Hoe een kilogram vet te verliezen en hoeveel energie zit er daadwerkelijk in?

Is het idee van een kilogram vet een nachtmerrie voor u? Misschien bent u iemand die het gevoel heeft dat u dat in één middag heeft aangekomen en uren moet bewegen om een taart en twee glazen wijn te verbranden. Aan het andere uiterste staan mensen die denken dat ze met een uur bewegen een enorme hoeveelheid calorieën hebben verbrand, waardoor ze een extra reep chocolade kunnen eten, een dubbele hamburger en dit kunnen wegdrinken met een liter cola, zonder aan te komen. Geen van beide benaderingen is goed, noch correct.

Laten we eens en voor altijd aantonen wat een kilogram vet eigenlijk is, hoeveel energie het bevat en wat we moeten doen om het te verbranden.

Hoe stelt u zich een kilogram vet voor?

Eén kilogram vet bevat 7700 kcal. Om u een beter beeld te geven, dit is de energie die ongeveer zit in 1,45 kg melkchocolade of 13,6 kg appels. Dus, u hoeft zich echt geen zorgen te maken over het aankomen van een kilo vet na het eten van 100 gram van een bepaald voedingsmiddel. [3] [4] [8]

Als u dit kilogram aan vet wilt kwijtraken, moet u een calorietekort creëren, wat betekent dat u meer energie moet verbranden dan u binnenkrijgt. U heeft verschillende manieren om dit te bereiken. U kunt uw voedselinname verminderen of meer bewegen, of u kunt beide combineren, wat de meest effectieve methode lijkt te zijn. Onze lichamen kunnen zich aanpassen aan een lagere energievoorziening, maar u kunt de voedselinname niet voor altijd blijven verlagen. Daarom is sport een geweldige manier om fitheid, spiermassa en een aantrekkelijk figuur op te bouwen, zonder jezelf te hoeven hongeren met diëten. [5]

Hoe effectief een kilo vet verliezen

Om een beter beeld te krijgen, laten we eens kijken hoe lang het duurt voordat een vrouw, genaamd Misha, een kilogram vet verbrandt, die geen enkele sport beoefent en haar gewicht handhaaft op 2000 kcal. [2]

• Als Misha haar eetgewoonten niet zou veranderen en sportieve activiteiten vier keer per week zou toevoegen, waarbij ze gemiddeld 500 kcal zou verbranden, dan zou ze binnen minder dan 4 weken een kilogram vet verliezen.
• Als Misha haar energie-inname met 500 kcal per dag zou verminderen via haar voeding, dan zou ze binnen ongeveer 16 dagen een kilogram vet verliezen. Maar de vraag is: hoe lang zou ze zo’n lage voedingstoename kunnen volhouden?

Ze zou waarschijnlijk last krijgen van honger, wat zou kunnen resulteren in overeten, gewichtstoename en klachten over een vertraagde stofwisseling.

Als Misha haar eetgewoonten lichtelijk zou aanpassen (ze verminderde haar inname met 250 kcal) en vier keer per week een activiteit zou toevoegen, waarin ze ongeveer 500 kcal per keer zou verbranden, dan zou ze ongeveer 15 dagen nodig hebben om een kilogram vet te verliezen. Omdat ze het slim aanpakte en voldoende eiwitten consumeerde, zou ze geen hongergevoel ervaren en ook niet last hebben van trek in zoetigheid. Bovendien zou ze plezier beleven aan het werken aan haar conditie en haar spiermassa. Omdat spieren meer energie verbranden dan vet, hoefde ze zich geen zorgen te maken over het aanpassen aan een lagere inname en een vertraagde stofwisseling.

Als u zelf wilt uitzoeken hoe uw inname eruit zou moeten zien, kunt u zichzelf helpen door dit te berekenen met onze calculator.

Hoe de energieverbranding tijdens het sporten berekenen? Introductie tot MET.

