Komt u regelmatig thuis van het werk en heeft u het gevoel dat u geen energie meer heeft voor iets? Lijkt het schoonmaken of sporten iets onmogelijks? Of wordt u ’s ochtends vroeg wakker zonder energie? U bent niet de enige. Iedereen heeft dat gevoel weleens gevoeld. Maar het is niet zomaar vermoeidheid. Er is een verschil of u het voelt na een zware krachttraining waarbij u zware gewichten heeft getild, of of het regelmatig optreedt, en u geen idee heeft waarom.
In dit artikel bespreken we de 7 meest voorkomende oorzaken van vermoeidheid en onthullen we hoe je ze kunt aanpakken, zodat je weer vol energie zit en een vernieuwd levensplezier ervaart.
1. Slechte voeding
Wat je eet, heeft fundamenteel invloed op hoe je je voelt. Het is net als een auto. Je kunt er niet van verwachten dat het goed functioneert als je het “voedt” met brandstof van slechte kwaliteit.
Als u uw dieet baseert op sterkbewerkt voedsel, dan bestaat uw voedselinname uit producten met een hoge energie-dichtheid en, omgekeerd, een lage voedingswaarde. Hoe moet u dit begrijpen? In de praktijk betekent dit dat u met deze maaltijden een groot aantal calorieën binnenkrijgt in een relatief klein volume, afkomstig van suiker, geraffineerde koolhydraten en vetten van lage kwaliteit. Dit is dus iets waar u niet achter moet staan.
In addition, dergelijke voeding bevat meestal relatief weinig vezels en micronutriënten, zoals vitamines of mineralen. Een tekort aan deze stoffen kan op hun beurt weer leiden tot vermoeidheid, evenals obesitas, wat veel voorkomt bij mensen die dit soort voeding consumeren. Ultra-bewerkte voedingsmiddelen die rijk zijn aan suiker en vet stimuleren het beloningscentrum in de hersenen. Hierdoor is het gemakkelijk om te veel te eten, wat kan leiden tot gewichtstoename.
Je denkt misschien dat dit zeker niet jouw geval is, omdat je eetvoornamelijk gezonde voeding? Als je gevoeliger bent voor koolhydraten, is het mogelijk dat je vermoeidheid na het eten niet kunt vermijden, zelfs als je gezonde voeding eet.
Als u zichzelf ’s ochtends trakteert op een grote portie havermout, kan er een grotere afgifte van insuline plaatsvinden, en daardoor een scherpe daling van de bloedsuikerspiegel, watvermoeidheid kan veroorzaken. Deze afgifte van insuline kan ervoor zorgen dat er meer tryptofaan de hersenen binnenkomt.
Het beïnvloedt de productie van de hormonen serotonine en melatonine, wat op zijn beurt mogelijk verband kan houden met uw vermoeidheid. Helaas, u helpt zichzelf niet als u besluit om koolhydraten in uw voeding te vervangen door vet. Dit macro-voedingsmiddel duurt het langst om te verteren, wat een gevoel van zwaarte en volheid kan veroorzaken.[1-2]
Vermoeidheid kan ook verband houden met voedselintolerantie of de portiegrootte.
Naast de bovenstaande redenen, kan een bepaald voedingsmiddel ook een gebrek aan energie veroorzaken na het eten, vooral in het geval van een intolerantie. Vermoeidheid treft vaak mensen die lijden aan een glutenintolerantieof coeliakie.
In overleg met een arts, kan een zelfdiagnostische test helpen om de juiste naleving van een glutenvrij dieet te controleren, of om dit probleem te ontdekken of te diagnosticeren. [3]
Echter, naast grote porties, moeten we ook de te kleine porties noemen, die ook vermoeidheid kunnen veroorzaken. Vaak treedt deze situatie op bij mensen die besluiten af te vallen en een te groot calorietekort creëren.
Dit zal dan een tekort aanenergie veroorzaken voor normale dagelijkse activiteiten.
In het einde van de dag kan deze beperking veel ernstigere gevolgen hebben, waar u bekend mee bent van het artikel over het vrouwelijksporttriade.
