Kettlebell – een ijzeren bal met een handvat die je tegenwoordig in bijna elke fitnesszaal aantreft. Hoewel het er in eerste instantie niet uitziet als een traditionele stang, weet bijna iedereen waar het voor wordt gebruikt. Nou ja, misschien behalve je grootouders, tenzij ze tot de “moderne crossfitters” behoren en meer gewicht tillen dan jij. Zo niet, dan zouden ze de kettlebell waarschijnlijk beschouwen als een zware paperweight of een gewicht voor een antieke weegschaal.
Misschien dacht u dat het een modern accessoire is, bedacht door een briljante “goeroe” op het gebied van fitness, ergens na 2000, toen kettlebell training een enorme trend werd in de wereld. Maar het tegenovergestelde is waar.
Het trainen met gewichten met een vergelijkbare vorm werd waarschijnlijk al door de oude Grieken gebruikt ter voorbereiding op de eerste Olympische Spelen. In de oudheid, trainden Shaolin monniken waarschijnlijk ook, dankzij stenen blokken met gaten voor grip.
In de moderne geschiedenis, zijn de meeste bronnen het erover eens dat de “boom” van de kettlebell zijn oorsprong in Rusland heeft. Tijdens de 19e eeuw, Dr.
Vladislav Kraevsky begon met het promoten van dit accessoire, toen nog “Girya” genoemd. Hij begon het te gebruiken in de sportgeneeskunde en vervolgens bij de fysieke training van Russische soldaten. De populariteit van kettlebell training in Rusland is zo gegroeid dat dit type training een onderdeel is geworden van hun cultuur.
Dit gemakkelijk vast te houden stuk metaal werd aan het begin van de 21e eeuw populair in trainingscentra in de VS, waarschijnlijk dankzij de Belarussische trainer Pavel Tsatsouline die destijds soldaten van de Sovjet speciale troepen trainde, en na emigratie naar de VS, ook leden van het United States Marine Corps. De kettlebell-training is geleidelijk vanuit de Verenigde Staten over de hele wereld verspreid, dus we kunnen het er graag of niet graag bij gebruiken als onderdeel van onze training. [1-2]
10 Voordelen van Oefeningen met Kettlebells
Niet alleen zult u zich voelen als de grootste “harde werker” ver en breed tijdens het trainen met de ijzeren bal, de kettlebell zal ook een nieuwe dimensie van plezier toevoegen aan uw training, maar ook hard werken, wat snel zal uitpakken in de vorm van geweldige resultaten.
Om te voorkomen dat uw inspanningen om af te vallen of spiermassa op te bouwen verloren gaan, is het ook belangrijk om uw voeding aan te passen en rekening te houden met energiebalans. Als u geïnteresseerd bent in meer informatie over hoe u uw voeding kunt verbeteren, lees dan ons artikel .
(opent in een nieuw tabblad)” rel=”noreferrer noopener” class=”ek-link”>Een eenvoudige gids over hoe je calorieën kunt tellen en je doelen kunt bereiken.
1. Je kunt het gebruiken tijdens je krachttraining of HIIT-workout.
Je kunt kettlebell-oefeningen in bijna alle workouts die je leuk vindt, integreren. CrossFitters die zich niet eens zorgen maken om met een kettlebell te rennen, zouden je zeker vertellen dat je er bijna alles mee kunt doen. Dat hoef je natuurlijk niet te doen. Je kunt kettlebell goblet squats in je krachttraining, integreren, terwijl kettlebell lunges bijvoorbeeld hun plaats kunnen vinden in je intensieve HIIT-workout.
[3]
Als u nog nooit van een HIIT-training hebt gehoord en er meer over wilt weten, lees dan ons artikel
2. Hiermee kun je je hele lichaam trainen
Je kunt met de kettlebell de spieren van je benen, billen, buik, rug, schouders, armen, maar ook je borst en armen trainen.
