Table of Contents
Men zegt dat de beginfase altijd het moeilijkst is. Dit is misschien niet van toepassing op alles in het leven, maar op het gebied van fitness is het wel het dubbele zo van belang. Elke dag besluiten veel mensen om de eerste stap te zetten richting een betere versie van zichzelf. Sommigen van hen moeten die eerste stap slechts één keer per week zetten. De doelen en motivaties verschillen, maar over het algemeen hebben ze te maken met het afvallen of het opbouwen van spiermassa.
Veel van ons zijn ongetwijfeld in eerste instantie gedreven door de wens om een mooie six-pack te hebben.Echter, deze, voor sommigen van ons wellicht oppervlakkige reden, kan uiteindelijk uitgroeien tot het waarderen van de vreugde van bewegen zelf, samen met de inspanning om een gezondere levensstijl aan te nemen. De eerste trainingen zitten echter meestal vol met fouten. Vooral wanneer er geen fitnesscoach in de buurt is om je door de basis te leiden. Als u nieuw bent in de fitnesswereld, zal dit artikel uw toegangskaart zijn. We presenteren u 10 tips die u helpen om een goede start te maken, zonder onnodige fouten, en uw motivatie en vastberadenheid te behouden, niet alleen op de eerste dag, maar ook maanden of zelfs een jaar later.
Uw eerste stappen in de sportschool, of waarom überhaupt beginnen met sporten?
Het begin van uw reis moet gebaseerd zijn op een solide fundament dat voortkomt uit een goede reden om überhaupt te beginnen. Probeert u zich beter te voelen? Droomt u van een mooi lichaam? Of is uw doel een gezondere levensstijl, die uiteindelijk kan leiden tot een langer en gezonder leven?
De gezondheidsvoordelen van lichaamsbeweging zijn meer dan duidelijk en hebben effect, ongeacht uw leeftijd, geslacht of fysieke conditie. Het eerste dat u moet weten is dat regelmatige lichaamsbeweging niet alleen een slanker figuur of grotere spieren oplevert. Er valt in feite nog veel meer van te profiteren.
Enkele van de beste redenen om te beginnen zijn:
- Effectiever gewichtsverlies – sporten kan voorkomen dat u te veel gewicht aankomt, en uw vermogen om overtollig gewicht te verliezen vergroten. Het simpele feit is dat u, zolang u fysieke activiteit beoefent, calorieën verbrandt. Hoe intenser uw training, hoe meer calorieën u verbrandt, en elke vorm van fysieke activiteit is over het algemeen beter dan geen activiteit.
Als u meer details wilt weten over de voordelen van lichaamsbeweging, bekijk dan ons artikel over 9 Goede Redenen om te gaan Sporten en Hoe U Dat Kunt Doen.
Fouten zijn een essentieel onderdeel van het leven, maar het vermijden ervan maakt u effectiever.
Beginperiodes zitten vaak vol met fouten. Veel van ons heeft een zittend beroep, waarbij we de hele dag achter computers in kantoren zitten. We gaan vaak na het werk naar de sportschool en beginnen meteen, zonder een correcte warming-up.
Het is heel gebruikelijk om te zien dat beginners direct na het betreden van de sportschool geneigd zijn om zware gewichten te gebruiken. Wat meer is, velen onderschatten vaak de juiste regeneratie en vochtinname, en stoppen al hun energie in het monotoon proberen om een weekend vol overmatig drinken en slecht eten te compenseren, wat vaker dan niet leidt tot frustratie door het ontbreken van resultaten. Een veelvoorkomende klacht heeft te maken met de hoeveelheid tijd die nodig is voor training, zonder te beseffen hoeveel van die tijd vaak wordt besteed aan het doelloos scrollen door apps op onze smartphones, terwijl we in de sportschool zijn.Een bijzonder verraderlijke vijand voor beginners kan worden gevonden in een overdreven motivatie, wat leidt tot het gebruik van veel te zware gewichten en het negeren van de juiste trainingstechniek.
Dit is vooral gevaarlijk en kan gemakkelijk leiden tot een blessure.Tien tips voor beginners
Om u te helpen onnodige problemen vanaf het begin te vermijden en er zeker van te zijn dat u de juiste richting inslaat, hebben we deze tien tips samengesteld die u zullen helpen om gemakkelijker aan uw trainingsreis in de sportschool te beginnen.
1. Wees SMART bij het stellen van je doelen.
Zodra je de fitnesswereld betreedt, probeer dan je doelen zo duidelijk mogelijk te formuleren. Je doelen moeten aan verschillende belangrijke criteria voldoen. Dit zorgt ervoor dat je gemotiveerd blijft en het gewenste resultaat bereikt.