Om deze problemen te vermijden en toch af te vallen, raden we aan om gebruik te maken van onze calculator voor energie-inname om zowel calorieën als macronutriënten te berekenen.
Even belangrijk is echter het naleven van de waterinname en voldoende hydratatie. Bij een volwassene bestaat 55 – 70% van het lichaamsgewicht uit water, en vermoeidheid is slechts één van de vele symptomenvan uitdroging. De dagelijkse hoeveelheid vocht die je moet innemen, ligt ongeveer tussen de 30 – 45 ml per kilogram lichaamsgewicht.
Op warme zomerdagen en tijdens sportactiviteiten kan de totale behoefte aan vocht nog verder toenemen, en dit moet in overweging worden genomen. [4]
Oplossing van voedingsproblemen
Zorg ervoor dat uw dieet zo weinig mogelijk sterk bewerkte producten bevat, die een minimaal gehalte aan voedingsstoffen hebben.
Focus op verseingrediënten, eet veel fruit en groenten, handhaaf een evenwichtige verhouding van alle macronutriënten, en vergeet niet hun innamegedurende de dag, en portiegroottes spelen ook een rol. Probeer dus regelmatig te eten en niet te veel. Een voor de hand liggend onderdeel van een gezonde voeding is ook de inname van water, gebaseerd op vers water.
Als u echt wilt afvallen, ga dan niet tot extremen, bereken uw optimale energie-inname en probeer gezonder te eten.
Mocht u zich na het eten van bepaalde voedingsmiddelen nog steeds niet goed voelen, probeer dan zelf te onderzoeken waar het probleem ligt. U kunt uw dieet noteren, samen met de gevoelens en verschijnselen die het voedingsmiddelheeft veroorzaakt. Als er een ernstiger probleem wordt vermoed, aarzel dan niet om medisch advies in te winnen.
2.
Gebrek aan of te veel beweging
Brengt u elke middag en avond door op de bank omdat u uitgeput bent van het werk? Het is heel goed mogelijk dat (in)activiteit deechte oorzaak van uw vermoeidheid is. Door de hele dag achter uw computer te zitten en te denken, is men vaak mentaal vermoeider.
Het is fysieke activiteit die een geweldige manier kan zijn om vermoeidheid te verminderen en het subjectieve gevoel van energie te vergroten. Dit wordt ook bevestigd door studies die zich richten op mensen met een sedentaire levensstijl, waarin onderzoekers regelmatige activiteit aanbevolen.
Deze mensen ervoeren vervolgens een aanzienlijke toename van energie en een afname van vermoeidheid. [5–6]
Het kan zijn dat u denkt dat dit punt u niet aangaat, omdat u dagelijks aan uw lichaam werkt. Echter, overmatige inspanning iseen andere oorzaak van vermoeidheid en gebrek aan energie.
Als u intensief traint, uw weerstand tegen training toeneemt, u uw motivatie verliest, u zich moe voelt en uw resultaten niet beter lijken te worden, dan is het mogelijk dat u overbelasting ervaart. [7]
De meest effectieve oplossing voor een gebrek aan beweging is niet om na te denken over het feit dat je niet wilt bewegen, maar om gewoon op te staan en in beweging te komen. Het is niet relevant of je gaat hardlopen, een fietstocht maakt, een wandeling maakt of een potje voetbal speelt met je vrienden. Het is belangrijk om regelmatig actief te zijn en niet al je tijd te besteden aan het luihangen.
Je zult merken dat de beloning, in de vorm van een toename van endorfinen (hormonen die een goed gevoel veroorzaken) door te bewegen, het meer dan waard is.
Als je het gevoel hebt dat je juist het tegenovergestelde probleem hebt en denkt dat je vermoeidheid misschien door overtraining komt, dan heb je geen andere keuzedan het wat rustiger aan te doen. In plaats van een intensieve training, probeer lichteyoga.
U kunt vervolgens een nieuw trainingsplan opstellen op basis van de adviezen in het artikel How To Build A Quality Training Plan – Tips, Training and the Most Common Mistakes.