Je kunt het gebruiken in plaats van een klassieke halter voor bijna alle oefeningen. We laten je de specifieke oefeningen later in de tekst zien.
3. Het is ideaal voor complexe, meer-gewrichtsoefeningen.
Niet alleen traint u met deze oefening alle spieren van het lichaam, maar u kunt ook meerdere lichaamsdelen tegelijkertijd in één oefening activeren. Zo brengt de Turkish get up met de kettlebell uw “complex oefening” naar een heel nieuw niveau, omdat u zowel de onder- als de bovenlichaam traint, terwijl uw core gedurende de hele oefening wordt geactiveerd.
4. U zult uw kracht, uithoudingsvermogen en de flexibiliteit van uw gewrichten verbeteren.
Door kettlebells te gebruiken voor verschillende soorten trainingen, kunt u verbetering zien in kracht, uithoudingsvermogen, en met de juiste techniek is het zelfs mogelijk om de bewegingsvrijheid in uw heupen of schouders te vergroten. Sommige kettlebell-oefeningen, zoals de Turkish get up of snatch, zijn behoorlijk uitdagend wat betreft flexibiliteit.
By including them in your training, you can contribute to het verbeteren van de bewegingsvrijheid en de stabiliteit van de gewrichten. U kunt er zelfs in het dagelijks leven van profiteren, aangezien goede mobiliteit u kan beschermen tegen vervelende blessures, bijvoorbeeld door een “ongemakkelijke” val, [4]
5. U bevordert een correcte houding.
Wanneer u de kettlebell correct gebruikt, en u dus aandacht besteedt aan de techniek en de juiste betrokkenheid van de kern van uw lichaam, kunt u de stabiliteit van uw ruggengraat en uw algehele houding verbeteren. Dit is niet alleen handig tijdens uw training, maar ook in het dagelijks leven.
Wanneer u traint met een kettlebell, versterkt u ook de spieren in uw onderarmen, handpalmen en vingers, wat de grip aanzienlijk kan verbeteren. Dit zal vruchten afwerpen, bijvoorbeeld tijdens optrekken aan een horizontale stang, tijdens een zware deadlift met een axle bar, of zelfs onderweg naar huis van de winkel met tassen vol met spullen voor de hele komende week. [7]
7. Het kan een nieuwe impuls geven aan uw training.
Heeft u behoefte aan een verandering in uw trainingsroutine? Laat de kettlebell dan een onderdeel worden van uw thuisgym en trainingsplan. Hiermee ontdekt u nieuwe oefeningen, activeert u spieren die u momenteel verwaarloost, en voorkomt u dat uw training te eentonig wordt.
Trainen met de kettlebell is in de eerste plaats een krachttraining, maar wanneer u de intensiteit van uw training verhoogt, kan het gemakkelijk een cardiotraining worden. Hierdoor verbruikt u een aanzienlijk aantal calorieën, niet alleen tijdens de training, maar ook erna, omdat uw spieren energie nodig hebben voor hun regeneratie en groei.
Het hangt altijd af van het specifieke trainingsprogramma en de intensiteit, maar bijvoorbeeld, een vrouw met een gewicht van 60 kg kan ongeveer 504 kcal verbranden tijdens 60 minuten intensieve kettlebell training, en een man met 80 kg ongeveer 672 kcal. Deze energie waarden komen overeen met een groot deel van een lunch of diner. [8]
Cardio of een HIIT-training wordt vaak gebruikt om vet en calorieën zo effectief mogelijk te verbranden. Als u geïnteresseerd bent in welke van deze trainingen beter is voor het verbranden van vet, lees dan ons artikel
9. Het is compact
De kettlebell neemt niet veel ruimte in huis in. U kunt hem onder het bed verstoppen of in een hoek van de kamer, zelfs de kleinste.