Bij het plannen is het het beste om de bewezen SMART-methode te volgen, die deze belangrijke criteria introduceert bij het stellen van doelen. Uw doelen moeten [10–13]:- Specific – het is niet voldoende om simpelweg te zeggen dat u wat gewicht wilt verliezen of zware gewichten wilt tillen. Zet je doelen om in specifieke cijfers, bijvoorbeeld: Ik wil 10 kilogram afvallen, 10 kilometer rennen op een baan of 50 kilogram optillen op een bankdruk.
- Meetbaar – als je je doel niet kunt kwantificeren, kun je niet bepalen hoever je al bent gekomen. Als je doel is om 5 kilogram af te vallen, moet je weten wat je huidige gewicht is, en consistent je voortgang bijhouden door regelmatig je gewicht te meten. Geleidelijke successen zijn geweldig om je motivatie hoog te houden en vooruitgang te boeken richting je uiteindelijke doelen.
- Haalbaar – als je te hoog mikt of te veel dingen tegelijk probeert, is de kans groot dat je uiteindelijk faalt in het bereiken van je doelen. Wees realistisch, ken je grenzen en focus op één enkel doel. Als u voor het eerst naar de sportschool gaat en u bent niet in topconditie, is het niet verstandig om te verwachten dat u 100 kg kunt optillen bij de bench press, of dat u direct de squatkampioen wordt en iedereen die al jaren naar de sportschool gaat, overtreft. Eén voorbeeld van een realistisch doel is verwachten dat u binnen 2 maanden in staat bent om 20 push-ups te doen met uw eigen lichaamsgewicht. Om uw doelen haalbaar te maken, is het ook raadzaam om ze te verdelen in kleinere, meer specifieke doelen. 4 kg afvallen binnen 2 maanden kan veel lijken, maar slechts 0,5 kg per week is niet zo erg, en het volhouden zal u uiteindelijk bij de beoogde 4 kg brengen.
- Realistisch – wanneer je een doel kiest, moet je echt goed nadenken over waarom je dat doel wilt bereiken. Ben je je voor te bereiden op een specifieke competitie? Probeer je af te vallen omdat je in die mooie jurk wilt passen die je hebt uitgekozen voor de bruiloft van je vriend(in)? Wil je gezonder zijn en in betere vorm komen? Al deze redenen zijn goede redenen om actief te blijven. Iedereen moet zijn eigen reden vinden. Dat is de enige manier om uw doelen relevant te maken voor u, en daarmee ook op de lange termijn haalbaar te maken.
- Tijdsgebonden – een bepaalde mate van tijdsdruk is niet altijd slecht. Zeggen dat u 5 kg wilt afvallen is niet voldoende. Wat u nodig heeft is een tijdslimiet, wat het “afvallen of aankomen van 5 kg in 3 maanden” maakt. Om een beter beeld te krijgen van hoe u een realistische tijdlijn kunt bepalen, is een ideale gewichtsvermindering ongeveer 0,5 tot 1 kg per week. [32]
2. Werk aan je angst voor de sportschool.
Als u doodangst heeft van het idee om voor het eerst naar de sportschool te gaan, bent u niet de enige. Een recente peiling laat zien dat er mensen zijn die helemaal niet sporten, en om het nog erger te maken [15]:
- Ze vinden het idee om naar de sportschool te gaan beangstigend.
- Ze zouden liever in een donkere kamer zitten met een spin, dan alleen naar de sportschool gaan.
- Zou liever een injectie krijgen met een spuit dan naar de sportschool gaan.
- Zou liever hun telefoon een dag lang opgeven dan alleen naar de sportschool gaan.
- Zijn onzeker over het bezoeken van de sportschool omdat er mensen zullen zijn die in betere vorm zijn.
- Beschouwen de squat rack als de meest angstaanjagende plek in de sportschool, omdat ze niet weten welk gewicht ze erop moeten leggen.
- Zijn bang om hulp te vragen aan het personeel van de sportschool.
Veel beginners zijn simpelweg bang om er belachelijk van te maken wanneer ze de sportschool binnenkomen. Dit komt vaak doordat ze niet weten hoe ze verschillende apparaten moeten gebruiken of niet de juiste techniek hebben voor bepaalde oefeningen. De simpele oplossing voor dit probleem is om vragen te stellen. Wees niet bang om hulp te vragen aan het personeel van de sportschool of de trainer. Zij zullen je graag laten zien hoe je alle apparatuur moet gebruiken.
