Table of Contents
De snelle, moderne levensstijl heeft impact op verschillende aspecten van ons leven, en ons dieet is daarop geen uitzondering. Wanneer het om eten gaat, kiezen we vaak voor snelle oplossingen in de vorm van sterk bewerkte voedingsmiddelen. Hoewel ze gemak en eenvoud kunnen bieden, is het een feit dat ze geassocieerd worden met een reeks van maatschappelijke problemen en ziekten, waaronder gewichtstoename en obesitas.
In dit artikel gaan we kijken naar hoe we sterk bewerkte voedingsmiddelen in ons leven kunnen verminderen en de verschillende problemen die samenhangen met hun voedingswaarde kunnen vermijden.Wat zijn sterk bewerkte voedingsmiddelen?
Voordat we in specifieke tips duiken, is het belangrijk om te begrijpen wat er met sterk bewerkte voedingsmiddelen bedoeld wordt. U kunt verrast zijn om te weten dat veel van deze producten regelmatig in uw winkelwagen verschijnen. Sterk bewerkte voedingsmiddelen zijn producten die diverse technologische processen hebben ondergaan, waardoor ze zijn verrijkt met verschillende toevoegingen die ze aanzienlijk anders maken dan de oorspronkelijke, verse ingrediënten en onbewerkte voedingsmiddelen.
Het doel van deze processen is meestal om de houdbaarheid te verlengen of de smaak te verbeteren, maar ze gaan vaak gepaard met het toevoegen van verschillende voedingsadditieven en stoffen. In de samenstelling van deze voedingsmiddelen vindt u vaak hogere hoeveelheden toegevoegde suikers (zoals glucose-fructosesiroop), zout, transvetten, conserveermiddelen, zoetstoffen, smaakstoffen, minder kwalitatieve vleesdelen en andere ingrediënten.
Voorbeelden van sterk bewerkte voedingsmiddelen zijn onder andere: chocolade, ijs, suikerhoudende dranken, zoet gebak, chips, bewerkte vleessoorten, worst, kippennuggets, diepvries frietjes, bliksoepen, hotdogs, en nog veel meer.
In sterk bewerkte voedingsmiddelen vindt u doorgaans geraffineerde koolhydraten, smaakversterkers, een hoog gehalte aan vet, zout of suiker. Bovendien worden ze gekenmerkt door het feit dat ze veel energie bevatten in een kleine hoeveelheid voedsel (een hoge energiedichtheid) en een lage voedingswaarde hebben. Bovendien hebben sterk bewerkte voedingsmiddelen, door hun lage gehalte aan vezels en eiwitten, een lage verzadigingswaarde, wat betekent dat u gemakkelijk een grote hoeveelheid ervan kunt consumeren zonder zich voldaan te voelen.
Wat het erger maakt is dat u een aanzienlijke hoeveelheid calorieën uit deze producten binnenkrijgt, wat een negatieve invloed kan hebben op uw gewicht. Een dieet dat gebaseerd is op deze voedingsmiddelen kan uiteindelijk tot bepaalde problemen leiden. Het consumeren van sterk bewerkte voedingsmiddelen is volgens diverse studies in verband gebracht met een hoger risico op cardiovasculaire aandoeningen, gewichtstoename, diabetes, obesitas en meer.
[1 – 3]7 Tips om sterk bewerkte voedingsmiddelen in uw dieet te verminderen
Als u de genoemde risico’s wilt verminderen, gezonder wilt eten, de controle over uw voeding wilt nemen en meer bewust wilt zijn van uw gewicht. Hoog bewerkte voedingsmiddelen mogen geen regelmatig onderdeel zijn van uw dieet. Maar maak u geen zorgen, hier zijn enkele tips over hoe u ze kunt vermijden of op zijn minst kunt beperken.
