De complete gids over vitamines: waarvoor ze dienen, hoe je weet wanneer je een tekort hebt en hoeveel je moet innemen?

U moet wel eens gehoord hebben hoe belangrijk vitamines zijn, al sinds uw jeugd. Herinnert u zich nog hoe uw ouders vroeger salades klaarmaakten en fruit en groenten in uw lunchtrommels stopten? Zij hadden gelijk, want deze voedselgroepen zitten vol met waardevolle stoffen. Maar u zou wellicht verrast zijn om te weten dat u vitamines kunt vinden in veel andere voedingsmiddelen, waar u misschien niet direct aan zou denken om in uw dieet op te nemen. Nadat u dit artikel heeft gelezen, zou het echter duidelijker moeten zijn.

We hebben informatie verzameld over de belangrijkste vitamines voor het lichaam. U leert hoe ze worden geclassificeerd, uit welke bronnen ze beschikbaar zijn, waarvoor ze dienen en wat de risico’s zijn van een tekort aan vitamines. Laten we er dan ook meteen in duiken.

Wat zijn vitamines eigenlijk?

De term vitamine komt van het Latijnse woord “vita”, wat “leven” betekent. Deze zijn essentiële stoffen die ons lichaam niet zelf kan produceren. Daarom is het belangrijk om ze regelmatig aan te vullen. Ieder van ons heeft ze dagelijks nodig in hoeveelheden van enkele tientallen milligrammen of eenheden van microgrammen. Vitamines kunnen in principe worden beschreven als zogenaamde metabolische katalysatoren (stoffen die deelnemen aan chemische reacties), die biochemische reacties in het lichaam reguleren.

Echter, ze kunnen ook simpelweg beschreven worden als componenten die betrokken zijn bij alle metabole processen in het lichaam en waarvan de toereikendheid cruciaal is voor de goede werking van het lichaam. Ze beïnvloeden groei, regeneratie, spijsvertering, de energie-extractie uit opgenomen voedingsstoffen, het zenuwstelsel, de immuniteit en andere essentiële processen.

In dit artikel leest u over de volgende vitamines:

Waar komen vitamines vandaan?

Vitamines zitten in planten, die ze zelf ook kunnen produceren. Maar bij de menselijke lichaam is dat anders.

Naast vitamine D, die beschouwd kan worden als een hormoon dat een cruciale rol speelt in de gezondheid van het lichaam, kan ons lichaam de meeste andere vitamines niet in de benodigde hoeveelheden aanmaken. We moeten ze daarom regelmatig via onze voeding binnenkrijgen. Het is wel waar dat ons darmmicrobiom kan helpen bij de productie van sommige vitamines, zoals vitamine B12 of vitamine K. Interessant genoeg kan ons lichaam ook een bepaalde hoeveelheid vitamine B3 aanmaken uit het aminozuur tryptofaan. [2] [26]

Echter, als u het vereiste bedrag niet kunt halen, loopt u het risico van een tekort aan vitamines. Voedingssupplementen kunnen ook helpen bij de inname van vitamines. Het is verstandig om ze te nemen, bijvoorbeeld als uw dieet niet voldoende fruit, groenten en andere volwaardige voedingsmiddelen bevat, die de belangrijkste bron zijn van vitamines en andere waardevolle micronutriënten. Bovendien zijn vitaminesupplementen eveneens populair onder mensen die, om welke reden dan ook, verschillende voedselgroepen vermijden. Dit kan granen, gebak, peulvruchten, vlees, zuivelproducten, eieren en dergelijke omvatten. Vitamine supplementen worden ook vaak gezocht door mensen die een caloriebeperkt dieet volgen, die mogelijk niet voldoende micronutriënten via hun voeding binnenkrijgen door een lage calorie-inname. [1-2]

In de context van vitamines, komen we vaak drie belangrijke concepten tegen:

• Avitaminose – een aandoening waarbij sprake is van een tekort aan één of meer vitamines. Zo veroorzaakt een tekort aan vitamine C bijvoorbeeld scheurbuik en een tekort aan vitamine B1 beriberi (een ziekte van het zenuwstelsel). Het kan iemands gezondheid ernstig in gevaar brengen en zelfs levensbedreigend zijn.
• Hypovitaminose – dit is een mildere vorm van avitaminose die vaker voorkomt dan avitaminose zelf.
• Hypervitaminose – een aandoening waarbij een persoon lijdt aan een overmaat aan één of meer vitamines.

Oorzaken van hypovitaminose en avitaminose:

• een tekort aan vitamines in de voeding
• onvoldoende opname van vitamines in het spijsverteringsstelsel (bijvoorbeeld door ziekte)
• verhoogde behoefte aan vitamines in het lichaam (bijvoorbeeld tijdens periodes van verhoogde fysieke inspanning, groei of herstel).
• de werking van antinutriënten (stoffen die de opname of werking van vitamines beïnvloeden).

Hoe classificeren we vitamines?

Vitamine worden het meest geclassificeerd als: [2]

1. Vetoplosbare vitamines – in het lichaam reizen ze gebonden aan vet, afkomstig van de voeding die u eet, naar het spijsverteringskanaal, waar ze geabsorbeerd worden door de darmwand. Vet helpt bij dit proces.

