Creatine is niet alleen voor spieren en kracht. Wat zijn de effecten op de hersenen, het immuunsysteem en de algehele gezondheid?

Creatine is een bekend en populair voedingssupplement onder sporters die hun sportprestaties willen verbeteren, hun kracht willen vergroten of spiermassa willen opbouwen. Het is een van de meest onderzochte en bekende supplementen. Echter, niet veel mensen gebruiken het vanwege de andere voordelen.

Creatine heeft niet alleen invloed op sportprestaties, maar ook op bijvoorbeeld de processen van de hersenen en het zenuwstelsel, de functie van het immuunsysteem of de geestelijke gezondheid. Daarom gaan we vandaag in op andere, en misschien wel verrassende, voordelen van creatine die verder gaan dan alleen kracht en spieren.

In dit artikel leest u over de effecten van creatine op:

Wat is creatine?

Creatine is een stof die van nature in het menselijk lichaam voorkomt.

Het bestaat uit de aminozuren zoals  arginine,  glycine en  methionine, waaruit uw lichaam creatine kan produceren.  De belangrijkste taak van creatine is de  directe toevoer van energie aan weefsels met een  verhoogde behoefte eraan, zoals  spieren en de hersenen.

Tot wel 95% van de creatine in het lichaam wordt opgeslagen in skeletspieren, en de rest bevindt zich in de hersenen, nieren, lever en, bij mannen, in de testikels. Een gemiddelde man van 70 kg heeft ongeveer 120 tot 140 g creatine opgeslagen in zijn lichaam. Echter, ongeveer 1-2% van deze hoeveelheid wordt van nature omgezet in creatinine, dat wordt uitgescheiden via de urine.

[6]

Het lichaam moet deze hoeveelheid creatine van 1-3 gram aanvullen om zijn normale niveau te behouden. Dat hangt voornamelijk af van de hoeveelheid spiermassa. Ongeveer de helft komt uit uw voeding en de rest produceert het lichaam zelf. Creatine wordt in het lichaam voornamelijk door de lever geproduceerd, en in mindere mate door de pancreas en de nieren. [12]

Dankzij een normaal en gevarieerd dieet, worden uw creatinevoorraden in het lichaam tot ongeveer 60-80% aangevuld. Door aanvulling kunnen deze reserves worden verhoogd met het ontbrekende 20-40%. [12]

Welke voeding bevat creatine?

Net als bij mensen, wordt creatine bij dieren voornamelijk opgeslagen in de skeletspieren. Daarom zijn de beste bronnen dierlijke producten, zoals vlees en vis. Een bepaalde hoeveelheid creatine wordt ook gevonden in de darmen.

Voorbeeld: veganen en vegetariërs, die deze voedingsmiddelen niet consumeren, hebben vaak verminderde creatine voorraden en kunnen baat hebben bij een toevoeging ervan.

Voor mensen die vlees en vis eten, kan het interessant zijn om te weten dat deze gemiddeld 3-5 gram creatine per 1 kg bevatten. [5,11]

Hoeveel creatine bevatten gemiddeld specifieke soorten vlees, orgaanvlees en vis?

Voedsel	Rundvlees	Kip	Konijn	Nieren	Runderlever	Tonijn	Zalm
Creatinegehalte (g/1 kg)	4.7 – 5.5	3.4 – 4.1	3.4	0.23	0.2	4	4.5

Van een normale portie 150 g rundvlees kunt u ongeveer 0,6 g creatine verkrijgen, wat bijna overeenkomt met ongeveer de helft van de hoeveelheid die u uit uw voeding zou moeten halen.

Hoe werkt creatine?

Creatine dient als een directe bron van energie, dankzij het feit dat het zeer snel adenosinetrifosfaat (ATP) kan regenereren, wat de belangrijkste bron van energie in het lichaam is.

Na het gebruik van de energie uit ATP, bijvoorbeeld tijdens het hardlopen of gewichtheffen, wordt het ADP (adenosinedifosfaat)-molecuul aangemaakt. Om echter extra energie te genereren, moet ADP weer worden omgezet in ATP. Echter, in bepaalde situaties, bijvoorbeeld tijdens intensieve anaerobe inspanning, kan ATP niet snel genoeg worden hersteld. Dat is wanneer creatine een rol speelt.

