Koolhydraten zijn, naast eiwitten en vetten, een van de drie basisvoedingsstoffen in de voeding. Ondanks dit beschouwen veel mensen ze als de grootste voedingsfout en proberen ze hun inname te beperken. Maar heeft u echt koolhydraten nodig in uw dieet? Immers, koolhydraten zijn onderdeel van veel processen in het lichaam en tegelijkertijd zijn ze ook een belangrijke bron van energie voor de hersenen en intensieve sportprestaties.
Het is niet voor niets dat bloedsuiker door onze aderen circuleert, en er is ook een voorraad koolhydraten in onze spieren en lever in de vorm van glycogeen. Dus, zijn koolhydraten goed of slecht? In dit artikel zullen we het duidelijk maken.
In dit artikel leest u over deze koolhydraten en hun functies:
Koolhydraten zijn al lang bekend als sachariden of hydraten van koolstof. Al deze nu verouderde synoniemen zijn aanduidingen voor een van de drie basis macronutriënten in de voeding. De andere twee zijn eiwitten en vetten. Koolhydraten zijn de belangrijkste bron van energie voor het lichaam. Volgens wat we vandaag de dag weten, zouden ze een regelmatig onderdeel van de voeding moeten zijn.
De gemiddelde gezonde voeding levert ongeveer 50% van de energie in de vorm van koolhydraten. De energie waarde van 1 gram koolhydraten is 4 kcal (17 kJ).
Koolhydraten zijn voornamelijk te vinden in plantaardige voedingsmiddelen zoals granen, peulvruchten, groenten en fruit. [3]
Welke soorten koolhydraten zijn er?
Er zijn verschillende soorten koolhydraten. Het belangrijkste verschil tussen de verschillende soorten is de lengte van hun keten. De ketens bestaan uit individuele monosacharidemoleculen. U kunt een koolhydraat zich voorstellen als een draad met kralen er aan geregen. Elke individuele kraal vertegenwoordigt één monosacharide, d.w.z.
de basisbouwsteen van koolhydraten. Afhankelijk van het aantal eenheden, kunnen koolhydraten worden onderverdeeld in monosachariden, oligosachariden en polysachariden (ook wel complexe koolhydraten genoemd).
1. Monosachariden
Monosachariden, ook wel aangeduid als simpele suikers, zijn de eenvoudigste vorm van koolhydraten. Ze worden simpel genoemd, omdat, zoals we eerder al aangaven in het voorbeeld, een monosacharide vergelijkbaar is met één enkele korrel. Deze individuele korrels zijn de enige vorm van koolhydraten die geabsorbeerd kunnen worden vanuit de darmen in de bloedbaan en die vervolgens gebruikt kunnen worden als een bron van energie.
Alle andere koolhydraten moeten eerst worden afgebroken tot individuele eenheden, d.w.z. monosachariden, zodat ze in het lichaam kunnen worden omgezet in energie. [2]
Monosachariden, d.w.z. simpele suikers, hebben een zoete smaak en dienen als een snelle bron van energie.
De meest bekende monosachariden zijn:
Glucose (druivensuiker) – is een basale monosacharide die gebruikt wordt als energiebron. Het is ook precies deze vorm van suiker die in het bloed van iedereen voorkomt.
Glucose wordt ook besproken wanneer er gesproken wordt over het bloedsuikerniveau (glycämie).
Fructose (fruitsuiker) – zoals de naam al aangeeft, komt het van nature voor in fruit, maar ook bijvoorbeeld in wortelgroenten en honing. In natuurlijke bronnen komt het altijd voor in combinatie met andere monosachariden, zoals glucose.
Galactose – dit monosacharide heeft een vergelijkbare structuur als glucose, maar een minder zoete smaak.
Het is een onderdeel van melksuiker – lactose. [2]
Hoe worden monosachariden in het lichaam gebruikt?
Aangezien monosachariden individuele korrels zijn, d.w.z. individuele moleculen, kunnen ze niet verder worden afgebroken tot kleinere delen in de darmen. Dankzij het feit dat er niets “hun voortgang belemmert”, passeren ze snel door het spijsverteringskanaal en worden ze snel geabsorbeerd in het bloed. Daarom zijn ze zo’n geweldige, snelle bron van energie.
