Barbecues op warme avonden zijn een onvermijdelijk onderdeel van de zomer. Helaas zijn er nog steeds mensen die al kippenvel krijgen bij de gedachte aan tafels vol eten. Ze willen hun voortgang niet verstoren door achteloos alles wat op tafel ligt naar binnen te werken. Het andere uiterste zijn degenen die alles zonder nadenken in hun mond proppen.
In dit artikel leggen we vandaag eenmaal en voor altijd uit dat barbecues niets om bang van te zijn. We laten zien hoe u gemakkelijk een maaltijd kunt bereiden die in lijn is met uw reguliere voeding en perfect past in uw dieet. En we geven u ook tips over basis hygiëne regels die u kunt volgen om eventuele gezondheidsproblemen te vermijden die kunnen worden veroorzaakt door verkeerde behandeling van vlees, bijvoorbeeld.
Wat moet je op je bord leggen bij het grillen?
Tenzij je een specifiek dieet of eetstijl volgt, zoals een koolhydraatarm dieet, moet je bij het grillen ook de regels van een gezonde voeding volgen. Het concept van een gezond bord kan ons hierbij helpen. Simpel gezegd betekent dit dat alle macronutriënten in optimale verhoudingen op ons bord aanwezig moeten zijn.
Een ideale barbecueplate kan bijvoorbeeld bestaan uit 2 stukken vlees (ongeveer 1-2 handvolletjes), een stuk brood of een ander koolhydraatrijk bijgerecht en een grotere portie groenten. Voor een betere smaakervaring kunt u een beetje dip toevoegen, wat ook een bron van vet is, evenals een marinade voor het vlees. Vis met geroosterde aardappelen en gegrilde groenten kan ook goed werken.
Zelfs op de barbecue kunt u gemakkelijk een evenwichtige en gezonde maaltijd creëren met een optimale verhouding van eiwitten, koolhydraten en vetten, waardoor u zich comfortabel verzadigd voelt. Vermijd het bereiden van een volledige schaal met alles wat beschikbaar is, of laat u verleiden door een steak van 500 gram die u het gevoel geeft dat u naar bed wilt, in plaats van een leuke dag door te brengen met vrienden of familie. Een complexe maaltijd die alle macronutriënten bevat, is zeker een betere keuze.
Eiwitten: gegrild vlees, kaas, tofu en andere plantaardige alternatieven
De basis van elke barbecue is ongetwijfeld eiwit. Kent u iemand die de grill aanzet om een handvol groenten te roosteren? Ik zeker niet. Verschillende vleessoorten, kaas en plantaardige alternatieven variëren zowel in hun voedingswaarde als in de tijd die nodig is om ze te grillen. In de tabellen hieronder gaan we er dieper op in, zodat u een beter beeld krijgt van welke soort geschikt is voor u.
Als u probeert af te vallen, kies dan eiwitbronnen met minder vet en dus een lagere caloriewaarde. Zo zijn vis of ander mager vlees of een kaas met minder vet uitstekende keuzes. Vermijd daarentegen vet vlees en kaas, of sterk bewerkte worstsoorten. Deze bevatten vaak weinig vlees en veel toevoegingen.
Houd er echter rekening mee dat de waarden hieronder uitsluitend gelden voor de ruwe bron van proteïne zelf. Dit omvat bijvoorbeeld niet de marinade waarin u het vlees marineert. Als u een stukje kipfilet in olie wentelt en het niet laat uitlekken, kan de totale calorieënwaarde aanzienlijk toenemen. Bovendien geven we bij elke bron van proteïne een indicatie van de geschatte tijd die het stuk op de grill moet liggen om volledig gaar te zijn. Beschouw deze cijfers als een richtlijn.
