Welke voedingsstoffen missen veganen het vaakst en hoe kunnen ze deze aanvullen?

Het aantal mensen dat vlees, vis, eieren, melk en al ander voedsel van dierlijke oorsprong volledig heeft uitgesloten van hun dieet, neemt gestaag toe. In de Verenigde Staten van Amerika is het aantal veganisten bijvoorbeeld met een indrukwekkende 400% (van 4 naar 20 miljoen) toegenomen tussen 2014 en 2018.

En we kunnen een vergelijkbare trend wereldwijd zien.

Een puur plantaardig dieet heeft voordelen, maar ook uitdagingen waar rekening mee gehouden moet worden.

Het ontbreekt aan voedingsmiddelen die tot de belangrijkste bronnen behoren van vitamine B12, ijzer, eiwitten en andere waardevolle voedingsstoffen. In plantaardige voedingsmiddelen komen deze stoffen vaak in kleinere hoeveelheden voor of in minder goed verteerbare vormen. Daarom is het belangrijk om te weten hoe je een veganistisch dieet correct kunt samenstellen, zodat het alle noodzakelijke voedingsstoffen bevat.

Een veganistisch dieet en de voordelen ervan

Een goed veganistisch dieet kan een aantal voordelen hebben. Wanneer het gebaseerd is op basisvoedingsmiddelen zoals granen, peulvruchten, fruit en groenten, bevat het doorgaans grote hoeveelheden vezels, antioxidanten, bepaalde vitamines en mineralen. Bovendien bevat een veganistisch dieet weinig ongezonde verzadigde vetten of cholesterol. Daarom kan een dergelijk dieet een gunstig effect hebben op het menselijk lichaam en het zo beschermen tegen de ontwikkeling van bepaalde ziekten. [1]

We kunnen een interessante constatering afleiden uit de resultaten van verschillende onderzoeken. Veganisten zijn vaker geneigd om gezondere dagelijkse gewoonten aan te nemen in vergelijking met andere mensen. Ze roken minder, kijken minder televisie, slapen meer, beoefenen meer sport en besteden meer aandacht aan hun gezondheid.

Al dit bovenstaande draagt op zijn beurt bij aan het feit dat liefhebbers van plantaardige voeding vaak slanker en gezonder zijn dan de rest van de bevolking. [2]

Een veganistisch dieet kan ook helpen bij gewichtsverlies. Dankzij regelmatige consumptie van peulvruchten, volkoren granen, groenten en andere onbewerkte voedingsmiddelen, bevat het ook meer vezels. Dergelijke maaltijden zorgen dan voor een groter verzadigingsgevoel, wat ook kan resulteren in een iets lagere energie-inname. Het is ook van nature minder vet en bevat minder energie (energie dichtheid) in vergelijking met andere voedingsrichtlijnen. Om deze redenen verliezen veel mensen, wanneer ze overstappen op een 100% plantaardig dieet, langzaam gewicht zonder calorieën te tellen. [3–4]

Een veganistisch dieet en de risico’s

Aan de andere kant, een puur plantaardig dieet kent ook risico’s, die meegenomen moeten worden bij het plannen van een dieet. Het kan belangrijke voedingsstoffen missen die vooral in dierlijke producten voorkomen. Sommige van deze voedingsstoffen kunnen echter ook in plantaardige producten voorkomen, maar in een minder goed opneembare vorm. Bovendien worden sommige plantaardige producten vaak verrijkt met deze voedingsstoffen.

Om deze reden is het essentieel voor liefhebbers van plantaardige voeding om te weten welke voedingsmiddelen ze in hun dieet moeten opnemen en welke stoffen ze moeten aanvullen om aan alle behoeften van het lichaam te voldoen. [1–2]

Een puur plantaardig dieet kan vele vormen aannemen. Als u het zorgvuldig plant en een gevarieerde selectie van basisvoedingsmiddelen heeft, met een minimum aan sterk bewerkte voedingsmiddelen in uw dieet, kunt u waarschijnlijk aan al uw voedingsbehoeften voldoen.

Maar als je er niet over nadenkt en frietjes en een vegetarische burger eet omdat het veganistisch is, dan kun je je dieet zeker niet gezond of evenwichtig noemen.