Natuurlijk, het hangt ervan af hoeveel u er koopt, maar kettlebells nemen waarschijnlijk minder ruimte in dan fitnessapparaten, traditionele gewichten of een
10. Er zijn veel verschillende varianten om uit te kiezen.
Als u een beginner bent, volstaan kleinere gewichten van de kettlebell (bijvoorbeeld 4 en 8 kg).
Als u regelmatig sport, zult u in de loop van de tijd sterker worden, en kunt u proberen te trainen met een bal van 12 of 16 kg.
Translation
Bovendien, als u er niet van houdt om verschillende kettlebells met verschillende gewichten te hebben, en u ruimte wilt besparen, dan is een verstelbare kettlebell ideaal voor u, aangezien deze geschikt is voor zowel beginners als gevorderde sporters, omdat deze een gewichtsbereik van 4,5 tot 18 kg biedt.
8 Beste oefeningen voor billen en benen met een kettlebell.
Als het trainen met een kettlebell voor u geheel nieuw is, begin dan met een lager gewicht en let nauwlettend op de correcte uitvoering van de betreffende oefeningen. Zodra u zich zekerder voelt over de oefeningstechniek en het gewicht waarmee u gewend bent te trainen geen uitdaging meer vormt, kunt u gerust een zwaardere kettlebell gaan gebruiken of gewicht toevoegen aan de verstelbare kettlebell.
Vergeet niet om jezelf licht op te warmen voor elke training, bijvoorbeeld door ter plekke te rennen, jumping jacks te doen of te dansen, en ga vervolgens over naar dynamische stretching, waarbij je alle grote gewrichten, zoals knieën of heupen, opwarmt met een cirkelbeweging, en neem na het hoofdgedeelte even de tijd voor statische stretching. Wil je meer weten over stretching, de verschillende soorten en de voordelen ervan?
Al deze oefeningen kunnen ook worden uitgevoerd met uw eigen lichaamsgewicht, zonder het gebruik van gewichten. Door grote spiergroepen te trainen, zoals die aan de voorkant en achterkant van uw dijen, evenals uw billen, verbrandt u tegelijkertijd veel calorieën. De volgende oefeningen zijn complex, waardoor u ook de kern van uw lichaam, de arm- en rugspieren, naast de primaire spieren van de onderbenen, activeert.
1. Kettlebell Squats
Begripstelling: Brede stand, iets minder breed dan de schouderbreedte. Pak de kettlebell met je armen gestrekt langs het lichaam. Je rug moet recht zijn, schouders naar beneden, buikspieren aangespannen en je blik vooruit.
Uitvoering: Doe een squat waarbij je heupen naar achteren bewegen. De kettlebell mag lichtjes de vloer raken en keer terug naar de beginpositie door je dijen en bilspieren aan te spannen. Je armen blijven gedurende de hele oefening in dezelfde positie. Je knieën wijzen naar buiten en je lichaamsgewicht rust op het gehele oppervlak van je voet.
Veelgemaakte fouten: Te ronde of te gebogen rug, knieën die naar binnen wijzen, schouders die omhoog getrokken zijn richting de oren, het lichaamsgewicht is alleen verdeeld over de tenen, overdreven voorover leunen, beperkte bewegingsvrijheid.
2. Kettlebell Deadlift
Beginsituatie: Brede stand, iets minder breed dan de schouderbreedte. Pak de kettlebell met beide armen, gestrekt langs het lichaam. Uw rug moet recht zijn, schouders naar beneden, buikspieren aangespannen en uw blik vooruit.
Uitvoering: Zak door uw heupen, waarbij uw knieën licht gebogen zijn. Uw armen blijven gedurende de hele oefening in dezelfde positie.
Kom terug naar de beginpositie door je dijen en bilspieren aan te spannen. Je knieën wijzen naar buiten en je lichaamsgewicht is verdeeld over het hele oppervlak van je voet.
