Hoe je beweging een gewoonte maakt in 8 eenvoudige stappen.

Heeft u zich ooit afgevraagd wat alle succesvolle mensen gemeen hebben? En ik heb het niet alleen over roem en geld. Ik bedoel succes op elk niveau. Het maakt niet uit of deze mensen hun eigen bedrijf opbouwen, zingen, schilderen, hun carrière op het werk ontwikkelen of succes boeken met het behalen van hun fitnessdoelen. De sleutel om in de juiste richting te blijven bewegen is consistentie, gewoonten, of, u kunt het ook een routine noemen.

Ze zijn erin geslaagd iets op te bouwen waardoor ze regelmatig kunnen deelnemen aan een bepaalde activiteit waarin ze op natuurlijke wijze groeien, vooruitgaan en hun dromen verwezenlijken.

Consistentie is altijd beter dan intensiteit en vaak dan ook talent. Dit kenmerk bekijken we vandaag verder en geven we tegelijkertijd praktische tips. Ze zullen je helpen gewoonten te ontwikkelen die de weg vrijmaken voor succes.

Wat is een gewoonte eigenlijk?

Een van de belangrijkste fundamenten van succes – een gewoonte – is in feite een patroon van gedrag dat we herhaaldelijk en consistent uitvoeren. Als je erover nadenkt, zul je waarschijnlijk ontdekken dat je er tientallen in je leven hebt. Echter, u oefent ze al zo lang, dat u ze onbewust en automatisch uitvoert en er geen extra aandacht meer aan besteedt. Het kan bijvoorbeeld gaan om het tandenpoetsen, een regelmatig ontbijt, naar het werk gaan, naar school of het rijden.  Het is iets wat u automatisch en zonder nadenken doet.

U hoeft er niet over na te denken hoeveel bewegingen u moet maken als u een auto wilt besturen. Je hersenen richten zich niet op de noodzaak om de sleutels te vinden en op te pakken, je schoenen aan te trekken, deuren te openen, te gaan zitten, de motor te starten, enzovoort. Kortom, het zal dit doen zonder na te denken, en de enige manier om dit te bereiken is dat u dit vaak en regelmatig heeft gedaan, zodat het geautomatiseerd is. Deze gewoonte kan ook worden toegepast op sporten, studeren of andere gebieden in uw leven. [1 – 2]

Effectieve tips om sporten een gewoonte te maken

Als u wilt behoren tot de mensen die sporten een gewoonte zijn geworden, laat u dan inspireren door onze tips hieronder. Ze helpen u een nieuwe routine te creëren en geen enkele training te missen. Hierdoor, en als gevolg daarvan, bereikt u uw gewenste resultaten.

U zult zelf ervaren dat het met de tijd automatisch en natuurlijker zal worden, en het maakt eigenlijk niet uit hoe lang het u kost om dat punt te bereiken. Want de reis is de bestemming. [3]

1. Begin stap voor stap

Tegenwoordig willen de meeste mensen alles in één keer, maar met die aanpak komt u niet ver.

Het is belangrijk om stap voor stap te beginnen. Het allerbelangrijkste is: probeer niet te veel dingen tegelijk te veranderen en focus op het opbouwen van slechts één nieuwe gewoonte tegelijk. Bijvoorbeeld, probeer gewoon één dag sportkleding te dragen en raak langzaam gewend aan je toekomstige identiteit. Je kunt ook een heel korte training proberen. Doe bijvoorbeeld 10 squats, waarna je met plezier de oefening van vandaag van de lijst kunt strepen.

Als alternatief, maak een rondje om het blok of het huis en je bent klaar. Begin langzaam, maar doe het elke dag en verhoog geleidelijk de intensiteit of frequentie van je training.

Als u een beetje hulp nodig heeft, kunt u een strategie proberen die de 2-minutenregel wordt genoemd. Het is heel eenvoudig en richt zich alleen op hoe u de activiteit kunt beginnen, daarom zou het niet meer dan 2 minuten mogen duren.

Zou je vandaag graag een joggetje willen maken? Trek gewoon je sportschoenen aan. Dat is alles wat je hoeft te doen om van vandaag een succes te maken. Deze korte warming-up van 2 minuten is vaak genoeg om je motivatie een boost te geven en je te helpen de taak te voltooien. Omdat je al je sportschoenen aan hebt, staat er niets meer in de weg om te gaan rennen. Kleine activiteiten, zoals je veters strikken, vormen de basis voor grotere doelen. Over het algemeen is het moeilijkste onderdeel om überhaupt te beginnen.