Ongeveer 60% van de creatine in het lichaam bevindt zich in de vorm van fosfocreatine. Fosfocreatine bevat een fosfaatgroep, die, indien nodig, snel bindt aan ADP en ATP creëert. Deze rol van creatine is het belangrijkst in situaties waarin het lichaam een onmiddellijke en aanzienlijke hoeveelheid energie nodig heeft, zoals in het geval van de reeds genoemde intensieve inspanningen.

[5]

Echter, spiermassa is niet het enige deel van het lichaam dat een snelle toevoer van energie nodig heeft. Deze functie van creatine wordt ook gebruikt in andere processen in het lichaam.

2. Het heeft een positief effect op regeneratie

Creatine lijkt het lichaam te helpen bij het herstellen na een intensieve fysieke inspanning. Creatine ondersteunt de opslag van voedingstoffen in de vorm van glycogeen in de spieren. Glycogeen is belangrijk voor een goede regeneratie van de spieren, wat ook kan helpen overtraining te voorkomen. [12]

Tijdens intensieve fysieke inspanning, bijvoorbeeld krachttraining, raken spiervezels op natuurlijke wijze beschadigd. Creatine heeft aangetoond dat het deze herstelprocessen kan versnellen. In studies die het effect van creatine op spierschade na inspanning volgden, werd een afname van indicatoren van spierschade (stoffen waarvan de hoeveelheid toeneemt tijdens spierschade) waargenomen, zoals creatine kinase.

[9]

Het kan ook een rol spelen bij spieratrofie (verlies van spiermassa, bijvoorbeeld door gezondheidsredenen, gebrek aan beweging, etc.) of bij revalidatie na een blessure. Het is gebleken dat het de ontstekingsreactie vermindert die typisch is voor spierschade.

3. Het beïnvloedt ook de hersenen en cognitieve vaardigheden.

De cellen van het zenuwstelsel en de hersenen vereisen een grote hoeveelheid energie voor hun goede werking. De hersenen verbruiken tot 20% van de totale dagelijkse energie-inname.

Net als in spiercellen, dient creatine in dit geval als een snelle bron van fosfaatgroepen voor de vorming van ATP. Creatine voorziet waarschijnlijk de hersenen van energie tijdens energie-intensieve situaties, zoals diverse complexe cognitieve taken of in stressvolle omstandigheden, zoals slaattekort of hypoxie (zuurstoftekort). Dit is ook een van de redenen waarom creatine van nature in de hersenen voorkomt. [15]

Er zijn enkele genetische aandoeningen van het creatine metabolisme, die zich uiten in mentale en ontwikkelingsstoornissen. Creatine lijkt daarom een belangrijke rol te spelen bij mentale en cognitieve vaardigheden. [2,7,15]

Echter, in tegenstelling tot spieren, kan de hersenen creatine zelf aanmaken en is het minder afhankelijk van voeding of productie door andere organen. Echter, als het initiële niveau van creatine om verschillende redenen laag is, kan het aanvullen ervan een positief effect hebben.

Het is geen toeval dat creatine de afgelopen jaren is opgenomen onder nootropics. Deze stoffen hebben wetenschappelijk bewezen effecten op hersenfuncties, zoals geheugen, concentratie, leervermogen, enz.

U kunt meer informatie over nootropics vinden in ons artikel Nootropics: Stoffen om de concentratie en het geheugen te verbeteren.

Welke zijn de beste?

Creatine en slaaptekort

Slaaptekort legt een aanzienlijke druk op uw lichaam en hersenen.

Het is aangetoond dat een hersenen die te weinig slaap hebben, lagere niveaus van creatine hebben in vergelijking met hersenen die voldoende en kwalitatief goede slaap hebben gehad. Regelmatig gebruik van creatine kan derhalve waarschijnlijk bijdragen aan het verbeteren van de hersenfunctie tijdens slaaptekort. [7]

Echter, zelfs als wetenschappers 100% zeker zouden zijn van dit effect, zou het niet verstandig zijn om uitsluitend op creatine te vertrouwen en slaap te verwaarlozen. Hoogwaardige slaap van 7-9 uur is nog steeds het beste wat u kunt doen voor de functie van uw lichaam en hersenen.

