Een complete gids over mineralen: functies, aanbevolen dagelijkse hoeveelheid en tekorten.

U heeft waarschijnlijk al gehoord hoe belangrijk vitamines zijn in ons dieet. Ze hebben invloed op de immuniteit, gezondheid, uitstraling en andere aspecten van het leven.

Helaas komt het vaak voor dat vitamines in de schijnwerpers staan en op de een of andere manier andere belangrijke micronutriënten overschaduwen. Dit omvat ook mineralen (vaak aangeduid als mineralen). Maar ze spelen zeker geen ondergeschikte rol in ons leven. Het is precies andersom. Honderden metabole reacties zijn afhankelijk van deze stoffen, die niet zouden plaatsvinden zonder de juiste hoeveelheid mineralen. Daarom, in het artikel van vandaag, hebben we besloten ons te concentreren op mineralen en hun impact op het lichaam. Tegelijkertijd leert u hoeveel u dagelijks moet consumeren en hoe u een tekort of een mogelijk overschot aan mineralen in het lichaam kunt herkennen.

Wat zijn eigenlijk minerale stoffen?

Minerale stoffen (vaak aangeduid als mineralen) zijn elementen die van nature voornamelijk in de bodem of in water voorkomen en een fundamentele rol spelen in ons leven. Ze zijn essentieel voor de goede werking van metabolische processen en reacties in het lichaam. Een tekort kan een negatieve invloed hebben op de mentale en fysieke gezondheid.

Ze beïnvloeden het zenuwstelsel, de immuniteit, het musculoskeletale systeem, de energie-stofwisseling en de cognitieve functies, zoals geheugen en concentratie. Ze zijn ook belangrijk voor het handhaven van optimale testosteronspiegels en de voortplantingsfuncties.

Lage niveaus kunnen zich bijvoorbeeld uiten in vermoeidheid, een slechte kwaliteit van nagels, haar, huid en veel verschillende gezondheidsproblemen. Ons lichaam heeft verschillende hoeveelheden van bepaalde mineralen nodig. Dit ligt over het algemeen in het bereik van enkele tientallen tot honderden milligrammen. [1–4]

In dit artikel leest u over de volgende mineralen:

Calcium

Fosfor

Magnesium

Natrium

Kalium

Chloor

Zwavel

IJzer

Zink

Koper

Jodium

Fluor

Chroom

Kobalt

Selenium

Mangaan

Molybdeen

Waar komen de mineralen vandaan?

Zoals we hierboven al bespraken, worden mineralen ons gegeven door de planeet Aarde zelf. We kunnen ze dan relatief eenvoudig in ons lichaam opnemen, door planten- of dierproducten te consumeren. Bodem en water bevatten van nature mineralen, waar planten dankbaar gebruik van maken. Verschillende dieren eten vervolgens de planten, waardoor ze deze waardevolle stoffen binnenkrijgen. Dus, u kunt deze micronutriënten binnenkrijgen door zowel planten als dierlijke producten te eten. Echter, als u niet in staat bent om de benodigde hoeveelheid van deze stoffen binnen uw dieet te krijgen, loopt u het risico op een tekort. [1–4]

Supplementen kunnen ons helpen met de inname van deze essentiële voedingsstoffen. Het is logisch om ze te gebruiken, bijvoorbeeld wanneer uw dieet niet voldoende fruit, groenten en andere volwaardige voedingsmiddelen bevat, die de belangrijkste bron zijn van essentiële mineralen en andere belangrijke micronutriënten. Maar ze zijn ook populair onder mensen die, om welke reden dan ook, verschillende voedselgroepen vermijden.

Deze kunnen bijvoorbeeld granen, gebak, legumes, vlees, zuivelproducten en dergelijke omvatten. Mineraalsupplementen worden ook vaak gezocht door mensen die een dieet volgen om af te vallen en die mogelijk niet voldoende micronutriënten via hun voeding binnenkrijgen door een lage inname.

Wat is malabsorptiesyndroom?

Als we het over de inname van mineralen hebben, moeten we deze belangrijke en misschien minder bekende term uitleggen: malabsorptiesyndroom. Dit is een aandoening waarbij het lichaam om een of andere reden niet in staat is voldoende hoeveelheden mineralen en andere micronutriënten die u binnenkrijgt, op te nemen. Dit probleem is geassocieerd met bepaalde ziekten.

Vaak betreft het hier diverse aandoeningen van het maagdarmstelsel (verteringsstelsel), zoals de ziekte van Crohn, coeliakie, pancreatitis of colitis ulcerosa. Het kan ook voorkomen bij mensen met een stoma (bijvoorbeeld een uitgang van de dikke darm). Echter, malabsorptie kan een bijwerking zijn van andere chronische ziekten, zoals HIV, anorexia, kanker en alcoholisme. [5]

Hoe classificeren we mineralen?

• Macromineralen – ze zijn specifiek omdat hun dagelijkse inname hoger moet zijn dan 100 mg.
• Micromineralen – ze zijn specifiek omdat hun inname in het bereik van 0 – 100 mg moet liggen.

Wat beïnvloedt de totale behoefte aan mineralen?

Echter, tijdens de intake is het ook belangrijk om te bedenken dat onze dagelijkse behoefte aan mineralen wordt beïnvloed door verschillende factoren, waaronder: [2]

• geslacht
• leeftijd
• medicijnen

energie-inname

stress

activiteitsniveau

zwangerschap en menstruatie

genetica

ziekte

groei en ontwikkeling

Mineralen: functies, bronnen, aanbevolen dagelijkse hoeveelheid, symptomen van tekort en overmaat

Om het belang van mineralen te begrijpen, zullen we nader ingaan op hun functie in het lichaam en de bronnen waaruit ze verkregen kunnen worden. Uiteraard ontberen we u niet van informatie over hoe u een overschot of tekort van individuele mineralen kunt herkennen. Voor uw gemak hebben we ook aanbevolen dagelijkse hoeveelheden toegevoegd.

