Table of Contents
Waar denk je aan als iemand het over NO-boosters heeft? Veel van jullie weten waarschijnlijk dat deze pre-workouts populair zijn bij mensen die hun spieren willen voorzien van energie en een voorsprong willen op het gebied van topklasse sportprestaties. Dit komt doordat deze stoffen helpen om meer zuurstof en voedingsstoffen naar de spieren te transporteren. Arginine is hierin de belangrijkste, en vandaag kun je meer leren over de effecten ervan op sportprestaties en algehele gezondheid.
In dit artikel leest u over de effecten van arginine op deze specifieke gebieden:
Wat is arginine?
Arginine is een aminozuur dat vaak wordt gebruikt als een bouwsteen voor de vorming van lichaamseiwitten. Het is een semi-essentiële aminozuur, wat betekent dat u het in de meeste gevallen zelf kunt produceren en het niet hoeft in te nemen. Echter, onder bepaalde omstandigheden is dit niet voldoende, waardoor het noodzakelijk is om het in grotere hoeveelheden van buitenaf aan te vullen. Dit is bijvoorbeeld tijdens periodes van groei of ernstige ziekte of verwondingen, wanneer het lichaam een hogere behoefte heeft aan dit aminozuur.
Arginine kan dus door het lichaam zelf worden aangemaakt, maar ongeveer 80% komt uit uw voeding of door de afbraak van lichaamseiwitten. De productie vindt plaats in de nieren, lever en hersenen. Interessant is dat het wordt geproduceerd in de biochemische ureumcyclus, die wordt gebruikt om een giftig afvalproduct van de stofwisseling, genaamd ammoniak, uit het lichaam te verwijderen.
Het belangrijkste voordeel van arginine is zijn rol bij de vorming van nitriumoxide. Dit is nodig om de bloedstroom in het lichaam te reguleren, de functie van cellulaire energiecentrales (mitochondriën) of de overdracht van informatie tussen cellen.
In addition, het lichaam gebruikt het als een startstof voor de vorming van andere aminozuren, zoals citrulline of ornithine. [12,15]Om meer te weten te komen over aminozuren, lees ons artikel Aminozuren: Uitleg, functies in het lichaam, effecten op sportprestaties en de beste bronnen.
Hoe werkt arginine?
Arginine kan worden opgenomen in spierproteïnen of gebruikt worden voor energie, wat kenmerkend is voor alle aminozuren.
Echter, het heeft ook een specifieke rol, namelijk de vorming van het eerder genoemde stikstofmonoxide (NO), dat verbonden is met veel van de positieve effecten op het lichaam.Het enzym NOS (stikstofmonoxide synthase) wordt gevormd in de vaatwanden. Het doel ervan is om arginine aan zichzelf te binden en het om te zetten in nitriumoxide en citrulline, dat weer kan worden omgezet in arginine. De gevormde NO is de belangrijkste actieve stof die verantwoordelijk is voor het verwijden (vasodilatie) van bloedvaten en het ontspannen ervan, wat belangrijk is voor veel processen in het lichaam. [8]
Stikstofmonoxide heeft ook andere belangrijke functies in het lichaam, zoals het helpen vernietigen van schadelijke bacteriën of het ondersteunen van de activiteit van immuuncellen.
Sommige andere belangrijke stoffen worden ook gevormd uit arginine. Deze omvatten de reeds genoemde citrulline, die ook wordt gebruikt als voedingssupplement omdat het ook de NO-spiegels in het lichaam kan verhogen.
Arginine dient ook, samen met glycine en methionine, als basis voor de vorming van creatine, dat voornamelijk in de lever en nieren wordt geproduceerd en belangrijk is voor de energieproductie. [6]Je kunt meer leren over citrulline in ons artikel L-citrulline en Alles Wat Je Erover Moet Weten.
Wat zijn de gezondheidsvoordelen van arginine?
1. Beïnvloedt de sportprestaties
Arginine staat bekend als een voedingssupplement dat kan helpen de spieren te versterken en de prestaties te verbeteren. Onderzoek toont echter aan dat het verschillende positieve effecten kan hebben die de sportprestaties naar een hoger niveau kunnen tillen.