[19]

In welke situaties kan het gebruik van creatine nuttig zijn voor de hersenen?

• Eisende cognitieve taken (informatieverwerking, geheugen, aandacht, concentratie, etc.)
• Situaties waarin een hogere inspanning van de hersenen noodzakelijk is – veeleisende werkperiodes, toegenomen schoolverplichtingen, verschuivende werktijden, etc.
• Slaaptekort
• Genetische stoornissen van het creatine metabolisme [7]

Wanneer creatine supplementen worden gebruikt, stijgen de niveaus in de hersenen langzamer in vergelijking met die in de spieren. Het lijkt erop dat de hoeveelheid toeneemt met 5-15%. Er is momenteel echter geen exacte aanbevolen dosering van creatine om de hersenfuncties te verbeteren. Desalniettemin is het waarschijnlijk dat hogere doses worden ingenomen dan die welke worden aanbevolen voor ondersteuning van de spierfunctie (3-5 gram per dag).

[7,12,15]

4. Het kan ook depressie en andere psychische aandoeningen beïnvloeden.

Een verminderde hoeveelheid creatine uit zich vaak bij mensen die last hebben van psychische stoornissen, zoals depressie, schizofrenie of bipolaire stoornis. Het lijkt erop dat een ontoereikende hoeveelheid creatine in de hersenen kan bijdragen aan de ontwikkeling van deze stoornissen. De toevoeging ervan en de daaropvolgende herstelling van optimale creatinevoorraden lijkt de symptomen te helpen verlichten.

De resultaten van verschillende studies wijzen erop dat vegetariërs, die geen vlees en creatine in hun dieet hebben, een verhoogd risico lopen om depressie te ontwikkelen dan mensen die vlees eten. Degenen die zelfs geen vis in hun dieet hebben, kunnen een nog grotere tekortkoming ervaren.

Het aanvullen van creatine en het verhogen van de niveaus ervan in de hersenen kan derhalve een anti-depressief effect hebben. [7,11]

5. Het kan helpen het zenuwstelsel te beschermen tegen schade.

Creatine fungeert ook als een antioxidant, die zenuwcellen beschermt tegen de effecten van vrije radicalen.  Deze hebben schadelijke effecten op cellen en bij oxidatieve stress vallen ze cellen aan en beschadigen ze, wat de ontwikkeling van diverse ziekten kan bevorderen. [4]

De gezondheid van cellen, waaronder zenuwcellen, is grotendeels afhankelijk van de functie van hun mitochondria. Mitochondria worden vaak beschreven als cellulaire energiecentrales die levensenergie produceren in de vorm van de eerder genoemde ATP. Maar tegelijkertijd zijn ze de plaats waar een aanzienlijke hoeveelheid van de genoemde vrije radicalen worden gevormd.

Het antioxidant effect van creatine lijkt de mitochondriën te beschermen, waardoor de cellen zelf ook bescherming krijgen. Het kan daardoor helpen beschermen tegen verschillende neurologische aandoeningen, zoals de ziekte van Alzheimer. [4]

6. Het kan de progressie van neurodegeneratieve ziekten beïnvloeden

Creatine heeft waarschijnlijk ook een effect op het verloop van sommige neurodegeneratieve ziekten, zoals de ziekte van Parkinson of de ziekte van Huntington.

Mensen die lijden aan de ziekte van Parkinson hebben een verminderd aantal dopaminerge receptoren die dopamine produceren. Door het gebrek aan dopamine is de overdracht van impulsen tussen individuele zenuwcellen verminderd.

Dit manifesteert zich vervolgens in tremoren, beperkte spierfunctie of, bijvoorbeeld, spraakstoornissen. Onderzoek toont aan dat het gebruik van creatine een positief effect kan hebben op spierfunctie en zo enkele symptomen van de ziekte van Parkinson kan verbeteren. [14]

Een verlaagd niveau van fosfocreatine in de hersenen is kenmerkend voor sommige neurologische aandoeningen. Dit is bijvoorbeeld de ziekte van Huntington, die zich uit in schokkerige bewegingen en verminderde mentale vermogens. Het innemen van creatine lijkt een rol te kunnen spelen bij het beschermen van neuronen tegen metabolische schade.

