Table of Contents
Mentale gezondheid is een integraal onderdeel van de algehele gezondheid en heeft een grote invloed op de fysieke gezondheid. Ondanks moderne medische vooruitgang, zijn sommige ziekten steeds moeilijker te bestrijden. Naast niet-overdraagbare ziekten zoals kanker, diabetes en obesitas, is er een relatief grote toename van psychische aandoeningen, met name depressie. Volgens de WHO lijdt tot 5% van de wereldbevolking aan depressie.
Het rapport van de WHO uit 2022 omvat depressie onder de aandoeningen die ook het gevolg zijn van een gebrek aan lichaamsbeweging. [1]Wat is de link tussen mentale en fysieke gezondheid en wat kunnen we eraan doen? Is krachttraining een geschikte “behandeling” voor psychische aandoeningen? U leert hier alles over in dit artikel.
Mentale gezondheid kan niet losgekoppeld worden van fysieke gezondheid
Fysieke gezondheid is nauw verbonden met mentale gezondheid en het is onjuist om te denken dat we ze als twee aparte werelden kunnen beschouwen.
De biologie van het menselijk lichaam vertelt ons dit direct, en dankzij deze kennis weten we dat de hersenen intensief interageren met het immuunsysteem, de spiermassa, het vetweefsel of zelfs het darmmicrobioom.Deze verbinding wordt behandeld door een aparte wetenschappelijke discipline waarvan de naam alle betrokken systemen omvat – psychoneuro-immunologie (PNEI). Het belangrijkste doel is om te onderzoeken hoe mentale gezondheid de fysieke gezondheid beïnvloedt (en omgekeerd). Het centrale thema van deze discipline is stress, maar we kunnen heel eenvoudig de impact van fysieke activiteit op de mentale gezondheid toevoegen.
[2]Vandaag weten we al dat voldoende beweging, krachttraining, een gezonde voeding en voldoende slaap een positieve invloed hebben op de geestelijke gezondheid. We mogen echter niet vergeten dat depressie een ziekte is die behandeling vereist door een specialist en niet altijd kan worden opgelost door alleen maar veranderingen in levensstijl.
Het is een aandoening waarbij de symptomen van patiënt tot patiënt verschillen. Hun reactie op de behandeling varieert ook, en in de meest ernstige gevallen, is het helaas, mogelijk niets effectief.
6 redenen waarom bewegen goed is voor je geest en psyche
1. Bewegen helpt tegen stress
Bewegen, en met name krachttraining, zijn vormen van fysieke stress voor het lichaam. Het lichaam reageert op dergelijke stress op dezelfde manier als op andere vormen van stress: met een stressrespons. Dit is in principe altijd hetzelfde. Echter, we maken onderscheid tussen acute en chronische stress, d.w.z. stress die slechts korte tijd duurt en verdwijnt nadat de situatie is opgelost, of stress die lang aanhoudt en waar we vaak niet eens van bewust zijn.
- Chronische stress is geassocieerd met verhoogde cortisol-niveaus, wat een negatieve impact heeft op de werking van het immuunsysteem. Deze laatste is uiterst belangrijk, niet alleen voor bescherming tegen ziekteverwekkers, maar ook bij het opsporen van oude en beschadigde cellen van het lichaam.
Een betere veerkracht tegen dagelijkse stressoren zal niet alleen de immuunfunctie en fysieke gezondheid verbeteren, maar het zal zeker helpen bij het behouden van een goede stemming, wat op zijn beurt de psyche ten goede zal komen.
Betere stressmanagement heeft een sneeuwbaleffect – hoe beter we stress beheersen, hoe beter we ons voelen, en hoe beter we in staat zijn om verdere stress aan te pakken. Oefening, gecombineerd met andere methoden voor stressmanagement, garandeert een verbetering van het dagelijks leven.
2. Regelmatige lichaamsbeweging reset het dopamine systeem.
Stemming en geestelijke gezondheid worden beïnvloed door de belangrijkste stoffen die in de hersenen voorkomen en die worden gebruikt om signalen tussen neuronen door te geven: neurotransmitters. Onder de meest genoemde stoffen in de context van stemming en geestelijke gezondheid bevinden zich dopamine en serotonine. Beide stoffen zijn wel eens bestempeld als ‘geluksmomenten’. Dit is echter niet helemaal correct.