1. Denk na tijdens het winkelen
Als het gaat om het beperken van sterk bewerkte voedingsmiddelen, is het het beste om te beginnen tijdens uw boodschappen. Probeer uw routine van het kopen van croissants, donuts of andere zoete gebakjes te doorbreken. Hetzelfde geldt voor chips, bewerkte vleessoorten, worst, gerookt vlees en andere sterk bewerkte voedingsmiddelen die u wellicht verleiden met hun grotere, kosteneffectievere XXL-verpakkingen. U kunt kleinere porties uit deze categorie af en toe als een traktatie kopen, maar streef ernaar uw boodschappenlijst zo samen te stellen dat u niet te veel afhankelijk bent van deze producten. Onthoud: als u het niet in uw winkelmandje doet, brengt u het ook niet naar huis. Als je het niet thuis hebt, kun je het niet eten. [4]
Als u geïnteresseerd bent in dit onderwerp, mis dan zeker niet onze 7 Tips voor het kiezen en kopen van boodschappen op de juiste manier.
2. Consumeer meer verse producten.
Probeer meer onbewerkte voedingsmiddelen in uw dieet op te nemen, die een lager caloriegehalte hebben en een hoger gehalte aan vitamines, vezels en andere waardevolle voedingsstoffen. Fruit en groenten zijn uitstekende voorbeelden. Ze kunnen in vrijwel elke maaltijd worden verwerkt en leveren waardevolle voedingsstoffen. Voeg bijvoorbeeld spinazie toe aan een omelet in plaats van bacon of salami.
Je kunt ook betere keuzes maken voor zoete ontbijten door suikerrijke ontbijtgranen te vervangen door een mengsel van haver, noten en zaden, of door havermout te proberen met vers fruit, verzoet met chicorierooksiroop. Deze verse producten vergroten niet alleen de portiegrootte en nemen meer ruimte in op uw bord, maar ze voegen ook geen significant aantal extra calorieën toe en kunnen effectief minder geschikte ingrediënten vervangen. Als u geen verse groenten of fruit in huis heeft, kunnen bevroren groenten of gedroogd fruit. Houd er echter rekening mee dat ze geconcentreerdere bronnen van energie zijn, dus matiging is belangrijk.U kunt dezelfde aanpak toepassen op vlees. Sterk bewerkte vleesproducten worden bereid door middel van het conserveren, roken, zouten, drogen en het toevoegen van andere stoffen. Voorbeelden van deze producten zijn onder meer ham, salami, worstjes, worst en spek.
Daarom, probeer deze bewerkte vleessoorten te beperken en kies in plaats daarvan voor vers en onbewerkt vlees dat u thuis kunt bereiden. Het is belangrijk om te weten dat bevroren vlees of vlees dat een mechanisch proces heeft ondergaan, zoals het snijden, ook als onbewerkt wordt beschouwd. [5 – 6]
3.
At least gedeeltelijk vervangen door geraffineerde koolhydraten.Geraffineerde koolhydraten verwijzen naar sterk bewerkte voedingsmiddelen met een hoog koolhydraatgehalte, waarbij tijdens de verwerking vezels, vitamines, mineralen en andere waardevolle voedingsstoffen zijn verwijderd. Ze worden snelle bronnen van energie die geen langdurig verzadigingsgevoel geven. In de praktijk omvatten deze onder andere brood, broodjes en andere gebakken producten gemaakt van witte bloem, evenals delicate gebakjes zoals croissants.
