Table of Contents
Een langzame of beschadigde stofwisseling is een veelbesproken onderwerp onder mensen die worstelen met hun gewicht. Dit roept de vraag op of dit fenomeen daadwerkelijk bestaat en of het verantwoordelijk is voor ongewenste extra kilo’s?
Voordat u dat antwoordt, denk eens terug naar de tijd dat u tot uw 25e alles kon eten wat u wilde, u was fit, en een paar jaar later is alles plotseling veel erger. Laten we daarom samen diepgaand kijken naar de feiten en mythes rondom de stofwisseling. We zullen ook verschillende manieren delen om de stofwisseling te versnellen.Wat is metabolisme en hoe kan je het begrijpen?
Wanneer we het over metabolisme hebben, wordt het vaak geassocieerd met het proberen af te vallen, spieren op te bouwen en de algemene aspecten van een gezonde levensstijl. Zelden wordt het concept echter voldoende uitgelegd, en daardoor is het gevuld met een reeks mythes, halve waarheden en misleidende informatie. Wat is metabolisme eigenlijk?
Metabolisme, of stofwisseling, is een combinatie van biochemische processen die een organisme gebruikt om voedsel om te zetten in energie. Binnen dit proces kunnen we ons gemakkelijk alle processen voorstellen die in het organisme plaatsvinden – van ademhalen tot de energie die door de cellen wordt gebruikt, en het eindproduct van het afvoeren van afvalstoffen, excretie.Maar dat is niet waar de overgrote meerderheid van artikelen en gesprekken over metabolisme op doelen. De term metabolisme verbergt dus de snelheid waarmee ons lichaam voedsel omzet in energie, die ze vervolgens gebruiken om alle processen in het organisme die energie vereisen, te ondersteunen. De snelheid waarmee we energie verbranden, wordt simpelweg de stofwisselsnelheid genoemd.
Geen rocket science, toch?
We eten en drinken, waarna er veel magische dingen gebeuren, en aan het einde van dit proces kunnen we denken, lopen, sporten, spieren opbouwen en gezond floreren. De stofwisseling voor onze energiebehoefte kan van dag tot dag verschillen, maar de snelheid van de basaalstofwisseling blijft vrijwel hetzelfde. En hoe sneller onze stofwisseling, hoe meer energie (calorieën) we kunnen verbranden.
Waaruit bestaat het metabolisme? Maak kennis met energieverbruik.
- De basaalstofwisseling (BMR) vertegenwoordigt de energie die ons lichaam nodig heeft om vitale functies te onderhouden, zoals ademhaling, hartactiviteit en het handhaven van de lichaamstemperatuur tijdens slaap of diepe rust. [1]
- Ruststofwisseling (RMR) is de energie die nodig is om vitale functies in rust te onderhouden, zonder verdere activiteit.
Geen magie, detox programma’s of speciale kruiden beïnvloeden de snelheid van het metabolisme, of vooral uw algehele levensstijl. De meest impactvolle componenten van energieverbruik zijn NEAT en EAT, die kunnen bijdragen aan ongeveer 20-50% van het totale energieverbruik.
[9]De energie die je verbrandt door sportieve activiteiten varieert over het algemeen, afhankelijk van het type, de intensiteit en de duur. Je verbrandt aanzienlijk meer energie tijdens enkele uren fietsen of hardlopen in vergelijking met een korte training thuis.
De energie die tijdens normale dagelijkse activiteiten wordt verbruikt, ook wel NEAT genoemd, is een enorm verschil in energieverbruik. Laten we twee identieke tweelingen introduceren die exact dezelfde leven leiden, buiten werktijd. Een van de tweelingen werkt achter een computer op een kantoor als administratief medewerker, terwijl de andere als bouwvakker werkt. Het verschil in hun totale energieverbruik zal enorm zijn, precies door het verschil in NEAT.
En de energie-intensiteit van een bouwvakker kan minstens vier keer zo hoog zijn als die van een kantoorklerk. [10]De stofwisseling wordt voornamelijk bepaald door de grootte van de individuele componenten van energieverbruik.
- Totale dagelijkse energieverbruik (TDEE) = RMR + TEF + TEA + NEAT (TDEE = Totale dagelijkse energieverbruik)
Als u geïnteresseerd bent in het onderwerp metabolisme, lees dan ons artikel Wat is basaal metabolisme en hoe berekent u de BMR?. U kunt de waarde van het basaal metabolisme ook berekenen met een online BMR-calculator.
