Je traint al een tijdje, en nog steeds geen resultaat? Misschien til je te weinig gewicht met een barbell, of je traint al te lang zonder resultaat, waardoor je lichaam niet meer reageert op de belasting. Het juiste gewicht is inderdaad een echte game changer als het gaat om het opbouwen van kracht, spieruithoudingsvermogen en spiergroei. In dit artikel leer je hoe je je trainingsbelasting correct instelt, stagnatie voorkomt en dichter bij je doelen komt.
Waarom zou je überhaupt het juiste trainingsgewicht gebruiken?
Het gewicht dat je kiest tijdens het trainen is een van de belangrijkste factoren die bepalen of je trainingsprogramma succesvol is of niet. Daarom is het in de eerste plaats belangrijk om te weten wat je wilt bereiken met je training?
Het is alleen door deze schijnbaar simpele vraag te beantwoorden dat u het juiste gereedschap kunt selecteren in de vorm van een correct gespecificeerde belasting. Als de belasting te laag is en u traint met een klein aantal herhalingen, krijgen uw spieren niet voldoende stimulans voor groei of versterking. U zult zeker resultaten zien, vooral in het begin. De juiste gewichten kunnen u veel verder brengen in de wereld van krachttraining.
In het geval dat u te veel gewicht gebruikt en alleen maar met het maximale gewicht traint, vergroot u het risico op blessures en plaatst u te veel druk op het zenuwstelsel, om nog maar te zwijgen over de juiste techniek. U zult veel weerstand overwinnen, maar door slechts één herhaling te doen, onthoudt u zichzelf onnodig van de ideale combinatie van alle trainingsfactoren voor spier- en krachtopbouw.
Als u uw tijd in de sportschool effectief wilt besteden, moet u een optimaal trainingsplan kiezen met de juiste belasting die aansluit bij uw doelen.
Moet u direct bij het begin van uw training al rekening houden met de ideale belasting?
Beginners zouden zich de eerste paar weken van de training moeten concentreren op het leren van de juiste techniek voor basisoefeningen, zoals de squat of push-up. In het begin is uw eigen lichaamsgewicht of een licht belaste stang voldoende. Zodra de techniek is onder de knie en u zich zekerder voelt bij het uitvoeren van de oefeningen, kunt u verder gaan met het testen en selecteren van een geschikt gewicht.
Hoe bepaal je het juiste gewicht?
Er zijn verschillende manieren om te bepalen hoeveel gewicht je op de stang moet laden, of hoe zwaar je een haltersgewicht moet kiezen.
De meest gebruikelijke methode, sinds de gouden eeuw van bodybuilding, is het specificeren van 1RM (één herhaling maximum) of 1 herhaling met maximaal gewicht. Dit is het hoogste gewicht dat je kunt tillen voor één herhaling, terwijl je de juiste techniek aanhoudt. Je zou geen kracht of energie meer over moeten hebben voor de volgende herhaling. De 1RM wordt vervolgens gebruikt om het trainingsgewicht te bepalen waarmee je traint om je trainingsdoelen te bereiken. Het wordt uitgedrukt als een percentage van 1RM (bijvoorbeeld 70% van 1RM).
[1]
Deze methode wordt door de meeste trainers gebruikt om een trainingsplan op te stellen voor hun cliënten en ook om spierkrachttoename te meten. Vooral bij gevorderde atleten wordt maximale kracht meestal getest voor en na de trainingscyclus.
Hoe bepaal je 1RM?
U kunt erachter komen wat uw maximale gewicht is door geleidelijk het gewicht te verhogen terwijl u het aantal herhalingen vermindert tot één. De tweede manier is om 1RM te schatten op basis van het maximale gewicht, maar dan bij een hoger aantal herhalingen.