Ze veroorzaken ook grote schommelingen in de bloedsuikerspiegel (glycämie) en het is voor het lichaam gemakkelijker om ze op te slaan, bijvoorbeeld als vet.
Hoeveel monosachariden moet u per dag consumeren?
Vanwege hun snelle opname, moet hun inname in de voeding beperkt worden.
De dagelijkse inname van simpele suikers, inclusief monosachariden, mag niet meer dan 10% van de totale energie-inname bedragen. Met een referentie-inname van 2000 kcal, komt dit neer op 50 gram, wat ongeveer gelijk is aan 10 suikerklontjes.
Waar kunnen specifieke monosachariden worden gevonden?
Monosacharide
Bron
Glucose
Natuurlijk aanwezig in fruit, honing en sommige groenten, als onderdeel van koolhydraten met langere ketens, onderdeel van glucose en glucose-fructosesiroop (in gesuikerde voedingsmiddelen en dranken).
Fructose
Natuurlijk aanwezig in fruit, honing en sommige soorten groenten, als onderdeel van gewone tafelsuiker (sucrose), onderdeel van glucose-fructosesiroop (agave, maple, date, etc.).
Galactose
als onderdeel van melksuiker – lactose, fruit en groenten, granen, peulvruchten.
2. Oligosachariden
Oligosachariden zijn als kettingen met 2 tot 9 kralen. Dat betekent dat ze minstens één extra kraal hebben in vergelijking met monosachariden. De meest bekende zijn disachariden, die slechts twee kralen hebben. Zelfs deze korte ketens moeten in de darmen worden afgebroken tot hun basismonosacharide-eenheden om in het bloed te worden opgenomen.
Tot de meest bekende disachariden behoren:
Sucrose (biet- en rietsuiker) – Dit is in feite de gewone suiker die gebruikt wordt voor het zoeten. Het wordt gewonnen uit suikerbieten of suikerriet. In kleine hoeveelheden komt het ook van nature voor in fruit en sommige soorten groenten.
Sucrose bestaat uit glucose en fructose.
Lactose (melksuiker) – dit is een suiker die van nature voorkomt in melk en melkproducten. Het bestaat uit glucose en galactose.
Maltose (maltose) – dit disacharide bestaat uit twee glucosemoleculen.
Het wordt geproduceerd door de enzymatische hydrolyse van zetmeel. [12]
Hoe worden disachariden in het lichaam gebruikt?
Disachariden bestaan uit twee eenheden, en in tegenstelling tot monosachariden, moeten ze in de darmen worden afgebroken (ze worden afgebroken door verteringsenzymen). Omdat er slechts twee eenheden van elkaar gescheiden hoeven te worden, is dit een zeer snel proces. Ze worden snel in het bloed opgenomen en hebben in het lichaam een vergelijkbare werking als monosachariden.
Daarom worden disachariden ook wel eenvoudige suikers genoemd. Daarom, wanneer u de term “suikers” in de voedingswaarden tabel op etiketten van voedingsmiddelen ziet, dan gaat het om de hoeveelheid monosachariden en disachariden.
Hoeveel disachariden moet u per dag consumeren?
Dezelfde aanbeveling geldt voor disachariden als voor monosachariden.
Eenvoudige suikers, die tot beide groepen behoren, mogen niet meer dan 10% van de totale energie-inname bedragen.
Waar kunnen disachariden worden gevonden?
Disacharide
Bron
Sucrose
Suikerbieten en suikerriet, tafelsuiker, kokosnootsuiker, panela (rapadura), bruine suiker, etc., producten met toegevoegde suiker – snoepgoed, ontbijlgranen, gezoete dranken, gebak en houdbare gebakjes, ijs, gesuiverde zuiverproducten, etc., fruit en groenten
Lactose
Melk en melkproducten
Maltose
Tussenproduct van de vertering van polysacchariden, granen, bier
En wat is er met andere oligosachariden?
Andere oligosachariden hebben er 3 tot 9 eenheden. Degenen die het meest belangrijk zijn vanuit nutritioneel oogpunt, kunnen meestal niet verteerd worden en komen daarom bijna onveranderd in de dikke darm terecht. Daar dienen ze als prebiotica, d.w.z. voedsel voor gunstige darmbacteriën.
