De meest voorkomende fouten die beginners maken.

Beweging is een van de beste dingen die u voor uw gezondheid kunt doen. Iedereen die hard werkt, verdient zeker bewondering. Echter, de meeste beginners geven na een paar maanden op, en dat komt vaak door twee simpele redenen. Ze klagen er dan over dat ze geen tijd hebben, of ze zijn gefrustreerd wanneer ze geen resultaat zien. De resultaten komen niet van de ene op de andere dag. Maar als u na een paar maanden nog steeds geen resultaat ziet, is de kans groot dat u iets verkeerd doet.

Het probleem is dat beginners vaak veelgemaakte trainingsfouten maken die hun vooruitgang vertragen of zelfs teniet doen. Bovendien klagen ze over vervelende blessures die verband houden met een onjuiste techniek. Daarom presenteren we u vandaag de negen meest voorkomende trainingsfouten die u mogelijk belemmeren om uw droomdoelen te bereiken.

Bovendien proberen we de meest effectieve oplossingen te vinden, zodat u daadwerkelijk resultaten kunt zien.

1. U tilt ofwel te zware of te lichte gewichten

Het begin is vaak vol enthousiasme en grote ambities. Echter, dat resulteert vaak in het tillen van te zware gewichten. Maar de belangrijkste gedachte is: hoe zwaarder de gewichten die u tilt, hoe sterker u wordt, toch?

Helaas, het is niet zo eenvoudig. Het is zo dat het optillen van een gewicht dat te zwaar voor u is, zorgt ervoor dat uw lichaam andere spieren aanspant om te helpen. Daarom kunt u de juiste techniek en houding niet handhaven, wat leidt tot een hoger risico op blessures.

Zelfs als u de werkende spier stimuleert, kan een slechte uitvoering en, door andere spieren te gebruiken, dit allemaal leiden tot achteruitgang in plaats van succesvol trainen. Als beginner is het tillen van te zware gewichten de manier om blessures op te lopen. Te lichte gewichten daarentegen, stellen u in staat om langer te trainen, maar zullen waarschijnlijk meer spieruithoudingsvermogen ondersteunen dan kracht ontwikkelen. [1] [4]

In plaats van gewichten op de stang te laden, probeer eerst een training met lichaamsgewicht.

Zodra u de juiste techniek onder de knie heeft, stuurt u uw lichaam een signaal dat u fysieke activiteit wilt uitvoeren. Begin bijvoorbeeld met de squat en probeer u te concentreren op de techniek. Zodra je het onder de knie hebt en de oefening met lichaamsgewicht je geen uitdaging meer vormt, voeg dan gerust gewichten toe. Begin, uiteraard, met een lager gewicht, idealiter met een lege stang of een 10 kg gewicht. Let er nogmaals op dat je de juiste techniek aanhoudt tijdens de oefening, vooral wanneer je zwaardere gewichten toevoegt. Houd er bij het kiezen van het gewicht rekening mee dat je 10 herhalingen met een gemiddelde moeilijkheidsgraad moet kunnen uitvoeren. [2–⁠3]

2. U bent niet bekend met de techniek

Het is makkelijk om naar de sportschool te gaan, wat gewichten te pakken en op een chaotische manier te gaan trainen. U kunt op deze manier blijven trainen, een week, een maand, of zelfs langer.

Maar wat gebeurt er daarna? Meestal zijn er slechts twee soorten scenario’s. In de eerste situatie raakt u gewond, waardoor u lange tijd niet kunt sporten. In de andere situatie raakt u gedemotiveerd, omdat u al een paar maanden traint en de resultaten nog steeds niet zijn bereikt. Een onjuiste techniek kan bij beide bijdragen.

De techniek van elke oefening is cruciaal als je wilt letsel vermijden en je spieren correct aanspannen. Veel beginners komen echter gemotiveerd naar de sportschool om de deadlift met zwaar gewicht te doen. Helaas buigen ze hun rug vaak tijdens het uitvoeren ervan. Het doet ons al pijn om er aan te denken. Hetzelfde geldt voor de squat. Veel mensen hebben de neiging om het gewicht naar de tenen of hielen te verplaatsen. Dat is ook geassocieerd met het verkeerd gebruiken van apparaten.

Een ander voorbeeld zijn die mysterieuze oefeningen met gewichthefbellen, die niet echt doen denken aan efficiënte en goed uitgevoerde training. Soms is het gewoon niet genoeg om video’s op YouTube te bekijken, omdat ieder van ons een iets andere biomechanica van beweging heeft.

