Calorietekort: Hoe af te vallen en toch een leven te leiden?

Reading time: 12 min

dinsdag, 26.01.2021

Tagged: weight loss, exercise

Table of Contents

Een calorietekort is een fundamentele vereiste voor succesvol gewichtsverlies. Hoewel helaas veel mensen zich richten op het verminderen van gluten, zuivelproducten of het eten van alleen “toegestane voedingsmiddelen” binnen hun dieet, kan de onverbiddelijke wet van de thermodynamica, uitgedrukt door de energiebalans, niet worden omzeild. Een calorietekort kan net als buitenaards leven zijn. Iedereen gelooft op de een of andere manier dat het bestaat, maar niemand heeft het nog daadwerkelijk met eigen ogen gezien.

Natuurlijk, als u let op uw macronutriënten, kunt u het op een bepaalde manier indirect zien in een voedingsapp. In dit artikel laten we u zien wat dat beruchte calorietekort eigenlijk is, hoe u kunt herkennen of u in een calorietekort zit en, het belangrijkste, hoe u dit kunt beheren zonder een slaaf te worden van het tellen van calorieën.

Voeding is een bron van energie, maar ook van andere belangrijke voedingsstoffen die essentieel zijn voor het bevorderen van de gezondheid.

Hoe een calorietekort te beheersen en gewicht te verliezen?

Voedsel bevat energie, maar ook vitamines, mineralen, biologisch actieve stoffen zoals antioxidanten, en misschien stoffen die nog ontdekt moeten worden. Het is erg simplistisch om voedsel alleen maar als een bron van energie te beschouwen. Het lichaam is geen verbrandingsmotor, waar het duidelijk is hoeveel kilometers je met vol gas kunt rijden. Het is een ongelooflijk complex en dynamisch instrument dat reageert op de inname van voedingsstoffen.

Op een bepaalde manier is voeding iets als een trigger voor specifieke biochemische reacties in het lichaam, die aanzienlijk verschillen voor elke individuele macrovoedingsstof. Voorbeeld: koolhydraten zijn voornamelijk een bron van energie en eiwitten, daarentegen, zijn essentieel voor de groei en het behoud van spiermassa of als een basis bouwsteen voor cellen van het immuunsysteem. [1–3]

Elke maaltijd die we eten heeft invloed op hoe we ons voelen op korte termijn en op hoe we eruitzien op lange termijn, en het beïnvloedt ook onze gezondheid. Het voedsel zou ons in het algemeen moeten helpen om zo gezond mogelijk te zijn, sportprestaties te ondersteunen en bijdragen aan een lang en actief leven.

Daarom is het niet zinvol om bijvoorbeeld de vaak verkeerd begrepen aanpak van IIFYM (flexibele voeding) te volgen, waarbij mensen geen aandacht besteden aan de kwaliteit van de voeding, maar zich primair richten op “het eten van voedingsmiddelen zolang ze maar passen binnen de macro’s”. Als u geïnteresseerd bent in hoe u zichzelf bijvoorbeeld met een hamburger kunt trakteren en toch af kunt vallen, lees dan ons artikel Hoe u pizza, zoetigheden kunt eten en toch af kunt vallen dankzij IIFYM?

Zelfs wanneer je een calorietekort hebt, kun je verrassend veel eten en met vertrouwen afvallen.

Het is geen raketwetenschap of zwarte magie. Wanneer u sterk bewerkte voedingsmiddelen, die doorgaans veel energie bevatten in een klein volume, vervangt door zoveel mogelijk verse en minimaal bewerkte voedingsmiddelen, zult u, bijna zonder het te merken, uw energie-inname verminderen en tegelijkertijd uw dieet verbeteren. Over het algemeen zijn mensen behoorlijk verrast door hoeveel voedsel ze kunnen eten en toch afvallen.

Hoe ziet het er in de praktijk uit? Peter en Paul zijn twee vrienden die regelmatig samen uit eten gaan. Peter maakt zich er meestal niet veel een zorgen over wat hij eet, dus hij belandt vaak bij fastfood en eet iets met veel calorieën, terwijl Paul nadenkt over wat hij eet en daardoor in staat is gezonde keuzes te maken, zelfs in een fastfoodrestaurant.