1. 1RM maximale test
Op basis van de huidige kennis, wordt de volgende methode voor het bepalen van het 1RM het meest aanbevolen:
warm uw hele lichaam op vóór de 1RM-test.
warm op met een gewicht dat u 5-10 herhalingen kunt uitvoeren.
neem vervolgens een korte rustperiode (1 minuut).
verhoog het gewicht met 5-10% voor oefeningen voor het bovenlichaam of 10-20% voor oefeningen voor het onderlichaam en voer 2–3 herhalingen uit.
volg dit op met 2 minuten rust.
voeg het gewicht opnieuw toe (% zoals hierboven) voor 2-3 herhalingen
rust ongeveer 2-4 minuten
verhoog de belasting opnieuw, waardoor je dichter bij het proberen van je 1RM komt
als je dit gewicht kunt tillen en nog wat kracht over hebt, rust dan en ga verder met de volgende poging totdat je het gewicht met een goede techniek kunt tillen
De 1RM wordt het vaakst gevonden binnen 3-5 testsets [2]
In de praktijk is de procedure echter meestal iets eenvoudiger:
eerst, begin met een warming-up met een hoger aantal herhalingen en een licht tot gemiddeld gewicht
verhoog vervolgens de belasting en houd je aan één herhaling.
plan vooruit hoeveel sets (maximaal 5) je wilt doen om je 1RM te bereiken, en denk na over hoeveel kg je zult toevoegen (de standaard is om 5-20% te verhogen).
voeg gewicht toe na elke succesvolle poging.
neem minimaal een minuut rust tussen elke poging.
2. Schat met een hoger aantal herhalingen
Deze methode is geschikter en, nog belangrijker, veiliger voor beginners die zich mogelijk blesseren bij het testen van de maximale belasting voor één herhaling. Dit komt omdat ze de juiste techniek mogelijk nog niet volledig beheersen. Als u daartoe behoort, stel uw maximum in voor tien herhalingen. Let er zorgvuldig op dat u de tien herhalingen technisch correct uitvoert, aangezien de laatste herhaling echt pijn en een brandend gevoel zou moeten veroorzaken. Een elfde herhaling zou voor u onmogelijk moeten zijn.
Vervolgens, gebruik de Epley-formule, die veel gebruikt wordt om 1RM te berekenen.
Epley’s formule:
1RM = gewicht × (1 + aantal herhalingen / 30)
Voorbeeld voor een vrouw die 10 herhalingen op een squat kan uitvoeren met 40 kg.
1RM = 40 (1+10/30)
1RM = 40 (1+0.3)
1RM = 40 x 1.3
1RM = 53.2 kg
Theoretisch zou dit het maximale gewicht (1RM) van deze vrouw bij de squats zijn: 53.2 kg.
U kunt de 1RM ook schatten door naar de percentages in de onderstaande tabel te kijken, om te zien welk percentage van de 1RM overeenkomt met 1–12 herhalingen.
Tabel voor het schatten van het percentage van 1RM op basis van het aantal herhalingen.
Aantal herhalingen
Percentage van 1RM
1
100%
2
95%
3
93%
4
90%
5
87%
6
85%
7
83%
8
80%
9
77%
10
75%
11
70%
12
67%
[4]
Welk gewicht moet je kiezen, afhankelijk van je doel?
Als je blijft trainen op dezelfde manier, kun je geen veranderingen of nieuwe resultaten verwachten. Om de gewenste veranderingen in je spieren te bewerkstelligen, die leiden tot groei of krachttoename, moet je ze verrassen met een voldoende sterke stimulans.
Daarom het principe van progressieve overbelasting, wat optreedt wanneer de trainingsbelasting hoger is dan waar het lichaam aan gewend is.
Korte termijn mechanische en metabolische stress treedt op in de spieren, samen met andere fysiologische reacties. Het doel van deze processen is om het lichaam beter voor te bereiden om deze belasting in de toekomst gemakkelijker aan te kunnen.
Dit resulteert in een toename van kracht en spiermassa. [5]
Het beste antwoord op de vraag hoeveel gewicht je op jehaltermoet laden om de optimale belasting te bereiken, is nadat je je doel hebt bepaald. Zie je je toekomst in powerlifting en wil je je vooral richten op het ontwikkelen van kracht? Of ben je primair bezorgd over spiergroei of spieruithoudingsvermogen?
Welke doelstelling je ook kiest, onthoud dat naast de belasting, een goed ontworpen trainingsschema, voeding en voldoende rust ook erg belangrijk zijn.
Uw resultaten worden ook beïnvloed door uw genetische samenstelling, de hormonale reactie van uw lichaam en andere interne factoren die van persoon tot persoon enigszins verschillen.