Voorbeelden van deze oligosachariden zijn, bijvoorbeeld, fructooligosachariden, galactooligosachariden en andere.
Een opgeblazen gevoel, oligosachariden en peulvruchten. Wat kunt u eraan doen?
Leguminosen, maar ook kruisbloemige groenten, bevatten oligosachariden raffinose, stachyose of verbascose. Deze koolhydraten zijn de belangrijkste oorzaak van frequente winderigheid en een opgeblazen gevoel veroorzaakt door leguminosen.
Als deze problemen u storen, hoeft u wellicht geen peulvruchten uit uw dieet te schrappen.
Het is vaak voldoende om ze een paar uur te weten voordat u ze bereidt, waardoor een groot deel van de oligosachariden wordt verwijderd. Het water waarin ze geweekt zijn, moet dan uiteraard worden uitgieten. [2,12]
Hoe worden andere oligosachariden in het lichaam gebruikt?
Oligosachariden met 3-9 eenheden, die geen vezelwerkingseigenschappen hebben, worden geleidelijk afgebroken tijdens hun passage door het spijsverteringskanaal en er ontstaan disachariden en monosachariden. Dit proces verloopt langzamer in vergelijking met de afbraak van disachariden, en daarom worden ze ook langzamer opgenomen.
Hoeveel oligosachariden moet u per dag consumeren?
Er is geenexacte aanbeveling voor de dagelijkse inname van oligosachariden. Daarom kan alleen de algemene aanbeveling voor de totale hoeveelheid koolhydraten in de voeding worden toegepast, wat overeenkomt met 45-60% van de totale dagelijkse energie-inname.
3. Polysachariden
Kunt u zich honderden tot duizenden kralen bij elkaar voorstellen? Polysacchariden (ook wel complexe koolhydraten genoemd) kunnen zo’n groot aantal monosaccharidemoleculen bevatten. Polysacchariden omvatten alle koolhydraten met 10 of meer basiseenheden. Hun afbraak en opname in het bloed duurt het langst, waardoor ze het lichaam geleidelijk aan van energie voorzien.
De meest bekende polysacchariden zijn:
Starch – de opslagvorm van koolhydraten in planten.
Glycogeen – de opslagvorm van koolhydraten, opgeslagen in de lever en spieren.
Polysacchariden die niet verteerd kunnen worden, bekend als vezels.
Polysacchariden hebben twee basale functies
Ze dienen als een belangrijke energievoorraad.
Starch is het belangrijkste polysacharide van planten. Het is bijvoorbeeld aanwezig in granen, aardappelen, peulvruchten, enz.
In een normaal dieet levert dit complexe koolhydraat de meeste energie.
Glycogeen wordt opgeslagen in onze spieren en lever. Koolhydraten die via voeding binnenkomen, worden afgebroken in het spijsverteringsstelsel en opgenomen in het bloed.
Diegenen die niet onmiddellijk worden gebruikt als energiebron, worden opgeslagen in de vorm van glycogeen of vet.
Polysacchariden hebben ook een structurele functie. Ze zijn het basismateriaal van plantencellen. In de voeding staan deze koolhydraten bekend als vezels. Voorbeelden hiervan zijn onder andere cellulose, hemicellulose, pectines, enz.
Echter, deze koolhydraten kunnen niet verteerd en opgenomen worden, omdat ons spijsverteringsstelsel daar niet voldoende geschikt voor is. Zo hebben koeien en andere herkauwers 4 magen, waardoor ze vezels volledig kunnen verteren. Ondanks dit heeft vezel echter veel gezondheidsvoordelen. Een van de meest fundamentele is het positieve effect op de spijsvertering en de gezondheid van het spijsverteringsstelsel. [2]
Waar zijn de bronnen van koolhydraten/polysacchariden te vinden?