[4 – 6]

Dezelfde aanpak wordt aanbevolen door James Clear in zijn boek ‘Atomic Habits’ (2018):

Zeer makkelijk	Makkelijk	Gemiddeld	Moeilijk	Zeer moeilijk
Trek je sportschoenen aan	Loop 6.000 stappen	Loop 20 minuten per dag	Loop een uur vier keer per week	Loop een marathon
Trek sportkleding aan	Doe 10 squats	Train 30 minuten	Pas je training aan aan je doelen	Vergroot je spiermassa met 10 kg
Haal je fiets uit de garage	Fiets 20 minuten per dag	Fiets een uur drie keer per week	Fiets 2 uur om de dag	Neem deel aan een wedstrijd
Drink een glas water bij je ontbijt	Eet 1 stuk van je favoriete fruit/groente per dag	Eet regelmatig – vijf keer per dag	Pas je dieet aan aan je doelen	Verlies 20 kg

3. Plan uw trainingen van tevoren, als een dringende zaak

U zult het er waarschijnlijk mee eens zijn dat het overslaan van een training geen manier is om een gewoonte te ontwikkelen. Een van de dingen die mensen ervan weerhoudt om regelmatig te bewegen, is de tijd die ze niet kunnen vrijmaken. Daarom moet u de training plannen als een dringende zaak die u vandaag moet voltooien. U kunt dit beschouwen als een afspraak bij de dokter, vastgesteld op een specifieke dag en tijd. [8]

Als er iets misgaat, zult u waarschijnlijk andere dingen annuleren, omdat u een doktersafspraak als de belangrijkste prioriteit beschouwt. Zo moet u ook uw geplande training behandelen. U kunt uw intentie om de training te doen uiten, bijvoorbeeld door dit in uw agenda te noteren:

De komende week zal ik op (dag) om (tijd) naar (locatie) gaan om te sporten.

Probeer je zoveel mogelijk aan dit plan te houden.

4. Zorg voor een alternatief plan

Soms, ondanks het proberen te plannen, vooral in het begin, lopen de dingen niet zoals ze zouden moeten. Als u niet naar de sportschool kunt, zorg dan voor een plan B. Dit kan een workout van 10 of 20 minuten zijn. Iedereen zou die tijd in zijn dag moeten kunnen vinden. U heeft nog steeds 23 uur en 40 tot 50 minuten over in uw dag.

Je kunt een snelle work-out doen thuis, een rondje lopen om het blok of het huis. Of kies eventueel voor een andere fysieke activiteit, zodat je niet het gevoel hebt dat je je groeiende gewoonte hebt verstoord en teruggeworpen bent naar het begin. Nogmaals, je kunt je intenties verwoorden met een zin [9]:

Als (er zich een onvoorziene situatie voordoet), dan (zal ik overgaan op dit eenvoudige Plan B, dat voor mij nog steeds acceptabel is)

Deze eenvoudige truc vergroot snel de kans dat u uw trainingsroutine volgt, wat er ook gebeurt.

Effectieve 6-minuten buikspieroefening thuis kan ook uw plan B zijn.

5. Kies voor consistentie in plaats van intensiteit

Aan het begin van je reis, wees niet te streng voor jezelf, stel realistische doelen en maak je geen zorgen over het dagelijks wegen. Het is belangrijker om een nieuwe routine op te bouwen waar je je aan zult houden. Je gewenste vooruitgang zal volgen.

Het is logischer om regelmatig te sporten, bijvoorbeeld vier keer per week, dan een maand voor je vlucht zonder nadenken te proberen een ‘strandlichaam’ te krijgen.

6. Forceer jezelf niet te veel en vergelijk jezelf niet met anderen.

Weet u de bekende motivatiezin GO HARD OR GO HOME? Vergeet het maar. Intensieve trainingen, waarbij je je kleding helemaal doorweekt, zijn niet nutteloos. Maar onthoud wederom dat in het begin het gaat om het ontwikkelen van een gewoonte, en dat je hele lichaam pijnlijk is, daar niet ideaal voor is.

Als je het te hard aandringt, loop je het risico op een blessure en is de kans groot dat alle inspanningen uiteindelijk eindigen met het gooien van een handdoek. [10]

Houd er ook rekening mee dat sporten niet gaat over het vergelijken met anderen. Sociale netwerken verleiden je om dit te doen, maar probeer je te concentreren op jezelf. Uw favoriete bodybuilder of fitness bikini model heeft waarschijnlijk jaren nodig gehad om waar ze nu zijn. In de beginfase waren ze echter waarschijnlijk net als u. Wees daarom geduldig en de resultaten zullen geleidelijk komen.

7. Wees niet bang om jezelf te belonen

Als u probeert een nieuwe trainingsgewoonte te ontwikkelen, zijn beloningen een geweldige manier om consistentie te behouden. Dit wordt ook bevestigd door een studie uit 2016. Deze kwam tot de conclusie dat het jezelf belonen voor elke behaalde succes op weg naar je doel je motivatie om te bewegen zal versterken. [11]

• Heb je vandaag gesport?
Behandel jezelf vanavond met een aflevering van je favoriete serie, als je andere verplichtingen het toelaten.
• Ben je erin geslaagd om naar de sportschool te gaan zoals gepland? Beloon jezelf met een goed boek, bioscoopkaartjes, een glas wijn bij je diner of koop iets kleins dat je blij maakt.
• Heb je de hele eerste maand regelmatig gesport? Voel je vrij om een heerlijke burger of pizza te nemen, zonder enig schuldgevoel. Je hebt fantastisch werk geleverd en je verdient zeker de beloning. Een maaltijd als deze zal je inspanningen zeker niet in de weg staan, zolang je het maar af en toe hebt.

