We zullen waarschijnlijk een echte schok ervaren wanneer we ’s ochtends onder een koude douche stappen, een beer tegenkomen in het bos, of ons voor een kaart van de New Yorkse metro bevinden, terwijl we tot nu toe alleen hebben geleefd. Is het mogelijk om spieren “te schokken en te verwarren” zodat onze gewenste resultaten sneller worden bereikt?

Dit idee werd behoorlijk populair door de intensieve P90X trainingsprogramma’s en de fitnessinstructeur Tony Horton. Volgens deze methode is het voldoende, voor snellere en meer zichtbare resultaten, om constant spieren te belasten of ze op andere wijze te ‘verwarren’ en een voortdurend veranderend trainingsprogramma te volgen. Dit kan elementen van krachttraining, karate, yoga, sprinttraining en andere sporten uit verschillende disciplines omvatten. In het Engels is deze term bekend als Muscle Confusion. [1] [2]

Om het simpel te zeggen, het gaat erom spieren voortdurend te verrassen met verschillende soorten trainingen, zodat de spieren niet wennen aan het specifieke type beweging en we voortdurend onze grenzen verleggen naar maximale prestaties, en prestatieverlies uitstellen.

Laten we aannemen dat we maandag krachttraining hebben, woensdag crossfit, vrijdag hardlopen en zondag circuit training. [2]

Ikzelf heb dit idee al meerdere keren gehoord van atleten die al een jaar trainen. Maar zoals met alles, is niet alles wat glinstert goud, en is alles een beetje ingewikkelder.

Wat maakt training succesvol, en zijn constante trainingswijzigingen en het “shokken” van spieren onnodig?

Een goed opgestelde trainingsschema stelt ons in staat om op de lange termijn betere resultaten te behalen, zowel wat betreft gewicht als de algehele uitstraling van ons lichaam. [3]

Welke variabelen worden gevolgd in het trainingsplan?

1. Training volume vertegenwoordigt het werk dat tijdens de training wordt verricht, zoals **het aantal sets en herhalingen tijdens de training of over een langere periode. We kunnen hier ook het aantal roei- of loopintervallen bijhouden.

2. The intensity of training kan vergeleken worden met de moeilijkheidsgraad.

In krachttraining gaat het voornamelijk over het gewicht op de stang en bij hardloop training kunnen we het hebben over snelheid. 

De frequentie van de training geeft aan hoe vaak we trainen een spiergroep of gaan hardlopen of beoefenen een andere sport.

We cannot expect radically visible results from one or two workouts a week, even if we go to bed with a barbell. Simply put, je kunt niet verwachten dat er radicaal zichtbare resultaten ontstaan door één of twee trainingen per week, zelfs als je ’s nachts met een halter naar bed gaat. Simpel gezegd, je moet “voldoende” trainen, niet te weinig en niet te veel. [4]

Soms lijkt het echter alsof het verrassen van je spieren met een ander type training de perfecte manier is om de stagnatie van de prestaties te doorbreken of die laatste kilo’s van kerst 2015 kwijt te raken, die ons als teken verwijderen. U kunt ook volledig buiten trainen. De artikel Outdoor training – waarom en hoe je kunt beginnen met bewegen in de frisse lucht vertelt je hoe.

Een goede trainingsplanning leidt tot een aantrekkelijk figuur en optimale sportprestaties.

Wanneer u er al geruime tijd niet meer in slaagt om vooruitgang te boeken in kracht of hardloopresultaten,, misschien is het tijd om uw training te heroverwegen. Oefent u steeds dezelfde oefeningen uit, met dezelfde belasting, en met hetzelfde aantal herhalingen, keer op keer?

Al een jaar lang ren je om de dag, een uur lang, op dezelfde route en met dezelfde snelheid?