Veelgemaakte fouten: Te bolle of te gebogen rug, knieën die naar binnen wijzen, schouders die omhoog richting de oren, lichaamsgewicht alleen op de tenen, overdreven voorover leunen, beperkte bewegingsuitslag.
3. Kettlebell Reverse Lunges
Begrip: Brede, stabiele stand. Houd de kettlebell aan de zijkant van het handvat vast met beide handen en houd deze dicht bij uw borst door uw armen in de ellebogen te buigen. Uw rug moet recht zijn, schouders naar beneden, buikspieren aangespannen en uw blik vooruit.
Uitvoering: Maak een lunge door één been naar achteren te strekken en de knie van uw andere been te buigen.
Uw achterste knie mag lichtjes de vloer raken. Keer terug naar de beginpositie door uw dijen en bilspieren aan te spannen. Voer dezelfde beweging uit met uw andere been. Uw lichaamsgewicht rust op het gehele oppervlak van uw voet.
Veelgemaakte fouten: Te bolle of te gebogen rug, schouders opgetrokken richting de oren, overdreven voorover leunen, beperkte bewegingsuitslag, de knie is niet in lijn met de tenen.
4. Kettlebell zijwaartse lunges
Begrip: Matige, brede stand. Houd de kettlebell aan de zijkant van het handvat vast met beide handen en houd deze dicht bij uw borst door uw armen in de ellebogen te buigen. De knie van het werkende been wijst naar buiten tijdens het buigen. Uw rug moet recht zijn, schouders naar beneden, buikspieren aangespannen en uw blik vooruit.
Uitvoering: Voer een zijwaartse lung gecontroleerd uit door een stap naar de zijkant te zetten en de knie van één been te buigen. Het andere been blijft gestrekt. Keer terug naar de beginpositie door uw bilspieren en dijspieren aan te spannen. Herhaal dezelfde beweging met uw andere been. Uw lichaamsgewicht rust op het gehele oppervlak van uw voet.
Veelgemaakte fouten: Te ronde of te gebogen rug, schouders opgetrokken richting de oren, de knie van het actieve been wijst naar binnen tijdens het buigen, beperkte bewegingsvrijheid.
5. Kettlebell Jump Squat
Beginsituatie: Brede stand, iets minder breed dan de schouderbreedte. Pak de kettlebell met beide armen, gestrekt langs je lichaam. Je rug moet recht zijn, schouders naar beneden, buikspieren aangespannen en je blik vooruit.
Uitvoering: Doe een squat waarbij je heupen naar achteren bewegen en spring door je dijen, bilspieren en kuiten aan te spannen, zodat je voeten van de grond komen.
Then come back to the squat position. Your arms remain in the same position throughout the whole exercise. Your knees are pointing outwards.
Veelgemaakte fouten: Te bolle of te gebogen rug, knieën die naar binnen wijzen, schouders die omhoog richting de oren komen, overdreven voorover leunen, te kleine bewegingsuitslag.
6. Kettlebell Reverse Jump Lunges
Begrip: Brede, stabiele stand. Houd de kettlebell aan de zijkant van het handvat vast met beide handen en houd deze dicht bij uw borst door uw armen in de ellebogen te buigen. Uw rug moet recht zijn, schouders naar beneden, buikspieren aangespannen en uw blik vooruit.
Uitvoering: Maak een lunge door één been naar achteren te strekken en de knie van uw andere been te buigen.
Uw achterste knie mag lichtjes de vloer raken. Keer terug naar de beginpositie door uw dijen, bilspieren en kuiten aan te spannen en verander van been.
Veelgemaakte fouten: Te bolle of te gebogen rug, schouders opgetrokken richting de oren, beperkte bewegingsuitslag.
Eenvoudigere variant met biceps curl
Je kunt jump reverse lunges vervangen door deze variatie. Hierdoor activeer je ook je biceps.