1. Doel: Meer kracht
Als je huidige doel is om 150 kg te squatten en 200 kg te deadliften, zal het waarschijnlijk niet helpen als je tijdens je training niet meer dan 80 kg tilt. Sterker nog, het tillen van gewichten die dicht bij je maximum liggen, is cruciaal om je kracht te vergroten. Sterker nog, studies bevestigen dat dergelijke gewichten de plek zijn waar de meeste neuromusculaire aanpassingen plaatsvinden die leiden tot krachttoename. [6-7]
Onderzoek heeft ook aangetoond dat het tillen van voldoende zware gewichten belangrijker is voor krachttraining dan het focussen op het totale volume van de training. Dat wil zeggen, het aantal herhalingen en sets dat je doet, is niet zo belangrijk als het gewicht dat je tilt. Maar dat betekent niet dat je naar de sportschool gaat, 90% van je 1RM drie keer tilt en dan klaar bent. Het aantal herhalingen en sets blijft een significant belangrijke factor.
[6, 8]
Daarom moet krachttraining gebaseerd zijn op zware gewichten, uitgevoerd met een klein aantal herhalingen. Gewichten in het bereik van 80-95% van het 1RM, met 2–6 herhalingen, getraind in 4–6 sets (gevorderde atleten doen meer sets), lijken het grootste effect te hebben.
Longere rustperiodes worden dan toegevoegd tussen de sets, meestal in de range van negentig seconden tot vier minuten. Dit is om het herstel van energiebronnen in de vorm van ATP mogelijk te maken. U ziet dit type training vooral bij powerlifters, wiens specialiteit meerdergewrichtsoefeningen zijn, zoals squats, deadlifts of de bench press. [9]
2. Doel: Spiergroei (hypertrofie)
Als je al een tijdje traint maar het gevoel hebt dat je nergens vooruit gaat, dan is het misschien tijd om je trainingsschema opnieuw te bekijken. Spiergroei gaat niet alleen over het binnenkrijgen van voldoende eiwit. Misschien is het de verkeerde keuze van gewicht. Veel mensen trainen altijd op dezelfde manier.
Ze hebben een comfortabel gewicht aangenomen en realiseren zich niet eensdat hun training niet dezelfde resultaten oplevert als toen ze begonnen.
Drie keer per week naar de sportschool gaan is niet voldoende om spiergroei te stimuleren. Het hangt ook af van hoe en hoeveel je gewicht tilt. Om spierhypertrofie te bereiken, moeten er trainingsaanpassingen plaatsvinden, net zoals bij de ontwikkeling van kracht. Volgens studies vindt dit voornamelijk plaats bij een gemiddelde belasting en herhalingen.
Specifiek, belastingen in het bereik van 60-80% van het 1RM worden doorgaans aanbevolen, met 8–12 herhalingen per set, uitgevoerd in 4–6 sets (gevorderde atleten trainen vaak met meer sets). Pauzes tussen sets duren doorgaans 1–3 minuten. [6]
Is het noodzakelijk om altijd aan deze hypertrofie-aantallen te voldoen?
Al sinds de gloriedagen van bodybuilding, zal elke bezoeker van een sportschool je vertellen dat de beste manier is om 8–12 herhalingen te doen, anders zul je niet groeien. Echter, dit is niet waar. Volgens een studie, geleid door ’s werelds toonaangevende onderzoeker op het gebied van hypertrofie, Brad Schoenfeld, leidt training met lagere gewichten (< 50% van 1RM) in het bereik van 6-30 herhalingen ook tot spiergroei. Dit effect is echter voornamelijk waargenomen bij ongetrainde individuen.
Tegelijkertijd is het aan te raden om enige variatie in uw training aan te brengen op dit vlak. Het blijkt dat verschillende herhalingsbereiken verschillende signaalpaden activeren, wat leidt tot hypertrofie. Dus, het afwisselen van het aantal herhalingen is voordelig in dit opzicht en kan u helpen stagnatie te vermijden.
