Overgewicht en obesitas zijn een van de grootste problemen ter wereld. De statistieken van de Wereldgezondheidsorganisatie zijn alarmerend. In 2016 waren 1,9 miljard volwassenen overgewicht, waarvan 650 miljoen obees waren. In minder dan 50 jaar is het voorkomen van obesitas wereldwijd bijna verdrievoudigd.
Andere, eveneens ongunstige statistieken met betrekking tot overgewicht en obesitas, zijn ook onder kinderen en tieners te vinden. Vier jaar geleden waren er wereldwijd 340 miljoen van hen geregistreerd als overgewicht of obees, wat ongeveer 18% van de wereldbevolking in deze leeftijdsgroep vertegenwoordigt.
Het wordt gezegd dat het makkelijker is om aan te komen dan om af te vallen. In dit artikel laten we je de belangrijkste redenen zien waarom we aankomen, en we bespreken ook enkele essentiële tips en adviezen over hoe je die extra kilo’s kwijt kunt raken.[1-2]
Kenmerken van overgewicht en obesitas
Overgewicht kan eenvoudig worden omschreven als het stadium dat voorafgaat aan obesitas. Met andere woorden, het is een gewicht dat berekend wordt als hoger dan de “norm” in verhouding tot de lengte. Obesitas is een verder gevorderd stadium van overgewicht en wordt gedefinieerd als een afwijkende of overmatige ophoping van vet die onze gezondheid kan verslechteren.
Obesitas is een complexer gezondheidsprobleem en tegelijkertijd een chronische ziekte die een risicofactor is voor diabetes, hoge bloeddruk, maar ook voor hart- en vaatziekten zoals hartziekten of galstenen. [3-4]
Overgewicht en obesitas kunnen het risico op bepaalde gezondheidsproblemen vergroten en mogelijk verband houden met bepaalde sociale en mentale problemen. Mensen met obesitas kunnen last hebben van depressie, verminderd zelfvertrouwen, maar ook van incidentele gezondheidsproblemen. De ernstigste gezondheidsrisico’s die geassocieerd worden met overgewicht, maar vooral met obesitas, omvatten in het bijzonder:
type 2 diabetes
hoge bloeddruk
ischemische hartziekte (veroorzaakt door een vermindering of volledige stopzetting van de toevoer van zuurstof en voedingsstoffen naar de hartspier)
hoog LDL-cholesterol, laag HDL-cholesterol of hoge triglyceriden
beroerte
galblaasziekte
osteoartrose
slaapapneu (slaapstoornis waarbij uw ademhaling regelmatig stopt) [5]
De Wereldgezondheidsorganisatie beveelt het gebruik van de Body Mass Index (BMI) aan voor de classificatie van overgewicht en obesitas.
Wat is BMI?
De Body Mass Index is een methode om het gezondheidsrisico van obesitas te bepalen, rekening houdend met het lichaamsgewicht en de lengte van een persoon. Het is een indirecte manier om vet te meten en een van de manieren om te controleren en te berekenen of uw gewicht in orde is. Het resultaat van de meting is een getal dat u classificeert in een van de BMI-categorieën, afhankelijk van uw gewicht.
Interessant genoeg, variëren de gemiddelde BMI-waarden per ras en land. Aziaten hebben andere gemiddelde BMI-waarden dan Europeanen, en terwijl in de meeste Afrikaanse landen de gemiddelde waarde bijvoorbeeld tussen de 20 en 22,9 ligt, ligt deze in de meeste Europese landen tussen de 25 en 26,9, wat al een algemene mate van overgewicht is.
De BMI is van toepassing op de gemiddelde volwassene en is niet van toepassing op kinderen, tieners onder de 18 jaar, zwangere vrouwen en atleten.
Everything that is important to know about BMI, along with instructions on how to calculate your own values, can be found in the article Wat is een BMI-calculator en is deze überhaupt betrouwbaar? [6-7]
Energie-inname en -verbruik
Energie-inname
Regelmatige energie-inname via voeding is essentieel voor het leven.
We hebben het nodig voor verschillende processen, waaronder voornamelijk het in stand houden van de basale lichaamsfuncties die noodzakelijk zijn voor het leven,spieropbouw, of de werking van individuele organen. De dagelijkse energiebehoefte varieert echter sterk van persoon tot persoon. Dit wordt veroorzaakt door factoren zoals leeftijd, geslacht, lengte, lichaamsgewicht, maar ook bijvoorbeeld levensstijl of werkintensiteit.
