8 Manieren om de hoeveelheid suiker te verminderen en minder zoetigheid te eten.

Heeft u herhaaldelijk geprobeerd om snoep en suiker in uw dieet te beperken, maar lukte het u niet? U bent niet de enige. Iedereen houdt van zoete smaken, maar tegelijkertijd weet iedereen heel goed dat we niet te veel suiker mogen eten. En dan, wanneer u vastberaden en gemotiveerd bent, besluit u om helemaal afscheid te nemen van suiker.

Je komt een paar moeilijke dagen door dankzij je sterke wil, maar uiteindelijk haalt je zoetekauw je in en je begint letterlijk ’s nachts over chocolade te dromen. Klinkt dit scenario bekend? Misschien is het tijd om een andere aanpak te proberen. Hoe kun je de hoeveelheid suiker in je dieet verminderen tot een redelijk niveau en tegelijkertijd er niet te veel over piekeren? Het artikel van vandaag helpt je daarbij.

Wat veroorzaakt trek in zoet?

• Trek in zoet kan verschillende oorzaken hebben. Een veelvoorkomend probleem is de toegenomen behoefte aan zoet in stressvolle situaties. De consumptie van suiker verhoogt het niveau van dopamine en veroorzaakt aangename gevoelens. In psychologisch veeleisende situaties zoeken sommige mensen voldoening in zoetwaren en zoete voedingsmiddelen.

Echter, het is geen ideale oplossing, aangezien het prettige gevoel van het eten van iets zoets na een tijdje weer verdwijnt. Vervolgens vraagt uw lichaam om meer, om stress en onprettige gevoelens in ieder geval even terug te dringen. [6]

Echter, het weghalen van alle zoetigheden uit het huis kan ook fysiologische oorzaken hebben. Suiker wordt zeer snel opgenomen uit het spijsverteringskanaal, en verhoogt daardoor snel het suikergehalte in het bloed (Glycemia). Op dat moment voelt u zich waarschijnlijk voldaan, vol energie en in een goede stemming.

Echter, hoe sneller de suiker in het bloed stijgt, hoe sneller deze daalt, en in korte tijd komt u in een toestand waarin u een nieuwe “suikerboost” nodig heeft. Plotseling komt u in een vicieuze cirkel terecht, waarin een hoge suikerinname de behoefte naar nog meer zoetigheid veroorzaakt.

Een geleidelijke en gerichte vermindering van suiker in de voeding kan u bevrijden van de eindeloze vicieuze cirkel van hunkeren en het compenseren van stress met zoetigheid. Om suiker op een prettige manier te kunnen beperken, moet de voeding echter gebalanceerd zijn met voldoende complexe koolhydraten, eiwitten, gezonde vetten en vezels. Complexe koolhydraten zouden 45-60% van de totale dagelijkse energie-inname moeten uitmaken, vetten 30% en eiwitten 10-20%. [2,3]

Je kunt meer lezen over hoe je je trek naar zoet kunt overwinnen in het artikel 15 Manieren om suikerbehoefte te verminderen.

Waarom kan suiker schadelijk zijn?

Trek in zoet is niet het enige probleem dat wordt veroorzaakt door een hoog suikergehalte in de voeding. We weten allemaal dat suiker ook gezondheidsproblemen kan veroorzaken. Waar gaat het precies over?

• Een hoge inname van suiker verhoogt de totale dagelijkse energie-inname. Tegelijkertijd is het vaak een onderdeel van voedingsmiddelen die veel vet bevatten en zeer energierijk zijn, zoals verschillende soorten chocolade, repen, desserts en andere zoetigheden. Suiker is dus een veelvoorkomend onderdeel van sterk industrieel bewerkte voedingsmiddelen, die veel energie bevatten in een kleine hoeveelheid, maar slechts weinig waardevolle voedingsstoffen.

De overmatige consumptie van deze producten kan leiden tot een toename van het lichaamsgewicht en dus ook tot overgewicht en obesitas.

