Er is een voortdurende discussie over vetten en hun effecten. Het is een van die hete onderwerpen in de voeding waar veel mensen verward over zijn. Zijn plantaardige of dierlijke vetten te verkiezen? Is vet eigenlijk gezond, of zal de inname ervan een hartaanval veroorzaken? In dit artikel beantwoorden we deze en veel andere vragen en helpen we u om uw mening te vormen over vetten.

Hoe stelt u zich vetten in voedsel voor?

Voedingsvet is een van de drie basismacronutriënten (de andere twee zijn koolhydraten en eiwitten). Vetten bestaan uit glycerol en vetzuren (FA). De chemische bindingen tussen de koolstofatomen in een vetzuurketen bepalen of het een verzadigd of onverzadigd vetzuur is.

• Verzadigde vetzuren hebben geen dubbele binding.
• Enkelvoudig onverzadigde vetzuren hebben één dubbele binding.
• Meervoudig onverzadigde vetzuren hebben twee of meer dubbele bindingen tussen de koolstofatomen.

Het aantal koolstofatomen, evenals het aantal dubbele bindingen, bepaalt de invloed van vetzuren op de gezondheid.

Er is altijd een combinatie van verschillende vetzuren in vetten en vette voedingsmiddelen. Het is de samenstelling en verhouding die bepalen welk effect een bepaald voedingsmiddel heeft op uw gezondheid. [3]

Wat is de functie van vet in uw dieet?

Vetten zijn een zeer belangrijk onderdeel van uw voeding, zonder welke veel processen in het lichaam niet mogelijk zouden zijn. Ze zouden gemiddeld 20-35% van de totale dagelijkse energie-inname in uw dieet moeten uitmaken. [4,17]

• Deze voedingsstof is een belangrijke bron van energie. 1 gram vet komt overeen met 9 kcal (39 kJ), wat het dubbele is van de hoeveelheid eiwitten en koolhydraten.
• Vet geeft smaak en een aangename textuur aan voedsel.
• Het helpt ook een langer aanhoudend gevoel van verzadiging te behouden, omdat het langzamer verteerd wordt dan andere voedingsstoffen.
• Vetten helpen ook bij de opname van vetoplosbare vitamines (vitamines A, D, E, K).
• Zonder vetten zou de productie van bepaalde hormonen, zoals oestrogeen of testosteron, niet plaatsvinden.
• Vetzuren spelen ook een rol bij immuunreacties of in het bloedstollingsproces. [3,11,16]

Wat is lichaamsvet?

Vet wordt opgeslagen als triacylglycerolen (glycerol met drie vetzuren eraan vastgehecht) in vetcellen (adipocyten).

• De geaccumuleerde vetcellen onder de huid maken deel uit van het onderhuidse vetweefsel. U kunt het onderhuidse vet zien, en het is meestal wat u probeert te verminderen wanneer u niet in uw favoriete broek past.
• In tegenstelling tot dat, viscerale vet omhult de interne organen en is alleen zichtbaar als een persoon er te veel van heeft.
Excessieve viscerale vet zal zich uiten in een overmatige tailleomvang en brengt een verhoogd risico met zich mee op type 2 diabetes, hoge bloeddruk of hartziekte. [9]

De hoeveelheid vetweefsel neemt toe wanneer uw energie-inname hoger is dan uw energieverbruik. Het neemt toe niet alleen na een overmatige inname van vet, maar ook na een overmatige consumptie van koolhydraten en eiwitten. Alle voedingsstoffen worden uiteindelijk omgezet in energie, en wanneer er een overschot is, leidt dit tot vetopslag in het vetweefsel.

Aan de andere kant, wanneer dat nodig is, kan vet worden vrijgegeven uit deze reserves en gebruikt worden als een bron van energie. Of vet wordt opgeslagen, afgebroken of onveranderd blijft, hangt af van de balans tussen energie-inname en -verbruik. U kunt uw optimale energie-inname berekenen voor gewichtsverlies, gewichtsbehoud of gewichtstoename met behulp van onze online calculator.

Wat is het doel van vet?