Wanneer u overstapt op een 100% plantaardig dieet, is het ook belangrijk om ervoor te zorgen dat u voldoende energie binnenkrijgt. Een veganistisch dieet heeft gemiddeld een lagere energie-dichtheid dan een gemengd dieet. Dit betekent dat, bijvoorbeeld, 100 gram gekookte linzen of tofu minder calorieën bevat dan 100 gram rundvlees.

Deze verandering kan vrij gemakkelijk leiden tot een vermindering van de energie-inname, wat schadelijk kan zijn, vooral voor sporters. De porties die veganisten eten zijn daardoor vaak groter dan die van mensen die een gevarieerd dieet volgen. [5]

10 tekorten aan voedingsstoffen bij een plantaardig dieet

Een dieet dat gebaseerd is op granen, peulvruchten, fruit, groenten en noten is een perfecte weergave van alle vitamines en mineralen. Maar de realiteit is wellicht niet altijd zo rooskleurig, zoals sommige onderzoeken aantonen. Volgens één studie, bijvoorbeeld, had 28% van de ondervraagde veganisten een soort van tekortkoming op basis van een bloedtest. Dit omvatte lage niveaus van vitamine B12, vitamine D, ijzer, calcium of zink.

Andere voedingsstoffen die een plantaardig dieet mogelijk mist, zijn onder meer omega-3 vetzuren en jodium. Echter, onvoldoende inname van eiwitten is geen uitzondering, vooral voor sporters die een verhoogde behoefte aan deze macronutriënt hebben. In hun geval kunnen ze lagere niveaus van creatine en carnosine hebben. [1,6]

We beschrijven de dagelijkse aanbevolen inname van essentiële voedingsstoffen, gebaseerd op de methodologieën van de Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA), en vergelijken deze waarden met de meest recente referentiewaarden van de Duitstalige landen (DACH).  

1. Vitamine B12

Vitamine B12, ook wel cobalamine genoemd speelt een aantal belangrijke rollen in het lichaam.

Bijvoorbeeld, het is betrokken bij de goede werking van de psyche, het zenuwstelsel en de productie van rode bloedcellen. Een tekort kan zich vaak uiten in een stemmingswisseling, verminderde concentratie of anemie (een tekort aan rode bloedcellen), wat zwakte, een vermindering van de fysieke prestaties en bleekheid veroorzaakt. [7–8]

Wat zijn natuurlijke plantaardige bronnen van vitamine B12 en aan welke voedingsmiddelen wordt het toegevoegd?

• Nori zeewier
• soja-, haver-, rijst-, kokos- en andere plantaardige dranken 
• plantaardige proteïnepoeder
• plantaardige yoghurt, kaas of room
• gedroogde gist

plantaardige alternatieven voor vlees, ham of worst.

tofu, tempeh, seitan

ontbijtgranen

Wat is de aanbevolen dagelijkse dosis vitamine B12?

• De EFSA beveelt een dagelijkse inname van 4µg aan voor volwassenen, maar vrouwen moeten dit verhogen tot 4,5µg tijdens de zwangerschap en tot 5,0µg dagelijks tijdens het geven van borstvoeding.
[10]
• De DACH is het eens met de aanbevolen dosis van 4μg per dag voor volwassenen. [11]

Wat adviseert The Vegan Society met betrekking tot de inname van vitamine B12?

• Eet minstens 2-3 porties voedingsmiddelen die verrijkt zijn met vitamine B12 per dag om een totale inname van 3µg te garanderen.
• Of neem dagelijks een voedingssupplement dat 10µg van deze stof bevat.
• De laatste optie is dan het innemen van een supplement op wekelijkse basis, dat 2000μg bevat. Dergelijke hoge doseringen zijn primair noodzakelijk vanwege de beperkte capaciteit van de intrinsieke factor. Op dit moment moeten we deels vertrouwen op de passieve opname van vitamine B12, waarbij slechts 1% wordt opgenomen in het lichaam. Daarom, in dit geval, tot wel 20μg om te helpen aan de aanbevolen dosis te voldoen. [12]

2. Vitamine D

Vitamine D is essentieel voor gezonde botten en een goede immuunfunctie. Een tekort aan vitamine D kan leiden tot botontkalking en een toename van broosheid. We halen het voornamelijk uit zonlicht dat op onze huid schijnt. In de zomer of lente, wanneer we doorgaans meer tijd buiten doorbrengen, hoeven we ons minder zorgen te maken over vitamine D.