We geven een overzicht van de dagelijkse aanbevolen hoeveelheden van nutriënten die van bijzonder belang zijn, op basis van de methodologieën van de Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (hierna EFSA) en vergelijken deze waarden met de meest recente referentiewaarden van de Duitse sprekende Vereniging voor Voeding (hierna DACH).

We geven altijd de hoeveelheid aan die wordt aanbevolen voor een gemiddelde volwassene.

Basis informatie over macromineralen

Ons lichaam heeft meestal macromineralen in grotere hoeveelheden nodig. Meestal gaat het om 100 milligram of meer. Belangrijke macromineralen zijn onder andere calcium, fosfor, magnesium, natrium, kalium, chloor en zwavel.

Calcium

U bent waarschijnlijk al bekend met calcium, vooral in relatie tot de gezondheid van botten en tanden. Dit komt omdat het een groot deel van hun structuur vormt. Tot wel 98% van dit mineraal bevindt zich in de botten, waar het het botweefsel sterk en soepel houdt.

Het heeft ook een effect op onze beweging. Daarom is de inname ervan met name belangrijk voor atleten of oudere mensen, die door de leeftijd op natuurlijke wijze een vermindering van de botdichtheid ervaren en een verhoogd risico lopen om osteoporose te ontwikkelen. Dit geldt ook voor vrouwen in de menopauze, bij wie de productie van oestrogeen vermindert, wat resulteert in een verminderde calciumopname.

Heeft u het gevoel dat u vergelijkbare risico’s over vitamine D al vaker gehoord heeft? Dat is geen toeval. Zonder vitamine D kan calcium niet worden opgenomen in het lichaam. Zonder overdrijving kunnen we zeggen dat beide micronutriënten cruciaal zijn voor de gezondheid van uw botten.

Dit is waarom, bijvoorbeeld, ze vaak samen voorkomen in voedingssupplementen. Echter, met betrekking tot botgezondheid, moeten we de rol van vitamine K, benoemen, welke ook erg belangrijk is. [1–4] [6–8] [9–10]

U loopt een verhoogd risico op een calciumtekort als u niet voldoende zuivelproducten en andere voedingsmiddelen consumeert die rijk zijn aan dit mineraal. Plantaardige melk, die onder andere verrijkt is met calcium, kan u helpen met uw calciuminname.

• Functies: het is essentieel voor de overdracht van zenuwimpulsen, spiercontractie en een goede bloedstolling. In addition, it contributes to the construction of teeth and bones. This is why it is popular in people who are trying to prevent osteoporosis (thinning of the bones). In addition, it also affects the transmission of nerve impulses, the proper functioning of digestive enzymes, blood clotting, muscles and also contributes to proper metabolism important for energy production.
• Bronnen: zuivelproducten (yoghurt, mozzarella, melk), sardines, sojamelk, tofu, zalm, spinazie, sojabonen, kool, chiazaadjes.
• Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid volgens EFSA: 1000mg
• Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid volgens DACH: 1000mg
• Tekenen van een tekort: verminderde botsterkte, rachitis bij kinderen, osteomalacie (botverzachting), spierspasmen en spierzwakte.
• Tekenen van overmaat: verkalking van zacht weefsel, nierstenen, afwijkende hart- en hersenfunctie, overmatige dorst, maagpijn en spijsverteringsproblemen, spierzwakte, vermoeidheid, angst.

Fosfor

Fosfor komt van nature voor in botten, tanden, DNA en RNA. Echter, het maakt ook deel uit van het celmembraan en ATP, dat dient als energiebron. Veel voedingsmiddelen bevatten fosfor in de vorm van goed opneembare fosfaat en fosfaatesters. Echter, in sommige bronnen, zoals diverse zaden, komt het voor in de vorm van fytinezuur, dat niet zo gemakkelijk door het lichaam wordt opgenomen. We hebben geen enzym genaamd fytase in onze darmen om ons te helpen dit te absorberen. Daarom is het beter om te zoeken naar beter verteerbare bronnen. [1–4] [6–8] [11–12]

• Functies: evenals calcium, beïnvloedt het het behoud van gezonde tanden, botten en een goede stofwisseling, belangrijk voor de energieproductie. Daarnaast helpt het ook bij de goede werking van celmembranen.
• Bronnen: zuivelproducten, gevogelte, vis, eieren, noten, zaden, peulvruchten, aardappelen, asperges.
• Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid volgens EFSA: 550mg
• Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid volgens DACH: 700mg
• Effecten van een tekort: Een tekort aan fosfor is zeer zeldzaam en omvat spier- en ademhalingszwakte, botpijn, een verhoogd risico op infecties, gevoelloosheid, verwarring.
• Symptomen van overmaat: spierkrampen, botpijn, tintelingen, vermoeidheid, kortademigheid.

Magnesium

Magnesium is een van debelangrijkste mineralen. Het neemt deel aan meer dan 300 biochemische reacties in het lichaam, die zonder het niet zouden kunnen plaatsvinden. Het volwassen lichaam bevat ongeveer 25 gram magnesium, waarvan ongeveer 60% in de botten en de rest in de zachte weefsels.

Omdat het, net als calcium, is gelinkt aan de ontwikkeling van spierkrampen, besteden sporters met name aandacht aan het verhogen van hun inname. Tijdens inspanning worden magnesium en andere elektrolyten via het zweet uit het lichaam verloren, waardoor hun niveaus kunnen afnemen. Dit kan worden vermeden, bijvoorbeeld door ionische dranken of elektrolyt tabletten. [1–4] [6–8] [13–14]

• Functies:beïnvloedt de goede werking van de spieren en het zenuwstelsel. Net zoals calcium belangrijk is voor de overdracht van zenuwimpulsen en spiercontractie. Het draagt echter ook bij aan vermindering van vermoeidheid en uitputting, een evenwichtige elektrolytenbalans, een goede geestelijke functie en een normale eiwitsynthese. Bovendien is het bekend om te helpen bij het behouden van gezonde tanden en botten.

