Hoe houdt tussendoor eten u tegen bij het afvallen? 11 eenvoudige manieren om uw dieet onder controle te krijgen.

“Ik eet bijna niets en ik kan nog steeds geen gewicht verliezen,” is een van de dingen die voedingsdeskundigen van hun cliënten verdacht vaak tijdens consultaties horen. Echter, na een zorgvuldige analyse van het voedingsplan, is er meestal een schokkende onthulling en een openbaring over de manier waarop sluipende calorieën op jouw bord belanden.

U bent er wellicht al achter gekomen dat u te vaak gedurende de dag naar de keuken gaat en op zoek bent naar iets lekkers. Of u krijgt op een of andere manier een ‘blackout’, en wanneer u wakker wordt, houdt u een lege verpakking vast van verborgen chocolade die u had bewaard voor moeilijke tijden, en denkt u bij u zelf – wat is er zojuist gebeurd?

Wat dacht u ervan om ’s avonds een spannende detectivefilm te kijken, waarbij je rillingen over je rug lopen en chips of popcorn in razendsnel tempo uit de schaal verdwijnen? Knibbelen aan eten, doelloos snacken en proeven tijdens het koken leiden tot een toename van de calorie-inname, wat kan resulteren in gewichtstoename of frustratie over het niet kunnen afvallen.

U neemt gemiddeld 200 beslissingen per dag die met eten te maken hebben.

Sommige mensen denken de hele tijd na over eten, terwijl anderen er alleen aan denken als ze honger hebben, iets verlangen, of wanneer ze de geur van vers brood uit de bakkerij ruiken. Gemiddeld genomen, zeggen wetenschappers, nemen we allemaal meer dan 200 beslissingen over eten per dag. En wat is daar het meest interessante aan?

Dat we slechts een fractie ervan bewust zijn en de rest zich op een of andere manier in de autopilot-modus afspeelt, en dat door onze eerdere gewoonten. Dit kan leiden tot doelloos eten en snacken, met een grotere kans op overeten en gewichtstoename. [1]

We hebben allemaal onze eigen eetgewoonten.

En om eerlijk te zijn, we houden er allemaal van om te eten, mede omdat het het beloningssysteem in onze hersenen kan stimuleren, wat voldoening veroorzaakt door de afgifte van dopamine-neurotransmitters, en daardoor voelen we ons goed en voldaan. Daarom wordt het regelmatig eten van een af en toe dessert, een stukje chocolade bij de koffie, of een handje noten voor de televisie, al snel een gewoonte in ons dagelijks leven, en beseffen we het vaak niet eens. Als u geïnteresseerd bent in waarom u geen resultaten ziet, ondanks uw harde werk, lees dan ons artikel U ziet geen resultaten van uw dieet en harde werk in de sportschool? Wij vertellen u hoe u succes kunt behalen!

Hoe kunnen tussendoortjes in de praktijk gewichtsverlies belemmeren?

Om te illustreren hoe constant eten gewichtsverlies kan belemmeren, bekijken we eens een denkbeeldig stel, Anne en George. Anne en George wonen al enige tijd samen en nu, door de huidige situatie, werken ze beiden vanuit huis. Omdat ze meer tijd hebben, besloten ze die te gebruiken om hun levensstijl te verbeteren en een paar kilo af te vallen.

Om hun energie-inname te beheersen, maken ze gebruik van de kracht van maaltijdvoorbereiding. Ze stellen een dagelijkse calorie-tekort van 500 kcal in om af te vallen.

En hoe lukt het hen om af te vallen? Bekijk het zelf in het volgende verhaal.

Wat zullen Anne en George daadwerkelijk op een dag eten en wat zouden ze moeten eten om af te vallen?

Anne en George keken gisteravond naar ‘Money Heist’, waar ze niet van konden weglopen en daardoor laat naar bed gingen. Ze worden allebei voor 9 uur ’s ochtends wakker. Half negen beginnen ze aan hun werkdag in het thuiskantoor, en ze moeten iets eten, want zonder ontbijt kunnen ze zich niet goed concentreren op hun werk.