Echter, dit is niet het geval voor mensen die weinig tijd buiten doorbrengen. De situatie kan ook problematisch zijn van de herfst tot de lente, wanneer er minder licht is en we minder vaak naar buiten gaan. In deze gevallen zijn de belangrijkste bronnen van deze stof voeding die voornamelijk van dierlijke oorsprong is (vis, eierdooiers, lever). Dit brengt mensen die een puur plantaardig dieet volgen, in een groter risico op een tekort aan vitamine D. [8, 13]

De oplossing kan voedingsmiddelen zijn die verrijkt zijn met vitamine D, of supplementen.

Echter, in veganistische producten wordt vitamine D het vaakst in zijn minder goed opneembare vorm aangetroffen – ergocalciferol (D₂ ). Een uitzondering is vitamine D afkomstig van korstmos. Dit is in de vorm van cholecalciferol (vitamine D3), die anders alleen in dierlijke producten voorkomt. [8, 13]

Aan welke voedingsmiddelen wordt vitamine D het meest toegevoegd?

• alternatieven voor melk, zoals soja-, haver-, kokos- of rijstmelk.
• groenteyoghurt, kaas of room.
• ontbijtgranen.
• fruitsap.

Wat is de aanbevolen dagelijkse dosis vitamine D?

• De EFSA adviseert dat volwassenen 15µg vitamine D per dag moeten innemen wanneer de blootstelling aan zonlicht onvoldoende is. [14]
• Volgens DACH moeten we dagelijks 20µg vitamine D innemen. [11]

3. Zink

Zink is een mineraal dat betrokken is bij meer dan 300 reacties in het menselijk lichaam en daardoor een belangrijke rol speelt in veel processen. Het is essentieel voor de immuunfunctie, de eiwitsynthese of het handhaven van testosteronlevels in het bloed.

Zink helpt bij de vorming van testosteron en voorkomt zelfs de omzetting (afbraak) ervan in oestrogenen – vrouwelijke geslachtshormonen. Vrouwen waarderen met name de positieve effecten op haar, huid en nagels. Ons lichaam kan geen zinkreserves aanmaken, dus regelmatige inname is cruciaal. [15]

Deze stof komt ook voor in pure plantaardige voedingsmiddelen, zoals volkornproducten, havermout, peulvruchten en noten. Hoewel het probleem zich voordoet bij de opname van zink uit deze bronnen, aangezien ze fytaat bevatten die de opname in het lichaam belemmeren.

Het weken of kiemen van peulvruchten en noten, wat doorgaans de hoeveelheid fytine vermindert, kan helpen. Voedingssupplementen zijn een andere optie om te helpen bij het bereiken van de dagelijkse zinkinname. [2, 15] 

Wat zijn plantaardige bronnen van zink?

• havermout, quinoa, rijst, tarwe

pompoen-, sesam- en hennepzaad

cashewnoten, amandelen, pinda’s, en notenpasta’s

champignons

bonen, erwten, linzen

cacao en pure chocolade

Wat is de aanbevolen dagelijkse dosis zink?

• De EFSA beveelt een dagelijkse hoeveelheid van 9,4 – 16,3 mg aan voor volwassen mannen en 7,5 – 12,7 mg voor vrouwen, waarbij de hogere dosis geschikt is voor mensen met een hoger gehalte aan fytaat in hun voeding. Tijdens de zwangerschap en periode van borstvoeding moeten vrouwen deze hoeveelheid verder verhogen met 1,6 – 2,9 mg per dag. [16]

DACH adviseert een dosis van 11-16 mg per dag voor mannen en 7-10 mg per dag voor vrouwen. De dagelijkse hoeveelheid houdt ook rekening met de inname van fytine. Zwangere en zogende vrouwen dienen hun dagelijkse zinkinname te verhogen tot 14 mg per dag. [11]

4. IJzer

IJzer is een essentieel mineraal in het lichaam, dat voornamelijk zorgt voor het transport van zuurstof van de longen naar alle organen. Het draagt ook bij aan de juiste vorming van rode bloedcellen. Het is een essentieel onderdeel van het bloedpigment hemoglobine, wat cruciaal is voor hun functie.

Lage ijzergehalten kunnen leiden tot bloedarmoede, wat zich het vaakst uit in vermoeidheid, kortademigheid of een bleke huid. [17]

Wat betreft bronnen, lijkt het enigszins op zink. Er zijn veel plantaardige bronnen van dit mineraal. Maar het probleem ontstaat met de opname ervan. De ijzer zit in een niet-heme vorm, wat moeilijker te gebruiken is voor het lichaam dan de heme vorm uit dierlijke voedingsmiddelen. [2]

Daarom hebben veganisten een hoger risico op een tekort aan deze stof.