Bronnen: pompoenpitten, chiazaad, amandelen, spinazie, cashewnoten, pinda’s, aardappelen, amandelen, pure chocolade, tempeh.

Aanbevolen dagelijkse inname door EFSA: 300 mg voor vrouwen, 350 mg voor mannen

Aanbevolen dagelijkse inname volgens DACH: 300 mg voor vrouwen, 350 mg voor mannen

Tekenen van een tekort: vermoeidheid, zwakte, stemmingswisselingen, hoofdpijn, misselijkheid, verminderde eetlust, spierkrampen, het risico op een tekort neemt toe bij overmatig alcoholgebruik.

Tekenen van overdosering: komt voor bij mensen met ernstige nier- of leverziekte, en uit zich in misselijkheid, braken, neurologische problemen en hoofdpijn.

Als u meer wilt weten over magnesium, dan mag u ons artikel niet missen: Krampen, vermoeidheid, prikkelbaarheid of slaap. Wat nog meer beïnvloedt magnesium?  

Natrium

Natrium, net als magnesium, is een zeer belangrijk mineraal, vooral voor sporters. Het is de belangrijkste positief geladen deeltje (cation) van extracellulaire vloeistoffen en, samen met kalium, draagt het bij aan het evenwichtige vochtbeheer van het lichaam.

Wanneer het natriumgehalte daalt, kunnen bekende krampen en uitdroging optreden tijdens het sporten, wat waarschijnlijk een negatief effect heeft op uw prestaties. Dit is ook de reden waarom duursporters natrium aanvullen tijdens het sporten.

De impact op de goede werking van het lichaam is daardoor onmiskenbaar.

Tegelijkertijd moeten we het niet overdrijven, omdat een overmaat ervan geassocieerd wordt met hoge bloeddruk. [1–4] [6–8]

• Functies: draagt bij aan een optimale hydratatie van het lichaam en het behoud van de bloedhomeostase, is noodzakelijk voor zenuw- en spieractiviteit.
• Bronnen: keukenzout
• Aanbevolen dagelijkse inname volgens EFSA: 2000 mg
• Aanbevolen dagelijkse inname volgens DACH: 1500 mg
• Tekenen van een tekort: lage bloeddruk, uitdroging, spierkrampen.
• Tekenen van een overmaat: hoge bloeddruk, vochtretentie, zwelling, misselijkheid, braken, diarree, buikkrampen.

Kalium

Kalium komt voor in alle weefsels van het lichaam en is essentieel voor normale lichaamsfuncties. Samen met natrium dragen ze bij aan het handhaven van optimale waterverhoudingen zowel binnen als buiten cellen. Dit is belangrijk voor een optimale hydratatie van het lichaam en de correcte voortgang van alle belangrijke biochemische reacties in het lichaam. Deze vinden meestal plaats in water. Net als bij andere elektrolyten, verliezen we kalium via ons zweet tijdens sportactiviteiten. Dit maakt het ideaal, vooral tijdens langdurige inspanning wanneer we meer zweten, om het aan te vullen met elektrolytsupplementen. [1–4] [6–8] [15]

• Functies: draagt bij aan het behoud van een normale bloeddruk en een goede werking van de spieren en het zenuwstelsel.
• Bronnen: abrikozen, linzen, bonen, sojabonen, pruimen, pompoenen, aardappelen, melk, bananen, granen en noten.
• Aanbevolen dagelijkse inname door EFSA: 3500 mg
• Aanbevolen dagelijkse inname volgens DACH: 4000 mg
• Tekenen van een tekort: hartritmestoornissen, hoge bloeddruk, spierkrampen, glucose-intolerantie, vorming van nierstenen, vermindering van botmassa.
• Tekenen van overmaat: tintelingen of gevoelloosheid in de ledematen, spierzwakte, misselijkheid, braken, diarree, hartritmestoornissen.

Chloor

Chloor is een mineraal dat in vrijwel alle voedingsmiddelen voorkomt, in wisselende hoeveelheden. Een hoger gehalte is vooral te vinden in sterk bewerkte voedingsmiddelen. Dit komt omdat ze vaak een hoger zoutgehalte hebben. Dit is ook de reden waarom we, in de regel, ons geen zorgen hoeven te maken over een tekort aan chloor in het lichaam. Het is een van de elektrolyten die we in een bepaalde mate verliezen door het zweten. Daarom moeten we ons op de inname ervan concentreren wanneer we veel sporten. [1–4] [6–8] [16–17]

• Functies: draagt bij aan een goede spijsvertering door de productie van zoutzuur in de maag. Het is belangrijk voor het handhaven van de vochtbalans.
• Bronnen: keukenzout
• Aanbevolen dagelijkse inname volgens EFSA: 3100 mg
• Aanbevolen dagelijkse inname volgens DACH: 2300 mg
• Tekenen van een tekort:hypochloremische alkalose – bijvoorbeeld gerelateerd aan het gebruik van diuretica of langdurig braken, waarbij grote hoeveelheden chloride-ionen verloren gaan.
• Tekenen van een overmaat:hoge bloeddruk, vochtretentie, spierzwakte, krampen, tintelingen, een onregelmatige hartslag.

Zwavel

Zwavel is een belangrijk bestanddeel van twee essentiële aminozuren, cysteïne en methionine, die essentieel zijn voor de productie van eiwitten. Maar het maakt ook deel uit van taurine en komt voor in alle cellen van het menselijk lichaam.

