eiwit, 0 gram vet.
- 100 gram rauwe courgette bevat 17 kcal – 3 gram koolhydraten, 1 gram eiwit, 0 gram vet.
4. Gezonde aardappelpannenkoek zonder olie
Misschien beschouw je aardappelpannenkoeken als junkfood die verkocht wordt op festivals, direct naast de biertent. Zelfs als ze over het algemeen geen al te goede reputatie hebben, kun je dit wellicht verbeteren als je ze thuis maakt in een minder calorierijke variant. Het is heel eenvoudig. Je kunt een deel van de aardappelen vervangen door courgette, wat de calorieën nog verder verlaagt.
Om de ideale consistentie te bereiken, kunnen de aardappelen worden verdikt met havermout of door het toevoegen van ongezoete eiwitpoeder, waardoor het resulterende eiwitgehalte toeneemt, wat laag is in de klassieke versie van aardappelpannenkoeken.De resulterende caloriewaarde kan variëren met tientallen tot honderden calorieën per portie, afhankelijk van de hoeveelheid olie en groenten die gebruikt worden.
5. Broodjes van kwark met veel eiwit
Hoor je tot degenen die van gebak houden? Dan kan deze optie voordelig voor je zijn, en levert naast koolhydraten ook de nodige eiwitten voor het lichaam.
Voor één broodje gebruikt u 60g hüttenkäse, een halve eieren, 40g speltmeel en 3 gram bakpoeder. Meng alle ingrediënten door elkaar en bak ze tot ze goudbruin zijn. Wat u erop legt, is aan u. Echter, als u kiest voor een grote hoeveelheid boter, bacon of salami, dan zullen zelfs caloriearme gebakjes u niet helpen om af te vallen.Caloriewaarde:
- 100g vette rol bevat ongeveer 301 kcal – 55g koolhydraten, 9g eiwit, 3g vet.
- 100g bolletje roomkaas bevat ongeveer 248 kcal – 27g koolhydraten, 17g eiwit, 8g vet.
6. Caloriearme bijgerechten
Alle zogenaamde caloriearme bijgerechten verdienen hun eigen alinea, omdat vooral voor u, tijdens het afvallen, u dankbaar kunt zijn voor verzadiging met bijna geen calorieën. Natuurlijk, de smaak is iets anders dan die van klassieke pasta of rijst, maar als u ze goed op smaak brengt, kunt u grote porties van de bijgerechten eten terwijl u afvalt.
Het feit dat ze in de magnetron in slechts een minuut klaar zijn, kan je overtuigen om ze eens te proberen.De calorische waarde van caloriearme bijgerechten is 7 kcal per 100g.
6 tips om suiker te vervangen die uw zoete trek nog steeds bevredigen.
U hoeft zich geen zorgen te maken over het aankomen van gewicht door een lepel klassieke witte suiker. Echter, als u gewend bent uw thee, koffie, yoghurt, havermout, desserts en andere gerechten of dranken te zoeten, kan de hoeveelheid suiker die u per dag binnenkrijgt snel toenemen. Dit is echter niet wenselijk, aangezien het geen andere vitamines of mineralen bevat, behalve calorieën.
Het is daarom goed om te weten hoe je het kunt vervangen zodat je niet hoeft zoete dingen moet opgeven en toch nog gewicht kunt verliezen.1. Honing
Mensen die af willen vallen, krijgen vaak honing aanbevolen als een zogenaamde “gezondere” vervanger voor suiker, in goede trouw. Er bestaat geen twijfel over de aanwezigheid van gezondheidsbevorderende stoffen in honing, maar om echt de dagelijkse hoeveelheid aan te vullen die uw lichaam nodig heeft, moet u honderden grammen honing per dag consumeren.
En hetzelfde geldt voor rietstroop, die vaak wordt aanbevolen omdat het vitamines en mineralen bevat. Helaas, zelfs in dit geval is de hoeveelheid verwaarloosbaar. Wat betreft de calorieën, is honing iets beter dan suiker. Echter, als u een paar kilo’s wilt verliezen, zijn er betere manieren om uw leven te zoeten zonder te veel calorieën te consumeren. [3]Caloriewaarde:
- 100 gram honing bevat ongeveer 335 kcal – 82 gram koolhydraten, 0 gram eiwit, 0 gram vet.
2. Stevia
Stevia is een van de zoetstoffen die iets interessanter zijn voor mensen die willen afvallen, vanwege de nul calorieën in vergelijking met de eerder genoemde honing.
