Voedingssupplementen voor sport en hoe u deze kiest.

Consistent training, een evenwichtig dieet en regeneratie. Dit zijn de drie belangrijkste pijlers van elke atleet. Soms is je dieet en voedingsplan echter niet perfect. Zelfs als je je best doet, zijn er altijd dagen waarop je verantwoordelijkheden moet prioriteren en je evenwichtige dieet even aan de kant moet schuiven. In dit geval kunnen sommige voedingssupplementen je helpen door je lichaam precies te geven wat het nodig heeft.

Tegelijkertijd kunnen deze supplementen uw trainingsinspanningen aanzienlijk ondersteunen, vooral als ze gecombineerd worden met een gezond dieet. Zo kunt u uw inname van eiwitten of energie verhogen, bijdragen aan een sneller herstel en uw prestaties verbeteren. Het aanbod aan voedingssupplementen is echter erg breed, waardoor het niet eenvoudig is om er uw weg in te vinden.

In dit artikel adviseren we u over welke voedingssupplementen essentieel zijn als u streeft naar de beste resultaten.

Een overzicht van basis supplementen die niet mogen ontbreken in uw voorraad

1. Proteïnepoeder

Proteïnepoeder is een van de meest praktische en gewilde supplementen. Dit komt omdat je, als je spiermassa wilt opbouwen, meer eiwitten moet consumeren dan je lichaam op natuurlijke wijze kan afbreken. En dat is waar proteïnepoeder je mee kan helpen. [1]

Whey proteïne wordt beschouwd als de leider op dit gebied. Het bevat alle essentiële aminozuren en is ook zeer goed verteerbaar in vergelijking met andere bronnen. Het levert snel een aanzienlijke hoeveelheid eiwit die nodig is voor de groei en het behoud van spiermassa aan uw lichaam.

Verschillende studies ondersteunen ook het gebruik van proteïnepoeder.

De resultaten tonen aan dat extra eiwit, verkregen uit voedingssupplementen, een effect kan hebben op een grotere spieropbouw en krachttoename. Het kan u helpen met uw eiwitinname en ervoor zorgen dat u uw aanbevolen dagelijkse inname bereikt. Om spiergroei te ondersteunen, moet de portiegrootte liggen tussen de 1,4–2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Bovendien draagt eiwit bij aan een snellere spierregeneratie na de training. Een kwalitatief hoogwaardig eiwit supplement kan 20-30 gram eiwit per portie bevatten en je kunt het op elk moment van de dag innemen. [2–⁠3] [37]

Redenen om eiwit supplementen te gebruiken

We hebben de belangrijkste voordelen van eiwitpoeder samengevat in de volgende punten [4–⁠6]:

• ondersteunt de groei van spiermassa en kracht
• draagt bij aan het versnellen van regeneratie
• een eenvoudige en snelle manier om verloren gegaande eiwitten aan te vullen
• kan bijdragen aan gewichtsverlies
• kan een positief effect hebben op de bloeddruk en cholesterolwaarden

Als u geïnteresseerd bent in het onderwerp eiwitten, lees dan zeker ons artikel Hoe de juiste eiwitpoeder kiest voor gewichtsverlies of spieropbouw.

2. Gainer

Naast eiwitten, is gainer ook een van de meest populaire supplementen.

Het wordt meestal gezocht door mensen die spiermassa willen opbouwen. Echter, het grootste voordeel is dat het je in staat stelt om de calorie-inname te verhogen en zo de energiebehoefte van intensieve training te dekken. Het belangrijkste verschil tussen een eiwit supplement en een ‘gainer’ is het feit dat een ‘gainer’ een mengsel is, rijk niet alleen aan eiwitten, maar vooral aan koolhydraten. En koolhydraten die de belangrijkste bron van energie zijn in ‘gainers’. Echter, de tijd dat gainers werden beschouwd als een snelle en goedkope bron van energie is allang voorbij. De hoogwaardige varianten bevatten een breed scala aan micro- en macronutriënten in een evenwichtige verhouding. [7]

Het beste moment om een kwaliteitsupplement te gebruiken is vóór of na de training, of op elk moment van de dag om energie aan te vullen of de calorie-inname te verhogen. Wat de hoeveelheid betreft, moet u rekening houden met de aanbevolen dosering op de verpakking, die in lijn moet zijn met uw energie- en voedingsbehoeften. Actieve vrouwen hoeven zich geen zorgen te maken over het innemen van dit supplement.

Ze kunnen gainers gebruiken zonder dat ze zich zorgen hoeven te maken dat hun lichaam een gespierde, mannelijke vorm krijgt. Dit is fysiologisch onmogelijk. [8–9]

Redenen om een gainer te gebruiken

We hebben de belangrijkste voordelen van de gainer samengevat in de volgende punten [10–⁠11]:

• biedt extra calorieën uit kwaliteitsbronnen
• bevat een grote hoeveelheid koolhydraten en eiwitten
• een uitstekende bron van energie
• helpt bij het opbouwen van spiermassa
• een eenvoudige manier om je calorie-inname aan te vullen
• zeer gemakkelijk te gebruiken op elk moment van de dag
• bevat vaak extra ingrediënten in de vorm van vitamines, mineralen of vezels
• Een complexe weight gainer kan ook 1-2 volledige maaltijden vervangen.

Ontdek meer over het onderwerp ‘gainers’ in het artikel Hoe kies je de beste gainer voor spiergroei?