Bovendien kan de verkeerde techniek leiden tot pijn of zelfs een pijnlijk letsel. De training met gewichthefbellen is hierop geen uitzondering. Het heeft opnieuw invloed op uw prestaties als uw techniek onjuist is. Door de verkeerde techniek en onvoldoende flexibiliteit, zult u niet in staat zijn om het volledige bewegingsbereik te gebruiken, wat uw totale kracht beïnvloedt. Verschillende studies bevestigen dit. Zij stellen dat een volledig bewegingsbereik leidt tot betere prestaties, betere trainingsresultaten, spiergroei en toegenomen kracht. Daarom is het verstandig om te beginnen met sporten onder begeleiding van een trainer die u de juiste techniek leert. [5–6]

3. Je concentreert je te veel op geïsoleerde oefeningen of specifieke spiergroepen.

Dit punt betreft voornamelijk mannen. Aan het begin van hun fitnessreis dromen veel mannen van perfect grote biceps, zoals superhelden van DC Comics. Ze concentreren hun training dan op geïsoleerde oefeningen en proberen hun biceps op een miljoen verschillende manieren te trainen. Geïsoleerde oefeningen zijn een goede manier om één spiergroep te trainen. Echter, door complexe oefeningen volledig uit te sluiten, verliest u de kennis van de juiste techniek bij basis krachtoefeningen, evenals de ontwikkeling van algehele spieren en kracht.

Complexe oefeningen zoals de deadlift, squat, bench press of pull-ups stellen u in staat om meerdere spiergroepen tegelijkertijd te trainen. Dankzij dit, ontwikkelt u een functionele kracht, die u zelfs in het dagelijks leven veel gemakkelijker kunt gebruiken. Bovendien verbeter je je algehele voortgang. Het probleem doet zich ook voor als je te veel gaat focussen op een specifieke spiergroep. Dit geldt ook voor vrouwen, die meestal streven naar een perfecte bil en daarom uren besteden aan een been workout.

Er zou niets mis zijn met dat, als ze de andere spiergroepen niet zouden vergeten. Als gevolg hiervan, terwijl je de spiergroep traint die je voorkeur heeft, blijven de andere bijna onveranderd. Als je op deze manier blijft trainen, loop je het risico niet alleen een onevenwichtig figuur te krijgen, maar ook een onaangename blessure door overbelasting van de specifieke spiergroep. [7–8]

4. U traint tot het uiterste en vergeet rustperiodes.

Het is prima om maximaal te presteren tijdens uw training, maar het is niet houdbaar op de lange termijn.

Om voortdurend te verbeteren en vooruitgang te boeken, moet u ernaar streven om progressieve overbelasting toe te passen in uw training. Dit zal u helpen om bij elke training een sterke stimulans te creëren, wat op de lange termijn betere resultaten oplevert. Praktisch gezien betekent dit het opbouwen, niet alleen van spiermassa, maar ook van kracht.

Echter, voor nog effectiever trainen, mag je niet vergeten om het tempo te verminderen. Deze fase wordt ‘deload’ genoemd en wordt gekenmerkt door het verminderen van de intensiteit van je training tot ongeveer 50%. Je zou dit elke vierde tot vijfde trainingsweek moeten inbouwen. By implementing deload in uw trainingsschema, krijgt de aanpassing in de vorm van kracht en spiergroei de kans zich te manifesteren. In de praktijk kunt u simpelweg de belasting op de stang verminderen, het aantal sets, of langere rustperiodes tussen de sets. [9–10]

5. Je bent vast komen te zitten in dezelfde trainingsroutine.

Als je hetzelfde bij elke training doet, doe je het waarschijnlijk erg goed. Dit fenomeen wordt het principe van adaptatie genoemd. Door steeds dezelfde oefeningen met dezelfde belasting te herhalen, went je eraan. Dat leidt tot stagnatie en belemmert je vooruitgang. Deze methode is ideaal voor mensen die fit willen blijven, maar het werkt niet als je ernaar streeft om spieren op te bouwen en je kracht te vergroten.

Als u dezelfde oefeningen met hetzelfde gewicht tijdens elke training uitvoert, zult u waarschijnlijk de top van de denkbeeldige piramide bereiken, waar u niet meer verder kunt verbeteren.