Ontbijt:

Voor het ontbijt eten ze allebei bijna elke dag pap, wat ze ook in hun afslankdieet verwerken. Zodra ze in de keuken waren, zette Anne de waterkoker aan om water te verwarmen voor hun ochtendkoffie.

Terwijl ze de pap in een pan roerde, nam ze één stukje van de chocolade die voor hun ontbijt was, met de opmerking dat het maar één stukje kwaliteitschocolade was. Ondertussen kwam George de keuken in en begon hij koffie te zetten. Anne houdt van cappuccino, dus hij maakte die met volle melk, en George maakte een Americano voor zichzelf, ook met volle melk en maple syrup. Ze waren er allebei van plan om echter halfvolle melk toe te voegen. Als laatste stap bij het bereiden van het ontbijt, voegde Anne een echt **gulle theelepel pindakaas toe aan beide porties.

Extra calorieën:

• Anne: een stukje pure chocolade (70% cacao) (108 kcal), het verschil tussen halfvolle en volle melk per 100 ml (20 kcal), en 20 gram extra pindakaas (120 kcal) = 248 kcal
• George: het verschil tussen volle en halfvolle melk per 100 ml (20 kcal), 20 ml maple syrup (52 kcal), en 20 gram pindakaas (extra 120 kcal) = 192 kcal

Na het ontbijt gaan ze beiden aan de slag, maar na ongeveer twee uur komen ze elkaar weer bij elkaar in de keuken om thee te zetten. Ze hebben allebei zin in iets, en ze hebben een snack gepland voor over een uur. George opent de koelkast en daar staat een schaal guacamole, die hij eet met een stuk volkorenbrood, en Anne kon de laatste koek in de voorraadkast niet laten liggen.

Extra calorieën:

• Anne: 20g biscuit (97 kcal) = 97 kcal
• George: 30 gram volkorenbrood (75 kcal) en 50 gram guacamole (65 kcal) = 140 kcal

Snacks en lunch:

Ze eten allebei hun snack en tijdens de lunch bespreken ze wanneer ze gaan hardlopen in de natuur, volgens hun plan om af te vallen en om hun gedachten leeg te maken van werkgerelateerde zaken.

George heeft 150 gram Pad Thai met kip en voegt ongeveer 50 ml zoete chilisaus toe aan zijn lunch, in de overtuiging dat hij meer zal gaan rennen om het te verbranden. Anne is tevreden met alles zoals het is.

Extra calorieën:

• Anne: 0 kcal
• George: 50 ml zoete chilisaus (80 kcal) en 150 g Pad Thai met kip (200 kcal) = 280 kcal

Middagkoffie:

Anne en George zijn gewend om ongeveer een uur na de lunch nog een kop koffie te drinken, omdat ze het gevoel hebben dat ze veel beter kunnen werken en zich kunnen concentreren. Deze keer maakt Anne de koffie en kiest ze de juiste halfvolle melk voor de cappuccino en de Americano.

Anne vindt het heerlijk om koffie te drinken met iets zoets, dus ze opent de voorraadkast, vindt een Flapjack en besluit deze in tweeën te snijden, omdat ze zich bewust is van de energie waarde ervan.

Extra calorieën:

• Anne: 20g Flapjack (93 kcal) = 93 kcal
• George: 0 kcal

Tussendoortje en een middagloop:

Omdat ze er beiden van bewust zijn dat ze iets meer hebben gegeten dan ze zouden moeten, besluiten ze 20 minuten langer te rennen dan ze eerder hadden gepland, en ze zouden slechts één portie van een tussendoortje eten.

Extra verbrande calorieën:

• Anne: 200 kcal
• George: 240 kcal

Diner en snacks voor de televisie:

Omdat Anne en George denken dat ze een groot aantal calorieën hebben verbrand tijdens het hardlopen, zal Anne als beloning 170 gram van haar favoriete wijn bij het diner drinken, en George zal een biertje nemen.