Daarom wordt hen doorgaans geadviseerd om hun dagelijkse ijzerinname te verhogen met 1,8 keer de standaardaanbeveling. Het weken, kiemen of fermenteren van voedingsmiddelen kan ook helpen bij de opname van ijzer. Het innemen van vitamine C, bijvoorbeeld via fruit, groenten of supplementen kan ook effectief zijn. Voedingssupplementen kunnen ook helpen om de dagelijkse inname van dit mineraal te verhogen. Als u ervoor kiest om ze te gebruiken, zorg er dan idealiter voor dat ze een combinatie van ijzer en vitamine C bevatten. [2, 17]

Waar vind je plantaardige bronnen van ijzer?

• linzen, kikkererwten, bonen en andere peulvruchten
• tofu, quinoa

cashewnoten, chia, pompoen,  hennep zaden

Bladgroenten

Gevitamineerde voedingsmiddelen (ontbijtgranen)

Wat is de aanbevolen dagelijkse dosis ijzer?

• Volgens de EFSA, 16 mg ijzer per dag, is voldoende voor de behoeften van de meeste mensen. [18]
• De DACH beveelt een dagelijkse inname van 10 mg ijzer aan voor volwassen mannen en 10 – 15 mg voor vrouwen.
Voor vrouwen is de dosering verhoogd vanwege verlies tijdens de menstruatie. Zwanger vrouwen dienen de dagelijkse inname dan te verhogen tot 30 mg per dag en tijdens het geven van borstvoeding tot 20 mg per dag. [11]

5. Omega 3 vetzuren

Omega-3 vetzuren zijn uiterst belangrijke vetten die met name van belang zijn voor de juiste werking van het hart, de hersenen en de ogen. Ze zijn ook gebleken ontstekingsremmende effecten te hebben, wat gewaardeerd wordt door mensen die last hebben van bijvoorbeeld gewrichtspijn. Tot de bekendste behoren het bekende trio van eicosapentaeenzuur (EPA), docosahexaeenzuur (DHA) en alfavetzuur (ALA).

[19]

DHA en EPA komen voornamelijk voor in vis en schaaldieren. Ze zijn ook in kleinere hoeveelheden aanwezig in eieren en vlees. Hun enige plantaardige bron is zeewier, anders zijn dierlijke bronnen de overhand. Om deze reden komen ALA, die voorkomt in noten, zaden en oliën van deze voedingsmiddelen, vaker voor in een veganistisch dieet. [19]

Echter, EPA en DHA zijn belangrijker voor ons lichaam dan ALA. Ze worden ook vaker geassocieerd met de juiste werking van de belangrijkste organen. Hoewel ons lichaam ALA kan omzetten in EPA en DHA, gebeurt dit hoogstens 10% van de tijd. De efficiëntie van deze omzetting wordt ook beïnvloed door leeftijd en levensstijl.

In de praktijk kan het voorkomen dat slechts 1 – 5% van de ALA die wordt ingenomen, wordt omgezet in DHA. [20-21]

Deze omzetting kan eenvoudig worden gestimuleerd door een meer optimale inname van omega 6 vetzuren, die bijvoorbeeld voorkomen in margarines, zonnebloemolie en bewerkte voedingsmiddelen. De meeste mensen hebben een overmaat aan omega 6 vetzuren in hun dieet en moeten vaak hun inname verminderen om een betere verhouding te bereiken. De meest ideale optie wordt algemeen beschouwd als een 1:1 verhouding van omega 6 : omega 3 vetzuren. Helaas is dit voor de meeste mensen doorgaans niet haalbaar. Het is dan aan te raden om zo dicht mogelijk bij deze waarden te komen. [2, 22]

6. Calcium

Calcium is een ander mineraal waar onderzoek aantoont dat het vaak ontbreekt in veganistische diëten.

Het is een onderdeel van de opbouw van tanden en botten en is daarom belangrijk voor hun goede functie. Het draagt ook bij aan een goede spierfunctie. Samen met magnesium is het van belang voor spiercontractie, en een tekort kan leiden tot de ontwikkeling van spierkrampen. Zo kunnen liefhebbers van plantaardige diëten mogelijk ook gevoeliger zijn voor botontkalking en breuken in vergelijking met vleeseters. [2, 24]

De calciumstofwisseling in het lichaam is niet zo eenvoudig.