In hogere concentraties, kan het echter worden aangetroffen, bijvoorbeeld in de huid, nagels, haren, gewrichten en botmassa. Het helpt over het algemeen de weefsels sterk en soepel te houden. Bovendien heeft het lichaam zwavel nodig om DNA te creëren en te behouden. [1–4] [6–8] [18]

• Functies: Het neemt deel aan veel processen in het lichaam. Het is belangrijk voor het ondersteunen van de natuurlijke ontgifting van de lever, de aanmaak van collageen en maakt ook deel uit van het antioxidantensysteem.
• Bronnen: kalkoen, rundvlees en kip, vis, eieren, noten, zaden, peulvruchten, kikkererwten, couscous, groenten.
• Aanbevolen dagelijkse inname volgens EFSA: Er is geen aanbevolen dagelijkse inname voor zwavel vastgesteld.
• Aanbevolen dagelijkse inname volgens DACH:Er is geen aanbevolen dagelijkse inname voor zwavel vastgesteld.
• Tekenen van een tekort:Geen tekorten vastgesteld in de ontwikkelde westerse wereld.
• Tekenen van overmaat:Diarree, inflammatoire darmaandoeningen, colitis ulcerosa.

Basisinformatie over micromineralen

Micromineralen (sporenelementen) zijn stoffen die ons lichaam meestal in kleinere hoeveelheden nodig heeft. Over het algemeen gaat het om 0 tot 100 milligram. Belangrijke micromineralen zijn onder andere ijzer, zink, koper, jodium, fluor, chroom, kobalt, selenium, mangaan en molybdeen.

IJzer

IJzer is een essentieel bestanddeel van rode bloedcellen (erytrocyten) dat zuurstof transporteert van de longen naar alle weefsels in het lichaam. Het maakt ook deel uit van myoglobine, een ander eiwit dat in sommige spieren voorkomt, waar het spiercellen van zuurstof voorziet. Iron is ook essentieel voor de fysiologische groei, neurologische ontwikkeling en de correcte werking van cellen en de hormoonproductie. Een tekort (anemie) kan bijvoorbeeld voorkomen bij vrouwen met een hevige menstruatie die grotere hoeveelheden bloed verliezen. [1–4]

In voeding komt ijzer in twee vormen voor, namelijk heme en non-heme. Plantaardige bronnen bevatten voornamelijk de non-heme vorm. Bovendien bevatten dierlijke bronnen beide vormen. [1–4] [6–8] [19–21]

• Functies: beïnvloedt de cognitieve functie, de juiste aanmaak van rode bloedcellen, de zuurstoftransport en een optimale immuunfunctie. Het helpt ook vermoeidheid en uitputting te verminderen en speelt een rol in het proces van celdeling en energie-metabolisme.
• Bronnen: rundvleeslever en andere ingewanden, rood vlees, oesters, witte bonen, chocolade, linzen, eierdooiers, bladgroenten, peulvruchten.
• Aanbevolen dagelijkse inname door EFSA: 16 mg voor vrouwen, 11 mg voor mannen
• Aanbevolen dagelijkse inname volgens DACH: 10 – 15 mg voor vrouwen, 10 mg voor mannen
• Tekenen van een tekort: bleekheid, vermoeidheid, bloedarmoede, verminderde weerstand.
• Tekenen van overmaat: diarree, buikpijn, problemen met bloedstolling, braken, lage bloeddruk en problemen met de normale leverfunctie. Maar overmatige inname komt niet vaak voor.
Om dit te laten gebeuren, zou een persoon ongeveer 20 mg ijzer per kg van zijn lichaamsgewicht moeten eten.

Zink

Zink is een van de mineralen die nodig zijn voor meer dan 300 enzymen in ons lichaam. U kunt het verkrijgen uit verschillende bronnen, maar dierlijke bronnen hebben een betere biologische beschikbaarheid. Plantenbronnen kunnen zinkverbindingen bevatten die minder gemakkelijk worden opgenomen.

Dit is een probleem omdat zink met name van groot belang is voor het behouden van een goede algehele gezondheid. Het helpt bij het bestrijden van virussen en bacteriën die ons lichaam kunnen aanvallen. Het is ook nodig voor de productie van eiwitten, DNA, genetisch materiaal in alle cellen en om normale testosteronspiegels in het bloed te handhaven. [1–4] [6–8] [22]

• Functies: helpt cellen te beschermen tegen oxidatieve stress, draagt bij aan een gezonde huid, nagels, haar, botten, normale testosteronspiegels in het bloed en ondersteunt bovendien de normale functie van het immuunsysteem. Daarnaast heeft het invloed op de vruchtbaarheid en de voortplantingsfunctie. Het bevordert de juiste stofwisseling van vitamine A en draagt bij aan een goed gezichtsvermogen.

However, het beïnvloedt ook de cognitieve functies.

Bronnen: oesters, rundvlees, varkensvlees en kip, kreeft, bonen, yoghurt.

Aanbevolen dagelijkse inname volgens EFSA: 7,5 – 12,7 mg voor vrouwen, 9,4 mg voor mannen

Aanbevolen dagelijkse inname volgens DACH: 7 – 10 mg voor vrouwen, 11 – 16 mg voor mannen

Tekenen van een tekort: vertraagde groei, beschadiging van de huid, nagels, verminderde geslachtsfuncties, verminderde immuniteit, verlies van smaak, haar, droge ogen.

Tekenen van overmaat: kopertekort (overmatige hoeveelheden zink (niet-fysiologisch) kunnen de opname verminderen), misselijkheid, braken, diarree.

Als u meer wilt lezen over zink, dan mag u ons artikel niet missen: Zink: Waar is het goed voor, wat veroorzaakt een tekort en wat zijn de beste bronnen?  

Koper

Koper is een belangrijk stofje dat betrokken is bij veel fysiologische processen in het lichaam. Het beïnvloedt het immuunsysteem, bijvoorbeeld, en omdat het een antioxidant is, helpt het ook cellen te beschermen tegen oxidatieve stress. Bovendien is het ook betrokken bij de vorming van collageen en de synthese van eiwitten.

