Table of Contents
Er is niets eenvoudigers dan pasta in een pan doen, tien minuten wachten tot het gaar is en vervolgens kiezen uit een van de vele manieren om het af te maken. Misschien is dit ook wel de reden waarom pasta zo’n populair bijgerecht is. Echter, er is wel één nadeel. Klassieke pasta van tarwe is niet zo voedzaam als sommige andere soorten.
Wat te gebruiken in plaats van de standaard tarwetypes en tegelijkertijd alle pastarecepten kunnen blijven gebruiken? Dit artikel vertelt u er vandaag alles over.Wat is pasta, en wat is het verschil tussen gewone tarwebasis pasta en volkoren pasta?
Bij het winkelen kiezen de meeste mensen voor de klassieke witte pasta. De belangrijkste redenen zijn waarschijnlijk de smaak waar iedereen aan gewend is en de lagere prijs. Het is echter jammer, omdat gewone pasta u slechts een relatief kleine hoeveelheid voedingsstoffen levert. Het is gemaakt van witte tarwebloem, waarbij de meest voedingsrijke delen – vezels en kiem – tijdens het proces verloren zijn gegaan. Alleen de kiemstelsel (het binnenste deel van de graan) wordt gemalen, en bestaat voornamelijk uit koolhydraten (er zijn ook eiwitten, vezels en andere voedingsstoffen aanwezig, maar in veel kleinere hoeveelheden). Classic witte pasta van tarwe geeft je energie, maar het onthoudt je van vezels, vitamines en andere bioactieve stoffen die het graan oorspronkelijk bevatte. Bovendien bevatten ze gluten, en mensen die een glutenvrij dieet volgen, mogen daarom geen tarwepasta eten en moeten andere alternatieven kiezen. [24]
U kunt pasta kopen die gemaakt is met of zonder eieren. De pasta met eieren heeft een hoger vetgehalte.
Gemiddelde energie- en voedingswaarde van klassieke tarwe pasta zonder eieren (100 g ongekookte pasta):
Koolhydraten | Eiwitten | Vetten | Vezels | |
|---|---|---|---|---|
| 358 kcal | 71.5 g | 13 g | 1.5 g | 3.2 g |
Wat zijn de alternatieven voor traditionele tariepasta?
Als u wilt dat pasta in uw dieet niet alleen een bron van energie en koolhydraten is, maar u ook vezels, vitamines en andere micronutriënten verwacht, dan moet u uw dieet aanvullen met andere soorten pasta. Er zijn veel opties, waarvan sommige zelfs geschikt zijn voor mensen met een glutenvrije voeding.
1. Volkoren pasta
Deze pasta wordt gemaakt van volkorenmeel, dat geproduceerd wordt door het hele graan te malen. Het bevat van nature zowel vezels als kiem, die niet aanwezig zijn in witte bloem.
- Dankzij de zemelen, behoudt volkorenmeel bijvoorbeeld de oorspronkelijke hoeveelheid vezels, ijzer, zink, magnesium, B-vitamines, vitamine E en vele andere bioactieve stoffen, zoals carotenoïden.
Het vezelgehalte in volkoren pasta is gemiddeld 2-3 keer hoger dan in klassieke pasta van witte bloem. 100 g rauwe volkoren pasta bevat ongeveer 9 g vezels, terwijl 100 g witte tarwebasta slechts ongeveer 3,2 g bevat. Overigens is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vezels 25 g. [7]
Volkoren pasta is dus voedzamer en, dankzij het hogere vezelgehalte, verzadigt het meer. Het kan helpen om uw dieet interessanter te maken en om gewicht te verliezen.
Gemiddelde energie- en voedingswaarde van volkoren pasta (100 g ongekookte pasta):
Koolhydraten | Proteïnen | Vetten | Vezels | |
|---|---|---|---|---|
| 356 kcal | 64 g | 14 g | 2,9 g | 9 g |
Op de markt kunt u volkoren pasta vinden van verschillende soorten granen:
- volkoren tarwe pasta
- volkoren spelt pasta
- rogie pasta
- volkoren speltpasta
Echter, alle bovenstaande volkoren pastasoorten worden gemaakt van bloem die gluten bevat.
Mensen met coeliakie en mensen die om andere redenen gluten vermijden, moeten kiezen uit andere alternatieven.