Wat beïnvloedt nog meer de stofwisselsnelheid?
- Helaas, of misschien juist gelukkig, is leeftijd even onverbiddelijk voor ons allemaal, en hoe ouder we worden, hoe langzamer de stofwisselsnelheid. Dit feit is verbonden aan de geleidelijke toename van lichaamsgewicht en het toenemende aantal kaarsjes op de verjaardagstaart, maar dit is wel een sterke vereenvoudiging.
De stofwisseling wordt beïnvloed door een aantal factoren, waarvan sommige we en anderen niet kunnen beïnvloeden. Het goede nieuws is dat we de meeste componenten van de energie-output kunnen beïnvloeden met een actieve levensstijl, waardoor we de kans op succes vergroten. Er zijn andere factoren die de energie-output beïnvloeden, die verband houden met hormonale processen, zoals stress of geslachtshormonen.
Helaas, we zijn niet in staat om dit probleem precies te begrijpen en te definiëren, maar dat verandert niets. Ondanks het feit dat iedereen een andere stofwisseling heeft, is het de individualiteit die erkend en waarmee gewerkt moet worden, en niet de schuld geven aan een trage of beschadigde stofwisseling. Het leven is gewoon oneerlijk, en de persoon die naast je rent, kan een iets snellere stofwisseling hebben, waardoor hij meer energie verbrandt, zelfs als je er bijna hetzelfde uitziet en een vergelijkbare levensstijl hebt. Geen reden om te klagen, maar leer om met je lichaam te werken.
Verhindert een vertraagde en beschadigde stofwisseling gewichtsverlies, en is het zelfs mogelijk om een beschadigde stofwisseling te hebben?
1.
Mijn metabolisme is vertraagd of beschadigd geraakt en ik kan niet afvallen.Een veelvoorkomend verschijnsel in verband met problematisch gewichtsverlies is de onderschatting van de energie-inname en de overschatting van de energie-uitgave.
In één studie, onderschatte een onderzoeksgroep de energie-inname met 1.000 kcal. Deelnemers aan deze studie waren ervan overtuigd dat hun energie-inname minder was dan 1.050 kcal, terwijl de werkelijke energie-inname ongeveer 2.080 kcal bedroeg. Dit gaat hand in hand met de ontdekking dat deze groep hun energieverbruik gemiddeld met ongeveer 250 kcal overschatte. De meeste mensen hebben niet zo’n langzame stofwisseling; ze onderschatten simpelweg hun energie-inname en overschatten hun energieverbruik, wat hen ervan weerhoudt om af te vallen. [18-20]U heeft in het verleden al een aantal diëten geprobeerd, u eet erg weinig en u kunt geen gewicht verliezen?
Gewichtsverlies treedt van nature op in de vorm van vetweefsel, maar vaak ook spierweefsel. Hoe meer gewicht we verliezen, hoe minder energie we nodig hebben, omdat we een kleinere versie van onszelf worden. Dat is nog niet alles.
A vertraagde of beschadigde stofwisseling verwijst naar de term adaptieve thermogenese. Wat is dat eigenlijk? Tijdens het afvallen slaan we ook energie op in de vorm van een verminderde stofwisseling. Het is niet verwonderlijk, vanuit evolutionair oogpunt, dat we dit mechanisme hebben, aangezien we allemaal nog leven en onze voorouders niet stierven tijdens lange periodes zonder voedsel. [21-23]Adaptieve thermogenese is verantwoordelijk voor een grotere vermindering van de energie-output dan we konden voorspellen en berekenen op basis van gewichtsverlies. Zo’n afwijking kan ongeveer 10-15% afwijken van de berekende aanname of ongeveer 50-500 kcal. U kunt dit zien als een reeks veranderingen waarmee het organisme probeert ons in leven te houden tijdens perioden van minimale energie, helaas geldt dit ook bij gewichtsverlies.