Peter bestelt wat eten bij McDonald’s: Een Double Big Tasty Bacon (1022 kcal) met grote friet (434 kcal) en 0,5 liter Coca-Cola (208 kcal).

Dat is 1.684 kcal voor Peter en een bijna uitgeputte calorie-inname voor de hele dag, bovenop dat.

Paul bestelt wat eten bij McDonald’s: Een McWrap met gegrilde kip (363 kcal) en een Caesar salade met gegrilde kip (209 kcal), 0,5 liter Coca-Cola Zero (0 kcal) en een espresso (0) voor de lunch. Dat is 572 kcal voor Paul en een “Correcte Keuze” award.

Waar zit het verschil? Voornamelijk in 1.112 kcal, de hoeveelheid individuele voedingsstoffen en ook het gevoel dat je na de maaltijd hebt. Na de lunch is Peter behoorlijk moe en zonder energie, terwijl Paul zich goed voelt en kan blijven werken. En als je denkt dat je je slechte voedingskeuzes gewoon kunt wegtrainen, vergeet dat dan meteen. Voor de gemiddelde vrouw van 65 kilogram (143 lbs) en de man van 80 kilogram (176 lbs), zou de vrouw gemiddeld 10 km/u moeten rennen gedurende ongeveer 2,5 uur en de man iets meer dan 2 uur om de energie die in Peter’s maaltijd zit, te verbranden. Het is veel beter om te leren om te eten volgens je behoeften, dan te proberen extra te bewegen om het overtollige energie kwijt te raken.

Hoe succesvol omgaan met een calorietekort en gewichtsverlies?

Wanneer er sprake is van een calorietekort, zoekt het lichaam naar de energievoorraden die het tot zijn beschikking heeft. Het doel van gewichtsverlies is om vetweefsel te activeren, dit als energie te verbranden en het kwijt te raken. Er zijn verschillende manieren om dit te ondersteunen, wat u helpt met consistentie en doorzettingsvermogen.

Houd er rekening mee dat een te groot calorietekort net zo schadelijk is als een te klein tekort. Een calorietekort van ongeveer 15-20% van uw huidige energie-inname wordt op de lange termijn als duurzaam beschouwd. [4]

Als u uw energie-inname wilt berekenen voor gewichtsverlies, dan is de online calculator in ons artikel Online Energie-inname en Macrovoedingsstoffen Calculator erg nuttig.

1. Eet meer groenten, fruit en andere voedingsmiddelen met een lage energiedichtheid.

Boven hebben we al het onderwerp energiedichtheid aangeraakt. Het is in essentie de hoeveelheid energie per gewichtseenheid. Welke bevat meer calorieën, 100 gram chocolade of 100 gram appels? Intuïtief weet je op de een of andere manier dat het zeker chocolade is, maar wist je dat het verschil ongeveer 430 kcal kan zijn?

Voldoende inname van fruit en groenten is geassocieerd met een effectiever gewichtsverlies. Misschien vraagt u zich af of dit komt door het relatief lage energiegehalte en de lage energiedichtheid? Nee, fruit en groenten zijn een rijke bron van vezels, waardoor u zich na een maaltijd verzadder en daardoor minder voedsel eet.

Oplosbare vezels vertragen ook de spijsvertering, wat betekent dat uw bloedsuikerspiegel langzaam kan stijgen en u niet snel daarna trek krijgt. [5–7]

U zou minstens 400 gram groenten en 200 gram fruit per dag moeten eten. Houd er rekening mee dat fruit voornamelijk in vaste vorm geconsumeerd moet worden, niet door het te drinken.

Probeer meer groentesalades of gefermenteerde groenten in uw dieet te verwerken. Er zijn zo veel verschillende manieren, u kunt zelfs de steeds populairdere Koreaanse kimchi proberen.

Dankzij de aanwezige probiotica (vriendelijke bacteriën) en prebiotica (voedingsvezels voor de vriendelijke bacteriën), zal dit ook ten goede komen aan de samenstelling van uw microbioom en een gezonde spijsvertering. De samenstelling van de darmmicrobiota kan ook invloed hebben op gewichtsverlies, het immuunsysteem en het lichaam’s afweermechanisme tegen ziekten. [8–9]

2. Probeer caloriearme ZERO bijgerechten

Waarom zou u dit doen en wat is het precies? Het geheim van de bijna calorievrije bijgerechten ligt in de grondstof, in de vorm van glutenvrije konjacmeel, afkomstig van de plant Amorphophallus konjac. Hierdoor bevatten ZERO bijgerechten de oplosbare vezel glucomannan, die, net als andere soorten oplosbare vezels, water bindt in het spijsverteringssysteem en zo het volume van de spijsvertering vergroot. Bovendien helpt glucomannan u om u na een maaltijd verzadder te voelen, omdat het tot wel 50 keer meer water kan binden dan zijn gewicht.