U hoeft niet ver te zoeken naar bronnen van polysacchariden. Ze zijn te vinden in de meest voorkomende en toegankelijke voedingsmiddelen, zoals:
Bent u het beu van klassieke bijgerechten zoals rijst of pasta? Als u uw dieet wilt diversifiëren door gebruik te maken van verschillende interessante bijgerechten, kan ons artikel Hoe u gewone tarwebroodpasta kunt vervangen u helpen.
Hoe worden polysachariden in het lichaam gebruikt?
Het scheiden van tientallen, honderden of zelfs duizenden korrels van elkaar is een behoorlijk tijdrovende taak voor spijsverteringsenzymen.
Deze strengen met kralen worden geleidelijk opgesplitst in kortere segmenten met 3-9 kralen (oligosachariden). Daaruit worden paren van kralen (disachariden) gevormd, die uiteindelijk ook splitsen, en het resultaat zijn monosachariden, d.w.z. individuele kralen. Deze kunnen de darmwand passeren en in het bloed terechtkomen.
Hoeveel polysachariden moet u per dag consumeren?
Polysacchariden zouden het grootste deel van uw dagelijkse koolhydraatinname moeten vormen. Het zou moeten variëren tussen de genoemde 45-60% van de totale dagelijkse energie-inname.
Wat zijn geraffineerde koolhydraten?
U bent waarschijnlijk al wel eens tegengekomen met de term “geraffineerde suiker”, maar klinken “geraffineerde koolhydraten” u bekend? Dit zijn over het algemeen koolhydraatrijke voedingsmiddelen die doorgaans sterk industrieel bewerkt zijn. Tijdens het bewerkingsproces is vezel uit deze producten verwijderd en tegelijkertijd missen ze veel mineralen, vitamines en andere bioactieve stoffen. [11]
Raffinede suiker is de klassieke suiker die mensen doorgaans gebruiken om te zoeten. Het wordt gewonnen uit suikerbieten of suikerriet, en tijdens het geleidelijke verwerkingsproces worden er een kleinere hoeveelheid mineralen, vitamines en andere bioactieve stoffen verwijderd. Het resultaat is een puur mengsel van eenvoudige suikers.
Voorbeelden van geraffineerde koolhydraten zijn:
Witmeelgebak
Gebak (croissants, etc.)
Andere producten van witmeel, zoals gewone witte pasta
Gewone witte suiker en voedingsmiddelen of dranken die het bevatten (diverse desserts, koekjes en andere zoetwaren, koolzuurhoudende dranken)
Welke koolhydraten zijn goed en welke zijn slecht?
Geraffineerde koolhydraten zijn degenen die je moet beperken, omdat ze de eerder genoemde voedingsstoffen missen. Het is echter zeker niet waar dat je ze volledig uit je dieet moet schrappen.
Je kunt jezelf af en toe wel eens iets gunnen, maar het grootste deel van je voeding zou bestaan uit koolhydraten die vezels en micronutriënten bevatten.
Onbewerkte koolhydraten moeten dus de belangrijkste bron van koolhydraten zijn. Deze “gezonde koolhydraten” behouden hun natuurlijke gehalte aan vitamines, mineralen, antioxidanten en andere bioactieve stoffen en verhogen zo de kwaliteit van de voeding.
Daarnaast bevat het vezelgehalte in deze voedingsmiddelen een hoge verzadigingswaarde, wat helpt bij het voorkomen van honger en overmatige voedselinname en vele andere gezondheidsvoordelen biedt.
Stofwisseling van koolhydraten: hoe werken ze in het lichaam?
Voordat de “pareltjes” uit voeding met veel koolhydraten worden gebruikt als energiebron of opgeslagen, moeten ze de gehele spijsverteringskanaal passeren. Daar worden ze geleidelijk afgebroken door spijsverteringsenzymen, totdat ze de kleinste bestanddelen vormen – monosachariden, die in de bloedbaan kunnen worden opgenomen.
Mondholte
We gebruiken rijst als voorbeeld. Rijst bevat voornamelijk zetmeel, een polysacharide dat bestaat uit duizenden “pareltjes”. Het verteringsproces, d.w.z. het doorknippen van de draad en het scheiden van de pareltjes, begint al in de mondholte. Daar begint het enzym, genaamd speekselamylase, met het afbreken ervan.