Dit is precies de factor die verantwoordelijk is voor het ‘ongerecht’ dat ervoor kan zorgen dat een persoon die nooit heeft geprobeerd af te vallen en van nature slank is, een hoger energieverbruik heeft van de hierboven genoemde 10-15%, en dus een extra 50 gram pindakaas consumeert, wat nog onrechtvaardiger is. [21-24]Hoe lang kan zo’n metabole aanpassing duren? Niemand weet het nog, maar de langste waargenomen periode is ongeveer 6 jaar na gewichtsverlies. Dit wordt ook bevestigd door de gegevens van de deelnemers aan de populaire Amerikaanse competitie The Biggest Loser, waar extreme gewichtsverliezen in korte tijd plaatsvinden. Maar wees gewaarschuwd, dit is ook het “probleem” van bodybuilders en fitnessracers, die meerdere keren per jaar afvallen tot een zeer laag percentage lichaamsvet om zich voor te bereiden op een wedstrijd. [21-24]
Maar je kunt hier wel mee werken, het is simpelweg noodzakelijk om te leren om te eten naar je behoefte en een actieve levensstijl te leiden. Ik weet het, het is makkelijker gezegd dan gedaan, maar ik geloof dat u het allemaal kunt bereiken met onze artikelen. Als u een paar extra kilo’s wilt kwijt en u heeft geen ervaring met diëten en het bijbehorende jojo-effect, dan hoeft adaptieve thermogenese geen angst aan te jagen.
2. With age, the metabolism slows down, so I cannot lose weight
Het is waar dat de stofwisseling van de gemiddelde persoon vertraagt naarmate ze ouder worden, maar niet op de manier waarop je misschien denkt. Wat veroorzaakt deze vertraging in de stofwisseling? Door het afnemen van spiermassa en het veranderen van de concentratie van geslachtshormonen, vooral bij vrouwen in de postmenopauze, als gevolg van het verlies van oestrogeen. [9] [25]
Maar is dit het hele verhaal dat gewichtstoename met de leeftijd kan verklaren?
Levensstijl en lichaamsbeweging hebben de grootste invloed op de snelheid van de stofwisseling.
Considering that a kilogram of muscle consumes about 13 kcal per day at rest, the famous slowdown in metabolism will not be dramatic from this perspective. The ideal tool against the loss of muscle mass is strength training and overall lifestyle habits. Denk eraan hoe actief u was toen u 20 was en hoe actief u nu bent. Is het niet de vertraging van de stofwisseling, maar eerder de vermindering van totale activiteit gedurende de dag en andere eetgewoonten?
3. Ik zit in spaarstand, waardoor ik niet afval.
In spaarstand kunnen we opnieuw het probleem van adaptieve thermogenese bespreken, zoals we in het eerste punt al hebben besproken. “Spaarstand”, of het vertragen van de stofwisseling buiten de normale lichamelijke veranderingen om, kan voorkomen bij mensen met een lange geschiedenis van “diëten” en gewichtstoename. Maar dit maakt het geheel wel “alleen” moeilijker, niet onmogelijk.
Je moet leren om te eten volgens je individuele behoeften, je levensstijl en metabolisme om de juiste voeding te krijgen, met voldoende eiwitten en bijbehorende sportactiviteit.4. Ik kan niet afvallen door genetica, ik heb er gewoon geen controle over.
Natuurlijk, iemand kan een iets betere genetische samenstelling hebben omdat hun ouders in het verleden op de juiste plaats en op het juiste moment elkaar hebben ontmoet. Een ander kan iets meer “energiebesparende” genen hebben, die op hun beurt geen grotere invloed hebben op de stofwisseling. Zoals we al hebben gezegd, ernstige genetische defecten, die direct verband houden met obesitas, spelen een rol bij minder dan 1% van de bevolking. [15] [26]
Nogmaals, je moet je hoofd omhoog houden, beter eten en, afgestemd op je behoeften, bewegen en beoefenen zoveel mogelijk sport gedurende de dag.
5. Dunne mensen hebben een snellere stofwisseling, daarom zijn ze slanker.
Als we erover nadenken, ontdekken we dat het eigenlijk waar is. Helaas, niet op een manier dat we de extra kilo’s hieraan kunnen toeschrijven. Een snellere stofwisseling bij mensen met een slank postuur betekent dat ze een actievere levensstijl leiden en optimale hoeveelheden energie ontvangen. Het verschil in energieverbruik gedurende de dag is enorm tussen een persoon met een zittend beroep en die verder weinig doet, en een persoon met een fysiek zware baan en die actief deelneemt aan sport.
Dit zou gemakkelijk enkele duizenden calorieën kunnen zijn. Dit is voornamelijk te wijten aan een verhoogde energie-output door EAT en NEAT. Als u zich afvraagt hoeveel energie u moet consumeren en hoe u deze inname kunt berekenen, lees dan ons artikel:
Add a comment