Nadat de opname succesvol is verlopen, worden deze vitamines opgeslagen, waardoor hun reserves worden aangevuld. Ze worden bijvoorbeeld opgeslagen in celmembranen, vetweefsel of de lever voor later gebruik. Vervolgens kunnen ze in kleinere hoeveelheden worden afgevoerd, net zoals uw lichaam dat doet met andere vetten.

Wateroplosbare vitamines – ze zijn wateroplosbaar, gemakkelijk op te nemen en hebben zelfs geen vet nodig om dit te doen. Ze komen eenvoudig het lichaam binnen, worden opgenomen, doen hun werk en overtollige hoeveelheden worden via de urine uitgescheiden. In tegenstelling tot de vetoplosbare vitamines, slaat ons lichaam ze niet op. Een opmerkelijke uitzondering is vitamine B12, die ons lichaam opslaat in de lever; dit reservoir kan bij de gemiddelde persoon 1-2 jaar meegaan. Hierdoor treedt een tekort veel later op dan bij andere wateroplosbare vitamines. [16]

Wat beïnvloedt de totale behoefte aan vitamines?

Het is echter ook belangrijk om te weten dat uw dagelijkse vitaminebehoefte wordt beïnvloed door verschillende factoren, waaronder: [2-3]

• geslacht
• leeftijd
• medicijnen
• energie-inname
• stress
• niveau van fysieke activiteit
• zwangerschap en menstruatie
• genetica
• ziekte
• groei en ontwikkeling

Vitamines: functies, bronnen, aanbevolen dagelijkse hoeveelheid, tekenen van tekort en overschot

Om het belang van vitamines te begrijpen, laten we eens nader kijken naar hun functie in het lichaam en de bronnen waaruit u ze kunt halen. Natuurlijk, we geven u ook informatie over hoe u een overschot of tekort van elke vitamine kunt herkennen. Voor het gemak hebben we ook de aanbevolen dagelijkse hoeveelheden toegevoegd.

We zullen de dagelijkse aanbevolen waarden van de relevante voedingsstoffen beschrijven, volgens de methodologieën van de Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA), en deze waarden vergelijken met de meest recente referentiewaarden van de Duitse Gesellschaft für Ernährung (DACH). We geven altijd de hoeveelheid aan die wordt aanbevolen voor een gemiddelde volwassene.

Hoe moet je de eenheden begrijpen die vermeld staan voor vitamines?

Wanneer je naar de vitaminegehaltes op de verpakking van verschillende producten kijkt, kun je bijvoorbeeld de letters IU, mg of μg zien. Weet je wat ze betekenen?

• μg (mcg) – microgram, 1.000μg is 1mg
• mg – milligram, 1 gram is 1000mg
• IU (Internationale eenheid) is niet gebaseerd op gewicht, maar hangt af van de hoeveelheid actieve stof, bijvoorbeeld bij vitamine D – 40 IU komt overeen met 1μg (2,5μg is 100 IU)
• mg NE/MJ – de equivalentie van de stof in mg per 1000 kJ.
Als een vitamine wordt aangegeven als 0.8 mg NE/MJ, betekent dit dat voor een gemiddelde volwassene met een referentie-inname van 2000 kcal (8.368 kJ) u ongeveer 6.7 mg per dag moet innemen.

Basis informatie over vetoplosbare vitamines

De belangrijkste eigenschap van vitamines A, D, E en K is dat ze het best worden opgenomen in combinatie met vet uit de voeding. In het lichaam worden ze vervolgens opgeslagen in celmembranen, vetweefsel en de lever. Dit onderscheidt ze van wateroplosbare vitamines, waarvan overtollige hoeveelheden via de urine worden uitgescheiden. In extreme gevallen is er dus een risico op toxiciteit door vetoplosbare vitamines (door overmatige inname en ophoping).

Dit kan bijvoorbeeld voorkomen bij mensen die boven de poolcirkel wonen en grote hoeveelheden vitamine A-rijke voedingsmiddelen consumeren, zoals lever. Wist u dat de lever van een hele ijsbeer voldoende vitamine A bevat om tot wel 52 volwassenen te doden? Aan de andere kant wordt een tekort aan deze vitamines pas na enkele weken of maanden duidelijk, omdat het lichaam eerst put uit de reserves die het heeft opgebouwd, waarna de tekortkoming zich voordoet.

[27]

Vitamine A (retinol)

Achter de naam vitamine A schuilt een groep retinoiden, waaronder retinol, retinaal en retinylester. Its bronnen zijn ook de pigmenten alpha-caroteen en beta-caroteen (provitamine A, waaruit vitamine A zelf wordt gevormd). Andere carotenoïden, zoals lycopeen of luteïne, worden niet omgezet in vitamine A. Vitamine A is ook een belangrijk antioxidant dat helpt cellen te beschermen tegen oxidatieve stress. In onze voeding komt vitamine A in twee vormen voor: retinol en de esters ervan in dierlijke bronnen, en provitamine A-carotenoïden in plantaardige bronnen. In voedingssupplementen kan vitamine A voorkomen in de vorm van retinol en de esters ervan (bijvoorbeeld retinylacetaat) of in de vorm van bijvoorbeeld bèta-caroteen. De verschillende vormen van vitamine A zijn cruciaal voor ons gezichtsvermogen. [2] [4–6] [20] [31–32]