The totale bereidingstijd is afhankelijk van de dikte van het vlees en de temperatuur van de grill. Het is ook afhankelijk van of u direct op het vuur of in aluminiumfolie grillt. [6-7]
Vlees – voedingswaarden per 100g en geschatte grilltijd
Soort vlees
Energie waarde
Eiwitten
Koolhydraten
Vet
Geschatte grilltijd op een hete grill
Kipfilet
110 kcal
23g
0g
2 g
4 – 6 minuten per kant
Kippendij zonder bot en vel
116 kcal
20g
0g
4g
4 – 5 minuten per kant
Varkensnek (mager)
170 kcal
20 g
0g
10g
4 minuten per kant
Varkenshaas (mager)
102 kcal
21 g
0g
2 g
4 minuten aan elke kant
Runderbiefstuk
125 kcal
20 g
0g
5g
3 minuten per kant (de tijd is afhankelijk van de gewenste gaarheid)
Spareribs (licht getrimd van vet)
166 kcal
Vis en zeevruchten – voedingswaarden per 100g en geschatte grilltijd
Soort vlees
Energie waarde
Eiwitten
Koolhydraten
Vet
Bereidingstijd op een hete grill
Forel
166 kcal
19g
0g
10g
5 – 6 minuten per kant
Zalm
206 kcal
20g
0g
14g
6 – 8 minuten per kant
Garnalen
85 kcal
18 g
1 g
1 g
2 – 3 minuten per kant
Tonijn
137 kcal
23g
0g
5g
4 – 6 minuten per kant
Tilapia
89 kcal
20 g
0g
1 g
ongeveer 5 minuten per kant
Makreel
130 kcal
19g
0g
Kaas en plantaardige vleesvervangers – voedingswaarden per 100g en geschatte grilltijd
Naast eiwitten, zijn koolhydraten, die een belangrijke bron van energie vormen en een essentieel onderdeel zijn van een gezond en evenwichtig dieet, ook belangrijk op uw bord. Het zal u waarschijnlijk niet verrassen wanneer een klassiek gebakken gerecht op tafel verschijnt tijdens een barbecue. Maar dat kan soms saai worden. Probeer in ieder geval om ze licht te roosteren op het vuur. Het is echter ook geen slecht idee om geroosterde aardappelen of zoete aardappelen in folie of as te bereiden.
Gekoelde salades zijn ook een uitstekende keuze, omdat ze tegelijkertijd verfrissend zijn.
Hoe bereidt u een salade voor bij gegrilde gerechten?
Breng op smaak met kruiden, een druppel azijn of olie, yoghurt of zure room.
Laat het afkoelen en serveer het met gegrild vlees.
Als u de maaltijd wilt verlichten, kunt u gewoon een salade met lichte dressing nemen en de koolhydraten op andere manieren aanvullen.
Een bijgerecht op basis van koolhydraten zou, wanneer gegrild, ongeveer 1-2 handjes moeten zijn. Houd er bijvoorbeeld rekening mee dat, als u de hierboven beschreven salade eet, er mogelijk grotere stukken groenten in zitten, dus wees niet bang om een iets grotere portie te nemen.
Naast het vlees zelf, zijn er plantaardige alternatieven en kaas, maar andere **bronnen van vet kunnen op een barbecue gevonden worden in de vorm van marinades en dips. Het is heel gebruikelijk dat vlees wordt gemarineerd in een mengsel van olie, knoflook en kruiden.
Tot op zekere hoogte kunnen dergelijke marinades helpen de vorming van kankerverwekkende stoffen tijdens het grillen te verminderen. Het vet in de marinade helpt ook voorkomen dat het eten aan het grillrooster of de folie blijft plakken. Dit betekent echter niet dat er veel van nodig is. Als u grillbakken gebruikt, moet het vlees niet in olie liggen. Laat het uitlekken voordat u het op de grill legt, of gebruik keukenpapier om overtollig vet op te nemen. [1]
U kunt hetzelfde doen met gemarineerde groenten, die u eerst op een keukenpapier legt, overtollige olie verwijdert en vervolgens grillt. Een alternatief is een yoghurt marinade, die aanzienlijk minder vet en calorieën bevat. Het nadeel kan zijn dat het gemakkelijker aan de grill blijft plakken.
Hetzelfde geldt voor dips.
Als u niet wilt dat ze langzaam meer calorieën toevoegen aan uw energie-inname dan het vlees zelf, kies dan voor dips met een basis van yoghurt of kwark. Dips op basis van zure room zijn ook een goede keuze. U heeft simpelweg kruiden, zout, knoflook en peper, of andere specerijen naar smaak nodig, en een heerlijke zelfgemaakte dip staat op tafel.
Ketchup of mosterd is ook een goede keuze, of onze ZERO sauzenzoalsbarbecue, honing-mosterd, zoete chili of kerry.
Als u uw inname niet drastisch wilt verhogen door dips, vermijd dan die met een mayonaisbasis.