- Het helpt de bloedcirculatie in het lichaam te verbeteren, dankzij het bovengenoemde stikstofmonoxide dat het produceert.
- Dit resulteert in een efficiëntere zuurstoftoevoer en voedingsstoffenlevering aan de spieren. Dit komt doordat verwijde bloedvaten, waardoor meer bloed stroomt, meer zuurstof en voedingsstoffen kunnen leveren aan spierweefsel voor optimale sportprestaties.
- Dit is ook gerelateerd aan het effect op het verhogen van de VO2 max, wat in sommige studies is aangetoond. Deze waarde geeft het maximale hoeveelheid zuurstof weer die de spieren kunnen gebruiken. Hoe hoger deze waarde, hoe hoger de fysieke prestaties. De hoogste waarden worden doorgaans behaald door de beste duursporters, zoals langlaufers of marathonlopers. [7]
- Het kan helpen om de spiercontractie te verbeteren en zo leiden tot een intensere prestatie. [13]
- Dankzij stikstofmonoxide kunnen spieren weerstandievermogender zijn tegen vermoeidheid en zich beter herstellen.
- Het heeft ook een effect op kracht, intensiteit en explosiviteit, dankzij de rol die het speelt bij de vorming van creatine. [13]
- Arginine helpt ook bij het snellere afvoeren van melkzuur. Dit wordt geproduceerd in de spieren tijdens intensieve inspanning wanneer ze niet genoeg zuurstof krijgen (bijvoorbeeld tijdens sprinten, krachttraining, etc.). Dit uit zich in de kenmerkende branderige sensatie in de spieren, waardoor u gedwongen wordt om te vertragen of een pauze te nemen. Onderzoeken suggereren dat arginine de afbraak van melkzuur tijdens inspanning kan bevorderen. [11]
- In onderzoek is aangetoond dat het tegelijkertijd de productie van groeihormoon en testosteron stimuleert. Deze spelen een belangrijke rol bij spieropbouw, kracht en herstel. [13]
- Dankzij deze effecten kan arginine nuttig zijn bij zowel anaërobe (krachttraining, gewichtheffen, sprinten, etc.) als duursporten (hardlopen, fietsen, zwemmen, triathlon, etc.). [13]
Hoe zien wetenschappers dit? Effect van arginine op VO2 max
De rol van arginine in sportprestaties werd ook aangetoond in onderzoek waarbij 52 voetballers werden gevolgd. Ze ondergingen vier keer per week voetbaltraining gedurende 45 dagen en namen dagelijks ofwel 2 g arginine of een placebo in de vorm van maltodextrine. Voor en na hun trainingsprogramma voerden ze de zogenaamde Harvard Step Test uit, waarbij ze 50 minuten lang op een 50 cm hoge trap stonden, met een tempo van 30 stappen per minuut. Voor en na beide tests werd hun VO2 max gemeten.
De arginine groep vertoonde een hogere VO2 max dan de placebogroep, met een gemiddelde toename van 4 ml/min/kg. Op het eerste gezicht lijkt dit misschien een klein verschil, maar in werkelijkheid kan een toename van slechts 1-2 eenheden een significant verschil in prestaties opleveren. [7]
2. Positief effect op de cardiovasculaire gezondheid
De voordelen van arginine voor de cardiovasculaire gezondheid zijn redelijk bekend, aangezien het nitriumoxide dat uit dit aminozuur ontstaat, een direct effect heeft op uw bloedvaten. Zoals we al hebben genoemd, is NO een essentieel molecuul voor vasodilatie, of de verbreding van bloedvaten en hun ontspanning. Hoe kan dit voordelig zijn?
- Het kan helpen bij het verlagen van de bloeddruk. Wanneer de bloeddruk te hoog is, zijn de bloedvaten vernauwd en gespannen. Het doel van de behandeling van hoge bloeddruk is onder andere om deze vaten te verwijden en de bloedcirculatie te verbeteren, wat arginine kan helpen. [6]
- Studies tonen ook voordelen aan bij mensen met ischemische problemen.