3. Je weet niet hoe je een plan moet maken.
Het goed kunnen beheren van je tijd kan in eerste instantie erg moeilijk zijn. Echter, dit is een effectieve methode om je te helpen prioriteiten te stellen, stress te verminderenen daardoor vermoeidheid te verminderen. Bovendien maak je ook tijd voor activiteiten die je leuk vindt. Als je vaak last hebt van vermoeidheid, gestrest bent, of moeite hebt met concentreren of slapen, dan is dit wellicht een mogelijke oorzaak.
Deze bewustwording is de eerste stap in het mogelijk maken voor u om te beginnen met het werken aan verandering. [8]
Verbeter tijdmanagement
Aan het begin van elke week (of dag), maak een lijst van alle activiteiten die u wilt uitvoeren en verdeel deze in 3 categorieën:
Urgent – deze categorie bevat de belangrijkste taken die niet kunnen worden uitgesteld of uitgesteld.
Voorbeelden zijn een deadline om je te committeren aan een project waar je al zes maanden aan werkt, of de laatste dag om je elektriciteitsrekening te betalen voordat je wordt afgesloten. Het is ideaal om alle taken uit te voeren voordat ze urgent worden. Het zijn de urgente taken die de meeste stress veroorzaken.
Belangrijk – deze categorie is voor activiteiten die enige betekenis voor je hebben.
Deze kan zowel sportactiviteiten als afspraken omvatten. Tegelijkertijd omvat het ook zaken die urgent worden in het geval van langdurige uitstel.
Minst belangrijk – in deze categorie vallen activiteiten die u op uw lijst heeft gezet, maar die u niet belangrijk vindt. Het strijken van handdoeken, bijvoorbeeld, kan zo’n activiteit zijn – als u ze niet strijkt, maakt het niets uit.
Zodra u uw taken op deze manier heeft verdeeld, plan dan wanneer u ze wilt uitvoeren. Probeer ook belangrijke takenniet urgent te maken. Het is zeker minder stressvol om een project een week eerder in te leveren dan het tot het laatste moment aan te houden en te hopen dat er geen technische problemen zijn. [9]
Het kan u ook helpen om grotere projecten op te delen in kleinere onderdelen tijdens het plannen, wat het behalen van uw doelstelling minder uitdagend maakt. Dit maakt het ook waarschijnlijker dat u het project daadwerkelijk afrondt. Het is ook goed om te weten welk moment van de dagu het meest productief bent. Reserveer deze tijd voor de meest veeleisende taken.
Hun prestatie zal voor u gemakkelijker zijn en uiteindelijk minder tijd in beslag nemen. En als de dingen niet volgens plan verlopen, houd er dan rekening mee dat we niet altijd perfect zijn, en het is normaal om soms fouten te maken. Maak u daar geen zorgen over en leer er liever van. U zult zien dat u de volgende keer beter zult doen.
Als u leert uw tijd goed te beheren, zult u merken dat u veel productiever bent, meer tijd heeft voor activiteiten die u leuk vindt, en zelfs het stress- en vermoeidheidsniveau dat u voelt, vermindert. Het zal u helpen beter te slapen en de wereld weer kleurrijker maken.
Volgens de mening van de National Sleep Foundation en de Wereldgezondheidsorganisatie, zou elke volwassene gemiddeld 7 tot 9 uur per nacht moeten slapen. Het is niet voldoende om tijdens de werkweek slechts vijf uur per dag te slapen en dit vervolgens goed te maken door het hele weekend in bed door te brengen. Men heeft eenbepaald ritme nodig, en het opbouwen van een slaaptekort is niet bevorderlijk.
Deze onregelmatige routine kan uw lichaam eerder uit balans brengen, wat vermoeidheid kan veroorzaken. U kunt zich echter op dezelfde manier voelen, zelfs na overmatige slaap. Misschien heeft u zelf ervaren hoe het is om wakker te worden na 12 uur slaap en zich nog steeds te voelen alsof u overreden bent door een stoomwals. [10-12]
Oplossing voor slaapproblemen
Om vermoeidheid te voorkomen die samenhangt met slaaptekort, overmatige slaap of slechte slaapkwaliteit, is het een goed idee om te focussen op uw slaaphygiëne. Om te beginnen, kunnen een paar van onze tips wellicht helpen:
Ga elke dag op dezelfde tijd naar bed en sta ongeveer op hetzelfde tijdstip op, ook in het weekend.