Dat is waar ze voor zijn, en wees gerust, je bent niet de eerste en zeker ook niet de laatste persoon die hierover vragen stelt. Sterker nog, je zult verrast zijn om te ontdekken dat veel meer ervaren bezoekers van de sportschool je graag helpen tijdens hun pauzes tussen de sets.De gemeenschap van sporters is eigenlijk heel open, en vrijwel iedereen met ervaring zal graag helpen en advies geven. Het is dus volkomen nutteloos om te denken dat iemand je in de gaten houdt. Focus op je doel, op elke beweging die je maakt, en als je dat wilt, haal dan wat extra motivatie uit een paar koptelefoons met een energieke afspeellijst.
Als u zich gestrest voelt over uw eerste groepsessie, praat dan vooraf even met uw coach. Een andere mogelijkheid is om een van de sessies of lessen als toeschouwer bij te wonen. Hoe dan ook, stel uzelf voor aan de coach en wees niet bang om vragen te stellen over dingen die u niet duidelijk zijn. Bovendien is het belangrijk dat u goed op de hoogte bent van eventuele gezondheidsgerelateerde beperkingen die u heeft, en deze ook aan uw coach doorgeeft.
Denk eraan, dit is de persoon die al uw vragen kan beantwoorden en u begeleidt op uw sportieve reis. Om de eerste angst voor de sportschool te overwinnen, kunt u er ook voor kiezen om op een minder drukke tijdstip te gaan, wanneer de plaats niet overvol is.Ga naar de receptie en vraag naar de momenten waarop het er meestal druk is, en op welke tijden het normaal gesproken rustiger is. De meeste mensen gaan naar de sportschool tussen 16:00 en 19:00 uur, nadat ze hun werk of school hebben afgerond. De minst drukke uren zijn vaak net voor het middaguur, tijdens de lunchpauze, of later op de avond. Een andere goede strategie is om samen met een vriend te komen die je hebt overtuigd om mee te doen aan groepslessen.
Tot slot kunt u zich voorbereiden door de website en sociale media pagina’s van de sportschool die u heeft gekozen, vooraf te bekijken. Deze bieden vaak veel foto’s die laten zien hoe de sportschool eruit ziet. U kunt zien welke apparatuur ze gebruiken en zich voorbereiden op het gebruik van de verschillende machines door op YouTube te kijken hoe ze gebruikt moeten worden. Bovendien kan de website van een sportschool u veel nuttige informatie geven over trainingen, het personeel en meer.
Echter, ondanks al het bovenstaande, blijft de belangrijkste stap voor een beginner ervoor zorgen dat uw eerste sessies plaatsvinden onder begeleiding van een ervaren fitnesscoach.U kunt er een vinden via aanbevelingen, of direct in de sportschool waar u naartoe gaat. Fitnesscoaches zijn meestal werknemers van de sportschool, en het personeel achter de receptie helpt u graag met een introductie. Een ervaren instructeur helpt u er snel van te ontsnappen en, nog belangrijker, leert u de juiste trainingsmethoden. Het inschakelen van een coach kan iets duurder zijn dan zelf naar de sportschool gaan, maar het is zeker de extra kosten waard, in ieder geval voor de eerste paar sessies. Anders loopt u het risico op maanden van ineffectieve en pijnlijke bezoeken aan de sportschool, zonder vooruitgang, en erger nog, u brengt uw gezondheid in gevaar door letsel veroorzaakt door een onjuiste trainingsmethode. [14] [16]
3. Ontwikkel gewoontes
Het moeilijkste en belangrijkste onderdeel aan het begin van je reis is om vol te houden. Maar als je besluit om er even flink voor te vechten, dan duurt het niet langer dan een paar weken voordat je nieuwe trainingsroutine een comfortabele gewoonte wordt. Volgens sommige bronnen duurt het slechts 21 dagen om een nieuwe gewoonte te ontwikkelen met een activiteit die elke dag wordt herhaald. Wat betreft lichaamsbeweging is het cruciaal om voldoende tijd te besteden aan herstel en om rustdagen te nemen.