Hoe ziet de wetenschap het? Het effect van arginine op de bloeddruk
Het best onderzochte effect van NO op de cardiovasculaire gezondheid is de invloed op de bloeddruk. Dit werd ook aangetoond in een studie waarin 75 vrouwen gedurende twee weken werden gevolgd. Deze vrouwen waren verdeeld over drie groepen, waarbij de eerste bestond uit jongere, gezonde vrouwen van 20 tot 30 jaar, de tweede uit oudere, gezonde vrouwen, en de derde uit vrouwen met type 2 diabetes.
Sommige van de vrouwen in de eerste twee groepen hadden mogelijk een licht verhoogde bloeddruk (een bloeddruk van 120/80 mmHg wordt als optimaal beschouwd, maar een gezonde waarde kan per persoon verschillen).Alle deelnemers namen dagelijks gedurende twee weken 5 g arginine. De onderzoekers maten hun systolische en diastolische bloeddruk aan het begin en einde van elke follow-up. In het einde, bleek dat er aanzienlijke verminderingen in zowel de systolische als de diastolische druk optraden bij de oudere, gezonde vrouwen en bij de vrouwen met diabetes. [1]
Natuurlijk, arginine kan niet worden beschouwd als een genezing voor hoge bloeddruk, maar voor sommige mensen kan het een onderdeel zijn van hun behandeling bij het proberen om deze gezondheidsindicator onder controle te krijgen. Het is echter altijd belangrijk om een arts te raadplegen in dergelijke gevallen.
3. Heeft een effect op het immuunsysteem
Volgens verschillende studies speelt arginine ook een belangrijke rol in veel immuunfuncties, voornamelijk door de productie van stikstofmonoxide.
- Het lijkt een rol te spelen bij de productie van T-cellen, die witte bloedcellen zijn die essentieel zijn in immuunreacties. Arginine zou bijvoorbeeld, infecties kunnen helpen bestrijden.
Voor meer tips over hoe u uw immuunsysteem kunt versterken, bekijk 15 manieren om uw immuunsysteem te versterken en uw gezondheid te beschermen.
4. Kan de werking van insuline en de bloedsuikerspiegel beïnvloeden
Onderzoek suggereert dat arginine mogelijk ook kan helpen bij de insulinedruk en de regulatie van de bloedsuikerspiegel (glykemie). Dit komt doordat insuline helpt om suiker uit het bloed (glucose) naar de cellen te transporteren, waar het wordt omgezet in energie. Deze hormoon beïnvloedt dus direct de bloedsuikerspiegel.
Blijkbaar kan stikstofmonoxide een beschermende werking hebben op de beta-cellen van de pancreas, de cellen die insuline produceren. Bovendien wordt de rol die het speelt in de manier waarop het lichaam reageert op deze hormoon geleidelijk aan duidelijk. In andere woorden, het zou de gevoeligheid van cellen voor insuline kunnen verbeteren. [12,16]
Deze veelbelovende effecten van arginine kunnen belangrijk zijn voor mensen die lijden aan type 2 diabetes of verminderde glucose tolerantie. In beide gevallen is de insuline werking onvoldoende en leidt dit, onder andere, tot een hoger dan optimaal bloedsuikerniveau. Het veelbelovende effect van arginine, met name de stikstofmonoxide die het produceert, wordt ook ondersteund door een studie waarin onderzoekers concludeerden dat mensen met diabetes lagere NO-niveaus hebben.
[2,16]Hoe ziet de wetenschap het? Het effect van arginine op de bloedsuikerspiegel
De link tussen arginine en bloedsuikerspiegel werd ook aangetoond in een studie van 33 mensen met obesitas en type 2 diabetes. De deelnemers volgden een dieet met een laag caloriegehalte en een voorgeschreven trainingsprogramma gedurende 21 dagen, waarbij de helft van hen dagelijks 8,3 g arginine kreeg en de rest een placebo. Hun bloedsuikerspiegel werd gemeten voor, tijdens en na het programma. Het bleek dat de nuchtere glucose significant meer daalde bij degenen die arginine gebruikten in vergelijking met degenen die de placebo kregen. [5]
Hoewel de bloedsuikerspiegel daalde zonder dat de deelnemers medicatie gebruikten, kunnen we er niet zeker van zijn dat arginine als een genezing voor diabetes beschouwd kan worden.