• Functies: Vitamine A speelt een rol bij celdifferentiatie en is ook belangrijk voor de ijzerstofwisseling. Bovendien draagt het bij aan het behoud van gezonde slijmvliezen, een gezonde huid en een goed gezichtsvermogen. Het is ook belangrijk voor het immuunsysteem.
• Bronnen: lever en andere organen, vis (visolie), boter, kaas, eierdooiers, wortelen, pompoen, zoete aardappelen, groene bladgroenten (plantaardige bronnen zijn vooral nuttig bij de toevoeging van carotenoïden).
• Aanbevolen dagelijkse dosis volgens EFSA: 650μg voor vrouwen, 750μg voor mannen.
• Aanbevolen dagelijkse dosis door DACH: 700µg voor vrouwen, 850µg voor het grootste deel van de volwassen mannelijke bevolking.
• Symptomen van een tekort: problemen met zicht bij weinig licht (nachtblindheid), droge huid
• Symptomen van een overmaat: misselijkheid, hoofdpijn, vermoeidheid, verlies van eetlust, duizeligheid en droge huid

U kunt meer leren over hoe bèta-carotine wordt omgezet in vitamine A in ons artikel Bèta-carotine – een plantaardige bron van vitamine voor uw ogen en huid.

Vitamine D (calciferol)

Vitamine D, of calciferol, wordt vaak de “zonneschijn” vitamine genoemd. Een tekort is vooral mogelijk in de wintermaanden, wanneer mensen hun huid minder blootstellen aan de zon en meer tijd binnenshuis doorbrengen. Vitamine D komt in twee verschillende biologisch beschikbare vormen voor in voedingsmiddelen en supplementen.

Vormen van vitamine D:

• Vitamine D2 (ergocalciferol) – van plantaardige oorsprong en minder biologisch beschikbaar.
• Vitamine D3 (cholecalciferol) – van dierlijke oorsprong, de enige plantaardige bronnen van vitamine D3 zijn korstmossen, zoals rendierbessen.

Als we vitamine D2 en D3 zouden vergelijken, dan is vitamine D3 waardevoller voor het menselijk lichaam, omdat het efficiënt de bloedspiegels van vitamine D verhoogt. [2] [4-6] [21] [28] [31]

• Functies: Vitamine D is betrokken bij celdeling in het lichaam.
In addition, it has a positive effect on the proper functioning of immunity, healthy teeth, bones, and muscles. However, it also contributes to the proper absorption of calcium and phosphorus, which is again related to proper bone function. The latter is particularly important for older people, who are at higher risk of falling and developing fractures. Daarnaast heeft het een positieve invloed op de goede werking van het immuunsysteem, gezonde tanden, botten en spieren. Het draagt echter ook bij aan de juiste opname van calcium en fosfor, wat weer gerelateerd is aan een goede botfunctie. Dit laatste is met name belangrijk voor ouderen, die een hoger risico lopen op vallen en het ontwikkelen van breuken.
• Bronnen: om de productie van vitamine D in uw lichaam te verhogen, heeft u regelmatige blootstelling aan zonlicht nodig, dat UVB-stralen bevat. Dit komt doordat het een reactie triggert waarbij de vitamine D-precursor (dehydrocholesterol) wordt omgezet in vitamine D3. Let er wel op dat zonnebrandcrèmes deze stralen blokkeren.
Ook kan het consumeren van champignons, makreel, sardines, tonijn, visoliën, mariene visolie en lever helpen.
• Aanbevolen dagelijkse dosis volgens EFSA: 15μg
• Aanbevolen dagelijkse dosis volgens DACH: 20μg (bij gebreke van endogene aanmaak door UV-straling van de zon)
• Tekenen van een tekort: kan rachitis, misvormde botten, vertraagde groei en zachte tanden bij kinderen, een lage botdichtheid (osteomalacie, osteoporose) en tandbederf bij volwassenen veroorzaken.
• Tekenen van overdosering: verminderde eetlust, misselijkheid, braken, overmatige dorst, zwakte, gewrichtspijn, veranderingen in de calcium- en fosfaatspiegels in het bloed.

Als u meer wilt weten over vitamine D en de functies ervan, mag u ons artikel niet missen: Vitamine D en Alles Wat U Erover Moet Weten.

Vitamine E (tocopherolen en tocotriënolen)

Er zijn eigenlijk 8 verschillende verbindingen die vallen onder de naam vitamine E, specifiek 4 tocoferolen en 4 tocotriënolen. Elk van deze heeft een verschillende biologische beschikbaarheid voor het lichaam.

Deze groepen verbindingen worden gekenmerkt door aanzienlijke antioxidante activiteit. [2] [4–6] [22–23] [31]

• Functie: De belangrijkste functie van vitamine E is het beschermen van cellen tegen oxidatieve stress.
• Bronnen: groene bladgroenten, noten en zaden, olijven, avocado’s, eierdooiers, plantaardige oliën, lever, volkoren granen.
• Aanbevolen dagelijkse dosering volgens EFSA: 11 mg voor vrouwen, 13 mg voor mannen.
• Aanbevolen dagelijkse dosering volgens DACH: 12 mg voor het grootste deel van de vrouwelijke bevolking, 12-15 mg voor mannen.
• Symptomen van een tekort: spierzwakte, verminderd zicht, acne, problemen met de spiercoördinatie, voortplantingsstoornissen (zelden, vaker in ontwikkelingslanden).
• Symptomen van een overschot: mogelijk verslechtering van de bloedstolling.