2. Glutenvrije alternatieven
Iemand die om gezondheidsredenen een glutenvrij dieet moet volgen, kan geen van de bovenstaande pasta’s eten.
Echter, dat betekent niet dat ze geen heerlijke gebakken pasta of pasta met saus niet kunnen genieten. In plaats van pasta met gluten, hoeven ze gewoon voor glutenvrije alternatieven te kiezen.Natuurlijk, met behulp van de volgende alternatieven, kunnen zelfs mensen die geen strikt glutenvrij dieet volgen, maar problemen hebben met de verwerking van gluten, hun dieet diversifiëren. Zelfs mensen die simpelweg hun dieet willen diversifiëren, zullen de selectie waarderen. Nieuwe soorten pasta kunnen uw dieet verrijken, aangezien ze verschillen in smaak en textuur.
1. Boekweitpasta
Boekweit behoort tot de zogenaamde pseudogranen.
Het is een goede bron van B-vitamines, zink, koper, magnesium en ijzer. [10]Boekweit en boekweitpasta bevatten een hoog percentage vezels, waarvan een deel weerstandszetmeel is. Weerstandszetmeel “voedt” darmbacteriën en daardoor ontstaan korteketenzuurvetten, die op hun beurt de cellen van het darmweefsel voeden en zo de spijsvertering en de algehele gezondheid ondersteunen.
De inhoud van bioflavonoïde rutine is ook typisch voor boekweit. Het heeft ontstekingsremmende en antioxidant effecten en ondersteunt daardoor de gezondheid en flexibiliteit van bloedvaten. [2,16]
Boekweitpasta kan ook als dessert worden genuttigd. Ze smaken erg goed, bijvoorbeeld in combinatie met kwark, appel, noten en kaneel.
Gemiddelde hoeveelheid energie en voedingsstoffen in boekweitpasta (100 g ongekookte pasta):
Koolhydraten | Eiwitten | Vetten | Vezels | |
|---|---|---|---|---|
| 354 kcal | 78.7 g | 6.9 g | 0.3 g | 4.5 g |
2. Pasta van maïs
Vergeleken met andere soorten glutenvrije pasta, lijkt deze het meest op klassieke pasta van tarwe. Het heeft een vergelijkbare consistentie en een aangename smaak.
Corn is rijk aan kalium, vitamine C en B-vitamines. Het bevat ook beta-caroteen en luteïne, welke antioxidante effecten hebben en belangrijk zijn, bijvoorbeeld voor de ooggezondheid. Corn pasta is ook een goede bron van vezels, met 11 gram per 100 gram. [1,12,17]Gemiddelde energie- en voedingswaarde van corn pasta (100 gram ongekookte pasta):
Koolhydraten | Eiwitten | Vetten | Vezels | |
|---|---|---|---|---|
| 361 kcal | 71.6 g | 7.8 g | 2.2 g | 11.6 g |
3. Rijstnoedels
Rijstnoedels vormen de basis van veel Aziatische gerechten en dankzij hun neutrale smaak zijn ze gemakkelijk te combineren met andere ingrediënten. Bovendien zijn ze niet moeilijk te bereiden. Vaak hoeft u ze slechts een paar minuten in kokend water te weken en het bijgerecht is klaar.
Witte rijst is arm aan vezels, mineralen en vitamines. Het bevat zelfs minder vezels dan witte tarwebloem. Tijdens de verwerking van rijst worden de schillen van de rijstkorrel verwijderd. Hierdoor blijft alleen het midden van de korrel over, dat voornamelijk rijk is aan complexe koolhydraten. Rijstpasta heeft dezelfde lage hoeveelheid andere voedingsstoffen als rijst zelf. [12,13]
Echter, het voordeel ervan is de gemakkelijke verteerbaarheid. Rijst is een van de weinige voedingsmiddelen die u kunt eten, zelfs met spijsverteringsproblemen. Hetzelfde geldt voor rijstpasta.
Gemiddelde energie- en voedingswaarde van rijstpasta (100 g ongekookte pasta):
Koolhydraten | Eiwitten | Vetten | Vezels | |
|---|---|---|---|---|
| 364 kcal | 83.2 g | 3.4 g | 0.6 g | 1.6 g |
3. Pasta met peulvruchten
Voedingsaanbevelingen in de meeste landen zijn het erover eens dat u minimaal twee porties peulvruchten per week moet consumeren (één portie is ongeveer zo groot als uw handpalm). Op het eerste gezicht lijkt dit een eenvoudige taak, maar in werkelijkheid hebben veel mensen moeite om deze aanbeveling op te volgen.