• Vetweefsel dient als een energievoorraad.
• Vet is een onmisbaar onderdeel van celmembranen. Elke cel bevat vetten en ze zijn vrijwel een van de bouwstenen van het lichaam.
• Vet is een essentieel structureel en functioneel onderdeel van de hersenen en het zenuwstelsel. Het maakt niet alleen deel uit van de membranen van hersencellen, maar het omhult ook zenuwvezels en speelt een rol bij de overdracht van zenuwsignalen.
• Lichaamsvet helpt bij het regelen van de lichaamstemperatuur.
• Het biedt mechanische bescherming voor de interne organen.
• Vetweefsel heeft ook de mogelijkheid om hormonen te produceren (genaamd adipokinen). Deze kunnen bijvoorbeeld invloed hebben op de immuunfunctie, de insulinegevoeligheid of de energie-stofwisseling. Zo heeft het hormoon leptine invloed op het gevoel van honger en verzadiging. [3,11,16]

Welke vetzuren bestaan er, en wat zijn de gezondheidsvoordelen ervan?

Het is niet mogelijk om met zekerheid te zeggen of vetten gezond of ongezond zijn. Het hangt af van de hoeveelheid vet in de voeding en de verhouding van specifieke vetzuren. Bovendien is de hoeveelheid in voedingsmiddelen het belangrijkst. Welke soorten zouden moeten prevaleren en welke zou je moeten beperken?

1. Verzadigde vetzuren

Verzadigde vetzuren (VAZ) zijn gemakkelijk te herkennen aan het feit dat ze zich meestal vast zijn bij kamertemperatuur. Dit omvat alle vetten van dierlijke oorsprong, zoals boter of varkensvet. Er zijn echter uitzonderingen binnen de groep plantaardige vetten, namelijk tropische palmolieën zoals kokosolie, palmolie en palmpitolie. Plantaardige bronnen van verzadigd vet bevatten ook cacaoboter.

Verzadigde vetzuren komen ook veel voor in alle producten van dierlijke oorsprong – vlees, vleeswaren (ham, salami, worst, etc.), eieren of zuivelproducten.

Zijn verzadigde vetzuren schadelijk?

Een overmatige inname van verzadigde vetzuren is al lange tijd beschouwd als een groot risico voor de gezondheid van hart en bloedvaten, met name vanwege de mogelijke negatieve invloed op de cholesterolwaarden in het bloed. Maar momenteel kijkt de wetenschap er iets anders naar. Het lijkt erop dat het niet alleen verzadigde vetzuren op zichzelf zijn die de cardiovasculaire gezondheid bedreigen.

Het is waarschijnlijker dat het gaat om voedsel, met name sterk bewerkte producten uit de industrie die een mengsel bevatten van zout, transvetten, conserveermiddelen en andere stoffen, samen met SAFA, die de risicofactoren vormen.

In tegenstelling, in zuivelproducten of bijvoorbeeld hoogwaardige pure chocolade, is verzadigd vet gecombineerd met mineralen, vitamines, gunstige melkeiwitten en andere biologisch actieve stoffen. Hierdoor kunnen de gezondheidsvoordelen van het voedingsmiddel prevaleren. Naast de voedingswaarde van individuele voedingsmiddelen, moet verzadigd vet worden beschouwd in de context van algehele voedings- en levensstijlpatronen.

Zorg ervoor dat uw dieet voldoende groenten, fruit en volkoren producten bevat, en andere voedingsmiddelen die u voorzien van vezels, vitamines en andere bioactieve stoffen. Zo kunt u de inname van verzadigd vet uit zuivelproducten, vlees, boter, etc. verminderen.

mogelijker niet zo’n groot probleem zijn als eerder gedacht.

Echter, een dieet dat gebaseerd is op fastfood, harde salami en vleesproducten, of gebakken voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan verzadigd vet, in combinatie met overmatige zouttoevoeging, transvetzuren, conserveermiddelen en andere toegevoegde stoffen, kan een potentieel negatieve impact hebben. [1,2,6]

Wat is het geval met kokos en MCT-vet?