Vitamine K (fylloquinon, menachinon)

Vitamine K komt bijvoorbeeld voor in dierlijke en gefermenteerde producten, maar het wordt ook geproduceerd door bacteriën in de menselijke darmen, waardoor ons lichaam een voldoende inname kan krijgen. 

Vormen van vitamine K:

• Phylloquinone (vitamine K1) is de belangrijkste vorm van vitamine K, voornamelijk aanwezig in groene bladgroenten.
• Menaquinonen (vitamine K2) zijn voornamelijk van bacteriële oorsprong en komen in kleine hoeveelheden voor in verschillende dierlijke en gefermenteerde producten.
Echter, ze worden ook geproduceerd door darmbacteriën (microbioom).

Elke vorm domineert in een ander type voedsel. [2] [4–6] [31]

• Functies: Vitamine K is essentieel voor een normale bloedstolling en het behouden van gezonde botten.
• Bronnen: broccoli, groene bladgroenten, peterselie, spruitjes, groene bonen, erwten, spinazie, lever, rundvlees en varkensvlees.
• Aanbevolen dagelijkse dosis volgens EFSA: 70μg
• Aanbevolen dagelijkse dosis volgens DACH: 60–65μg voor vrouwen, 79–80μg voor mannen.
• Tekenen van een tekort: neiging tot bloedingen, verminderde bloedstolling, verhoogd risico op osteoporose.
• Tekenen van overdosering: niet vastgesteld, mensen die bloedverdunners gebruiken (bijv. Warfarine) mogen geen grote schommelingen in hun inname van deze vitamine hebben, zodat de medicatie goed kan werken, en moeten vooral een overmatige inname vermijden.

Als u meer wilt weten over vitamine K en de functies ervan, dan mag u ons artikel niet missen: Vitamine K2: een onbekende vitamine met veel gezondheidsvoordelen.

Basis informatie over wateroplosbare vitamines

Zoals de naam al aangeeft, lossen deze vitamines op in water, waardoor ze geen vet nodig hebben.

Alle B-vitamines en vitamine C behooren tot deze groep. Doorgaans kan het lichaam ze niet in grote hoeveelheden opslaan. Daarom is regelmatige dagelijkse inname zo belangrijk. Sommige vitamines in deze groep zijn gevoelig voor hitte. Voorbeeld: als u vlees of groenten in water kookt, gebruik dan de bouillon ook, zodat u geen waardevolle vitamines verliest.

Vitamine B1 (thiamine)

Vitamine B1, ook wel thiamine genoemd is een van de essentiële voedingsstoffen die ons lichaam nodig heeft. Het staat nummer één omdat het de eerste vitamine was die geïsoleerd werd.

Onze lichaam heeft het nodig, bijvoorbeeld om energie te produceren in de vorm van ATP (uit essentiële voedingsstoffen) die onze dagelijkse activiteiten aandrijft, of het nu gaat om sporten of normale activiteiten. Een tekort aan deze vitamine kan de ziekte beriberi veroorzaken, die zich kenmerkt door extreme vermoeidheid, problemen met het cardiovasculaire systeem of het zenuw-, spier- en spijsverteringssysteem. [2] [4–6] [7–8] [29] [31]

• Functies: Vitamine B1 is betrokken bij de stofwisseling, wat belangrijk is voor de energieproductie. Daarnaast heeft het een effect op de goede werking van het zenuwstelsel en de psyche. Tot slot draagt het bij aan de goede werking van het hart.
• Bronnen: zonnebloempitten, champignons, bonen, linzen, spinazie, erwten, tonijn, volkoren granen, noten, peulvruchten, varkensvlees, lever, gist
• Aanbevolen dagelijkse dosis volgens EFSA: 0,1 mg NE/MJ (bij een inname van 2000 kcal is dit 0,84 mg)
• Aanbevolen dagelijkse dosis volgens DACH: 1 mg voor vrouwen, 1,1 – 1,3 mg voor mannen
• Symptomen van een tekort: brandende voeten, zwakte in de ledematen, zwelling, snelle hartslag, gebrek aan eetlust, misselijkheid, vermoeidheid en spijsverteringsproblemen
• Symptomen van overdosering: niet vastgesteld

Vitamine B2 (riboflavine)

Vitamine B2, of riboflavine, is een geel natuurlijk pigment dat zich kenmerkt door temperatuurbestendigheid.

Het participeert in de reacties van enzymen in het antioxidant systeem. De meeste voedingsmiddelen die vitamine B2 bevatten, zijn van dierlijke oorsprong. In het geval van een toevoeging van hogere doses vitamine B2, kunt u bijvoorbeeld waarnemen dat uw urine een gele kleur heeft. Dit is volkomen normaal en is slechts een kwestie van het afvoeren van een teveel aan deze vitamine uit het lichaam. Wanneer u het blootstelt aan UV-licht, zal riboflavine fluoresceren.

Vegetariërs en veganisten moeten extra aandacht besteden aan deze vitamine. U kunt meer lezen over de voedingsstoffen die veganisten vaak missen in ons artikel Welke voedingsstoffen missen veganisten het vaakst en hoe kunnen ze deze aanvullen?