[10–11]

U kunt bijvoorbeeld ZERO Noodles, ZERO Rice of ZERO Spaghetti proberen.

Maar houd er rekening mee dat deze producten een specifieke smaak hebben en correct bereid en op smaak gebracht moeten worden. En als het toch niet “uw smaak” is, probeer het dan niet te forceren en kies een andere aanpak.

3. Focus op eiwitten

Kortom, eiwit is een essentieel macronutriënt in veel aspecten van de werking van het menselijk lichaam. Tijdens het afvallen zult u de toegenomen eiwitinname waarderen, vooral dankzij het positieve effect op het gevoel van verzadiging na een maaltijd, en het kan u ook helpen om uw onbedwingbare trek te beheersen. Voldoende eiwitinname tijdens het afvallen beschermt ook uw spieren tegen omzetting in energie en draagt bij aan de optimale verdediging van het lichaam.

[1] [12–14]

Van alle voedingsstoffen heeft eiwit het grootste thermogene effect. Dit betekent dat het lichaam ongeveer 20-30% van de energie-inhoud ervan verbruikt voor de stofwisseling, afhankelijk van het type eiwit. Van 100 kcal, krijg je in werkelijkheid ongeveer 70-80 kcal. Op deze manier kan een optimale eiwitinname de stofwisseling versnellen. Uw dagelijkse inname van eiwitten moet idealiter tussen de 1.2-2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht liggen, afhankelijk van uw fysieke activiteit. Je kunt je eiwitinname aanvullen met kwalitatieve wei of plantaardige eiwitten en eiwitrepen. Met de mogelijkheden van de moderne westerse wereld is het niet noodzakelijk om uitsluitend op dierlijke eiwitbronnen te vertrouwen. Door dierlijke bronnen deels te vervangen door plantaardige, profiteert u zelf, dankzij het hogere vezelgehalte, en draagt u bij aan een betere planeet, dankzij de kleinere ecologische voetafdruk die u achterlaat.

Als u geïnteresseerd bent in bronnen van eiwitten, lees dan ons artikel 20 voedingsmiddelen waarmee u gemakkelijk eiwitten aan uw dieet kunt toevoegen.

4. Vervang gedeeltelijk de bijgerechten door plantaardige alternatieven

Mocht u de energie-inhoud van uw grotere dagelijkse maaltijden willen verminderen, dan kunt u, wederom, gebruikmaken van groenten. Deze keer introduceren we voedingsmiddelen waarmee u uw bijgerechten minstens gedeeltelijk kunt verminderen of volledig kunt vervangen. Nogmaals, dit betekent dat u meer kunt eten met minder calorieën.

Spaghetti → Zucchini spaghetti.Naast het vervangen van traditionele spaghetti, kunt u ook courgette gebruiken om de hoeveelheid havermout te vergroten of als ingrediënt bij het bakken. Meestal bijvoorbeeld in brownies. Er zitten gemiddeld 18 kcal in 100 gram courgette.
Rijst → bloemkoolrijst.Wat je hoeft te doen is de bloemkool in stukjes snijden tot de gewenste consistentie, en dan kun je het bijvoorbeeld bakken, droog of met een kleine hoeveelheid olie en kruiden om de smaak iets speciaals te geven. Er zitten ongeveer 27 kcal in 100 gram bloemkool.
Frietjes → selderijfrietjes.Als je een liefhebber bent van frietjes en er niet van kunt weerhouden, probeer dan selderijfrietjes in de oven te bakken. Snijd ze gewoon op de grootte van frietjes, meng ze in een kom met een minimale hoeveelheid olie en kruiden, spreid ze uit op een bakplaat en plaats ze in de oven.

35 kcal

in 100 gram selderij. Als u geen selderij lekker vindt, bak dan gewoon zelfgemaakte frieten thuis van gewone aardappelen met een minimale hoeveelheid olie en kruiden naar uw smaak.