MCT-vetten zijn doorgaans mediume ketenvetzuren. Dit betekent dat ze sneller worden verwerkt en door het lichaam worden gebruikt als een directe bron van energie. Kokosvet wordt in het bijzonder vaak gepresenteerd als een uitstekende bron van MCT-vetten vanwege het hoge gehalte aan laurinezuur (een medium ketenvetzuur).

In werkelijkheid gedraagt dit vetzuur zich echter als een langketen verzadigd vetzuur. De resultaten van wetenschappelijk onderzoek wijzen op het effect van kokosvet op het verhogen van de bloedcholesterolspiegel. Het beste is dan om het te gebruiken op uw huid of haar en de plek in de keuken over te laten aan een ander vet. [19]

Hoeveel verzadigde vetzuren kunt u consumeren?

Aanbevelingen over de inname van verzadigde vetzuren stellen dat ze niet meer dan 10% van uw totale dagelijkse energie-inname mogen uitmaken. Uitgaande van de referentie voor de dagelijkse energie-inname voor een gezonde volwassene (2000 kcal), is dit 200 kcal. Dit energiebedrag komt overeen met 22 g verzadigde vetzuren.

Voorbeeld: het kan voorkomen in 43 gram boter, 15 eieren of 210 gram kaas met 30% vet. [4]

Welke voedingsmiddelen bevatten de meeste verzadigde vetzuren?

• vet vlees, gerookt vlees (salami, worst, spek, etc.)
• boter, ghee, varkensvet
• vette zuiverproducten (kaas, room, romige yoghurt)
• tropische palmolieën – kokosolie, palmolie
• lichte gebakjes (croissants, etc.), zoetigheden, taarten, romige ijs, chocolade, etc.

2. Enkelvoudig onverzadigde vetzuren

Enkelvoudig onverzadigde vetzuren (MUFA), bekend als omega-7 en omega-9, komen voornamelijk voor in vetten van plantaardige oorsprong.

Ze kunnen worden gevonden in plantaardige oliën, noten, zaadjes of avocados. Net als bij verzadigde vetzuren, komen enkelvoudig onverzadigde vetzuren in verschillende combinaties en verhoudingen voor in voedingsbronnen. [3]

Wat zijn de voordelen van enkelvoudig onverzadigde vetten (MUFA)?

Enkelvoudig onverzadigde vetzuren kunnen waarschijnlijk helpen om een optimale verhouding te bereiken tussen totaal cholesterol en HDL (“goed”) cholesterol in het bloed. Door het cholesterol binnen een gezonde marge te houden, kan men het risico op het ontwikkelen van atherosclerose (een aandoening van de bloedvaten waarbij vetten en andere stoffen zich ophopen, waardoor de bloedvaten geleidelijk vernauwen) en het daarmee samenhangende risico op een hartaanval of beroerte verminderen.

De literatuur spreekt ook over hun positieve effect op insulingerichtheid en bloeddruk. Een dieet rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetten (MUFA) kan daarom een geschikt onderdeel zijn van de preventie tegen, bijvoorbeeld, het zogenaamde metabool syndroom, waarbij problemen met de bloeddruk en een hoog cholesterolgehalte samengaan met obesitas en type 2 diabetes mellitus.

Het toevoegen van meer enkelvoudig onverzadigde vetten (MUFA) aan het dieet wordt ook gewaardeerd door mensen die al met deze problemen worstelen, omdat het kan helpen de algehele gezondheid te verbeteren. [3,13]

Welke hoeveelheid MUFA moet er in uw dieet zitten?

MUFA zou het grootste deel van uw totale vetinname moeten uitmaken. De Wereldgezondheidsorganisatie adviseert een dagelijkse inname van ongeveer 10-15% van uw totale dagelijkse energie-inname in de vorm van enkelvoudig onverzadigde vetzuren. Met een referentie-inname van 2000 kcal, vertegenwoordigt dit bereik ongeveer 22-33 gram MUFA. Dit is de hoeveelheid die te vinden is in ongeveer 35 ml olijfolie of ongeveer 100 gram cashewnoten. [3, 4]

Welke voedingsmiddelen bevatten de meeste enkelvoudig onverzadigde vetzuren?