Startpositie: Sta met een licht gespreide stand. Houd de kettlebell aan de zijkant van de handgreep vast met beide handen. Je rug moet recht zijn, schouders naar beneden, buikspieren aangespannen en je blik vooruit.
Prestatie: Voer een lunge uit door één been naar achteren te strekken en de knie van uw andere been te buigen. Uw achterste knie mag lichtjes de vloer raken. Keer terug naar de beginpositie door uw dijen, bilspieren en kuiten aan te spannen en wissel van been. Tegelijkertijd buig je je armen in de ellebogen wanneer je naar beneden gaat en weer omhoog, en voer een biceps curl uit. Strek je armen weer uit tijdens het omhoog komen.
Uw ellebogen blijven in dezelfde positie, dicht bij uw lichaam, terwijl u buigt – ze wijzen niet naar buiten of weg van het lichaam.
Veelgemaakte fouten: Te bolle of te gebogen rug, schouders opgetrokken richting de oren, ellebogen die tijdens het buigen naar buiten wijzen, beperkte bewegingsuitslag.
7. Kettlebell Roemeense één-been deadlift
Beginsituatie: Brede stand, iets minder breed dan de schouderbreedte. Pak de kettlebell met één arm, gestrekt langs je lichaam. Je rug moet recht zijn, schouders naar beneden, buikspieren aangespannen en je blik vooruit.
Uitvoering: Doe de oefening eerst met één been, en wissel daarna van been.
Hold the kettlebell in your right hand and extend the left stretched leg backwards and lean forward at the same time. It is not necessary to touch the ground with the kettlebell, the most important is to maintain your back straight and legs just slightly bent in the knees. Your arms remain in the same position throughout the whole exercise. Come back to the initial position by contracting your thigh and glute muscles and repeat the motion. The motion should be continuous and controlled.
Houd de kettlebell in uw rechterhand en strek uw linkerbeen naar achteren, terwijl u tegelijkertijd voorover leunt. Het is niet nodig om de grond te raken met de kettlebell; het belangrijkste is om uw rug recht te houden en uw benen licht gebogen te houden. Uw armen blijven gedurende de hele oefening in dezelfde positie. Terugkeer naar de beginpositie door uw dij- en bilspieren aan te spannen en herhaal de beweging. De beweging moet vloeiend en gecontroleerd zijn.
Veelgemaakte fouten: Te ronde of te gebogen rug, schouders opgetrokken richting de oren, neiging naar de zijkanten tijdens de beweging, overmatige vooroverhelling van de heup in de bovenste positie, overmatige buiging in de knie, beperkte bewegingsuitslag.
8.
Kettlebell Plank + Deadlift
Daarnaast betrekt deze oefening ook de kern van het lichaam en de armen, naast de spieren van de onderste ledematen.
Beginsituatie: Zet je voeten wijd, iets minder wijd dan de schouderbreedte. Pak de kettlebell met beide armen, met je armen gestrekt langs het lichaam. Span je buikspieren gedurende de hele oefening aan en kijk vooruit.
Uitvoering: Ga naar de lagere positie door uw heupen naar achteren te duwen en uw knieën lichtjes te buigen. Uw armen blijven gedurende de hele oefening gestrekt. Plaats de kettlebell op de grond in de lagere positie, verplaats uw gewicht naar uw bovenste ledematen en strek beide benen dynamisch naar achteren. Houd uw rug recht tijdens de deadlift, evenals tijdens de plankpositie.
Veelgemaakte fouten: Een te ronde of te gebogen rug tijdens de deadlift en de plankpositie, schouders die omhoog richting de oren gaan, knieën die naar binnen wijzen, het lichaamsgewicht rust op de tenen tijdens de deadlift, overmatige vooroverbuiging in de bovenste positie, een te kleine bewegingsuitslag.
U vindt in de video ook inspiratie voor kettlebell-trainingen: Kettlebell-oefeningen voor effectieve spieropbouw.