Als u om welke reden dan ook gebak uit uw dieet laat staan, kunt u “hamburgerbroodjes” maken van portobello-paddenstoelen of een paar bladeren ijsbergsla. Er zijn geen grenzen aan de culinaire kunst, en het is aan u hoe u uw eten bereidt.

5. Zorg voor voldoende vezelinname.

Voldoende vezelinname bevordert een gezonde spijsvertering, een gezonde darmflora en draagt ook bij aan gewichtsverlies. Met name oplosbare vezels zorgen over het algemeen voor een verzadigd gevoel, vertragen de spijsvertering, waardoor u zich na het eten meer voldaan kunt voelen en minder voedsel consumeert. Over het algemeen wordt aanbevolen om ongeveer 30 gram vezels per dag te consumeren voor de gezondheidsvoordelen. [10]

Daarom, focus op volkoren producten, peulvruchten, groenten en fruit met schil (komkommer, appel of zelfgekweekte wortel), noten en zaden. U kunt ook chicorijsiroop gebruiken om voedingsmiddelen te zoeten, aangezien het ongeveer 70% oplosbare vezels bevat, genaamd inuline. Hierdoor bevat het ongeveer 5 gram suiker per 100 gram.
U kunt ook kiezen voor voedingssupplementen die vezels bevatten.

Een van de meest populaire is de vezel van de Sand plantain, beter bekend als psyllium.Appelvezel is ook gunstig. Beide bronnen van vezels kunnen bijvoorbeeld aan zuivelproducten, havermout of ontbijtgranen met melk worden toegevoegd.

Herinnert u zich glucomannan?Dit is het type vezel dat tot wel 50 keer meer water kan binden dan zijn gewicht, en zo het volume in uw spijsverteringskanaal vergroot. Als gevolg daarvan is het een van de steeds populairdere voedingssupplementen ter ondersteuning van gewichtsverlies. Als u de smaak niet lekker vindt, kunt u glucomannan capsules proberen.

Zelfs de EFSA (Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid) heeft de volgende voedingsclaims over glucomannan goedgekeurd:

Glucomannan, in combinatie met een energiebeperkt dieet, draagt bij aan gewichtsverlies.Bij een dagelijkse inname van minstens 3 gram glucomannan.
Glucomannan helpt bij het handhaven van normale bloedcholesterolwaarden.Bij een dagelijkse inname van minstens 4 gram glucomannan.

6.

Drinken vermijdt lege calorieën en leer hoe je veel calorieën kunt verminderen met behulp van zoetstoffen.

Het is prima om eiwitten te gebruiken om voedingsstoffen aan te vullen, of een maaltijdvervanger om één dagelijkse maaltijd te vervangen. Maar regelmatig een liter Coca-Cola of andere gesuikerde frisdrank drinken is niet goed. Je krijgt onnodig dezelfde hoeveelheid energie als een gemiddelde lunch. Bouw je drinkpatroon op basis van water en beperk vloeibare calorieën zoveel mogelijk.

Kun je je leven niet voorstellen zonder zoete producten? Leer vervolgens slim te zoeten, zelfs zonder calorieën. All you need to do is gedeeltelijk suiker vervangen met, bijvoorbeeld, de calorievrije zoetstof erythritol, die bijna even zoet is als suiker en van nature voorkomt in sommige vruchten. U kunt ook xylitol, cichorei-siroop, stevia of calorievrije siropen gebruiken om pannenkoeken of andere zoete desserts te decoreren. About Us

About Our Company

We are a leading provider of software solutions for businesses of all sizes. Our mission is to help our clients achieve their goals by providing them with innovative and reliable technology.

Our Values

Innovation
Customer Focus
Integrity

Our Team

We have a team of experienced professionals who are passionate about technology and dedicated to providing our clients with the best possible service.

Visit our website

Over Ons

Over Ons Bedrijf

Wij zijn een toonaangevende leverancier van softwareoplossingen voor bedrijven van alle groottes. Onze missie is om onze klanten te helpen hun doelen te bereiken door hen innovatieve en betrouwbare technologie te bieden.

Onze Waarden

Innovatie
Klantgerichtheid
Integriteit

Ons Team

Wij hebben een team van ervaren professionals dat gepassioneerd is over technologie en toegewijd is om onze klanten de best mogelijke service te bieden.