In feite wordt de opname en benutting ervan beïnvloed door een aantal factoren, zoals de niveaus van bepaalde hormonen, vitamine D en K, magnesium en kalium. Deze stoffen zijn ook betrokken bij de vorming en functie van botten en kunnen deels een calciumtekort compenseren. Het lijkt er ook op dat een dieet rijk aan fruit en groenten en met een laag gehalte aan vlees de pH-waarde van de urine verandert, waardoor deze dan alkalischer wordt (maar nog steeds binnen fysiologische grenzen). Dit kan leiden tot een verminderde uitscheiding van calcium uit het lichaam, wat zich dan meestal uit in hogere waardes. Echter, dit betekent niet dat de inname van calcium volledig kan worden achterwege gelaten. Het is ook belangrijk voor een goede vitamine D-stofwisseling, spiercontractie en zenuwgeleiding. [8, 24]

De rijkste bronnen van calcium zijn onder meer melk, yoghurt, kaas, papzaad, sommige noten en groenten. Zo lijkt het erop dat er veel plantaardige bronnen zijn die deze stof bevatten. Maar het probleem is de bruikbaarheid van sommige daarvan. De oxalaten, fytaat of vezels in deze bronnen verminderen de opname ervan aanzienlijk. Dus, groenten met een laag oxalaatgehalte, verrijkte voedingsmiddelen en voedingssupplementen zijn een betere keuze. [1, 24]

Wat zijn plantaardige bronnen van calcium?

• Groenten met een laag oxaalgehalte: broccoli, koolrabi, Chinese kool, pastinaak of paksoi, tahini.
• Gevulde voedingsmiddelen: ontbijlgranen, plantaardige melkvervangers, tofu, vruchtensap.

Wat is de aanbevolen dagelijkse dosis calcium?

• De EFSA beveelt een dagelijkse calciuminname van 1000 mg aan voor volwassenen tot 24 jaar. Vanaf 25 jaar is 904 – 950 mg voldoende. [26]
• DACH heeft een uniforme aanbeveling voor personen boven de 19 jaar, namelijk 1000 mg per dag. [11]

7. Jodium

Jodium is een mineraal dat vooral belangrijk is voor een goede werking van de schildklier. Het produceert hormonen die betrokken zijn bij de stofwisseling van voedingsstoffen (eiwitten, koolhydraten en vetten). Het reguleert daardoor de snelheid van het basaalmetabolisme, wat een aanzienlijke invloed heeft op het energieverbruik. Bovendien ondersteunt jodium de hersenactiviteit (denken, geheugen) en het zenuwstelsel. Zo kan een tekort daaraan zich uiten in schildklierproblemen (hypothyreoïdie), wat vermoeidheid of gewichtstoename veroorzaakt. Tijdens de periode van fysieke ontwikkeling kan het ook leiden tot intellectuele beperkingen. Om deze problemen zoveel mogelijk te voorkomen, is wereldwijd het gebruik van jodiumhoudend zout aangemoedigd. [27]

Dit mineraal komt van nature voornamelijk voor in vis, schaaldieren en zuivelproducten. Veganisten lopen daarom mogelijk een risico op een tekort aan jodium. Dit blijkt bijvoorbeeld uit een studie waarin bij 80% van de veganisten in Slowakije een tekort aan jodium werd vastgesteld. Aan de andere kant kunnen mensen die een plantaardig dieet volgen ook een overmaat van deze stof binnenkrijgen, wat ook risico’s met zich meebrengt. Dit kan worden veroorzaakt door overmatige consumptie van sterk bewerkte voedingsmiddelen of zeewier, die rijk zijn aan dit mineraal.

[5]

Het gebruik van jodiumhoudend zout, van nature jodiumrijke voedingsmiddelen en supplementen kan helpen om een voldoende jodiuminname voor veganisten te garanderen.

Wat zijn veganistische bronnen van jodium?

• jodiumhoudend zout
• banaan, broccoli, groene erwten, limabonen
• Zeewier: nori, wakame, kelp.
• Gevitaliseerde producten: plantaardige dranken, ontbijtgranen, vruchtensappen.

Wat is de aanbevolen dagelijkse dosis jodium?