Obesitas is een gezondheidsprobleem op zich, maar het verhoogt ook verder het risico op kanker, cardiovasculaire problemen of type 2 diabetes. Obesitas is ook geassocieerd met een hoger risico op depressie en andere psychische aandoeningen. [5]

Een overmatige hoeveelheid suiker in de voeding is ook niet goed voor uw gebit, omdat het het risico op gaatjes verhoogt. In de mondholte wordt suiker verwerkt door bacteriën, en het resultaat van dit proces is de aanmaak van zuren die tandglazuur kunnen beschadigen. Vooral risicovol zijn voedingsmiddelen die aan uw tanden blijven plakken – bijvoorbeeld gedroogd fruit, koekjes, kauwgom, enzovoort. Ze blijven lange tijd in de mond en uw tanden worden gedurende lange tijd blootgesteld aan de werking van bacteriën en de vorming van zuren. [11,12]

Een hoog suikergehalte kan ook uw huid beïnvloeden en het risico op acne vergroten. U kunt hierover meer lezen in ons artikel Hoe acne te bestrijden?

Less Stress, een gezond gewicht en goede hygiëne kunnen helpen.

Is suiker een drug, en kun je er verslaafd aan raken?

Mensen worden sterk aangetrokken door suiker en de zoete smaak, en velen vinden het moeilijk om de hoeveelheid suiker in hun dieet te verminderen, tot het punt waarop ze denken dat ze er verslaafd aan zijn.

Deze overtuiging wordt zelfs ondersteund door het feit dat suikerconsumptie vergelijkbare processen in de hersenen veroorzaakt als, bijvoorbeeld, drugsgebruik. Wetenschappers zijn nog niet 100% zeker, maar het lijkt erop dat suikerverslaving echt kan zijn. Indien dat het geval is, is het veel zwakker in vergelijking met andere verslavingen. Bovendien is het waarschijnlijk dat het niet het suiker zelf is dat ervoor zorgt dat je steeds weer toegeeft aan lekker eten. Het is eerder de onweerstaanbare smaak van voedingsmiddelen die rijk zijn aan suiker, vet of zout (zoals zogenaamde sterk smakelijke producten). U heeft ongetwijfeld ervaren dat het niet alleen om suiker gaat, maar ook om diverse vette producten, zoals chocolade, desserts, vette worstsoorten, of in feite vrijwel elk soort fast food. Over het algemeen zijn dit sterk industrieel bewerkte producten. [4,6,11]

Hoewel het lijkt dat voedselverslaving echt is, betekent dit niet dat er niets aan te doen is. Gerichte veranderingen in de voeding kunnen echt wonderen verrichten en de drang om te genieten van deze sterk bewerkte voedingsmiddelen verminderen.

Hoeveel suiker is veilig in de voeding?

Uw doel hoeft geen dieet te zijn met nul suiker. Voor de meeste mensen is dit een onnodig lijden en geen goede oplossing op lange termijn. Een veel betere manier is een hoogwaardig dieet met een evenwichtig gehalte aan complexe koolhydraten, eiwitten, gezonde vetten en vezels, waarin u ook met een kleine hoeveelheid suiker kunt genieten.

Volgens de aanbevelingen van de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) mag suiker niet meer dan 10% van uw totale dagelijkse energie-inname uitmaken.

De referentiewaarde van energie-inname voor een gezonde volwassene is 2.000 kcal. 10% van de inname vertegenwoordigt dus 200 kcal, wat overeenkomt met 50 gram suiker (ongeveer 10 suikerklontjes). Deze hoeveelheid suiker kan bijvoorbeeld voorkomen in twee grote bananen, 500 ml sinaasappelsap of, bijvoorbeeld, in 90 gram melkchocolade.