Echter, één ding dat u elke dag doet, is eten. Als u erin slaagt om gedurende 21 dagen een bepaalde nieuwe eetgewoonte vol te houden, is het zeer waarschijnlijk dat uw nieuwe dieet voor u volledig natuurlijk wordt.Wat betreft lichaamsbeweging, begin rustig. Commit om twee keer per week te gaan en houd u daaraan. Noteer uw geplande trainingen in een wandkalender en vink ze af naarmate u ze volgt. De voldoening die u daarvan krijgt, zal uw motivatie vergroten. Langzaam maar zeker zult u in staat zijn om meer sessies toe te voegen. Een fantastisch effectief hulpmiddel om nieuwe gewoonten in het algemeen te ontwikkelen, is de zogenaamde two-minute rule. Deze regel stelt dat wanneer u probeert een nieuwe gewoonte aan te leren, het meer dan voldoende is om de gewenste activiteit slechts twee minuten tegelijk uit te voeren, zolang dit op een consistente en regelmatige manier gebeurt. [17–18] [33]
Om jezelf direct een kleine stimulans te geven, bekijk dan ons artikel 5 Tips om actief, gemotiveerd te blijven en te blijven sporten, zelfs thuis.
In de praktijk kan elke nieuwe gewoonte die je probeert te ontwikkelen, worden teruggebracht tot een korte, twee minuten durende leersessie. Hier is een voorbeeld:
- Ik wil beginnen met het lezen van boeken voordat ik naar bed ga → Begin met het lezen van één bladzijde elke avond.
- Ik wil elke dag een half uur yoga doen → Pak je yogamat en leg deze op de vloer.
- Ik wil beginnen met sporten → Pak een springtouw en doe tien sprongen.
- Ik wil mijn maaltijden een dag van tevoren gaan voorbereiden → Doe wat yoghurt en een paar stukjes fruit in een lunchtrommel voor later.
- Ik wil beginnen met hardlopen → Trek je sportschoenen aan en doe ze goed vast.
Het doel van deze methode is om het makkelijker te maken om gewoonten aan te nemen. Iedereen kan een minuut mediteren, een pagina van een boek lezen, of de veters van hun hardloopschoenen strikken. De strategie is gebaseerd op het idee dat zodra je begint met iets goeds voor jezelf te doen, het makkelijker en makkelijker wordt om door te gaan. Naarmate je vordert, worden de dingen die je moet doen geleidelijk aan moeilijker, maar je staat op een solide basis. Dit zorgt ervoor dat je er geleidelijk aan aan gewend raakt. Deze strategieën zijn effectief omdat ze geleidelijk de identiteit versterken die je probeert te ontwikkelen.
4. Verwacht geen wonderen
Dit is een van de meest voorkomende problemen. We leven in een wereld waarin we bijna alles kunnen bereiken en pakken wat we ons voorstellen. En natuurlijk willen we het meteen. Als de website die we opvragen niet binnen een fractie van een seconde laadt, worden we ongeduldig en geïrriteerd.
We houden niet van in de rij staan voor een afspraak bij de huisarts, we houden niet van wachten op de lunchbezorging of de bestelling van een webwinkel die er maar steeds niet komt. De wens naar steeds meer onmiddellijke bevrediging is zo sterk geworden, dat we onze geduld verliezen.
Geduld en discipline spelen een cruciale rol in dit proces. Niets waardevols komt van de ene op de andere dag.
Het opbouwen van een goede conditie, het opbouwen van spiermassa of het bereiken van het lichaam naar uw wens, kan maanden, zo niet jaren duren, afhankelijk van uw startpunt. Als u een paar extra kilo’s heeft, zijn die niet ontstaan door één maaltijd die u in het verleden heeft gegeten. Evenzo kunt u niet verwachten dat u ’s ochtends 10 kg lichter bent na een salade-avondmaal de avond ervoor.Onthoud: wat makkelijk komt, gaat makkelijk. Instant resultaten kunnen direct verdwijnen. Lees meer hierover in ons artikel Het jojo-effect en hoe je het kunt aanpakken.
Het is duidelijk dat dit niet iets is wat je graag wilt horen, maar het is een simpele realiteit die geaccepteerd moet worden. Het is uiteindelijk veel effectiever om alle veranderingen geleidelijk en in een tempo aan te brengen dat vol te houden is. U kunt uw koers niet van de ene op de andere dag drastisch veranderen. Geduld en discipline zijn uw beste bondgenoten op weg naar uw doelen, en als u deze meeneemt, wordt uw reis veel gemakkelijker. [19]
Als u meer wilt weten over het ontwikkelen van zelfdiscipline, bekijk dan ons artikel Zelfdiscipline: de sleutel tot succes in sport en in het leven.
5. Respect the progression of your training
Elke trainingssessie moet beginnen met een warming-up, die uw lichaam voorbereidt op de fysieke inspanning van het trainen. Het is belangrijk, omdat het u kan helpen blessures te vermijden en uw prestaties te verbeteren.