En aangezien het avond is en Money Heist een echt spannende serie is, is er niets meer over dan nog één aflevering te kijken. Anne bereidt een kleinere schaal met noten, omdat ze gezond zijn, en groentechips, omdat ze beter zijn dan aardappelchips. Terwijl ze naar de serie kijken, heeft George zin in iets anders en snackt hij met pinda’s bedekt met paprikapoeder. Ondertussen bereidt Anne wat popcorn, omdat ze het gemis naar de bioscoop voelt.

Extra calorieën:

• Anne: 6 ons wijn (125 kcal), 15 cashewnoten (123 kcal), 20 gram groentechips (100 kcal), 50 gram popcorn (170 kcal) = 518 kcal
• George: 0,5 liter van 12° bier (240 kcal), 20 cashewnoten (163 kcal), 20 gram groentechips (100 kcal), 20 gram pinda’s bedekt met paprikapoeder (105 kcal), 50 gram popcorn (150 kcal) = 758 kcal

Waarom Anett en George geen gewicht verliezen, ook al bereiden ze hun maaltijden voor?

“Maaltijdvoorbereiding”  is een systematische manier van voedselbereiding, en een zeer effectief hulpmiddel voor gewichtsverlies. Dit komt doordat het helpt bij het beheersen van de calorie-inname, en elke snack of maaltijd met extra calorieën het gewichtsverlies kan vertragen of zelfs stoppen. Mensen denken er vaak over dat bewegen een groot aantal calorieën verbrandt, en daardoor een beloning verdienen na het voltooien van hun training, wat een vergissing is. Ook proeven veel mensen vaak eten tijdens het koken, wat kan resulteren in het eten van een hele portie.

Een voorbeeld van een modelkoppel, Anne en George, lijkt misschien onwerkelijk, maar het kan uiteindelijk wel de waarheid zijn. Er zijn nog steeds veel misvattingen onder mensen, dat het er niet toe doet hoeveel gezonde voeding we eten, of dat groentechips veel minder calorieën bevatten in vergelijking met aardappelen. Maar dit zijn misvattingen die tot de allerklaagste laag van de voedingsgeschiedenis behoren.

Hoeveel calorieën hebben Anne en George in totaal bovenop hun plan gegeten?

Op basis van het plan hadden Anne en George een calorietekort van 500 kcal ingesteld. Als we daar 20 minuten hardlopen aan toevoegen, dan had Anne op deze modeldag een tekort van 700 kcal en George een tekort van 740 kcal.

Alleen al van snacks kreeg Anne 756 kcal en George 1.330 kcal. Na het aftrekken van de energie die ze tijdens het hardlopen hebben verbruikt, komen we op 556 kcal en 1.130 kcal.

En aangezien ze beiden een calorietekort van 500 kcal hadden in hun maaltijdplan, moeten we deze getallen nog aftrekken en krijgen we een overschot van 256 kcal voor Anne en 630 kcal voor George.

	ANNE	GEORGE
Calorietekort volgens voedingsplan	-700 kcal	-740 kcal
Calorie-inname en tussendoortjes	+256 kcal	+ 630 kcal

11 Manieren om tussendoortjes en onbewust eten te verminderen.

Wat is snacken precies? We kunnen het beschouwen als ongepland en herhaaldelijk eten tussen de hoofdmaaltijden. Als je alleen groenten en fruit op die manier eet, is dat geen probleem voor je, maar ik durf te zeggen dat dit voor de meeste van u niet het geval is. Laten we eens kijken naar enkele eenvoudige manieren om snacken te bestrijden en het uit je leven te elimineren.

1. Vertraag en denk na over waarom je “iets goeds” wilt hebben?

Elk van ons is op zijn eigen manier een tovenaar. Wie heeft er niet in een mum van tijd een zak chips, een volle schaal popcorn of een reep chocolade laten verdwijnen? De volgende keer dat je het gevoel hebt om alles te willen eten wat je ziet, wees slim, neem een paar ademhalingen en probeer na te denken: waarom heb je die behoefte?

• Heeft u echt honger, of verlangt u gewoon naar iets zoets? U bespaart veel calorieën als u slechts een paar bessen of ander gezond fruit eet.

Je kunt wel eens bevroren druiven proberen. Zet ze gewoon een paar uur in de vriezer en dit zoete tussendoortje met de minimale hoeveelheid calorieën staat direct voor je klaar.