De maximale aanbevolen dagelijkse inname omvat zowel toegevoegde als van nature voorkomende suiker (bijvoorbeeld in fruit of zuivelproducten). Ten eerste is het noodzakelijk om vooral toegevoegde suiker te beperken. Van nature voorkomende suiker, bijvoorbeeld in fruit, is gebonden aan vezels, waardoor het langzamer wordt opgenomen. [7] 

8 Tips om de hoeveelheid suiker in uw dieet te verminderen

1. Verminder de hoeveelheid suiker geleidelijk aan

Maak niet dezelfde fout opnieuw en sluit suiker niet helemaal uit.

Elke verbetering is een goede verbetering, en daarom is het voldoende als u de hoeveelheid suiker in kleine stappen vermindert. Het geleidelijk verminderen van de hoeveelheid suiker in voedingsmiddelen of dranken helpt u gewend te raken aan een minder zoete smaak. [8]

Bijvoorbeeld, als u niet zonder zelfgemaakte taarten kunt leven, blijf ze dan bakken, maar verminder de hoeveelheid suiker met een kwart, bijvoorbeeld. Volg dezelfde procedure voor gezoete thee, koffie, enzovoort. Voeg bijvoorbeeld een halve theelepel minder suiker toe. Na verloop van tijd zult u waarschijnlijk in staat zijn om het nog verder te verminderen.

2. Vervang de suiker gedeeltelijk of volledig door zoetstoffen.

De beste manier om de hoeveelheid suiker in je dieet te verminderen is om geleidelijk aan te wennen aan een minder zoete smaak. Bijvoorbeeld, zoetstoffen kunnen een grote hulp zijn, omdat ze gebruikt kunnen worden om suiker te vervangen. Ze kunnen u helpen om de hoeveelheid suiker in bakrecepten te verminderen, of u kunt genieten van zoete dranken zonder daadwerkelijk suiker toe te voegen.

Zoetstoffen:

• Xylitol behoort tot de zoetstoffen en is ook bekend als berkensuiker.

The zoetkracht van xylitol is net zo intens als die van suiker, maar het bevat 40% minder energie.

Cichoreisiroop is een zoetstof gemaakt van de cichoriëwortel. Dankzij dit is het rijk aan vezels (inuline) en kan het helpen de inname ervan in de voeding te verhogen. Slechts 5% van de cichoreisiroop bestaat uit suiker. Vergeleken met suiker, bevat het 45% minder calorieën. Het zal ook mensen aanspreken die op zoek zijn naar een manier om honing te vervangen, omdat de consistentie en smaak van deze twee erg op elkaar lijken.

U kunt meer informatie over zoetstoffen vinden in het artikel Suikervervangers – Welke zoetstof is geschikt voor u?

3. Beperk suiker in dranken.

Suiker in dranken is vaak de grootste verrassing. Wie had er gedacht dat 0,5 l van smaakwater tot wel 80 kcal (336 kJ) en 20 g suiker kan bevatten? Qua suikergehalte komt dit overeen met, bijvoorbeeld, 30 g melkchocolade.

Als u gedurende de dag 500 ml gesuiverd mineraalwater drinkt, is dat de helft van de maximale dagelijkse aanbevolen hoeveelheid suiker volgens de WHO (50 gram voor een gemiddelde, gezonde volwassene).

In addition, suiker uit dranken wordt veel sneller opgenomen dan suiker uit voedsel. Het resultaat is een snelle stijging van de bloedsuikerspiegel, waarschijnlijk gevolgd door een sterke daling en vergezeld van meer drang naar zoet. Dranken stillen de honger niet, maar voegen wel een groot aantal calorieën toe.

Het probleem ligt niet alleen bij frisdranken en gearomatiseerd mineraalwater, ook in sap, ijsthee, gearomatiseerde bier of bijvoorbeeld enerdranken zit veel suiker.

Hoeveel suiker verbruikt u door verschillende dranken te drinken?