Een van de effectieve manieren om deze stagnatie te overwinnen, is om het principe van progressieve overbelasting in uw training te respecteren. Dat betekent dat u geleidelijk het gewicht op de stang verhoogt, meer herhalingen toevoegt of kortere rustperiodes neemt. We hebben meer over dit onderwerp besproken in ons artikel **Met ‘muscle confusion’, kunnen we sneller spieren opbouwen of gewicht verliezen? [11]

7. U onderschat het belang van voeding en hydratatie.

En laten we hier eens eerlijk zijn. Wat wilt u bereiken met uw training? Wilt u spiermassa opbouwen? Wilt u uw figuur veranderen?

Afvallen? Voel je gezonder en verbeter je leven? Whatever the answer, u moet weten dat de weg naar uw doelen aanzienlijk beïnvloed kan worden door voeding en waterinname. Beginners hebben de neiging om vlak voor fysieke activiteit te eten. Deze stap is niet verstandig, omdat de spijsvertering een proces is dat energie verbruikt. Tijdens dit proces wordt een groot deel van het bloed verplaatst naar het spijsverteringssysteem, waar voedingsstoffen worden opgenomen in de bloedbaan.

Echter, als u uw spijsvertering niet voldoende tijd geeft en te snel met een intensieve training begint, zal het bloed gedwongen worden van het werkende spijsverteringssysteem naar de werkende spieren te stromen. Hierdoor kunt u zich tijdens uw training ziek en vol voelen. Het beïnvloedt ook uw prestaties, omdat u niet uw maximale inspanning in de oefening kunt steken.

Dus, probeer de laatste maaltijd minstens 2-3 uur voor de training te eten. Als u weinig energie heeft, neem dan makkelijk verteerbare koolhydraten, bijvoorbeeld een banaan, ongeveer een half uur voor uw training. Echter, ieder van ons is anders, en het kan voor sommige mensen prettig zijn om een uur voor de training te eten. Daarom is het noodzakelijk om naar uw lichaam te luisteren en in te spelen op de behoeften ervan. [14]

U kunt meer tips over dit onderwerp vinden in het artikel Wat te eten voor en na een training om maximale resultaten te behalen.

Wanneer het gaat om een specifiek dieet, hebben veel beginners de neiging om hun calorie-inname te onderschatten. Het is verantwoordelijk voor of je afvalt of aankomt. Als je te weinig eet, kun je je moe en zwak voelen tijdens je training. Als je calorie-inname te hoog is, is de kans groot dat je aankomt.

De sleutel tot succes is een evenwichtig dieet met een calorie-inname die het beste aansluit bij uw doelen. Onze online calculator helpt u om uw calorie-inname nauwkeuriger te berekenen. [15]

U moet een paar principes volgen voor een gezond dieet:

• minimaliseer de consumptie van sterk bewerkte voedingsmiddelen
• eet veel fruit en groenten
• probeer 1.4 – 2.4 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht [23]

Voor meer tips, bekijk zeker ons artikel Wat te eten en hoe te trainen om eindelijk spieren op te bouwen?

Ook mag u de waterinname niet onderschatten. Onvoldoende hydratatie kan uw fysieke prestaties beïnvloeden. Dit geldt vooral voor langere, intensieve of duurtrainingen.

De invloed van hydratatie op fysieke activiteit werd ook in één van de studies onderzocht, die concludeerde dat een ontoereikende waterinname de prestaties vermindert bij activiteiten die langer dan 30 minuten duren. [16]

Algemene aanbevelingen met betrekking tot de vochtinname stellen dat u het volgende moet drinken:

• 2,7 liter vocht voor een vrouw (ongeveer 11 kopjes per dag)
• 3,7 liter vocht voor een man (ongeveer 15 kopjes per dag)
• 30 – 45 ml water per kilogram lichaamsgewicht [17]

Echter, als u veel zweet of sport in een warme omgeving, dan moet u nog meer water drinken. Waterinname heeft ook invloed op onze algehele gezondheid.

Deze kwestie wordt in meer detail uitgelegd in het artikel Hoe onvoldoende waterinname uw gezondheid beïnvloedt.

8. Je vindt regeneratie nutteloos

Natuurlijk hecht je waarde aan beweging. Echter, je mag de tijd die nodig is voor regeneratie niet verwaarlozen. Het is een natuurlijk proces van het herstellen van de fysieke en mentale kracht die verstoord is door de eerdere belasting, zoals de training. Tijdens dit proces, raken de spiervezels beschadigd, waarbij kleine scheurtjes ontstaan.