Wat meer is, het kan uw flexibiliteit vergroten en u helpen de spiervermoeidheid als gevolg van een intensieve training te verminderen. Voordat u de gewichten pakt, zorg er dan voor dat u opwarmt, bijvoorbeeld door touw te springen, wat jumping jacks te doen, een paar minuten op de roeimachine door te brengen of gewoon door te wandelen. Een goede warming-up duurt ongeveer 5 tot 10 minuten en bereidt alle spiergroepen van uw lichaam voor. [20–22]Volg uw warming-up met wat dynamische stretches, wat bestaat uit cirkelvormige bewegingen van gewrichten door uw hele lichaam, van hoofd tot teen. U herinnert zich dit misschien nog van uw lichamelijke opvoeding op school.
Het doel hiervan is om de flexibiliteit van uw gewrichten te **verbeteren en potentiële risico’s op blessures tijdens de training te voorkomen . Zodra u klaar bent met het belangrijkste deel van uw training, vergeet dan niet om tijd te besteden aan de afkoeling, die uw lichaam helpt om terug te keren naar de normale toestand. Nadat u klaar bent met uw training, probeer dan een paar minuten op de loopband, stepper of hometrainer. Zorg ervoor dat u uw hele lichaam goed stretcht en geniet van uw warme douche. [21] [23] [34]Hoe dan ook, ongeacht welke standaardprocedures er ook zijn, u moet, in de eerste plaats, luisteren naar uw eigen lichaam. De meeste beginners zijn niet gewend aan intense fysieke inspanning elke dag, en het is daarom erg belangrijk om uw grenzen in gedachten te houden. Als u pijn voelt tijdens het sporten, is het verstandig om te stoppen en even uit te rusten. Het is nooit een goed idee om een training door te zetten terwijl u pijn heeft.
U kunt gemakkelijk een onaangename blessure oplopen, waardoor u een tijdje niet verder kunt. Hogere intensiteit betekent niet altijd een betere en effectievere training. [24]6. Leer de juiste techniek en kopieer niet zomaar het trainingsschema van een ervaren atleet.
Veel beginners beginnen met het leren van trainingsvideo’s. Dit is niet per se een slecht idee, maar je kunt in de problemen komen als je het trainingsschema van iemand met meer ervaring verkeerd overneemt. Dit is vaak te zien in de sportschool, wanneer een beginner probeert te veel gewicht te tillen, te vroeg in het proces, en probeert de prestaties van zijn of haar idolen te evenaren.
Daarnaast leidt dit meestal tot een verkeerde techniek en bewegingen die het lichaam belasten zonder de juiste spiercontractie, wat noodzakelijk is voor spiergroei.De sleutel tot succes hier is de juiste techniek, die strategisch spiergroepen betrekt en ze traint door middel van een verscheidenheid aan bewegingen vanuit verschillende hoeken. Hoe beter je techniek, hoe sneller je echte resultaten behaalt. Het optillen van zwaardere gewichten kan even wachten. Het belangrijkste is om de juiste techniek te verwerven waarmee je de beoogde spiergroepen traint. Focus altijd volledig op de uitgevoerde oefening, behoud zoveel mogelijk controle over je spierwerk, door te samentrekken en te ontspannen. Dit stelt u in staat om veel betere controle over uw eigen lichaam te krijgen, dankzij het versterken van de neuromusculaire verbinding tussen uw lichaam en uw hersenen. Nogmaals, het is erg belangrijk dat de juiste techniek u wordt aangeleerd door een ervaren instructeur, in plaats van iemand te kopiëren die het niet echt onder de knie heeft en geen feedback kan geven. [25]
Als u meer wilt leren over de juiste uitvoering van oefeningen en meer informatie wilt lezen, bekijk dan ons Youtube-kanaal.
7. Voer complexe oefeningen uit
Beginners kunnen gemakkelijk in verwarring raken door ingewikkelde trainingsschema’s vol met geïsoleerde oefeningen, die je vaak kunt zien in fitnessmagazines en online gidsen. Als je nog nooit een sportschool hebt betreden, brengen dergelijke schema’s je misschien geen voordeel. Dus, welke oefeningen zijn het beste? Kies in de eerste plaats oefeningen die je correct kunt uitvoeren, met de juiste techniek die in harmonie werkt met je mobiliteit en biomechanica. De beste oefeningen die je kunt kiezen, zijn de complexere oefeningen.
De gouden driehoek van krachttraining bestaat uit squats, bench press en deadlifts.
Deze oefeningen vereisen de inzet van verschillende spiergroepen tegelijkertijd.