Plan dat u minimaal 7 tot 9 uur slaap per dag krijgt.
Oefen ontspanningstechnieken om u te helpen beter te slapen. U kunt verschillende ademhalingsoefeningen of visualisatietechnieken proberen. [13]
Probeer niet naar schermen te kijken, zoals telefoons of televisies, vlak voor het slapengaan, of stel nachtmodus in zodat het scherm niet blauw op je gericht is. Zo onderdrukt u de productie van melatonine, het slaaphormoon. Speciale brillen die hiervoor ontworpen zijn, kunnen in zekere mate helpen bij het blokkeren van blauw licht. [14-15]
Als u gevoelig bent voor caffeine, vermijd het gebruik ervan in de middag.
Vermijd intensieve fysieke activiteiten vlak voor het slapen gaan.
Slaap in een goed geventileerde kamer die niet te warm wordt.
A temperatuur tussen de 15 en 18 °C is ideaal.
Investeer in een kwaliteitsmatras.
Als u denkt dat uw vermoeidheid te wijten is aan slaapproblemen, probeer eendagboek bij te houden om de kwaliteit van uw slaap te registreren, net zoals u dat met uw voeding doet.
Terwijl u dit schrijft, vergeet dan niet de algemene context van uw dag – of u wel of niet heeft gesport, hoeveel u heeft gewerkt, of u gestrest bent, wat u voor het diner heeft gegeten, waar u aan heeft gedacht voordat u naar bed ging, en dergelijke. Al deze schijnbaar kleine dingen kunnen invloed hebben op de uiteindelijke kwaliteit van uwslaap.
Dankzij deze aantekeningen, kunt u ontdekken dat bijvoorbeeld het drinken van alcohol in de avond of het ’s nachts werken niet goed voor u is, omdat u dan niet in staat bent om in slaap te vallen, of, anders gezegd, om “uit te schakelen”.
5. Tekort aan vitamines of mineralen
Zoals vermeld in het punt over voeding, een tekort aan vitamines ofmineralen kan ook een van de oorzaken van uw vermoeidheid zijn. Het betekent niet dat u, als u uw lichaam op maandag niet genoeg vitamine C geeft, er op dinsdag niet uit kunt komen door vermoeidheid.
Echter, u moet wel aandacht besteden aan een hoogwaardig en gevarieerd dieet dat u voldoende van deze stoffen garandeert.
In het bijzonder is het belangrijk om te focussen op uw magnesium, ijzer, vitamine C, B2, B3, B5, B6en B12inname.
Het zijn deze vitamines en mineralen die bijdragen aan het verminderen van vermoeidheid en uitputting. [16-17]
Oplossing van vitamine- en mineralentekort
Als u zich afvraagt hoe uw vitamine- en mineralenniveaus zijn, kunt u een zelfdiagnostische test proberen of uw arts vragen om een geschikte test te laten uitvoeren. In geval van een tekort aan een bepaalde component, is het mogelijk om dit te verbeteren met de inname van een voedingssupplement.
Echter, een evenwichtig en gevarieerd dieet is essentieel,met een nadruk op voldoende fruit en groenten. Alternatief kunt u ook proberen adaptogenen toe te voegen om stress en vermoeidheid te verminderen.
6. Het weer beïnvloedt u
Wordt u weleens ’s ochtends wakker op een regenachtige dag en weet u al dat er alles mis is – voelt u zich moe, zonder energie en heeft u geen zin om iets te doen? In zekere mate creëert u deze gevoelens zelf, in de manier waarop u deze situatie benadert. Waarom een slechte dag hebben, puur vanwege de regen? Probeer de situatie optimistisch te bekijken en er het meeste van te maken.
Hoe om te gaan met een slechte stemming die wordt beïnvloed door het weer?