Drank	Hoeveelheid suiker (in 500 ml)
Mineraalwater gezoet met suiker	25 g
Sprite	41 g
Vinea	47.5 g
Fanta	35 g
Coca-cola	56 g
Pepsi	55 g
Gezoete ijsthee	25 g
Alcoholvrije cider	35 g
Energie drank	50 g
Sap	50 g

U kunt zien aan de tabel dat 500 ml van een gezoete drank (een hoeveelheid die gemakkelijk binnen enkele minuten kan worden opgedronken) vaak de maximale aanbevolen dagelijkse hoeveelheid suiker overschrijdt. Gezoete dranken moeten daarom een van de eerste producten zijn die u beperkt wanneer u probeert de hoeveelheid suiker in uw dieet te verminderen.

Echter, veel mensen kunnen verrast zijn door de hoeveelheid suiker die men gedurende de dag binnenkrijgt door het drinken van gezoete koffie of thee. Heeft u ooit het argument gehoord: “Nou, ik doe maar één theelepel suiker”? Echter, als u één theelepel suiker toevoegt aan uw ochtend- en middagkoffie en zich ’s avonds trakteert op thee, dan komt dat neer op ongeveer 15 gram suiker in totaal.

En voordat je het weet, is een derde van de maximaal aanbevolen hoeveelheid suiker al bereikt.

U kunt meer informatie over suiker in dranken vinden in het artikel Waar schuilen vloeibare calorieën en hoe verhinderen deze lege calorieën dat u afvalt?

Hoe vermindert u de hoeveelheid suiker in dranken?

• Verminder de portie van gezoete dranken. In plaats van de dagelijkse 500 ml limonade, drink bijvoorbeeld slechts 200 ml. Dit vermindert de hoeveelheid suiker die u binnenkrijgt, maar u kunt nog steeds genieten van uw favoriete drankje. Als u 500 ml cola met 50 gram suiker vervangt door 200 ml, consumeert u 30 gram minder suiker.
• Verdun de dranken met suiker.
Sappen of gezoete mineraalwater zijn lekker, zelfs wanneer ze gemengd worden met stil of bruisend, ongesuiverd water. Schenk een kleinere hoeveelheid drank in en vul de rest van het glas met een van deze vloeistoffen.
• Verhoog geleidelijk het percentage gewoon water.
• U kunt uw vochtinname variëren met dranken die zijn gearomatiseerd met niet-voedende zoetstoffen.
• Als u gewend bent uw thee of koffie te zoeten, verminder dan in het begin de hoeveelheid suiker met de helft om geleidelijk aan te wennen aan de minder zoete smaak. Als u geen afstand wilt doen van zoete koffie of thee, kunt u altijd een van de zoetstoffen proberen.
• Het kan ook helpen om suiker in koffie te vervangen door melk. De koffie wordt milder en iets zoeter dankzij het natuurlijke suikergehalte in melk.

De basis van uw vochtinname zou water, mineraalwater of ongezoete thee moeten zijn. Om variatie te creëren, kunt u ze op smaak brengen met bijvoorbeeld citroensap, verschillende kruiden (munt, citroenmelisse, etc.), fruit (gebruik vers fruit of gedroogd fruit) in het water, of u kunt het water op smaak brengen met BCAA.

4. Eet minder snoep en gesuikerde producten.

De meeste suiker in voedsel zit in desserts, koekjes, chocolade, zachte gebakjes (croissants, broodjes, etc.), taarten en andere producten uit de eindeloze lijst van zoetwaren. Ze loeren om elke hoek en het is zo moeilijk om er weerstand tegen te bieden. Geen wonder, want deze voedingsmiddelen roepen zulke prettige gevoelens op met hun onweerstaanbare combinatie van suiker en vet.

Echter, los van suiker en voornamelijk vetten van lage kwaliteit, leveren ze nauwelijks andere voedingsstoffen. Het zijn voedingsmiddelen met een lage voedingswaarde, die voornamelijk een bron zijn van een groot aantal calorieën. Zo kan één chocoladereep van 50 gram ongeveer 250 kcal (1050 kJ) bevatten, wat overeenkomt met een maaltijd bestaande uit een snee roggebrood, roomkaas en twee plakken harde kaas. Deze voedingsmiddelen zijn energetisch hetzelfde, maar na het eten ervan zult u een aanzienlijk ander gevoel krijgen. Brood met kaas kan u langer verzadigen, terwijl een chocoladereep alleen uw huidige behoefte aan zoet bevredigt. Je krijgt honger over een tijdje en de zoete trek zal waarschijnlijk ook terugkomen.