Dankzij dat, zult u uiteindelijk in staat zijn om zwaardere gewichten te heffen, uw metabolisme te versnellen en uw doelen te bereiken. De volgende stap is om uw spiergroepen of bewegingspatronen te verdelen over trainingen op verschillende dagen. Om te beginnen, is het voldoende om een trainingsplan op te stellen met drie oefeningen voor grote spiergroepen en twee voor kleinere. [25]Lees meer over hoe je een trainingsplan kunt samenstellen in het artikel Wat te eten en hoe je eindelijk spieren kunt opbouwen?
8. Pas uw dieet aan uw doelen aan
Uw trainingsinspanningen moeten altijd worden ondersteund door een evenwichtig dieet. Om gezonde energieniveaus te behouden, heeft u over het algemeen alle macronutriënten nodig, namelijk vetten, eiwitten en koolhydraten. Eiwitten helpen bij het opbouwen en behouden van spiermassa. Het heeft ook een positieve invloed op de gezondheid van uw botten en herstelt beschadigd spierweefsel na uw training.
Enkele van de beste bronnen van eiwitten zijn deze voedingsmiddelen:
- vlees, vis, schaal- en schelpdieren, melk, zuiverproducten en kaas, eieren, peulvruchten (erwten, bonen, alle soorten linzen, kikkererwten, edamame), pseudogranen (boekweit, amarant, quinoa), noten en zaden, vleesvervangers op plantaardige basis (tofu, tempeh, seitan), voedingsgist, wei-eiwit supplementen, plantaardige eiwit supplementen, of eiwitrepen.
Voedingsmiddelen die een goede bron van koolhydraten leveren:
- volkoren producten en andere granen (pap, bloem, rijst, pasta, brood en gebak), pseudogranen, aardappelen en zoete aardappelen, peulvruchten, fruit en groenten.
En als laatste, maar zeker niet minder belangrijk, zijn er de gezonde vetten, die energie leveren tijdens minder intensieve inspanning. Bovendien versterken ze uw immuunsysteem, verbeteren ze de hersenfunctie, reguleren ze uw cholesterolgehalte en bieden ze uw lichaam nog veel meer gezondheidsvoordelen.
[26 – 27]Tot de beste bronnen van gezonde vetten behoren:
- noten en zaden, oliën, olijven, avocado’s, boter en vet als een natuurlijk onderdeel van dierlijke eiwitten.
U kunt meer lezen over de principes van een evenwichtig dieet in ons artikel: Wat is een gezond dieet en hoe leert u gezond te eten.
Een ander cruciaal onderdeel is om te onthouden dat een goede waterinname (30 – 45 ml vloeistof per 1 kg lichaamsgewicht per dag) essentieel is voor het behouden van een goede hydratatie. Het aanvullen van uw lichaam met voldoende vocht tijdens het sporten heeft een enorme impact op de kwaliteit van uw prestaties. Zorgen voor voldoende drinken kan u ook helpen om sneller te herstellen na de training zelf.
Dit is met name relevant voor de functionele dranken, waarvan het doel is om uw voorraad natrium, magnesium, kalium, calcium en andere belangrijke vitamines en mineralen aan te vullen, die allemaal verloren gaan door zweet tijdens intensieve training. Zodra u klaar bent met uw training, helpt een goede voorziening in mineralen u om sneller weer op de been te komen. Lees meer over dit onderwerp in ons artikel Hoe onvoldoende waterinname uw gezondheid beïnvloedt. [28–29]Wat u eet, moet goed worden afgestemd op uw doelen. Of u nu probeert af te vallen of spiermassa op te bouwen, uw eetgewoonten en de inname van macronutriënten moeten aansluiten bij het doel.
Voor dit doel hebben we deze handige online calculator voor energie- en macronutriënteninname ontwikkeld. U kunt meer over dit onderwerp lezen in ons artikel Hoe uw energie- en macronutriënteninname te berekenen voor gewichtsverlies of spieropbouw?9. Investeer in de benodigde uitrusting
Een goed begin is het kiezen van geschikte sport schoenen, afhankelijk van het type activiteit dat u wilt doen. Goed schoeisel is vooral belangrijk bij intensieve sporten zoals hardlopen, (snel)wandelen of fietsen.
Een groot voordeel van hardloopschoenen is dat ze ontworpen zijn om lichter te zijn dan gewone schoenen. Aan de andere kant, als u gaat voor krachttraining met gewichten, is het aan te raden schoenen te gebruiken die meer stabiliteit en ondersteuning bieden, iets wat u zeker zult waarderen tijdens zware squats of deadlifts. Using functionele kleding kan ook in uw voordeel zijn in de sportschool. Sportkleding is meestal ontworpen om zweet te absorberen en is gemaakt van lichtgewicht en comfortabele materialen, die uw bewegingsvrijheid tijdens het sporten niet belemmeren. Ladies in het bijzonder zullen een verscheidenheid aan sportbeha’s waarderen, ontworpen om extra ondersteuning voor de borsten te bieden.