Tijdens de korte tijd dat de rijst zich in de mond bevindt, weet dit enzym niet veel te bereiken, maar het lukt wel om een deel van de polysacchariden gedeeltelijk te splitsen in oligosachariden (ketens met 3-10 eenheden). [3]
Maag en dunne darm
De rijst, in zijn gedeeltelijk verteerde vorm, komt verder in de maag, waar het vrijwel ongewijzigd doorheen gaat. Het belangrijkste deel van de spijsvertering vindt plaats in de kleine darm. Op dit punt neemt pancreatische amylase (een enzym dat door de pancreas wordt geproduceerd) de vertering van koolhydraten over.
Het “snijdt” de verbindingen tussen de “parels” en breekt zo geleidelijk aan polysachariden af tot oligosachariden. Vervolgens nemen enzymen die in het darmslijmvlies zijn opgeslagen het over en breken ze deze af tot de kleinste bestanddelen, namelijk monosachariden, die vervolgens in de bloedbaan kunnen worden opgenomen. [3]
Doelweefsels
Het resultaat van de afbraak van zetmeel is een grote hoeveelheid glucose monosacharide. Wanneer glucose wordt opgenomen, stijgt het bloedsuikerniveau (glykemie). Indien nodig, wordt suiker van het bloed naar de cellen getransporteerd, waar het wordt omgezet in energie in de vorm van ATP. Een deel van de glucose wordt opgeslagen in de vorm van glycogeen in de lever en spieren.
De overtollige energie van koolhydraten kan vervolgens worden omgezet in vetopslag. [3]
Wat is de glycemische index?
Een van de kenmerken van voedingsmiddelen met veel koolhydraten is hun glycemische index waarde. Het vertelt ons hoe snel een bepaald voedingsmiddel wordt opgenomen vanuit de darmen in het bloed.
De glycemische index specificeert hoe snel het bloedsuikerniveau (glycemie) stijgt na het consumeren van een bepaald voedingsmiddel.
De glycemische index waarden liggen tussen 1 en 100. Hoe hoger de glycemische index van een voedingsmiddel, hoe sneller de glykemie toeneemt na het eten van dat voedingsmiddel. Aan de andere kant veroorzaken voedingsmiddelen met een lage glycemische index, een langzame stijging van de glykemie.
Over het algemeen geldt: hoe korter de koolhydraatketen (minder ‘kraaltjes’), hoe sneller deze wordt afgebroken en opgenomen in het bloed.
Echter, wanneer we het hebben over de glycemische index van voedingsmiddelen, is het niet zo eenvoudig, omdat voedsel een mengsel van verschillende koolhydraten bevat, een mengsel van verschillende voedingsstoffen en op verschillende manieren wordt verwerkt. Al deze factoren beïnvloeden de uiteindelijke waarde van de glycemische index.
Laten we een voorbeeld nemen.
Appels zijn zoet. Ze bevatten snel opneembare simpele suikers (monosachariden en disachariden). Natuurlijk zou je verwachten dat ze een hoge glycemische index hebben. In werkelijkheid is de GI-waarde van appels relatief laag, ongeveer 36. De reden hiervoor is voornamelijk het vezelgehalte, dat de opname van suikers vertraagt.
Aan de andere kant, wit brood, dat polysacchariden bevat, heeft een GI-waarde van ongeveer 75, wat een relatief hoog getal is. Dit komt doordat het geen vezels bevat, waardoor de stijging van de bloedsuikerspiegel vertraagt.
Wat is de glycemische index van sommige voedingsmiddelen?
1. Hoge glycemische index
Voedingsmiddel
GI
Witte rijst
73
Wit brood
75
Cornflakes
81
Watermeloen
76
Bananen
51
[9]
2. Lage glycemische index
Voedingsmiddel
GI
Gerst
28
Volkoren pasta
48
Sinaasappels
43
Wortelen
39
Bonen
24
[9]
Wat is de glycemische belasting?
Het is ook belangrijk om te weten dat het bloedsuikerniveau na een maaltijd niet alleen afhangt van het type koolhydraten in het voedsel, maar ook van de hoeveelheid koolhydraten in het voedsel en de hoeveelheid die wordt geconsumeerd. Simpel gezegd, hoe meer koolhydraten u eet, hoe hoger uw bloedsuikerspiegel stijgt.