Je zult niet afhankelijk zijn van slechts één signaalroute, die na een tijdje mogelijk niet meer zo goed werkt. Het belangrijkste is om jezelf altijd dicht bij spierfalen te brengen. De laatste herhaling moet al aan de limiet zitten en de volgende onmogelijk zijn. Volgens onderzoek heeft deze aanpak een vergelijkbaar effect als de klassieke methode. [10-11]
Wat is echt belangrijk als het gaat om training voor spiergroei?
In tegenstelling tot het verhogen van de kracht, speelt het totale volume van de training (belasting x aantal herhalingen x aantal sets) hier een veel grotere rol. Sterker nog, een voldoende niveau hiervan is essentieel voor de ontwikkeling van metabolische stress, wat een van de belangrijkste factoren is die leiden tot de activatie van anabole processen (processen die leiden tot spierherstel en groei).
Dit wordt bijvoorbeeld aangetoond door een studie waarin deelnemers werden verdeeld in drie groepen met verschillende belastingen, het aantal herhalingen en sets. Echter, het totale volume van het werk was hetzelfde. Interessant genoeg, na tien weken training, behaalden alle drie de groepen vergelijkbare resultaten op het gebied van hypertrofie. Echter, het kleine aantal herhalingen met een hoger gewicht (4 herhalingen met 90% van het 1RM, 7 sets) had het grootste effect op de toename van kracht.
De auteurs van de studie bevelen in hun conclusie aan dat mensen die spieren willen opbouwen en tegelijkertijd hun kracht willen vergroten, hun training moeten beperken tot 8 herhalingen met 80% van hun 1RM en 4 sets.[12]
Spieruithoudingsvermogen kan worden omschreven als het vermogen van een spier om herhaaldelijk een niet-maximale weerstand te overwinnen of te weerstaan zonder de efficiëntie van de beweging te verminderen. U gebruikt het bij het zwemmen of fietsen, of onderweg van de winkel met een zware tas in elke hand.
Het is zo belangrijk in het dagelijks leven, en nog meer voor atleten die een constante prestatie moeten handhaven over een langere periode. Dit is bijvoorbeeld het geval bij hardlopers, wielrenners, zwemmers, tennissers, voetbal, basketbal en andere teamsporten. Daarentegen is het voor gewichtheffers of powerlifters, wiens daadwerkelijke prestatie van het heffen van een stang slechts enkele seconden duurt, van minimaal belang. [13]
Het verbeteren van de spieren’s vermogen om zuurstof te gebruiken is essentieel voor het verbeteren van de spieruithoudingsvermogen. Dit gebeurt voornamelijk door het verhogen van de dichtheid van bloedvaten en het aantal mitochondriën (cellulaire energiecentrales) in de spieren. Deze aanpassingen treden voornamelijk op door middel van oefeningen met lagere gewichten en meer herhalingen.
Typisch gezien wordt een gewicht van minder dan 60% van 1RM en het uitvoeren van vijftien of meer herhalingen aanbevolen. [6]
Evenzo kunt u push-ups, squats of lunges uitvoeren met alleen uw eigen lichaamsgewicht. Isometrische oefeningen zoals de plank of de muurzit-squat zijn ook effectief in het opbouwen van uw uithoudingsvermogen in bepaalde posities.
Kortere rustperiodes (<1 minuut) tussen sets zijn voldoende, in vergelijking met wanneer je gericht werkt aan kracht en spieropbouw. [14]
Aanbevolen gewicht en aantal herhalingen
Trainingsdoel
Belasting (% van 1RM)
Aantal herhalingen
Krachtontwikkeling
80–95%
2–6
Spiergroei (hypertrofie)
60–80%
8–12
Spieruithoudingsvermogen
>15
[6]
Wat zijn de mechanismen achter spiergroei?
Een trainingsbelasting induceert 3 hoofdprocessen in de spieren, die aan het begin staan van spiergroei.
1. Mechanische spanning
Deze is het sterkst wanneer gewichten worden getild, dicht bij ons 1RM.