• plantaardige oliën – zonnebloem, koolzaad, olijf, sesam
• noten – amandelen, pecannoten, pijnappels, macadamianoten, hazelnoten
• pinda’s
• zaad – pompoen, zonnebloem
• avocado, avocado-olie

3. Poly-onverzadigde vetzuren

In tegenstelling tot verzadigde en enkelvoudig onverzadigde vetzuren, bevatten polyonverzadigde vetzuren (PUFA) stoffen die uw lichaam niet zelf kan aanmaken en die u moet binnenkrijgen via voeding (die worden essentieel genoemd). PUFA worden onderverdeeld in omega-3 en omega-6 vetzuren, die elk verschillende effecten hebben.

Zowel plantaardige voedingsmiddelen (oliën, noten, enz.) als dierlijke voedingsmiddelen (vooral vis) zijn goede bronnen van onverzadigde vetzuren (PUFA).

De aanbevolen inname van onverzadigde vetzuren is 6-11% van de totale energie-inname. Bij een inname van 2000 kcal is dit 13-24 gram PUFA. [18]

3.1 Omega-3 vetzuren – wat zijn de voordelen en bronnen?

Deze groep wordt geprezen vanwege de vele gezondheidsvoordelen, en veel van de omega-3 vetzuren zijn essentieel voor de goede werking van het lichaam.

Een omega-3 vetzuur dat essentieel is voor u en dat u alleen via uw voeding kunt binnenkrijgen, is alpha-linolenzuur (ALA). Het komt voor in lijnzaad, lijnzaadolie, koolzaadolie, walnoten en hun olie, chiazaad, tarwekiem of sojaolie**, enz. Het is voordelig, bijvoorbeeld, vanwege het positieve effect op de cholesterolwaarden in het bloed. [11]

Echter, de omzetting naar de vetzuren EPA en DHA speelt ook een belangrijke rol. Deze langeketenvetzuren staan bekend om hun positieve effect op hart- en hersenfunctie. Ze zijn betrokken bij het verlagen van de bloeddruk, de niveaus van bloedtriglyceriden, hebben ontstekingsremmende effecten en spelen ook een rol, bijvoorbeeld, bij de behandeling van kankerpatiënten. Echter, de omzetting van ALA naar EPA en DHA is niet voldoende. Wanneer u bedenkt hoe vaak bronnen van alfa-linoleïnezuur in uw dieet voorkomen, zult u waarschijnlijk vaststellen dat u aanzienlijke reserves heeft. Bovendien wordt slechts een klein deel van de kleine hoeveelheid die u binnenkrijgt, omgezet in EPA en DHA (ongeveer 5% wordt omgezet in EPA en minder dan 0,5% in DHA). [4,11]

Daarom, als u de aanbevolen inname van eicosapentaeen en docosahexaeenzuur wilt bereiken, is het geen goed idee om te vertrouwen op hun omzetting vanuit alfavetzuur. EPA en DHA moeten daarom afkomstig zijn van bronnen die er rijk aan zijn. Alfavetzuur zou 0,5-2% van uw totale energie-inname moeten uitmaken.

[18]

Welke voedingsmiddelen zijn de beste bronnen van zowel EPA als DHA?

De belangrijkste bronnen van eicosapentaeenzuur en docosahexaeenzuur zijn vette vis uit de oceaan en visolie. Hoe vaak eet u zalm, makreel of haring?

Volgens de aanbevelingen, zouden vissen uit de oceaan twee keer per week op uw dieet aanwezig moeten zijn. Zeewier is ook een goede plantaardige bron van EPA en DHA. [7,15]

Wat is de gemiddelde hoeveelheid omega-3 in verschillende vissoorten?

Vis	Omega-3 gehalte / 100 g
zalm	1.8 g
blik sardines	1.7 g
haring	1.2 g
makreel	1 g
forel	1 g
blik tonijn	0.7g

[15]

Hoeveel EPA en DHA heeft u nodig?

Volgens de aanbevelingen van de European Food Safety Authority (EFSA), zou een gezonde volwassene dagelijks 250 mg EPA en DHA moeten consumeren. Zo bevat bijvoorbeeld 100 g zalm tot wel zeven keer deze hoeveelheid.