Dopamine is een neurotransmitter die ons tot actie aanzet door een gevoel van verwachte beloning op te wekken. Wanneer we iets plezierigs of belonends doen, stijgen de dopamine-levels en “onthoudt” de hersenen het als een belonend gedrag.
Het probleem ontstaat bij verslaving wanneer dit systeem verstoord is – drugs of verslavende gedragingen veroorzaken extreme toename van dopamine, waaraan de hersenen gewend raken. In de loop van de tijd neemt de gevoeligheid van de hersenen voor dopamine af, waardoor alledaagse dingen geen vreugde meer opleveren. Als gevolg daarvan, wordt de persoon steeds meer afhankelijk van de verslavende stof of gedrag om überhaupt iets te voelen.Even kunnen we onze hersenen “leegmaken” van dopamine door eindeloos te scrollen op sociale netwerken, door ongezonde voeding, of door naar soapseries te bingewatchen.
Alle activiteiten die ons in een dopaminetekort brengen, onthouden niet alleen onze aandacht, maar ook onze motivatie om andere dingen te doen. Deze ineffectieve en ongezonde activiteiten worden populair aangeduid als “goedkope dopamine”.Met regelmatige lichaamsbeweging kunnen we de hersenen herstellen bij een dopaminetekort. Als het niet om een ernstige verslaving gaat, maar om een mildere bron van “goedkope” dopamine, dan kunnen we een gezondere en meer gemotiveerde toestand bereiken door middel van fysieke activiteit. Krachttraining verhoogt het aantal dopamine receptoren in de hersenen. Dit betekent dat de hersenen beter in staat zijn om te reageren op zelfs kleine hoeveelheden dopamine, en niet dezelfde hoeveelheid nodig heeft als junkfood of het scrollen door sociale media vroeger gaven. [5]
Beweging verhoogt ook het dopaminegehalte, wat geassocieerd wordt met een langdurige toename van motivatie. Naast de invloed op het dopamine systeem, wordt tijdens het sporten ook de serotonine productie in de hersenen verhoogd. Serotonine kan worden beschouwd als een molecuul dat geluk stimuleert, in plaats van dopamine.
In principe werkt het als een tegenhanger van dopamine:
- Dopamine vertelt ons dat we steeds meer willen,
- Serotonine is remmend en vertelt ons dat we genoeg hebben.
Het aangename gevoel van tevredenheid wordt gereguleerd door serotonine. [6]
3. Beweging spoelt “stoffen” uit de hersenen.
Ondanks het feit dat we er allemaal graag over praten, over endorfines na het sporten, is de waarheid dat er maar weinig van daadwerkelijk naar de hersenen gaan. Ze worden voornamelijk afgegeven op de plaatsen waar schade optreedt, en ze verminderen daar de pijn. Dergelijke schade treedt ook op tijdens intensieve inspanning. Maar wat veroorzaakt dat aangename gevoel na een zware training?
Naast serotonine, zijn dit ook endocannabinoïden, stoffen die door de hersenen worden geproduceerd en die inwerken op cannabinoïde receptoren. Dit zijn dezelfde receptoren waarop THC en andere verslavende наркоtische middelen inwerken. Het voorvoegsel ‘endo-‘ betekent echter dat ze door ons lichaam worden geproduceerd. Dus, na het sporten, maakt de hersenen zijn eigen “medicijnen”.
De “belasting” van het lichaam tijdens koude watertherapie heeft een vergelijkbaar effect. [7]4. Spieren zijn een bron van stoffen die kunnen helpen bij het verminderen van depressieve symptomen.
Krachttraining, die een stressreactie triggert, is ook een bron van ontsteking in de werkende spieren. Het lichaam moet zich daarom aanpassen aan de intensieve training om homeostase te behouden, d.w.z. een toestand van interne balans in het lichaam. Krachttraining stimuleert dus de cellen van het immuunsysteem om potentiële schade te herstellen en ontstekingen te verminderen.