Dan is het niet verrassend als je prestaties niet verbeteren. Elke langdurige sportieve inspanning uit zich in ons lichaam door aanpassingen. De kracht zal toenemen, sommige van die spieren zullen groeien, we verliezen een beetje vet, de algehele fysieke conditie en de prestaties van de bloedsomloop zullen verbeteren, waardoor het beter mogelijk is om inspanningen vol te houden.

Echter, als u de spieren op dezelfde manier blijft belasten, kunt u niet verwachten dat de aanpassing, in de vorm van een grotere borst na bench press oefeningen met dezelfde belasting, anders zal zijn. Evenmin kunt u verwachten een marathon goed te lopen als u slechts 10 kilometer per dag, om de dag, loopt.

Tegelijkertijd herinnerden we ons ons oudere, maar uitstekende artikel dat u wellicht interessant vindt – Traditionele cardio of HIIT-training – welke verbrandt vet beter?

Hoe kun je de sportprestaties optimaal verbeteren en stagnatie in zowel training als gewichtsverlies overwinnen?

Als we constant willen verbeteren, moeten we ook progressieve overbelasting toevoegen en bereiken in de training, wat ons zal helpen om een sterker trainingsstimulus te creëren, wat zich op de lange termijn zal weerspiegelen in betere resultaten. [5]

Progressieve belasting kan worden bereikt door:

1. Groter trainingsvolume in de vorm van een groter aantal sets binnen de oefeningen tijdens de training. Voor de start, in plaats van 3 sets, laten we 4 doen. We kunnen ook de gewoonte aannemen van één extra oefening bovenop het trainingsschema.

2. Een hogere trainingsintensiteit, die we bereiken door **het gewicht op de stang te verhogen. Zelfs die kleine schijven die 1,25 kilogram wegen, tellen.

   About Our Company

   We are a leading provider of software solutions for businesses of all sizes. Our mission is to help our clients achieve their goals by providing them with innovative and reliable technology.

   Our Values

   • Innovation
   • Customer Focus
   • Integrity

   Our Team

   We have a team of experienced professionals who are passionate about technology and dedicated to providing our clients with the best possible service.

   Contact Us

   Over Ons Bedrijf

   Wij zijn een toonaangevende leverancier van softwareoplossingen voor bedrijven van alle groottes. Onze missie is om onze klanten te helpen hun doelen te bereiken door hen innovatieve en betrouwbare technologie te bieden.

   Onze Waarden

   • Innovatie
   • Klantgerichtheid
   • Integriteit

   Ons Team

   Wij hebben een team van ervaren professionals dat gepassioneerd is over technologie en toegewijd om onze klanten de best mogelijke service te bieden.

   Neem Contact Op

   1. In het bijzonder bereiken we een grotere mechanische spierspanning, wat een van de indicatoren van spiergroei is.

   2. Door de rusttijden tussen sets te verkorten, doen we de oefeningen in minder tijd en met een grotere metabolische stress, wat een indicator van spiergroei is.

   3. Door de uitvoering van de oefening te vertragen, verhogen we de tijd onder spanning (TUT) en vergroten we de metabolische stress opnieuw.

   Hoeveel herhalingen tijdens de training per spiergroep is de meest verstandige keuze? Dit is een bereik van 40-60 herhalingen.

   We kunnen terugkeren van meer, ongeveer 4-6 herhalingen in een complexe oefening naar “krachtraining” 8-12 herhalingen in de volgende oefening. [6] Als u niet weet hoe u een trainingsplan moet samenstellen, dan zal ons artikel Hoe u een kwalitatief trainingsplan samenstelt – tips, trainingen, de meest voorkomende fouten u zeker helpen.

   

   3 mechanismen die spiergroei stimuleren, zonder welke resultaten niet behaald kunnen worden

   Het uitgebreide werk van Schoenfeld (2010) toont aan dat de 3 belangrijkste factoren verantwoordelijk zijn voor spiergroei als gevolg van krachttraining. [3]

   1. Mechanical tension. We achieve greater mechanical tension with more weight on the barbell.

   2. Muscle damage  is a manifestation of a training load, which is marked on the muscle cells by damage and the formation of a microtrauma.