Dieet en een trainingsprogramma speelden een rol in deze casus, wat essentieel is op weg naar het verbeteren van de glykemie. Daarom is het altijd ideaal om experts te raadplegen over het gebruik van medicatie, een passend dieet en een trainingsprogramma voordat men overweegt om voedingssupplementen te gebruiken.
5. Het heeft een effect op erectiestoornissen en seksuele gezondheid.
Een ander voordeel van arginine is de invloed op de mannelijke seksuele gezondheid. Sterker nog, volgens onderzoek dat tot nu toe is verricht, lijkt het te helpen bij erectiestoornissen. Een erectie gaat gepaard met verwijding van bloedvaten (vasodilatie) en hun ontspanning, wat wordt beïnvloed door stikstofoxide, dat wordt geproduceerd uit arginine. [10]
Niet alleen dat, arginine vormt de basis van de meeste supplementen voor erecties. Het effect ervan is bevestigd door een meta-analyse, die aantoonde dat arginine een significant effect heeft op het verbeteren van erecties bij mannen met erectiestoornissen, zowel als een stand-alone supplement, maar ook in combinatie met andere stoffen (bijvoorbeeld johimbine of ornithine). In het geval u arginine wilt gebruiken om een specifiek gezondheidsprobleem aan te pakken, is het verstandig om advies in te winnen bij een arts. [10]
Als u zich afvraagt welke andere stoffen en voedingsstoffen de gezondheid van mannen kunnen ondersteunen, bekijk dan ons artikel Mannen en voeding: De belangrijkste vitamines en mineralen voor gezondheid, testosteron en prestaties.
6. Toepassingen in de geneeskunde
Arginine wordt veel gebruikt in de intensieve geneeskunde wanneer de reserves in het lichaam aanzienlijk zijn verminderd.
Dit omvat letsel of ernstige infecties van verschillende ernst.
Dit is wanneer de behoefte aan arginine aanzienlijk toeneemt en het belangrijk is om dit aan te vullen, aangezien een ernstig tekort kan leiden tot, bijvoorbeeld, een verminderde immuunfunctie of stoornissen in de bloedcirculatie. [9]7. Op welke andere gebieden wordt arginine onderzocht?
De voordelen van arginine die we tot nu toe hebben besproken, behoren tot de meest onderzochte. Er zijn echter andere gebieden op het gebied van gezondheid waar onderzoek veelbelovende potentie voor arginine aantoont.
- Dit is bijvoorbeeld een mogelijk effect op het versnellen van genezing.
- De antioxidante eigenschappen van arginine zijn ook ontdekt.
Waar in voeding kunt u arginine vinden?
De bronnen van arginine zijn voornamelijk eiwitrijke voedingsmiddelen.
Deze omvatten vlees, zuivelproducten, peulvruchten en noten. Bovendien zijn watermeloen, havermout of chocolade ook rijk aan arginine.Hoeveel arginine bevatten sommige voedingsmiddelen gemiddeld?
| Voedingsbron | Argininegehalte (g/100) |
|---|---|
| Kip vlees | 1.5 |
| Rundvlees | 1.1 |
| Zalm | 1.2 |
| Eieren | 0.8 |
| Witte yoghurt | 0.16 |
| Edam kaas | 0.96 |
| Watermeloen | 0.06 |
| pompoenpitten | 5.4 |
| Havermout | 0.85 |
Wat zijn de bijwerkingen van arginine?
Als u arginine gebruikt zoals aanbevolen, hoeft u zich geen zorgen te maken over bijwerkingen.