We halen energie uit de voeding en dranken die we consumeren door macronutriënten te oxideren – koolhydraten, vetten, eiwitten, maar ook alcohol. De hoeveelheid energie die elk van deze macronutriënten levert, verschilt echter:
Vetten – 9 kcal (37 kJ) / gram
Eiwitten – 4 kcal (17 kJ) / gram
Koolhydraten – 4 kcal (17 kJ) / gram
Alcohol – 7 kcal (29 kJ) / gram
Dit betekent dat alcohol bijna twee keer zoveel energie bevat en geen enkele voedingswaarde heeft in vergelijking met eiwitten. Onderzoeken hebben bevestigd dat alcoholgebruik een aanzienlijke bijdrage kan leveren aan gewichtstoename, zowel bij volwassenen als bij jongeren.
De ideale dagelijkse calorie-inname varieert voornamelijk afhankelijk van leeftijd, geslacht, de hoeveelheid actieve spiermassa, maar ook het niveau van fysieke activiteit, levensstijl en de zwaarte van fysiek werk. Volgens de Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA) is de aanbevolen dagelijkse inname 2.000 calorieën voor een gemiddelde vrouw en 2.500 voor een gemiddelde man. Echter, deze waarde kan variëren afhankelijk van de factoren die we hierboven hebben genoemd. [8-10]
Energieverbruik
1 Basale stofwisseling (BMR)
Om de basale, vitale functies van ons lichaam te onderhouden, moeten we een bepaald aantal calorieën verbranden, waarvan de waarde wordt uitgedrukt door de basale stofwisseling.
Vergeleken met de totale dagelijkse energie-uitgaven, vertegenwoordigt het ongeveer 60 tot 75%. Het lichaam gebruikt deze energie uitsluitend om vitale organen in stand te houden en voor basale activiteiten zoals ademen, bloedcirculatie, de verwerking van voedingsstoffen en celproductie.Leeftijd, gewicht en geslacht zijn de doorslaggevende factoren bij het berekenen van de basaalstofwisseling.
Als u uw basaalmetabolisme wilt berekenen en er meer over wilt weten, lees dan ons artikel: Wat is basaalmetabolisme en hoe berekent u de BMR? [11]
2 Activiteitsniveau (PAL)
Als we de hele dag zouden luihangen op de bank en helemaal niets zouden doen, zou onze benodigde energie-inname ongeveer overeenkomen met de ruststofwisseling. Echter, een gemiddeld persoon heeft iets meer energie nodig voor alle dagelijkse activiteiten.
De hoeveelheid verschilt, afhankelijk van onze levensstijl en de intensiteit van onze dagelijkse activiteiten, wat wordt uitgedrukt door de PAL-factor (physical activity level). De variatie van deze factor kan aanzienlijk zijn, van een sedentaire levensstijl met minimale beweging tot een zeer actieve en veeleisende baan.
Om een optimaal gewicht te behouden en geen gewicht aan te komen, is er een algemene regel dat we ongeveer aantal calorieën moeten innemen dat we verbruiken gedurende de dag. Dus, waarom komen we dan wel aan?
7 meest voorkomende redenen waarom we gewicht aankomen
1. Genetica
Zeker heeft u al zinnen gehoord als “Ik kan alles eten en ik zal geen gram aankomen”, of het tegenovergestelde – “Ik word zwaarder door alleen al te ademen”. Genetica kan een bepaalde rol spelen bij overgewicht of obesitas, maar niet zo’n grote rol als vaak wordt beweerd in onze maatschappij. Genetische defecten, die direct verbonden zijn met obesitas, spelen een rol bij minder dan 1% van de bevolking.
Volgens de gerenommeerde Harvard Universiteit is de kans dat twee overgewicht ouders een overgewicht kind krijgen, tot wel 80%. Echter, dit betekent niet noodzakelijkerwijs dat genetica de schuld is. Het mag niet vergeten worden dat het kind door zijn ouders wordt gestuurd naar bepaalde levensstijl gewoonten en de levensstijl zelf.
We kunnen aannemen dat hun beoordeling ook gebaseerd was op de resultaten van hun onderzoek, dat ze uitvoerden op verschillende identieke tweelingen. Ze kregen drie maanden lang dezelfde voeding, en het verschil in gewichtstoename was aanzienlijk, van vier tot dertien kilo’s.
