De tijd dat vetten als geheel schadelijk werden geacht voor uw gezondheid, en dat vetarme diëten populair waren, en vrijwel iedereen vetten in hun dieet probeerde te vermijden, ligt achter ons. Deze kijk op vetten is drastisch veranderd. Gelukkig weten we tegenwoordig dat er bepaalde vetten zijn die ons lichaam zelf niet kan aanmaken.
Om gezond te blijven, moeten deze onmiskenbaar in uw dieet worden opgenomen.
We hebben het natuurlijk over omega-3 en omega-6 vetzuren. Echter, om dit niet te simpel te maken, moet u een minimale inname en een bepaalde verhouding bereiken voor een optimale werking van uw lichaam. Echter, de meesten van u zitten daar nog ver vandaan… Wat is dan de juiste verhouding en hoeveelheid?
Wat zijn omega-3 en omega-6 vetzuren?
Omega-3en omega-6 vetzuren zijn twee essentiële vetten in uw dieet, namelijk poly-onverzadigde vetzuren (PUFA’s), die chemisch gezien worden gekenmerkt doordat ze twee of meer dubbele bindingen bevatten, die specifiek in hun structuur zijn gelegen.
De cellen van uw lichaam kunnen deze speciale vetzuurstructuur niet zelf aanmaken. Om deze reden moet u ze in uw dieet opnemen, en daarom spreken we van zogenaamde essentiële vetzuren.
Omega-6 vetzuren omvatten linolzuur en arachidonzuur.
Omega-3 vetzuren omvatten de zogenaamde gezonde vetten in de vorm van alpha-linolenzuur en de beter bekende eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA).
Waarom ons lichaam omega-3 en omega-6 nodig heeft, en wat is hun functie?
Omega-3 en omega-6 vetzuren zijn een veelvoorkomende component van de celmembranen van uw lichaam, en dragen bij aan hun normale functie. Bovendien produceert uw lichaam gespecialiseerde moleculen, zogenaamde prostaglandinen, die essentieel zijn bij het reguleren van belangrijke lichaamsfuncties. [1]
De meest besproken rollen van prostaglandinen in het lichaam:
juiste immuunfunctie
regulatie van ontstekingen
bloedstolling
bijdragen aan de vasculaire functie en bloeddrukregulatie
regulatie van lichaamsvet
Simpel gezegd, omega-6 vetzuren produceren stoffen die meer pro-inflammatoir zijn, ze activeren het immuunsysteem, verhogen de bloedstolling en veroorzaken vasoconstrictie (vernauwing van de bloedvaten, wat de bloeddruk lichtjes verhoogt).
In tegenstelling daarvan, produceren omega-3 vetzuren stoffen met het tegenovergestelde effect, waarbij ontstekingen verminderen, de immuunrespons onderdrukt en bloedstolling wordt tegengegaan. Ze vormen zelfs vaatverwijders die de bloeddruk verlagen.
Begrijp ons niet verkeerd, u heeft duidelijk beide soorten vetzuren nodig en u moet niet uit deze informatie afleiden dat omega-6 vetzuren uitsluitend schadelijk zijn en dat omega-3 vetzuren uitsluitend gunstig zijn voor uw gezondheid. Zoals u misschien al vermoed, wordt hun totale effect op uw lichaam niet alleen bepaald door hun verhouding tot elkaar, maar ook door hun totale inname.
Bestaat er wel een optimale verhouding van omega-3 en omega-6 in de voeding?
Op het eerste gezicht lijkt dit logisch – als de verhouding tussen de inname van omega-6 en omega-3 verstoord is en in het voordeel van omega-6 is, dan wordt het lichaam overweldigd door pro-inflammatoire moleculen en daardoor vatbaarder voor cardiovasculaire ziekten en andere ziekten van de moderne samenleving. Dit wordt ondersteund door het feit dat de verhouding tussen de inname van omega-3 en omega-6 de afgelopen vijftig jaar aanzienlijk is veranderd.[1]
Gedurende de geschiedenis, tot voor kort, was de verhouding in de voeding van mensen gemiddeld 1-4:1 ten gunste van omega-3 vetzuren, terwijl deze tegenwoordig gemakkelijk ongeveer 30:1 of zelfs hoger kan zijn! [1]
Om complexere verschijnselen beter te begrijpen, heeft men de neiging om ze te vereenvoudigen, wat er echter toe kan leiden dat belangrijke feiten worden weggelaten. Dit geldt waarschijnlijk ook voor het onderwerp van de verhouding tussen omega-3 en omega-6 in de voeding.