Verveel je je? Vooral in een tijd waarin we gedwongen zijn om thuis, geïsoleerd te zijn, kun je lange periodes van verveling ervaren. Maar eten om je te vermaken is slechts een manier om je gewicht te verhogen.

Probeer eens iets te doen waar je geen tijd voor had en waar je altijd al graag meer van had gewild. Wat denk je van, bijvoorbeeld, het leren van een nieuwe vreemde taal, het bespelen van een muziekinstrument, het volgen van een aantal online cursussen en het verwerven van een vaardigheid in computerprogramma’s, of een vakgebied dat je altijd al interessant vond? Er zijn veel mogelijkheden. Het belangrijkste is om verveling geen kans te geven.

Ben je gekwetst, is er iets gebeurd waardoor je van de rails raakte, of ervaar je chronische stress? Emotioneel eten is een van de meest voorkomende strategieën om met deze factoren om te gaan. Helaas werkt het slechts kort en biedt het geen oplossing voor de pijnlijke situatie, zelfs niet als je er een ijsbeker vol van eet. Ook vermindert een chocoladereep of een fles wijn de stress niet.

De simpele feit dat u de oorzaak van de dwangmatige behoefte aan iets lekkers kunt identificeren, geeft u een krachtig instrument voor zelfkennis. In plaats van emotioneel eten, probeer dan te sporten en verminder uw mentale belasting op andere manieren. U kunt ook een van de vormen van meditatie proberen, of bijvoorbeeld ‘body hardening’ in koud water.

Bent u altijd omringd door eten? Bepaalde omgevingen of situaties kunnen ervoor zorgen dat u iets wilt eten, zelfs als u geen honger heeft. Van eerdere ervaringen uit het leven kan het zijn dat u bijvoorbeeld bij het reizen met de auto of trein, of tijdens het koffie zetten en zitten op de bank, iets eet. Let op, wees slim en bewust elke keer dat zoiets met u gebeurt. Dit kan helpen om geleidelijk en bewust deze ongezonde gewoonte te doorbreken.

Bent u een vrouw en heeft u last van suikerbehoefte tijdens uw menstruatie? Door regelmatige hormonale veranderingen in het lichaam van een vrouw, wordt u ook geplaagd door een trek naar zoete en vette voedingsmiddelen. Met name een hoger progesteron niveau en een lager oestrogeen niveau zijn hier de oorzaak van. [2]

Na een goede zuurstofvoorziening van het lichaam, kunt u merken dat de dwangmatige behoefte aan eten is verdwenen. En als u last heeft van een gebrek aan motivatie om te bewegen, lees dan ons artikel 5 Tips om Actief, Gemotiveerd te Blijven en Nooit te Stoppen met Sporten, Zelfs Thuis.

2.

Always see how much food you have already eaten

Volgens gedragswetenschappers is een van de redenen waarom we vatbaarder zijn voor overeten het gebrek aan externe visuele stimuli die ons eraan herinneren hoeveel eten we al hebben gegeten. De onderzoekers testten hun hypothese op 50 studenten, willekeurig verdeeld over twee groepen en geplaatst aan 21 tafels. De onderzoekers observeerden hoeveel kippenvleugels de deelnemers aan het onderzoek aten terwijl ze sport op televisie keken.

Consumenten konden zoveel kippenvleugels als ze wilden eten. De helft van de tafels was schoongemaakt, terwijl de andere helft botten en restjes op de borden had. Wat hebben de onderzoekers ontdekt? De groep studenten die hun restjes op een bord hadden, at gemiddeld 2 kippenvleugels minder in vergelijking met de groep die geen visuele feedback kreeg over de hoeveelheid gegeten voedsel. [3]

Wat te doen aan die situatie? Let altijd goed op hoeveel eten u al heeft gegeten. Dit kan betrekking hebben op zomerbarbecues, grote feesten of familiediners.

U hoeft de borden met eten niet direct voor u te plaatsen, maar probeer ze op een zichtbare plaats te zetten waar ze niet in de weg staan, zodat u op elk moment kunt nagaan hoeveel eten u al heeft gegeten. Zo kunt u ook stoppen met eten en het proeven van een hoop desserts.