Echter, hun resultaten kunnen vertekend zijn door de voedingsgeschiedenis van de tweelingen, en dus door de manier waarop ze werden gevoed voorafgaand aan het onderzoek, hun algemene opvoeding, en ook het darmmicrobiom. Dit betekent simpelweg dat, zelfs wanneer twee mensen dezelfde voeding consumeren, ze niet per se dezelfde hoeveelheid energie opnemen. [12]
Signalen die erop wijzen dat een persoon een aanleg heeft voor obesitas:
de persoon is al het grootste deel van zijn/haar leven overgewicht geweest
één of beide ouders, samen met enkele familieleden, zijn aanzienlijk overgewicht
hij/zij kan niet afvallen, zelfs niet met meer lichaamsbeweging en een verminderde calorie-inname
Echter, dit betekent niet dat we obesitas moeten accepteren, zelfs als we een genetische aanleg hebben. De kwaliteit van de voeding kan fundamenteel beïnvloeden welke genen in het menselijk lichaam tot expressie komen en welke niet. Tegelijkertijd moeten we de energie-inname correct afstemmen op onze huidige behoeften en het niveau van activiteit, en voldoende slaap krijgen. [12-13]
2.
Industriële bewerkte voedingsmiddelen
U heeft wellicht al een paar video’s gezien van een hamburgertje dat er, zelfs na een week van “rusten” in uw koelkast, nog steeds vers uitziet. De consumptie van industrieel bewerkte voedingsmiddelen in de maatschappij neemt toe, hoewel ze geen of slechts een kleine hoeveelheid aan voedingsstoffen, vitamines, mineralen en enzymen bevatten.
Deze zijn sterk industrieel bewerkte voedingsmiddelen die normaal gesproken suiker, vet, zout of een combinatie van al deze ingrediënten bevatten. Men schat dat tot 20%van de mensenafhankelijk kan zijn van dergelijke voedingsmiddelen. En dit aantal kan zelfs hoger zijn bij mensen met overgewicht. Dergelijke voedingsmiddelen omvatten bijvoorbeeld kipnuggets, chips en de burgers die we al genoemd hebben. [14] [27]
3. Verslaving aan voedsel en suiker
Voornamelijk zoetwaren met een hoog gehalte aan vet en zout kunnen de zenuwcentra in onze hersenen stimuleren.
In tegenstelling tot minimaal bewerkte en gezonde voedingsmiddelen, zoals granen of rijst, zorgt de consumptie van geraffineerde suikers voor de afgifte van dopamine in de striatum, een deel van de hersenen dat beschouwd wordt als het centrum van beloningen.
Deze soorten voedingsmiddelen worden daarom vaak vergeleken met gangbare drugs zoals alcohol, nicotine, of cocaïne. Echter, suikerverslaving, zowel mentaal als fysiologisch, is niet zo sterk als verslaving aan drugs. Het is belangrijk om te vermelden dat er nog steeds een gebrek is aan studies die op mensen zijn uitgevoerd om het idee van menselijke suikerverslaving definitief te bevestigen. [15]
4. Gebrek aan fysieke activiteit
Stanford University heeft langdurig onderzoek gedaan, waarvan de resultaten aantoonden dat regelmatige fysieke activiteit kan helpen bij gewichtsverlies meer dan diëten.
Deze aannames zijn gebaseerd op het feit dat het percentage vrouwen dat geen fysieke activiteit uitoefende, tot 33% is toegenomen in meer dan 10 jaar, terwijl dit bij mannen vergelijkbaar was. Echter, een verminderde fysieke activiteit vermindert de energie-inname niet. [16]
5. Het gebruik van medicatie
Verschillende farmaceutische medicijnen kunnen gewichtstoename als bijwerking veroorzaken. Deze medicijnen omvatten onder andere anticonceptiemiddelen, corticosteroïden, medicijnen ter behandeling van bipolaire stoornis, schizofrenie, of depressie, evenals sommige medicijnen tegen diabetes.[17]
6. Vergrijzing
Waarschijnlijk is u het al bekend dat de menselijke stofwisseling met de leeftijd afneemt. Dit begint al lichtjes rond de leeftijd van 20, wanneer de stofwisseling binnen tien jaar met twee procent vertraagt. Deze vertraging in de stofwisseling wordt voornamelijk veroorzaakt door hormonale veranderingen in het lichaam en het verlies van spiermassa.
Na de leeftijd van 30, verliezen we gemiddeld drie tot vijf procent van de spiermassa in tien jaar. Het is echter mogelijk om dit tegen te gaan met een actieve levensstijl en krachttraining.[18]
7. Stress
Wanneer we gestrest zijn, wordt het hormoon cortisol in ons lichaam vrijgegeven, wat leidt tot een verhoging van de bloeddruk, evenals de bloedsuikerspiegel. Bovendien is aangetoond dat langdurig verhoogde cortisolspiegels de opslag van viscerale vet (vet dat zich tussen de organen in de buikholte bevindt) bevordert.