Vanwege zijn werkingsmechanisme beïnvloedt koper zowel de huid- als de haar kleur. Het is dus een belangrijk bestanddeel voor iedereen die streeft naar gezonde en gebruinde huid of kwalitatieve haar met een natuurlijke kleurtoon. [1–4] [6–8] [23]

• Functies: Het is belangrijk voor het behouden van gezond bindweefsel, haar, huidpigmentatie en de immuunfunctie. Bovendien helpt het om cellen te beschermen tegen oxidatieve stress. Koper is een van de mineralen die de werking van het zenuwstelsel beïnvloeden.
• Bronnen: rundvlees, oesters, chocolade (cacao), aardappelen, shiitake paddenstoelen, cashewnoten, krab, zonnebloempitten, kalkoenvlees, tofu.
• Aanbevolen dagelijkse inname volgens EFSA: 1,3 mg voor vrouwen, 1,5 mg voor mannen
• Aanbevolen dagelijkse inname volgens DACH: 1 – 1,5 mg
• Tekenen van een tekort: verminderde bloedvorming, immuunsysteem, haargroei, laag aantal witte bloedcellen, haarverlies en verlies van huidkleur door een gebrek aan melanine (hypopigmentatie).
• Tekenen van overdosering: misselijkheid en braken, buikpijn, diarree, leverschade, maar overdosering komt zeer zelden voor in de ontwikkelde wereld.

Jodium

Joodine is een spoorelement dat van nature voorkomt in voedingsmiddelen, maar wordt ook toegevoegd aan verschillende soorten zout. Het is een essentieel onderdeel van schildklierhormonen, namelijk thyroxine (T4) en trijodothyronine (T3), die veel biologische reacties reguleren en daardoor de stofwisseling beïnvloeden.

Ze beïnvloeden bijvoorbeeld de eiwitsynthese en de enzymactiviteit. Ze zijn echter ook noodzakelijk voor de juiste ontwikkeling van het skelet, het zenuwstelsel, foetussen en baby’s. Het wordt ook verondersteld een effect te hebben op het immuunsysteem. Jodium komt zelden voor als een element; het komt vaker voor in de vorm van zout, dat wil zeggen, jodiumverbindingen. [1–4] [6–8] [24]

• Functies: beïnvloedt de cognitieve functies, het zenuwstelsel en draagt bij aan een gezonde huid. Bovendien draagt het bij aan de juiste productie van schildklierhormonen en de optimale werking ervan.
• Bronnen: zeewier (nori), jodiumhoudend zout, volkorenbrood, kabeljauw, yoghurt, oesters, melk.

Aanbevolen dagelijkse inname volgens EFSA: 150μg

Aanbevolen dagelijkse inname volgens DACH: 150 – 200ug

Tekenen van een tekort: ruwe huid, slechte haar kwaliteit, apathie, verminderde groei en neurologische ontwikkeling, verminderde schildklierfunctie (hypothyreoïdie).

Tekenen van overmaat: brandend gevoel in de mond, keel, maag, diarree, vergroting van de schildklier (krop).

Fluor

Fluor komt in het lichaam het vaakst voor in de vorm van fluoride. Het grootste deel wat we in ons lichaam hebben, komt uit water, voedsel en tandpasta.

Ongeveer 99% van het fluoride komt voor in tanden. Daarom is er een direct verband tussen de inname van dit element en de kwaliteit van tanden en hun glazuur. [1–4] [6–8] [25]

• Functie: het is met name belangrijk voor de juiste mineralisatie van tanden.
• Bronnen: tandpasta, zwarte thee, koffie, water, garnalen, havermout, aardappelen, rijst.
• Aanbevolen dagelijkse inname door EFSA:2,9 mg voor vrouwen, 3,4 mg voor mannen
• Aanbevolen dagelijkse inname volgens DACH: 3,1 mg voor vrouwen, 3,8 mg voor mannen
• Tekenen van een tekort: gebroken tanden, slechte calciumopname in de botten.
• Tekenen van overmaat: verharding van het tandglazuur (vlekken op het glazuur) kan optreden bij langdurige overmatige inname.

Chroom

Chroomium is een spoorelement dat een rol kan spelen in de stofwisseling van koolhydraten, vetten en eiwitten, mogelijk door de werking van insuline te beïnvloeden. Chroom kan echter ook antioxidante effecten hebben. Dit zou betekenen dat het cellen helpt beschermen tegen oxidatieve stress en vrije radicalen. [1–4] [6–8] [26]

• Functies: het beïnvloedt de juiste stofwisseling van macrovoedingsstoffen in het lichaam en draagt ook bij aan het behoud van normale bloedglucosewaarden.

Bronnen: druiven, bakkersgist, sinaasappels, rund- en kalkoenvlees, bananen, lever, schaal- en schelpdieren, volkoren granen, kaas.

Aanbevolen dagelijkse inname volgens EFSA: er is geen aanbevolen dagelijkse inname voor chroom vastgesteld.

Aanbevolen dagelijkse inname volgens DACH: 30 – 100µg

Tekenen van een tekort: verminderde glucoseopname, vertraagde groei.

Tekenen van overmaat: kan het risico op DNA-schade verhogen.

Cobalt

Wat interessant is aan kobalt, is dat het onderdeel is van vitamine B12 (cobalamine). Daarom maakt dit element ook deel uit van de naam van deze vitamine.

Cobalamine is erg belangrijk in ons lichaam omdat het bijdraagt aan de juiste werking van het immuunsysteem, onze mentale gezondheid en het zenuwstelsel. Bovendien beïnvloedt het ook de aanmaak van rode bloedcellen en speelt het ook een rol in het proces van celdeling. [1–4] [6–8] [27–28]

• Functie:beïnvloedt de goede werking van het lichaam.
• Bronnen: vis, noten, groene groenten (broccoli, spinazie), havermout.
• Aanbevolen dagelijkse inname volgens EFSA: er is geen aanbevolen dagelijkse inname voor kobalt vastgesteld.
• Aanbevolen dagelijkse inname volgens DACH: er is geen aanbevolen dagelijkse inname voor kobalt vastgesteld.
• Tekenen van een tekort: bleekheid, zwakte, vermoeidheid, verlies van eetlust, gewichtsverlies en hierdoor verminderde groei, kortademigheid, duizeligheid, tintelingen in de extremiteiten.
• Tekenen van overmaat: een overmaat kan de mannelijke vruchtbaarheid en de hartfunctie beïnvloeden.