Sommige voorbeelden van producten die gemaakt zijn van witte bloem zijn bepaalde soorten pasta, koekjes en biscuits. [7]U kunt deze voedingsmiddelen zeker af en toe eten, maar het is belangrijk om geraffineerde koolhydraten met mate te consumeren. De meeste voeding die u consumeert, zou moeten bestaan uit onbewerkte koolhydraten (aan te treffen in volkoren producten), die doorgaans een hoger vezelgehalte hebben, wat gunstig is voor een gezonde spijsvertering. Bovendien bevatten onbewerkte koolhydraten vitamines, mineralen en andere waardevolle voedingsstoffen, en zorgen ze voor een langer verzadigd gevoel. Bijvoorbeeld, als u van brood en pasta houdt, probeer dan de gewone varianten te vervangen door volkoren alternatieven. Andere voorbeelden van onbewerkte koolhydraten zijn fruit, groenten, havermout/roggevlokken, aardappelen en peulvruchten zoals bonen, kikkererwten en sojabonen. [5]
Als u geïnteresseerd bent in het onderwerp koolhydraten, kunt u meer over dit onderwerp lezen in ons artikel Koolhydraten: Classificatie, Bronnen, Vertering, Functies in het lichaam en optimale inname.
4. Zorg voor gezonde snacks
Tijdens drukke dagen is het fijn om snacks in de buurt te hebben om honger te stillen. Echter, als uw voorraadkast gevuld is met voedingsmiddelmatig slechte snacks zoals chips, crackers, chocoladerepen, chocolade, koekjes, biscuits en andere zoetigheden, kan het lastig zijn om een gezondere keuze te maken. Daarom is het belangrijk om vooruit te denken bij het vullen van uw boodschappenmand.
In plaats van reguliere zoetigheden, probeer eens verschillende alternatieven. U kunt inspiratie vinden in ons assortiment snacks.Dit zijn voedingsmiddelen die een hoger gehalte aan eiwitten en vezels bevatten, en minder suiker en vet. Ze zijn veel effectiever als het gaat om verzadiging. Populaire gezonde snacks zijn onder andere eiwitrepen, natuurlijke noten en zaden, notenpasta’s, of ongesuiverde zuiverproducten.
Om uw behoefte aan iets zoets te stillen, kunt u genieten van witte yoghurt met vers fruit en een handvol noten of zaden. U kunt echter ook snel zelfgemaakte snacks bereiden.Mocht u geen tijd hebben om snacks te bereiden, dan is het artikel Hoe kiest u een kwalitatief goede proteïnebar? zeker nuttig. Het helpt u om de markt te begrijpen en de beste oplossing te kiezen.
Bijvoorbeeld, u kunt een bakje hummus met gesneden groenten meenemen voordat u het huis verlaat.
Je kunt ook eens knapperige zadenkoekjes, kokos of glutenvrije pindakaas koekjes proberen. Het hebben van er een van deze bij de hand zou je kunnen behoeden ervoor om een bakkerij binnen te stappen en impulsief donuts te kopen, die je wellicht zou wegspoelen met een ijs-gevulde frappuccino, boordevol nog meer suiker.
5. Drink minder frisdranken en meer water.
Laten we verdergaan met het onderwerp vloeibare suikers. Alle koolzuurhoudende dranken en andere dranken met toegevoegde suiker zijn een vast onderdeel van de categorie sterk bewerkte voedingsmiddelen. Of het nu gaat om de geliefde cola, limonade of energiedranken, ze hebben allemaal één ding gemeen: calorieën in de vorm van simpele suiker.
De meeste mensen consumeren deze calorieën onbewust, zelfs hoewel ze geassocieerd worden met een hoger risico op overgewicht of obesitas. Bijvoorbeeld, één liter cola bevat ongeveer 450 calorieën, wat overeen kan komen met een volledige maaltijd. Als u een fles van twee liter op een dag consumeert, bereikt u al bijna de helft van de dagelijkse calorie-inname voor iemand wiens dagelijkse dieet bestaat uit 2000 calorieën. En dit is nog exclusief het voedsel dat u gedurende de dag eet. [8 – 9]Daarom is het verstandig om deze zoete dranken te beperken. Natuurlijk, als u gewend bent om dagelijks meerdere liters frisdrank te drinken, zult u dit geleidelijk moeten aanpakken. In plaats van de gebruikelijke gezoete versie, kunt u een zelfgemaakte limonade bereiden, gezoet met stevia, erythritol of xylitol, bijvoorbeeld. Een andere interessante optie zijn smaakwateren zonder toegevoegde suiker. Echter, in eerste instantie kan het al voldoende zijn om uw favoriete sap of cola met water te verdunnen.