[2] [4–6] [31]

• Functies: Vitamine B2 in het lichaam draagt bij aan het metabolisme, wat belangrijk is voor de energieproductie. Bovendien heeft het invloed op onze psyche, een goede ijzeropname en beschermt het cellen tegen oxidatieve stress.
Besides this, it contributes to the maintenance of healthy mucous membranes, red blood cells, healthy skin, good eyesight and also helps to reduce fatigue and exhaustion.
• Sources: gist, lever, melk, yoghurt, eieren, vlees, vis, peulvruchten, graangroenten
• Aanbevolen dagelijkse dosis volgens EFSA: 1.6mg
• Aanbevolen dagelijkse dosis volgens DACH: 1-1.1mg voor vrouwen, 1.3-1.4mg voor mannen
• Symptomen van een tekort: gescheurde mondhoeken, conjunctivitis, gevoeligheid voor licht, ontstekingen in de mond, verminderde eetlust, vermoeidheid, ontstekingen van de huid en slijmvliezen, haaruitval, schildklierproblemen, voortplantingsproblemen, degeneratie van de lever en het zenuwstelsel.
• Symptomen van een overmaat: leverschade.

Vitamine B3 (niacine) 

Vitamine B3 of niacine (voorheen ook niacineamide of vitamine PP) is belangrijk voor elke cel in ons lichaam. Alle weefsels die niacine absorberen, zetten het vervolgens om in zijn belangrijkste metabolisch actieve vorm, de co-enzym nicotinamide adenine dinucleotide (NAD). Deze laatste is belangrijk voor meer dan 400 enzymen in het lichaam, meer dan enig ander co-enzym afgeleid van een vitamine. NAD kan vervolgens ook worden omgezet in een andere actieve vorm, die coenzym nicotinamide adenine dinucleotide fosfaat (NADP) wordt genoemd. Het is ook belangrijk om te vermelden dat niacine deels kan worden gesynthetiseerd uit het aminozuur tryptofaan. [2] [4–6] [9] [31]

• Functies: Zelfs vitamine B3 heeft een effect op een goede stofwisseling, wat belangrijk is voor de energieproductie. Bovendien heeft het invloed op het zenuwstelsel, de psyche en helpt het vermoeidheid en uitputting te verminderen. Het draagt bij aan het behouden van een gezonde huid en het gezond houden van de slijmvliezen.

Bronnen: runderlever, kipfilet, legumes, aardappelen, noten, gist, graancoatings, graanontkiemen, asperges, pinda’s, bruine rijst, maïs, groene bladgroenten, aardappelen, linzen.

Aanbevolen dagelijkse dosis door EFSA: 1,6mg NE/MJ (bij een inname van 2000 kcal is dit 13,4mg).

Aanbevolen dagelijkse dosis volgens DACH: 11-13mg voor vrouwen, 14-16mg voor mannen

Symptomen van een tekort: dermatitis (pellagra), diarree, dementie, gastritis

Symptomen van een overschot: roodheid van het gezicht, jeuk, spijsverteringsproblemen

Vitamine B5 (pantotheenzuur) 

Vitamine B5 of pantotheenzuur is een essentiële voedingsstof die **natuurlijk voorkomt in vrijwel alle voedingsmiddelen van plantaardige en dierlijke oorsprong. De belangrijkste functie in het menselijk lichaam is de synthese van co-enzym A en het acyl carrier proteïne.

Beide componenten zijn belangrijk voor de vetzuursynthese en de energie-omzetting. Deze vitamine komt van nature voor in vrijwel alle voedingsmiddelen, waardoor een tekort relatief zeldzaam is. [2] [4–6] [10] [31]

• Functies: Vitamine B5 draagt bij aan de juiste synthese en stofwisseling van steroïdhormonen, vitamine D en sommige neurotransmitters. Bovendien helpt het vermoeidheid, uitputting te verminderen en ondersteunt het een gezonde mentale prestatie. Eveneens draagt het bij aan een goede stofwisseling, wat belangrijk is voor de energieproductie.
• Bronnen: runderlever, mager vlees, kipfilet, tonijn, eieren, broccoli, linzen, erwten, avocado, volkorenproducten, champignons.
• Aanbevolen dagelijkse dosering volgens EFSA: 5mg
• Aanbevolen dagelijkse dosering volgens DACH: 5mg
• Symptomen van een tekort: tintelende voeten, zenuwstoornissen, haaruitval, hoofdpijn, vermoeidheid, prikkelbaarheid, slaapstoornissen
• Symptomen van een overschot: misselijkheid, brandend maagzuur, diarree

Vitamine B7 (biotine, vitamine H)

Vitamine B7 wordt ook wel bekend onder de naam vitamine H of biotine. Het is geen toeval dat het woord biotine lijkt op het woord ‘bios’, dat afkomstig is uit het Oude Griekenland en ‘leven’ betekent. Het is dan ook niet onlogisch dat het onder andere invloed heeft op de groei van de embryo.