Nu we weten dat sportieve activiteiten ons gemakkelijker naar het figuur van onze dromen kunnen leiden, laten we eens nader bekijken hoeveel calorieën we daadwerkelijk verbranden. Om een beter beeld te geven, staan in de tabellen het geschatte aantal calorieën dat per uur wordt verbrand, weergegeven voor een gemiddelde vrouw van 65 kg en een man van 80 kg.

Om de geschatte uitgaven voor uw gewicht te berekenen, voegen we ook de MET-waarde (Metabolic Equivalent of Task) toe. Deze waarde geeft de energie weer die u verbruikt door een specifieke activiteit, in verhouding tot het liggen en niets doen. Bijvoorbeeld, als de MET-waarde voor een activiteit 4 is, betekent dit dat een persoon 4 keer meer calorieën verbrandt dan wanneer diegene gewoon stil ligt gedurende dezelfde tijd.

Voorbeeld: Als een persoon van 60 kg een uur zou liggen (MET 1), dan zou die 60 kcal verbranden. Als dezelfde persoon een uur zou sporten met een MET-waarde van 10, dan zou die 600 kcal verbranden.

Hoeveel calorieën verbrand je met wintersport?

Een groot deel van de bevolking zal hun activiteit verminderen tijdens de wintermaanden. Waarom? Het is simpelweg te koud voor hen om buiten te zijn, de sportschool is te ver weg, of ze hebben veel andere redenen waarom het gewoon niet lukt. Het is veel gemakkelijker om jezelf in een deken te wikkelen en te genieten van het comfort van je bank. Als je actief wilt blijven tijdens de wintermaanden, wees dan niet bang om nieuwe sporten te proberen.

Cross-country skiën, bijvoorbeeld, is een geweldige manier om een dag buiten door te brengen en tegelijkertijd een aanzienlijke hoeveelheid calorieën te verbranden.

In de onderstaande tabel vindt u een overzicht van winterse activiteiten en een indicatie van het aantal calorieën dat u verbrandt door deze te beoefenen. Vooral bij skiën en snowboarden, houd er rekening mee dat dit het aantal calorieën is dat u verbrandt door een uur actieve beweging. Zitten op een skilift wordt niet meegerekend in deze tijd. Evenzo, bij hockey, is het verschil of je in een aanvallende positie staat en enkele kilometers aflegt binnen een uur, of of je in het doel staat zonder veel actie.

Calorische behoefte bij een gemiddelde man en vrouw [1]

Activiteit	MET	Verbruik van een vrouw van 65 kg per uur	Hoe lang duurt het voordat deze vrouw een kilo vet verbrandt	Verbruik van een man van 80 kg per uur	Hoe lang duurt het voordat deze man een kilo vet verbrandt
Schaatsen op 14,5 km/u	6	390 kcal	19 uur en 45 minuten	480 kcal	16 uur
IJshockey	8.7	566 kcal	13 uur en 30 minuten	696 kcal	11 uur
Skiën (actieve tijd)	5.3	345 kcal	22 uur en 15 minuten	424 kcal	18 uur en 15 minuten
Snowboarden (actieve tijd)	5.3	345 kcal	22 uur en 15 minuten	424 kcal	18 uur en 15 minuten
Langlaufen op 4 km/u	6.8	442 kcal	17 uur en 30 minuten	544 kcal	14 uur en 15 minuten
Skialpen (skiën en bergwandelen)	5.5	358 kcal	21 uur en 30 minuten	440 kcal	17 uur en 30 minuten

Hoeveel calorieën verbrand je met zomersporten?

Zodra het warmer wordt, worden we aangetrokken tot de buitenlucht en zijn we van nature actiever. U heeft tal van manieren om in beweging te komen, en het is aan u hoeveel sporten u afwisselt, zodat u er niet op uitgezakt raakt. De onderstaande tabel geeft een indicatie van het aantal calorieën dat tijdens deze activiteiten wordt verbrand. Deze waarde is voornamelijk afhankelijk van de intensiteit van de beweging.