Geflavourde BCAA-poeders zijn ook vaak een populaire oplossing, omdat ze de smaak van water kunnen verbeteren en tegelijkertijd gunstige aminozuren. Door geleidelijk aan het gebruik van dranken met toegevoegde suiker te verminderen, kunt u een punt bereiken waarop een eenvoudige citroen, limoen en gewoon water voldoende zijn.
Een prettig voordeel kan zijn dat u, door het vermijden van suikerhoudende dranken, uw dagelijkse calorie-inname vermindert, wat een positief effect op uw lichaam zal hebben.Als u meer wilt weten over vloeibare calorieën, kunt u ons artikel lezen: Waar schuilen vloeibare calorieën en hoe verhinderen deze lege calorieën dat u afvalt?
6. Eet vaker zelfgemaakte maaltijden en minder fastfood.
Onder de druk van verplichtingen vergeten we vaak om maaltijden te bereiden. Honger drijft ons dan ertoe om pizza of ander fastfood te bestellen, wat ons kortstondige voldoening geeft. Uiteindelijk is zo’n dieet rijk aan sterk bewerkte voedingsmiddelen en brengt het de eerder genoemde risico’s met zich mee. Een oplossing kan zijn om eenvoudige, zelfgemaakte maaltijden te bereiden met gezonde ingrediënten.
Door zelf maaltijden te bereiden, heeft u volledige controle over de ingrediënten en kunt u gemakkelijk sterk bewerkte voedingsmiddelen vermijden. Probeer te koken met verse/eenvoudige ingrediënten en gebruik ongeraffineerde koolhydraten. Als u weinig tijd heeft om te koken, plan dan vooruit en bereid maaltijden voor.
Wanneer u zelfgemaakte maaltijden bereidt, zorg er dan voor dat ze alle essentiële macronutriënten bevatten: eiwitten, koolhydraten en vetten. U kunt verschillende variaties bereiden die gemakkelijk te combineren zijn. Een goede optie is bijvoorbeeld roergebakken vlees of tofu met groenten, wat een bron is van zowel eiwitten als vetten.
Voeg complexe koolhydraten toe zoals couscous of bulgur en je bent klaar. Je kunt bereide maaltijden ook in de vriezer bewaren, omdat ze langer goed blijven en gemakkelijk weer opgewarmd kunnen worden. Zo kun je genieten van gezondere en minder bewerkte gerechten zonder elke dag te hoeven koken. Ons voorbeeldmenu en gids voor maaltijdvoorbereiding kan inspiratie bieden.Echter, als u zich af en toe in een fastfoodrestaurant bevindt, hoeft u zich geen zorgen te maken. U kunt nog steeds een goede keuze maken door gezondere opties te kiezen. Probeer hevig gebakken caloriebommen te vermijden en kies in plaats daarvan voor gegrilde opties. Een goed voorbeeld is een wrap die meestal gegrilde kip, groenten en een kleine hoeveelheid saus bevat als bron van vet.
Wanneer mogelijk, kies een yogurt-gebaseerde dressing of saus. U kunt een gezondere keuze maken door suikerhoudende dranken te vervangen door water. Bovendien bieden vrijwel alle fastfoodketens voedingsinformatie op hun website, wat u kan helpen een betere keuze te maken. [10]
7. Streef niet naar perfectie en gebruik de 80/20 regel.
Ondanks de effectieve strategieën die hierboven genoemd zijn, streef niet naar perfectie als het gaat om het beperken van sterk bewerkte voedingsmiddelen.