Het lijkt er ook op dat het de vorming van zenuwcellen kan ondersteunen die hun functie verliezen bij de ziekte van Huntington (met name GABA-neuronen). [1,12]

7. Het helpt om de bloedsuikerspiegel te verlagen.

Het blijkt dat het innemen van creatine ook nuttig kan zijn voor mensen die hulp nodig hebben bij het handhaven van een stabiel bloedsuikerniveau (zoals bekend als glycemie). Dit zijn mensen die lijden aan diabetes mellitus of, bijvoorbeeld, mensen met verminderde glucoseopname. Dit is een aandoening waarbij het lichaam al moeite heeft om het bloedsuikerniveau binnen de optimale range te houden, maar het is nog geen volwassen diabetes.

Creatine helpt waarschijnlijk de bloedsuikerspiegel te verlagen door de insulineafgifte te bevorderen en de insulineresistentie te verminderen. Creatine verhoogt de functie van de glucose transporter type 4, die zich bevindt in de wand van de spiercel en fungeert als een brug die suiker van het bloed naar de cellen transporteert.

Door de functie van GLUT4 te verhogen, wordt een grotere hoeveelheid suiker in de cellen opgenomen en daalt het niveau. [16,18]

Insuline en creatine werken eigenlijk heel goed samen. Creatine wordt in de cellen getransporteerd met behulp van insuline. Daarom is het voordelig om creatine samen met koolhydraten in te nemen. Dit helpt creatine de cellen binnen te laten en ondersteunt de opslag ervan. [12]

U kunt meer leren over hoe insuline werkt in ons artikel Insulinegevoeligheid – Hoe u deze kunt verhogen en insulineresistentie kunt voorkomen.

8. Het kan een positief effect hebben op de hartgezondheid.

Hartspier lijkt ook beïnvloed te worden door creatine. Het is aangetoond dat creatine waarschijnlijk een belangrijke rol speelt bij het handhaven van de energievoorziening tijdens verschillende ischemische gebeurtenissen. Ischemie is een aandoening waarbij de bloedtoevoer naar een deel van het lichaam is beperkt of verminderd, bijvoorbeeld in het geval van een hartinfarct.

Het kan derhalve waarschijnlijk op zijn minst gedeeltelijk het hart beschermen tijdens een ischemisch event. [12]

Het is mogelijk dat creatine ook een rol speelt bij de preventie van atherosclerose, wat leidt tot de vernauwing van bloedvaten, beschadiging van de vaatwand en een hoger risico op een hartaanval. Creatine zou bijvoorbeeld direct een rol kunnen spelen in de bloedvatwand.

Wanneer de concentratie ervan hoog is in de cellen van de wand, lijkt dit de aanhechting van bepaalde immuuncellen aan de vaatwand te verminderen.  [21]

9. Het speelt ook een rol in de immuunrespons.

Studies tonen aan dat creatine immunomodulerende effecten heeft, wat betekent dat het helpt bij het reguleren van het immuunsysteem. Het lijkt een invloed te hebben op de functie en productie van T-lymfocyten, die onder andere betrokken zijn bij het herkennen van infectie- of tumorcellen. Een hogere toevoer van ATP dankzij creatine zou de functie van de receptoren die T-lymfocyten gebruiken, kunnen ondersteunen.

Creatine vermindert blijkbaar ook de productie van pro-inflammatoire cytokines en heeft daardoor een ontstekingsremmend effect. Cytokines beïnvloeden ook het gedrag van andere cellen van het immuunsysteem, de zogenaamde macrofagen. Het lijkt erop dat creatine, via deze cellen, processen kan ondersteunen die leiden tot, bijvoorbeeld, weefselherstel.

Een van de belangrijkste functies van macrofagen is de zogenaamde fagocytose, waarbij deze immuuncellen vreemde en beschadigde (bijvoorbeeld tumor) cellen opsluiten en vernietigen. Het is een zeer energie-intensief proces, dat waarschijnlijk kan worden ondersteund door het gebruik van creatine. [10,18]