De handen van beginners zijn niet gewend om gewichten te hanteren, en kunnen bij de eerste training al onprettige eeltvormen ontwikkelen. Dit kan worden voorkomen door fitnesshandschoenen, die goede ventilatie en een stevige polssteun moeten bevatten.
Als u van plan bent om te investeren in het bouwen van uw eigen thuisgym, begin dan met het kiezen van apparatuur en hulpmiddelen die eenvoudig en leuk in gebruik zijn, zoals weerstandsbanden of een springtouw. Het is altijd een goed idee om, voordat u iets specifieks koopt, dit eerst in uw lokale sportschool uit te proberen, zodat u kunt ontdekken wat het beste voor u werkt. [30]10. Zorg ervoor dat u zich informeert bij betrouwbare bronnen.
Zonder enige basiskennis over training en voeding, zal uw reis een stuk moeilijker worden dan nodig is. Naast het vasthouden aan de eerder genoemde principes, is het alleen maar een voordeel als u zelf blijft bijscholen op dit gebied. Wees niet bang om ervaren sporters om advies te vragen, en onthoud altijd om informatie te zoeken in relevante en betrouwbare bronnen, zoals artikelen van experts gebaseerd op wetenschappelijke publicaties die door vakgenoten zijn beoordeeld.
Houd er rekening mee dat niet elke pseudo-beroemdheid een goede bron van kennis is, en niet elk model op Instagram die in een nauwsluitende fitnessbikini verschijnt, noodzakelijkerwijs verstand heeft van de juiste trainingsmethoden.Als u op een bepaald moment geen zin heeft om te lezen, kunt u ook terecht bij podcasts of onze YouTube-kanaal bekijken.
U kunt ook veel leren door onze artikelen te bekijken, waarvan velen nuttige tips bieden voor beginners:- Wilt u een van de populairste sporten ter wereld leren? Bekijk dan ons artikel Hoe begint u met hardlopen? A Simple Guide for Complete Beginners.
- Heeft u het gevoel dat u uw calorie-inname onder controle moet houden, maar maakt uw drukke levensstijl het erg moeilijk? Lees ons artikel Calorietekort: Hoe u af kunt vallen zonder uw verstand te verliezen.
- Geeft u de voorkeur om thuis te trainen in plaats van naar de sportschool te gaan? Bekijk dan zeker Hoe u een goed trainingsplan kunt samenstellen voor thuisworkouts?
- Wilt u beginnen met trainen met een pull-up bar? Don’t miss out on our article Hoe train je met een pull-up bar? 10 oefeningen voor beginners en gevorderden.
- Wil je snel en effectief afvallen? Try our 30-daagse uitdaging die u helpt om permanent gewicht te verliezen en u leert gezond te eten.
Conclusie
Voordat u uw eerste stappen in de sportschool zet, onthoud dan dat iedereen ergens is begonnen. Zelfs de meest gespierde man in uw lokale sportschool of het meest aantrekkelijke fitnessmodel dat u kent, zijn niet geboren met het lichaam dat ze nu hebben. Iedereen heeft zijn eigen weg moeten bewandelen en iedereen heeft op een bepaald moment in zijn leven de eerste stappen in de sportschool gezet. Wees dus niet bang om je hulpeloos te voelen en er belachelijk uit te zien.