Als u er energie voor wilt krijgen om deze activiteiten te ondernemen, kan een pre-workout supplement handig zijn.

Energieverbruik bij een gemiddelde man en vrouw [1]

Activiteit	MET	Verbruik van een vrouw van 65 kg per uur	HOE LANG DUURT HET VOOR DEZE VROUW OM EEN KILO VET TE VERBRANDEN?	Verbruik van een man van 80 kg per uur	HOE LANG DUURT HET VOOR DEZE MAN OM EEN KILO VET TE VERBRANDEN?
Hardlopen met 10 km/u	10.3	670 kcal	11 uur en 30 minuten	824 kcal	9 uur en 15 minuten
Fietsen met een gemiddelde snelheid	8	520 kcal	14 uur en 45 minuten	640 kcal	12 uur
Bergwandelen	6	390 kcal	19 uur en 45 minuten	480 kcal	16 uur
Skateboarden	5	325 kcal	23 uur en 45 minuten	400 kcal	19 uur en 15 minuten
Voetbal	8	520 kcal	14 uur en 45 minuten	640 kcal	12 uur
Tennis	7.3	475 kcal	16 uur en 15 minuten	584 kcal	13 uur en 15 minuten
Volleybal	5	325 kcal	23 uur en 45 minuten	400 kcal	19 uur en 15 minuten
Inline skaten	7	455 kcal	17 uur	560 kcal	13 uur en 45 minuten

Hoeveel calorieën verbrand je met krachttraining, squash en andere indoor sporten?

Nou, we hebben ook een variant voor degenen die fan zijn van indoor activiteiten. Zelfs binnenruimtes bieden veel mogelijkheden, en soms hoef je niet eens de comfort van je eigen huis te verlaten. Wat denk je van yoga? Je kunt ook krachttraining doen in de woonkamer. Het aantal verbrande calorieën hangt wederom af van de intensiteit en het gewicht van de gewichten die je optilt.

Echter, het belangrijkste doel van krachttraining zou niet moeten zijn om calorieën te verbranden, maar om spiermassa op te bouwen, waardoor je zelfs in rust energie verbrandt, zelfs als je gewoon op de bank zit. [6] [7]  

Calorische behoefte bij een gemiddelde man en vrouw [1]

Activiteit	MET	Energieverbruik van een vrouw van 65 kg per uur	HOE LANG DUURT HET VOOR DEZE VROUW OM EEN KILO VET TE VERBRANDEN?

Opbrengst van een man van 80 kg per uur

HOE LANG DUURT HET VOOR DEZE MAN OM EEN KILO VET TE VERBRANDEN?

Yoga

3195 kcal39 uur en 30 minuten240 kcal32 uurPilates3195 kcal39 uur en 30 minuten240 kcal32 uur

Krachttraining

6–10390–650 kcal11 uur en 45 minuten – 19 uur en 45 minuten480–800 kcal9 uur en 45 minuten – 16 uur

Training op de elliptische machine

5325 kcal23 uur en 45 minuten400 kcal19 uur en 15 minuten

Dansen

7455 kcal17 uur560 kcal13 uur en 45 minutenAerobics7.3475 kcal16 uur en 15 minuten584 kcal13 uur en 15 minutenBadminton5.5358 kcal21 uur en 30 minuten440 kcal17 uur en 30 minutenBasketbal6.5423 kcal18 uur en 15 minuten520 kcal14 uur en 45 minuten

Zwaaiende bokszaktraining

5.5358 kcal21 uur en 30 minuten440 kcal17 uur en 30 minutenSquash7.3475 kcal16 uur en 15 minuten584 kcal13 uur en 15 minuten

Recreatief zwemmen

5.4351 kcal22 uur432 kcal17 uur en 45 minuten

Hoeveel calorieën verbrand je met dagelijkse activiteiten?