Echter, als u er te veel van gebruikt, kunt u bijzonder onaangename maag-darmproblemen ervaren. Bijvoorbeeld, braken, diarree of misselijkheid. Ook hoofdpijn of lage bloeddruk zijn bijvoorbeeld al gerapporteerd in verband met arginine. Om deze bijwerkingen te vermijden, wordt aanbevolen om niet meer dan 20-30 g arginine per dag te gebruiken. [12]Bijwerkingen kunnen ook optreden in combinatie met bepaalde medicijnen. Bijvoorbeeld, als u medicatie gebruikt om uw bloeddruk te verlagen, kan uw bloeddruk te veel dalen in combinatie met arginine, wat gevaarlijk kan zijn. Daarom is het raadzaam om uw arts te raadplegen voordat u arginine gebruikt, als u medicatie gebruikt.
Vormen van arginine
Arginine komt vaak voor in twee vormen, namelijk als L-arginine of arginine alfa-ketoglutaat.
- L-arginine is een vorm van de aminozuur arginine die van nature voorkomt in voedingsmiddelen en in het menselijk lichaam. Deze vorm wordt ook in de geneeskunde gebruikt, bijvoorbeeld bij de behandeling van hartproblemen of de genoemde ernstige verwondingen.
- Arginine alfa-ketoglutaat (AAKG) is een combinatie van het aminozuur l-arginine en het zout van glutarinezuur. Het voordeel is een verbeterde opname en geleidelijke afgifte van arginine in het bloed. Het wordt vaker aangetroffen in supplementen voor atleten die, naast het voorzien van de spieren van zuurstof en voedingsstoffen, ook ernaar streven om spiermassa te vergroten.
Hoe neemt u arginine in?
Er is geen aanbevolen doseringsprotocol voor het innemen van arginine, maar de standaardaanbeveling is om 3-6 gram arginine per keer in te nemen. Dit is een hoeveelheid die in studies effectief is gebleken en tegelijkertijd een laag risico op spijsverteringsproblemen met zich meebrengt. Om hogere bloedspiegels van arginine te behouden, kunnen drie kleinere doses dagelijks worden ingenomen, tot een totaal van 15-18 gram arginine per dag. [12]
- Voor maximale ondersteuning van sportprestaties, is het aan te raden om arginine te gebruiken als supplement, 30 – 90 minuten voor de activiteit. De specifieke hoeveelheid is afhankelijk van de tolerantie. Het is daarom aan te raden om te beginnen met een lagere dosis (bijvoorbeeld 2 gram) en deze indien nodig te verhogen.
- Om de gezondheid te ondersteunen en optimale niveaus van arginine in het lichaam te behouden, is het voldoende om lagere doseringen in te nemen, binnen de normaal aanbevolen inname, op elk moment van de dag.
Arginine kan in tabletten of poeder worden ingenomen. Het effect van beide is vergelijkbaar, dus het hangt alleen van uw voorkeur af welke vorm u kiest.
Waarmee kan arginine gecombineerd worden?
Arginine kan gecombineerd worden met andere stoffen die vergelijkbare effecten hebben op de gezondheid en sportprestaties. Zo kunnen ze elkaar aanvullen en kan je meer bereiken met hun combinatie dan wanneer je ze apart inneemt. Welke stoffen zijn belangrijk om te overwegen?
- Hoewel citrulline wordt gevormd uit arginine, werkt het andersom. Als u citrulline supplementen gebruikt, kan dit omgezet worden in arginine en zo de vorming van stikstofmonoxide bevorderen. Studies hebben zelfs gesuggereerd dat citrulline de arginine-spiegel in het lichaam effectiever kan verhogen dan arginine alleen.
- Bietpoeder of andere geconcentreerde vormen van deze groente zijn rijk aan nitraten, die in het lichaam worden omgezet in stikstofmonoxide. Het kan daardoor een goede aanvulling zijn bij arginine en de bijbehorende effecten.
- Taurine wordt vaak toegevoegd aan pre-workout mengsels en energiedranken. Het kan een geschikt supplement zijn om samen met arginine in te nemen vóór sportieve inspanning.
- Ornitine, net als arginine, is geassocieerd met normale spieractiviteit en kan daarom een goed supplement zijn voor sporters.