Er is een hoge spanning in de spieren die proberen de belasting te overwinnen, in de vorm van een belaste stang of gewicht. Bovendien neemt deze spanning ook toe met de herhalingstijd, wat bekend staat als Time Under Tension (TUT). Mechanische spanning speelt een belangrijke rol bij het vergroten van zowel kracht als spiergroei, omdat mechanosensoren hierop reageren, waarna ze signalen versturen om hypertrofische aanpassingen te initiëren.[25]
2. Metabole stress
Het neemt toe met het aantal herhalingen in een set en is waarschijnlijk de belangrijkste reden waarom spieren groeien, zelfs wanneer er met lagere gewichten wordt getraind. Bodybuilders halen regelmatig meer dan vijftien herhalingen wanneer ze dicht bij spierfalen komen. Op dit punt voelen de spieren een branderig gevoel, ze zijn opgezwollen, en nog een herhaling zou onrealistisch zijn.
Het is deze spiervermoeidheid die metabolische stress veroorzaakt. Dit resulteert in de ophoping van lactaat, waterstofionen en andere metabolieten, waarop het lichaam reageert door anabole processen te activeren.[25-26]
3. Spierschade
Intense inspanning kan spiercellen beschadigen en microtrauma veroorzaken.
Dit leidt tot de bekende spierpijn na de training, ook wel Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) genoemd. Spierschade moet vervolgens worden hersteld. Dit zet anabole processen in gangdie leiden tot regeneratie, versterking en groei van spiervezels.[25]
U heeft waarschijnlijk wel eens gehoord dat de beste manier om af te vallen of spieren op te bouwen, is om een groot aantal herhalingen te doen met een lage gewicht. Het idee dat u tientallen herhalingen van biceps oefeningen doet en zo prachtig gespierde en gebeeldhouwde armen krijgt, is helaas onrealistisch en meer een mythe.
De basis van succesvol gewichtsverlies is nog steeds een calorietekort, wat je kunt bereiken door middel van een dieet en een goed opgestelde trainingsschema. Gewichtstraining mag hierin niet ontbreken, vooral als hulpmiddel om spiermassa te behouden. [15]
Als u wilt proberen zo veel mogelijk spiermassa te behouden tijdens gewichtsverlies, moet u uw lichaam voortdurend laten zien dat u die spiermassa nog steeds nodig heeft.
Het betekent het ze voldoende stimulans geven om te onderhouden en te laten groeien. Ja, u leest het goed, zelfs met een calorietekort is het mogelijk om spieren op te bouwen. Dit wordt het beste bereikt door je aan te houden aan vergelijkbare gewichten en herhalingen als je zou gebruiken voor hypertrofie (60-80% 1RM, 8-12 herhalingen).
Maar wederom, het hangt vooral af van de totale hoeveelheid werk die je verricht.
Daarom kan zelfs een hoger aantal herhalingen met een lagere belasting, die dicht bij spierfalen ligt, effectief zijn. U moet uw spieren simpelweg uitputten, waardoor metabolische stress en andere trainingsaanpassingen ontstaan die leiden tot spiergroei. Net als bij de aanbevelingen voor hypertrofie, kan het de moeite waard zijn om de spieren met verschillende aantallen herhalingen te belasten tijdens gewichtsverlies.
Hoe de belasting tijdens de training aan te passen?
Als u uw training wilt variëren of op zoek bent naar een nieuwe stimulans, kunt u de techniek van het verhogen of verlagen van de belasting proberen. Meer gevorderde atleten, die meer trainingsvariatie nodig hebben om hun grenzen te verleggen, zullen het vooral nuttig vinden. U zou bijvoorbeeld een pyramid- of drop set training kunnen proberen.
1. Pyramid-techniek
In de piramide-techniek verminder of verhoog je geleidelijk de belasting.
Ascenderende piramide-techniek: Bij elke set verhoog je het gewicht terwijl je het aantal herhalingen vermindert.
Descenderende piramide-techniek: Bij elke set verlaag je het gewicht en verhoog je het aantal herhalingen. [16]
2. Drop set techniek
Deze methode combineert beide typen van de bovenstaande pyramidetechnieken.
Verhoog geleidelijk het gewicht totdat je het hogere gewicht niet meer kunt tillen voor het gekozen aantal herhalingen,
op welk punt je de belasting vermindert en direct (zonder rust) een volgende set herhalingen uitvoert [17]
Dit geeft de spier een goede training, wat uiteindelijk de groei ervan bevordert.