Als normale beloningen je niet genoeg motiveren, ga dan helemaal los en plaats wat weddenschappen. Bijvoorbeeld, wed met je partner dat je haar 50 dollar moet geven voor elke gemiste training. Klinkt dat als een goede motivatie om niet op te geven, toch? [12]

8. Vind een trainingsmaatje of geschikte groepslessen.

Het is altijd makkelijker met een vriend. Als je een nieuwe gewoonte wilt ontwikkelen, probeer dan met iemand die je vertrouwt te praten. Jullie kunnen elkaar motiveren en alle successen zullen nog beter voelen. Of, als er iemand in je omgeving regelmatig sport, wees dan niet bang om te vragen of je mee kunt doen. Dat is een groot voordeel, omdat een ervaren kennis je in ieder geval kan laten zien hoe het moet.

Dit stelt u in staat om frequente fouten of blessures te vermijden.

• Als u niemand in de buurt heeft, mis dan zeker niet ons artikel 10 Tips voor Beginners voor Snelle en Duurzame Vooruitgang in de Sportschool.
• We hebben ook een specifieke selectie tips en adviezen voor de vrouwen in ons artikel 10 Veelvoorkomende Fouten die Vrouwen Maken in de Sportschool en die Resultaten Vertragen.

Een van de goede oplossingen kan ook groepstraining zijn, waar u veel gemotiveerde mensen zult ontmoeten, net als u. Het is vaak een grote motivatie om niet op te geven en gewoon te doen wat de anderen om u heen doen.

Conclusie

Het aanmaken van een gewoonte, of het nu gaat om lichaamsbeweging of een andere activiteit die je wilt, kan minder moeilijk zijn dan je denkt. Door de bovenstaande tips te gebruiken, kun je de situatie vergemakkelijken en dag na dag een nieuwe routine ontwikkelen die de gewenste resultaten oplevert. Vergeet niet dat consistentie en geduld belangrijk zijn, vaak meer dan talent of genetica.

Sources:

[1] Paige Waehner - 3 Manieren om uw sportroutine vol te houden – https://www.verywellfit.com/ways-to-make-your-exercise-habit-stick-4142816

[2] Javier Baladron, Fred H. Hamker - Aangeleerd gedrag in hiërarchische cortex-basale ganglia circuits – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/ejn.14730

[3] Bronwyn Griffiths - VAK EXPERTS: HOE MAAKT U SPORT EEN GEWOONTE? – https://www.polar.com/blog/how-to-make-exercise-a-habit/] James Clear - 3 eenvoudige manieren om sporten een gewoonte te maken [https://jamesclear.com/exercise-habit

[4] Brianna Steinhilber - 6 mentale trucjes die helpen om sporten een gewoonte te maken – https://www.nbcnews.com/better/health/6-mental-tricks-tricks-help-make-exercise-habit-ncna914386

[5] Darshak Rana - Hoe je van “sporten” een dagelijkse gewoonte kunt maken – https://betterhumans.pub/how-to-make-exercise-a-daily-habit-ecebab45b0c2

[6] Eenvoudige manieren om sporten een gewoonte te maken – https://www.webmd.com/women/exercise-habits] Brett a Kate McKay - De 10 beste manieren om van lichaamsbeweging een onbreekbare gewoonte te maken [https://www.artofmanliness.com/health-fitness/fitness/10-best-tactics-making-exercise-unbreakable-habit/

[7] Tyler Graf - Waarom u absoluut een back-up fitnessplan nodig heeft. Waarom u absoluut een back-up fitnessplan nodig heeft. – https://betterhumans.pub/why-you-absolutely-need-a-backup-fitness-plan-332c3c48b634

[8] K. Aleisha Fetters - 10 Manieren om Fitness Eindelijk een Gewoonte te Maken – https://health.usnews.com/wellness/articles/2016-04-01/10-ways-to-finally-make-fitness-a-habit

[9] Phillips, L. A., Chamberland, P.-É., Hekler, E. B., Abrams, J., & Eisenberg, M. H. - Intrinsieke beloningen voorspellen lichaamsbeweging via gedragsintenties voor beginners, maar via de sterkte van de gewoonte voor degenen die het volhouden – https://psycnet.apa.org/doiLanding?doi=10.1037%2Fspy0000071] Jay Polish - Hoe je (echt) van bewegen een gewoonte maakt [https://www.bustle.com/p/how-to-make-exercise-a-habit-in-a-way-that-makes-you-feel-good-19778956

[10] Clear, J. – Atomic Habits: Een eenvoudige en bewezen manier om goede gewoonten aan te leren en slechte gewoonten te doorbreken.