Als het weer niet goed is, beschouw het dan als een kans om de hele middag thuis door te brengen onder een deken met een kop thee en je favoriete boek. Zelfs momenten als deze kunnen een positief effect hebben op je psyche en je energie aanvullen voor de komende dagen.
Als je niet bang bent voor wat extreemere uitdagingen, beschouw dan de regen als een kans om je grenzen te verleggen. Wat denk je van het aantrekken van waterdichte kleding en een korte run? Je zult zien dat het eigenlijk niet zo erg is. Zeker op zomerdagen kan zo’n activiteit ook een aangename verfrissing zijn.
En het gevoel dat je het hebt gedaan en jezelf overtroffen, is echt de moeite waard.
Naast de bovenstaande punten, kan chronische ziekte of de behandeling ervan ook frequente vermoeidheid veroorzaken. Zo is diabetes bijvoorbeeld een aandoening die kan leiden tot een verhoging van de bloedsuikerspiegel. Dit wordt dan in verband gebracht met gevoelens van vermoeidheid, een verminderde concentratie en aandachtsproblemen. Deze verschijnselen worden echter vaak geassocieerd met ongezonde levensstijlen, wat vaak ook bij mensen met overgewicht het geval is. [18]
Bestaat er een mogelijke oplossing?
Chronische ziekten en medicijnen die regelmatig worden ingenomen, zijn mogelijk niet eenvoudig op te lossen. Als u het gevoel heeft dat ze mogelijk verband houden met uw vermoeidheid, dient u uw arts te informeren. Nogmaals, een aanpassing van uw dieet en het toevoegen van lichaamsbeweging kunnen echter in grote mate helpen.
Wat moet u onthouden?
Als u moe bent na intensieve krachttraining, maakt u zich geen zorgen, dat is normaal. Als u vaak last heeft van vermoeidheid, en u weet niet wat de oorzaak is, en het uw dagelijks leven verstoort, dan is het tijd om er iets aan te doen.
Je kunt direct beginnen met het verminderen van sterk bewerkte voedingsmiddelen in je dieet en ze vervangen door een voedzaam dieet, rijk aan fruit en groenten. Dit levert je lichaam de benodigde vitamines en mineralen. Vergeet niet om voldoende vocht in te nemen en probeer regelmatig te bewegen. Vermoeidheid kan ook worden veroorzaakt door slecht slapen of stress.
“Doe er alles aan om uw lichaam ’s nachts voldoende en van goede kwaliteit rust te geven en leer hoe u uw dag beter kunt plannen. Als deze veranderingen niet helpen in uw leven, probeer dan uw arts te raadplegen over uw situatie.
Heeft u ook een bewezen manier om met vermoeidheid om te gaan? Deel het in de reacties en als u het artikel leuk vond, vergeet dan niet om het te delen met uw vrienden.”
Misschien kunt u hen helpen bij het oplossen van hun langdurige vermoeidheidsprobleem.
[1] Richard J Wurtman et al. – Effecten van normale maaltijden, rijk aan koolhydraten of eiwitten, op de verhouding tussen tryptofaan en tyrosine in het plasma – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12499331/
[5] Timothy W Puetz et al. – De effecten van chronische training op gevoelens van energie en vermoeidheid: een kwantitatieve analyse – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17073524/
[10] Max Hirshkowitz et al. – Aanbevelingen van de National Sleep Foundation met betrekking tot de duur van slaap: methodologie en samenvatting van de resultaten – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29073412/
[13] Jeremy Bigalke et al. – Effect van blauw licht blokkerende brillen op subjectieve en objectieve slaap bij gezonde volwassenen: Een gerandomiseerde controle studie – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33707105/
[14] Karolina Janků et al. – Blokkeer het licht en slaap goed: Blauw licht filteren in de avond als onderdeel van cognitieve gedragstherapie voor slapeloosheid – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31752544/
[15] Anne-Laure Tardy et al. – Vitamines en mineralen voor energie, vermoeidheid en cognitie: Een narratieve review van het biochemische en klinische bewijs – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7019700/
Add a comment