Als u uw lichaam niet voldoende tijd geeft om te herstellen, verhoogt u de kans op blessures van de zachte weefsels en het algehele bewegingsapparaat. Om nog maar te zwijgen over het feit dat u overtraint kunt raken. Kenmerkende verschijnselen van deze fase zijn bijvoorbeeld vermoeidheid, toegenomen spierpijn, gebrek aan energie of zelfs weerstand tegen het trainen. [18–19]

U kunt de regeneratie na de training op verschillende manieren ondersteunen, bijvoorbeeld door:

• Slaap, aangezien mensen die intensief sporten meer rust nodig hebben dan een gemiddeld, minder actieve persoon. Er is geen specifieke formule voor de hoeveelheid slaap nodig, omdat de behoefte hieraan individueel verschilt. Algemene aanbevelingen voor volwassenen zijn echter 7-9 uur.
  Als u geïnteresseerd bent in specifieke tips voor beter slapen, lees dan zeker ons artikel Hoe snel in slaap vallen? Probeer deze eenvoudige tips voor een betere nachtrust. Try These Simple Tips For A Better Sleep. [20]
• Massage, die ook door veel professionele atleten wordt gewaardeerd. Verschillende studies hebben aangetoond dat massage het herstel na een training kan versnellen. To learn more about this topic, read Hoe u regeneratie kunt ondersteunen met een massagepistool en andere hulpmiddelen. [21]
• Compressiekleding, wat tegenwoordig erg gebruikelijk is. Er zijn al studies die aantonen dat compressiekleding het proces van het herstellen van fysieke kracht na training vermindert. [22]
• Het vermijden van alcohol, wat de gezondheid op verschillende vlakken schaadt. Regeneratie is hierop geen uitzondering, zoals bevestigd door een van de studies. Het concludeert dat alcoholconsumptie na de training het vermogen van de spieren om glycogeen aan te vullen, heeft aangetast. Bovendien belemmert alcohol de proteosynthese, d.w.z. de efficiëntie van spiergroei. [24]
• Een evenwichtig dieet, omdat wat je consumeert afhangt niet alleen van wat je vóór de training eet, maar ook ná de training. Regeneratie is afhankelijk van een voldoende inname van alle micro- en macronutriënten, maar ook van energie. Je kunt het aanvullen met eiwitten en gemakkelijk verteerbare koolhydraten. In dit geval, bijvoorbeeld, een proteïne, een stuk fruit, of FueGain, een complex samengestelde mix van voedingsstoffen, kan helpen. [25]

9. Uw trainingsschema is inconsistent.

U heeft veel verschillende hobby’s, maar sporten is er niet één van. Veel mensen komen twee keer per week naar de sportschool en komen vervolgens zeven dagen lang niet meer opdagen. Vervolgens komen ze terug, maar dan slechts één keer. Ze herhalen deze procedure in verschillende combinaties en sporten wanneer het hen uitkomt.

Ze hebben geen systeem en vergeten dat deze manier van trainen, uiteindelijk, nergens toe leidt. Het is lastig om je doelen op deze manier te bereiken, en bovendien verhoog je het risico op blessures door de impactbelasting.

In plaats van af en toe naar de sportschool te gaan, kies de dagen waarop je er zeker naartoe gaat. Beschouw deze dagen als een toezegging aan jezelf. In veel gevallen blijkt het ideaal om drie keer per week te sporten. U kunt er dan ook uw favoriete sport aan toevoegen. Als u geïnteresseerd bent in hoe u een kwalitatief hoogwaardig trainingsplan kunt samenstellen, lees dan ons artikel: Hoe u een kwalitatief hoogwaardig trainingsplan maakt – Tips, trainingen, meest voorkomende fouten. [26]

Conclusie

Soms lijkt training een simpele zaak. Kijk gewoon een paar video’s op YouTube en herhaal de techniek van iemand die je denkt dat deze correct uitvoert.

Echter, als we dit probleem nader bekijken, dan zien we dat efficiënt trainen complexer is. Als u een beginner bent, kunt u veel fouten maken tijdens de oefeningen, wat onnodig uw voortgang belemmert. Als u zich echter aan de punten houdt die we vandaag in dit artikel hebben genoemd, zult u een goede basis krijgen om dichter bij uw fitnessdoelen te komen. We wensen u veel succes.