Hoe weet je wanneer je het gewicht op de barbell moet verhogen?
Als je al enkele weken 80 kg deadlifts doet, hebben je spieren waarschijnlijk al aangepast aan de belasting en sterker geworden. Je kunt dit merken doordat dit gewicht lichter aanvoelt dan een paar weken geleden. Je lichaam is er al aan gewend geraakt, dus het is misschien tijd om de belasting te verhogen. Dit is de enige manier om te voldoen aan het eerder genoemde principe van progressieve overbelasting, wat essentieel is voor het verbeteren van de prestaties.
Wat zijn de richtlijnen voor het verhogen van de trainingsbelasting?
Het proces van het verhogen van de belasting kent zijn eigen regels. Als u 1 kg toevoegt aan een squat, is het waarschijnlijk niet voldoende stimulans voor het lichaam om positief te reageren. Als u daarentegen 30 kg toevoegt voor hetzelfde aantal herhalingen, zult u uzelf een paar dagen uitputten en misschien zelfs een blessure oplopen.
De beste weg is het gulden midden.
1. Denk na over de juiste techniek
Neem de correcte uitvoering van de oefening als basis mee naar huis. Zonder deze heb je niets waarop je kunt voortbouwen. Dus, voordat je meer gewichtsschijven op je stang legt, denk erover na of je de oefening op de juiste manier uitvoert en binnen je maximale bewegingsbereik.
2. Verhoog het gewicht geleidelijk
Verhoog de belasting met een paar procent per week. Het wordt over het algemeen aanbevolen om minder dan 10% toe te voegen om het risico op blessures te verminderen. Ook, wees niet bang om hetzelfde gewicht als vorige week te gebruiken als je je niet fit genoeg voelt voor een hogere belasting. Het kan zijn dat je niet goed geslapen hebt of gewoon niet je beste dag hebt.
In dat geval is het zinloos om het op alle kosten tot het uiterste te drijven. [18]
3. Probeer de RPE-methode
Zelfs het beste programma van een trainer is misschien niet 100% geschikt voor u of houdt geen rekening met uw huidige gemoedstoestand. Ieder van ons is anders en we doorlopen verschillende fases. Soms voelen we ons moe en bij vrouwen speelt de menstruatiecyclus een rol.
Dit is nog een reden waarom de methode van de Waargenomen Inspanning (RPE) veel gebruikt wordt bij het verhogen van de belasting en het beoordelen van de voortgang. Dit is een schaal van 1 tot 10, waarbij 1 de laagste waargenomen inspanning is en 10 de maximale inspanning is die u voor de oefening kunt leveren. Als u aan het einde van de set het gevoel heeft dat u nog 2 herhalingen kunt doen, dan is dit een RPE van 8. Als zelfs nog één herhaling niet mogelijk zou zijn, dan bent u op een RPE van 10. [19-20]
In uw trainingsplan kunt u drie sets van zes herhalingen uitvoeren met een RPE-waarde van 8. Op deze manier kiest u een gewicht waarbij u het gevoel heeft dat u nog twee herhalingen kunt maken nadat u zes herhalingen heeft voltooid. De RPE-methode is echter niet geschikt voor beginners.
Het wordt vooral gewaardeerd doorgevorderde atleten die hun lichaam goed kennen. Naarmate u de belasting verhoogt, kunt u wekelijks herhalingen toevoegen met een bepaalde RPE, of het aantal herhalingen verminderen en de RPE verhogen, bijvoorbeeld van acht naar negen. [19]
4. U kunt ook meer herhalingen of sets toevoegen
U kunt ook een nieuwe stimulans voor uw training krijgen door extra herhalingen of sets toe te voegen. Dit zal het totale volume van uw training verhogen, wat een positief effect kan hebben op spiergroei, in het bijzonder. Ook worden supersets vaak gebruikt, waarbij, simpel gezegd, u twee oefeningen combineert. Dit kan bijvoorbeeld een biceps-oefening zijn, die u direct volgt met triceps-drukken, zonder pauze.