Het probleem is dat mensen vaak niet weten hoe ze peulvruchten op de juiste manier moeten bereiden, ze goed moeten kruiden en ervoor moeten zorgen dat ze geen winderigheid veroorzaken.Problemen met de spijsvertering kunnen worden opgelost door herhaaldelijk weken van peulvruchten voor het koken. Op deze manier worden de stoffen die blaasvorming veroorzaken, uitgelekt uit de peulvrucht. Het water waarin deze stoffen zijn uitgelekt, moet worden weggegoten. Een peulvrucht die van nature minder blaasvorming veroorzaakt, zijn bijvoorbeeld rode linzen.
Blik– of gesteriliseerde peulvruchten, zoals kikkererwten of bonen, kunnen uw leven gemakkelijker maken, omdat u ze niet hoeft te koken voordat u ze serveert.
Het gebrek aan fantasie om recepten te bedenken kan eenvoudig worden opgelost. Zoek gewoon even op internet en je hebt genoeg recepten om je een paar maanden mee door te komen.
Echter, als u simpelweg geen peulvruchten lust of u er koppig van overtuigd bent dat u ze niet kunt verdragen in uw maaltijden, dan heeft u de optie om peulvruchten in de vorm van pasta te gebruiken. Dit lost alle genoemde tekortkomingen op, zodat iedereen die meer peulvruchten in zijn of haar dieet wil opnemen, er van kan genieten.
1. Peulvruchten zijn rijk aan eiwitten
Peulvruchten, in tegenstelling tot granen, worden beschouwd als een proteïnebron. U dient er echter rekening mee te houden dat proteïnen uit plantaardige bronnen niet compleet zijn, omdat ze niet alle essentiële aminozuren (EAK) in voldoende hoeveelheden bevatten. Proteïneketens bestaan uit aminozuren, terwijl essentiële aminozuren de aminozuren zijn die het lichaam niet zelf kan aanmaken en die het via voeding moet binnenkrijgen.
Echter, het enige wat je hoeft te doen is peulvruchten aanvullen met granen, wat je een breder spectrum aan aminozuren geeft. Door er verder vlees, kaas of, bijvoorbeeld, een plantaardig alternatief voor vlees aan toe te voegen, creëer je een maaltijd boordevol eiwitten.
Als u geïnteresseerd bent in tips over plantaardige bronnen van eiwitten, lees dan het artikel Wat zijn de beste bronnen van plantaardige eiwitten en waarom zijn ze belangrijk voor uw dieet?
2. Ze zijn een van de beste bronnen van vezels.
Peulvruchten bevatten meer vezels dan groenten, fruit of volkoren granen. 100 g rauwe erwten bevat ongeveer 13 g vezels.
Legume pasta behoudt dit hoge vezelgehalte – 100 g van erwtpasta bevat ongeveer 14 g vezels. Ter vergelijking bevat 100 g wortelen 3 g vezels.Peulvruchten en pasta gemaakt van peulvruchten kunnen aanzienlijk helpen om de hoeveelheid vezels in uw dieet te verhogen.
Vezels zijn essentieel voor de goede werking van de spijsvertering. Niet alleen helpen ze bij een regelmatige stoelgang, maar zoals we al aangaven, dienen ze ook als voeding voor de gunstige bacteriën in de darmen. [11]
Het consumeren van peulvruchten is geassocieerd met betere cholesterolwaarden, lagere bloeddruk, lagere bloedsuiker waarden bij type 2 diabetes mellitus en vele andere gezondheidsvoordelen. Al het bovenstaande is gerelateerd aan het hoge vezelgehalte. Bovendien heeft dit voedingsmiddel het vermogen om verzadiging te geven en zo te helpen bij het onderhouden of verminderen van het lichaamsgewicht.
Welke peulvruchtenpasta’s kunt u kiezen?