Sources:

[1] Joseph Wilson - De ergste fouten die iedereen maakt bij krachttraining – https://www.healthdigest.com/340802/the-worst-mistakes-everyone-makes-when-lifting-weights/

[2] Stephanie Mansour - 3 veelvoorkomende fouten bij krachttraining (en hoe je ze kunt oplossen) – https://www.nbcnews.com/better/lifestyle/3-common-strength-training-mistakes-how-fix-them-ncna961406

[3] HUNTER, GARY R., FISHER, GORDON, NEUMEIER, WILLIAM H. - Oefentraining en energieverbruik na gewichtsverlies – https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2015/09000/Exercise_Training_and_Energy_Expenditure_following.22.aspx

[4] Cassei Lynn Lambert - 4 Dingen die ik graag eerder had geweten voordat ik met krachttraining begon – https://www.self.com/story/things-wish-knew-before-started-lifting-weights] Gerard E McMahon, Christopher I Morse, Adrian Burden, Keith Winwood, Gladys L Onambélé - Impact of range of motion during ecologically valid resistance training protocols on muscle size, subcutaneous fat, and strength [https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23629583/

[5] K Bloomquist, H Langberg, S Karlsen, S Madsgaard, M Boesen, T Raastad - Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23604798/] Gabby Landsverk - 5 fouten bij krachttraining die je vooruitgang belemmeren, en hoe je ze kunt oplossen [https://www.insider.com/common-strength-training-mistakes-that-stall-gains-2021-9

[6] James Hundson - 10 meest voorkomende fouten die vrouwen maken in de sportschool – https://www.lifehack.org/articles/lifestyle/10-most-common-mistakes-women-make-the-gym.html

[7] Maik Weidenbach - 10 TRAININGSFOUTEN DIE JE VOORUITGANG BELEMMEREN – https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/10-training-mistakes-kill-progress/] William J. Kraemer, Kent Adams en collega's - Progressiemodellen in krachttraining voor volwassenen [https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2002/02000/Progression_Models_in_Resistance_Training_for.27.aspx

[8] Elisabeth Quinn - Veelgemaakte fouten bij het sporten – https://www.verywellfit.com/common-exercise-mistakes-3120578] David Behm, Anis Chaouachi - Een overzicht van de acute effecten van statisch en dynamisch stretchen op prestaties [https://www.researchgate.net/publication/50272304_A_review_of_the_acute_effects_of_static_and_dynamic_stretching_on_performance

[9] Eric Velazquez - 7 OPLOSSINGEN VOOR VEELVOORKOMENDE TRAININGSFOUTEN – https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/8-muscle-mass-killing-mistakes

[10] De meest voorkomende trainingsfouten – https://healthandtraining.org/en/the-most-common-workout-mistakes-2/] 8 Veelvoorkomende Fouten Voor en Na de Training [https://www.okadoc.com/blog/healthy-lifestyle/most-common-pre-and-post-workout-mistakes/

[11] David Ayotte, Jr, Michael P. Corcoran - Gepersonaliseerde hydratatieplannen verbeteren de prestaties van student-atleten die deelnemen aan trainingen tijdens het seizoen – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5987390/

[12] William F. Clark, Jessica M. Sontrop - Kan waterinname niertproblemen voorkomen? A korte samenvatting van het bewijs – https://www.thelancet.com/campaigns/kidney/updates/can-water-intake-prevent-ckd

[13] Regeneratie – https://www.nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/regeneration.aspx

[14] Jeffrey B. Kreher, Jennifer B. Schwartz - Overbelasting Syndroom – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23016079/

[15] Hoeveel slaap heb ik nodig? – https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep.html] Holly Louisa Davis, Samer Alabed, Timothy James Ainsley Chico - Effect of sports massage on performance and recovery: a systematic review and meta-analysis [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7228568/

[16] Michael Hettchen, Katharina Glöckler, Simon von Stengel, Andrea Piechele - Effecten van compressiekleding op herstelparameters na spierbeschadiging door inspanning: een gerandomiseerde, gecontroleerde, kruisoverstude – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6341249/] Daniel Yetman - 15 bewezen tips om spierherstel te maximaliseren [https://www.healthline.com/health/muscle-recovery#foods

[17] Evelyn B. Parr, Donny M. Camera, José L. Areta, Louise M. Burke, Stuart M. Phillips - Alcoholconsumptie remt de maximale snelheid van myofibrilaire eiwitsynthese na een enkele trainingssessie – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3922864/] Hoe je herstel kunt versnellen na een intensieve training [https://selecthealth.org/blog/2019/07/how-to-speed-up-your-recovery-after-a-tough-workout

[18] Vermijd deze veelgemaakte trainingsfouten – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/stop-making-these-common-workout-mistakes