In de meeste gevallen is deze vitamine gebonden aan eiwitten in de voeding. Het is belangrijk voor het lichaam omdat het een invloed heeft op de juiste werking van de stofwisseling van alle macrovoedingsstoffen. [2] [4–6] [12–13] [31]

• Functies: Biotine heeft een effect op de juiste stofwisseling van macrovoedingsstoffen en ook op de functie van de psyche. Het is vooral populair onder vrouwen, omdat het betrokken is bij het behouden van gezond haar of een gezonde huid.
• Bronnen: runderlever, nieren, gist, eieren (eidooier), groene bladgroenten, noten, volkorenbrood, avocado, frambozen, bloemkool, wortelen, banaan en zalm; deze vitamine komt veel voor in voedingsmiddelen van zowel plantaardige als dierlijke oorsprong.
• Aanbevolen dagelijkse dosis volgens EFSA: 40μg
• Aanbevolen dagelijkse dosis volgens DACH: 40μg
• Symptomen van een tekort: broze nagels, neurologische problemen, huidontsteking, haaruitval
• Symptomen van een overschot: niet vastgesteld

Vitamine B9 (foliumzuur, folaten) 

Vitamine B9 wordt soms ook wel foliumzuur of folaten genoemd (voorheen ook vitamine Bc of folacine). Echter, het zijn niet exact hetzelfde.

• Folaat is een natuurlijk voorkomende vorm van vitamine B9. Het is de naam van een groep verwante stoffen met vergelijkbare voedingswaarde. Het komt van nature voor in voedingsmiddelen, wordt aan voedingsmiddelen toegevoegd of is verkrijgbaar als voedingssupplement.
• Foliumzuur is een synthetische vorm van vitamine B9 en veel voedingsmiddelen zijn ermee verrijkt, net als de meeste voedingssupplementen.

Vitamine B9 speelt een belangrijke rol in het lichaam, omdat het betrokken is bij de synthese van nucleïnezuren tijdens de bloedvorming. Het is van speciaal belang tijdens de foetale ontwikkeling en groei. Dit is ook de reden waarom vrouwen vaak hun inname van deze vitamine verhogen tijdens de zwangerschap. Dit kan helpen het risico op aangeboren afwijkingen bij de foetus te verminderen. [2] [4-6] [14-15] [31]

• Functies: Deze vitamine draagt bij aan de groei van kiemweefsel tijdens de zwangerschap. Het helpt ook bij het verminderen van vermoeidheid, uitputting en ondersteunt het immuunsysteem. Het speelt ook een belangrijke rol in het proces van celdeling en beïnvloedt de bloedvorming.
• Bronnen: lever, groene bladgroenten, asperges, broccoli, spruitjes, citrusvruchten, peulvruchten, volkoren granen, avocado’s, pinda’s
• Aanbevolen dagelijkse dosis volgens EFSA: 330μg
• Aanbevolen dagelijkse dosis volgens DACH: 300μg
• Symptomen van een tekort: bloedarmoede, een laag aantal witte bloedcellen, een laag aantal bloedplaatjes, zwakte, gewichtsverlies, scheuren in de hoeken van de mond en lippen, diarree, neurologische afwijkingen bij pasgeborenen, schade aan de darmen.
• Symptomen van overmaat: Op dit moment zijn er geen consistente wetenschappelijke gegevens die duidelijk de effecten van een overmaat van deze vitamine beschrijven.

Vitamine B12 (cobalamine)

Vitamine B12 is ook wel bekend als cobalamine. Het woord “cobalt” in de naam is niet toevallig. Dit komt doordat dit spoorelement deel uitmaakt van de structuur van vitamine B12.

Het bindt zich aan eiwitten in de voeding en moet worden vrijgemaakt voordat het kan worden opgenomen. Dit begint met voedsel in de mond dat wordt gemengd met speeksel en gaat verder door het spijsverteringsstelsel. In tegenstelling tot andere B-vitamines, is er een langdurige voorraad vitamine B12 in de lever. Het lichaam is in staat om tot wel 2.000 keer de hoeveelheid die het dagelijks nodig heeft, op te slaan. Een tekort kan daarom pas na enkele jaren zich manifesteren. Its sources are uitsluitend dierlijke producten en voedingsmiddelen die met deze vitamine zijn verrijkt. Daarom kunnen vegetariërs en veganisten een tekort aan deze vitamine ontwikkelen. [2] [4–6] [16–17] [31]

• Functies: Vitamine B12 heeft een effect op de goede werking van het immuunsysteem, de psyche en het zenuwstelsel. In addition, het beïnvloedt ook de productie van rode bloedcellen en speelt een rol in het proces van celdeling.
• Bronnen: lever, forel, zalm, tonijn, eieren, zuivel, vlees
• Aanbevolen dagelijkse dosis volgens EFSA: 4μg
• Aanbevolen dagelijkse dosis volgens DACH: 4μg
• Tekenen van een tekort: zich uitend in neurologische problemen, ontstekingen in de mond, bloedarmoede, vermoeidheid en degeneratieve veranderingen in het zenuwstelsel.
• Tekenen van overmaat: er zijn geen specifieke risico’s geïdentificeerd bij een hoge inname; vitamine B12 wordt over het algemeen als veilig beschouwd, zelfs bij hoge doseringen.

Waar bevinden zich de andere B-vitamines?

U heeft wellicht opgemerkt dat er enkele nummers ontbreken in de lijst van B-vitamines. Dit komt doordat sommige daarvan worden geclassificeerd als zogenaamde pseudovitamines. Ze zijn daarom geen vitamines in de strikte zin van het woord. Ze lijken qua chemische structuur op een vitamine, maar ze zijn niet essentiële stoffen. [25] [31]

Vitamine C (ascorbinezuur)

Vitamine C, of ascorbinezuur, is een wateroplosbare vitamine die essentieel is voor de goede werking van het lichaam.