- Beta-alanine kan nuttig zijn in combinatie met arginine tijdens een intensief trainingsprogramma, wanneer u de best mogelijke anaerobe prestaties wilt leveren.
- Resveratrol wordt gebruikt in de zorg voor het cardiovasculaire systeem en kan daardoor een geschikte combinatie vormen met arginine, die ook bekend staat om zijn positieve effect op het hart en de bloedvaten.
- U kunt het op zichzelf nemen of in combinatie met andere stoffen met antioxidante effecten.
Wat moet u onthouden?
Arginine is een van de supplementen die worden gebruikt om sportprestaties te ondersteunen. Bovendien heeft het nog verschillende andere interessante gezondheidseffecten. Het maakt deel uit van de immuunrespons en kan betrokken zijn bij het verlagen van de bloeddruk of de bloedsuikerspiegel. Achter al deze effecten schuilt waarschijnlijk stikstofmonoxide, dat gevormd wordt uit arginine en betrokken is bij de verwijding en ontspanning van bloedvaten. Hoewel er nog meer onderzoek nodig is om precies te begrijpen hoe arginine werkt, kunnen we al zien dat het een veelbelovend supplement is met veel interessante voordelen.
Als u dit artikel interessant vond en er iets nieuws van hebt geleerd, aarzel dan niet om het te delen.
[1] COSTA, G. et al. Oraal L-Arginine (5 g/dag) gedurende 14 dagen verbetert de microcirculatie bij gezonde jonge vrouwen en bij gezonde oudere vrouwen en oudere vrouwen met type 2 diabetes. – https://karger.com/jvr/article/59/1/24/824329/Oral-L-Arginine-5-g-day-for-14-Days-Improves
[2] FORZANO, I. et al. L-Arginine bij diabetes: klinisch en preklinisch bewijs. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10114382/
[3] GAD, M.Z. Anti-verouderingseffecten van L-arginine. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2090123210000573
[4] LIANG, M. et al. l-Arginine induceert een antioxidant respons om oxidatieve stress te voorkomen door stimulatie van glutathionsynthese en activatie van het Nrf2-pad. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29577948/
[5] LUCOTTI, P. et al. Gunstige effecten van een langdurige orale behandeling met l-arginine, toegevoegd aan een hypocalorisch dieet en een trainingsprogramma, bij obese, insuline-resistente patiënten met type 2 diabetes. – https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpendo.00002.2006
[6] MCRAE, M.P. Therapeutische voordelen van L-Arginine: Een overzichtsanalyse van meta-analyses. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5021928/
[7] PAHLAVANI, N. et al. Het effect van L-arginine-supplementatie op lichaamssamenstelling en prestaties bij mannelijke atleten: een gerandomiseerde, dubbelblinde klinische studie. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28120856/
[8] PARK, H.-Y. et al. Dietary Arginine en Citrulline Supplementen voor Cardiovasculaire Gezondheid en Sportprestaties: Een Narratief Overzicht. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10005484/
[9] PATEL, J.J. et al. Wanneer is het gepast om Arginine te gebruiken bij kritieke ziekte? – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1177/0884533616652576
[10] RHIM, H.C. et al. De potentiële rol van Arginine supplementen bij erectiestoornissen: Een systematisch overzicht en meta-analyse. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30770070/] SCHAEFER, A. et al. L-arginine vermindert de toename van plasma-lactaat en ammoniak als gevolg van inspanning. [https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12215958/
[11] SOLOMON, T. Onderzoek naar Arginine: Analyse. – https://examine.com/supplements/arginine/
[12] VIRIBAY, A. et al. Effecten van arginine-supplementatie op atletische prestaties op basis van energie-metabolisme: Een systematische review en meta-analyse. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7282262/
[13] FoodData Central. L-arginine: Gebruik, voordelen & dosering - Drugs.com Herbal Database. – https://www.drugs.com/npp/l-arginine.html
[14] Onderzoek naar Arginine - Examine. – https://examine.com/supplements/arginine/research/#8lrKB29-cardiovascular-health
Add a comment