In dit geval spelen stressoren ook een belangrijke rol.
Deze zijn verschijnselen, situaties of herinneringen die ons nervositeit en angst bezorgen, vooral in het geval van langdurige stress, of zelfs een versnelde hartslag, snelle ademhaling en een droge mond. Verschillende soorten stressoren kunnen risicofactoren zijn voor obesitas, en op de lange termijn kan blootstelling aan deze stressoren de kans op obesitas vergroten. [19-20]
In sommige gevallen kan verminderde gezondheid ook verantwoordelijk zijn voor ongewenste gewichtstoename, met name onbehandelde hypothyreoïdie (verminderde schildklierfunctie), diabetes en de behandeling ervan, of het Cushing-syndroom (een aandoening veroorzaakt door een te hoog cortisolgehalte in het bloed). [14]
Hoe overtollige kilo’s kwijt te raken?
Als u geen medische beperkingen heeft die u ervan weerhouden om af te vallen en een betere lichaamsvorm te bereiken, probeer dan manieren om veilig af te vallen. Volgens experts wordt een gewichtsverlies van tot 1 kg per week aanbevolen, omdat dit de meest effectieve en duurzame aanpak is op de lange termijn.
Veel mensen geven het na een paar dagen op, omdat een plotselinge verandering in hun leefstijl plotseling een gevoel van honger en ongemak veroorzaakt. Natuurlijk, het zal altijd vooral van u afhangen, maar het is de moeite waard om een van de volgende methoden te proberen…
8 tips om af te vallen
1. Verminder de calorie-inname
Wanneer u uw dieet verandert en uw dagelijkse energie-inname vermindert, vooral in de eerste paar dagen en weken, zult u waarschijnlijk wat gewichtsverlies merken. Idealiter wordt aanbevolen om de calorie-inname met ongeveer 15-20% te verminderen. Maar houd er rekening mee dat dit proces later zal vertragen, omdat uw lichaam water, vet en spiermassa verliest, wat uw metabolisme vertraagt.
Echter, u kunt het verlies van spiermassa tegengaan met krachttraining.
2. Verwijder geraffineerde koolhydraten uit uw dieet
Koolhydraten zijn monosacharide-eenheden die aan elkaar zijn gekoppeld. Het aantal hangt af van het type koolhydraat; monosacharide, disacharide, polysacharide, enz. Complexe koolhydraten (volkoren granen, rijst, peulvruchten) zijn aanzienlijk beter voor het lichaam in vergelijking met geraffineerde koolhydraten, zoals witte bloem of suiker.
Verfijnde koolhydraten zijn technologisch bewerkt, waardoor ze een aanzienlijk deel van de vezels, vitamines en mineralen verliezen. Daarom hebben ze een aanzienlijk lager voedingswaarde, worden ze sneller verteerd, en voelen we ons minder voldaan na consumptie in vergelijking met complexe koolhydraten.
Verfijnde koolhydraten in de vorm van suiker verliezen hun voedingswaarde door een chemisch proces waarbij melasse eruit wordt verwijderd – een bron van belangrijke vitamines en mineralen zoals calcium, ijzer, natrium of kalium.
4. Eet ontbijt (wanneer je maar wilt).
Als u een regelmatig schema heeft en u ’s ochtends ongeveer op hetzelfde tijdstip wakker wordt, kan een gezond ontbijt u helpen beter te concentreren en u in staat stellen uw werk of studie beter aan te pakken.
Uw lichaam is het meest gevoelig voor insuline ’s ochtends, dus voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwit en vezel worden met name aanbevolen.
Het zal u voldoende vullen en kan helpen om het cholesterolgehalte te verlagen. Het is ook goed om te weten dat de eerste maaltijd van de dag, binnen een uur nadat u wakker is, niet voor iedereen geschikt is.
4. Slaap voldoende
Slaaptekort kan de regulatie van twee belangrijke hormonen in het lichaam beïnvloeden: leptine en ghreline.
Deze neurotransmitters worden beschouwd als essentieel voor de eetlust. Terwijl ghrelinhonger stimuleert, draagt leptin bij aan het gevoel van verzadiging, en het is slaaptekort dat het niveau van ghrelin verhoogt, terwijl het het niveau van leptin verlaagt. Het wordt over het algemeen aanbevolen om minstens 7-9 uur slaap te krijgen.