De zoetstof is gemaakt van de zoete stevia plant en heeft een glycemische index van nul, daardoor is het ook populair bij mensen met diabetes. In vergelijking met gewone suiker is het ongeveer 100 tot 300 keer zoeter, dus gebruik slechts een zeer kleine hoeveelheid. Het enige nadeel van deze zoetstof kan een licht “kunstmatige” smaak zijn, die niet voor iedereen geschikt is. [4]3. Erythritol
Erythritol, net als stevia, is een zoetstof zonder calorieën. Het is zoet, vergelijkbaar met suiker, dus u kunt ongeveer dezelfde hoeveelheid gebruiken in recepten. Het is een zoetstof die onze lichamen goed kennen. Het is een veelvoorkomend onderdeel van verschillende vruchten, zoals meloen en peer. Mensen met diabetes kunnen het ook consumeren, omdat het een glycemische index van nul heeft. In tegenstelling tot stevia, heeft het geen specifieke nasmaak, dus u zult het waarschijnlijk niet kunnen onderscheiden van suiker in desserts. [5]
4. Xylitol
Xylitol is een suikeralcohol die vergelijkbaar is in zoetheid met suiker. Het bevat echter, in vergelijking met stevia en erythritol, niet volledig calorievrij en bevat nog steeds ongeveer 40% minder dan traditionele suiker. Deze zoetstof heeft het voordeel dat het kan helpen om tandbederf of osteoporose te voorkomen. Het kan ook een positief effect hebben op de spijsvertering, diabetes of obesitas. [6]
Caloriewaarde:
- 100g xylitol bevat ongeveer 240 kcal – 100g koolhydraten, 0g eiwit, 0g vet
5. Cichoreisiroop
Cichori Siroop wordt gekenmerkt door een lager suikergehalte, maar ook door een hoog percentage oplosbare vezels. De zoetheid is vergelijkbaar met suiker, waardoor u het in recepten in gelijke verhoudingen kunt vervangen. Wees echter voorzichtig en overschrijd de dagelijkse hoeveelheid niet. Te veel vezels kunnen spijsverteringsproblemen veroorzaken.
Caloriewaarde:
- 100g cichoreisiroop bevat ongeveer 161 kcal – 4,7g koolhydraten, 0g eiwit, 0g vet, 71,3g vezels
6. Lucuma
Een andere zoetstof, lucuma, valt ook op door het hoge vezelgehalte. Het staat bekend om de lage glycemische index en het lagere suikergehalte.
Als u besluit lucuma in uw dieet op te nemen, houd er dan rekening mee dat het niet calorievrij is – de caloriewaarde is ongeveer 1/4 lager dan die van gewone suiker, dus u moet het niet overdrijven.Caloriewaarde:
- 100g lucuma bevat ongeveer 314 kcal – 59g koolhydraten, 4,2g eiwit, 1g vet, 26g vezels.
Hoeveel calorieën bevat suiker en zijn zoete alternatieven per 100 gram?
Suiker en zijn alternatieven | Kcal | Koolhydraten | Proteïnen | Vetten | Vezels | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
Raffinede witte suiker | 400 | 100g | 0g | 0g | 0g | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Rode suiker | 396 | 99g | 0g | 0g | 0g | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Honing | 335 | 82g | 0g | 0g | 0g | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Stevia | 0 | 0g | 0g | 0g | 0g | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Erythritol | 0 | 0g | 0g | 0g | 0g | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Xylitol | 240 | 100g | 0g | 0g | supplementen.
3 manieren om sauzen met minder calorieën te bereidenIn veel gevallen is de basis van klassieke, dikke sauzen de zogenaamde roux, die bestaat uit bloem en boter – meestal in een verhouding van 1:1. Echter, deze twee ingrediënten zijn niet echt geschikt als je probeert af te vallen. We zullen daarom een paar tips geven over sauzen die je ook dagelijks kunt eten zonder je zorgen te maken over gewichtstoename. En we zullen je niet onthouden van advies over hoe je elke saus lichter kunt maken. 1. Tomaten als basis voor tomatensaus en bolognesesausKlassieke tomaten zijn een geweldig ingrediënt waaruit je niet alleen heerlijke salades kunt maken, maar ook geweldige sauzen die geschikt zijn voor gewichtsverlies. Als u een lichtere versie van “Bolognesesaus” wilt bereiden, kunt u dit doen met gemalen vlees dat minder vet bevat, groenten zoals uien, wortelen of selderij, en geschilderde tomaten met knoflook. De perfecte Italiaanse smaak wordt vervolgens opgeroepen met basilicum en andere kruiden. U kunt deze geschilde tomaten ook gebruiken om een lichte tomatensaus te maken die vrij is van calorieën. Fruit de ui aan met een beetje olie, bestuif deze met bloem of havermout, voeg de geschilde tomaten toe, mix het met een staafmixer en breng op smaak. Als de consistentie te dun lijkt, kunt u wat bouillon toevoegen.  2. Lichte kaassausKun je je leven zonder een romige kaassaus met kip voorstellen? Ik denk dat ik je niet hoef te vertellen hoe calorierijk room en vetrijke kazen zijn, toch? Als je dit lekkere gerecht wilt genieten zonder zoveel calorieën aan je dieet toe te voegen, probeer dan een lichtere versie. Hoe? Gebruik in plaats van 33% room, een basis van halfvolle melk. Sinds 100ml slagroom ongeveer 314 kcal bevat en 100ml halfvolle melk 47 kcal, bespaart dit alternatief ongeveer 267 kcal.Wat betreft de gebruikte kaas, probeer die te kiezen met minder calorieën. Gesmolten kaas of kaas met 20% vetgehalte kunnen een goede basis vormen. Tot slot is het voldoende om een paar gram aromatische kaas toe te voegen, wat de uiteindelijke smaak compleet maakt. Vegans kunnen de saus maken van groenten, cashewnoten en delicate gist die op smaak lijkt op kaas. Hoeveel calorieën bevat elk type kaas gemiddeld per 100g?
|
Add a comment