1. Kikkererwtenpasta
Kikkererwten, ook wel Garbanzo bonen genoemd, zijn een uitstekende bron van foliumzuur (100 g rauwe kikkererwten bevat 370% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid). Deze voedingsstof speelt een onvervangbare rol bij de groei van weefsels, de ontwikkeling van het zenuwstelsel of de vorming van DNA.
Chickpeas zijn ook rijk aan koper, mangaan, ijzer, fosfor, kalium, magnesium en onverzadigde vetzuren. Vergeleken met andere peulvruchten, bevatten ze ook een zeer gunstige hoeveelheid essentiële aminozuren. [8]Het bevat ook een hoge hoeveelheid choline, wat noodzakelijk is voor de correcte overdracht van informatie tussen de hersenen en de spieren. Het speelt ook een rol in de vetstofwisseling. [4,14,15]
Kikkererwten en chickpea pasta hebben een positief effect op de samenstelling van de darmmicrobiota dankzij hun hoge gehalte aan oplosbare vezels (een groot deel is raffinose). Dit type vezel “voedt” de reeds genoemde darmbacteriën.
Deze hebben vervolgens invloed op het immuunsysteem, de gezondheid van de darmen, enz. [3]Gemiddelde hoeveelheid energie en voedingsstoffen in kikkererwtenpasta (100 g ongekookte pasta):
Koolhydraten | Eiwitten | Vetten | Vezels | |
|---|---|---|---|---|
| 333 kcal | 54 g | 21.8 g | 4.7 g | 13.8 g |
2. Linzenpasta
De meeste linzenpasta wordt gemaakt van rode linzen. Het kenmerkt zich door een laag gehalte aan stoffen die gasvorming veroorzaken.
Lentilles bevatten de meeste ijzer van alle peulvruchten – tot wel twee tot drie keer meer dan andere soorten. Deze informatie kan essentieel zijn voor vegetariërs, veganisten en iedereen die een probleem heeft met een voldoende dagelijkse ijzerinname. Het vermogen van het lichaam om ijzer uit plantaardige bronnen (die zogenaamde niet-heme ijzer bevatten) op te nemen, is echter niet zo goed als dat van ijzer uit dierlijke bronnen (die zogenaamde heme ijzer bevatten). U kunt de opname bevorderen door plantaardige bronnen van ijzer te combineren met, bijvoorbeeld, voedingsmiddelen die vitamine C bevatten, of met dierlijke bronnen van ijzer (vlees, vis, eieren). [6,19]Door linzenpasta te combineren met groenten die vitamine C bevatten, zal de opname van ijzer toenemen.
Bereid het bijvoorbeeld met paprika’s, die de meeste van deze vitamine bevatten, of laat u inspireren door ons recept voor pasta met tomatensaus.Linzen zijn ook een uitstekende bron van foliumzuur, thiamine (vitamine B1), koper, mangaan en andere vitamines en mineralen.
Vergeleken met andere peulvruchten heeft het het hoogste gehalte aan polyphenolën. Deze bioactieve stoffen hebben antioxidante effecten, zijn antibacterieel, ontstekingsremmend en hebben over het algemeen een positieve invloed op onze gezondheid. [9,18]
Gemiddelde hoeveelheid energie en voedingsstoffen in linzenpasta (100 g ongekookte pasta):
Koolhydraten | Eiwitten | Vetten | Vezels | |
|---|---|---|---|---|
| 344 kcal | 58 g | 24 g | 1.3 g | 3.8 g |
3. Erwtenpasta
Erwten zijn een uitstekende bron van thiamine (vitamine B1) en andere B-vitamines. 100 gram rauwe erwten bevatten tot wel 70% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid thiamine. Deze vitamine is een essentieel onderdeel van een aantal enzymen die betrokken zijn bij de energieomzetting in cellen.
Peulvruchten en pasta met erwten zijn ook rijk aan mangaan, vitamine K, kalium, fosfor en magnesium. [5]Erwtenpasta, net als andere pasta’s op basis van peulvruchten, is rijk in eiwitten en kan een goede basis vormen voor een maaltijd zonder vlees. Combineer ze met groenten en yoghurt, of bereid een puur plantaardige versie met tofu of een ander vleesvervanger. Alternatively, u kunt zich laten inspireren door ons recept voor pasta met erwten en erwtenroomsaus.