3. Kies altijd voor de kleinere verpakking.

Recentelijk bieden winkelketens steeds vaker XXL-verpakkingen van verschillende producten aan, wat resulteert in frequentere aankopen. Als u XXL-verpakkingen van kwaliteitsvlees of yoghurt koopt voor een groot gezin, dan is er niets mis mee. Maar niemand heeft een enorme verpakking chocolade, snoep, chips of noten nodig in de kast. In de meeste gevallen zijn dit snacks die een groot aantal calorieën bevatten in een klein volume.

En hoe vaak heb je jezelf al betrapt door naar de voorraadkast te gaan, alleen maar om een paar hapjes te nemen gedurende de dag, of heb je een enorme zak chips alleen opgegeten voor de televisie?

Wat te doen aan dat probleem? Wanneer u dergelijke producten koopt, denk er dan altijd over na of u ze echt nodig heeft, en kies indien mogelijk voor verpakkingen in kleinere hoeveelheden. U zult waarschijnlijk minder eten terwijl u uw favoriete programma op televisie bekijkt.

4. Plaats overmatig verleidelijke voedingsmiddelen buiten uw zicht.

Meestal, wanneer u iets te eten zoekt, opent u uw koelkast, een voorraadkast en een keukenkastje om een lekkere snack te vinden. Producten die zich op ooghoogte bevinden, zijn het meest zichtbaar, en we pakken deze meestal het vaakst. Of misschien heeft u nog wat zoetigheden op de keukentafel staan, die u bij uw koffie zou eten?

De onderzoekers gaven 40 secretaresses tijdens werktijd dozen met snoep, met het verschil dat sommige dozen transparant waren, zodat ze de snoep konden zien, en andere niet. De secretaresses, die transparante dozen met snoep binnen handbereik hadden, aten ongeveer twee keer zoveel snoep als degenen die dozen met een gesloten ontwerp binnen handbereik hadden. [4]

Wat te doen aan dat probleem? “Wat je niet ziet, vergeten.” Dit is zo’n simpel advies. Schik de planken in de voorraadkast en de koelkast op ooghoogte en plaats fruit, groenten of jam daar. Verwijder doorzichtige verpakkingen met snoep uit de keuken en de woonkamer, en geef ze aan iemand anders of verstop ze diep in de voorraadkast. Als u niet weet hoe u uw keuken goed kunt organiseren, lees dan ons artikel: 10 tips voor het organiseren van uw keuken voor succesvol gewichtsverlies.

5. Koop geen caloriebommen, of koop ze in ieder geval niet in grote hoeveelheden.

We verlangen meestal naar zoete, vette en zoute voedingsmiddelen, die van nature een groter gevoel van voldoening opwekken. Dit is ook de reden waarom we, uiteraard, niet voor groenten kiezen als we iets willen eten. Als u weet dat u een pak van 200 gram koekjes zonder problemen kunt eten, koop dan de kleinste verpakking die u kunt vinden. Idealiter, natuurlijk, koopt u ze helemaal niet, maar het is noodzakelijk om het eten van dergelijke snacks geleidelijk aan te verminderen.

“Als u een koelkast en een voorraadkast vol met verschillende soorten voedsel heeft, is de kans groot dat u op hetzelfde moment verschillende soorten voedsel eet als snack,”  zegt voedingsdeskundige Keri Gans.

Wat te doen aan die situatie? Ontdek uw zwakke punten en de voedingsmiddelen waar u verslaafd aan bent. Koop ze niet in grote hoeveelheden, zelfs niet als ze tegen een lage prijs zijn, en koop de kleinste verpakking mogelijk. Na verloop van tijd zou u ze niet meer hoeven kopen.

6.

Let op hoeveel calorieën er in voedsel zitten en stel je voor wat je zou moeten doen om ze te verbranden.

Een van de effectieve hulpmiddelen in de strijd tegen tussendoortjes is verbeelding en kennis van de energie waarde van voedsel.