De beste manier om deze vitamine binnen te krijgen, is door rauwe fruit en groenten. Citroen wordt vaak aanbevolen als een goede bron van vitamine C, maar wist u dat paprika’s meer van deze vitamine bevatten? Echter, zolang u de optimale hoeveelheid van een bepaald fruit of groente consumeert, hoeft u zich geen zorgen te maken over een tekort. [2] [4–6] [18–19] [31]

Maar het was anders, bijvoorbeeld voor zeelieden, vooral in de 15e eeuw, die voornamelijk afhankelijk waren van vlees voor hun lange reizen over zee. Helaas, een dergelijk eentonig dieet is niet alleen arm aan de noodzakelijke vitamine C. Omdat ze niet wisten wat dit kon veroorzaken, verhoogden ze onbewust hun risico op scheurbuik. De ziekte eiste veel slachtoffers onder hen, maar gelukkig weten we nu hoe we dit kunnen voorkomen. Scurvy manifesteert zich voornamelijk door bloedingen van het tandvlees, onder de huid en in de interne organen. In de huidige, welvarende bevolking is de ziekte zeer zeldzaam, maar in het verleden zijn er veel mensen aan overleden. [2] [4-6] [18-19] [31]

• Functies: Vitamine C wordt voornamelijk geassocieerd met de positieve effecten op de immuniteit, het zenuwstelsel en de psyche. Dit zijn echter niet de enige functies. Bovendien is het ook betrokken bij het beschermen van cellen tegen oxidatieve stress, het verminderen van vermoeidheid, de opname van ijzer en de juiste vorming van collageen (het belangrijkste eiwit dat bestaat uit bindweefsel).

De laatste is belangrijk voor de huid en de juiste werking van tanden, botten, kraakbeen en bloedvaten.

Bronnen: voornamelijk fruit en groenten

Aanbevolen dagelijkse dosis volgens EFSA: 95mg voor vrouwen, 110mg voor mannen

Aanbevolen dagelijkse dosis volgens DACH: 95mg voor vrouwen, 110mg voor mannen

Symptomen van een tekort: blauwe plekken, zwelling, droog haar en huid, haaruitval, gewrichtspijn, trage wondgenezing, broze botten, verminderde weerstand, vermoeidheid, bloedend tandvlees, in ernstige gevallen – scheurbuik, wat in extreme gevallen tot de dood kan leiden.

Symptomen van overmaat: diarree, een hoger risico op nierstenen.

Lees meer over vitamine C in ons artikel Vitamine C: Alles wat u moet weten voordat het te laat is.

In welke vormen kunnen we vitamines innemen?

Het is aan ieder van u om te beslissen hoe u vitamines binnenkrijgt.

De beste optie is om de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid te halen met een gevarieerd en evenwichtig dieet dat speelt met alle kleuren. Dit kan echter een probleem vormen voor mensen die een calorietekort hebben, of voor mensen die om welke reden dan ook bepaalde voedselgroepen vermijden, of die voornamelijk een dieet volgen bestaande uit sterk bewerkte voedingsmiddelen. Deze kunnen zeer arm zijn aan vitamines en andere micronutriënten. In dit geval is het wellicht raadzaam om hoogwaardige supplementen te overwegen. Deze zijn verkrijgbaar in diverse vormen, dus er is voor ieder wat wils.

Vormen van vitaminesupplementen:

• Capsules en tabletten – u hoeft niets voor te bereiden, u hoeft ze alleen maar in te nemen, en u kunt ze overal mee naartoe nemen.
• Effervescente tabletten – hebben meestal een heerlijke smaak en kunnen gemakkelijk worden opgenomen als onderdeel van uw waterinname.
• Poeder supplementen – net als bruistabletten, kunnen ze een geweldige toevoeging zijn aan uw waterinname.
• Kauwsnoepjes – ideaal voor mensen die geen tabletten willen slikken.
Ze kunnen ook dienen als een gezonde snack wanneer u honger heeft. Maar wees voorzichtig met de hoeveelheid, zodat u niet de hele verpakking in één keer opeet.
• Druppels – zeer gemakkelijk te gebruiken. U kunt ze op een lepel druppelen, direct in uw mond of toevoegen aan een drankje. Ze staan bekend om hun snelle opname.
• Spray – valt opnieuw op door de eenvoudige dosering en snelle opname. Spuit het gewoon in uw mond en klaar.
• Olie – ideaal, vooral voor vetoplosbare vitamines. Het kan op zichzelf worden ingenomen, of in combinatie met voedingsmiddelen.
• Intraveneuze toediening – een vorm van vitamines die in de handen van specialisten hoort.

Waar moet je op letten bij vitamines?

Wat betreft vitamines in het dagelijks leven, hoef je niet bijzonder voorzichtig te zijn over hoe je ze combineert.

Het is voldoende om ervoor te zorgen dat u niet tekort komt in één of meer vitamines, zodat u niet in een staat van vitaminegebrek terechtkomt. Eveneens is het echter geen goed idee om overdosis te nemen met vitamines en te proberen te veel in te nemen, hoe dan ook. Dit kan leiden tot hypervitaminose, wat vergelijkbare symptomen kan veroorzaken als sommige ziekten.