Wat zeggen sommige professionele organisaties over de verhouding van de twee soorten vet in de voeding?
Volgens de Tsjechische Vereniging voor Voedinging mag de verhouding tussen de inname van omega-6 en omega-3 niet hoger zijn dan 5:1. [2]
Echter, als u de meest recente voedingsaanbevelingen voor vetten van de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) in overweging neemt, in plaats van een specifieke verhouding, dan is er een aanbeveling voor de inname van omega-6 en omega-3 vetzuren als een percentage van de totale energie-inname. [3]
Aanbevolen inname voor omega-3 en omega-6 vetzuren:
Omega-6 vetzuren zouden 2,5-9% van uw totale energie-inname moeten uitmaken.
Omega-3 vetzuren zouden 0,5-2% van uw totale energie-inname moeten uitmaken.
Als men een verhouding uit deze getallen zou willen berekenen, dan zouden die verhoudingen kunnen variëren van een “bijna perfecte” 1.25:1 tot een “vreselijke” 18:1 verhouding, ten gunste van omega-zes vetzuren.
Niet alle omega-3 vetzuren zijn hetzelfde…
Echter, wanneer u kijkt naar specifieke typen omega-3 vetzuren en hun effect op de productie van ontstekingsremmende moleculen, zijn niet alle soorten even waardevol voor het lichaam. Sterker nog, eicosapentaanzuur (EPA) en docosahexazuur (DHA) zijn voor het lichaam veel gemakkelijker te produceren dan alfa-linolenzuur (ALA).
Om ervoor te zorgen dat ALA betrokken kan zijn bij deze productie, moet het in eerste instantie zorgvuldig worden omgezet in het lichaam, eerst van EPA naar de belangrijke vetzuur DHA. Echter, die omzetting is zeer beperkt, ongeveer 1%.[4]
Dit is waarom u niet zomaar alle omega-3 vetzuren bij elkaar kunt gooien; u moet naar de totale inname als geheel kijken en deze vergelijken met de totale inname van omega-6 vetzuren, aangezien elk omega-3 vetzuur een ander potentieel heeft om ontstekingsremmende moleculen te produceren.
Daarom is het belangrijk om, in plaats van een “ideale verhouding” na te streven, te focussen op een voldoende inname van EPA en DHA.
Mensen zien vaak beweren dat ze te veel omega-6 vetzuren binnenkrijgen via hun voeding, waardoor de verhouding sterk in het voordeel van het pro-inflammatoire omega-6 vetzuur linolzuur verschuift. Wat is de werkelijkheid?
Ten eerste hebben goed uitgevoerde **menselijke studies nooit bewezen dat een hogere inname van linolzuur de productie van pro-inflammatoire stoffen verhoogt. [5]
Ten tweede. Volgens een van de grootste studies van dit soort, hoe presteert de gemiddelde Centraal-Europaan, of het nu een Tsjech of een Slowaak is, eigenlijk wat betreft de inname van omega-6 en omega-3 vetzuren? [6]
De inname van omega-6 is tussen de 8-9% van de totale energie-inname, wat binnen het door de WHO aanbevolen bereik (2,5-9%) valt.
We halen zelfs de aanbevolen inname van plantaardige omega-3, alfalinoleenzuur (boven de 0,5%, d.w.z. 1,1 gram is de inname in de Tsjechische Republiek en in Slowakije is het ongeveer 1,3 gram per dag).
Echter, de aanbeveling van de WHO, die we op kritieke wijze niet halen, is de aanbeveling over de inname van omega-3 vetzuren EPA en DHA. De Tsjechische bevolking met ongeveer 150 mg EPA+DHA per dag en de Slowaken met minder dan 60 mg zitten ver onder de aanbevolen inname van 250-500 mg per dag. Andere inwoners van Centraal-Europa zullen het niet veel beter stellen.
Het is deze factor van de inname van EPA+DHA die waarschijnlijk een veel grotere rol speelt dan de algehele verhouding tussen omega-3 en omega-6, zonder informatie over welke omega-3’s (EPA+DHA versus ALA) specifiek in de voeding worden aangeboden. [7]
In welke voedingsmiddelen kunt u plantaardige ALA en de waardevolle EPA en DHA vinden?