Hoe verminder je de hoeveelheid zoet in je dieet?

• Haal deze producten niet in huis. De kans dat je iets wilt dat je niet kunt zien, is kleiner.
Ook kun je niet eten wat je niet thuis hebt.
• Wanneer trek in zoet ook gepaard gaat met honger, eet dan in de eerste plaats een gezonde maaltijd. Kies in plaats van koekjes bij het ontbijt, voor yoghurt met fruit. Such a meal zal u verzitten en waarschijnlijk verminderen uw behoefte aan zoet.
• Verwen uzelf met zoet, maar in kleinere hoeveelheden. Als u een kleine hoeveelheid van uw favoriete koekjes toevoegt aan de yoghurt met fruit, zult u uw eetlust stillen en tegelijkertijd verzadigd raken.
• Zoek minder zoete versies van uw favoriete lekkernijen. Vervang melkchocolade door een alternatief met een hoger cacaogebruik. Probeer koekjes met volkorenmeel en een lager suikergehalte, enz.
• Proteïne repen kunnen ook dienen als voedzame zoetigheden. Ze onderdrukken de behoefte aan zoet, en omdat ze meestal worden gezoet met zoetstoffen, consumeert u geen suiker, en tegelijkertijd zorgen ze dankzij hun eiwitgehalte ook voor verzadiging.

5. Het is beter om je eten zelf te zoeten.

Een enorme hoeveelheid suiker zit in producten waar suiker eigenlijk niet eens hoeft te zitten.

Het dieet van veel mensen bestaat uit gefruit yoghurt, gezoete kefir of, bijvoorbeeld, zoete ontbijtgranen.

De hoeveelheid suiker in de genoemde producten (en vele andere) is meestal te hoog. Aan de andere kant, wanneer u een ongeszoete variant van het product koopt en het zelf op smaak brengt, kunt u verrast zijn door het feit dat de minder zoete smaak voldoende kan zijn voor u. Op deze manier kunt u ook de hoeveelheid suiker in producten beïnvloeden en toch genieten van hun aangename, zoete smaak.

Hoe verschillen gesuikerde en ongesuikerde versies van bepaalde producten in suikergehalte?

Onzoet product	Suikergehalte / 100 g	Gesuiverd product	Suikergehalte / 100 g
Natuurlijke yoghurt	3.5 g	Gekruide yoghurt	12.5 g
Natuurlijke kefir	4 g	Gekruide kefir	10.5 g
Muesli	16 g	Gebakken muesli	25 g
Onzoete instant havermout	1 g	Gesuiverde instant havermout	20 g

Volgens de tabel is het duidelijk dat het gezonder is om ongezoete producten te kopen. U kunt ze altijd zelf op smaak brengen en ze aangenamer maken, afgestemd op uw eigen voorkeuren. Vaak is het resulterende suikergehalte lager dan dat van kant-en-klare, gesuikerde varianten.

Hoe kunt u basis, ongezoete producten op smaak brengen en hoe verschillen ze van de gesuikerde varianten?

Gesuiverd product	Suikergehalte / portie	Ongezoet product, smaak toegevoegd thuis	Suikergehalte / portie
Gesmaakte vruchtenyoghurt (150 g)	19.5	Naturelyoghurt met een lepel jam, Naturelyoghurt met cichoreisiroop	10 g, 5.2 g
Gesmaakte kefir (300 ml)	33 g	Naturelijke kefir met een lepel cacao en cichoreisiroop	13.3 g
Instant havermout, gezoet met suiker (55 g)	13 g	Havermout met 100 ml melk en 1 theelepel cichoreisiroop, Havermout met 20 g whey protein	5.4 g, 1.1 g
Gebakken muesli (50 g)	10 g	Zelfgemaakte granola, bijvoorbeeld deze gemaakt van haver, quinoa en noten	2.3 g

Als u een paar minuten besteedt aan het bereiden van iets zoets, krijgt u een veel gevarieerder en aantrekkelijker dieet.