Recente bevindingen suggereren dat depressie een aandoening is die gepaard gaat met een ontstekingsproces dat de hersenfunctie negatief beïnvloedt. [8]Naast een betere werking van het immuunsysteem, zijn spieren ook een bron van stoffen die de ontstekingsreactie reguleren. Deze stoffen worden cytokinen genoemd en spelen een rol bij het doorgeven van ontstekingssignalen in het lichaam. Spiercontracties zijn een bron van ontstekingsremmende cytokinen, die we myokinen noemen. De meest bekende zijn interleukine 6 (IL-6) en interleukine 15 (IL-15). [9, 10]
IL-6 is een ontstekingsfactor in de immuunrespons, maar wordt in grote hoeveelheden geproduceerd tijdens inspanning en helpt de insulinegevoeligheid te verbeteren, terwijl het tegelijkertijd ontstekingsremmende effecten uitoefent.
Naast IL-15 hebben ze ook het vermogen om helemaal tot in de hersenen door te dringen en daar lokaal ontstekingen te verminderen. IL-15 heeft ook een effect op de hersenen via hetzelfde mechanisme als veelvoorschreven antidepressiva, die de heropname van serotonine remmen. Daarom is regelmatig lichamelijke activiteit aangetoond als een effectieve behandeling voor milde tot matige depressie. IL-15, geproduceerd door spieren, verhoogt de concentratie serotonine in de hersenen, waardoor antidepressieve effecten ontstaan en de stemming verbetert. [11]
5. Regelmatige lichaamsbeweging verbetert de slaapkwaliteit.
Voldoende en kwalitatief goede slaap (7 tot 9 uur) is een essentieel onderdeel van een goede geestelijke gezondheid. Mensen met te weinig slaap (minder dan 7 uur) lopen een hoger risico op angst en depressieve klachten. [12]
Regelmatige lichaamsbeweging verbetert de kwaliteit en de duur van de slaap.
Mensen die minimaal 30 minuten per dag bewegen, krijgen 15 minuten langere en betere slaap, wat een aanzienlijke impact heeft op het mentale welzijn. [13]6. Strength training en de vorming van nieuwe verbindingen in de hersenen.
Verbindingen tussen neuronen zijn een vereiste voor een gezonde hersen. Bij depressie en andere psychische aandoeningen, verzwakken en gaan deze verloren. Het vermogen van de hersenen om nieuwe verbindingen te maken, wordt neuroplasticiteit genoemd. Dankzij deze eigenschap kunnen we gedurende ons leven blijven leren, herinneringen creëren en de hersenen herprogrammeren.
[14]Regelmatige lichaamsbeweging stimuleert de afgifte van neurotrofe factoren in de hersenen, zoals BDNF, die de vorming van nieuwe verbindingen bevorderen. De gezondheid van de hersenen, en dus van de geest, is afhankelijk van het vermogen om nieuwe verbindingen te maken, waardoor krachttraining in dit opzicht onmisbaar is. [15]
Hormonen en stoffen die door inspanning worden beïnvloed
| Cortisol | eerst ↑↑↑, daarna ↓↓↓ | betere stressbestendigheid |
| Dopamine | ↑↑↑ | meer motivatie, betere stemming |
| Serotonine | ↑↑↑ | betere stemming, innerlijke rust |
| Endocannabinoïden | ↑↑↑ | milde euforie na inspanning |
| IL-6, IL-15 | ↑↑↑ | antidepressief effect, verminderde ontsteking |
| BDNF | ↑↑↑ | meer verbindingen in de hersenen – neuroplasticiteit |
Conclusie
Mentale gezondheid is een belangrijk onderwerp in de 21e eeuw, en steeds meer mensen worden gediagnosticeerd met depressie, een angststoornis of een ander psychisch probleem. Een veelvoorkomend kenmerk van psychische problemen is het gebrek aan een universele behandeling, wat voortvloeit uit het feit dat symptomen en oorzaken van patiënt tot patiënt verschillen.