   Subsequently, ze worden gerepareerd en de spieren worden groter en sterker.

3. Metabolische stress wordt meer gestimuleerd met een langere tijd onder spanning (TUT) of meer herhalingen per set, ook wel “pumping sets” genoemd, en we kunnen dit zien als de bekende “brandende spieren tijdens het sporten.”

Training periodisering: Zijn “spierverwarring” en frequente trainingswijzigingen volledig onnodig?

De sleutel tot voortdurend verbeterende sportprestaties en het overwinnen van stagnatie is een goed opgestelde trainingsschema dat de basismechanismen van spiergroei respecteert.

Het intensiveren van de training kan niet oneindig doorgaan. Als onderdeel van de trainingsplanning, moeten we de belasting in de mesocyclus (een trainingsperiode van middellange duur) verhogen, die ongeveer 4-8 weken duurt. [3] [7] [8]

Na deze trainingsfase zou er een ongeveer wekelijkse herstelperiode moeten zijn, wat niet betekent dat je de hele tijd Netflix kunt kijken. Dit betekent dat we een vermindering van de trainingsintensiteit van ongeveer de helft kunnen voorstellen, om de trainingsresultaten volledig te laten weerspiegelen.

Simpel gezegd, we kunnen de belasting op de stang verminderen of het aantal herhalingen per set. We kunnen ook langere pauzes nemen om te rusten tussen de sets. [8]

Spierverwarring en constante trainingswijzigingen leiden niet tot betere en snellere resultaten. Integendeel, ze kunnen het pad naar onze doelen juist verlengen.

Imagine dat ons doel is om de kracht van de benen te vergroten, en onze training zich primair moet richten op complexe, zware krachtoefeningen zoals squats, deadlifts, of lunges. In plaats daarvan zouden we één training met ons eigen gewicht doen en een andere vervangen door, bijvoorbeeld, HIIT. Dat zal ons niet helpen om ons doel te bereiken.** Paradoxaal genoeg zouden we met deze strategie onze prestaties juist schaden.

In plaats van spierverwarring, kan het soms beter zijn om de volgorde van oefeningen tijdens een training te veranderen, voor meer motivatie.

In een studie door Enek Baz-Valle en collega’s (2019) ontdekten de onderzoekers dat het wisselen van de volgorde van oefeningen in een 8-weken trainingsschema, gebaseerd op de output van een computerprogramma, minder vermoeiend was voor een experimentele groep atleten dan een klassiek trainingsprogramma waarbij de controlegroep precies hetzelfde trainingsschema volgde, op dezelfde manier.

Beide groepen trainden 4 keer per week, ondergingen ongeveer hetzelfde trainingsvolume tijdens het programma en behaalden vergelijkbare resultaten. Maar we moeten dit niet verwarren met de principes van “muscle confusion”, wat gebaseerd is op het veranderen van het type training. [9]

Tenzij we specifieke doelen hebben, kan het ook voordelig zijn om elke training een andere sport te beoefenen.

1. Verschillende soorten trainingen gedurende de week kunnen voordelig zijn, doordat je niet snel verveelt en een trainingspatroon vermijdt. Je kunt meer uitkijken naar de trainingen en meer gemotiveerd zijn.

Maar dit, op zijn beurt, is een zeer persoonlijke aangelegenheid.

Dankzij een combinatie van verschillende sportactiviteiten (krachttraining, HIIT, hardlopen, crossfit, etc.) kunnen we werken aan vrijwel alle componenten van sportprestaties, zoals maximale kracht, krachtuithoudingsvermogen, snelheidsuithoudingsvermogen of algemene aerobe uithoudingsvermogen, en zo de algehele fysieke fitheid verbeteren. Als u moeite heeft om regelmatig te bewegen en dit u ervan weerhoudt uw doelen te bereiken, kan het artikel 6 Stappen naar IJzersterke Zelfdiscipline kan u helpen uw fitnessdoelen te bereiken.