3. BCAA

BCAA, ofwel vertakte keten aminozuren, bestaan uit drie verschillende aminozuren, namelijk valine, leucine en isoleucine. U kunt BCAA vinden in de meeste eiwitbronnen, vooral van dierlijke oorsprong, zoals vlees, eieren, vis, gevogelte of zuivelproducten. En waarom zou u aandacht moeten besteden aan aminozuren?

BCAA’s zijn onderdeel van de essentiële aminozuren en zijn zeer belangrijk voor spieropbouw. Een ander belangrijk feit is dat BCAA’s ongeveer 14-18% van het totale aantal aminozuren in spieren uitmaken. Leucine, een van deze, heeft anabole effecten, waardoor het de spierproteïnesynthese (MPS) het meest van alle aminozuren stimuleert. BCAA kan ook worden gebruikt als een bron van energie tijdens intensieve training, waardoor spier massa wordt beschermd. Bovendien kan BCAA, door zijn effect op serotonine, het gevoel van vermoeidheid verminderen.

De aanbevolen dosering van BCAA’s ligt tussen de 5 en 10 gram voor, tijdens of na de training, als onderdeel van een eiwitsupplementatie. U kunt dit voedingssupplement echter ook op elk moment van de dag innemen in de vorm van een verfrissend drankje. [12–⁠14]

Redenen om BCAA’s te supplementeren

We hebben de belangrijkste voordelen van BCAAs samengevat in de volgende punten [14–⁠18]:

• kunnen de eiwitsynthese verhogen en zo spiergroei bevorderen
• dragen bij aan het verminderen van vermoeidheid tijdens intensieve inspanning
• kunnen de prestaties op het gebied van uithoudingsvermogen verbeteren
• beschermen de spieren tegen afbraak voor energie

U kunt meer informatie over dit supplement vinden in het artikel BCAAs en hun effecten op het lichaam.

4. Creatine

Creatine is een van de meest populaire stoffen in de fitnesswereld. Desondanks begrijpt niet iedereen de effecten ervan. Hierdoor kom je vaak overdreven verwachtingen of verschillende mythes over creatine tegen.

Het is een molecuul dat op natuurlijke wijze in ons lichaam wordt gevormd, vooral in de lever. Bovendien kunt u het vinden in verschillende voedingsbronnen, met name in vlees en vis. [19]

Verhoogde creatinevoorraden in het lichaam verhogen ook de snelheid waarmee de basale energiebron, ATP, beschikbaar is. Dit is essentieel bij intensieve training en andere activiteiten met een hoge intensiteit. Bovendien kan uw trainingssessie soms meer ATP-verbruik per seconde vereisen dan uw lichaam zelf kan produceren. Het gevolg van dit fenomeen is, bijvoorbeeld, dat u maar enkele seconden op maximale snelheid kunt sprinten. Creatinesupplementatie kan helpen om het niveau in het lichaam te verhogen. Als gevolg daarvan kunt u een intensere prestatie leveren over een langere periode.

De beste manier om de creatinevoorraad in de spieren te vergroten is om het langdurig te gebruiken, zonder onderbrekingen, in een dosering van 3-5 gram per dag. Veganisten die geen voedsel uit dierlijke bronnen consumeren, wat van nature rijk is aan creatine, kunnen ook profiteren van de voordelen ervan. [21–⁠22]

Redenen om creatine te gebruiken als supplement

Wij hebben de belangrijkste voordelen van creatine samengevat in de volgende punten [23–27]:

• het kan de hersenfunctie verbeteren
• ondersteunt intensieve inspanning
• draagt bij aan spieropbouw
• ondersteunt een grotere energieproductie van spiercellen

Als u verder geïnteresseerd bent in het onderwerp creatine, mis dan zeker niet het artikel Hoe kiest u de beste creatine supplementen? Het biedt diverse tips, weerlegt mythes en geeft een uitgebreid overzicht van alle voordelen en effecten van deze stof.

5. HMB

β-Hydroxy-β-methylbutaanzuur, of simpelweg HMB is een molecule die ontstaat tijdens de afbraak/verwerking van leucine in ons lichaam. HMB beïnvloedt de synthese van spierproteïne en kan bijdragen aan een sneller herstel na intensieve training. Bovendien kan het zeer nuttig zijn bij het verminderen van de afbraak van spierproteïne.

Onder bepaalde omstandigheden kan het zelfs voorkomen dat het helemaal niet gebeurt.  [28]

De effecten van HMB op spieropbouw zijn ook in verschillende studies onderzocht. De resultaten toonden aan dat het innemen van 1,5-6 gram HMB per dag de spieropbouw tijdens krachttraining kan verbeteren. Echter, de effectiviteit is groter bij beginners en niet-getrainde atleten. Dit betekent dat als u al lang traint, HMB-supplementatie mogelijk niet zo effectief is als bij beginners. [29–⁠30]

Redenen om HMB te supplementeren

We hebben de belangrijkste voordelen van HMB samengevat in de volgende punten [29–⁠34]:

• kan bijdragen aan spiergroei
• kan een belangrijke rol spelen bij het verminderen van de afbraak van spierproteïne en, onder bepaalde omstandigheden, kan dit voorkomen
• kan de aanpassing aan training optimaliseren en de prestaties ondersteunen
• kan de regeneratie verbeteren