In dit geval verhoog je de belasting niet per se, maar door de pauze over te slaan, verhoog je wel de intensiteit van de training. Hierdoor wordt het een nieuwe prikkel voor je lichaam om zich aan te passen. [21]
Periodisering van trainingen
Het opsplitsen van je trainingsschema in tijdsperiodes helpt je om zowel lange- als korte termijn doelen te bereiken . Je kunt inspiratie halen uit professionele atleten die doorgaans trainen volgens schema’s die zijn opgedeeld in cycli van verschillende lengtes.
Deze zijn onderverdeeld in:
langetermijncycli (macrocycli, doorgaans enkele maanden tot een jaar)
middellange termijncycli (mesocycli, meestal enkele weken)
korte termijncycli (microcycli, meestal een week)
trainingsperiodes
In de planning zelf, gaat u dan van langetermijn macrocycli naar de trainingsunit. Respecteer uw doelen, de huidige periode en uw persoonlijkheid. [22]
Vergeet niet om in uw trainingsplan rekening te houden met de behoefte aan rust.
Het is niet nodig om voortdurend 100% te geven met de gedachte dat dit de enige manier is om resultaten te behalen. Voel je vrij om eens in de maand of twee een deload week in te lassen, waarin je de belasting, het aantal herhalingen en zelfs het aantal sets vermindert. Dit geeft je wat rust en de volgende week zul je waarschijnlijk merken dat je krachtiger bent. [23]
Houd er rekening mee dat volledige spierherstelherstelna een intensieve training ongeveer 24–72 uur duurt. Vanwege de tijd die nodig is voor herstel, lijkt het verstandig om één spiergroep ongeveer twee keer per week te trainen. [24]
Na het lezen van het artikel van vandaag, zult u geen verwarring meer hebben over welk gewicht u tijdens uw training moet gebruiken om resultaten te behalen.
Eerst bepaalt u uw 1RM en berekent u het ideale gewichtbereiken het aantal herhalingen, afhankelijk van uw doelen. Als alles goed gaat, zult u na verloop van tijd in staat zijn om het gewicht van uw trainingen te verhogen en uw kracht of spiergroei verder te ontwikkelen. Maar vergeet niet om aandacht te besteden aan de juiste techniek en voldoende herstel. Als u uw prestaties ook ondersteunt met een evenwichtig dieet, is succes bijna gegarandeerd.
Als er iemand in je directe omgeving is die niet weet hoe hij of zij moet trainen, vergeet dan niet dit artikel met hen te delen. Deze praktische tips zullen hen zeker helpen op weg naar het bereiken van hun doelen.
[6] Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. Aanbevelingen voor belasting bij spierkracht, hypertrofie en lokale uithoudingsvermogen: Een heroverweging van het herhalingsbereik. – https://doi.org/10.3390/sports9020032
[7] Lawson, D., Vann, C., Schoenfeld, B. J., & Haun, C. Beyond Mechanical Tension: Een overzicht van de effecten van trainingsopgewekte melkzuur en spiergroei. – https://doi.org/10.3390/jfmk7040081
[8] Mattocks, K. T., Buckner, S. L., Jessee, M. B., Dankel, S. J., Mouser, J. G., & Loenneke, J. P. Oefenen van de test levert kracht op die vergelijkbaar is met training met een hoger volume. – https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001300
[11] Schoenfeld, B. J., Wilson, J. M., Lowery, R. P., & Krieger, J. W. Spieraanpassingen bij training met lage versus hoge belasting: Een meta-analyse. – https://doi.org/10.1080/17461391.2014.989922
[15] L, C., D, G., J, S., & Jp, F. De effecten van trainingsbelasting tijdens een dieetinterventie op vetverlies: een gerandomiseerde, kruisoverstude studie. – https://doi.org/10.1080/02701367.2022.2097625
[19] Progressive Rehab & Strength. Wat is RPE? RPE in powerliften. [https://www.progressiverehabandstrength.com/articles/rpe-in-powerlifting-what-is-rpeg
[24] Nicholas A. Burd, West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., Tang, J. E., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. Enhanced amino acid sensitivity of myofibrillar protein synthesis persists for up to 24 h after resistance exercise in young men. – https://doi.org/10.3945/jn.110.135038
[25] Schoenfeld, B. Science and Development of Muscle Hypertrophy.
Add a comment