Wat is de les?

De resultaten op school, op het werk of in de sport zijn het gevolg van hard werken, geduld, doorzettingsvermogen en een goed opgestelde planning. Zodra we prestatie-stagnatie ervaren, is het tijd om naar de trainingsplanning te kijken en te overwegen of deze correct is ingericht. Het heeft geen zin om op dezelfde manier te blijven trainen en te verwachten dat de resultaten anders worden.

Andere leefstijlfactoren gaan hand in hand met een optimaal opgestelde trainingsschema dat rekening houdt met de principes van progressieve belasting. Zonder voldoende slaap, goede voeding en het omgaan met stress, zal het veel moeilijker zijn om onze doelen te bereiken dan wanneer we ons richten op het verbeteren van alle leefstijlfactoren.

Helaas, frequente veranderingen in training en sport, bedoeld om spieren te “shokken” volgens het principe van ‘Muscle Confusion’, zullen niet leiden tot snellere en betere resultaten. Steeds intensievere training met voldoende tijd voor herstel zal u kwalitatief goede resultaten opleveren; u moet alleen geduldig zijn en het proces vertrouwen.

Het is ideaal om een trainingsplan te bespreken met een ervaren trainer.  

Sources:

[1] Womans Health – Muscle Confusion – https://mavendoctors.io/women/fitness/muscle-confusion-rd27DjYFvU61kp0CjO0LZA

[2] Gabrielle Kassel — Kan 'muscle confusion' de sleutel zijn om een stagnatie in gewichtsverlies te doorbreken? – https://www.livestrong.com/article/13724088-muscle-confusion/

[3] Brad Schoenfeld – De mechanismen van spierhypertrofie en hun toepassing op krachttraining – https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e840f3

[4] Jozo Grgic, Schoenfeld, B. J., Davies, T. B., Lazinica, B., Krieger, J. W., & Pedisic, Z. — Effect of Resistance Training Frequency on Gains in Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis. – https://doi.org/10.1007/s40279-018-0872-x

[5] William J. Kraemer, W. J., Adams, K., Cafarelli, E., Dudley, G. A., Dooly, C., Feigenbaum, M. S., Fleck, S. J., Franklin, B., Fry, A. C., Hoffman, J. R., Newton, R. U., Potteiger, J., Stone, M. H., Ratamess, N. A., Triplett-McBride, T., & American College of Sports Medicine – American College of Sports Medicine position stand. Progressiemodellen in weerstandstraining voor gezonde volwassenen – https://doi.org/10.1097/00005768-200202000-00027

[6] Daniel A. Hackett, Amirthalingam, T., Mitchell, L., Mavros, Y., Wilson, G. C., & Halaki, M. – Effecten van een 12-weken durend aangepast Duits volume trainingsprogramma op spierkracht en hypertrofie – Een pilotstudie – https://doi.org/10.3390/sports6010007] Roberto Simão, R., Spineti, J., de Salles, B. F., Matta, T., Fernandes, L., Fleck, S. J., Rhea, M. R., & Strom-Olsen, H. E. – Vergelijking tussen niet-lineair en lineair periodiek krachttraining: Effecten op hypertrofie en kracht [https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e318231a659

[7] The Barbell Physio – De meest over het hoofd gekeken trainingsvariabele: Trainingsvolume – https://thebarbellphysio.com/overlooked-training-variable-training-volume/

[8] Eneko Baz-Valle, Schoenfeld, B. J., Torres-Unda, J., Santos-Concejero, J., & Balsalobre-Fernández, C. — De effecten van variatie in training op de spierdikte, maximale kracht en motivatie bij getrainde mannen – https://doi.org/10.1371/journal.pone.0226989