Bezoek onze website

Als u meer tips wilt over hoe u van zoete lekkernijen kunt genieten zonder aan te komen, leest u dan ons artikel: 7 Tips om te Eten Wat U Wilt en Niet Aan te Koment Gewicht Krijgen.

Erythritol, xylitol, stevia, calorievrije siropen of cichoreisiroop kunnen helpen.”/>

7. Controleer je portiegrootte en vermijd tussendoortjes

Leer het calorietekort te beheersen.
Controleer je porties en vermijd tussendoortjes. <figure class=

Learn to manage the caloric deficit. Control your food portions and do not nibble.

Als het gaat om het schatten van je calorie-inname, denken zelfs voedingsdeskundigen en diëtisten vaak dat ze minder energie consumeren dan ze daadwerkelijk doen. Een goede manier om uw voeding bij te houden, is om minstens twee weken lang uw voedsel af te wegen en u aan te melden bij apps voor voeding, zoals MyFitnessPal of Yazio. Dit geeft u een veel beter overzicht van uw voeding, en u hoeft geen slaaf te worden van het tellen van calorieën. [15]

En wat als u dat niet wilt? Creëer een voedingssysteem dat bij u past.

Je kunt beginnen met 2-3 grotere maaltijden, eventueel aangevuld met snacks, en gebruik kleinere borden.

In de moderne samenleving wordt alles groter. Ook grotere voedselverpakkingen of borden. Een studie laat zien dat de grootte van borden tegenwoordig tot wel 44% groter is dan in 1990. En grotere borden leiden tot een hogere energie-inname, en dus tot gewichtstoename. [16–17]

Probeer het eens andersom en serveer uw eten op een kleiner bord voor minstens 1 of 2 van uw dagelijkse maaltijden. En als u nog honger heeft na het eten, neem dan slechts een klein beetje extra. Maar onthoud dat het even duurt voordat het gevoel dat u “genoeg heeft” zich aandient. Wacht minstens een paar minuten voordat u een extra portie neemt, en u zult wellicht ontdekken dat u eigenlijk niet meer honger heeft.

Het kan een betere strategie zijn dan een grote portie serveren, wat een voedselcoma kan veroorzaken en ervoor kan zorgen dat u languit op de bank gaat liggen. [16–17]

Als u geïnteresseerd bent in hoe frequent tussendoortjes gedurende de dag u ervan weerhouden om af te vallen, lees dan ons artikel Hoe belemmeren tussendoortjes u ervan om af te vallen? 11 eenvoudige manieren om uw voeding onder controle te krijgen.

8. Gebruik kookolie verstandig en probeer caloriearme sauzen.

U kunt letterlijk elk caloriearm gerecht ruïneren door er te veel olie of mayonaise aan toe te voegen. Een voorbeeld hiervan is de Caesar salade, die zelfs net zoveel calorieën kan bevatten als een goede hamburger. Maar zult u zich in dit geval meer voldaan voelen na een hamburger of een salade?

Gebruik een minimale hoeveelheid olie om maaltijden te bereiden, olie spray is een ideale optie hiervoor.

En in plaats van diverse sauzen met veel calorieën, geef calorievrije sauzen en siropen een kans.

9. Beweeg, maar overdrijf het niet…

Welke sport is het beste voor gewichtsverlies?

Juist geplande fysieke activiteit kan effectief helpen bij het verminderen van uw trekpijn. In deze context is het positieve effect van krachttraining zeker het vermelden waard. Maar zelfs intensieve sporten zijn het overwegen waard. Het probleem is dat overmatige stress in de vorm van intensieve activiteiten daadwerkelijk uw eetlust kan stimuleren. [18]

Helaas, iedereen is anders, dus het is waarschijnlijk dat u een iets ander effect op uzelf zult ervaren. Over het algemeen hebben mensen die regelmatig sporten, mogelijk hun “interne systeem dat de eetlust stimuleert” verbeterd. U kunt bijvoorbeeld beginnen met 2-4 krachttrainingen per week, aangevuld met uw favoriete duuractiviteit of andere sport. [18]

Houd er rekening mee dat als het gaat om krachttraining, er geen noodzaak is om te veel te focussen op je duurtraining. Ongeveer een uur aan aerobe activiteiten op niet-trainingsdagen en, bijvoorbeeld, een actief weekend kan voldoende zijn. Besteed ook voldoende tijd aan herstel, omdat het lichaam dat absoluut nodig heeft na een intensieve training.