Er is geen enkele behandeling die voor iedereen op dezelfde manier werkt. Ondanks dit, worden er een groot aantal antidepressiva en angstdempers voorgeschreven. Deze medicijnen kunnen een enorme verbetering betekenen voor patiënten, maar voor anderen lossen ze noch de symptomen, noch de oorzaak van hun ziekte op. [16]Het blijkt dat reguliere lichamelijke activiteit een zeer nuttige aanvulling kan zijn op de standaardbehandeling voor depressieve klachten en angst, maar net als medicatie werkt het niet voor iedereen. Bij milde gevallen van depressie kan regelmatige lichaamsbeweging een beter effect hebben dan antidepressiva alleen. Het probleem met lichamelijke activiteit is dat de patiënt er vaak niet eens de kracht voor heeft om gewone activiteiten uit te voeren. Daarom is begeleiding door professionals altijd belangrijk.
In het geval van degenen die het beter getroffen hebben, en die vaker last hebben van stemmingsproblemen, stress of natuurlijke, maar niet verwoestende angst, kan regelmatige beweging een zeer significante verandering in iemands leven zijn. Het is aangetoond dat het niet alleen de fysieke, maar ook de mentale gezondheid, de slaapkwaliteit en de stemming verbetert.
[1] WHO - Global status report on physical activity 2022 – https://www.who.int/teams/health-promotion/physical-activity/global-status-report-on-physical-activity-2022
[2] Tausk, F., Elenkov, I., & Moynihan, J. (2008). Psychoneuroimmunology. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1529-8019.2008.00166.x
[3] Shchaslyvyi, A. Y., Antonenko, S. V., & Telegeev, G. D. (2024). Comprehensive Review of Chronic Stress Pathways and the Efficacy of Behavioral Stress Reduction Programs (BSRPs) in Managing Diseases – https://www.mdpi.com/1660-4601/21/8/1077
[4] Caplin, A., Chen, F. S., Beauchamp, M. R., & Puterman, E. (2021). The effects of exercise intensity on the cortisol response to a subsequent acute psychosocial stressor – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0306453021002109?via%3Dihub
[5] Marques A, Marconcin P, Werneck AO, et al. Bidirectional Association between Physical Activity and Dopamine Across Adulthood-A Systematic Review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34201523/
[6] Jing, J. Q., Jia, S. J., & Yang, C. J. (2024). Physical activity promotes brain development through serotonin during early childhood – https://www.ibroneuroscience.org/article/S0306-4522(24)00320-8/abstract
[7] Bristot V, Poletto G, Pereira DMR, Hauck M, Schneider IJC, Aguiar AS Jr. The effects of exercise on circulating endocannabinoid levels-a protocol for a systematic review and meta-analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35585640/
[8] Yin, Y., Ju, T., Zeng, D., Duan, F., Zhu, Y., Liu, J., Li, Y., & Lu, W. (2024). "Inflamed" depression: A review of the interactions between depression and inflammation and current anti-inflammatory strategies for depression – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1043661824002676?via%3Dihub
[9] Nash D, Hughes MG, Butcher L, et al. IL-6 signaling in acute exercise and chronic training: Potential consequences for health and athletic performance – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36168944/
[10] Khalafi, M., Maleki, A. H., Symonds, M. E., Sakhaei, M. H., Rosenkranz, S. K., Ehsanifar, M., Korivi, M., & Liu, Y. (2024). Interleukin-15 responses to acute and chronic exercise in adults: a systematic review and meta-analysis – https://www.frontiersin.org/journals/immunology/articles/10.3389/fimmu.2023.1288537/full
[11] Wu, X., Hsuchou, H., Kastin, A. J., He, Y., Khan, R. S., Stone, K. P., Cash, M. S., & Pan, W. (2011). Interleukin-15 affects serotonin system and exerts antidepressive effects through IL15Rα receptor – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0306453010001861?via%3Dihub
[12] Pires, G. N., Bezerra, A. G., Tufik, S., & Andersen, M. L. (2016). Effects of acute sleep deprivation on state anxiety levels: a systematic review and meta-analysis. – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1389945716301368?via%3Dihub
[13] Alnawwar MA, Alraddadi MI, Algethmi RA, Salem GA, Salem MA, Alharbi AA. The Effect of Physical Activity on Sleep Quality and Sleep Disorder: A Systematic Review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37719583/
[14] Rădulescu I, Drăgoi AM, Trifu SC, Cristea MB. Neuroplasticity and depression: Rewiring the brain's networks through pharmacological therapy (Review) – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34504581/
Add a comment