Groenten
Groenten zijn niet alleen een uitstekende bron van vezels, maar helpen u ook om uw bord te vullen met eten zonder de calorieën van de hele maaltijd te veel te verhogen. De soorten die het vaakst op een barbecue voorkomen, zijn die welke in het seizoen zijn.
In de zomer zijn dit bijvoorbeeld tomaten, paprika’s, komkommers, aubergines en courgettes. Al deze hebben niet meer dan 40 kcal per100 g. Dus u hoeft zich geen zorgen te maken over de hoeveelheid en kunt u gerust een grotere portie nemen.
Let op, alleen als de gegrilde groenten zijn gemarineerd in olie, wat er mogelijk toe leidt dat ze meer vet bevatten. Daarom is het raadzaam om voor verse groenten te kiezen, of stukken van de grill te selecteren die grotendeels zijn schoongemaakt van olie, bijvoorbeeld met een papieren servet.
Fruit
Na de barbecue, heeft u zin in een zoete traktatie?
Deze keer, vergeet we de zware desserts, die uw spijsvertering nog meer belasting zouden opleveren. Kies in plaats daarvan voor fruit. U kunt dat ook op de grill bereiden. Vooral die met meer suiker, zoals ananas en banaan, smaken heerlijk op het vuur. Dit geeft ze een heerlijke karmelkorst aan de buitenkant. U kunt stukjes fruit aan een metalen spiesje rijgen en zo van deze desserts genieten.
Top het af met zelfgemaakt proteïne-ijs en je krijgt een uitgebalanceerd dessert dat smaakt alsof het uit een chique restaurant komt.
Praktische tips om calorieën te verminderen tijdens een barbecue?
Voordat u het vlees op de grill plaatst, laat de olie eruit lopen om overtollig vet te verwijderen.
Laat het niet langer uitdrogen.
Een yoghurt marinade voor vlees kan ook goed werken.
Kies voor magerere eiwitbronnen.
Bereid het vlees in aluminiumfolie, waarbij je slechts een kleine hoeveelheid vet nodig hebt.
Als je zin hebt in een burger gemaakt van vetter vlees, kun je er gerust een nemen, zolang het past binnen je totale dagelijkse inname.
Alternatively, u kunt ook gewoon een kleinere portie nemen. Sommige mensen suggereren dat u bijvoorbeeld sla bladeren in plaats van brood kunt gebruiken, en zo verder. Het is echter geen verrassing dat sla nooit smaakt als brood. In plaats van minder smakelijke alternatieven te bedenken, is het zeker een betere ervaring om te genieten van een kleinere portie van de originele burger.
Voor een voorbeeld, kunt u dit bereiden volgens ons recept Juicy Chicken Burger met Avocado en Yoghurt Dressing.
Vergeet niet om groenten en verschillende salades toe te voegen. Vermijd opnieuw grote hoeveelheden dressings en marinades op oliebasis.
Houd er rekening mee dat dranken ook meerekenen.
Eén 0,5 liter biertje kan evenveel calorieën bevatten als 200 gram gegrilde kipfilet, maar het zal je zeker sneller een vol gevoel geven. Kies daarom verstandig.
Deze eenvoudige tips kunnen je helpen calorieën te besparen en een evenwichtig bord gegrild eten samen te stellen. Als je een vast aantal calorieën per dag moet consumeren, is het een goed idee om hier rekening mee te houden bij het grillen.
Als u weet dat u ’s avonds een grotere maaltijd gaat eten of iets gaat drinken, is het een goed idee om dit mee te rekenen in uw totale inname gedurende de dag.
Daarom, verminder je portie lunch of ontbijt, of sla een middagsnack over. Je kunt niets verkeerd doen als je wandelt of fietst naar de barbecue.
Je zult je productiviteit gedurende de dag verhogen en je zult zelfs meer genieten van je welverdiende barbecue na het sporten.
Hoeveel calorieën een bord bij een barbecue kan verschillen?
Om u een beter beeld te geven, laten we twee verschillende gerechten op een barbecue vergelijken die, wat betreft de hoeveelheid voedsel, bijna identiek kunnen lijken, maar fundamenteel verschillen in termen van calorieën (alle waarden zijn berekend op basis van verse ingrediënten). Hoewel de tweede versie er groter uit kan zien op het bord, bevat het bijna de helft minder calorieën. Wees dus voorzichtig bij het kiezen van specifieke gegrilde gerechten, zodat u niet onbewust het grootste deel van uw dagelijkse calorieën in één maaltijd consumeert.