Bijvoorbeeld, een klein stukje wit brood, dat een hoge glycemische index heeft, kan uiteindelijk uw bloedsuikerspiegel minder verhogen dan een paar stukjes appel met een lage glycemische index. [2]
Functies van koolhydraten in het menselijk lichaam
1. Ze leveren energie voor het lichaam en de sportprestaties.
Koolhydraten, vooral in de vorm van glucose, zijn de basisbron van energie voor het lichaam. Voor sommige organen en cellen zijn ze de voornaamste of zelfs de enige bron van energie. Daarom heeft het lichaam mechanismen waarmee het, indien nodig, andere voedingsstoffen kan omzetten in koolhydraten.
Carbohydraten zijn een basisbron van energie voor rode bloedcellen, beenmerg of de hersenen. De hersenen verbruiken tot 130 gram glucose per dag. [2,8]
Glucose is de belangrijkste bron van energie voor actieve spieren.
Bij beweging halen de spieren glucose uit het bloed of uit opgeslagen spierglycogeen. Spierglycogeen is de enige voedingsstof die door spiercellen kan worden gebruikt om energie op te wekken, zelfs zonder toegang tot zuurstof. Daarom wordt deze energiebron voornamelijk gebruikt tijdens intensieve sportprestaties. [4]
2. Ze slaan energie op
Het lichaam kan overtollige hoeveelheden glucose opslaan in de vorm van vet en glycogeen. Het bevindt zich in de lever of in de spieren, waar het zich bevindt en wacht op later gebruik. De lever kan tot ongeveer 100 gram glycogeen opslaan. Als het bloedsuikerniveau daalt, levert de lever zijn reserves en vult het de hoeveelheid suiker in het bloed aan.
In tegenstelling tot het universele “lever”-glycogeen, kunnen de glycogeenreserves in de spieren alleen op de plaats van hun opslag worden gebruikt, namelijk in de spiercellen. Deze reserve zorgt voor de toevoer van energie, bijvoorbeeld tijdens sportactiviteiten met intensievere herhalingen. Tot ongeveer 500 g glycogeen kan er in de spieren worden opgeslagen. De hoeveelheid varieert echter en is afhankelijk van, bijvoorbeeld, de hoeveelheid spiermassa en de conditie van de atleet.
[10]
3. Ze dienen als bouwstof
Koolhydraten zijn onderdeel van veel weefsels en moleculen die noodzakelijk zijn voor de werking van het lichaam. Ze komen bijvoorbeeld voor in glycolipiden, die absoluut noodzakelijk zijn voor de juiste samenstelling van celmembranen.
Ze zijn ook een bestanddeel van glycoproteïnen, die belangrijk zijn voor de kraakbeenschijven en gewrichten. Koolhydraten maken ook deel uit van het DNA-molecuul, wat belangrijk is voor de ontwikkeling en functie van het organisme.
4. Ze helpen bij het behouden van spiermassa.
Het lichaam kan glucose maken uit andere bronnen indien nodig. Wanneer het organisme (vooral de hersenen) niet voldoende glucose krijgt uit voeding of opgeslagen glycogeen, kan het niet-koolhydraatbronnen gebruiken, waaruit de zogenaamde gluconeogenese glucose creëert.
Eén van deze bronnen zijn aminozuren, die de proteïnen vormen die spiermassa creëren. Een ontoereikende inname van koolhydraten kan daardoor de omzetting van aminozuren in glucose bevorderen, welke vervolgens wordt gebruikt als een bron van energie.
Echter, wanneer de inname van koolhydraten voldoende is, hoeft het lichaam geen alternatieve methoden te gebruiken voor de glucoseproductie. Koolhydraten kunnen zo bijdragen aan het behoud van de hoeveelheid spiermassa. [13]
Koolhydraten spelen ook een rol in veel belangrijke processen, waaronder het proces van regeneratie van spieren. Ze zijn een belangrijke bron van energie. Uiteraard is de basis van deze processen echter een voldoende inname van eiwitten.