De 250 mg dienen als een onderdeel van de bescherming tegen hoge cholesterol, hoge bloeddruk en andere cardiovasculaire problemen. Zwangere vrouwen dienen deze dosis te verhogen met een aanvullende 100 tot 200 mg in de vorm van DHA. [4]

De FAO (Food and Agriculture Organisation of the United Nations) adviseert een bereik van 0,25-2 gram EPA en DHA per dag. De bovengrens kan bijvoorbeeld bereikt worden met 117 gram blik sardines. [18]

Het is echter voor de meeste van ons lastig om een dieet te volgen met een voldoende inname van omega-3 vetzuren.

Als iemand vis uitbeent om verschillende redenen, is deze taak vrijwel onmogelijk. Daarom is het geen kwaad om te overwegen om omega-3 vetzuren (FA) aan te vullen in de vorm van voedingssupplementen die geconcentreerde hoeveelheden omega-3 FA bevatten, afkomstig van vis of visolie. Vegans zullen supplementen gemaakt van zeewier waarderen.

Om meer te weten te komen over onverzadigde vetzuren, lees ons artikel Omega-3 vetzuren: Krijgt u er genoeg en in de juiste verhouding ten opzichte van omega-6?

3.2 Omega-6 vetzuren – zijn ze ook goed voor u?

U leest vaak dat omega-6 vetzuren verminderd moeten worden vanwege hun mogelijke schadelijke effecten. Het omega-6 essentieel vetzuur, linolzuur, wordt in het lichaam omgezet in arachidonzuur, dat betrokken is bij de productie van pro-inflammatoire stoffen.

Maar in feite produceert arachidonzuur ook producten die beschermen tegen ontstekingen en die ook nodig zijn voor een goede bloedstolling en, net als omega-3 vetzuren, helpen de toestand van het hart en de bloedvaten te verbeteren. Uiteindelijk zijn dit vetzuren met veel voordelen. [16]

Voldoende omega-6 binnenkrijgen is niet zo’n groot probleem als bij omega-3 vetzuren. Linolzuur is bijvoorbeeld ruim aanwezig, bijvoorbeeld in zonnebloemolie, die veel mensen gewoonlijk in de keuken gebruiken.

Andere goede bronnen zijn onder meer maïs olie, soja olie, maar ook sesamzaad, sesamolie, pinda’s, pompoenpitten, enz. Dagelijks zou omega-6 2,5-9% van uw totale energie-inname moeten uitmaken. [18]

Is de verhouding tussen omega-6 en omega-3 belangrijk?

Volgens sommige aanbevelingen is het belangrijk om omega-3 en omega-6 in de optimale verhouding in te nemen om hun positieve en mogelijke negatieve effecten in balans te brengen. Zo adviseert de Tsjechische Vereniging voor Voeding een verhouding van 5:1 ten gunste van omega-6 vetzuren. Echter, tegenwoordig ligt deze verhouding vaak rond de 20:1. De inname van omega-6 is dus vele malen hoger.

Dit kan bijvoorbeeld een hoger risico op overmatige bloedstolling, ontstekingsprocessen in het lichaam of atherosclerose inhouden. [8,10]

De gemiddelde persoon die gewoon gezond wil eten, hoeft niet te proberen de exacte aanbevolen verhouding van vetzuren te bereiken. U hoeft alleen zorgvuldig uw vetbronnen te selecteren. Streef naar een toename van uw inname van omega-3 vetzuren  en, omgekeerd, verlaag uw inname van voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega-6 vetzuren enigszins.

Hoe doet u dat?

• Streef naar een hogere inname van omega-3 vetzuren, die te vinden zijn in vette vis, en eet deze minstens twee keer per week. Varieer in de soorten vis en de gerechten waarin u ze bereidt.
Voor verschillende visspreads spreads kunt u maken, ze toevoegen aan een salade of simpelweg vis bereiden met een bijgerecht.
• Voeg lijnzaad of lijnzaadolie, walnoten of koolzaadolie toe aan uw dieet, aangezien deze uitstekende bronnen zijn van alfa-linolenzuur.
• Overweeg Omega-3 vetzuren aan te vullen in de vorm van voedingssupplementen.
• Beperk de bronnen met het hoogste gehalte aan omega-6 vetzuren, zoals zonnebloem-, soja- of maïs olie.