• Volgens de EFSA is 150μg jodium per dag voldoende voor volwassen mannen en vrouwen. Voor zwangere en zogende vrouwen stijgt dit naar 200μg.
[28]
• De DACH adviseert dat volwassenen dagelijks 180 – 200μg jodium moeten innemen. Zwangeren zouden dagelijks 230µg jodium moeten innemen en vrouwen die borstvoeding geven 260µg per dag. [11]

8. Eiwitten

Een puur plantaardig dieet in combinatie met voldoende eiwitinname is ook een veelbesproken onderwerp.

When going vegan, meat, fish, eggs and dairy products are eliminated from the diet. These foods are among the richest and highest quality sources of protein, as they contain all the essential amino acids that our bodies cannot produce. These are needed for the protection and growth of muscles and other body tissues. They also make important enzymes, hormones and play an important role in immune function. Wanneer je vegan wordt, worden vlees, vis, eieren en zuivelproducten uit het dieet geschrapt. Deze voedingsmiddelen behoren tot de rijkste en hoogwaardigste bronnen van eiwitten, omdat ze alle essentiële aminozuren bevatten die ons lichaam niet kan produceren. Deze zijn nodig voor de bescherming en groei van spieren en ander lichaamsweefsel. Ze maken ook belangrijke enzymen, hormonen en spelen een belangrijke rol in de immuunfunctie. Dit roept de vraag op: “Is het zelfs mogelijk om een veganistisch dieet te volgen en tegelijkertijd alle aminozuren binnen te krijgen?”

Als u een paar eenvoudige regels volgt, is het zeker mogelijk. Ten eerste is het belangrijk om te onthouden dat plantaardige eiwitbronnen vaak niet alle essentiële aminozuren bevatten. Peulvruchten missen doorgaans methionine en cysteïne, en granen missen lysine. Echter, wanneer u deze bronnen combineert, kunt u gemakkelijk het volledige spectrum aan aminozuren bereiken en een complete eiwitbron verkrijgen. Het is niet ingewikkeld, eet gewoon een gevarieerd dieet en consumeer gedurende de dag verschillende bronnen van peulvruchten (linzen, tofu, bonen) en granen (havermout, rijst, quinoa). [29]

Het is ook belangrijk om de portiegrootte van eiwitrijke voedingsmiddelen in de gaten te houden. Plantaardige bronnen hebben vaak een lagere opnamegraad in vergelijking met dierlijke bronnen, dus je moet er iets meer van eten. Om deze reden wordt veganen vaak geadviseerd om hun eiwitinname met ongeveer 10% te verhogen ten opzichte van de aanbevolen niveaus. Probiotica kunnen ook helpen bij hun hogere bruikbaarheid. [5, 29]

Veganistische eiwitten zijn ook een handig hulpmiddel om de hoeveelheid eiwitten in uw dieet te verhogen. U kunt kiezen voor een enkelvoudig product (soja, rijst, erwten) of een complexer product dat verschillende soorten eiwitten bevat, welke doorgaans een meer optimale verhouding van aminozuren hebben.

Zo geldt voor hen hetzelfde principe als voor voeding: een combinatie van verschillende soorten proteïne is aan te raden.   [5, 29] 

9. Creatine

Creatine is een stof die ons lichaam normaal gesproken dagelijks produceert en voornamelijk opslaat in de spieren. Echter, het komt ook voor in voeding, met name van dierlijke oorsprong (vlees, vis, melk). Om deze reden hebben veganisten een beperkte inname van creatine, wat vaak leidt tot lagere creatinevoorraden in het lichaam. Atleten in het bijzonder zouden zich zorgen moeten maken over hun inname van deze stof. Het helpt om de cellulaire energie in de spieren te herstellen, wat u mogelijk ook wel kent als ATP. Dit is vooral belangrijk tijdens intensieve inspanning, wanneer u maximale snelheid en explosiviteit nodig heeft. Creatine speelt ook een belangrijke rol in krachttraining, dankzij de toegenomen beschikbaarheid van snelle energie, en ondersteunt tevens de spiergroei. [31]

Het goede nieuws is dat u op effectieve wijze de creatinevoorraden in uw spieren kunt vergroten, zelfs bij een puur plantaardig dieet, met behulp van voedingssupplementen.

Hun effectiviteit is bewezen door een aantal wetenschappelijke studies, volgens welke het verhogen van het creatinegehalte in het lichaam leidt tot betere prestaties, een toename van kracht en spiermassa. [5]

Wat is de aanbevolen dosering van creatine?