Wat kunt u gebruiken om eten te zoeten?

• Gebruik voornamelijkvers fruit. Alternatief kunt u dit vervangen door gedroogd fruit.
• Als u iets onconventioneels wilt proberen, kunt u fruitpoeder toevoegen. Yoghurt, pap en andere voedingsmiddelen kunnen met een lepel jam worden op smaak gebracht.
• U kunt granola of muesli toevoegen aan yoghurt, kwark of zure dranken, wat het gerecht een zoete smaak geeft.
• Andere opties zijn niet-zoetstoffen of zoetstoffen.

6. Gebruik minder suiker bij het bakken en koken.

De meeste recepten voor taarten, muffins, desserts, pannenkoeken of crêpes bevatten doorgaans een hoeveelheid suiker, die voldoende zou zijn voor een dubbele portie ervan. Zo kunnen bijvoorbeeld twee plakken taart 15 gram suiker bevatten, wat een derde is van de maximaal aanbevolen dagelijkse inname.

Deze tips kunnen u helpen om de hoeveelheid suiker te verminderen:

• Verminder geleidelijkde hoeveelheid toegevoegde suiker. Verminder het in eerste instantie met een derde, en probeer later eventueel de helft van de hoeveelheid.
• Vervang gedeeltelijk of volledig suiker doorzoetstoffen.
• Vervang de toegevoegde suiker door vers fruit. Gekneusde banaan of geraspte appel werken uitstekend bij het bakken.
• Het toevoegen van een smaak die niet zoet is, kan ook helpen om suiker te beperken.

Invigorateer uw taarten met verschillende kruiden, bijvoorbeeld kanel, vanille of kaneelkoek kruiden.

Voor meer inspiratie, lees ons artikel Hoe maak je kerstbakkerijen gezonder?

7. Eet voldoende complexe koolhydraten, eiwitten en vezels.

Frequente trek naar zoet en een hoge behoefte aan suiker zijn vaak het gevolg van een onevenwichtig en voedingsmiddel van slechte kwaliteit. Wanneer er een tekort is aan complexe koolhydraten, eiwitten of vezels in de voeding, reageert het lichaam met een vraag naar een snelle en rijke bron van energie.

Een persoon die croissants met Nutella eet bij het ontbijt en een pizza bestelt voor de lunch, zal waarschijnlijk veel meer behoefte aan zoet hebben gedurende de dag dan iemand die ’s ochtends witte yoghurt met havermout en fruit eet en bij de lunch vis met aardappelen en groenten.

Om de behoefte aan zoet te verminderen, volg dan de principes van een Gezond Bord – vul de helft van uw bord met groenten of fruit, wijs een kwart van uw bord toe aan complexe koolhydraten en vul het overgebleven kwart van uw bord met eiwitten.

U kunt meer lezen over hoe u een evenwichtig dieet samenstelt in het artikel Wat is een gezond dieet en hoe leert u gezond te eten?

8. Lees etiketten op voedselverpakkingen en let op de hoeveelheid suiker.

Een grote hoeveelheid toegevoegde suiker kan zich ook verstoppen op plekken waar je het niet verwacht. Daarom is het noodzakelijk om voedingsetiketten te lezen.

Allereerst, let op de samenstelling van het voedsel. Het voedsel bevat de ingrediënten die boven aan de lijst staan. Hoe eerder je suiker tegenkomt in de ingrediëntenlijst, hoe meer ervan er in het voedsel zit.

Laat je niet misleiden door suiker die achter een andere naam verborgen zit.

Welke voedingsmiddelen bevatten eigenlijk nog steeds suiker?