Hoe kunt u bepalen welke verhouding van omega-3 en omega-6 u in uw lichaam heeft?

Als u zich afvraagt hoeveel omega-3 en omega-6 vetzuren er in uw lichaam circuleren en of u uw keuzes op het gebied van vetten in uw dieet moet aanpassen, kan een thuis diagnostische test interessante informatie opleveren.

Wat is de verhouding van vetzuren in verschillende vetten?

De aangegeven hoeveelheden zijn slechts gemiddelde waarden, aangezien de vetten die in de analyses zijn gebruikt kunnen verschillen in soort of, bijvoorbeeld, in de mate van selectie. In de VS wordt bijvoorbeeld vaak zonnebloemolie met een hoger percentage oleïnezuur (enkelvoudig onverzadigde vetten) en een lager percentage omega-6 gebruikt.

Tegelijkertijd vangen laboratoriummethoden niet altijd alle vetstoffen in het vet op, en daarom kan het eindresultaat mogelijk niet 100% zijn.

4. Transvetzuren 

Transvetzuren (TFA) worden beschouwd als de meest risicovolle vetzuren. Hun aanwezigheid verhoogt het risico op hart- en vaatziekten. Ze worden ofwel op natuurlijke wijze geproduceerd in het spijsverteringsstelsel van herkauwers, of als gevolg van industrieel vetverwerking. Het zijn met name die welke geproduceerd worden door onjuiste technologische processen, namelijk gedeeltelijke verharding van vetten, die als problematisch worden beschouwd. De Wereldgezondheidsorganisatie stelt dat een overmatige inname van deze vetten het risico op coronaire hartziekten met 21% verhoogt en het risico op overlijden als gevolg van hartziekten met tot wel 28%. U dient daarom aandacht te besteden aan de hoeveelheid gedeeltelijk verharde vetten, die TFA bevatten, in de samenstelling van voedingsmiddelen. [5,14]

Welke voedingsmiddelen bevatten gedeeltelijk gestolde vetten?

• goedkope chocoladevervangers, confectie met een chocoladecoating
• crackers, koekjes
• lichte en niet-bederfelijke gebakjes met vullingen of toppings (croissants, etc.)
• gedroogde sojabeverages
• bladerdeeg en producten die ermee zijn gemaakt
• kant-en-klare producten, zoals diepvriespizza

Overzicht van de aanbevolen inname van vetzuren

	Totale hoeveelheid vet	SAFA	MUFA	Totale hoeveelheid PUFA	Omega-3 vetzuren met PUFA	Omega-6 vetzuren met PUFA	Transvetzuren
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (% van de totale energie-inname)	20 – 35%	max.

About Our Company

We are a leading provider of software solutions for businesses of all sizes. Our mission is to help our clients achieve their goals by providing them with innovative and reliable technology.

Our Values

• Innovation
• Customer Focus
• Integrity

Our Team

We have a team of experienced professionals who are passionate about technology and dedicated to providing exceptional service.

Visit our website

Over Ons Bedrijf

Wij zijn een toonaangevende leverancier van softwareoplossingen voor bedrijven van alle groottes. Onze missie is om onze klanten te helpen hun doelen te bereiken door hen innovatieve en betrouwbare technologie te bieden.

Onze Waarden

• Innovatie
• Klantgerichtheid
• Integriteit

Ons Team

Wij hebben een team van ervaren professionals dat gepassioneerd is over technologie en toegewijd is om uitzonderlijke service te bieden.

Bezoek onze website 10%10 – 15%6 – 11%0.5 – 2%2.5 – 9%Aanbevolen inname bij een energie-inname van 2000 kcal44 – 78 g22 g22 – 33 g 13 – 24 g1 – 4 g6 – 20 g

Tips over hoe u gezonde vetten kunt toevoegen en een optimale hoeveelheid in uw dieet kunt bereiken