Volgens studies, is het blijvend innemen van 3 – 5 gram creatine per dag effectief gebleken. Deze dosering wordt ingenomen voor of na de training, of op elk moment gedurende de dag op dagen zonder training.

Voor maximale opname wordt het soms aanbevolen om het te combineren met een bron van koolhydraten  (maltodextrine, vruchtensap) en eiwit. [5, 31]

Als u meer wilt weten over creatine, dan mag u ons artikel Hoe kiest u de beste kwaliteit creatine? niet missen.

10. Carnosine

Carnosine is een andere natuurlijke stof die wordt geproduceerd uit twee aminozuren – bèta-alanine en histidine. Het is aangetoond dat het antioxidante effecten heeft, evenals een positief effect op de sportprestaties. Sterker nog, het kan de hoeveelheid melkzuur die tijdens intensieve inspanning in de spieren wordt geproduceerd, verminderen.

Dit kan helpen om vermoeidheid te vertragen en de trainingsprestaties te verbeteren. De hoeveelheid carnosine in het lichaam wordt met name beïnvloed door de inname van beta-alanine, dat veel voorkomt in vlees of eieren. Echter, we zouden tevergeefs zoeken naar deze stof in producten van plantaardige oorsprong. Daarom kunnen veganisten mogelijk minder carnosine in hun lichaam hebben dan mensen die een gevarieerd dieet volgen. [32]

Een mogelijke oplossing is het innemen van voedingssupplementen met carnosine of beta-alanine. Hun effecten zijn vooral gunstig voor sporters die op hoge intensiteit trainen, zoals crossfitters, sprinters of liefhebbers van HIIT.

Wat is de aanbevolen dosering van carnosine en beta-alanine?

Carnosine wordt het meest ingenomen in hoeveelheden van 500 – 1000 mg per dag. In het geval van beta-alanine, is het gebruikelijk om te beginnen met een dosering van 4 – 6 gram per dag, die na een maand wordt verminderd tot een onderhoudsdosering van 2 – 5 gram. [32-34]

Wat moet u onthouden?

Een goed geplande veganistische voeding kan alle belangrijke voedingsstoffen bevatten en een reeks gezondheidsvoordelen opleveren. Anders ontbreekt het vaak aan vitamine B12, ijzer, zink of eiwitten. Al deze stoffen zijn essentieel voor het uitvoeren van dagelijkse activiteiten en het behouden van een optimale gezondheid.

Om deze reden is het cruciaal om regelmatig hun bronnen op te nemen, bijvoorbeeld via voedingsmiddelen met een natuurlijk gehalte of voedingsmiddelen die verrijkt zijn. In sommige gevallen is het wellicht nodig om voedingssupplementen te gebruiken.

Als u iemand in uw directe omgeving kent die een puur plantaardig dieet volgt, deel dit artikel dan met hen. Misschien kunt u hen helpen om hun dieet nog beter te plannen.

Sources:

[1] Sakkas, H., Bozidis, P., Touzios, C., Kolios, D., Athanasiou, G., Athanasopoulou, E., Gerou, I., & Gartzonika, C. Voedingsstatus en de invloed van het veganistische dieet op de darmmicrobiota en de menselijke gezondheid. – https://doi.org/10.3390/medicina56020088

[2] Palmer, S. Voedingsstoffen waar rekening mee moet worden gehouden bij mensen die een plantaardig dieet volgen. – https://www.todaysdietitian.com/pdf/courses/PBDNutritentsofConcernPDF.pdf

[3] Barnard, N. D., Scialli, A. R., Turner-McGrievy, G., Lanou, A. J., & Glass, J. De effecten van een dieet met een laag vetgehalte en op basis van plantaardige producten op lichaamsgewicht, metabolisme en insulinegevoeligheid. – https://doi.org/10.1016/j.amjmed.2005.03.039

[4] Tran, E., Dale, H. F., Jensen, C., & Lied, G. A. Effecten van plantaardige diëten op de gewichtsstatus: Een systematische review. – https://doi.org/10.2147/DMSO.S272802

[5] Rogerson, D. Veganistische diëten: Praktisch advies voor sporters en actieve mensen. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0192-9] Vegetarische en veganistische trends duwen steeds meer mensen in het risico op tekorten. [https://www.hsis.org/vegetarian-and-vegan-trends-pushing-more-people-into-deficiency-risk/