Hoe deze oefeningen in uw training te integreren?
Omdat dit behoorlijk intensieve en energieke oefeningen zijn, is het geen goed idee om ze allemaal in één training te doen.
Je kunt ze geleidelijk aan in je trainingen gedurende de week integreren. Bijvoorbeeld, doe er een aantal in je full-body workout, voeg de andere toe aan je HIIT workout en bewaar de rest voor krachttraining van het onderlichaam. Het is ook belangrijk om na te denken over de verdeling van oefeningen binnen één trainingssessie.
Dit betekent dat u de moeilijkste oefeningen, zoals squats en lunges, direct aan het begin uitvoert, wanneer u de meeste energie heeft.
Voordat je begint met trainen, vergeet niet om grondig op te warmen en je lichaam en geest voor te bereiden op de komende inspanning. Je kunt bijvoorbeeld wat jumping jacks doen, dansen op je favoriete nummer of een paar burpees maken.
Dan warm u de grote gewrichten van uw hele lichaam op met een cirkelbeweging, zoals u dat in de les lichamelijke opvoeding geleerd heeft, en u kunt gerust overgaan tot het hoofdgedeelte.
U kunt deze training, gericht op het onderlichaam, twee keer per week uitvoeren. Het aantal herhalingen is aan u, maar luister altijd naar uw eigen gevoel; zorg ervoor dat uw spieren goed “branden” aan het einde van de set, en train tot uw spieren uitgeput zijn. Na het voltooien van het hoofdgedeelte, neem even de tijd om af te koelen en licht te rekken door middel van statische rekoefeningen.
Tabel met een voorbeeld van een trainingsschema – kies zelf het gewicht.
Oefening
Aantal herhalingen
Aantal sets
Rust tussen de sets
Kettlebell Jump Squat
8–12
3–4
1–2 min.
Kettlebell Reverse Lunges
10–16
3–4
1–2 min.
Kettlebell Deadlift
8–15
3–4
1–2 min.
Kettlebell Squats
8–15
3–4
1–2 min.
Kettlebell Romanian One Leg Deadlift
8–12, één been, daarna het andere been
3–4
1–2 min.
Wat moet u onthouden?
Een ijzeren bal met een handvat helpt de mensheid al vele jaren om de fysieke conditie en gezondheid te verbeteren. Oefeningen met een kettlebell hebben veel voordelen. U zult het gebruiken in bijna elke training, het versterkt het hele lichaam en sommige oefeningen activeren bijna alle spieren van uw lichaam tegelijkertijd.
In het artikel, maakte u kennis met 8 zeer effectieve oefeningen die u helpen een stevige bil en sterke benen te krijgen. Tegelijkertijd verbrandt u een groot aantal calorieën en verbetert u uw conditie en mobiliteit.
Kent u al deze oefeningen? Bent u van plan de training uit te proberen?
Deel uw ervaring met ons in de reacties, en als u het artikel leuk vond, kunt u het delen met uw vrienden, zodat zij ook kunnen leren over de voordelen van kettlebell training.
[4] Falatic, J. A., Plato, P. A., Holder, C., Finch, D., Han, K., & Cisar, C. J. Effecten van kettlebell training op de aerobe capaciteit. – https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000845
[5] Jay, K., Jakobsen, M. D., Sundstrup, E., Skotte, J. H., Jørgensen, M. B., Andersen, C. H., Pedersen, M. T., & Andersen, L. L. Effecten van kettlebell training op posturale coördinatie en sprongprestaties: Een gerandomiseerde, gecontroleerde studie. – https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e318267a1aa
[7] Ainsworth, B. E., Haskell, W. L., Leon, A. S., Jacobs, D. R., Montoye, H. J., Sallis, J. F., & Paffenbarger, R. S. (1993). Compendium of physical activities: Classification of energy costs of human physical activities. – https://doi.org/10.1249/00005768-199301000-00011
Add a comment