De plantaardige omega-3 alfa-linolenzuur (ALA) heeft ook waarde, hoewel het niet zo gunstig is voor het lichaam als EPA en DHA.
EPA en DHA komen voor in vette visdie zich in koude zeeën hebben voortgeplant (algen en schaaldieren bevatten van nature deze vetzuren) gedurende hun leven. Getelde vis met een ander dieet kan een veel lager of nul gehalte aan EPA en DHA hebben.
Natuurlijk kan de inname van EPA en DHA ook worden aangevuld met voedingssupplementen in de vorm van visolie of speciale vegan omega 3’s, gemaakt van het zeewiergeslacht Schizochytrium, die ook EPA en DHA bevatten.
Hoe kunt u een optimale inname van EPA en DHA omega-3 vetzuren bereiken, wat meestal in de range van 250-500 mg ligt voor een gezonde volwassene? In principe heeft u twee opties.
De eerste is om vaker vette vis uit de zee te eten (zoals zalm, makreel, haring, forel) ongeveer twee keer per week.
Als u geen grote visliefhebber bent, kunt u ook prima terecht met een visolie supplement.
Afhankelijk van de hoeveelheid EPA en DHA, die kan variëren tussen verschillende visoliesoorten, resulteert dit in **ongeveer 250-500 mg EPA+DHA in 1-2 capsules.
Hoe weet ik of mijn innameverhouding van vetten, inclusief omega-3’s, in balans is?
Tegenwoordig is het mogelijk om een bloedtest thuis te doen, waarmee u al met slechts een paar druppels bloed kunt zien welke vetzuren aanwezig zijn in de membranen van uw cellen.
Met deze tests kunt u informatie verkrijgen over:
de specifieke percentages van elke vetzuurgroep,
hun relatieve verhoudingen (waaronder omega-3:omega-6),
het percentage schadelijke transvetzuren
of de zogenaamde HS-index (Omega-3 index).
De HS-index geeft de aanwezigheid van omega-3 vetzuren in de celmembranen van rode bloedcellen weer. Een HS-index waarde in het bereik van 8-11% is geassocieerd met een significant lager risico op cardiovasculaire aandoeningen. Daarom kan het een veel waardevollere indicator zijn van de inname van omega-3 en omega-6 vetzuren dan de verouderde en enigszins misleidende verhouding van omega-3 tot 6 in de voeding. [8, 9]
Wat kunt u hier zelf van leren?
Volgens recent onderzoek heeft de inname van omega-3 en omega-6 vetzuren een aanzienlijke impact op uw gezondheid.
Daarom proberen we de belangrijkste bevindingen van het artikel samen te vatten in een paar tips voor een gezondere vetinname in het algemeen, en voor het verbeteren van uw verhouding en totale inname van omega-3 en omega-6 vetzuren.
Het probleem met een typisch West-Europees dieet is niet zozeer een overmaat aan omega-6 vetzuren, zoals het in eerste instantie wellicht lijkt en vaak wordt vermeld, maar eerder een tekort aan de meest waardevolle omega-3 vetzuren EPA en DHA. Let daarom op de inname hiervan.
Voor een gezonde volwassene is 250-500 mg EPA+DHA per dag voldoende door dagelijkse consumptie van marinevis (zalm, makreel, haring, forel) of een voedingssupplement (visolie, algenolie of krilleolie).
Een plantaardig omega-3-zuur, alfalinoleenzuur, is ook nuttig, hoewel de omzetting naar EPA en DHA zeer laag is.
U hoeft zich zeker geen zorgen te maken over het opnemen van omega-6 vetzuren (linolzuur) via hoogwaardige plantaardige bronnen in hun natuurlijke vorm (groente-oliën, noten). Deze zijn noodzakelijk voor uw lichaam.
Echter, u kunt het tot op zekere hoogte binnenkrijgen via vlees of granen, maar in veel grotere mate via bewerkte producten (zoals snoep, houdbare producten en zoete gebakken producten, enz.).
In plaats van moeizaam de verhouding van omega-3 en omega-6 vetzuren in uw dieet te berekenen, wat toch niet altijd het volledige verhaal vertelt, controleer uw bloedwaarden van omega-3 (HS-index) en andere vetzuren met een bloedtest (bijvoorbeeld een diagnostische test).
En in het geval van ongunstige waarden, pas uw dieet daarop aan.
Add a comment