Versie 1
120 g varkensnek (gemarineerd in olie, ongeveer 10 ml blijft op het vlees)
120 g Hermelin in folie (licht bedekt met olie, ongeveer 5ml)
30 ml mayonaise en knoflookdip
100 g bakproducten (brood, broodjes)
Voedingswaarden: 55 g eiwit, 49 g koolhydraten, 87 g vet, 4 g vezels, 1207 kcal
Versie 2
160 g forel gegrild in folie (met een stukje boter van 4 g)
½ (50 g) lichte Hermelin (licht ingevet met olie, ongeveer…
salade met groenten en couscous (100 g tomaten, 50 g paprika’s, 100 g komkommers, 40 g couscous, azijndressing)
Voedingswaarden: 48 g eiwit, 37 g koolhydraten, 32 g vet, 4 g vezels, 636 kcal
Hoe gezonder barbecueën en gezondheidsproblemen vermijden?
Calorieën en smaken zijn niet de enige dingen waar u zich zorgen over hoeft te maken bij het barbecueën. Belangrijker nog, het is cruciaal om u te concentreren op correcte omgang met ingrediënten en algemene hygiënegewoonten. Dit helpt u om gezondheidsproblemen te vermijden die kunnen ontstaan door onjuiste praktijken. We hebben daarom de belangrijkste principes samengesteld die u moet volgen voor elke barbecue:
Voor en nadat u ingrediënten aanraakt, was uw handen minstens 20 seconden met warm water, idealiter met zeep.
Iedereen die bij u aan tafel zit, moet zijn/haar handen wassen voordat ze gaan eten.
Omdat handen vaak worden gebruikt om het eten op tafel aan te raken tijdens een barbecue, dienen striktere hygiemaatregelen te worden nageleefd en de omstandigheden dienovereenkomstig aangepast.
Vermijd kruisbesmetting. Gebruik niet dezelfde keukengerei (mes, snijplank, etc.) om verschillende ingrediënten te bereiden, zoals vlees en brood. Houd deze ingrediënten ook gescheiden tijdens de opslag.
Ons artikel kan u hierbij helpen: Hoe u voedsel correct kunt bewaren zodat het zo lang mogelijk meegaat.
Bij het grillen, gebruik geen dezelfde bestek en gereedschap voor zowel rauw als gekookt vlees. Bijvoorbeeld, als u dezelfde vork gebruikt om zowel rauw als gekookt vlees te keren, kunnen bacteriën (bijv.
Salmonella) uit het rauwe vlees kan in het gekookte vlees terechtkomen en gezondheidsproblemen veroorzaken.
Gebruik het marinade waarin het rauwe vlees bewaard is niet om het vlees vlak voor het einde van het grillen ermee te bestrijken. Opnieuw, bacteriën kunnen worden overgedragen.
Gebruik een temperingsstabiel vet, zoals raapolie.
Wanneer u buiten eet, laat mayonaisedips en zuivere producten niet lang in de zon staan om te voorkomen dat ze bederven.
Bij het aansteken van vuur, gebruik niet-giftige aanmaakmiddelen. Gebruik geen benzine of diesel.
Koop kwaliteitsvlees waarvan u de herkomst kent.
Voor sommige soorten vlees, zoals rundvlees, heb je zelfs geen marinade nodig, alleen zout en peper. En als je toch gemarineerd vlees prefereert, bereid dan je eigen marinade thuis, in plaats van kant-en-klaar gemarineerd vlees te kopen, waarbij je niet weet wat het bevat en in welke staat het is gemarineerd.
Leg het vlees op een hete grill en houd de temperatuur constant.
Niet te lang op een lage temperatuur bereiden, anders riskeert u dat het vlees rubberachtig wordt, zoals een schoenzool.
Zorg er altijd voor dat, bijvoorbeeld, kippenvlees niet rauw is. U kunt de temperatuur controleren met een thermometer. Als u er geen heeft, snijd dan de stukken op het dikste punt en controleer of ze gaar zijn voordat u ze serveert.
We hebben geschatte grilltijden voor elk type vlees vermeld hierboven opgenomen om u te helpen bij de bereiding.