Het gemiddelde gehalte aan energie en voedingsstoffen in pasta van erwten (100 g ongekookte pasta):
Koolhydraten | Eiwitten | Vetten | Vezels | |
|---|---|---|---|---|
| 336 kcal | 59 g | 24 g | 0.8 g | 14 g |
4. Proteïne pasta
Op de markt vindt u ook veel soorten pasta, waarvan de basis graan of peulvruchten zijn, verrijkt met eiwitten. Door granen, peulvruchten en peulvruchteneiwitten te combineren, kunt u een bijgerecht creëren met een hoger eiwitgehalte (12 gram eiwit per 60 gram portie) en een verbeterde verhouding van alle essentiële aminozuren. Als u kiest voor pasta op basis van peulvruchten, verrijkt met peulvruchtenproteïne, dan kunt u gemakkelijk tot 20 g eiwit binnenkrijgen in één portie (60 g ongekookte pasta). Maar het is belangrijk om de etiketten te lezen, omdat de hoeveelheid toegevoegde eiwitten per product kan variëren.
Laat je inspireren door deze voedzame recepten en verrijk je dieet met peulvruchten en eiwitten:
Gemiddelde energie- en voedingswaarde van eiwitpasta (100 g ongekookte pasta):
Koolhydraten | Eiwitten | Vetten | Vezels | |
|---|---|---|---|---|
| 366 kcal | 48.7 g | 33.8 g | 3.1 g | 5.2 g |
4. Konjac pasta (Noedels)
Deze pasta kan een uitstekende keuze zijn voor gewichtsverlies. Waarom?
Wanneer u naar de samenstelling en voedingswaarde van Konjac pasta kijkt, zult u waarschijnlijk verrast zijn door de zeer lage energie waarde (7 kcal/100 g) en het nulgehalte aan koolhydraten. Dit is echter geen wonder, maar voedsel gemaakt van water en glucomannan, de vezel die in de konjac wortel zit. Konjac komt uit Azië en bestaat voornamelijk uit het genoemde glucomannan.Glucomannan is een oplosbare vezel die water absorbeert en daardoor effectief verzadigt, de opname van voedingsstoffen in het bloed vertraagt en ook dient als voeding voor darmbacteriën. Het vermogen van glucomannan om water te binden wordt ook gebruikt bij de productie van pasta, aangezien meer dan 90% van de inhoud bestaat uit water. [22]
Het is goed om konjac pasta in uw dieet op te nemen als u uw energie-inname wilt verminderen en gewicht wilt verliezen. De pasta bevat geen koolhydraten, heeft een verwaarloosbare energie waarde en is zeer verzadigend dankzij het vezelgehalte.
Bereid het bijvoorbeeld met bolognesesaus en ervaar zelf de voordelen!
Gemiddelde energie- en voedingswaarde van konjac pasta (100 g ongekookte pasta):
Koolhydraten | Eiwitten | Vetten | Vezels | |
|---|---|---|---|---|
| 7 kcal | 2.6 g |
Hoe pasta te bereiden?
Pasta is aantrekkelijk vanwege de eenvoudige en snelle bereiding. Kook gewoon het water en kook de pasta zo lang als er op de verpakking staat vermeld. Echter, elk type pasta heeft een andere bereidingstijd nodig, dus lees de verpakking zorgvuldig. In de meeste gevallen is de pasta echter binnen 10 minuten klaar.
Giet de gekookte pasta af en spoel deze onder stromend water, zodat het niet aan elkaar plakt en een basis voor een voedzame maaltijd klaar is.Hoeveel calorieën en voedingsstoffen bevatten verschillende soorten pasta?
Pasta | Koolhydraten | Eiwitten | Vetten | Vezels | |
|---|---|---|---|---|---|
| Tarwe (wit) | 358 kcal | 71,5 g | 13 g | 1,5 g | 3,2 g |
| Tarwe (volkoren) | 356 kcal | 64 g | 14 g | 2,9 g | 9 g |
| Rogge | 324 kcal | 68,7 g | 14 g | 2,7 g | 8 g |
| Boekweit | 354 kcal | 78,7 g | 6,9 g | 0,3 g | 4,5 g |
| Maïs | 361 kcal | 71,6 g | 7,8 g | 2,2 g | 11,6 g |
| Rijst | 364 kcal | 83,2 kg | 3,4 kg |
Add a comment