Excessieve restrictie kan leiden tot problemen zoals eetstoornissen. Het af en toe eten van bepaalde voedingsmiddelen zal je geen kwaad doen, en de 80/20-regel kan hierbij nuttig zijn. Het suggereert dat 80% van uw energie-inname afkomstig moet zijn van voedzame producten, terwijl de overige 20% kan worden aangevuld met producten zoals pizza, chocolade of andere favoriete lekkernijen.Tegelijkertijd, probeer niet alles tegelijk te veranderen, vooral als sterk bewerkte voedingsmiddelen al jaren een regelmatig onderdeel van uw dieet zijn. Het is beter om kleine stappen te zetten die duurzamer zijn dan drastische veranderingen aan te brengen die niet lang meegaan en mogelijk tot teleurstelling leiden. In het begin hoeft u uw hele dagelijkse routine niet te veranderen; begin simpelweg met het maken van uw ontbijt of elke maaltijd van de dag gezonder door fruit en groenten toe te voegen. Later, kunt u zich concentreren op het verbeteren van uw hydratatie met schoon water en geleidelijk andere maaltijden, zoals de lunch of het diner, aanpassen. [11]
Conclusie
Sterk bewerkte voedingsmiddelen en maaltijden zijn overal aanwezig.
Hoewel het gemakkelijk is om eraan toe te geven in de snelle levensstijl van vandaag, brengen ze verschillende risico’s met zich mee die uw gezondheid op lange termijn kunnen beïnvloeden. Daarom hopen we dat u enkele van onze tips kunt waarderen die u helpen om deze voedingsmiddelen te beperken of te vervangen en uw algehele eetgewoonten te verbeteren. Echter, zoals altijd, is het belangrijk niet te streven naar perfectie en veranderingen geleidelijk in te voeren. Of het nu gaat om de 80/20 regel, het verminderen van suikerhoudende dranken of geraffineerde koolhydraten, het is door kleine stappen dat u in staat zult zijn om nieuwe gewoonten op de lange termijn te behouden. En dat is wat er toe doet, toch?[1] Olivia Cassano - Hoe herkent u sterk bewerkte voedingsmiddelen en wat kunt u in plaats daarvan eten? – https://joinzoe.com/learn/what-is-ultra-processed-food
[2] Wat zijn sterk bewerkte voedingsmiddelen en hoe kunt u er minder van eten? – https://www.heartandstroke.ca/articles/what-is-ultra-processed-food
[3] Leonie Elizabeth, Priscila Machado, Marit Zinöcker, Phillip Baker, Mark Lawrence - Sterk bewerkte voedingsmiddelen en gezondheidsresultaten: Een narratief overzicht – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7399967/] Vijf manieren om minder bewerkte voeding te eten [https://www.heartfoundation.org.nz/about-us/news/blogs/five-ways-to-eat-less-processed-food
[4] Linnea Harris - 9 Realistische manieren om minder bewerkte voeding te eten – https://www.ecowatch.com/how-to-eat-less-processed-food-2654777612.html
[5] Atli Arnarson - Waarom bewerkt vlees slecht is voor u – https://www.healthline.com/nutrition/why-processed-meat-is-bad?utm_source=ReadNext
[6] Jillian Kubala - Koolhydraten: Volle versus... Refined — Hier is het verschil – https://www.healthline.com/nutrition/good-carbs-bad-carbs
[7] Vasanti S Malik, Matthias B Schulze, Frank B Hu - Inname van suikerhoudende dranken en gewichtstoename: een systematische review – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3210834/
[8] Bray George, Nielsen Samara Joy, Popkin Barry - Het gebruik van high-fructose corn syrup in dranken kan een rol spelen bij de epidemie van obesitas – https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S0002916522038837] 10 Eenvoudige Manieren om Bewerkte Voeding voorgoed Vaarwel te Zeggen [https://dontmesswithmama.com/10-easy-steps-to-live-processed-free/
[9] April Schetler - DE 80/20 REGEL: EET GEZOND EN GENIET OOK VAN HET LEKKERS! – https://www.virtua.org/articles/the-80-20-rule-eat-healthy-and-have-your-cake-too
Add a comment