Speaking of cookies, een gemiddelde van 100 gram (5 stuks) bevat ongeveer 500 kcal, wat ongeveer ¼ is van de referentiewaarde van de energie-inname van de gemiddelde volwassene. Dit is, bijvoorbeeld, de gemiddelde energie waarde van een goede lunch of diner. [5]

En wat zou je moeten doen om 500 kcal te verbranden met 5 koekjes?

De onderstaande waarden zijn gemiddeld en gelden voor mannen van 80 kg en vrouwen van 65 kg.

• Lopen met 8 km/u: 45 minuten voor mannen en 55 minuten voor vrouwen.

Wandelen met 6,5 km/u: 75 minuten voor mannen en 92 minuten voor vrouwen.

Fietsen met een snelheid van ongeveer 20 km/u: 47 minuten voor een man en 58 minuten voor een vrouw.

Gym workout (full body): 57 minuten voor mannen en 71 minuten voor vrouwen.

Wat kun je daaraan doen?

Lees voedseletiketten en vermijd caloriebommen. Het is ideaal om uw optimale dagelijkse calorie-inname te kennen en te vergelijken wat beter is. Of het nu gaat om 500 kcal aan koekjes die u niet lang verzadigen, of een volwaardige lunch, waarna u zich verzadigd voelt en uw lichaam alle benodigde voedingsstoffen krijgt. En als u zich voorstelt hoe lang u zou moeten bewegen om de extra energie van koekjes te verbranden, zult u misschien er genoeg van hebben. U kunt uw optimale energie-inname berekenen in ons artikel Hoe uw energie- en macronutriënteninname te berekenen voor gewichtsverlies of spieropbouw?

7. Sla geen maaltijden over en drink voldoende water.

Als u vaak maaltijden overslaat, heeft u waarschijnlijk vaker zin in iets zoets en brengt u vaker een bezoek aan de keuken. Ook de vochtinname speelt een rol. Onderzoeken tonen aan dat het drinken van een glas water voor een maaltijd de hoeveelheid voedsel die u eet, kan verminderen. [6]

Wat kunt u daaraan doen?

Tijdens de dag, eet het aantal maaltijden dat voor u geschikt is. U kunt kiezen voor 3 grotere maaltijden en indien nodig tussendoortjes. Laat uzelf niet verhongeren, anders kunnen er “aanvallen op de koelkast” plaatsvinden. Een volwassene moet ongeveer 30-45 milliliter vocht per kilogram lichaamsgewicht per dag drinken. Als u regelmatig sport, moet uw vochtinname nog hoger zijn. U moet in ieder geval meer water drinken om uw vochtverlies door zweet te compenseren.

8. Eet bewust en laat je niet afleiden. Wanneer je eet, eet dan. Wanneer je werkt, werk dan.

Eet je wel eens lunch terwijl je kijkt wat er nieuw is op sociale media, of dineer je terwijl je tv kijkt?

Dan zou u moeten weten dat als u zich niet volledig toewijdt aan het eten en uw aandacht op andere dingen vestigt, u veel sneller zult eten, meer voedsel zult consumeren en zelfs minder verzadigd zult aanvoelen. En het maakt niet uit of u werkt, televisie kijkt of door uw sociale media tijdlijn op uw mobiele telefoon scrollt. U richt uw aandacht elders, wat kan leiden tot overeten. [7–9]

Onderzoekers hebben ontdekt dat mensen 36% meer pizza en 71% meer macaroni en kaas eten tijdens het televisiekijken. De lengte van het programma dat bekeken wordt, lijkt invloed te hebben op de calorie-inname. Deelnemers aan verder onderzoek aten 28% meer popcorn wanneer ze een programma van 60 minuten keken in plaats van een programma van 30 minuten.

Een ander onderzoek toonde aan dat wanneer mensen tijdens de lunch computerspellen speelden, ze zich minder voldaan en tevreden voelden, en later twee keer zoveel koekjes aten als spelers die hun lunch ongestoord genoten. [10–12]

Wat kun je daaraan doen? Eet wanneer je eet. Werk wanneer je werkt. Simply besteed volledige aandacht aan de activiteit die momenteel de hoogste prioriteit heeft. Multitasking in combinatie met het eten leidt tot overeten en veroorzaakt uiteindelijk meer problemen dan voordelen. Besteed volledige aandacht aan het eten, voel de smaak, geur, textuur en eet met al uw zintuigen. U zult waarschijnlijk veel meer voldaan zijn.