• Fructosesiroop
• Maïssiroop
• Bieten suiker
• Kokos / Bruine / Rijstsuiker
• Maltodextrine
• Maltose
• Honing
• Rijst / Maple / Dadel / Agavesiroop

De tweede belangrijkste plek om naar te kijken, na het controleren van de ingrediëntenlijst, is de voedingswaartabel. Daar vindt u de totale hoeveelheid koolhydraten en daaronder een vakje met de tekst “waarvan suikers“. Hoe lager het suikergehalte, hoe beter.

Echter, de term suiker omvat zowel toegevoegde als natuurlijk voorkomende suiker. Suiker komt van nature voor in fruit en zuivelproducten, dus wees niet verbaasd als er een paar gram suiker verschijnen in de voedingswaarde tabel op de verpakking van een simpele yoghurt. Daarom is het raadzaam om de tabel en de ingrediëntenlijst tegelijk te lezen om te weten wat de bron is van de aanwezige suiker.

U kunt meer leren over het lezen en begrijpen van voedingsetiketten in het artikel Hoe voedingsetiketten te lezen en waar u op moet letten?

Wat moet u onthouden?

Een overmatige hoeveelheid suiker in de voeding leidt tot obesitas, wat het risico op cardiovasculaire, tumoren en andere ziekten vergroot. Het is daarom noodzakelijk om suiker te beperken. Het is echter niet nodig om het helemaal te vermijden, maar om het te verminderen zodat het minder dan 10% van uw totale energie-inname uitmaakt.

Verminder de hoeveelheid suiker geleidelijk. Concentreer u op het beperken van zoete dranken, gebruik minder suiker bij het bakken, kies voor onzoete voedingsopties en voeg smaak toe in uw keuken.

Tegelijkertijd, vergeet niet om aandacht te besteden aan de labels op de verpakking van voedingsmiddelen en zorg ervoor dat u een evenwichtig dieet volgt, met alle benodigde voedingsstoffen. Het is nuttig om u te concentreren op het kiezen van zoveel mogelijk basisvoedingsmiddelen en minder bewerkte producten. Zo vermindert u automatisch de hoeveelheid suiker en verbetert u de kwaliteit van uw voeding.

Heeft u vrienden die informatie zouden waarderen over hoe u de hoeveelheid suiker in hun dieet kunt verminderen? Houd dit artikel niet voor uzelf en deel het met hen.

Sources:

[1] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[2] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Wetenschappelijk advies over de aanbevolen dagelijkse hoeveelheden voor koolhydraten en voedingsvezels. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1462

[3] EUROPEAN FOOD SAFETY AUTHORITY Wetenschappelijk advies over de aanbevolen dagelijkse hoeveelheden voor eiwitten. – http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2012.2557/epdf

[4] GREENBERG, D. - ST. PETER, J.V. Suikers en zoete smaak: verslavend of lonend? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8468293/

[5] MALIK, V.S. et al. Inname van suikerhoudende dranken en gewichtstoename: een systematisch overzicht. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3210834/

[6] WESTWATER, M.L. et al. Suikerverslaving: de stand van de wetenschap. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5174153/

[7] WHO Richtlijn: suikerinname voor volwassenen en kinderen. – https://www.who.int/publications-detail-redirect/9789241549028

[8] WISE, P.M. et al. Verminderde inname van simpele suikers verandert de waargenomen intensiteit van zoete smaken, maar niet de waargenomen aangenaamheid. – https://academic.oup.com/ajcn/article/103/1/50/4662855?login=false

[9] EUFIC Stevia: een natuurlijke zoetstof met potentieel. – https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/stevia-a-natural-sweetener-with-potential

[10] CLEVELAND CLINIC Suikervervangers. – https://my.clevelandclinic.org/health/articles/15166-sugar-substitutes--non-nutritive-sweeteners

[11] EUFIC Suikers: Veelgestelde vragen beantwoorden en mythes ontkrachten. – https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/sugars-addressing-common-questions-and-debunking-myths

[12] WHO Suikers en tandbederf. – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/sugars-and-dental-caries