5. Ze ondersteunen de gezondheid van de spijsvertering.
De reeds genoemde vezels zijn het belangrijkste koolhydraat voor de spijsvertering. Ze worden niet afgebroken tijdens de spijsvertering, maar passeren de spijsverteringskanaal in essentie onveranderd.
Onoplosbare vezels, diewater vasthouden onderweg en het volume vergroten, versnellen de passage van verteerde inhoud door de darmen en vergemakkelijken zo de afvoering.
Oplosbare vezels lossen gedeeltelijk op in de darmen.
Vanwege dit zwelt het op en krijgt het een gelachtige consistentie, wat helpt om het gevoel van verzadiging te vergroten of, bijvoorbeeld, de opname van suiker in het bloed te verminderen. In de dikke darm dient het vervolgens als voeding voor gunstige darmbacteriën.
Dankzij dat kunnen ze stoffen creëren die vervolgens de gezondheid van de darmwand verbeteren. [2]
Volgens de aanbevelingen van de EFSA (European Food Safety Authority) zouden koolhydraten 45-60% van onze totale dagelijkse energie-inname moeten uitmaken. Met een referentie-inname van 2000 kcal, komt dit neer op 225-300 gram koolhydraten.
De lagere hoeveelheid van 220 gram zou er als volgt uit kunnen zien:
50 gram havermout
110 gram banaan
80 gram mandarijn
3 crackers
70 gram rijst (ongekookt)
100 gram roggbrood
60 gram linzen (ongekookt)
Complexe koolhydraten (polysacchariden) zouden de basis van het dieet moeten vormen.Simpele suikers mogen niet meer dan 10% van de totale energie-inname uitmaken, wat overeenkomt met 50 gram bij de gegeven referentie-inname.
Wat betreft vezels, u zou er minstens 25 gram per dag van moeten binnenkrijgen.
EFSA beveelt precies 25 g aan, terwijl Dietary Guidelines for America25-35 g aangeven. [3,7]
Echter, de optimale inname van koolhydraten kan variëren, afhankelijk van verschillende factoren, zoals het niveau van fysieke activiteit, type sportactiviteit, gezondheidstoestand, enz.
Waarom zouden complexe koolhydraten met vezels de overhand moeten hebben?
Complexe koolhydraten worden langzamer verteerd en opgenomen dan simpele koolhydraten. Hierdoor blijven ze langer in het spijsverteringssysteem en wordt de energie die ze leveren geleidelijk aan aan het lichaam afgegeven. Het vezelgehalte verhoogt aanzienlijk hun vermogen om een verzadigd gevoel te geven en honger te voorkomen. Hierdoor hoeft u, dankzij de langdurige verzadiging, niet meer voedsel te eten dan nodig is.
Daarnaast zijn er ook geen schommelingen in de bloedsuikerspiegel, die meestal worden veroorzaakt door de consumptie van simpele suikers. Schommelingen in de glykemie worden, onder andere, vaak geassocieerd met een toegenomen drang naar zoet of een gevoel van onvoldoende energie.
Is het goed om een koolhydraatarm dieet te volgen?
Een koolhydraatarm dieet is wellicht een van de meest populaire eetmethoden, die niet alleen wordt gebruikt voor gewichtsverlies. Het is echter interessant dat er niet precies is gedefinieerd wat er precies onder “laag” koolhydraatinname moet worden verstaan. Over het algemeen wordt alles tussen 10-45% van de totale energie-inname (TEI) beschouwd als een koolhydraatarm dieet.
Een manier om koolhydraatarme diëten te bekijken vanuit wetenschappelijk oogpunt
Matig koolhydraatarme diëten: 26-40% van de totale energie-inname (TEI) uit koolhydraten.
Koolhydraatarme, vetrijke diëten: 10-25% van de totale energie-inname (TEI) uit koolhydraten.
Ketogene diëten: minder dan 10% van de totale energie-inname (TEI) uit koolhydraten [6]
Er zijn behoorlijk wat studies gewijd aan dit onderwerp, en tot nu toe is de algemeen geaccepteerde opvatting dat een koolhydraatarm dieet geen wondermiddel is voor een betere gezondheid of het ideale lichaam. Gewichtsverlies kan het resultaat zijn van zowel een evenwichtige voeding als een koolhydraatarme voeding. Echter, de voorwaarde voor gewichtsverlies is dat het lichaam een calorietekort moet hebben.