9. Gun jezelf af en toe iets waar je van geniet.

Heeft u de gewoonte om altijd een hele pak koekjes of chocolade te eten als u er een stukje van neemt?

Het probleem is dat de eerste hap altijd de beste is. “Dat komt doordat je smaakpapillen een nieuwe smaakervaring herkennen, waar ze te snel aan wennen, en een volgende hap diezelfde voldoening niet meer geeft als de eerste,” legt Dr. Albers uit. [13]

Wat te doen aan die situatie? Als u een sterke wil heeft om u toch tegoed te doen met slechts één hap, bent u een gelukkig persoon. Als u dat niet kunt, probeer dan de smaakpapillen te verwarren. Na de eerste hap, probeer dan een stuk groente te eten of uw tanden te poetsen. Wilt u nog steeds een hap nemen van de chocoladekoekjes, met de smaak van muntpasta in uw mond?

10. Proef het eten niet constant tijdens het koken

Iedereen probeert maaltijden te bereiden naar hun smaak. En zeker wanneer je bezoek krijgt. Dit kan leiden tot het voortdurend proeven en aanpassen van het eten om het perfect te maken. Nou, ja, maar tijdens het koken en proeven, kun je nog steeds een heel portie eten.

Hoe is dat mogelijk? Het proeven van de saus, pasta, rijst of vlees met een eetlepel kan zich ophopen en resulteert in honderden extra calorieën, waar je vaak niet eens van bewust bent.

Wat kun je daaraan doen? Probeer alles in kleine theelepels of neem gewoon één stuk pasta of een plakje aardappel.

Het begrijpen van hoe calorieën tijdens het koken in je calorie-inname terecht kunnen komen, zal je eraan herinneren om er meer op te letten, erover na te denken en het te voorkomen.

11. Houd een dagboek bij en noteer de momenten waarop je het vaakst snackt

Wat brengt het je om een dagboek bij te houden en je voedselinname te noteren? Voor de meesten van jullie zal het een enorme verrassing zijn waar je op een dag eet, en het kan je zoveel inzicht geven dat je niet langer zult denken hoeveel je eigenlijk eet. Als je noteert waarom je een maaltijd hebt gegeten die extra calorieën bevat, bijvoorbeeld de helft van de chocolade, een hele pizza en een fles wijn, dan kun je op een heel ander niveau met emoties werken. Het is makkelijker om je triggers te vinden, zodat je er beter mee kunt omgaan. Eet u veel meer als u gestrest of boos bent? Probeer te sporten en uw emoties op die manier te uiten.

Na ongeveer een week, analyseer uw aantekeningen. U zult misschien ontdekken dat het eten van een croissant met een cappuccino eigenlijk slechts een gewoonte is waar u aan kunt werken. Misschien heeft u elke donderdag, na de salade bij de lunch, weer honger en heeft u zin in iets. De oplossing? Eet een uitgebreide maaltijd met voldoende van alle voedingsstoffen en vertrouw niet alleen op een salade, in duizend verschillende variaties.

Hoe kun je ongezonde gewoonten gemakkelijk doorbreken?

Om de ongezonde gewoonten die u in de loop der jaren heeft ontwikkeld, te elimineren, heeft u geleidelijke en langzame stappen nodig die u zullen helpen om grote en blijvende veranderingen te realiseren.

HUIDIGE GEWOONTE	KLEINE VERBETERING	GROTE VERBETERING	DOEL
Cappuccino met suiker en een chocoladecroissant	Cappuccino zonder suiker met een croissant	Cappuccino zonder suiker met een volkoren muffin	Americano met halfvolle melk en 0% Griekse yoghurt met een stukje van een favoriet fruit
Een grote zak chips en een kleine zak gepaneerde noten terwijl je tv kijkt	Een middelgrote zak chips en een kleine zak noten terwijl je tv kijkt	Een klein zakje chips en ovengebakken aardappelen met een Skyr dip terwijl je tv kijkt	Gesneden groenten en ovengebakken aardappelen met een Skyr dip terwijl je tv kijkt

Wat moet je onthouden?