Selenium

Selenium is een krachtige antioxidant en ook een spoorelement dat ons lichaam niet kan missen. Het is een bestanddeel van meer dan 20 selenoproteïnen, die een rol spelen bij de voortplanting, de stofwisseling van schildklierhormonen of de DNA-synthese. Bovendien helpen ze cellen te beschermen tegen oxidatieve stress en infecties.

Selenium komt over het algemeen in twee vormen voor. Dit zijn specifiek: organische vormen (selenomethionine en selenocysteine) en anorganische vormen (selenaat en seleniet). Beide vormen zijn goede bronnen van selenium. We moeten er echter wel voorzichtig mee zijn bij het innemen.

Het is eigenlijk heel gemakkelijk om te veel van bepaalde stoffen binnen te krijgen. Zo leveren Brazil noten het lichaam ongeveer 540µg selenium. [1–4] [6–8] [29]

• Functies: draagt bij aan een normale spermatogenese (vorming van mannelijke geslachtscellen – spermacellen), het behoud van gezonde haren en nagels, een optimale werking van de immuunfunctie, de schildklier en helpt bovendien cellen te beschermen tegen oxidatieve stress.
• Bronnen: Brazilnoten, tonijn, kabeljauw, sardines, ham, garnalen, rundvlees en kalkoenvlees, hüttenkäse, rijst, melk, eieren.
• Aanbevolen dagelijkse inname door EFSA: 70µg
• Aanbevolen dagelijkse inname volgens DACH: 60µg voor vrouwen, 70µg voor mannen
• Tekenen van een tekort: verminderde antioxidant- en immuunrespons.
• Tekenen van overmaat: huidproblemen, broos haar en nagels, vermoeidheid, een knoflookgeur van de huid en adem.

Mangaan

Mangaan is een essentieel spoorelement dat een cofactor is van veel enzymen. Hierdoor is het betrokken bij de stofwisseling van aminozuren, cholesterol, glucose en koolhydraten. Het beïnvloedt echter ook de botvorming, de immuniteit en de voortplantingsfunctie. Mangaan wordt in de dunne darm opgenomen via een actief transportsysteem.

Its opname kan verminderd worden door fytaat, dat van nature voorkomt in voedingsmiddelen, evenals door ijzer, magnesium en calcium. [1–4] [6–8] [30–31]

• Functies: draagt bij aan een optimale stofwisseling, wat belangrijk is voor energieproductie en het behouden van gezonde botten. Daarnaast draagt het bij aan de bescherming van cellen tegen oxidatieve stress en beïnvloedt het de normale productie van bindweefsels.
• Bronnen: mosselen, hazelnoten, pekannenoten, bruine rijst, oester, kikkererwten, spinazie, ananas.
• EFSA aanbevolen dagelijkse inname: 3 mg
• Aanbevolen dagelijkse inname volgens DACH: 2–5 mg
• Tekenen van een tekort: tot nu toe zijn er geen consistente wetenschappelijke gegevens beschikbaar die duidelijk de impact van een tekort aan dit mineraal beschrijven.
Echter, beperkt wetenschappelijk bewijs noemt botontkalking, huiduitslag, toegenomen menstruatiepijn bij vrouwen of stemmingswisselingen als mogelijke verschijnselen.
• Tekenen van overmaat: overmatige inname van mangaan heeft niet aangetoond toxiciteit te veroorzaken, maar kan voorkomen bij mensen die werken, bijvoorbeeld als lassers of mijnwerkers, en vaak worden blootgesteld aan mangaanstof. Het kan zich uiten als prikkelbaarheid, hallucinaties, libidestoornissen of coördinatieproblemen.

Molybdeen

Molybdeen is een essentieel spoorelement. Het is een structureel onderdeel van molybdopterine, wat een cofactor is die nodig is voor de functie van vier enzymen. Deze stoffen verwerken aminozuren die zwavel bevatten en heterocyclische verbindingen, waaronder pyrimidinen en purinen, die verantwoordelijk zijn voor de opslag van urinezuur in de gewrichten. Dit kan jicht veroorzaken. Molybdeen is over het algemeen goed beschikbaar in de voeding, dus een tekort komt zeer zelden voor. Het wordt door het lichaam opgenomen via een passief, niet-gemedieerd proces. [1–4] [32–33]

• Functies: draagt bij aan de stofwisseling van zwavelhoudende aminozuren.
• Bronnen:  rundvlees, yoghurt, melk, aardappelen, granen, bananen, witte rijst, brood.
• Aanbevolen dagelijkse inname volgens EFSA:65µg
• Aanbevolen dagelijkse inname volgens DACH:50 – 100µg
• Tekenen van een tekort:Tot nu toe zijn er geen consistente wetenschappelijke gegevens beschikbaar die duidelijk de impact van een tekort aan dit mineraal beschrijven.
• Tekenen van overmaat: Een overmaat aan molybdeen is zeldzaam, maar kan voorkomen bij blootstelling aan industriële mijnbouw en metaalbewerking. Symptomen omvatten gewrichtspijn, symptomen die lijken op jicht en abnormaal hoge niveaus van urinezuur in het bloed.

Wat is de beste manier om mineralen binnen te krijgen?

Het is aan ieder van u om te bepalen hoe u mineralen binnenkrijgt. De beste optie is om de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid te halen met een gevarieerd en evenwichtig dieet. Dit kan echter een probleem vormen voor mensen die in een calorietekort zitten, of voor mensen die om de een of andere reden een bepaalde groep voedingsmiddelen vermijden, of voornamelijk sterk bewerkte voedingsmiddelen eten. Deze kunnen zeer arm zijn aan mineralen en andere micronutriënten.

In zo’n geval wordt ook de toevoeging van hoogwaardige supplementen aangeboden. Het is verkrijgbaar in veel verschillende vormen, dus er is voor ieder wat wils.