Na verloop van tijd leert u naar uw lichaam te luisteren en te weten wanneer het tijd is om te rusten in plaats van te bewegen. [18]

Maar vergeet niet om gedurende de dag zoveel mogelijk natuurlijke beweging te maken. Dit is een van de belangrijkste factoren die het succes van gewichtsverlies bepalen. Als u geïnteresseerd bent in dit onderwerp, lees dan ons artikel Wat is de belangrijkste factor bij het afvallen?

10. Slaap meer

We gaan weer over slapen praten. Maar eigenlijk is het heel belangrijk. Anders zouden we ongeveer een derde van ons leven slapen. Men zou kunnen zeggen dat slaap een van de meest effectieve verfrissingen is en ook een vetverbrander. Slaaptekort is nauw verbonden met gewichtstoename en obesitas. Het kan gezegd worden dat slaap een van de meest effectieve verfrissingen is en ook een vetverbrander.

Het beïnvloedt de hormonen die honger en verzadiging reguleren (leptine & ghreline), waardoor je meer trek krijgt en je minder voldaan voelt na het eten. En als je niet genoeg slaapt, denk je ook niet aan sporten, toch? Dit zijn slechts enkele van de vele redenen waarom je meer slaap nodig hebt. [19–21]

Daarom, gun uzelf elke nacht ongeveer 7-9 uur ongestoord en kwalitatief hoogwaardige slaap. U zult merken dat u zich veel energieker voelt. [22]

Wat is de les?

Voeding is niet zomaar een brandstof om goed te kunnen denken, te sporten en om het hele organisme optimaal te laten functioneren. Het is veel meer. Daarom kan een calorietekort niet begrepen worden als “je kunt alles eten zolang het maar binnen je macro’s past”.

Elk nutriënt heeft een vaststaand metabool lot en een ideaal voedingsplan zou voldoende van alle macronutriënten, vitamines, mineralen, sporenelementen, fytonutriënten, probiotica, prebiotica en andere biologisch actieve stoffen moeten bevatten die een positief effect hebben op de menselijke gezondheid.

U kunt gewichtsverlies en een calorietekort gemakkelijk ondersteunen door voldoende eiwitten en vezels uit verschillende bronnen te consumeren, door uw porties te controleren of door geen extra calorieën te drinken. Fysieke activiteit is in principe essentieel, terwijl voldoende slaap een sleutel is tot het behouden van een goede gezondheid en succesvol gewichtsverlies.

En hoe ga je om met een calorietekort? Deel je advies en tips in de reacties. Als je het artikel leuk vond, steun het dan door het te delen, zodat je vrienden ook kunnen leren hoe je gewichtsverlies en een calorietekort kunt bevorderen.

Sources:

[1] Ralf Jäger, Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., … Antonio, J. – International Society of Sports Nutrition Position Stand: Proteïne en training – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8

[2] Kurpad, A. V. – De vereisten van eiwitten & aminozuren tijdens acute & chronische infecties – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17015927/

[3] Slavin, J., & Carlson, J. – Koolhydraten1. – https://doi.org/10.3945/an.114.006163

[4] Speakman, J. R., & Mitchell, S. E. – Caloriebeperking. – https://doi.org/10.1016/j.mam.2011.07.001

[5] Sharma, S. P., Chung, H. J., Kim, H. J., & Hong, S. T. Paradoxale effecten van fruit op obesitas. – https://doi.org/10.3390/nu8100633

[6] Tapsell, L. C., Dunning, A., Warensjo, E., Lyons-Wall, P., & Dehlsen, K. – Effecten van groenteconsumptie op gewichtsverlies: Een overzicht van het beschikbare bewijs met implicaties voor het ontwerp van gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken. – https://doi.org/10.1080/10408398.2011.642029

[7] Nour, M., Lutze, S. A., Grech, A., & Allman-Farinelli, M. – De relatie tussen groenteconsumptie en gewichtsresultaten: Een systematisch overzicht van cohortstudies. – https://doi.org/10.3390/nu10111626