5.
Drink meer water
Ja, zelfs zo’n ogenschijnlijk eenvoudig iets kan je helpen om effectiever af te vallen. Het drinken van water kan je helpen met:
natuurlijk je eetlust te onderdrukken
de optimale werking van alle biochemische processen van het lichaam te waarborgen
de totale inname van calorieën via vloeistoffen te verminderen
bijdragen aan de natuurlijke ontgifting van het lichaam
6.
Eet meer complexe koolhydraten.
Wanneer u voedingsmiddelen met veel koolhydraten eet, geeft uw lichaam insuline af om te helpen de glucose van uw bloed naar uw cellen te transporteren. Tegelijkertijd verhogen echter verhoogde insulinespiegels de afgifte van vetten omdat de prioriteit is om glucose te verbranden.
Excessief glucose, waar het lichaam niet mee kan omgaan, wordt in eerste instantie opgeslagen als een voorraad spier- en leverglycogeen en later opnieuw in de vorm van vetten. Daarom, als u zich richt op het consumeren van voldoende complexe koolhydraten, die door de vezels langzamer door het lichaam worden opgenomen, voorkomt u een plotselinge stijging van de bloedsuikerspiegel en insuline.
Normaal gesproken wordt het aanbevolen om 40-65% van de complexe koolhydraten af te nemen van de totale energie-inname.
7. Geef de voorkeur aan gezonde vetten
Het idee dat u gemakkelijk gewicht kunt verliezen door vetten tot een minimum te beperken, is onjuist.
Voedingsvetten zijn essentieel voor het versterken van de immuniteit. Bovendien helpen omega 3 vetzuren de hersenfunctie te verbeteren, en een voldoende vetinname draagt bij aan de productie van belangrijke hormonen. Kies voor de onverzadigde vetten die voorkomen in avocado’s, vis, of noten en zaden.
Alternatively, u kunt gezonde vetten proberen in de vorm van voedingssupplementen. Maar houd in gedachten wat we hierboven hebben vermeld; vetten bevatten de meeste energie van alle voedingsstoffen.
8.
Bewegen en sporten
Wat dacht u van het proberen van aerobische oefeningen, een van de meest populaire soorten oefeningen om af te vallen? Cardio-oefeningen omvatten wandelen, hardlopen, maar ook fietsen en zwemmen. U hoeft niet te beginnen met het lopen van halve marathons of het fietsen van honderden kilometers.
Wanneer u begint met bewegen en te sporten, verbrandt u (die extra) calorieën, terwijl u zichtbaar het risico op inwendig buikvet (viscerale vet) vermindert, wat het risico op type 2 diabetes en hart- en vaatziekten verhoogt. U kunt meer lezen over waarom u zou moeten beginnen, bijvoorbeeld met hardlopen, in ons artikel 11 redenen om te beginnen met hardlopen.
Hoe zal het uw lichaam veranderen? [21-26]
Wat moet u onthouden?
Overgewicht en obesitas zijn een van de grootste problemen ter wereld, en zoals we gezien hebben, kan gewichtstoename worden veroorzaakt door verschillende factoren. Sommige factoren kunnen we meer beïnvloeden dan andere. Hoe dan ook, we kunnen altijd iets voor onszelf doen om gewichtsverlies te bevorderen en ons aan het einde van de dag beter en meer voldaan te voelen.
En het maakt niet uit of we 75 kg wegen en een zittend beroep hebben, of dat ons gewicht bijna 100 kilo is, mede door de onvermoeibare behoefte aan suiker.
Om te beginnen, hoeft u alleen maar meer te bewegen, en ten tweede, zou u snoepjes moeten vervangen door iets gezonder en voedzamer.
Heeft u ooit geprobeerd af te vallen?
Wat heeft u het meest geholpen? Deel uw ervaringen met ons, en als u iets nieuws heeft geleerd terwijl u deze regels las, deelt u dan het artikel met uw vrienden. Misschien wil er één van hen afvallen, maar weet hij of zij niet hoe.
[15] Epel, E. S., en collega's - Stress en lichaamsvorm: stress-geïnduceerde cortisolafscheiding is consistent groter bij vrouwen met vet rond de taille – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11020091/
[21] Ismail I., en. col. - Een systematische review en meta-analyse van het effect van aerobics versus. resistance training en de invloed op visceraal vet – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21951360/
[22] Pursey K. M., en collega's - De prevalentie van voedselverslaving, beoordeeld met de Yale Food Addiction Scale: een systematische review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25338274/
Add a comment