Probeer het vlees zo snel mogelijk na het koken te eten, zodat het niet lang op tafel blijft staan.
Houd voedsel op tafel bedekt om te voorkomen dat insecten zich erop nestelen, wat bacteriën kan overdragen.
Keep baked goods in bags or put a clean cloth over them, salad bowls can be covered with a lid and meat can easily be covered with foil.
Bewaar gebakken producten in zakken of bedek ze met een schone doek, saladekommen kunnen met een deksel worden afgedekt en vlees kan gemakkelijk met folie worden bedekt.[2]
Hoe het risico op kankerverwekkende stoffen te verminderen?
Het is geen geheim dat grillen ook kankerverwekkende stoffen produceert, waaronder HCAs (heterocyclische amines) en PAHs (polycyclische aromatische koolwaterstoffen). Deze stoffen zijn zogenaamde mutagenen, wat betekent dat ze veranderingen in DNA kunnen veroorzaken, en die op hun beurt geassocieerd worden met een potentieel hoger risico op het ontwikkelen van bepaalde soorten kanker (vooral van het spijsverteringsstelsel). [1] [3]
HCA ontstaat door de reactie van aminozuren, suiker, creatine en creatinine bij hoge temperaturen.
PAHs ontstaan wanneer vet en sappen van gegrild vlees in het vuur druipen, waardoor rook ontstaat. Deze rook bevat dan de bovenstaande PAHs, die zich op het oppervlak van het vlees afzetten.
Vanuit dit perspectief kan grillen een van de minst geschikte manieren zijn om vlees te bereiden. Deze potentieel schadelijke stoffen worden gevormd bij hoge temperaturen, wanneer het vlees verbrandt. Gegrilde bacon, bijvoorbeeld, bevat het grootste aantal kankerverwekkende stoffen, gevolgd door varkensvlees. [4-5]
Hoe kan de productie van deze stoffen worden geminimaliseerd?
Daarom, probeer magerdere stukken vlees te bereiden en snijd eventueel zichtbaar vet weg voordat u gaat koken.
U kunt ook de vorming van schadelijke stoffen verminderen door een marinade te gebruiken. Een goede combinatie is een temperatuurstabiele olie met kruiden, knoflook en specerijen.
U kunt ook de hoeveelheid ongewenste stoffen verminderen door het vlees regelmatig te bestrijken met marinade (maar gebruik niet dezelfde marinade als die u gebruikt heeft voor het rauwe vlees, zodat er geen bacteriën in uw bereide vlees terechtkomen).
Draai het vlees regelmatig om, zodat het niet aanbrandt.
Removeer zo snel mogelijk het verbrande vlees van de grill.
Idealiter, houd het vlees zo kort mogelijk op de grill. Het belangrijkste is uiteraard dat het voldoende gaar is.
Grillen in aluminiumfolie is ook een uitstekende optie.
Voor het serveren, snijd de zwarte delen weg en voeg een royale portie groenten toe, die rijk zijn aan antioxidanten.
Wat moet u onthouden?
De af en toe barbecue hoeft geen beangstigende aangelegenheid te zijn, zowel wat betreft de vorm als de gezondheid. Sterker nog, het is altijd aan jou welke keuzes je maakt als het gaat om eten. Als je op je gewicht let, probeer dan magerere bronnen van eiwitten te kiezen en vul dit aan met een portie koolhydraten en groenten. Het is ook ideaal om vloeibare calorieën in de vorm van suikerhoudende frisdranken en alcohol te vermijden.
U moet ook hygiënerichtlijnen in acht nemen om het risico op voedselvergiftiging te minimaliseren. U kunt ook het risico op het ontwikkelen van ongewenste, kankerverwekkendestoffen verminderen. Gebruik eenvoudigweg een marinade en minimaliseer de tijd die u besteedt aan het grillen van het vlees. Zorg er uiteraard altijd voor dat kip en varkensvlees in het bijzonder voldoende gaar zijn.
Vergeet niet dat, naast het eten, het belangrijkste aan een barbecue de kwaliteitstijd is die u doorbrengt met uw dierbaren. Dus stress u zichzelf niet te veel over het eten en geniet van uw tijd samen. En als u iemand onder uw vrienden heeft die bang is om naar barbecues te gaan, uit angst om niet fit te blijven, deel dan ons artikel met hen.
Add a comment