Vormen van supplementen met mineralen:

• Capsules en tabletten – u hoeft niets voor te bereiden, u hoeft ze alleen maar in te nemen en u kunt ze overal mee naartoe nemen.
• Effervescente tabletten – hebben meestal een heerlijke smaak en kunnen een variatie zijn voor uw vochtinname.
• Poeder supplementen – vergelijkbaar met bruistabletten, ze kunnen een geweldige toevoeging zijn aan uw dagelijkse routine, vooral wanneer u uw water ermee vult.
• Gummys – de ideale vorm voor mensen die geen tabletten willen slikken. Ze kunnen ook een gezonde traktatie zijn wanneer u zin heeft in iets zoets. Let er wel op dat u niet de hele verpakking in één keer opeet.
• Drops – een groot voordeel is hun gebruiksgemak. U kunt ze op een lepel doen, direct in uw mond of toevoegen aan een drankje. Ze blinken ook uit in hun snelle opname.
• Shots – een praktische, vloeibare vorm die u altijd bij de hand kunt hebben en kunt drinken wanneer nodig.
• Spray – blinkt opnieuw uit in het gemakkelijke toedienen en de snelle opname.
All you have to do is squirt it in your mond en dat is het.
• Olie – kan apart worden ingenomen, maar in combinatie met voedsel is het ideaal.
• Intraveneuze toediening – een vorm van mineralen die in de handen van professionals thuishoort.

Wat maakt de liposomale vorm zo bijzonder?

Het is gebruikelijk dat conventionele voedingssupplementen een beperkte opname hebben. De liposomale vorm presteert echter aanzienlijk beter dankzij de unieke technologie en werking in het lichaam. Het wordt gekenmerkt door transportmoleculen op basis van twee lagen lipiden, die wij liposomen noemen.

Ze transporteren effectief vitamines of mineralen, waardoor een veilige route door het spijsverteringskanaal, aflevering bij doelcellen en maximale opname wordt gegarandeerd. Zodra het liposoom op de juiste plek is, wordt het een voedingsstof, een bouwsteen van cellen of een onderdeel ervan.

Bijvoorbeeld, u kunt het volgende proberen:

• Liposomale magnesium

Als u meer wilt weten over liposomale supplementen, mag u ons artikel niet missen: Liposomale Vitaminen en Mineralen – Overdreven Hype of een Revolutionaire Ontdekking?

Waarop moet u letten bij mineralen?

Met mineralen hoeft u geen speciale aandacht te besteden aan hoe u ze combineert. Hoewel er vaak speculatie is over of bepaalde mineralen negatief met elkaar interageren en met elkaar reageren, hoeft u als algemene gebruiker zich daar geen zorgen over te maken. 

Kun je calcium en magnesium combineren?

Bijvoorbeeld, de mogelijke negatieve invloed van calcium op de opname van magnesium wordt vaak genoemd. Echter, deze informatie is enigszins buiten context. De opname van magnesium kan worden beïnvloed door overmatige, niet-fysiologische hoeveelheden calcium doses die men normaal gesproken niet bereikt. 

Volgens de resultaten van een studie onder jonge meisjes, was er geen probleem met de opname van magnesium, zelfs als de deelnemers dagelijks 1800 mg calcium innamen. Om een volledig beeld te geven, moeten we vermelden dat de aanbevolen dagelijkse dosis calcium voor vrouwen ongeveer 1000 mg is.

Thus, de opname van magnesium werd niet beïnvloed, zelfs als deze dosis bijna twee keer zo hoog was. Dus, u hoeft zich geen zorgen te maken over het eten van voedingsmiddelen die beide mineralen bevatten, of het gebruik van supplementen met magnesium en calcium. [38]

Kunnen zink, ijzer en koper gecombineerd worden?

Evenzo, u heeft misschien wel gehoord dat het niet goed is om deze drie mineralen te combineren, omdat u zo anemie en andere problemen kunt ontwikkelen.

There zijn studies die bevestigen dat een hoge koperinname in combinatie met zink de opname van zink verminderd. Echter, als u supplementen gebruikt, hoeft u zich hier geen zorgen over te maken. Aangezien de dagelijkse behoefte aan zink ongeveer tien keer hoger is dan die aan koper, is het onwaarschijnlijk dat er in het supplement meer koper dan zink zit.

Echter, sommige studies vermelden ook de mogelijke negatieve impact van hoge zinkniveaus op de opname van koper of ijzer. Dit zou echter opnieuw het geval zijn als er sprake is van een fysiologisch onnatuurlijk hoge inname van zink, ten koste van koper of ijzer. Deze problemen zouden niet mogen optreden binnen het kader van een evenwichtig dieet en een redelijke aanvulling van deze spoorelementen met een kwalitatief voedingssupplement.

[39–40]

Moet u zich zorgen maken over een tekort aan mineralen?

Als u een gevarieerd dieet volgt, zonder bepaalde voedselgroepen over te slaan, is het waarschijnlijk dat u zich geen zorgen hoeft te maken over een tekort aan mineralen. En als u er toch zeker van wilt zijn dat u voldoende binnenkrijgt, kunt u de eerder genoemde supplementen nemen, idealiter in chelaatvorm.

Hoe verandert de behoefte aan mineralen tijdens de zwangerschap?

Zwangere vrouwen, voor wie specifieke aanbevelingen voor de inname vaak worden vastgesteld in de algemene aanbevelingen, moeten ook voorzichtig zijn. Het is dus zeker niet zo dat ze hun inname van alles moeten verdubbelen wanneer ze zwanger zijn. Voor een beter beeld bekijken we hoeveel de behoefte aan deze mineralen tijdens de zwangerschap zal toenemen, volgens de EFSA.

Met welk percentage neemt de behoefte aan mineralen toe tijdens de zwangerschap?

Zoals uit de lijst blijkt, verandert de behoefte aan mineralen tijdens de zwangerschap niet, behalve in sommige gevallen. U dient alleen uw inname van zink, koper en jodium te verhogen.

Wat moet u onthouden?