Het lijkt erop dat een verminderde inname van koolhydraten kan helpen om bloedsuikerspiegels te stabiliseren bij patiënten met diabetes. Echter, dit is zeer individueel, omdat een patiënt die aan deze ziekte lijdt, goede bloedsuikerspiegels kan bereiken, zelfs met een normaal dieet.
Sommige mensen vinden het prettig om de hoeveelheid koolhydraten in hun dieet te beperken, en dan is er de meerderheid voor wie het geen duurzame manier van eten is op de lange termijn. In elk geval is het waar dat het erg individueel is, en als iemand besluit deze richting te volgen, dan moet diegene de mogelijke bijwerkingen van een dieet met een verminderde hoeveelheid koolhydraten in de gaten houden. [5]
Wat zijn de risico’s van een koolhydraatarm dieet?
Spijsverteringsproblemen, met name constipatie, als gevolg van een laag vezelinname.
Vermoeidheid, hoofdpijn, zwakte.
Verhoogd cholesterol- of triacylglycerolgehalte, geassocieerd met een hoger vetgehalte in de voeding.
Tekort aan vitamines en mineralen.
Maken koolhydraten je zwaarder?
Er is nog steeds een vrij wijdverspreide mening dat als u brood, aardappelen, pasta en andere koolhydraatrijke voedingsmiddelen in uw dieet heeft, u de weg vrijmaakt naar overgewicht en obesitas. Hoewel het op het eerste gezicht gemakkelijk te geloven is, is dit niet waar. Hoewel mensen met overgewicht vaak een overmatige hoeveelheid koolhydraten in hun dieet hebben, zijn het niet de koolhydraten zelf die gewichtstoename veroorzaken.
Het lichaam slaat vet op, en gewichtstoename treedt op wanneer de totale energie-inname uit voeding hoger is dan het energieverbruik.
Net als koolhydraten, worden vetten en proteïnenomgezet in energie in het lichaam. Wanneer er een overschot is van een van deze voedingsstoffen, kan gewichtstoename optreden.
[2]
Hoe krijg je voldoende van de juiste bronnen van koolhydraten?
Kies koolhydraatrijke voedingsmiddelen boordevol vezels, zoals volkoren producten, legumes, groenten en fruit.
Vervang wit brood of pasta door volkoren producten. In plaats van gewone witte rijst, probeer bijvoorbeeld bruine rijst.
Neem pseudogranen op in uw dieet.
Deze omvatten quinoa, amarant of boekweit.
Laat aardappelen niet liggen. Ze zijn een uitstekende bron van vezels en zelfs vitamine C. En rijst, bijvoorbeeld, bevat twee keer zoveel energie als gekookte aardappelen.
Vergeet pap en havermout niet.
Ze hoeven niet alleen een ontbijtproduct te zijn.
Verwen jezelf met minstens twee porties peulvruchten per week.
Eet minstens 400 gram groenten en fruit per dag, waarbij de hoeveelheid groenten iets groter moet zijn.
Beperk simpele suikers.
Koolhydraten in voeding: welke bronnen zijn het beste en welke moet je beperken?
Als een van de drie basis macronutriënten spelen koolhydraten een belangrijke rol in de voeding. Ze zijn een essentiële bron van energie en veel vitale processen in het lichaam functioneren alleen goed dankzij hen. Om er echter zoveel mogelijk voordeel van te halen, moet u ervoor zorgen dat u ze correct selecteert.
De meeste koolhydraten die u consumeert, zouden afkomstig moeten zijn van producten die complexe koolhydraten bevatten en tegelijkertijd rijk zijn aan vezels, zoals volkorenproducten, legumes en groenten. Aan de andere kant, beperk voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan simpele suikers.
Als u het artikel leuk vond, aarzel dan niet om het te delen met uw vrienden.
[5] NAUDE, C.E. et al. Dieet met weinig koolhydraten versus een evenwichtig dieet met koolhydraten voor het verminderen van gewicht en cardiovasculair risico. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8795871/
Add a comment