Zwangere vrouwen moeten ook voorzichtig zijn, aangezien specifieke waarden voor de inname van vitamines vaak zijn vastgesteld in algemene aanbevelingen. Het is daarom zeker niet zo dat ze hun inname van alles moeten verdubbelen wanneer er een baby op komst is. Ze zouden dan negatieve gevolgen kunnen ervaren. Zo heeft een overmatige inname van vitamine A teratogene effecten in de eerste zestig dagen na de conceptie.

Dit betekent dat de ontwikkeling van de organen van de embryo mogelijk kan worden aangetast. Om een beter beeld te krijgen, bekijken we eens met welk percentage de behoefte aan de betreffende vitamines tijdens de zwangerschap toeneemt, volgens de EFSA.

Met welk percentage neemt de behoefte aan vitamines toe tijdens de zwangerschap?

Als u meer wilt weten over hoe u vitamines kiest, mag u ons artikel niet missen: Liposomale Vitamines en Mineralen – Overdreven Hype of een Revolutionaire Ontdekking?

Wat moet u onthouden?

Zoals u kunt zien in onze vitaminegids, is een optimale inname van deze stoffen erg belangrijk voor het lichaam, omdat ze een directe invloed hebben op de juiste werking van het lichaam. Mocht uw lichaam een tekort aan vitamines hebben, of, daarentegen, een overschot, wees dan gerust, het zal u dat waarschijnlijk laten weten.

Daarom, probeer uw inname niet te over- of onderschatten en houd u aan de aanbevolen hoeveelheid. Het grote voordeel is dat u een vorm kunt kiezen die bij u past, afhankelijk van uw voorkeuren. Met een voldoende inname van alle noodzakelijke voedingsstoffen, zult u wellicht merken dat sommige van uw langdurige gezondheidsproblemen (bijvoorbeeld vermoeidheid) of esthetische problemen (verminderde kwaliteit van haar of nagels) verdwijnen.

We hopen dat dit artikel u heeft geholpen om vitamines een beetje beter te begrijpen. Als dat zo is, zouden we het erg leuk vinden als u het met uw vrienden zou delen, zodat zij ook meer inzicht kunnen krijgen in het belang van vitamines.

Sources:

[1] Nancy Clark – Sportvoedingsgids

[2] Alles over vitamines & mineralen – https://www.precisionnutrition.com/all-about-vitamins-minerals

[3] J.B. Schwartz – Vitamine-inname, aanbevolen inname en verschillen per geslacht – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11324234/

[4] Aanbevolen voedingswaarden voor de EU – https://multimedia.efsa.europa.eu/drvs/index.htm

[5] Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. – https://www.dge.de/] Commission Regulation (EU) No 432/2012 van 16 mei 2012 tot vaststelling van een lijst van toegestane gezondheidsclaims die op voedingsmiddelen worden gemaakt, met uitzondering van die welke betrekking hebben op het verminderen van het risico op ziekten en op de ontwikkeling en gezondheid van kinderen [http://data.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj

[6] Victor R. Squires – De rol van voeding, landbouw, bosbouw en visserij in de menselijke voeding - Deel IV

[7] Thiamine – Vitamine B1 – https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-b1/] Niacin [https://ods.od.nih.gov/factsheets/Niacin-HealthProfessional/

[8] Pantotheenzuur – https://ods.od.nih.gov/factsheets/PantothenicAcid-HealthProfessional/

[9] Vitamine B6 – https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-HealthProfessional/

[10] Alles wat u moet weten over een tekort aan biotine – https://www.medicalnewstoday.com/articles/320462#risk-factors

[11] Biotine – Vitamine B7 – https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/biotin-vitamin-b7/ ] Folate [https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional/

[12] Waarom hebben we biotine (vitamine B7) nodig? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/287720

[13] Vitamine B12 – https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/

[14] Ramkripa Raghavan et al. – Moederlijk gebruik van multivitaminen, plasmaspiegels van foliumzuur en vitamine B12 en het risico op autisme spectrum stoornissen bij kinderen. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28984369/

[15] Vitamine C – https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/] Nilay S. Sawant – Het effect van magnetrongebruik, zonlicht en temperatuur op vitamine C [https://csef.usc.edu/History/2011/Projects/J2014.pdf

[16] Vitamine A – https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/

[17] Vitamine D – https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/

[18] Vitamine E – https://examine.com/supplements/vitamin-e/

[19] Vitamine E – https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminE-HealthProfessional/

[20] Sabina Bastos Maia et al. – Vitamine A en zwangerschap: Een narratief overzicht – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6470929/

[21] Pseudovitamine – https://examine.com/supplements/pseudovitamin/

[22] Ian Rowland et al. – Functies van de darmmicrobiota: metabolisme van voedingsstoffen en andere voedingscomponenten – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5847071/

[23] David Landy – Pibloktoq (hysterie) en Inuit-voeding: Mogelijke implicaties van overdosering vitamine A – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/0277953685900875] Vitamín D [https://examine.com/supplements/vitamin-d/

[24] Bernaciková, M., Masarykova univerzita, & Fakulta sportovních studií. – Regenerace en voeding in de sport (1e editie).

[25] Thiamine – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Thiamin-HealthProfessional/

[26] Klimešová, Steizer – Fysiologie van voeding.

[27] Zal je sterven als je de lever van een ijsbeer eet? – https://www.sciencefocus.com/the-human-body/will-you-die-if-you-eat-a-polar-bears-liver/