[8] Althani, A. A., Marei, H. E., Hamdi, W. S., Nasrallah, G. K., Zowalaty, E., E, M., Al Khodor, S., Al‐Asmakh, M., Abdel‐Aziz, H., & Cenciarelli, C. – Het menselijk microbioom en de relatie met gezondheid en ziekten. – https://doi.org/10.1002/jcp.25284

[9] Marco, M. L., Heeney, D., Binda, S., Cifelli, C. J., Cotter, P. D., Foligné, B., Gänzle, M., Kort, R., Pasin, G., Pihlanto, A., Smid, E. J., & Hutkins, R. – Gezondheidsvoordelen van gefermenteerde voedingsmiddelen: Microbiota en meer. – https://doi.org/10.1016/j.copbio.2016.11.010

[10] Slavin, J. L. – Voedingsvezels en lichaamsgewicht. – https://doi.org/10.1016/j.nut.2004.08.018

[11] Keithley, J. K., Swanson, B., Mikolaitis, S. L., DeMeo, M., Zeller, J. M., Fogg, L., & Adamji, J. – Veiligheid en effectiviteit van glucomannan voor gewichtsverlies bij overgewicht en matig obese volwassenen. – https://doi.org/10.1155/2013/610908

[12] Pesta, D. H., & Samuel, V. T. – Een dieet met een hoog eiwitgehalte voor het verminderen van lichaamsvet: Mechanismen en mogelijke beperkingen. – https://doi.org/10.1186/1743-7075-11-53

[13] Astrup, A., Raben, A., & Geiker, N. – De rol van diëten met een hoger eiwitgehalte bij gewichtsbeheersing en comorbiditeiten gerelateerd aan obesitas. – https://doi.org/10.1038/ijo.2014.216

[14] Westerterp-Plantenga, M. S., Lemmens, S. G., & Westerterp, K. R. – Voedingseiwitten – hun rol in verzadiging, energieverbruik, gewichtsverlies en gezondheid. – https://doi.org/10.1017/S0007114512002589

[15] Champagne, C. M., Bray, G. A., Kurtz, A. A., Monteiro, J. B. R., Tucker, E., Volaufova, J., & Delany, J. P. – Energie-inname en energieverbruik: Een gecontroleerde studie die diëtisten en niet-diëtisten vergelijkt. – https://doi.org/10.1016/s0002-8223(02)90316-0

[16] Benton, D. – Portiegrootte: Wat we weten en wat we nog moeten weten. – https://doi.org/10.1080/10408398.2012.679980

[17] Rolls, B. J., Morris, E. L., & Roe, L. S. – De portiegrootte van voedsel beïnvloedt de energie-inname bij mensen met een normaal gewicht en mensen met overgewicht. – https://doi.org/10.1093/ajcn/76.6.1207

[18] Dorling, J., Broom, D. R., Burns, S. F., Clayton, D. J., Deighton, K., James, L. J., King, J. A., Miyashita, M., Thackray, A. E., Batterham, R. L., & Stensel, D. J. – Acute en chronische effecten van lichaamsbeweging op eetlust, energie-inname en hormonen die de eetlust beïnvloeden: De invloed van vetpercentage, geslacht en reguliere fysieke activiteit. – https://doi.org/10.3390/nu10091140

[19] Coughlin, J. W., & Smith, M. T. – Slaap, obesitas en gewichtsverlies bij volwassenen: Is er een reden om slaapinterventies aan te bieden bij de behandeling van obesitas? – https://doi.org/10.3109/09540261.2014.911150

[20] Luboshitzky, R., Zabari, Z., Shen-Orr, Z., Herer, P., & Lavie, P. – Verstoring van het nachtelijke testosteronritme door fragmentatie van de slaap bij gezonde mannen. – https://doi.org/10.1210/jcem.86.3.7296

[21] Beccuti, G., & Pannain, S. – Slaap en obesitas. – https://doi.org/10.1097/MCO.0b013e3283479109

[22] Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, S. M., Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., Hazen, N., Herman, J., Katz, E. S., Kheirandish-Gozal, L., Neubauer, D. N., O’Donnell, A. E., Ohayon, M., Peever, J., Rawding, R., Sachdeva, R. C., Setters, B., Vitiello, M. V., Ware, J. C., & Adams Hillard, P. J. – Aanbevelingen van de National Sleep Foundation met betrekking tot de aanbevolen slaaptijd: Methodologie en samenvatting van de resultaten. – https://doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010