[6] Office of Dietary Supplements. Vitamine B12. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/

[7] Craig, W. J. Gezondheidseffecten van veganistische diëten. – https://doi.org/10.3945/ajcn.2009.26736N

[8] Watanabe, F., Yabuta, Y., Bito, T., & Teng, F. (2014). Plantaardige bronnen van vitamine B12 voor vegetariërs. – https://doi.org/10.3390/nu6051861

[9] EFSA. Wetenschappelijk Advies over de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheden voor cobalamine (vitamine B12). – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4150

[10] DACH-Referentiewaarden. – https://sge-ssn.christian.beta.cubetech.ch/grundlagen/lebensmittel-und-naehrstoffe/naehrstoffempfehlungen/dachreferenzwerte/

[11] The Vegan Society. Wat elke veganist moet weten over vitamine B12. – https://www.vegansociety.com/resources/nutrition-and-health/nutrients/vitamin-b12/what-every-vegan-should-know-about-vitamin-b12

[12] Nhs.Uk. Vitamine D. – https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-d/

[13] EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). (2016). Aanbevolen dagelijkse hoeveelheden voor vitamine D. – https://doi.org/10.2903/j.efsa.2016.4547

[14] Office of Dietary Supplements. Zink. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/

[15] EFSA. Scientific Opinion over de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheden voor zink. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/3844

[16] The Vegan Society. IJzer. – https://www.vegansociety.com/resources/nutrition-and-health/nutrients/iron

[17] EFSA. Scientific Opinion over de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheden voor ijzer. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4254

[18] Office of Dietary Supplements. Omega-3 Vetten. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/] Vegetarian’s Challenge—Optimizing Essential Fatty Acid Status. [https://www.todaysdietitian.com/newarchives/020810p22.shtml

[19] Brenna, J. T., Salem, N., Sinclair, A. J., Cunnane, S. C., & International Society for the Study of Fatty Acids and Lipids, ISSFAL. Alpha-linolenzuur supplementatie en de omzetting naar n-3 langeketenvetzuren bij mensen. – https://doi.org/10.1016/j.plefa.2009.01.004] Significante rol van de verhouding tussen Omega-3 en Omega-6 in de menselijke gezondheid, met speciale aandacht voor lijnzaadolie. [ https://scialert.net/fulltext/?doi=ijbc.2016.1.6

[20] EFSA. Wetenschappelijk advies over de aanbevolen dagelijkse hoeveelheden voor vetten, inclusief verzadigde vetzuren, onverzadigde vetzuren, enkelvoudig onverzadigde vetzuren, transvetzuren en cholesterol. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1461

[21] Office of Dietary Supplements. Calcium. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/

[22] Welch, A. A., Mulligan, A., Bingham, S. A., & Khaw, K.-T. Urine pH is an indicator of dietary acid-base load, fruit and vegetables and meat intakes: Results from the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC)-Norfolk population study. – https://doi.org/10.1017/S0007114507862350

[23] EFSA. Wetenschappelijk advies over de aanbevolen dagelijkse hoeveelheden voor kalium. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4101] Office of Dietary Supplements. Jodium. [https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iodine-HealthProfessional/

[24] EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Wetenschappelijk advies over de aanbevolen dagelijkse hoeveelheden jodium. – https://doi.org/10.2903/j.efsa.2014.3660

[25] Today’s Dietitian Magazine. Plantaardige eiwitten. – https://www.todaysdietitian.com/newarchives/0217p26.shtml

[26] EFSA. EFSA stelt referentie-innamehoeveelheden voor eiwitten vast. – https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/120209] Frank, K., Patel, K., Lopez, G., & Willis, B. Creatine Onderzoek Analyse. [https://examine.com/supplements/creatine/research/

[27] Frank, K., Patel, K., Lopez, G., & Willis, B. Beta-Alanine Onderzoek Analyse. – https://examine.com/supplements/beta-alanine/

[28] Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Hoffman, J. R., Wilborn, C. D., Sale, C., Kreider, R. B., Jäger, R., Earnest, C. P., Bannock, L., Campbell, B., Kalman, D., Ziegenfuss, T. N., & Antonio, J. International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. – https://doi.org/10.1186/s12970-015-0090-y

[29] Nootropics Expert. L-Carnosine. – https://nootropicsexpert.com/l-carnosine/