In dit artikel kunt u zelf zien hoe belangrijk mineralen zijn voor het lichaam en wat ze precies doen. Naast cognitieve functies en het zenuwstelsel, zijn ze ook essentieel voor een gezonde immuniteit, het musculoskeletal systeem of de energie-stofwisseling.

Als u niet voldoende van deze mineralen in uw lichaam heeft, kunt u na verloop van tijd verschillende symptomen waarnemen, zoals vermoeidheid, een slechte kwaliteit van nagels, huid of diverse gezondheidsproblemen. U zou de inname ervan niet moeten onderschatten. Het is ideaal om u ongeveer aan de aanbevolen hoeveelheid te houden die we in dit artikel hebben aangegeven.

De makkelijkste manier om dit te beheren is door te eten voedingsmiddelen in hun geheel, die rijk zijn aan micronutriënten. Voorbeelden zijn fruit, groenten, vlees, zuivelproducten, granen, enz.

Als u om welke reden dan ook een groep voedingsmiddelen vermijdt, is het passend om specifieke mineraalsupplementen toe te voegen aan uw lichaam. Een goed opneembare chelaatvorm kan een uitstekende keuze zijn. Als u meer wilt leren over vitamines, dan mag u ons artikel niet missen: Complete Vitaminegids: Waarvoor zijn ze, hoe herkent u een tekort en hoeveel moet u innemen? 

Weet u iemand onder uw vrienden die nog steeds de belangrijkheid van mineralen onderschat? Deel dan zeker dit artikel met hen, zodat ze kunnen leren wat de verschillende micronutriënten zo cruciaal zijn voor.

Sources:

[1] Nancy Clark – Sportvoedingsgids

[2] Over vitamines & mineralen – https://www.precisionnutrition.com/all-about-vitamins-minerals

[3] Bernaciková, M. et al., Masarykova univerzita, & Faculteit voor sportstudies – Regeneratie en voeding in de sport (1e editie)

[4] Klimešová, Steizer – Fysiologie van voeding

[5] Wat is het malabsorptiesyndroom? – https://www.webmd.com/digestive-disorders/malabsorption-syndrome

[6] Aanbevolen voedingswaarden voor de EU – https://multimedia.efsa.europa.eu/drvs/index.htm] Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. [https://www.dge.de/

[7] Verordening (EU) 2012/432 van 16 mei 2012 betreffende een lijst van toegestane gezondheidsclaims die op voedingsmiddelen worden aangebracht, met uitzondering van die welke betrekking hebben op het verminderen van het ziekte-risico en op de ontwikkeling en gezondheid van kinderen – http://data.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj

[8] Wat gebeurt er bij een hoog calciumgehalte? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/322012

[9] Calcium – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/] Phosphorus [https://ods.od.nih.gov/factsheets/Phosphorus-HealthProfessional/

[10] Hyperphosphatemia: Klinische verschijningsvormen – https://emedicine.medscape.com/article/241185-clinical

[11] Magnesium – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/

[12] Wat is hypermagnesemie? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/318326

[13] Kalium – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Potassium-HealthProfessional/

[14] Hypochloremische alkalose – https://emedicine.medscape.com/article/945263-overview] Alle informatie die u moet weten over hyperchloorremie [https://www.medicalnewstoday.com/articles/319801#hyperchloremia-symptoms

[15] Voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan zwavel – https://www.webmd.com/diet/foods-high-in-sulfur

[16] Edelmetalen en andere belangrijke mineralen voor de gezondheid – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/precious-metals-and-other-important-minerals-for-health

[17] IJzer – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/] Wat u moet weten over ijzervergiftiging [https://www.medicalnewstoday.com/articles/318903#diagnosis

[18] Zink – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/

[19] Koper – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Copper-HealthProfessional/

[20] Jodium – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iodine-HealthProfessional/

[21] Fluoride – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Fluoride-HealthProfessional/

[22] Chroom – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Chromium-HealthProfessional/] Cobalt [https://www.nidirect.gov.uk/articles/cobalt-0

[23] Cobalttekort – https://link.springer.com/referenceworkentry/10.1007/978-3-540-29676-8_365

[24] Selenium – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Selenium-HealthProfessional/

[25] Encyclopedie van de menselijke voeding – https://www.sciencedirect.com/referencework/9780123848857/encyclopedia-of-human-nutrition

[26] Mangaan – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Manganese-HealthProfessional/

[27] Molybdeen – https://examine.com/supplements/molybdenum/ ] Molybdeen [https://ods.od.nih.gov/factsheets/Molybdenum-HealthProfessional/

[28] Tippawan Paripatananont, Richard T. Lovell – Vergelijkende netto-absorptie van chelate en anorganische sporenelementen in het voer van de putkanaalmeerval Ictalurus punctatus – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1749-7345.1997.tb00962.x?casa_token=vs1bL2a9sMkAAAAA:a2RQhpGzOywGv2hKfu3I18iLs1r5zazsR1ARp0ulCU5Z2FOgq9-RY1wjXyC5qEIM5BxBVTQK0VssETo] Jan Philipp Schuchardt, Andreas Hahn – Darmabsorptie en factoren die de biologische beschikbaarheid van magnesium beïnvloeden: een update [https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29123461/

[29] Peggy Gandia et al. – Een studie naar de biologische beschikbaarheid die twee orale formuleringen vergelijkt, beide met zink (Zn bis-glycinaat versus Zn gluconaat), na eenmalige toediening aan twaalf gezonde vrouwelijke proefpersonen – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18271278/ ] T Santos, C Connolly, R Murphy – Remineralisatie-inhibitoren van fytase activiteit [https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25416530/

[30] Jan Philipp Schuchardt, Andreas Hahn – Darmabsorptie en factoren die de biologische beschikbaarheid van magnesium beïnvloeden: een update – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5652077/

[31] Miguel Arredondo et al. – Remineralisatie van ijzer en koper door ijzer, koper en zink – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16629169/] Bo Lönnerdal – Voedingsfactoren die de opname van zink beïnvloeden [https://academic.oup.com/jn/article/130/5/1378S/4686381?login=false