Tussendoortjes, het eten van extra calorieën, of het constant zoeken naar iets te eten in de keuken kan een dagelijkse gewoonte zijn die je ervan weerhoudt om af te vallen of een gezondere levensstijl te leiden. Het eten van tussendoortjes gedurende de dag resulteert in het consumeren van aanzienlijk meer calorieën.

En al wat je hoeft te doen is even stil te staan en na te denken over waarom je zo graag een reep chocolade, een zak chips of je favoriete koekjes wilt? En als er bepaalde lekkernijen zijn waar je niet aan kunt weerstaan, koop ze dan gewoon niet. Wat je niet in huis hebt, zul je ook niet eten.

Ga jij ook meerdere keren per dag naar de keuken, in de hoop dat je daar wel een snack vindt om je smaakpapillen te verwennen?

Deel uw advies, tips en trucjes die u geholpen hebben in de reacties. Als u het artikel leuk vond en het nuttig vond, steun het dan door het te delen, zodat het ook uw vrienden kan helpen.

Sources:

[1] Wansink, B., & Sobal, J. – Mindless Eating: De 200 dagelijkse voedselkeuzes die we over het hoofd zien – https://doi.org/10.1177/0013916506295573

[2] Mcdonald, L. – THE WOMEN’S BOOK

[3] Wansink, B., & Payne, C. R. – Het tellen van botjes: Omgevingsfactoren die de voedselinname verminderen – https://doi.org/10.2466/pms.104.1.273-276

[4] Wansink, B., Painter, J. E., & Lee, Y.-K. – Het snoepvaatje op kantoor: De invloed van nabijheid op geschatte en werkelijke consumptie – https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0803217 ] EUROPEES VOEDSELVEILIGHEIDSAGENTSCHAP – Wetenschappelijk Advies over Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheden voor water [https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.2903/j.efsa.2010.1459

[5] Dennis, E. A., Dengo, A. L., Comber, D. L., Flack, K. D., Savla, J., Davy, K. P., & Davy, B. M. – Waterconsumptie verhoogt gewichtsverlies tijdens een caloriebeperkt dieet bij volwassenen van middelbare en hogere leeftijd – https://doi.org/10.1038/oby.2009.235

[6] Bellisle, F., & Dalix, A. M. – Cognitieve terughoudendheid kan worden gecompenseerd door afleiding, wat kan leiden tot een toegenomen voedselinname bij vrouwen – https://doi.org/10.1093/ajcn/74.2.197

[7] Brunstrom, J. M., & Mitchell, G. L. – De effecten van afleiding op de ontwikkeling van verzadiging – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17010237/

[8] Milliman, R. E. – De invloed van achtergrondmuziek op het gedrag van restaurantbezoekers – https://doi.org/10.1086/209068

[9] Blass, E. M., Anderson, D. R., Kirkorian, H. L., Pempek, T. A., Price, I., & Koleini, M. F. – Op weg naar obesitas: Televisie kijken verhoogt de inname van voedingsmiddelen met een hoge energiedichtheid – https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2006.05.035

[10] Stroebele, N., & de Castro, J. M. – Televisie kijken is geassocieerd met een toename van het aantal maaltijden bij mensen – https://doi.org/10.1016/j.appet.2003.09.001

[11] Oldham-Cooper, R. E., Hardman, C. A., Nicoll, C. E., Rogers, P. J., & Brunstrom, J. M. – Het spelen van een computerspel tijdens de lunch heeft invloed op het gevoel van verzadiging, het geheugen van de lunch en de hoeveelheid snacks die later worden gegeten – https://doi.org/10.3945/ajcn.110.004580

[12] Cleveland Clinic – Weer achteloos aan het snacken? Probeer deze eenvoudige oefeningen voor mindful eten – https://health.clevelandclinic.org/mindlessly-snacking-again-try-these-3-simple-mindful-eating-exercises/