De meest recente lijst van activiteiten zal waarschijnlijk een verrassing zijn voor degenen die denken dat sport de enige manier is om calorieën te verbranden. Dat is niet waar, elke extra beweging is echt belangrijk. Zelfs als het gaat om het traplopen, een korte wandeling naar de post, of gewoon het schoonmaken van het appartement. Dat kan ook, af en toe, een goede training zijn.

Als u geïnteresseerd bent in meer informatie over hoe u calorieën verbrandt met normale dagelijkse activiteiten, dan mag u het artikel Wat is de belangrijkste factor bij het afvallen? niet missen.

Energieverbruik van een gemiddelde man en vrouw [1]

Activiteit	MET	Verbruik van een vrouw van 65 kg per uur	HOE LANG DUURT HET VOOR DEZE VROUW OM EEN KILO VET TE VERBRANDEN?	Verbruik van een man van 80 kg per uur	HOE LANG DUURT HET VOOR DEZE MAN OM EEN KILO VET TE VERBRANDEN?
Stofzuigen en dweilen	3.3	215 kcal	35 uur en 45 minuten	264 kcal	29 uur en 15 minuten
Verhuizen van dozen	4	260 kcal	29 uur en 30 minuten	320 kcal	24 uur
Auto repareren	3.3	215 kcal	35 uur en 45 minuten	264 kcal	29 uur en 15 minuten
Hout hakken	6.3	410 kcal	18 uur en 45 minuten	504 kcal	15 uur en 15 minuten
Tuinieren	4.3	280 kcal	27 uur en 30 minuten	344 kcal	22 uur en 30 minuten
Lopen op een rechte weg met 4 km/u	3	195 kcal	39 uur en 30 minuten	240 kcal	32 uur
Met de motor rijden	2.8	182 kcal	42 uur en 15 minuten	224 kcal	34 uur en 30 minuten
Koken	3	195 kcal	39 uur en 30 minuten	240 kcal	32 uur

Wat moet u zich herinneren?

Zoals u kunt zien, is het verbranden van een kilo vet met alleen sport niet eenvoudig en kan u meer dan 10 uur intensieve training kosten. Onthoud daarom dat sport niet de enige manier is om een kilo vet te verbranden. Als u probeert af te vallen, is het meestal het meest effectief om uw sportieve activiteiten en normale dagelijkse activiteiten te verhogen en uw calorie-inname te verminderen.

Je moet je realiseren dat je niet in één dag een kilo vet hebt aangekomen, dus je kunt er ook niet zo snel vanaf verwachten. Wees geduldig, wees consistent, en je zult de resultaten sneller zien dan je denkt.

Heb je een favoriete sportactiviteit die je helpt om af te vallen en je stemming te verbeteren? Deel je tips met ons in de reacties.

Sources:

[1] Compendium van fysieke activiteiten – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/winter-activtities

[2] James Hill, Wyatt, H. R., & Peters, J. C. – Het belang van energiebalans – https://doi.org/10.17925/EE.2013.09.02.111

[3] FoodData Central – https://fdc.nal.usda.gov/index.html

[4] Databáze složení potravin ČR – https://www.nutridatabaze.cz

[5] Faidon Magkos Over adaptieve thermogenese: slechts een ander verhaal over gewichtsverlies? – https://doi.org/10.1093/ajcn/nqaa262] Pratley R, Nicklas B, Rubin M, Miller J, Smith A, Smith M, Hurley B, Goldberg A. – Krachttraining verhoogt de ruststofwisseling en het noradrenalinegehalte bij gezonde mannen van 50 tot 65 jaar. [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8175496

[6] E. L. Melanson – Het effect van lichaamsbeweging op fysieke activiteit buiten de training en stilzittend gedrag bij volwassenen – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5388457/

[7] Kevin Hall – Wat is het benodigde energie-tekort per eenheid gewichtsverlies? – https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0803720