De fitnessgemeenschap bestaat uit veel open en behulpzame mensen die hetzelfde doel hebben als jij: een betere versie van jezelf worden. Het is volledig aan jou hoe je de uitdaging van je eigen doelen aanpakt. Als je echter al het bovenstaande advies volgt, heb je zeker veel meer kans om ze op een bepaald moment daadwerkelijk te bereiken. Tot die tijd houden we onze hoop op voor u![1] Exercise: 7 voordelen van regelmatige lichaamsbeweging – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20048389
[2] Ipek Ensari, Brian M Sandroff, Robert W Motl – Effecten van eenmalige wandelsessies en yoga op acute stemmingklachten bij mensen met multiple sclerose – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26917992/
[3] Julia C. Basso, Wendy A. Suzuki – De effecten van acute inspanning op stemming, cognitie, neurofysiologie en neurochemische pathways: Een overzicht – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5928534/
[4] Bryan D. Loy, Patrick J. O'Connor & Rodney K. Dishman – Het effect van een enkele trainingssessie op energieniveau en vermoeidheid: een systematische review en meta-analyse – https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/21641846.2013.843266] Pei-Yu Yang, Ka-Hou Ho, Hsi-Chung Chen, Meng-Yueh Chien – Oefentraining verbetert de slaapkwaliteit bij volwassenen van middelbare en oudere leeftijd met slaapproblemen: een systematische review [https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22884182/
[5] Kathryn J Reid, Kelly Glazer Baron, Brandon Lu, Erik Naylor, Lisa Wolfe, Phyllis C Zee – Aerobische oefeningen verbeteren de zelfgerapporteerde slaap en de kwaliteit van leven bij oudere volwassenen met slapeloosheid – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20813580/] De gezondheidsvoordelen van lichamelijke activiteit [https://health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf#page=31
[6] Lichamelijke activiteit voor verschillende groepen – https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/age-chart.html
[7] Oefeningen voor uw botgezondheid – https://www.bones.nih.gov/health-info/bone/bone-health/exercise/exercise-your-bone-health] Arlene Semeco – Hoe te beginnen met sporten: Een beginnersgids voor het bewegen [https://www.healthline.com/nutrition/how-to-start-exercising#TOC_TITLE_HDR_4
[8] Hoe fitnessdoelen stellen – https://www.everyoneactive.com/content-hub/health/set-fitness-goals/
[9] Moet u snel afvallen? – https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/should-you-lose-weight-fast/] A Gids voor het Stellen van S.M.A.R.T. Doelen [https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6763/a-guide-for-s-m-a-r-t-goal-setting/
[10] ANGST IN DE SPORTSCHOOL: WAT HET IS EN HOE JE HET KUNT OVERWINNEN – https://www.precor.com/en-us/resources/gym-anxiety-how-get-over-it
[11] Heb je angst voor de sportschool? Je bent niet de enige – https://www.puregym.com/blog/gym-fear-intimidation-report/] Paige Waehner – Hoe u uw angst voor lichaamsbeweging kunt overwinnen [https://www.verywellfit.com/dont-like-to-exercise-overcome-your-exercise-fears-1231392
[12] Adam Felman – Wat u moet weten over lichaamsbeweging en hoe u kunt beginnen – https://www.medicalnewstoday.com/articles/153390#tips-for-starting
[13] James Clear – Hoe u uitstelgedrag kunt verminderen met de "2-minuten regel" – https://jamesclear.com/how-to-stop-procrastinating] The 6 Beste Trainingsadviezen Voor Beginners [https://www.liftlearngrow.com/blog-page/best-beginner-workout-tips/
[14] M Frikha, N Chaâri, N Mezghanni, N Souissi – Invloed van de duur van de warming-up en de hersteltijd voorafgaand aan de inspanning op anaerobe prestaties – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28090140/] Olav Olsen, Mona Sjøhaug, Mireille van Beekvelt, Paul Jarle Mork – Het effect van warming-up en cooling-down oefeningen op spierpijn met vertraagde opzet in de quadriceps: een gerandomiseerde, gecontroleerde studie [https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23486850/
[15] Exercise 101: Sla de warming-up of cool-down niet over – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/exercise-101-dont-skip-the-warm-up-or-cool-down] Y Koyama, A Koike, T Yajima, H Kano, F Marumo, M Hiroe – Effecten van 'afkoelen' tijdens herstel van inspanning op de cardiovasculaire en longsystemen bij patiënten met coronaire hartziekte [https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10732850/
[16] Hoe u kunt beginnen met bewegen en erbij blijven – https://www.helpguide.org/articles/healthy-living/how-to-start-exercising-and-stick-to-it.htm#
[17] 10 tips voor beginners die u zeker moet lezen – https://www.bodybuilding.com/content/10-must-read-beginner-workout-tips.html
[18] Michael J. Ormsbee, Christopher W. Bach, Daniel A. Baur – Voeding voor de training: de rol van macronutriënten, gemodificeerde zetmeel en supplementen op metabolisme en uithoudingsvermogen – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4042570/
[19] Edward F Coyle – Vloeistof- en brandstofinname tijdens inspanning – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14971432/
[21] Fitnessprogramma: 5 stappen om te beginnen – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/fitness/art-20048269
[22] 15 gezondheidsvoordelen van sport – http://insportscenters.com/15-health-benefits-of-sports/
[23] Moet u snel afvallen? – https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/should-you-lose-weight-fast/
[24] James Clear – Hoe lang duurt het eigenlijk om een nieuwe gewoonte te vormen? (Onderbouwd door wetenschap) – https://jamesclear.com/new-habit
[25] Gewichtstraining – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/weight-training/art-2004584
Add a comment